运动处方助你健康
平时老是有健身计划，却总是没时间运动，不妨从这个节假日开
始行动起来———
“没时间锻炼”这是有健康意愿又没付诸行动者的借口。实际
上，健身不需要讲究场所、技巧，重要的是持久地参与。坚持适当体
育锻炼的人，其心脏、肌肉和骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼
的同龄人相比，要“年轻”许多。
如何才能达到健身目的，是否长时间地跳健美操或没完没了的跑
步、爬山，才能达到健身保健的目的呢？虽然运动形式多种多样，但
运动方式都基本相同，如有氧运动、力量训练、伸展运动等，只是要
根据自己的年龄来进行不同的运动以及运动强度，才能达到健身的目
的。否则，过度运动反而有损健康。
下面的运动处方供你参考：
最大心率：用200减去你的年龄，就是你运动时所允许的最大心
率值。如果你今年35岁，最大的运动心率就是200-35165次分钟，一般在运动时要求心率控制在心率的60%—80%。
有氧运动：游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳
及打篮球、足球、网球、乒乓球等，这些活动对心、肺功能和心血管
系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。
力量训练：可以在家里做俯卧撑，也可以到健身房进行器械练
习，对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健
身。
伸展运动：是指练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈功、体操等
等。一般比较适合女性。
能量掌握：一次持续半小时的中强度的有氧运动，消耗能量约
150—300大卡，同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周
的体育锻炼要消耗能量800—1500大卡才起到锻炼的作用。
不过运动的同时，20—30岁的女性每周至少要吃3次全麦面包，多吃蔬菜，如果想减肥就要离巧克力、冰淇淋远一点；补充钙质，最
好的钙源是含钙食品，比如鲜牛奶、果汁奶等。
而男性的锻炼强度可以感觉到肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生
素A的绿色蔬菜；
30岁以上的女性可考虑练习瑜珈功，因为这个年龄段的女性，其
关节、韧带的柔韧性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前，都做10
分钟左右的仰卧起坐，有助于增强背部的肌肉，对于伏案工作的人尤
为重要。
无论男性还是女性，这个年龄段都要吃夜宵，因为你的代谢已经
减慢，睡前吃下的东西很容易转换成脂肪，可饮点果汁或生菜，多食
含叶酸的柑橘、甜瓜的水果，叶酸有助于预防心脏病., http://www.100md.com
始行动起来———
“没时间锻炼”这是有健康意愿又没付诸行动者的借口。实际
上，健身不需要讲究场所、技巧，重要的是持久地参与。坚持适当体
育锻炼的人，其心脏、肌肉和骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼
的同龄人相比，要“年轻”许多。
如何才能达到健身目的，是否长时间地跳健美操或没完没了的跑
步、爬山，才能达到健身保健的目的呢？虽然运动形式多种多样，但
运动方式都基本相同，如有氧运动、力量训练、伸展运动等，只是要
根据自己的年龄来进行不同的运动以及运动强度，才能达到健身的目
的。否则，过度运动反而有损健康。
下面的运动处方供你参考：
最大心率：用200减去你的年龄，就是你运动时所允许的最大心
率值。如果你今年35岁，最大的运动心率就是200-35165次分钟，一般在运动时要求心率控制在心率的60%—80%。
有氧运动：游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳
及打篮球、足球、网球、乒乓球等，这些活动对心、肺功能和心血管
系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。
力量训练：可以在家里做俯卧撑，也可以到健身房进行器械练
习，对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健
身。
伸展运动：是指练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈功、体操等
等。一般比较适合女性。
能量掌握：一次持续半小时的中强度的有氧运动，消耗能量约
150—300大卡，同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周
的体育锻炼要消耗能量800—1500大卡才起到锻炼的作用。
不过运动的同时，20—30岁的女性每周至少要吃3次全麦面包，多吃蔬菜，如果想减肥就要离巧克力、冰淇淋远一点；补充钙质，最
好的钙源是含钙食品，比如鲜牛奶、果汁奶等。
而男性的锻炼强度可以感觉到肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生
素A的绿色蔬菜；
30岁以上的女性可考虑练习瑜珈功，因为这个年龄段的女性，其
关节、韧带的柔韧性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前，都做10
分钟左右的仰卧起坐，有助于增强背部的肌肉，对于伏案工作的人尤
为重要。
无论男性还是女性，这个年龄段都要吃夜宵，因为你的代谢已经
减慢，睡前吃下的东西很容易转换成脂肪，可饮点果汁或生菜，多食
含叶酸的柑橘、甜瓜的水果，叶酸有助于预防心脏病., http://www.100md.com