人过五十岁更要练肌肉
医学专家最近向人们敲响警钟：如果你已满50岁，得注意锻炼肌肉，否则多种疾病将缠上你，使你的晚年多灾多难。
日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手，对不同年龄层的3000人进行了肌肉变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。人在20岁至40岁之间，肌肉的变化不大，但一到了50岁，肌肉含量就开始快速减少，男性大约减少1/3，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。 肌肉含量减少对人体有什么影响呢？首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之减少，摄入的过多热量转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。同时，肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿部肌肉力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒，遭受骨折之苦。再者，肌肉减少了，关节的负担就会加重，易患关节炎，进而出现姿势变形而导致腰痛。
福永哲夫教授告诫人们要加强锻炼。他诙谐地说：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，‘储存肌肉’很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。”“储存肌肉”的最佳办法就是借助于体育运动。 测试一下你的肌肉力量 人到了50岁，肌肉含量开始减少，肌肉力量开始衰退。但减少的幅度如何？衰退的程度怎样？你不妨测试一下，以便心中有数。美国研究人员设计的几种测试方法值得我们借鉴： 上楼梯测试法利用高度约20厘米的楼梯，连续上40级楼梯进行测试。速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒。然后根据自身感觉判断是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。
, 百拇医药
仰卧起坐测试法仰卧于床上，请人按住脚，将膝盖弯曲成90度，把手放在头后，做仰卧起坐。数一数自己在30秒钟内能做几次。做的次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则较弱。 身体前倾测试法正坐，双腿朝前伸直，身体前倾，手臂伸直。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少。伸得越长，表明你的肌肉耐力越强。 蹲起测试法下蹲，将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再蹲下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。做的次数越多表明你的肌肉力量越强。
上述方法十分简单，易于操作。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。 科学选择锻炼方法 中老年人不能像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小、易于学习的简单运动做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来进行。散步、慢跑、健身操、游泳等有氧运动，可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，它是保证肌肉年轻化的最好运动方式。据运动医学专家研究表明，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周3次，如果天天游泳则可长葆肌肉青春。力量练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达，防止肌肉耐力衰退。
, 百拇医药
辅以合理的饮食 在坚持上述锻炼的同时，尚需辅以合理的饮食，方能互相促进，相得益彰，收到理想的效果。饮食安排上要注意些什么呢？ 首先要有规律地摄取蛋白质。法国专家研究发现，人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。他们在对实验鼠的研究中观察到，血液中氨基酸含量增多，能够刺激体内蛋白质的合成，而食用富含高蛋白质的食物则可提高血液中氨基酸的含量。但是，如果摄取蛋白质没有规律，反而会适得其反。怎样才算有规律地摄取蛋白质呢？法国专家认为：对于中老年人来说，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，在一日三餐中，中餐是摄入蛋白质的“黄金时间”，80%的蛋白质食物应安排在这一餐。这样安排与平均分配到三餐相比，会更有利于肌肉蛋白质的合成，促进非脂肪组织的生长，从而达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物当以鱼、禽、蛋、豆类等为佳。同时吃入一定量的果蔬，可以增加消化酶，有利于氨基酸在体内合成蛋白质。
有条件者可直接服用氨基酸制品，胃肠功能不太好的人尤为适宜。因为氨基酸制品能被人体直接快速地吸收，不会使人胀气或增加脂肪。如临睡前空腹服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪；吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸，对促进肌肉生长很有利，一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。 另一个饮食要点是补足维生素，防止肌肉“生锈”，因为肌肉一旦“生锈”，老化速度必然加快。原因何在呢？原来，肌肉代谢需要大量氧气，而代谢过程中体内会产生氧自由基，氧自由基会对体内细胞造成损伤，时间一长肌肉组织就会发生坏死。有没有消除氧自由基损伤体内细胞的办法呢？专家的回答是肯定的，那就是补足两种维生素———C和E。研究表明，一般成人每天服用12~35毫克VC和60毫克VE就足以收效。, 百拇医药(副主任医师兰政文)
日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手，对不同年龄层的3000人进行了肌肉变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。人在20岁至40岁之间，肌肉的变化不大，但一到了50岁，肌肉含量就开始快速减少，男性大约减少1/3，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。 肌肉含量减少对人体有什么影响呢？首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之减少，摄入的过多热量转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。同时，肌肉衰弱会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿部肌肉力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒，遭受骨折之苦。再者，肌肉减少了，关节的负担就会加重，易患关节炎，进而出现姿势变形而导致腰痛。
福永哲夫教授告诫人们要加强锻炼。他诙谐地说：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，‘储存肌肉’很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。”“储存肌肉”的最佳办法就是借助于体育运动。 测试一下你的肌肉力量 人到了50岁，肌肉含量开始减少，肌肉力量开始衰退。但减少的幅度如何？衰退的程度怎样？你不妨测试一下，以便心中有数。美国研究人员设计的几种测试方法值得我们借鉴： 上楼梯测试法利用高度约20厘米的楼梯，连续上40级楼梯进行测试。速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒。然后根据自身感觉判断是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。
, 百拇医药
仰卧起坐测试法仰卧于床上，请人按住脚，将膝盖弯曲成90度，把手放在头后，做仰卧起坐。数一数自己在30秒钟内能做几次。做的次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则较弱。 身体前倾测试法正坐，双腿朝前伸直，身体前倾，手臂伸直。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少。伸得越长，表明你的肌肉耐力越强。 蹲起测试法下蹲，将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再蹲下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。做的次数越多表明你的肌肉力量越强。
上述方法十分简单，易于操作。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。 科学选择锻炼方法 中老年人不能像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小、易于学习的简单运动做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来进行。散步、慢跑、健身操、游泳等有氧运动，可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，它是保证肌肉年轻化的最好运动方式。据运动医学专家研究表明，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周3次，如果天天游泳则可长葆肌肉青春。力量练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达，防止肌肉耐力衰退。
, 百拇医药
辅以合理的饮食 在坚持上述锻炼的同时，尚需辅以合理的饮食，方能互相促进，相得益彰，收到理想的效果。饮食安排上要注意些什么呢？ 首先要有规律地摄取蛋白质。法国专家研究发现，人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。他们在对实验鼠的研究中观察到，血液中氨基酸含量增多，能够刺激体内蛋白质的合成，而食用富含高蛋白质的食物则可提高血液中氨基酸的含量。但是，如果摄取蛋白质没有规律，反而会适得其反。怎样才算有规律地摄取蛋白质呢？法国专家认为：对于中老年人来说，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，在一日三餐中，中餐是摄入蛋白质的“黄金时间”，80%的蛋白质食物应安排在这一餐。这样安排与平均分配到三餐相比，会更有利于肌肉蛋白质的合成，促进非脂肪组织的生长，从而达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物当以鱼、禽、蛋、豆类等为佳。同时吃入一定量的果蔬，可以增加消化酶，有利于氨基酸在体内合成蛋白质。
有条件者可直接服用氨基酸制品，胃肠功能不太好的人尤为适宜。因为氨基酸制品能被人体直接快速地吸收，不会使人胀气或增加脂肪。如临睡前空腹服用精氨酸，有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪；吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸，对促进肌肉生长很有利，一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。 另一个饮食要点是补足维生素，防止肌肉“生锈”，因为肌肉一旦“生锈”，老化速度必然加快。原因何在呢？原来，肌肉代谢需要大量氧气，而代谢过程中体内会产生氧自由基，氧自由基会对体内细胞造成损伤，时间一长肌肉组织就会发生坏死。有没有消除氧自由基损伤体内细胞的办法呢？专家的回答是肯定的，那就是补足两种维生素———C和E。研究表明，一般成人每天服用12~35毫克VC和60毫克VE就足以收效。, 百拇医药(副主任医师兰政文)