健身运动处方
步行
运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健
身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自
行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不
少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心
脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客
观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60＝120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中
老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体
质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。
每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。
另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢
跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初
参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大
都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康
状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自
己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢
速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时
间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼
梯。
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及
人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人
群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180
减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制
在每分钟180-60-10＝110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于
3次。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；
对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的
时间不得少于30分钟，每周不少于4次。, 百拇医药
运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健
身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自
行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不
少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心
脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客
观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60＝120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中
老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体
质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。
每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。
另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢
跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初
参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大
都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康
状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自
己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢
速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时
间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼
梯。
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及
人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人
群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180
减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制
在每分钟180-60-10＝110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于
3次。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；
对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的
时间不得少于30分钟，每周不少于4次。, 百拇医药