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“调摄 运动 饮食 药物” 养生的四大要诀
http://www.100md.com 2003年5月14日 中国中药材GAP网
     作者:李春生 来源:《生活时报》消息

    概括地说,养生大体包括调摄、运动、饮食、药物四个部分。

    调摄,也称做静养

    调摄是通过对个人生活起居的周密合理安排、对心态平衡的调节,达到保障健康的目的。

    生活涉及的各个方面,都应从健康生活方式的要求出发,想得周全仔细,拿出相应的兴利除弊办法。

    例如,居住环境,要求干燥向阳,典雅清洁。夏天宽敞,通风透光;冬季密封,保持温暖。衣着形式,以轻、软、宽大、舒适、式样简单、穿脱方便为宜,但不宜过长。衣料质地以棉布为佳,尤其是贴身衣服,最好用棉织品,可防止或减轻因刺激引起的皮肤瘙痒。

    外装样式,应穿较本人年龄减少10岁左右的衣着。一年四季,应依据气候的冷暖及时增减衣服。睡眠和起床都应恒之以时。饭后注意刷牙漱口,睡前注意温水洗脚;爱好应广博适度;每天安排读书1~2小时,使“学不因老而废”;每周安排1~2次晒太阳,有益于牙齿和骨骼健康;每月安排1~2次垂钓、赏花或踏青,有益于畅达情志;每年安排1~2次外出旅游,有益于增强体质。在家中,老人应戒掉烟瘾、赌博等不良嗜好,培养一些对身心有益的兴趣爱好,如种花养鸟、象棋门球,吹拉弹唱,轻歌曼舞,剪纸作画,收藏珍奇,笔走龙蛇,著书立说等,使追求孜孜不倦,令志有所专,心有所依,神有所归。外出时,高龄老人应让陪伴扶持,随时照顾,带上手杖,穿软底鞋,避免闪挫之伤。这些方法,都有益于健康。
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    运动,公认的抗衰老绝妙良方

    现代研究表明,气功、导引属于绵缓运动,练习时通过肢体运动达到畅通气血,可防治心血管等各种疾病;通过意念活动引导脑部放松,可防治神经系统疾病;通过呼吸运动可疏通内脏、调节气血,平衡阴阳,因此对老人身体有益。

    以太极拳为例,太极拳对骨骼、肌肉、关节活动影响十分突出,表现在:练拳老人中,因衰老所致的脊柱畸形(驼背)发生率明显减少。对照组驼背者占47.2%,而练拳组老人仅占25.8%;练拳老人关节强直者少,脊柱活动度大。以直腿弯腰时手指或手掌接触地面来衡量,练拳组77.4%的老人均可触地,而对照组仅有36.6%的老人能触地;老人退行性骨质疏松发生率两组亦大不相同。经X线照片发现练太极拳组发生率为36.6%,而对照组高达63.8%。

    另外,吞津也和调息一样重要。明代曹若水手辑《万寿仙书》所载八段锦坐功,要求练功者在完成八段的过程中,需吞津12口,配合叩齿,才能收到使“百骸自调匀”的功效。按摩也是老年健身的常用方法,其中以擦肾俞和涌泉穴最易为人接受。以擦涌泉穴为例,元代邹铉《寿亲养老新书》谓,其穴在足心之上,湿气皆从此入。每天晚上用一手握住自己足趾,一手摩擦足心赤肉,数目多时,觉足心热,即将脚趾略略转动,倦则少歇。该书引陈书林的话说:“先公每夜常自擦至数千,所以晚年步履轻便”。因涌泉穴属肾经,擦此穴可以改善肾的功能,调节机体下丘脑—垂体—靶腺轴神经内分泌状态,所以能起到强身作用。
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    外出旅游、射猎、游泳、汤浴,都是很好的保健方法。辽道宗耶律洪基,金世宗完颜雍,清代的康熙、乾隆皇帝,都曾倡行此道。宋代苏东坡认为此法可以“养生遐年”,有条件的老人不妨一试。

    饮食养生,包括合理膳食和饮食治疗

    世界卫生组织营养专家小组最近对老人营养范围规定:

    总脂:应占膳食总量的15%~30%。其中饱和脂肪酸0—10%,多链不饱和脂肪酸3%—7%。代表食物主要有玉米油、豆油、花生油、菜籽油等。

    蛋白质:应占膳食总热量的10%~15%,其余60%~90%的热量来自脂肪、碳水化合物等。应限制酒精、白糖及脂肪摄入,尽量维持低水平。复合碳水化合物占50%~70%,主要存在于小米、玉米面、绿豆等食物中。

    微量元素锌:老年人应适量补充含锌的食物,如鲱鱼、沙丁鱼、鳕鱼、土豆、胡萝卜、牛肉、牡蛎、肝、花生仁、杏仁、核桃仁等。
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    游离糖:下限为零,上限为10%。主要指甜菜、甘蔗中精炼的游离糖,不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖分。

    食用纤维:(非淀粉多糖类):每日10~24克。主要存在于芝麻、香椿、麦麸、稻米、豆类、竹笋、海藻等食物中。

    食盐:上限为每日6克,下无限量。

    食用胆固醇:上限为每日300毫克,下限为零。

    养生学还强调节制饮食,自古就有“辟谷”之论。所谓辟谷,就是以茯苓、松柏子等替代五谷(麦、粳米、大豆、小豆、黄黍)内服,逐渐减少谷类食物,以求达到延年益寿的目的。

    老人饱食则胃气不展,多生疾患,只有“负腹腹自安”,才会得享高寿。现代研究指出,限食的好处在于:

    降低了血中葡萄糖水平,抑制了大分子在体内的非酶促糖基化。
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    减少了脂肪沉积和蛋白质的分解,降低了代谢率,延缓了动脉粥样硬化的发生时间。

    使下丘脑和垂体分泌衰老激素减少。

    延缓了具有免疫效能的T细胞随年龄增长而减少的过程,推迟了自身抗体的出现。

    刺激了细胞凋亡,从而消灭随增龄而积累的衰老或功能受损细胞,以及前肿瘤细胞。

    上述机理的综合效果是,限食延缓了生命的衰老。

    饮食疗法简称“食疗”,近年来也叫“药膳”,是依照老人病情的需要,配制特殊饮食物来治疗疾病的方法。由于老人厌于药而喜于食,食疗能够安定脏腑,驱除内外各种致病因素,补益人体气血,使人心神愉快,意志轻松,所以被认为是老人祛病延寿的最佳选择。

    食疗的品种丰富多彩,常见的有:
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    软食:如粥、饭、羹、馄饨、长寿面等。

    硬食:如素饼、煎饼、药烧饼等。

    饮料:如汤、饮、酒、乳、茶、浆等。

    菜肴:如煎、炙、烩、蒸、腌等。

    点心:如茯苓饼、灌藕、烤梨等。

    临床上常用的食疗方法很多,以老人风寒感冒为例,可用“神仙粥”,方法是:一把糯米煮成汤,七个葱胡七片姜,熬成兑入半盅醋,汗出热退保平康。此方还能够预防感冒,但没有米醋发不了汗,应用时须注意。

    药物养生,在老年保健中占有重要地位

    历代医药学家给我们留下传统抗衰老药物约400种,抗衰老方剂千余首。经过建国五十年来的科学研究,目前所揭示的概况是:延长细胞寿命和整体寿命的药物,有人参、枸杞、党参、黄精、蜂花粉、珍珠等。
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    调节免疫功能的药物,有灵芝、香菇、银耳、海参、大蒜、黄芪、龙眼肉、大枣、桑椹、鳖甲、肉桂、大黄等。

    改善机体代谢、调节内环境平衡的药物,有当归、山楂、胡桃、杏仁、冬虫夏草、茶叶、三七、刺五加、蜂蜜等。

    改善内脏功能的药物,有丹参、银杏叶、胎盘、海马、蜂乳、阿胶、百合、黑芝麻、山药、菊花、生姜、车前子等。

    具有抗感染作用的药物,如金银花、蒲公英等。这些药物中有一部分兼具疗效食品的特点,凡需要饮食保健的老人,可以在医生的指导下服用。

    常用的延缓衰老中成药,有四君子丸、六味地黄丸、七宝美髯丸、龟龄集等。

    四君子丸由人参、白术、茯苓、甘草组成,具有益气健脾的作用。用法:每服6克,1日2次,温开水送下。
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    六味地黄丸由地黄、山萸、山药、泽泻等组成,具有滋阴补肾的作用。用法:每服10克,1日2次。

    七宝美髯丸,由何首乌、白茯苓、怀牛膝、枸杞子等组成,具有平补阴阳之作用。本方系明代宫廷方。用法:每服10克,1日2次。

    龟龄集,由鹿茸、人参、海马、雀脑等组成,具有补阳添精、固肾健脑之作用。本方为明清两代的宫廷方。用法:每服1.5克,1日1次。

    以上简述了调摄、运动、饮食、药物等四种养生方法。实际上,养生的内容包罗甚广,凡有益于身体健康和疾病康复的各种手段或技术,如环境卫生、心理疗法、文体活动、优生优育,以及性情陶冶、艺术欣赏等,都可列入养生的范畴。因此,老年人若要从养生之道中受益,就应该自多方面入手,选择适合本人特点的养生方法,身体而力行之。任何单打一的方法,效果不一定好。正如晋代著名养生学家葛洪在《抱朴子内篇·微旨》中所谈:“凡养生者,欲令多闻而体要,博见而善择。偏修一事,不足必赖矣。”

    (本文作者为:北京中西医结合学会理事、老年医学专业委员会主任委员), http://www.100md.com