[吃喝]营养配餐迎大考
高考将至!考生们紧张地复习功课，他们的大脑也如拉紧的箭弦，此刻只有及时为大脑提供营养，才能恢复神经系统的疲劳，确保学习效率，临场出色发挥。那么大脑究竟需要哪些营养物质？我们如何为考生配备一日三餐，为他们的大脑加油充电呢？
营养配餐迎大考
脂类——让你更聪明
脂类是构成脑细胞的重要成分，能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们有良好的功能，如 DHA ，它能明显提高记忆力和判断力。但脂类中的 40%～50% 是人体自身无法合成的不饱和脂肪酸，必须由食物不断地供给。不饱和脂肪酸的食物主要是深海鱼类，特别是鱼脑、鱼眼、鱼肠、鱼油、海狗油及肉食性动物脂肪。其他富含大脑所需脂类的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花子、松子仁、花生、植物油及动物脑、骨髓、蛋黄等。乙酰胆碱是大脑神经信息传递的主要物质。考生长时间紧张用脑时，乙酰胆碱的消耗量就急剧增加。乙酰胆碱供应充足时，大脑思维灵敏、活跃，可使衰退的记忆力迅速恢复。如果乙酰胆碱缺乏，则思维和记忆减退，分析、综合、判断、推理能力下降，导致学习成绩差。蛋黄、鱼、肉、大豆、肝脏等都富含乙酰胆碱，尤其是蛋黄，含卵磷脂较多，被分解后，能释放出较多的胆碱。所以考生最好每日都能吃一些蛋黄和肉、豆类等食物，以有利于智力的发展。
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例菜 金玉满堂(蛋黄豆腐)
主料：北豆腐 1 块，红咸鸭蛋黄 3 个
辅料：蒜苗(青细的)、海米各适量
调料：葱、姜、盐、鸡精、食用油、白糖、料酒、香油、鸡汤各适量
做法：
1.将豆腐切成块，用开水焯一下控干水分放入盐、鸡精调入味；
2.将海米用清水泡发、洗净、切成末，蒜苗、葱、姜洗净切成末，咸鸭蛋黄拈成蛋黄粉；3.坐锅点火放油，油热放入葱、姜末煸炒，倒入豆腐、蒜苗、海米翻炒。加入鸡汤、料酒、白糖、盐、鸡精、香油，收汁出锅时撒入蛋黄粉即可。
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蛋白质——提高智力的诀窍
蛋白质是脑细胞的物质基础，主持着大脑的兴奋和抑制过程。学生的学习、记忆、语言、思考等智力活动都涉及蛋白质的供应，大脑细胞的代谢也需要蛋白质来补充。在考生准备向高考冲刺期间，大脑神经系统紧张的运转，对蛋白质的需求旺盛，摄入丰富的完全蛋白质，会增强记忆力。益智类食物中含蛋白质较多的有：芝麻、芡粉、鸡心、芡实、木耳、乌贼肉、马肉、火腿、茶、羊肾、鸡肉、乳酪、鳝鱼、猪蹄、鲳鱼、海参、藕实、绿豆、羊心、猪心、黄花菜、青鱼、薏米。
例菜 一掌定乾坤(酸甜猪蹄)
主料：鲜猪爪1～2 只
辅料：话梅、泡发黄豆适量
调料：葱、姜、鸡精、冰糖、盐、香油、料酒、酱油、醋
, http://www.100md.com 做法：
1.将猪爪刮干净去除蹄甲后切成两瓣，用凉水浸泡 1 小时。将猪爪用沸水焯至变色捞出；2.将葱、姜洗净，葱切成段，姜切成块；
3.坐锅点火，放入清水，下入猪爪、葱段、姜块。待开锅10分钟后倒入黄豆、话梅，用小火炖40～60分钟，加入酱油稍微调色，待汤汁浓时，放入冰糖、鸡精、醋、盐，拣出葱段、姜块即可出锅。
维生素——增强脑细胞活力
维生素C促使脑细胞在活动过程中及时补充所需的氧和营养物质，增加大脑敏锐性。若维生素 C 缺乏，脑的神经管容易堵塞、松弛、变细，甚至导致脑细胞活力降低和功能障碍。含维生素 C 丰富的食物有苦瓜、柿子椒、小白菜、菜花、油菜、豌豆苗及鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘等。益智类食物中维生素 C 含量较多的有桂圆、枸杞子、樱桃、茶、藕等。B族维生素形成各种辅酶，参与供热营养素的正常新陈代谢，调节生理功能，保证大脑的能量供应和神经传导物质的形成。含 B 族维生素丰富的健脑食物有核桃、芝麻、金针菜、鹌鹑肉、鳝鱼、螃蟹、动物内脏、瘦肉、蛋、乳、绿色蔬菜、食用菌藻类及豆类等。维生素 A有促进脑及全身发育成长的作用，富含维生素 A 的益智食物有动物肝脏、禽蛋、螃蟹、牛奶、奶酪等。维生素E有极强的抗氧化作用，它可防止脑内产生过氧化物，防止大脑和身体活力衰减。富含维生素 E 的食物有植物油、芝麻、花生、土豆、鸡肉、鸡蛋等。
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例菜 锦绣前程(响油鳝糊)
主料：熟鳝鱼 200 克
辅料：韭黄 100 克，姜蒜末 1 大匙，嫩姜 6 片，香菜 2 棵调料：
1.酱油 2 大匙，料酒 1 大匙，糖半大匙，醋半大匙，盐半小匙，胡椒粉少许，水淀粉半大匙2.香油 1 大匙，色拉油半大匙
做法：
1.鳝鱼切丝，韭黄洗净、切小段，嫩姜切丝后泡水，香菜切碎；
2.锅内放 2 大匙油烧热，放入鳝鱼和韭黄同炒，并加调料 1 调味，炒匀后即盛出放盘内；3.将盘内鳝鱼拨开，中间留空，放入姜蒜末，再坐锅将调料 2 烧热后，由鳝鱼中间倒入，盘内两边分别放入嫩姜丝和香菜，食用时拌匀即可。
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矿物质——调节大脑生理机能
矿物质是调节脑生理机能的重要物质，其中钙和铁尤为重要。钙能保证脑力持久，抑制脑神经的异常兴奋，保持头脑冷静，提高判断能力，消除精神疲劳。缺钙时会精神紧张，烦躁不安，注意力不集中，神情恍惚，思考不周密。含钙丰富的食物有牛奶、鸡蛋、虾、豆制品、芝麻酱、核桃仁等。益智类食物中含钙量较多的有芝麻、苦菜、桂圆、芡实、山药、枸杞子、鸡心、木耳、乌贼肉、大枣、茶、羊肾、乳酪、鳝鱼、小米、鲳鱼、莲子、绿豆、水芹、藕、羊心、黄花菜、牛乳、青鱼、薏米、枸杞叶等。铁是人体红血球的组成成分，铁化合物携带氧及时供给大脑。贫血会出现智迟钝。含铁丰富的食物有肝、芝麻酱、黑木耳、豆制品等。镁有抑制神经兴奋的作用，防止出现神经反射的亢进或减退。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果和卤水豆腐等。
例菜 状元及第汤(猪肝汤)
主料：猪肝200克
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辅料：小白菜 2 棵、姜 2 片
调料：酒 1 大匙、盐半小匙
做法：
1.猪肝切薄片，放入清水中浸泡，并多换几次水，待猪肝发白时捞出(也可将猪肝用开水汆烫过来代替此步骤)；2.锅内加入 5 杯水，烧开，姜切丝放入，再加入猪肝，并淋酒 1 大匙，小火煮 5 分钟；3.小白菜洗净，切小段，放入汤内同煮，并加盐调味，关火盛出。
糖类(碳水化合物)——补充大脑能量
考生的知识都储存在大脑里，在限定的考试时间中，考生要靠良好的记忆力和快捷敏锐的思维力来完成考试。大脑细胞的功能活动在人体各器官中最为旺盛 ，葡萄糖为脑细胞提供活动的能量。葡萄糖能维持脑神经系统的正常功能，增强耐力，提高学习效率。其实只要有规律地进食，一日三餐就可以保证糖分的供给，因为我们平时吃的粮食，所含糖类已足够满足全身及脑力活动的需要。含糖类的健脑食物有：面粉、大米、薯类、藕粉、桂圆、芡实、大枣、木耳、荔枝、山药、枸杞子、百合、茶、海参、绿豆、黄花菜、薏米、红糖及蜂蜜。
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例菜 百发百中(鸡火百合)
主料：鲜百合150克
辅料：熟火腿、熟鸡胸脯肉各50克
调料：葱、胡椒粉、食用油、盐、鸡精各适量
做法：
1.将鲜百合掰成瓣、洗净，火腿切丝，鸡胸脯肉撕成丝，葱洗净切成末；2.坐锅点火，放入清水，待水开后将百合煮熟捞出，沥干水分，放入器皿内。加入火腿丝、鸡丝、盐、胡椒粉、鸡精拌匀；3.坐锅点火放油，油热后放入葱末，煸炒出香味后将油浇在拌好的百合上，搅拌均匀即可。
有助于恢复脑疲劳的菜谱
早餐
午餐
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晚餐
第一天
肉丁馒头核桃芝麻莲子粥(核桃仁、黑芝麻、莲子、大米)
咸鸭蛋
烧煎豆腐(豆腐、猪肥瘦肉、青蒜苗)
姜汁菠菜
二米饭
肉丝汤面
凉拌木耳菜(木耳菜、水发银耳、水发木耳、胡萝卜)
第二天
麻酱花卷黄豆芽猪血汤(黄豆芽、猪血、蒜)
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炸鱼条
口蘑烧蚕豆(口蘑、蚕豆瓣、笋片)
米饭
肉丝炒土豆(猪肉、土豆)
绍兴鸡粥(鸡、大米)
枣豆发糕
第三天
夹肉烧饼
凉拌莴笋
家常蛋汤(鸡蛋、菠菜、粉丝)
山东包(面粉、面肥、猪肉末、白菜)丝瓜肉片汤(丝瓜、猪瘦肉)
麻酱拌豇豆(豇豆、芝麻酱)
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羊肉山药汤(羊肉、淮山药、枸杞)
馒头
第四天
汉堡包(小圆面包、牛肉末、鸡蛋)
牛奶麦片粥(牛奶、麦片、白糖)
西式泡菜(圆白菜、胡萝卜、葱头、黄瓜)
烩鸡腐丸子(鸡胸脯肉、豆腐、淀粉)
凉拌四丝(肉、水发粉丝、黄瓜、胡萝卜)
花卷
酥鲫鱼
酸辣莴笋(莴笋、水发木耳、辣椒丝、白糖)
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红小豆饭
第五天
夹鸡蛋烧饼(烧饼、 鸡蛋、葱白、咸菜)
冬瓜粥(冬瓜、大米、火腿)
熘鸭肝(鸭肝、菠菜心、水发木耳)麻辣芦笋(芦笋、干红椒、蒜泥、花椒)
馒头
猪肉茴香水饺(面粉、猪肉、茴香、虾米皮)
糖拌番茄
第六天
麻蓉包子(面粉、芝麻、白粉)
牛奶
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煎鸡蛋
拌番茄
炒三丁(猪瘦肉、胡萝卜、黄瓜、鸡蛋)
酸辣肚丝汤(熟肚、冬笋、水发木耳)
小米饭
鱼块豆腐(豆腐、鲜鱼中段、青菜)
麻辣苤蓝(苤蓝、辣椒粉、麻辣粉)
绿豆饭
第七天
糖三角
榨菜丝
奶油茶
蒸鸡蛋
油焖虾
蒜泥苋菜
米饭
高汤饺(虾仁、肉馅、粉皮、韭菜)
芥末菠菜, 百拇医药
营养配餐迎大考脂类——让你更聪明
脂类是构成脑细胞的重要成分，能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们有良好的功能，如 DHA ，它能明显提高记忆力和判断力。但脂类中的 40%～50% 是人体自身无法合成的不饱和脂肪酸，必须由食物不断地供给。不饱和脂肪酸的食物主要是深海鱼类，特别是鱼脑、鱼眼、鱼肠、鱼油、海狗油及肉食性动物脂肪。其他富含大脑所需脂类的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花子、松子仁、花生、植物油及动物脑、骨髓、蛋黄等。乙酰胆碱是大脑神经信息传递的主要物质。考生长时间紧张用脑时，乙酰胆碱的消耗量就急剧增加。乙酰胆碱供应充足时，大脑思维灵敏、活跃，可使衰退的记忆力迅速恢复。如果乙酰胆碱缺乏，则思维和记忆减退，分析、综合、判断、推理能力下降，导致学习成绩差。蛋黄、鱼、肉、大豆、肝脏等都富含乙酰胆碱，尤其是蛋黄，含卵磷脂较多，被分解后，能释放出较多的胆碱。所以考生最好每日都能吃一些蛋黄和肉、豆类等食物，以有利于智力的发展。
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例菜 金玉满堂(蛋黄豆腐)
主料：北豆腐 1 块，红咸鸭蛋黄 3 个
辅料：蒜苗(青细的)、海米各适量
调料：葱、姜、盐、鸡精、食用油、白糖、料酒、香油、鸡汤各适量
做法：
1.将豆腐切成块，用开水焯一下控干水分放入盐、鸡精调入味；
2.将海米用清水泡发、洗净、切成末，蒜苗、葱、姜洗净切成末，咸鸭蛋黄拈成蛋黄粉；3.坐锅点火放油，油热放入葱、姜末煸炒，倒入豆腐、蒜苗、海米翻炒。加入鸡汤、料酒、白糖、盐、鸡精、香油，收汁出锅时撒入蛋黄粉即可。
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蛋白质——提高智力的诀窍
蛋白质是脑细胞的物质基础，主持着大脑的兴奋和抑制过程。学生的学习、记忆、语言、思考等智力活动都涉及蛋白质的供应，大脑细胞的代谢也需要蛋白质来补充。在考生准备向高考冲刺期间，大脑神经系统紧张的运转，对蛋白质的需求旺盛，摄入丰富的完全蛋白质，会增强记忆力。益智类食物中含蛋白质较多的有：芝麻、芡粉、鸡心、芡实、木耳、乌贼肉、马肉、火腿、茶、羊肾、鸡肉、乳酪、鳝鱼、猪蹄、鲳鱼、海参、藕实、绿豆、羊心、猪心、黄花菜、青鱼、薏米。
例菜 一掌定乾坤(酸甜猪蹄)
主料：鲜猪爪1～2 只
辅料：话梅、泡发黄豆适量
调料：葱、姜、鸡精、冰糖、盐、香油、料酒、酱油、醋
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1.将猪爪刮干净去除蹄甲后切成两瓣，用凉水浸泡 1 小时。将猪爪用沸水焯至变色捞出；2.将葱、姜洗净，葱切成段，姜切成块；
3.坐锅点火，放入清水，下入猪爪、葱段、姜块。待开锅10分钟后倒入黄豆、话梅，用小火炖40～60分钟，加入酱油稍微调色，待汤汁浓时，放入冰糖、鸡精、醋、盐，拣出葱段、姜块即可出锅。
维生素——增强脑细胞活力
维生素C促使脑细胞在活动过程中及时补充所需的氧和营养物质，增加大脑敏锐性。若维生素 C 缺乏，脑的神经管容易堵塞、松弛、变细，甚至导致脑细胞活力降低和功能障碍。含维生素 C 丰富的食物有苦瓜、柿子椒、小白菜、菜花、油菜、豌豆苗及鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘等。益智类食物中维生素 C 含量较多的有桂圆、枸杞子、樱桃、茶、藕等。B族维生素形成各种辅酶，参与供热营养素的正常新陈代谢，调节生理功能，保证大脑的能量供应和神经传导物质的形成。含 B 族维生素丰富的健脑食物有核桃、芝麻、金针菜、鹌鹑肉、鳝鱼、螃蟹、动物内脏、瘦肉、蛋、乳、绿色蔬菜、食用菌藻类及豆类等。维生素 A有促进脑及全身发育成长的作用，富含维生素 A 的益智食物有动物肝脏、禽蛋、螃蟹、牛奶、奶酪等。维生素E有极强的抗氧化作用，它可防止脑内产生过氧化物，防止大脑和身体活力衰减。富含维生素 E 的食物有植物油、芝麻、花生、土豆、鸡肉、鸡蛋等。
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例菜 锦绣前程(响油鳝糊)
主料：熟鳝鱼 200 克
辅料：韭黄 100 克，姜蒜末 1 大匙，嫩姜 6 片，香菜 2 棵调料：
1.酱油 2 大匙，料酒 1 大匙，糖半大匙，醋半大匙，盐半小匙，胡椒粉少许，水淀粉半大匙2.香油 1 大匙，色拉油半大匙
做法：
1.鳝鱼切丝，韭黄洗净、切小段，嫩姜切丝后泡水，香菜切碎；
2.锅内放 2 大匙油烧热，放入鳝鱼和韭黄同炒，并加调料 1 调味，炒匀后即盛出放盘内；3.将盘内鳝鱼拨开，中间留空，放入姜蒜末，再坐锅将调料 2 烧热后，由鳝鱼中间倒入，盘内两边分别放入嫩姜丝和香菜，食用时拌匀即可。
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矿物质——调节大脑生理机能
矿物质是调节脑生理机能的重要物质，其中钙和铁尤为重要。钙能保证脑力持久，抑制脑神经的异常兴奋，保持头脑冷静，提高判断能力，消除精神疲劳。缺钙时会精神紧张，烦躁不安，注意力不集中，神情恍惚，思考不周密。含钙丰富的食物有牛奶、鸡蛋、虾、豆制品、芝麻酱、核桃仁等。益智类食物中含钙量较多的有芝麻、苦菜、桂圆、芡实、山药、枸杞子、鸡心、木耳、乌贼肉、大枣、茶、羊肾、乳酪、鳝鱼、小米、鲳鱼、莲子、绿豆、水芹、藕、羊心、黄花菜、牛乳、青鱼、薏米、枸杞叶等。铁是人体红血球的组成成分，铁化合物携带氧及时供给大脑。贫血会出现智迟钝。含铁丰富的食物有肝、芝麻酱、黑木耳、豆制品等。镁有抑制神经兴奋的作用，防止出现神经反射的亢进或减退。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果和卤水豆腐等。
例菜 状元及第汤(猪肝汤)
主料：猪肝200克
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辅料：小白菜 2 棵、姜 2 片
调料：酒 1 大匙、盐半小匙
做法：
1.猪肝切薄片，放入清水中浸泡，并多换几次水，待猪肝发白时捞出(也可将猪肝用开水汆烫过来代替此步骤)；2.锅内加入 5 杯水，烧开，姜切丝放入，再加入猪肝，并淋酒 1 大匙，小火煮 5 分钟；3.小白菜洗净，切小段，放入汤内同煮，并加盐调味，关火盛出。
糖类(碳水化合物)——补充大脑能量
考生的知识都储存在大脑里，在限定的考试时间中，考生要靠良好的记忆力和快捷敏锐的思维力来完成考试。大脑细胞的功能活动在人体各器官中最为旺盛 ，葡萄糖为脑细胞提供活动的能量。葡萄糖能维持脑神经系统的正常功能，增强耐力，提高学习效率。其实只要有规律地进食，一日三餐就可以保证糖分的供给，因为我们平时吃的粮食，所含糖类已足够满足全身及脑力活动的需要。含糖类的健脑食物有：面粉、大米、薯类、藕粉、桂圆、芡实、大枣、木耳、荔枝、山药、枸杞子、百合、茶、海参、绿豆、黄花菜、薏米、红糖及蜂蜜。
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例菜 百发百中(鸡火百合)
主料：鲜百合150克
辅料：熟火腿、熟鸡胸脯肉各50克
调料：葱、胡椒粉、食用油、盐、鸡精各适量
做法：
1.将鲜百合掰成瓣、洗净，火腿切丝，鸡胸脯肉撕成丝，葱洗净切成末；2.坐锅点火，放入清水，待水开后将百合煮熟捞出，沥干水分，放入器皿内。加入火腿丝、鸡丝、盐、胡椒粉、鸡精拌匀；3.坐锅点火放油，油热后放入葱末，煸炒出香味后将油浇在拌好的百合上，搅拌均匀即可。
有助于恢复脑疲劳的菜谱
早餐
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第一天
肉丁馒头核桃芝麻莲子粥(核桃仁、黑芝麻、莲子、大米)
咸鸭蛋
烧煎豆腐(豆腐、猪肥瘦肉、青蒜苗)
姜汁菠菜
二米饭
肉丝汤面
凉拌木耳菜(木耳菜、水发银耳、水发木耳、胡萝卜)
第二天
麻酱花卷黄豆芽猪血汤(黄豆芽、猪血、蒜)
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口蘑烧蚕豆(口蘑、蚕豆瓣、笋片)
米饭
肉丝炒土豆(猪肉、土豆)
绍兴鸡粥(鸡、大米)
枣豆发糕
第三天
夹肉烧饼
凉拌莴笋
家常蛋汤(鸡蛋、菠菜、粉丝)
山东包(面粉、面肥、猪肉末、白菜)丝瓜肉片汤(丝瓜、猪瘦肉)
麻酱拌豇豆(豇豆、芝麻酱)
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羊肉山药汤(羊肉、淮山药、枸杞)
馒头
第四天
汉堡包(小圆面包、牛肉末、鸡蛋)
牛奶麦片粥(牛奶、麦片、白糖)
西式泡菜(圆白菜、胡萝卜、葱头、黄瓜)
烩鸡腐丸子(鸡胸脯肉、豆腐、淀粉)
凉拌四丝(肉、水发粉丝、黄瓜、胡萝卜)
花卷
酥鲫鱼
酸辣莴笋(莴笋、水发木耳、辣椒丝、白糖)
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红小豆饭
第五天
夹鸡蛋烧饼(烧饼、 鸡蛋、葱白、咸菜)
冬瓜粥(冬瓜、大米、火腿)
熘鸭肝(鸭肝、菠菜心、水发木耳)麻辣芦笋(芦笋、干红椒、蒜泥、花椒)
馒头
猪肉茴香水饺(面粉、猪肉、茴香、虾米皮)
糖拌番茄
第六天
麻蓉包子(面粉、芝麻、白粉)
牛奶
, 百拇医药
煎鸡蛋
拌番茄
炒三丁(猪瘦肉、胡萝卜、黄瓜、鸡蛋)
酸辣肚丝汤(熟肚、冬笋、水发木耳)
小米饭
鱼块豆腐(豆腐、鲜鱼中段、青菜)
麻辣苤蓝(苤蓝、辣椒粉、麻辣粉)
绿豆饭
第七天
糖三角
榨菜丝
奶油茶
蒸鸡蛋
油焖虾
蒜泥苋菜
米饭
高汤饺(虾仁、肉馅、粉皮、韭菜)
芥末菠菜, 百拇医药