非典时期的科学运动(2003年5月28日)
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于长隆 教授 北医三院运动医学研究所所长
赵之心 健身教练
观众朋友们，您们好!这里是中央电视台《健康之路》直播节目，今天我们来聊的是预防非典方面的问题。
主持人：首先来通过一段片子看看平时老百姓通常都是怎样进行运动的：
群众：甲：“我通常都是爬山，每周爬一次，游一次泳，我这样已经坚持了一年多了，不过最近由于非典的影响不能游泳了，可我觉得运动能够增加人的免疫力，对预防疾病肯定是有好处的。”乙：“我觉得锻炼时间越长、锻炼强度越大，体质提高了以后免疫力肯定就会增强。”
于长隆：从运动医学的角度来说运动确实可以提高身体的免疫力，运动本身可以使身体内白血球水平提高，也可以使抗体水平提高。但是运动也有一个度的概念适量的科学的运动是可以提高免疫力的，但是如果运动过量或者是不科学的运动不但起不到提高免疫力的作用反而会降低机体的免疫力。
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赵之心：我们在给专业运动员做训练同时也帮助老百姓进行健身，在给专业运动员训练时我们发现由于专业运动员的体能训练量是相当大的，实际上他们也和大多数人一样该感冒时也会感冒，甚至有的还会出现肝功异常的现象，这也说明运动量过大不仅起不到增强免疫力的作用甚至还会降低机体的免疫力。因此适度的运动量是很重要的。
主持人：怎么把握这个度呢？
于长隆：首先应该来关注一下运动方式的问题。
赵之心：比如非典时期人们应该选择一些提高呼吸系统能力的运动项目，比如跑步。
于长隆：在目前这个时期我们建议运动量保持在一个中等强度的水平。
运动强度 相当于最大心律(%) 自觉疲劳程度 相当于最大吸氧量(%)
, 百拇医药 低强度 40-60 较轻 85 很累 >75
最大估计心律=220-年龄
主持人：在运动过程中如何监控自己的心律？
赵之心：首先要学会摸脉搏，在运动前、运动中、运动后的脉搏变化应该注意，然后再根据这种变化调整自己的运动方式和强度。
主持人：放风筝可以起到提高免疫力的作用吗？
于长隆：单纯的放风筝运动量很难达到要求，但是如果在放风筝的过程中增加一些跑动或者走动可能是可以达到运动的目的的。
赵之心：从这张图上可以看到人在坐着、躺着、跑步各种状态下肺部的血管开放量是不一样的，如果仅仅是站着那么肺部的血管开放量肯定不如走动或者跑步时的血管开放量。
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主持人：有没有什么比较简单的运动方式可以介绍给大家？
赵之心：比如跑步，如图跑步不能够一味求快，应该是把速度适当地放慢一些，但是时间要相对延长，这种方法可以得到很好的效果。慢跑首先要保持一种好的姿势，要尽量放松，不要驼背。跑动时要用前脚掌三分之二的部位着地，要有一定的弹性，不一定要追求大的步幅，力量要缓一些。另外要选择好合适的鞋和袜子以及宽松的运动服。通常跑步时间在10分钟?30分钟是最合适的。中国人习惯早上跑步，但实际上由于早起的时候往往存在阶段性血稠，这时跑步对于有高血压、高脂血症、糖尿病等疾病的人来说很可能出现问题，所以最好的跑步时间应该是下午3点到晚上9点。
于长隆：慢跑对于大多数人来说都是合适的，关键就是要掌握好速度与自身身体条件的关系，每个人的跑步量应该适度并且因人而异。对于体能偏弱不适宜慢跑的人可以选择快走。
赵之心：如图首先大家都应该改变这种驼背含胸的习惯，另外走路也要将就质量，身体要直、摆臂要有节奏，给人一种积极的感觉，这种状态下人体的肌肉参与量、神经系统参与量、呼吸深度参与量都会得到增进。
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主持人：很多孩子不爱运动，有什么办法能够让他们多参加体育运动？
于长隆：现在由于人们物质水平的提高，实际上很多孩子的生活方式是一种不健康的生活方式，吃得太多，其中食品中的脂肪和蛋白质含量大大超过了应该摄入的量，同时还不活动，回到家里除了做功课就是上网或者看电视，这种生活方式导致了孩子营养的摄入量远远超过了消耗量，这样就容易发胖，而且由于缺乏运动肌肉容易萎缩，这样的一种体格对于孩子的将来会产生很多的负面影响。我觉得首先家长和孩子都应该意识到运动的重要性，美国的在校学生每天的运动时间都在一个小时左右，我们也希望我国的在校生每天的运动时间不低于半小时，最好达到一个小时。科学的饮食和科学的运动对孩子的一生都是受益的。
赵之心：我给那些不爱运动的孩子家长支个招，可以自己先行动起来，而且在运动完回到家后把这种运动后的喜悦之情传递给孩子，让孩子也感受到运动中的快乐，相信孩子会产生这种尝试运动快乐的冲动。
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主持人：孩子的运动量怎么来掌握呢？
于长隆：来看一张表：运动有效性的判断??心律
年龄(岁) 心律(次/分)
10-19 140-170
20-29 130-160
30-39 120-150
40-49 110-140
50-59 100-130
60以上 90-120
最大估计心律(220-年龄)的60%-70%
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主持人：我们今天要给大家介绍的运动方式叫做10点10分操。
赵之心：这个动作一开始是双臂侧平举，相当于一个闹钟的9点15分，完成动作就相当于是10点10分。动作要领是从9点15分开始往上慢慢抬举的时候要吸气，胸廓打开，下来时要呼气，这时在做肩部锻炼的时候同时也锻炼了促进呼吸的肌肉和骨骼。反复做这种运动通常是50次一组，可以做两组就可以了。
主持人：兰州张女士 43岁 打羽毛球需要打多长时间才能达到运动的目的？如果在锻炼中扭伤了脚应该怎么办？应该采取什么措施？
于长隆：我们现在特别是在非典时期推荐每天至少有30分钟的运动量。如果扭伤了脚，在48-72小时以内最好是冰敷，同时要进行一些固定如绷带等。如果以后里面还有一些出血可以用热敷、理疗等方法慢慢把这种肿胀消除。最大的问题是踝关节的损伤或擦伤不容易引起大家得注意，损伤后的踝关节稳定性比较差，可能要进行一些外固定。建议这些处理最好在医院进行。
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主持人：湖北张先生 43岁 请问在跑步时如何调整自己的呼吸？
赵之心：可以采取跑三步时慢慢往里吸气，第四步时快速吐气，可以慢慢训练逐渐适应。
主持人：北京市何女士 32岁 在选择室外的健身场地时应该注意什么？
于长隆：在非典期间我们不推荐室内运动，这主要是因为室内的空气交流和过滤比较差。室外运动主要就是要选择好适合自己运动项目的场所，比如跑步就应该选择干净、平整的场地。
主持人：北京裴女士 小时候在上体育课的时候有准备、整理的过程，现在运动这些还有必要吗？
赵之心：准备过程是必须的。运动应该掌握三种状态：1、准备活动2、进入状态3、要学会放松。
本期要点
1、 每个人的运动强度都有所不同。
2、 如果运动强度过大不但提高不了免疫力相反还会降低，而运动强度不够也达不到运动的目的。
3、 只有采取合适自己的运动项目和运动强度才能够提高免疫力。
主持人：门诊时间：于长隆 周一、三、四上午；联系电话 (010)62017691-3237；(010)68013880, 百拇医药