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伏案工作者多做做保健操
http://www.100md.com 2003年6月1日 家庭医药
     颈部和腰部是人体的枢纽,由内部的脊柱和外周的肌肉、韧带共同组成。长时间的伏案工作、学习,易使肌肉韧带长期处于一种紧张状态,出现疲劳、充血、水肿,甚至部分断裂等病理现象,从而诱发诸多颈部和腰部疾病。

    为了预防这种因长时间用同一固定姿势而造成的颈部、腰部疾病,除了平常要注意纠正不良的工作和生活习惯外,还应在医生的指导下坚持长期自我保健。现推荐一组有关颈部、腰部功能锻炼的保健操,以供读者借鉴、参考。

    ◆ 颈部操

    可在平常或工作休息时做。方法是坐在椅子上,挺直腰背,两眼平视,呼吸调匀,全身放松。

    1.低头动作。要求头慢慢低,尽量使下颌向胸部上方,并保持这一姿势10~15秒钟,然后又慢慢将头恢复到原位置(如图1)。

    2.仰头动作。要求头慢慢向上仰望天空,保持这一姿势10~15秒钟,然后慢慢将头恢复到原位置(如图2)。
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    3.头向左(右)偏。要求头慢慢向左偏,将左耳向左肩贴近,保持这一姿势10~15秒钟,然后又慢慢将头恢复到原位置(如图3)。再向右作一次同样的动作。

    4.头向左(右)旋转。要求头部慢慢向左旋,尽量从左肩上方向后看,保持这一姿势10~15秒钟,然后又慢慢将头恢复到原位置(如图4)。再向右作一次同样的动作。

    完成以上4式动作为一遍,休息半分钟做第二遍,可重复作5~10遍。

    ◆ 腰背部操

    1.俯卧于床上,双臂向后伸展并抬起,保持双臂外展的姿势,将躯干抬起。每一运动节律用5~6秒钟,重复4~5次。躯干每抬起一次时并同时吸气,躯干及双臂落下时作呼气。动作间歇中,呼吸自然放松(如图5)。

    2.俯卧于床上,双上肢沿着身体放平。抬起躯干并抬起两下肢。运动时双上肢向后伸展与肩平。在做这一动作时,腰背部及下肢肌肉完全背屈。每背屈一次节律用5~6秒钟,重复3~4次。即称为“燕式运动”(如图6)。
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    3.俯卧于床上,两侧上肢肘关节屈曲,前臂及手沿着床的边缘放平,轮流地将两侧下肢伸直上举。每一运动节律用3~5秒钟,每侧下肢重复3~4次。足尖必须确切地翘起(如图7)。

    4.仰卧于床上,两臂伸直平放或“屈肘”。下肢膝关节屈曲,两足分开,中间距离与足掌等长。抬起躯干,使其向上弯曲,以枕部、肘部几点为支点;有些病人可允许以肘及肩部为支点。在抬起躯干时,膝部可稍向侧方外展,以使运动自由些。保持挺腹最高点时停片刻。每一次节律用6~8秒钟,重复3~4次。抬起躯干,时背部及骨盆不应下垂,而应使凸面向上形成弓状。此谓“半桥式”运动。此项运动在配合治疗时使用得最多(如图8)。

    5.取站立位,两腿分开比肩稍宽。双膝半屈位(如同半蹲),双臂平展。右上肢向左上方伸摆,同时左上肢向右后背方向划动,此时上身自然向左侧扭转。此动作交替进行,摆动要顺势、协调、自然。此项运动主要作用于腰椎小关节,能纠正腰椎小关节的紊乱,并能锻炼腰肌的功能(如图9)。

    6.两腿分开同肩宽站立位。做下蹲动作时,双手从外向内抱如水中捞月之状。此时要吸足气,徐徐站立,双手如抱千斤至胸部时翻掌,双手举过头顶,双臂伸直掌心朝天。此时躯干挺直,要求全身肌肉紧张,尽量用力向上伸举,恰如“霸王举鼎”之意。每次动作节律为5秒钟,每次动作要调整呼吸,放松后再做下蹲(如图10)。此动作要反复做10次。, 百拇医药