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专家称抗非典要平衡膳食均衡营养
http://www.100md.com 2003年6月2日 文汇报
     面对“非典”,人们更加重视自身的健康。越来越多的人认识到,除了做好各项防范措施,提高自身免疫力是身体健康的基础。前段时间以来,市场上的新鲜蔬菜、水果、营养品突然走俏,尤其是各种富含维生素的营养保健品,更是成了一时脱销的“宠儿”。

    那么,怎样的营养方式才更为科学呢?记者日前采访了上海市营养学会理事长柳启沛教授、上海市营养学会名誉理事长赵法教授等营养学专家,请他们针对当前公众的膳食、营养,给予科学的指导。

    专家说,“平衡膳食、均衡营养”是身体健康的基本保证,也是科学营养的基本原则。研究证实,营养、免疫、感染三者密切相关,机体营养不良可使免疫力受损,对病原微生物抵抗力下降,感染随之发生。平衡膳食、均衡营养是维持和提高机体非特异免疫力的基础。均衡营养是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当;人体所需的营养素主要来源于食物,而各类食物中的营养素分布并不均衡,因此均衡营养必需多种食物合理搭配,即平衡膳食。均衡营养、平衡膳食,维护和提高免疫功能贵在经常,而且是一个慢功。这就提示,为了维护和增强机体免疫功能,要在一生当中始终坚持均衡营养、平衡膳食。
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    平衡膳食“4+1金字塔”

    为了便于“营养均衡”原则应用于日常膳食,中国营养学会专家制定了“中国居民平衡膳食宝塔”,形象地告诉公众一日三餐各类食物适宜的消费量(根据年龄、性别、劳动性质等适当调整摄入量)。谷类食物位居底层,每人每天应吃300-500克;蔬菜、水果位居第二层,分别为400-500克、100-200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应吃125-200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克);奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克。

    上海市营养学会针对上海市民膳食结构,提出了“4+1金字塔方案”(如图)。“4+1”是指每日膳食应以“粮、豆类”、“蔬菜、水果”、“奶及奶制品”、“肉、鱼、蛋”四类食物作为支柱,适当增加一类“油、盐、糖”。营养专家认为,“4+1金字塔方案”是身体健康的基石。
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    均衡营养42种营养素,一种都不能少

    人体必需营养素有42种,即9种蛋白质中的氨基酸,2种脂肪酸,1种碳水化合物,14种维生素,7种矿物质,8种微量元素,加上水共42种。这42种中的任何一种都不能缺乏,否则生命活动就不能正常运行。人体所需能量来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素,三大营养素在均衡营养中应当有一个适当的比例,其他微量营养素之间,乃至三大营养素与微量营养素之间都有一个均衡问题。

    维生素——水果蔬菜含量高

    有研究表明,维生素A和β-胡萝卜素能提高人群的非特异免疫功能,增强人体对呼吸道疾病的抵抗力。维生素C是体内抗氧化系统中重要的成员之一,与机体的免疫功能有关。维生素E是人体重要的抗氧化营养素,可以提高人体清除氧自由基的能力,对维持机体正常的免疫机能也很重要。维生素D能促进单核细胞分化,并有杀死分支杆菌和肿瘤细胞的能力。
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    人体补充维生素主要是从天然食物中摄取,维生素A主要来源于动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全乳、奶油、禽蛋以及深色蔬菜与水果。β-胡萝卜素的食物来源主要是新鲜的黄绿色蔬菜和水果。

    新鲜的水果与蔬菜也是维生素C的主要来源,多吃绿色和红、黄色的蔬菜和水果即可获得足够的维生素C。维生素E在自然界分布广泛,维生素E含量丰富的食品有植物油、麦胚、硬果、种子类、豆类及其他谷类等。

    微量营养素——天然食物是“富矿”

    现已证明,许多微量元素与机体免疫功能关系密切,如铁、铜、锌、硒等。如果人体缺乏这些元素,就可引起体液性和细胞性的特异免疫反应和非特异免疫功能不全,随着免疫机能的抑制,机体感染发生率就会升高。

    动物血、肝脏、芝麻酱、黑木耳、蘑菇、海藻类、豆制品、海虾、海参、乌鱼、菠菜、黄豆等中含铁量丰富;肝脏和大多数的海产食品,如虾、蟹中含铜较多;牛肉、猪肉、羊肉、蛋类、鱼类、牡蛎以及花生、核桃、杏仁等中含锌量高;牛肉、羊肉、动物内脏、鸡蛋蛋白、豆类及其制品、蘑菇、大蒜等含硒量较多。
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    植物化学物——不可或缺的膳食成分

    食物中除了含有我们熟悉的上述营养素以外,科学家研究发现,在植物性食物中还含有许多对人体有益的其他成分。目前这些成分虽不属于营养素,但与人体健康密切相关,这些物质现统称为“植物化学物”。

    植物化学物存在于各种不同的植物性食物中,已发现的有数千种之多。各种植物化学物的结构和作用各不相同,如存在于木耳、香菇、杞子中的多糖类物质,存在于苦瓜、荠菜中的芦丁类黄酮,存在于大蒜、洋葱中的大蒜素和挥发油,存在于莲心中的莲心碱,存在于豆类食品中的异黄酮等。这些植物化学物的共同特点是不提供能量,不产生卡路里,而且含量极少,但却是人体健康不可或缺的。人们要得到这些植物化学物就应注意日常的膳食平衡,多吃各种各样的蔬菜、水果和粮豆类食物。

    营养补充剂——应正确服用

    从理论上讲,人体所需营养素主要来源于食物,只要做到均衡营养、平衡膳食,无需额外补充微量营养素。但在生活实践中,平衡膳食、均衡营养却常难于实现,特别是微量营养素在膳食中容易不足,于是补充多元微量营养素已成为一种时尚。
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    国内外的“营养补充剂”多为微量营养素,即维生素和矿物质。通过营养补充剂使营养素的摄入能够达到参考摄入量,以满足人体的需要,这对于维护机体健康、健全免疫功能是必不可少的。

    专家提醒公众,在使用营养补充剂时必须注意品种、剂量,按说明书、医嘱或在医生指导下应用,不要过量食用;也不要同时应用不同品牌而含有相同营养素的产品,否则将造成过量。一般在应用补充剂时还要加上从膳食中摄入的量,总量不能超过最大限量。本栏照片均本报记者周学忠摄

    营养知识小问答

    问:为什么深色水果、蔬菜营养丰富?

    专家:红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

, 百拇医药     问:营养元素摄入不足或过量会有什么反应?

    专家:市场食物不足或极大丰富时,都有可能出现某些营养素的不足与另一些营养素过多。微量营养素超剂量、长期食用,非但无益且可危害健康,甚至引起急性或慢性中毒。长期较少的过量往往出现慢性危害反应;短期的大剂量常可引起急性中毒。

    问:果汁、维生素片中的维生素人体能否完全有效吸收?有的维生素片中的含量标注等于或高于最大限量,这样会不会造成过量?

    专家:营养素的吸收程度在不同人体内、不同状况下往往有差异,因此,果汁也好,维生素片剂也好,当然也会有不同。这里“最大(高)限量”是指作为每日补充的量,即每日摄入的最高限量,包括膳食、强化食物和添加剂等各种来源的营养素之和。而有的维生素片是作为“药片”,其剂量往往也就较大。“药片”是治疗用,非天天、长期服用,因此不能以“药”的剂量来衡量“营养素”的量,当然也不必用“营养素”的量去衡量“药”的量,互相参考则是必要的。, 百拇医药