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腹部健美法
http://www.100md.com 2003年6月8日 www.511511.com
     脂肪包括必需体脂和非必需体脂(多余脂肪)。必需体脂存在于脏器和身体各组织当中,非必需体脂多储存于腹、臀及皮下。

    需要指出的是,不论男女,大量存储在腹部的脂肪,对健康的危害程度很大,因为腹部脂肪细胞能将脂肪直接送入肝循环,从而影响 肝的功能。所以说腹部锻炼,不仅仅是为了美观,更是为了健康。

    以下介绍的动作,每月做三、四次(隔天做)。速度保持中等偏慢,反复次数要尽量多一些。

    ①仰卧转体肘触膝

    预备:仰卧,双手轻触耳垂处。

    动作:上体抬起30至40度,并向左转体,右肘关节触前屈的左膝,右腿向前伸直,脚跟离地面10厘米,然后再做反方向,最好能做30次以上。

    作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群,使腹部平坦结实。

    注意:动作要连贯。

    ②仰卧收腹举腿

    预备:仰卧,腿并拢屈膝,脚离地10厘米。

    动作:数一、二时,小腹用力使腿部举起,臀部离地。数三、四时,还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍,也就是说尽量做够20次。

    作用:锻炼下腹肌肉,多做效果更好。

    注意:开始动作肘,手臂不要用力,当腹肌感到吃力时,手臂可以给一些助力。

    ③仰卧屈腿起坐。

    预备:仰卧,屈膝分腿,双手抱往大腿后侧,上体抬起30度。

    动作:数一时,上体在30度抬至40度左右,数二时还原成预备姿势,反复5至10个8拍,也就是说做20次以上。

    作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌(上腹肌群)。

    ④坐姿转体

    预备:坐姿,屈腿交叉开抬起离地10厘米,两手握拳胸前屈臂。

    动作:数一时,上身向左转体,数二的。向右转体,连续转体5至8个8拍。

    作用:锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。

    注意:双脚始终不要着地,上体转动稍大些。

    ⑤伸展腹部

    预备:俯卧,腿侧分稍宽,手撑于腰侧。

    动作:双手用力撑起,使上体后屈,抬头,向垫上挺腹,静止用力5至10秒, 然后用双手握住脚面,用力挺身成反弓形,静止用力5至10秒。

    作用:伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌,促进腰椎的灵活性,使身体舒展、挺拔。

    注意:要量力而行,不可过分。, 百拇医药