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多里安.耶茨答健美爱好者问
http://www.100md.com 2003年6月9日 www.511511.com
     亚当·光耀·威林敦(新西兰):

    我知道韦德的金字塔训练法则,但不清楚训练时如何增加负荷。比如,我在完成第一组练习时加了一对杠铃片,那么,下一组再加一对多重的杠铃片合适呢?或者说,下一组该增(减)多大的负持呢?

    耶茨:

    金字塔法则是指在一套连续练习中每一组所能完成的次数,而非指杠铃两端杠铃片重量的大小,只要所加重量能使你完成预期的每组所能达到的次数即可。就是说,要让次数作为你的导向。比如,一个练习若只做四组,那你就应第一组做15次,第二组做12次,第三组做10次,第四组做8次。关键在于怎样安排第一组,若第一组只能尽力做14、15次,那你所使用的重量就是合适的。如果你能做16次或更多,那你就要调整重量,以使第一组只能做14、15次。如果第一组只能做11、12次,说明重量太大,需要减少重量,使第一组的次数达到14、15次。其余组数也应按此原则办。就是说,第二组只能尽力做11或12次,第三组尽力做10或9次,第四组尽力做6到8次。

    金字塔法则只不过是个逐步增大肌肉块的训练方法,并不能规定适用于哪个动作,应做多少组,每组做多少次。你要根据自己的持殊需要来应用它制订自己的训练计划。比如,我用金字塔法则就和其他人不同,不是因为我的方法比别人好,而是它最适合我。再重申一遍,我绝不想把我的做法强加给别人。我现在使用的法则需要极大的强度、坚强的意志力和强大的力量及技巧。而这不是未经多年严格训练的人所能做到的。如果你已读过我在《Flex》杂志上发表过的连载文章,你就会发现,我在训练大肌肉群时最后一个练习只做一组。

    下面是我的脓三头肌的训练方法。我用三个动作,第一个动作做三组(15次、12次、10次),第二个动作做二组(12次、8次或10次)。完成这两个动作准备做第三个动作时,三头肌已极度酸胀、充血,第三个动作只需做一。组8到10次的练习,无法再多做一次了。对一股的健美爱好者来说,我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练,用三个动作,每个动作做四组,每组做15、12、10和8次。

    有些训练动作,如你所提到的仰卧三头肌屈伸,这是最有效的练三头肌的方法。但要注意,此动作对肘部压力极大,所以练习时要失用轻重量做两组热身练习,然后再用金字塔法则,每组做15、12、10、8次。无论你如何使用金字塔法则,若动作不正确,则一切都是徒劳无益的。仅仅为了完成动作的组数和次数而猛举、猛拉、猛推,对训练效果是不起任何作用的。你应知道,想练哪块肌肉,就一定要做到每组的最后一个动作必须是竭尽全力,无法再多做一次了。若不是这样,肌肉块就不会增长。, http://www.100md.com