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耶茨说健美饮食(一)
http://www.100md.com 2003年7月8日 健康123
     有人说;练健美70%靠营养,30%靠训练,我认为这种说法很荒唐。对我而言,健美运动有三千要素,即100%的营养、100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要,忽视其中之一,效果绝不会理想。

    初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照实行。

    起点

    首先,找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点恨重要。

    随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热且然后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。

    热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量,那么要想增大肌肉块。就应增加200~300千卡热虽。反之,要想减少脂肪,就应减少200300千卡热量。得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。

    通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄人量为每磅体重1克多一点。

    饮食

    尽量每三小时进食一次,每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。

    旱餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较其他顿更重要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。

    每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氢基酸的蛋白食品调如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。

    此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氢基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

    我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪。我建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜,如花耶莱、菠菜等。

    摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明:维生素c能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的营养品,如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个,只有一次试用一个才能发现是否有效。(续), http://www.100md.com