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你的午餐够营养吗?
http://www.100md.com 2003年11月5日 南方都市报
     中午12点,一幢幢玻璃帷幕大楼里就会分批涌出出来觅食的上班一族,他们都在思量着———这个中午又吃什么?去哪里吃?午餐总是一个让人困扰的问题,它比早餐更让人费神,因为早餐可以不吃,多喝几杯水就挨过一个早上了,但午餐可是对一天的工作起着“承上启下”的作用————早餐一般占全天热能的30%,午餐占全天热能的40%,晚餐占全天热能的30%。

    据了解,在商业繁华的中心地带,也就是写字楼比较集中的区域,大概有90%以上的上班族是以外食来解决午餐的,有60%的人选择叫餐(盒饭),有40%的人是自带便当的。在90%外食解决午餐当中,又有20%的人是爱面爱水饺一族;30%的是7—11一族;40%是餐馆AA一族。

    记者分别采访了一些午餐族,并请营养专家分析他们的午餐吃得是否有营养。

    爱面一族———鱼蛋米线

    主角:古贝,客户经理
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    午餐类型:爱面一族,最爱鱼蛋面。

    选择原因:填饱肚子就行

    对午餐的想法:公司附近没什么好吃的,所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行,如果有时午餐实在难吃,就随便吃点,下午饿的时候再吃点饼干。

    对午餐的疑问:1、外面吃的青菜都是烫过水的,是否还有营养呢?

    2、如果一个星期都是在外吃面食的话,是否还需要补充其它的?

    营养师建议:1、面店的烫青菜,营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样,不过为了让青菜更香,多半淋上猪油,这会使饱和性油脂偏高,而失去吃青菜的意义。2、如果经常以面食为主,最容易缺乏的就是纤维质,所以回家吃晚餐时,应该多补充青菜和水果。

    住家型一族———少饭多菜
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    主角:莫莫,SOHO一族

    午餐类型:住家菜一族

    选择原因:经济实惠

    对午餐的想法:早餐只吃苹果和牛奶,午餐是三餐中最重要的,到市场买很多菜,在冰箱冷藏着,以肉饼、胡萝卜为主,肉是统一清蒸的,就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉,怕吃多了会发胖。

    对午餐的疑问:少吃米饭是否对身体有影响?

    营养师建议:1、认为吃米饭会胖,是个错误的观念,其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需,而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量为1400千卡来看,若是分配到三餐,午餐约可摄取450~500千卡即可,因此,午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430~470千卡,比原先的方式热量要少一些,而且合乎均衡饮食原则,长期下来比较不会影响身体健康。
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    既快速,又方便———7—11一族

    主角:Vanessa,编辑

    午餐类型:两个点心、一瓶酸奶。

    对午餐的想法:快捷,省时

    选择的原因:不想跟着别人挤,而且方便快速,一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好,所以午餐简单一些没关系。

    对午餐的疑问:没有,觉得不错!

    营养师建议:1、午餐太简单,而且不均衡,几乎没有纤维的摄取。2、建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶,但最再好吃1~2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放),以便增加纤维质,偶尔加一个茶叶蛋,这样约有400~450千卡的热量。

    快餐一族———排骨鸡腿饭
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    主角:傅裕文,技术人员

    午餐类型:排骨饭、鸡腿饭等

    对午餐的想法:对午餐不太看重,有什么吃什么,习惯吃米饭。

    选择原因:能填饱肚子,节省时间。

    对午餐的疑问:午餐应该吃些什么,下午精神会比较好,上班不会打瞌睡?

    营养师建议:一个排骨或是鸡腿便当,约有700~800千卡的热量,建议可以改为自助餐,选一荤一素和一个半荤素,共三个菜色,加上小碗饭,这样的分量足以应付下午活动所需的能量,也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下,即使只是10分钟,应该就可以改善下午打瞌睡的问题。

    家常饭有滋味———自带便当
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    主角:胡小姐,公司职员

    午餐类型:自己带便当:鱼、青菜、少许肉,一碗饭

    对午餐的想法:目前怀孕2个多月,害喜严重。中午会带一份水果到公司吃,譬如苹果、葡萄。早餐吃粥或面,晚餐3—4道菜,没其它补充品。

    选择原因:自带饭盒,卫生方便。

    对午餐的疑问:现在害喜严重,胃口不太好,可以吃什么来改善?从小就不爱喝乳制品,现在怀孕,营养该怎么补充?

    营养师建议:1、胡小姐现在虽然害喜,但以目前的饮食来看,还算不错,能控制在一个基本的范围内。其实怀孕第一期(前3个月)是无需多补充食物的,以平日饮食为主即可。到第二、三期时,才需额外增加300千卡的热量,怀孕期增加的体重请尽可能控制在10~12公斤,这样有助于产后体重恢复。2、怀孕期需要增加的300千卡的食物,只要在平日的饮食中加一杯低脂牛奶、一个蛋,就可满足怀孕期所需的热量和营养素。3、不喜欢喝牛奶,会有钙质量不足的问题,除了喝豆浆之外,还需补充一颗500毫克的钙片。
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    午餐科学

    ●午餐两忌

    1、忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。

    2、忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。

    ●午餐两宜

    1、宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。

    2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。

    异国的午餐
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    伦敦:有1/3的上班族是以三文治为“典型工作午餐”,但在管理层中,到餐馆吃顿丰富的,也开始大行其道了。最热门的餐馆是意大利的新潮餐、美国套餐。

    巴黎:巴黎上班族大多一边走一边吃加了奶酪的法式面包,并手拿一瓶佐餐酸奶,在午餐上消耗的金钱为伦敦上班族的1·5倍。

    纽约:纽约上班族的工作午餐简单得多:多数只要一份沙拉、一杯矿泉水即可。

    罗马:除了享有面包香肠的午餐之外,在大餐馆吃昂贵海鲜者也大有人在。

    东京:东京上班族的“午餐节奏”最快:常常可以看见西装革履的“老总”站在街边小摊旁,匆匆“吸”着面条,并不时举腕看表。, http://www.100md.com