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完美身材指南篇(二)
http://www.100md.com 2003年11月19日
     锻炼方式:调整练习

    原因:要针对上身进行锻炼。

    效果:能够使你拥有更结实的胸部、背部、肩部和上臂。

    专家建设:几位运动俱乐部的专家都不约而同地向《时尚-COSMO》提到了后牵引、膝肘俯卧撑和屈肘提身的动作建议。

    具体做法:后牵引--目的是锻炼你的上臂和肩部。找一个约30--40CM高可以倚靠的横杠如浴缸沿或河边的矮树枝。背向它坐直在平地上,把手臂后伸并扶在沿上。屈膝,慢慢提臀,直到你的肘部完全伸直。以腿部用力,向下坐直到够到地面。重复15次。再做一组。

    膝肘俯卧撑--针对胸部、背部、上臂和肩部。俯卧地上,手臂伸直放置身体两侧,慢慢用肘部和膝盖支撑着抬高身体,再放回到地上。做动作的时候尽量以肘部和膝部着力。如此重复15次,休息一会儿,再重复15次。
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    屈肘提身--针对二头肌、上臂和肩部的锻炼。找一根固定好的类似单杠的齐胸高横杆,反手握住,将身体倾斜成一个角度,屈肘提身,然后放松。如此重复15次,休息一会儿,再重复15次。

    你的愿望:阶段性体能练习,保持身体最佳状态

    没问题!

    锻炼方式:坚持游泳

    原因:游泳是所有锻炼方式中效果最好的方式之一,也是最容易做的。它不仅能预防心血管疾病,还可强健肌肉,燃烧脂肪,减轻背部疼痛,令你时刻保持活力。

    效果:在游泳过程中,每一种不同的动作都有不同的妙处--蛙泳可以锻炼胸腔,自由泳针对你的肩部,仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳,你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力,如果你游到一定的速度,你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量,当然,坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。最值得一提的是,游泳非但花销便宜而且不必麻烦地找同伴。如果感兴趣,你还可以试试花样游泳,它就像水下健美操一样,优美又有趣。
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    专家建议:“你不必非得成为一名专业的游泳运动员,把自己浸在水里,漂起来或来回走走,这本身就已经非常有意思,而且其效果并不比慢泳差。”资深游泳教练高文说:“游泳对那些经常腿疼的人是非常好的选择,由于水的阻力,身体的肌肉也能得到放松。”当然这些建议也要灵活掌握。

    具体做法:游泳不仅有花样之分。如果你对自己的泳技不那么自信可以借助于救生板,用手抓住它踩水以锻炼腿部或是把它放在身体下面,依靠它的浮力试着用四肢一起划水,这样,你慢慢就学会在水中锻炼身体了。

    你的愿望:燃烧脂肪

    没问题!

    锻炼方式:跑步,而不是走路。

    原因:燃烧脂肪最有效的办法就是跑步或者小跑。通常情况下,跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量,而且跑步真的是最省钱的锻炼方式--你需要的只是一双质量好一些的跑步鞋。
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    效果:跑步也是加强心血管功能最有效的途径之一(这样,你就有一颗健康的心脏了)。另外,跑步还能使我们的腿部肌肉的线条变得流畅和纤细,而不会因为做其它某些过强的肌肉运动而臃肿难看。

    专家建议:“不要以为跑步只是穿上跑步鞋和脱掉跑步鞋那么简单,”高文教练告诉大家“在你开始跑步之前,首先要做好耐力训练准备。比如从小跑开始或间或边走边跑。从准备运动里找到信心之后再真正开始,这样,你的心脏才能真正承受得了。”

    具体做法:小跑--开始每小跑1分钟后就走2分钟。按照这个步调重复下去。第二天,每小跑2分钟后走3分钟,重复此步调。直到哪天你觉得这样很轻松的时候,就可以试着每小跑5分钟后走3分钟。再然后变成每小跑10分钟就走了2分钟,当你可以连续轻松地小跑15-20分钟的时候,你就可以着手准备真正的跑步锻炼了。, http://www.100md.com