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爬山锻炼8注意
http://www.100md.com 2004年1月15日 《健康报》
     74岁的刘大爷住在北京朝阳区,退休后喜欢上了爬山,香山、八大处、蟒山、龙山、鹫峰、凤凰岭以及妙峰山,都有他的足迹,一年四季从不间断。前不久的一天上午9点多钟,刘大爷在爬香山时,突然跌倒在地,脸色蜡黄,额头冒着虚汗,其他爬山的人立即拨打“999”。可还没等“999”赶到,刘大爷就因急性心梗不治身亡。

    专家点评

    解放军304医院干部病房主任、老年病学专家李平生教授说,爬山是一项有益身心健康的运动,不仅可以锻炼身体,而且可以陶冶情操。很多老年人退休后都加入了爬山大军。但是,爬山是一项耗氧量很大的运动,如果把握不好可能发生意外。李主任说,老年人腿脚不太灵便,眼神较差,动作迟缓,有的还患有心脑血管病、糖尿病等慢性疾病。所以老年人在爬山时,一定要根据自己的身体状况,注意安全。

    1.注意因人而异爬山虽然是一项很好的健身活动,但并非人人适宜。老人在准备爬山前最好先检查一下身体,如果患有心脏病,最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大,血液循环加快,加重心脏负荷,容易诱发心绞痛、心肌梗死。如果实在想爬山,一定要与人同行,找一些坡度不大的山慢慢爬,中途最好多休息几次,并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人,也不宜爬山。
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    2.注意太阳出来再上山冬天天亮得晚,老人眼神又不太好,摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温最低的时候,室内外温差很大,老人猛地受到冷空气的刺激,容易发生血管痉挛,诱发心绞痛或心梗。因此早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖,鞋要合适跟脚,最好穿轻便防滑的旅游鞋。

    3.注意多喝水早晨是人体血液黏稠度最高的时候,也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水,既可稀释血液,又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分,最好是含有适当糖分及电解质的饮料,可以减轻疲劳感,尽快恢复体力。

    4.注意循序渐进爬山前应做些简单的热身活动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。坡度不宜过大,时间不宜过长,速度不宜过快,以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳,或者有心慌、胸闷、出虚汗等,应立即停止运动,就地休息,千万不可勉强坚持。
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    5.注意防止摔倒老年人腿脚不太灵便,爬山时最好拄一根拐棍,并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方,防止崴脚或滑倒。

    6.注意不要迷路老年人爬山应选择那些人比较多的线路,避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路,不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早,下山时间不要太晚,有条件最好带上通讯工具如手机,万一发生意外,便于同外界联系。

    7.注意科学休息爬山中途休息应长短结合,短多长少。短休息控制在10分钟以内,以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内,但不要马上坐下,应站一会儿再坐下休息。休息时,可以自己或相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要躺倒休息,还要穿上衣服,防止着凉。

    8.扭伤切忌局部按摩在爬山中发生急性扭伤时,切忌局部按摩或热敷,最好冷敷20~30分钟,能起到消肿和止痛作用。, http://www.100md.com