单车健身告别脂肪
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2004年2月4日
告别春节，重新回到忙碌的生活，却发现脂肪堆积、疲乏无力这些“节后综合征”又缠上了你。
厌倦了在跑步机上单调地慢跑，不想在健身房中跟着单一口令跳操，我们需要为自己创造一种更青春更简便的健身方式。于是，我们把目光重新投回熟悉的单车。运动学专家也对自行车运动普遍看好，认为骑车具有锻炼内脏器官的耐力和提高心肺功能的作用，还能提高神经系统的敏捷性。
没有黑烟，没有尾气，单车是都市里的一缕清风，而作为运动，它又能让你打点精神，消除脂肪，是让你恢复活力的良药。
来，让我们骑上单车，沿着十七岁那年的心情，去寻找那所温暖的房子，面朝大海，春暖花开。
初级玩家
也许你是从小到大都坐公车上学上班的乖乖女，也许你是已经骑了几十年自行车已经完全没有新鲜感的“老法师”。不管你是谁，既然把自行车作为一项消除节后脂肪堆积的运动，不妨换种全新的眼光来看待它。最起码，挑一部专业优质的单车，选用大红、亮黄、草绿等跳跃的色彩，来增加运动时的心情欢悦度。 换种方法骑单车
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■自由骑行法：放松地长时间骑■力量骑行法：利用陡路或上下坡骑行。
■间歇性骑行法：快慢交替骑行■有氧骑行法：用匀速长时间骑行。
秘诀一：
对于初学者和只想藉自行车松弛身心的骑手，理想的座垫位置是：较短的上管，座垫和手把的差异微小。有背部问题的爱好者也应选择这种坐姿，它能减少背部肌肉的负担，经过有规律的训练，可以将手把高度降低。
秘诀二：
“老法师”可以借骑车有意识地来做做这些伸展运动：肩膀旋转运动、肩胛骨伸展运动、两手臂侧向风车运动，颈部伸展运动，腰部后倾大伸展运动。
中级玩家
你现在的工作离家好远，西服套裙束缚了你的身体。于是你去健身房的动感单车室，不用在马路上做“吸尘器”，也没有交通危险，你只要随着音乐节奏和教练带领，双脚在原地不停地踩车，就能享受运动带来的乐趣。
, 百拇医药
起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。
动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。
但也并不是人人都适合用动感单车减肥。据沪上某健身会所的教练介绍，对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法。他认为，单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。
, http://www.100md.com 姿势要点
■不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤
■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰
■套好脚套，收紧
■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲
■运动时穿宽松裤和短袖T恤。
高级玩家
要做高级玩家，也许会骑车跋山涉水。你不仅需要过人的体力，过硬的技术，还需要一部专业的山地车。最先进的高速山地车是用碳纤维或钛金属制造的。专家认为，户外骑车健身或旅游已成为现代人的一种生活方式。
单车手必须知道的五个窍门
, 百拇医药
■提车头技巧大多数新手拉车把过狠，想使用车头抬起来是最常犯的大毛病。提起车头发生在车重微微向后转移同时对脚踏加一点儿力的情况下。当你把这两个要诀很好地合在一起时，用轻微的拉力就能使前轮腾空!
■定车当你能突然刹车并直直地立在原地超过十秒种而身体的任何部分无须接触地面时，你就完成了定车。这是停止前进的重要技巧，顺着路，轻轻用前闸慢慢刹车。离开车座站立，转动车头偏向使你感觉舒适的一边，保持重心并将注意力集中在距前胎前约五英尺的地面，用脚踏的压力，同时用前刹保持平衡。在用无扣的脚踏或脚扣尝试之前先穿普通鞋子并用平的脚踏试试。
■兔式跳跃 知道如何像小兔子一样跳跃，即在无任何斜坡或跳跃帮助的情况下令两个轮子离开地面，能让你在碰到突然出现的小洞穴、石块时救自己一命。用无扣式脚踏来完成兔式跳跃要容易得多，因为它能让你的腿更好地控制脚踏。
■走一字车队 这是一项很好的团体骑行技术，最多只与前面车手偏离几英寸，这样你将进入他们车队路线并使你的能量节省差不多40%的消耗。
, 百拇医药
超级玩家
骑着单车再怎么折腾也是在平地上转悠，要想被人称作高手，就去试试这些时下正热火朝天的自行车运动吧。
■高山速降
驾着自行车以每小时50-80公里的速度在复杂多变的山路上迅速滑降，这种高山速降极限运动带来的快感是城市中无法体会到的。由于这种运动危险性较强，玩家一定要配备专为越野车设计的头盔和能见度高的透明眼罩，以及其他避震装置。
■攀爬
自行车攀爬，就是采用技巧和平衡，使自行车通过土坡、陡路、台阶、独木桥等不同类型的人工或天然障碍物，是少数非竞速自行车项目之一。技术主要包括在不同车速下的平衡和跳高、跳远。
■BMX
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BMX是平地花式自行车的简称，车把能做360度的旋转，所以能玩出各种意想不到的高难度动作，分为平地花式、街区障碍赛、U型台、土地腾越等几种比赛方式。
单车手必须配备的五件武器
运动自行车玩起来有一定的强度，所以配套服饰必不可少。主要包括：
■山地车：前后均有车架，可载重120-150公斤(含骑行者体重)
■专业骑行服：紧身，由特殊材料制成，可保证快速骑行时不被风吹起影响速度，不额外增加阻力。骑行裤内的皮垫，防磨透气，可防止大腿内侧磨伤。
■头盔：由高强度塑料制成，里衬压缩泡沫塑料，有散热孔，能保护头部不受伤害。
■骑行眼镜：防风和小飞虫。无色的眼镜适合阴天，有色的骑行眼镜能防止阳光直射。还有浅黄色的，专为夜间骑行设计。
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■手套：主要起到防滑的作用,可选用。但在这里提醒您，自行车运动唯一的弊病就是对手有一定损伤。
■骑行鞋：鞋底有个凹进的小槽，与脚踏板的小槽吻合，防止快速骑行时脚与脚踏板脱离。
不想挺着小肚子，呵欠连天面对节后正常生活的兄弟姐妹们该如何保持体形呢？力美健健身俱乐部的朱教练就传授了一套简单易行的方法：
★户外活动
每天慢走30分钟。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，很容易对膝关节造成冲击。而散步就不同啦，不需要特殊的装备，每天在自家小区逛上一圈，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。
★室内活动
利用家里的一些日常用品，也能进行有效的有氧运动。取两个废弃的可乐瓶，装满水，就是两个哑铃了，能够帮助胸、背、肩、全身肌肉做运动哦。
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■手握可乐瓶，双臂向内弯举。动作尽量缓慢些，配合呼吸，让你的手臂肌肉紧绷紧绷再紧绷。
■手臂自然下垂，握住可乐瓶，做下蹲运动，这可是锻炼全身的肌肉，虽然简单，效果却不凡啊，不但能能修塑腿形，还有收腹、提臀的功效呢。不过，切记下蹲时膝盖不可超过脚尖，那样会伤害到膝盖呦。
■正坐在椅子上，手握可乐瓶，向上推举。这是针对肩部肌肉的训练。
■人站直，上身向下弯曲，尽量向膝盖靠拢。这自然是要强化训练背部肌肉。
■简简单单的仰卧起坐可也大有玄机啊。一般常规的动作能锻炼上腹肌肉，如果平躺，两腿向上伸直，反复数次，这是锻炼下腹肌肉。不过要注意，在做整套动作时颈部不可发力，以免损伤脊椎。
每个动作尽量到位，如果开始时有些困难也无妨，不过可以做得慢些再慢些，让每块肌肉都能充分体验运动的滋味。
★闲趣提醒
对于长期运动的人来说，即使七天里不曾进行运动，也不会有太大的影响。
而对于刚刚开始锻炼了一个月至六个月的新手而言，七天的间断，会使体能和肌肉耐力都有所下降。首先要做的就是心肺功能的恢复锻炼，让肌肉从睡眠状态中醒来。可以做一些有氧运动或轻分量的器械训练，时间不要过长，强度也应减少为原来的1/3。在恢复期，健身房里的排排舞、拳击等项目是不错的选择。, 百拇医药
厌倦了在跑步机上单调地慢跑，不想在健身房中跟着单一口令跳操，我们需要为自己创造一种更青春更简便的健身方式。于是，我们把目光重新投回熟悉的单车。运动学专家也对自行车运动普遍看好，认为骑车具有锻炼内脏器官的耐力和提高心肺功能的作用，还能提高神经系统的敏捷性。
没有黑烟，没有尾气，单车是都市里的一缕清风，而作为运动，它又能让你打点精神，消除脂肪，是让你恢复活力的良药。
来，让我们骑上单车，沿着十七岁那年的心情，去寻找那所温暖的房子，面朝大海，春暖花开。
初级玩家
也许你是从小到大都坐公车上学上班的乖乖女，也许你是已经骑了几十年自行车已经完全没有新鲜感的“老法师”。不管你是谁，既然把自行车作为一项消除节后脂肪堆积的运动，不妨换种全新的眼光来看待它。最起码，挑一部专业优质的单车，选用大红、亮黄、草绿等跳跃的色彩，来增加运动时的心情欢悦度。 换种方法骑单车
, http://www.100md.com
■自由骑行法：放松地长时间骑■力量骑行法：利用陡路或上下坡骑行。
■间歇性骑行法：快慢交替骑行■有氧骑行法：用匀速长时间骑行。
秘诀一：
对于初学者和只想藉自行车松弛身心的骑手，理想的座垫位置是：较短的上管，座垫和手把的差异微小。有背部问题的爱好者也应选择这种坐姿，它能减少背部肌肉的负担，经过有规律的训练，可以将手把高度降低。
秘诀二：
“老法师”可以借骑车有意识地来做做这些伸展运动：肩膀旋转运动、肩胛骨伸展运动、两手臂侧向风车运动，颈部伸展运动，腰部后倾大伸展运动。
中级玩家
你现在的工作离家好远，西服套裙束缚了你的身体。于是你去健身房的动感单车室，不用在马路上做“吸尘器”，也没有交通危险，你只要随着音乐节奏和教练带领，双脚在原地不停地踩车，就能享受运动带来的乐趣。
, 百拇医药
起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动项目。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强。
动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。
但也并不是人人都适合用动感单车减肥。据沪上某健身会所的教练介绍，对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法。他认为，单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动。
, http://www.100md.com 姿势要点
■不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤
■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰
■套好脚套，收紧
■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲
■运动时穿宽松裤和短袖T恤。
高级玩家
要做高级玩家，也许会骑车跋山涉水。你不仅需要过人的体力，过硬的技术，还需要一部专业的山地车。最先进的高速山地车是用碳纤维或钛金属制造的。专家认为，户外骑车健身或旅游已成为现代人的一种生活方式。
单车手必须知道的五个窍门
, 百拇医药
■提车头技巧大多数新手拉车把过狠，想使用车头抬起来是最常犯的大毛病。提起车头发生在车重微微向后转移同时对脚踏加一点儿力的情况下。当你把这两个要诀很好地合在一起时，用轻微的拉力就能使前轮腾空!
■定车当你能突然刹车并直直地立在原地超过十秒种而身体的任何部分无须接触地面时，你就完成了定车。这是停止前进的重要技巧，顺着路，轻轻用前闸慢慢刹车。离开车座站立，转动车头偏向使你感觉舒适的一边，保持重心并将注意力集中在距前胎前约五英尺的地面，用脚踏的压力，同时用前刹保持平衡。在用无扣的脚踏或脚扣尝试之前先穿普通鞋子并用平的脚踏试试。
■兔式跳跃 知道如何像小兔子一样跳跃，即在无任何斜坡或跳跃帮助的情况下令两个轮子离开地面，能让你在碰到突然出现的小洞穴、石块时救自己一命。用无扣式脚踏来完成兔式跳跃要容易得多，因为它能让你的腿更好地控制脚踏。
■走一字车队 这是一项很好的团体骑行技术，最多只与前面车手偏离几英寸，这样你将进入他们车队路线并使你的能量节省差不多40%的消耗。
, 百拇医药
超级玩家
骑着单车再怎么折腾也是在平地上转悠，要想被人称作高手，就去试试这些时下正热火朝天的自行车运动吧。
■高山速降
驾着自行车以每小时50-80公里的速度在复杂多变的山路上迅速滑降，这种高山速降极限运动带来的快感是城市中无法体会到的。由于这种运动危险性较强，玩家一定要配备专为越野车设计的头盔和能见度高的透明眼罩，以及其他避震装置。
■攀爬
自行车攀爬，就是采用技巧和平衡，使自行车通过土坡、陡路、台阶、独木桥等不同类型的人工或天然障碍物，是少数非竞速自行车项目之一。技术主要包括在不同车速下的平衡和跳高、跳远。
■BMX
, http://www.100md.com
BMX是平地花式自行车的简称，车把能做360度的旋转，所以能玩出各种意想不到的高难度动作，分为平地花式、街区障碍赛、U型台、土地腾越等几种比赛方式。
单车手必须配备的五件武器
运动自行车玩起来有一定的强度，所以配套服饰必不可少。主要包括：
■山地车：前后均有车架，可载重120-150公斤(含骑行者体重)
■专业骑行服：紧身，由特殊材料制成，可保证快速骑行时不被风吹起影响速度，不额外增加阻力。骑行裤内的皮垫，防磨透气，可防止大腿内侧磨伤。
■头盔：由高强度塑料制成，里衬压缩泡沫塑料，有散热孔，能保护头部不受伤害。
■骑行眼镜：防风和小飞虫。无色的眼镜适合阴天，有色的骑行眼镜能防止阳光直射。还有浅黄色的，专为夜间骑行设计。
, 百拇医药
■手套：主要起到防滑的作用,可选用。但在这里提醒您，自行车运动唯一的弊病就是对手有一定损伤。
■骑行鞋：鞋底有个凹进的小槽，与脚踏板的小槽吻合，防止快速骑行时脚与脚踏板脱离。
不想挺着小肚子，呵欠连天面对节后正常生活的兄弟姐妹们该如何保持体形呢？力美健健身俱乐部的朱教练就传授了一套简单易行的方法：
★户外活动
每天慢走30分钟。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，很容易对膝关节造成冲击。而散步就不同啦，不需要特殊的装备，每天在自家小区逛上一圈，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。
★室内活动
利用家里的一些日常用品，也能进行有效的有氧运动。取两个废弃的可乐瓶，装满水，就是两个哑铃了，能够帮助胸、背、肩、全身肌肉做运动哦。
, http://www.100md.com
■手握可乐瓶，双臂向内弯举。动作尽量缓慢些，配合呼吸，让你的手臂肌肉紧绷紧绷再紧绷。
■手臂自然下垂，握住可乐瓶，做下蹲运动，这可是锻炼全身的肌肉，虽然简单，效果却不凡啊，不但能能修塑腿形，还有收腹、提臀的功效呢。不过，切记下蹲时膝盖不可超过脚尖，那样会伤害到膝盖呦。
■正坐在椅子上，手握可乐瓶，向上推举。这是针对肩部肌肉的训练。
■人站直，上身向下弯曲，尽量向膝盖靠拢。这自然是要强化训练背部肌肉。
■简简单单的仰卧起坐可也大有玄机啊。一般常规的动作能锻炼上腹肌肉，如果平躺，两腿向上伸直，反复数次，这是锻炼下腹肌肉。不过要注意，在做整套动作时颈部不可发力，以免损伤脊椎。
每个动作尽量到位，如果开始时有些困难也无妨，不过可以做得慢些再慢些，让每块肌肉都能充分体验运动的滋味。
★闲趣提醒
对于长期运动的人来说，即使七天里不曾进行运动，也不会有太大的影响。
而对于刚刚开始锻炼了一个月至六个月的新手而言，七天的间断，会使体能和肌肉耐力都有所下降。首先要做的就是心肺功能的恢复锻炼，让肌肉从睡眠状态中醒来。可以做一些有氧运动或轻分量的器械训练，时间不要过长，强度也应减少为原来的1/3。在恢复期，健身房里的排排舞、拳击等项目是不错的选择。, 百拇医药