锻炼腿脚 有益健康
冬去春来，经过一冬居室生活的老人，到室外活动的多了，此时，多活动双腿、以防腿老，有益养生。
俗话说：“人老腿先老”，指的是一进入老年，腿部的运动机能较之手臂运动机能早衰，常表现为腿的行动不利索，发软无力。据研究，人到中年以后，腿部肌肉开始减少，骨质逐渐疏松软化，弹性韧性降低，此时如果自以为健壮而不注意锻炼，许多重要器官就会加快退化，衰老很快就会到来。
为什么腿老是人老的先兆呢？这是因为腿老与感觉神经、运动神经有关。尤其是老年人，其腿部感觉向大脑的传递及大脑向腿部发出的指令的传达，其准确性和速度都有所下降。再就是腿较之于上肢距心脏较远，由于重力作用血液回心较困难。当年龄增大，血管弹性减小时，容易发生循环不良，所以腿比手臂的疲劳更难以消除。心脏病专家也认为，腿部肌肉坚实的人必然也有颗强壮的心脏；一个步履稳健、行走如风的老人，必定是寿星。所以，人到老年应该增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力。常见的几种锻炼方法如下：
, http://www.100md.com
1.卧位运动趾与踝仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。
2.坐位赤脚蹬滚子把长40cm，直径10～20cm的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，赤双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。
3.扳足搓脚促回流端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20～30次。此法能锻炼腰腿、增加脚力。搓脚时，双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虑火，舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
4.干洗揉摩促循环用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿。重复10～20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头，置于腿肚两侧，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动5～7分钟，以促进下肢血液的回流，增强腿部肌肉力量。
, 百拇医药
5.甩腿蹬脚通血脉
一手扶墙或扶树，脚尖向前向上翘起，向前向后甩动小腿，一次甩80～100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木等。也可坐在床边练习双腿蹬夹动作或上下摆动，强健下肢关节肌肉。
6.踮脚走路锻炼屈肌
踮脚走路，即足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
7.足跟走路锻炼伸肌
即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是锻炼小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。
8.侧方行走益平衡
侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。
9.倒退行走益循环
倒退有利于静脉血的回流，有利于循环系统。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩。每次倒退百步为宜，应注意安全，防止跌倒。
10.赤脚行走增弹性
鞋子虽对于脚的保护有好处，但长期的保护使脚部的肌肉变得娇弱。因此经常赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性，从而预防由于肌肉和韧带的退行性改变导致的足跟部疼痛。专家建议，赤脚锻炼以一周1～2次为宜，路程不要太长，最好能在草地上进行。同时注意，应该仔细检查您选择的路段上不要有玻璃等容易造成伤害的物品。, http://www.100md.com(季玉光)
俗话说：“人老腿先老”，指的是一进入老年，腿部的运动机能较之手臂运动机能早衰，常表现为腿的行动不利索，发软无力。据研究，人到中年以后，腿部肌肉开始减少，骨质逐渐疏松软化，弹性韧性降低，此时如果自以为健壮而不注意锻炼，许多重要器官就会加快退化，衰老很快就会到来。
为什么腿老是人老的先兆呢？这是因为腿老与感觉神经、运动神经有关。尤其是老年人，其腿部感觉向大脑的传递及大脑向腿部发出的指令的传达，其准确性和速度都有所下降。再就是腿较之于上肢距心脏较远，由于重力作用血液回心较困难。当年龄增大，血管弹性减小时，容易发生循环不良，所以腿比手臂的疲劳更难以消除。心脏病专家也认为，腿部肌肉坚实的人必然也有颗强壮的心脏；一个步履稳健、行走如风的老人，必定是寿星。所以，人到老年应该增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力。常见的几种锻炼方法如下：
, http://www.100md.com
1.卧位运动趾与踝仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。
2.坐位赤脚蹬滚子把长40cm，直径10～20cm的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，赤双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。
3.扳足搓脚促回流端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20～30次。此法能锻炼腰腿、增加脚力。搓脚时，双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。此法具有降虑火，舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
4.干洗揉摩促循环用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿。重复10～20遍。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。然后双手握成拳头，置于腿肚两侧，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动5～7分钟，以促进下肢血液的回流，增强腿部肌肉力量。
, 百拇医药
5.甩腿蹬脚通血脉
一手扶墙或扶树，脚尖向前向上翘起，向前向后甩动小腿，一次甩80～100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木等。也可坐在床边练习双腿蹬夹动作或上下摆动，强健下肢关节肌肉。
6.踮脚走路锻炼屈肌
踮脚走路，即足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
7.足跟走路锻炼伸肌
即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是锻炼小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。
8.侧方行走益平衡
侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。
9.倒退行走益循环
倒退有利于静脉血的回流，有利于循环系统。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩。每次倒退百步为宜，应注意安全，防止跌倒。
10.赤脚行走增弹性
鞋子虽对于脚的保护有好处，但长期的保护使脚部的肌肉变得娇弱。因此经常赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性，从而预防由于肌肉和韧带的退行性改变导致的足跟部疼痛。专家建议，赤脚锻炼以一周1～2次为宜，路程不要太长，最好能在草地上进行。同时注意，应该仔细检查您选择的路段上不要有玻璃等容易造成伤害的物品。, http://www.100md.com(季玉光)