告别你的纤纤细肢
读者小齐今年大学刚刚毕业，现在在一家公司工作。小齐的身材比较瘦小，身高1.62米，但体重只有可怜的82斤，特别是她那两条细细的胳膊和两条细细的腿被同事戏称为“纤纤细肢”。她想通过锻炼来彻底改变一下自己。
1.小齐希望能够通过锻炼使四肢更强壮、更有力量一些，但又怕练出的是男士的那种块状肌肉，请教练根据小齐的具体情况为她推荐几项有针对性、难度适宜的锻炼项目。
2.除了日常的锻炼计划外，是否还应该配合其他的户外运动？在饮食和作息方面还应该注意什么？
教练解答
小齐：
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你好!首先要告诉你的是，你希望通过锻炼使四肢更强壮、更有力量一些，但又怕练出的是男士的块状肌肉，这种忧虑是没有必要的。因为男性块状肌肉，生成需要大量的男性荷尔蒙，女性荷尔蒙的分泌正常情况下只是男性的1/20，一般的女性经过科学的训练是不可能练出像男性一样的块状肌肉的。
如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，我建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果，建议你到健身房找专业教练为你进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。
我为你推荐的锻炼项目如下，仅供参考：
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1.哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。
2.哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。
3.坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。
4.徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。
5.跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组，每组12次左右。
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6.卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2-3组，每组15-20次左右。
7.俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。
除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量，特别是主食的摄入量，可以多吃一些谷类食物，在每日锻炼前的一小时前进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收量。
指导教练中体倍力健身俱乐部私人教练潘育强(文/黄宇), 百拇医药