中年人应选择哪些运动(三)——女性脑力劳动者适宜的运动
处方1：爬楼梯-9[|4g{, 百拇医药
练习方法及要求：以六层楼梯为限，上去下来为一趟，一次锻炼两趟。第一趟完成后休息2～3分钟，再做第二趟。爬楼梯时，上体自然直立，勿前倾，不要撅臀部，大腿带动小腿向前上方跨出，脚落地时用力蹬地，促使身体上升，摆臂自然，与步伐相配合，采用自然呼吸法。初练时，体弱者可降低楼层，从一楼爬至四楼，随着体力的增强，可升至五层、六层，采取循序渐进的原则。体质较好者可一开始就从一楼爬至六楼，随着体力的增强，速度由慢变快。上下一趟应一口气完成，中间不要停歇。-9[|4g{, 百拇医药
作用：提高耐力及心肺功能，增强下肢力量，锻炼意志品质，还可起到减肥作用。-9[|4g{, 百拇医药
评价方法：爬楼梯每蹬高1米所消耗的热量，相当于散步走10米，若从一楼爬至六楼，相当于慢跑200米的运动量，运动时心率在110～150次/分钟。如有胸闷、心悸等现象，可检查一下是否爬得速度过快或高度过高。-9[|4g{, 百拇医药
处方2：蹲跳-9[|4g{, 百拇医药
练习方法及要求：以椅子为辅助器械。面对椅背站立，两脚开立同肩宽，两手扶于椅背上方或两侧。两腿屈膝下蹲，脚用力蹬地，使身体上升，脚离地跳起，跳起时可借助手臂撑椅的力量，脚落地时顺势屈膝下蹲，再跳起，依次进行。下蹲时吸气，跳起时呼气。下蹲时可根据自己的腿部力量强弱半蹲或深蹲。每天蹲跳10～15次，每周3～5次，可结合其他练习一起锻炼。-9[|4g{, 百拇医药
作用：发展下肢力量(主要是大腿股四头肌)，提高身体的协调性及下肢的柔韧性。-9[|4g{, 百拇医药
评价方法：运动时心率在110～140次/分钟。自我感觉腿部力量加强，身体协调性提高。-9[|4g{, 百拇医药
处方3：踢毽子-9[|4g{, 百拇医药
练习方法及要求：左腿站立支撑，右腿屈膝外展，小腿向侧上方摆腿，用脚的中间部位将键子向上踢起，脚落地，待键子下落到膝盖以下的高度时，再抬脚将毽子向上踢起，依次进行。踢毽子的方法较多，如单脚踢、双脚踢、双脚对踢、脚尖踢、脚内侧踢，脚外侧踢等等，可根据自己掌握的情况和兴趣进行锻炼。每次踢10～15分钟，有间歇，每周3～4次。无论采用哪种方法，要尽量多踢，掌握好平衡。-9[|4g{, 百拇医药
作用：提高腰、胯及下肢的柔韧性和灵活性，以及身体的协调性与平衡能力。-9[|4g{, 百拇医药
评价方法：自我感觉全身的协调性及灵活性提高，平衡能力加强，运动时心率在100～130次/分钟。-9[|4g{, 百拇医药
主任医师 容小翔(容小翔 )
练习方法及要求：以六层楼梯为限，上去下来为一趟，一次锻炼两趟。第一趟完成后休息2～3分钟，再做第二趟。爬楼梯时，上体自然直立，勿前倾，不要撅臀部，大腿带动小腿向前上方跨出，脚落地时用力蹬地，促使身体上升，摆臂自然，与步伐相配合，采用自然呼吸法。初练时，体弱者可降低楼层，从一楼爬至四楼，随着体力的增强，可升至五层、六层，采取循序渐进的原则。体质较好者可一开始就从一楼爬至六楼，随着体力的增强，速度由慢变快。上下一趟应一口气完成，中间不要停歇。-9[|4g{, 百拇医药
作用：提高耐力及心肺功能，增强下肢力量，锻炼意志品质，还可起到减肥作用。-9[|4g{, 百拇医药
评价方法：爬楼梯每蹬高1米所消耗的热量，相当于散步走10米，若从一楼爬至六楼，相当于慢跑200米的运动量，运动时心率在110～150次/分钟。如有胸闷、心悸等现象，可检查一下是否爬得速度过快或高度过高。-9[|4g{, 百拇医药
处方2：蹲跳-9[|4g{, 百拇医药
练习方法及要求：以椅子为辅助器械。面对椅背站立，两脚开立同肩宽，两手扶于椅背上方或两侧。两腿屈膝下蹲，脚用力蹬地，使身体上升，脚离地跳起，跳起时可借助手臂撑椅的力量，脚落地时顺势屈膝下蹲，再跳起，依次进行。下蹲时吸气，跳起时呼气。下蹲时可根据自己的腿部力量强弱半蹲或深蹲。每天蹲跳10～15次，每周3～5次，可结合其他练习一起锻炼。-9[|4g{, 百拇医药
作用：发展下肢力量(主要是大腿股四头肌)，提高身体的协调性及下肢的柔韧性。-9[|4g{, 百拇医药
评价方法：运动时心率在110～140次/分钟。自我感觉腿部力量加强，身体协调性提高。-9[|4g{, 百拇医药
处方3：踢毽子-9[|4g{, 百拇医药
练习方法及要求：左腿站立支撑，右腿屈膝外展，小腿向侧上方摆腿，用脚的中间部位将键子向上踢起，脚落地，待键子下落到膝盖以下的高度时，再抬脚将毽子向上踢起，依次进行。踢毽子的方法较多，如单脚踢、双脚踢、双脚对踢、脚尖踢、脚内侧踢，脚外侧踢等等，可根据自己掌握的情况和兴趣进行锻炼。每次踢10～15分钟，有间歇，每周3～4次。无论采用哪种方法，要尽量多踢，掌握好平衡。-9[|4g{, 百拇医药
作用：提高腰、胯及下肢的柔韧性和灵活性，以及身体的协调性与平衡能力。-9[|4g{, 百拇医药
评价方法：自我感觉全身的协调性及灵活性提高，平衡能力加强，运动时心率在100～130次/分钟。-9[|4g{, 百拇医药
主任医师 容小翔(容小翔 )