健康就在点滴之间 打造24小时完美健康新生活
眼下，不少人都在抱怨生活节奏太快，工作压力太大，根本没有精力去顾及什么健康不健康的问题。
其实，是否拥有健康不在于花费多少时间、精力或金钱，只要你把关爱健康、珍惜生命的良好心态渗透到有规律的日常生活中就可以了。正如美国医学博士马克·斯塔福德所说，健康的生活，只需要你对自己的身体状况、情绪和精神照顾周到即可。
下面为您介绍的这份适合上班族的健康生活表，曾经风靡美国。它是由美国医学博士马克·斯塔福德、著名健康教练坎迪斯·哈蒙德、营养学家罗宾·韦提他·米勒等人建议提出的。我们结合中国国情以及国人的生活习惯作了适当的改动和注解。
不需要你改变很多 健康就在点滴之间
打造24小时完美健康新生活
6：00
, http://www.100md.com
从梦中醒来，花很少的时间回味一下你的梦。起床后，为了保证有足够的体力晨练，你最好先吃一只香蕉、喝一杯清水。
专家观点：每天早晨起床，在未进食之前喝一大杯水，不仅可以保持一整天的清醒，还有助于废物排泄，消除疲劳，补充睡眠中随呼吸、汗液等丧失的水分，促进机体唾液分泌。
6：10
你的一天从做20～30分钟适度运动开始，比如，外出散步。假如天气不好，你可以选择在室内运动，利用健身器材或者只是伸展一下腰身，原地跑两步。
专家观点：这些运动会令你心情不错，同时促进你的新陈代谢、血液循环。如果你不是一个喜欢晨练的人，或者早上过于紧张没条件晨练，那么，你可以利用这个时间来计划工作，把运动的时间调整到下午6点进行。
6：40
, 百拇医药
冲个淋浴，用柔和的澡巾、柔软的小毛刷来按摩皮肤。这样在冲掉死皮的同时，你也在清除自己内心可能存在的忧虑。然后刷牙，同时打开收音机，听听活泼的歌曲，保持心情愉悦。
专家观点：早上清醒的头脑有助于你考虑一天的安排。淋浴时你应用正面的词语自我激励，使你对当天的工作计划或棘手的问题做到脑中有数，便于精神抖擞地开始一天的工作。
刷牙应持续至少3分钟，约一首歌的时间，以便达到真正的洁齿效果。
7：00
吃早餐。早餐必须具备三项条件：一是要有足够的水分；二是要有足够的能量；三是要有足够的蛋白质。一顿理想的抗压早餐是富含蛋白质、碳水化合物以及纤维的早餐，如由稀饭(碳水化合物)、瘦肉或鸡蛋(蛋白质)、一个水果或一碟凉拌蔬菜(纤维素)构成的早餐。
专家观点：一定要吃早餐，因为早餐是大脑活动的能量之源，如果没有进食，体内无法供应足够的血糖以供你消耗，整个上午，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、反应迟钝。万一你因为种种原因实在无法吃早餐，也应该带上酸奶和面包抽空尽快补上这一顿。
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7：30
骑自行车或步行去上班。如果是坐班车或公共汽车，上班途中不要阅读，因为接下来的八个小时你都将低着脑袋伏案工作，还是利用时间听听音乐吧。
专家观点：如果你的工作环境是嘈杂的，那么在上班途中保持放松，什么也不做是比较适宜的。放松的方式可以是低水平的有氧运动(骑车或步行)，也可以是听音乐。
10：00
暂停工作，放松一下：站在房间的墙角(背对墙角站立)。收缩你的腹部肌肉，背部以下保持挺直，你的肩膀向后，用你的手去触摸墙，放平你的肩，保持这个状态30秒。
专家观点：许多在办公室工作的人，因经常久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，大脑供氧不足，引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。另外，伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺受压。腹腔供血量减少，使胃肠蠕动减慢。久坐还不利于下肢静脉血的回流。久坐以后，变换姿势是适宜的简易保健法。
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10：30
站起来走到窗前眺望远方5分钟，然后活动一下腰、肩、颈、肘、腕，再坐下继续工作。
专家观点：工作中应经常找机会站起来活动，甚至楼上楼下的走走，比如送份文件，通知个事情，了解一个情况等等。与打电话相比，这样做既得到运动机会，又通过面对面的交流密切了同事间的关系，获得了工作灵感，是一件一举两得的好事。
12：00
赶快去吃午餐，体内能量将在午餐后得到补充，最好是吃营养搭配均衡的午餐。同时建议你服用一定的维生素片，当然是在午餐后服用，这样有助于营养吸收。
专家观点：午餐后，体能又上升到最高点，这个时候，可以做些力所能及的轻度运动，如耸肩、侧拉、舒展后背等。这些可促进手脑协调，让你下午工作效率更高。
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13：00
打个盹儿。没有条件的话就到办公室外面享受15分钟的新鲜空气。
专家观点：打盹的目的是使自己提起精神，而不是补偿昨晚损失的睡眠。午睡时间一般半小时左右为宜，科学证明这样会增进人的灵活机敏度。如果你打完盹后昏昏沉沉，试着用冷水洗洗脸，喝一杯凉水，慢慢走几圈，很快就会清醒过来。
15：30
在这个时间段吃一些点心可以保持充沛精力，可以选择两片全麦饼干、一两个水果，同时饮用一些蔬菜汁，也可吃一些不含糖、盐的坚果来提供足够的能量、维生素和矿物质。
专家观点：不要抵抗你的自然欲望。适当加餐可以帮助你在晚餐前，在没有吃零食的情况下保持活力。
16：30
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再做一次伸展运动。坐在椅子上，尽量打开你的双腿，保持膝盖弯曲并且双脚与地面平行，把你的双手放在腿上，向前滚动；这时，带动你的头尽可能地接近地面，然后，不要离开椅子，把手放在地面上。这种姿势保持30秒到1分钟。
专家观点：做运动最好远离电脑和同事。如果穿着不方便或条件限制，不妨试试其他方法。如，梳头(用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。10～20次)、转颈(先抬头尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧，并向左右两侧倾10～15次)以及伸懒腰、揉腹、提肛等。
17：00
开始减压并且做明天的工作计划。
专家观点：最后一小时的工作常常是人们最难以忍受的，这段时间人们通常很疲倦，盼望早点离开。你可以用这段时间去做些事务性的工作来代替思考，也可用这段时间和其他同事交流一下工作日程。这样可以减少你花费晚上的休息时间来考虑工作。
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18：00
假如你没在早上做运动，现在该下班了，就有时间消耗卡路里了。你可以在回家途中去健身房运动30分钟。有可能的话也可以步行或骑自行车回家。
专家观点：离开办公室前花5分钟用正确的呼吸来解除疲劳，方法是用右手大拇指轻轻堵住你的右鼻孔，用你的左鼻孔吸气，然后用你右手的小拇指堵住左鼻孔，用你的右鼻孔吸气;在挪开你的手指，尽力呼气之前，屏气几分钟。重复做4次，这样有利于你镇静、放松、清醒。
18：20
回家途中，去趟市场，为今晚的晚餐选购一些新鲜蔬菜和鱼。
专家观点：在市场里可以花点时间留心欣赏陈列着的农产品的形状和颜色，有助于我们亲近自然。
19：00
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享用一顿健康晚餐。晚餐饮食应以富含维生素C和粗纤维的食物为主，宜偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。同时要远离咖啡、酒精。
专家观点：晚餐不宜吃得过饱、过丰盛，偏素的晚餐既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康。
20：00
放松的时间。可以听听喜欢的CD、看看电视或者写写日记。
专家观点：在晚上8点后到睡觉前坚决不吃零食，可喝一杯温牛奶，这被认为有助于入眠。
21：00
洗脸、刷牙，并为明天做准备。可以准备一点明天下午要吃的点心，或者想一想你明天穿什么去上班。
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专家观点：将明天的事情预先做个组织安排，将会大大减少你的压力。
21：20
给亲友打个电话问候一下。
专家观点：调查数据显示，这样做将会帮助你建立良好的人际关系，走出沮丧的低谷。
21：30
可以做20分钟的瑜伽训练。或者试试用深呼吸消除一天的疲倦和压力，站在一个不容易被人打扰的地方，站直并尽量放松身体，张开嘴，舌头自然放在下牙齿后，先吸气，尽量向外呼气直到呼完为止。在这一过程中尽量不要发出声音。
专家观点：灵活柔韧性是健康的重要组成部分。瑜伽可以帮助你舒展肌肉以及放松你的身体。
22：00
睡觉。睡个好觉，准备开始第二天崭新的健康生活。
专家观点：睡眠不足是人们对健康犯下的严重错误。它将导致你的免疫系统功能减缓，体重增加，并且第二天身体状况也将非常糟糕。 (刘 芳), http://www.100md.com
其实，是否拥有健康不在于花费多少时间、精力或金钱，只要你把关爱健康、珍惜生命的良好心态渗透到有规律的日常生活中就可以了。正如美国医学博士马克·斯塔福德所说，健康的生活，只需要你对自己的身体状况、情绪和精神照顾周到即可。
下面为您介绍的这份适合上班族的健康生活表，曾经风靡美国。它是由美国医学博士马克·斯塔福德、著名健康教练坎迪斯·哈蒙德、营养学家罗宾·韦提他·米勒等人建议提出的。我们结合中国国情以及国人的生活习惯作了适当的改动和注解。
不需要你改变很多 健康就在点滴之间
打造24小时完美健康新生活
6：00
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从梦中醒来，花很少的时间回味一下你的梦。起床后，为了保证有足够的体力晨练，你最好先吃一只香蕉、喝一杯清水。
专家观点：每天早晨起床，在未进食之前喝一大杯水，不仅可以保持一整天的清醒，还有助于废物排泄，消除疲劳，补充睡眠中随呼吸、汗液等丧失的水分，促进机体唾液分泌。
6：10
你的一天从做20～30分钟适度运动开始，比如，外出散步。假如天气不好，你可以选择在室内运动，利用健身器材或者只是伸展一下腰身，原地跑两步。
专家观点：这些运动会令你心情不错，同时促进你的新陈代谢、血液循环。如果你不是一个喜欢晨练的人，或者早上过于紧张没条件晨练，那么，你可以利用这个时间来计划工作，把运动的时间调整到下午6点进行。
6：40
, 百拇医药
冲个淋浴，用柔和的澡巾、柔软的小毛刷来按摩皮肤。这样在冲掉死皮的同时，你也在清除自己内心可能存在的忧虑。然后刷牙，同时打开收音机，听听活泼的歌曲，保持心情愉悦。
专家观点：早上清醒的头脑有助于你考虑一天的安排。淋浴时你应用正面的词语自我激励，使你对当天的工作计划或棘手的问题做到脑中有数，便于精神抖擞地开始一天的工作。
刷牙应持续至少3分钟，约一首歌的时间，以便达到真正的洁齿效果。
7：00
吃早餐。早餐必须具备三项条件：一是要有足够的水分；二是要有足够的能量；三是要有足够的蛋白质。一顿理想的抗压早餐是富含蛋白质、碳水化合物以及纤维的早餐，如由稀饭(碳水化合物)、瘦肉或鸡蛋(蛋白质)、一个水果或一碟凉拌蔬菜(纤维素)构成的早餐。
专家观点：一定要吃早餐，因为早餐是大脑活动的能量之源，如果没有进食，体内无法供应足够的血糖以供你消耗，整个上午，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、反应迟钝。万一你因为种种原因实在无法吃早餐，也应该带上酸奶和面包抽空尽快补上这一顿。
, http://www.100md.com
7：30
骑自行车或步行去上班。如果是坐班车或公共汽车，上班途中不要阅读，因为接下来的八个小时你都将低着脑袋伏案工作，还是利用时间听听音乐吧。
专家观点：如果你的工作环境是嘈杂的，那么在上班途中保持放松，什么也不做是比较适宜的。放松的方式可以是低水平的有氧运动(骑车或步行)，也可以是听音乐。
10：00
暂停工作，放松一下：站在房间的墙角(背对墙角站立)。收缩你的腹部肌肉，背部以下保持挺直，你的肩膀向后，用你的手去触摸墙，放平你的肩，保持这个状态30秒。
专家观点：许多在办公室工作的人，因经常久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，大脑供氧不足，引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。另外，伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺受压。腹腔供血量减少，使胃肠蠕动减慢。久坐还不利于下肢静脉血的回流。久坐以后，变换姿势是适宜的简易保健法。
, 百拇医药
10：30
站起来走到窗前眺望远方5分钟，然后活动一下腰、肩、颈、肘、腕，再坐下继续工作。
专家观点：工作中应经常找机会站起来活动，甚至楼上楼下的走走，比如送份文件，通知个事情，了解一个情况等等。与打电话相比，这样做既得到运动机会，又通过面对面的交流密切了同事间的关系，获得了工作灵感，是一件一举两得的好事。
12：00
赶快去吃午餐，体内能量将在午餐后得到补充，最好是吃营养搭配均衡的午餐。同时建议你服用一定的维生素片，当然是在午餐后服用，这样有助于营养吸收。
专家观点：午餐后，体能又上升到最高点，这个时候，可以做些力所能及的轻度运动，如耸肩、侧拉、舒展后背等。这些可促进手脑协调，让你下午工作效率更高。
, http://www.100md.com
13：00
打个盹儿。没有条件的话就到办公室外面享受15分钟的新鲜空气。
专家观点：打盹的目的是使自己提起精神，而不是补偿昨晚损失的睡眠。午睡时间一般半小时左右为宜，科学证明这样会增进人的灵活机敏度。如果你打完盹后昏昏沉沉，试着用冷水洗洗脸，喝一杯凉水，慢慢走几圈，很快就会清醒过来。
15：30
在这个时间段吃一些点心可以保持充沛精力，可以选择两片全麦饼干、一两个水果，同时饮用一些蔬菜汁，也可吃一些不含糖、盐的坚果来提供足够的能量、维生素和矿物质。
专家观点：不要抵抗你的自然欲望。适当加餐可以帮助你在晚餐前，在没有吃零食的情况下保持活力。
16：30
, 百拇医药
再做一次伸展运动。坐在椅子上，尽量打开你的双腿，保持膝盖弯曲并且双脚与地面平行，把你的双手放在腿上，向前滚动；这时，带动你的头尽可能地接近地面，然后，不要离开椅子，把手放在地面上。这种姿势保持30秒到1分钟。
专家观点：做运动最好远离电脑和同事。如果穿着不方便或条件限制，不妨试试其他方法。如，梳头(用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。10～20次)、转颈(先抬头尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧，并向左右两侧倾10～15次)以及伸懒腰、揉腹、提肛等。
17：00
开始减压并且做明天的工作计划。
专家观点：最后一小时的工作常常是人们最难以忍受的，这段时间人们通常很疲倦，盼望早点离开。你可以用这段时间去做些事务性的工作来代替思考，也可用这段时间和其他同事交流一下工作日程。这样可以减少你花费晚上的休息时间来考虑工作。
, http://www.100md.com
18：00
假如你没在早上做运动，现在该下班了，就有时间消耗卡路里了。你可以在回家途中去健身房运动30分钟。有可能的话也可以步行或骑自行车回家。
专家观点：离开办公室前花5分钟用正确的呼吸来解除疲劳，方法是用右手大拇指轻轻堵住你的右鼻孔，用你的左鼻孔吸气，然后用你右手的小拇指堵住左鼻孔，用你的右鼻孔吸气;在挪开你的手指，尽力呼气之前，屏气几分钟。重复做4次，这样有利于你镇静、放松、清醒。
18：20
回家途中，去趟市场，为今晚的晚餐选购一些新鲜蔬菜和鱼。
专家观点：在市场里可以花点时间留心欣赏陈列着的农产品的形状和颜色，有助于我们亲近自然。
19：00
, http://www.100md.com
享用一顿健康晚餐。晚餐饮食应以富含维生素C和粗纤维的食物为主，宜偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。同时要远离咖啡、酒精。
专家观点：晚餐不宜吃得过饱、过丰盛，偏素的晚餐既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康。
20：00
放松的时间。可以听听喜欢的CD、看看电视或者写写日记。
专家观点：在晚上8点后到睡觉前坚决不吃零食，可喝一杯温牛奶，这被认为有助于入眠。
21：00
洗脸、刷牙，并为明天做准备。可以准备一点明天下午要吃的点心，或者想一想你明天穿什么去上班。
, 百拇医药
专家观点：将明天的事情预先做个组织安排，将会大大减少你的压力。
21：20
给亲友打个电话问候一下。
专家观点：调查数据显示，这样做将会帮助你建立良好的人际关系，走出沮丧的低谷。
21：30
可以做20分钟的瑜伽训练。或者试试用深呼吸消除一天的疲倦和压力，站在一个不容易被人打扰的地方，站直并尽量放松身体，张开嘴，舌头自然放在下牙齿后，先吸气，尽量向外呼气直到呼完为止。在这一过程中尽量不要发出声音。
专家观点：灵活柔韧性是健康的重要组成部分。瑜伽可以帮助你舒展肌肉以及放松你的身体。
22：00
睡觉。睡个好觉，准备开始第二天崭新的健康生活。
专家观点：睡眠不足是人们对健康犯下的严重错误。它将导致你的免疫系统功能减缓，体重增加，并且第二天身体状况也将非常糟糕。 (刘 芳), http://www.100md.com