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生命在于科学地运动
http://www.100md.com 2003年11月20日 《当代健康报》 2003.11.20
     秋深天寒,近两个月来年逾花甲的蔡老伯总是感到右膝关节肿痛,上下楼尤其是下楼时疼痛明显,他不知是天气的缘故还是其他原因。邻居王婶见状就给蔡老伯出主意:“人老腿先老,不运动怎么行?越疼越得练,练练兴许就好了呢。”于是,蔡老伯每天早上去爬山,可腿疼非但没有减轻,反而越来越肿,连走路都不太方便了,无奈蔡老伯只好到医院就医。

    医生经过详细检查和拍摄X线片后,对他说:“您得的病是右膝骨关节炎,也就是常说的膝关节长骨刺了,但不是很严重。这个病由关节软骨的退变引起,在运动时,退变的软骨使滑膜受到过多的刺激,从而引发疼痛和肿胀。因此,是运动方式的错误使您的病加重了。在病的初、中期应进行减少关节面之间摩擦的运动,练习静力性半蹲最好。爬山增加了关节面之间的摩擦,因而您觉得肿痛加重了。从现在起,您应该改练静力性半蹲。”蔡老伯在医生的指导下,开始练习骑马蹲裆式及站桩,果然效果不错,没有多久右膝关节肿痛就缓解了。

    以前我们总说生命在于运动,许多类似蔡老伯这样的教训使我们领悟到并不是所有的运动都对健康有利,若运动不得法,对身体是有害甚至是致命的,因此我们应该说:“生命在于科学的运动。”
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    一般说来,年轻人体力充沛,可以选择比较激烈的运动项目。如踢足球、打篮球、拳击等;中年人身体功能和体力都不如年轻人,可以选择一些中等强度的运动,如跑步、游泳、登山等;人至老年,身体出现一系列的退化现象,诸如内脏功能减退、肌肉萎缩无力、骨骼疏松变脆等,因此老年人可以选择一些强度较小而又安全的运动项目,如散步、慢跑、太极拳等;身有疾病者应在康复医师的具体指导下进行锻炼。

    运动量

    我们都知道吃饭若是吃少了,无济于事;若是多了,可致消化不良。锻炼也一样,运动量小了,起不到预期的效果;运动量大了,则身体要吃不消,甚至引发严重的后果。

    如何掌握运动量呢?一次适宜的运动以20分钟至1小时为宜,其中使心率提升至靶心率至少15分钟以上。最大心率达到最大运动强度时的心率,通常用公式表示为:最大心率=220—年龄;靶心率为运动的适宜心率,靶心率的简易算法为:靶心率=(最大心率—安静心率)×(0.6~0.8)+安静心率。
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    一个40岁的人在安静状态下的心率为每分钟70次,也就是安静心率为每分钟70次,其最大心率为22-40=180次/分钟,其靶心率最小为(180-70)×0.6+70=133次/分钟,最大为(180—70)×0.8+70=156次/分钟,也就是说此人运动时的适宜心率为133—156次/分钟。

    运动频度

    运动频度也就是运动次数。根据已有的研究得出如下结论:每周不应少于3天,一般为每日一次或隔日一次,或每周5次。间隔时间超过3—4天,蓄积的运动效应已经消失,不能起到健身作用。若停止锻炼两个月以上,一切都应重新开始。应该说明的是,每天运动未必对身体有利,应该给身体以休息和调整的时间。

    运动计划的进展速度

    通常将有氧代谢运动分成三个阶段进行,即开始阶段、改善阶段和维持阶段。
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    开始阶段 心率略低于靶心率;运动持续时间至少20分钟;每周至少3次。然后根据具体情况逐渐增加强度、持续时间和频度。开始阶段一般持续4—6周,体弱或冠心病患者需要6—10周,身体健康者则不需这样长时间或直接进入下一阶段。

    值得注意的是进度不能过快,如果过快,身体因未得到理性适应而出现诸多不良反应,常使健身者不易坚持。

    改善阶段 心率等于靶心率;运动持续时间:应在20—60分钟;运动频度:还是每周不能少于3次。改善阶段应持续6—7个月。

    维持阶段 练习约8个月后进入维持阶段。在维持阶段身者的心肺功能已达到一个满意水平,对继续增加运动负荷不再感兴趣,因此这一阶段要求维持现有的运动强度和健康水平,并应增加些不同种类的活动,使运动充满乐趣,如此可免健身者因乏味而中断运动,便于终生坚持。

    在运动中一旦出现胸闷、气短或胸痛等不适,应立即停运动;若在运动后出现腰酸腿痛,说明你运动过量,下次应少运动量,直至不适消失。

    健身运动充满乐趣,也有许多学问,只有在对自己有一个全面了解的基础上科学地健身方式,持之以恒,才能达到最佳效果。 (康 健), http://www.100md.com