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锻炼注意年龄段
http://www.100md.com 2004年6月10日 《当代健康报》 2004.06.10
     各年龄段的人各有其生理特点,锻炼必须根据不同年龄段的特点而有所不同。

    1.20岁左右。这个年龄段的人身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度和稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段一定要坚持锻炼。

    锻炼可隔天进行一次,每次大约30分钟。增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到觉得疲劳为止。必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,方法是跑步、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150~170次/分钟。

    2.30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰,身体的关节常会出现响声,这是关节病的先兆。但不必恐惧,因为你依然年轻。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。

    锻炼仍是隔天一次。20分钟增强体力的锻炼。与20岁相比,试举的重量要轻一些,但次数可多一些。20分钟的心血管系统锻炼,强度不要像20岁时那样大。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30分钟;仰卧:两腿分别上举,尽量举高,保持30分钟。

    3.40岁以后。与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且还应能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。

    锻炼可减少为每星期两次。内容包括:10~15分钟的体力锻炼,器械重量要比30岁时轻一些,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。25~30分钟的心血管锻炼,中等强度。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。游泳、慢跑、跳舞、散步等都是可选的运动项目。

    (王小溪), 百拇医药