读者苏女士在近期的一本健身杂志上看到，美国一所大学的研究小组对160名体重超标，有轻度肥胖倾向，并有久坐习惯的女性进行了研究。这些女性都参加了一项为期14周的保健和减肥计划，每周锻炼3天，每次锻炼30分钟并坚持富含蛋白质和蔬菜的低热量饮食。结果，这些女性减少了身体脂肪，增加了肌肉和力量，她们的血压和心肺功能也有明显改善。苏女士觉得自己就属于有轻度肥胖倾向的人，她想咨询一下教练，如果想把自己的脂肪减下去，而且还能同时增加自己的肌肉和力量，并提高心肺功能应该怎样锻炼。

    1.请教练为苏女士推荐几个在健身房训练项目；如果自己在家练习，应该怎样练习，具体的练习时间、方式、运动量和注意事项是什么，请教练为她制订一个比较详细的家庭训练计划。

    2.在日常的饮食方面应该注意什么，是不是也要坚持吃蔬菜和富含蛋白质的低热量食物？

    苏女士身体的具体情况如下：

    年龄：33岁

    身高/体重：1.66米/64公斤

    主要积脂部位：上臂、小腿

    健康状况：

    体力较差 ......