满足中学生需要的营养食谱
本食谱适用于中学阶段的少年，男生，体重约54千克。每日需要热能2840千卡，蛋白质86克(12%)，脂肪72克(23%)，糖类462克(65%)。女生、体重不同者可供参考。
食谱一
早餐：牛奶250毫升、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇、猪肉各50克，植物油5克，料酒、淀粉、蛋清、味精适量)、炒青菜(青菜200克，植物油5克，味精、盐适量)。
晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克，胡萝卜、柿子椒各25克，植物油5克，百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜、豆腐干、胡萝卜、土豆、牛肉、番茄各50克，植物油5克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
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食谱二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250毫升、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉、胡萝卜各50克，土豆100克，植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克，香菇50克，植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉、玉米粉各100克、麻酱、盐)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克、葱段、姜丝、盐)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克、大蒜、味精、盐)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米、味精、盐)。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋、内酯豆腐各50克)。
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午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克，鸡蛋50克，植物油5克、调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克，芹菜茎100克，植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥(粳米40克，黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝(猪肝、豌豆苗各50克，植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克，芸豆100克，土豆50克，植物油5克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250毫升、鸡蛋发糕(面粉150克，鸡蛋50克，白糖25克)。
午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克，虾仁50克，植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克，植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。
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晚餐：肉菜包子(面粉、海菜各150克，猪瘦肉50克，植物油5克，调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨(虾仁50克，菜、面粉各100克，调味品适量)、牛奶250毫升。
午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克，鸡蛋50克，植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克，茄子150克，植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克，植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子、豆腐各100克，植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。
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加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克，调味品适量)、牛奶250毫升、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐：煮水饺(面100克，瘦肉80克，青菜150克，植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克，绿豆25克)。
晚餐：红小豆饭(粳米150克，红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克，植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克，豆腐干30克，植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克，鲜干贝丁30克，调味品适量)。
加餐：时令水果。
食谱七
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早餐：面包(面粉200克)、牛奶250毫升、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克，胡萝卜50克，植物油5克，木耳、调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克，油菜150克，植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰、猪瘦肉各50克，洋葱100克，植物油5克，木耳、调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒、番茄各50克，豆腐皮100克，植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。(大连市第二人民医院副主任营养师 王蔚蓝), 百拇医药
食谱一
早餐：牛奶250毫升、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇、猪肉各50克，植物油5克，料酒、淀粉、蛋清、味精适量)、炒青菜(青菜200克，植物油5克，味精、盐适量)。
晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克，胡萝卜、柿子椒各25克，植物油5克，百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜、豆腐干、胡萝卜、土豆、牛肉、番茄各50克，植物油5克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
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食谱二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250毫升、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉、胡萝卜各50克，土豆100克，植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克，香菇50克，植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉、玉米粉各100克、麻酱、盐)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克、葱段、姜丝、盐)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克、大蒜、味精、盐)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米、味精、盐)。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋、内酯豆腐各50克)。
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午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克，鸡蛋50克，植物油5克、调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克，芹菜茎100克，植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥(粳米40克，黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝(猪肝、豌豆苗各50克，植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克，芸豆100克，土豆50克，植物油5克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250毫升、鸡蛋发糕(面粉150克，鸡蛋50克，白糖25克)。
午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克，虾仁50克，植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克，植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。
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晚餐：肉菜包子(面粉、海菜各150克，猪瘦肉50克，植物油5克，调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨(虾仁50克，菜、面粉各100克，调味品适量)、牛奶250毫升。
午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克，鸡蛋50克，植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克，茄子150克，植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克，植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子、豆腐各100克，植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。
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加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克，调味品适量)、牛奶250毫升、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐：煮水饺(面100克，瘦肉80克，青菜150克，植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克，绿豆25克)。
晚餐：红小豆饭(粳米150克，红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克，植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克，豆腐干30克，植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克，鲜干贝丁30克，调味品适量)。
加餐：时令水果。
食谱七
, 百拇医药
早餐：面包(面粉200克)、牛奶250毫升、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克，胡萝卜50克，植物油5克，木耳、调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克，油菜150克，植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰、猪瘦肉各50克，洋葱100克，植物油5克，木耳、调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒、番茄各50克，豆腐皮100克，植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。(大连市第二人民医院副主任营养师 王蔚蓝), 百拇医药