人体所需要的营养素
营养基础知识
人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。
目前所知，人体需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。
人体所需要的营养素
营养素 主要食物来源 主 要 功 能
1蛋白质 谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类 。
形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。
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2β-胡萝卜素 南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等 。
为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。
3维生素D 蛋、鱼、肝、奶 。
促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。
4维生素E 小麦胚芽、坚果、植物油、虾 。
为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。
5维生素B1 向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾。
协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。
, 百拇医药
6维生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 。
协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。
7尼克酸 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯 。
协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放(参与血糖控制)。
8维生素B6 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中 。
协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。
9维生素B12 肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪 。
, 百拇医药
是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。
10叶酸 新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣 叶酸。
和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用
11生物素
广泛存在于食物中，人类极少缺乏 参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。
钙 12 奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁
形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。
, 百拇医药
13磷 肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类 。
与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人体能量直接来源ATP的构成成分。
14镁 坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品 。
是正常神经肌肉(含心肌)活动之所需，参与能量(ATP)代谢和DNA的合成。
15铁 肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果 。
是血红蛋白(血液中氧气的运输者)的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。
16维生素C 芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果 。
, 百拇医药
是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂
17锌 牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类 。
是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。
18碘 海产品如贝类、鱼类、海洋植物 。
是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。
19铜 牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类 。
参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。
20锰 全谷类、坚果、茶叶 。
是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。
21奥米加3 脂肪酸 高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中 。
调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力
《天天营养》, 百拇医药
人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。
目前所知，人体需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。
人体所需要的营养素
营养素 主要食物来源 主 要 功 能
1蛋白质 谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类 。
形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。
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2β-胡萝卜素 南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等 。
为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。
3维生素D 蛋、鱼、肝、奶 。
促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。
4维生素E 小麦胚芽、坚果、植物油、虾 。
为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。
5维生素B1 向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾。
协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。
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6维生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 。
协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。
7尼克酸 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯 。
协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放(参与血糖控制)。
8维生素B6 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中 。
协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。
9维生素B12 肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪 。
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是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。
10叶酸 新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣 叶酸。
和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用
11生物素
广泛存在于食物中，人类极少缺乏 参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。
钙 12 奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁
形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。
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13磷 肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类 。
与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人体能量直接来源ATP的构成成分。
14镁 坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品 。
是正常神经肌肉(含心肌)活动之所需，参与能量(ATP)代谢和DNA的合成。
15铁 肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果 。
是血红蛋白(血液中氧气的运输者)的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。
16维生素C 芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果 。
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是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂
17锌 牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类 。
是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。
18碘 海产品如贝类、鱼类、海洋植物 。
是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。
19铜 牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类 。
参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。
20锰 全谷类、坚果、茶叶 。
是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。
21奥米加3 脂肪酸 高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中 。
调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力
《天天营养》, 百拇医药