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让更年期夜夜好眠
http://www.100md.com 2005年12月22日 《现代护理报》2005.12.22
     女性一生的睡眠质量都受体内荷尔蒙变化的影响———月经来潮前或来潮时,有些人变得不容易入睡,或睡不安稳;等到进入更年期,荷尔蒙分泌减少,随之出现的各种不适症状,让她们更不容易拥有优质的睡眠。w'(y/1, 百拇医药

    半夜躁热、流汗而睡不好w'(y/1, 百拇医药

    其中,热潮红、盗汗(尤其夜间盗汗),必须起身换衣服,然后就很难再睡着,让更年期女性睡不安稳。而自律神经失调,造成情绪变化,包括抑郁寡欢、焦躁易怒、紧张不安等,也让更年期女性在床上辗转难眠。其他诸如骨质流失造成腰疼背痛、皮质变干燥而搔痒不舒服,都可能在半夜打断睡眠。w'(y/1, 百拇医药

    从中医的角度看,女性更年期的诸多不适症状,主要起因“肾气衰竭”,加上精血不足、脏腑失养、阴阳失衡,睡眠品质便走下坡。w'(y/1, 百拇医药

    细分不同症型,常见有以下五种:w'(y/1, 百拇医药

    ■肝肾阴虚临床上这一类病人很常见,主要症状有手心、脚心烦热、潮热盗汗、头昏耳鸣、烦躁易怒。w'(y/1, 百拇医药

    舒缓方法是“滋阴益肾”———饮食多吃点含有胶质的食物,如仙草、龟苓膏、白木耳、秋葵、川七等,中医师如此建议。w'(y/1, 百拇医药

    常用的药方则有左妇丸、龟鹿丸等,除补肝肾之外,也能补骨钙,改善腰疼背痛。w'(y/1, 百拇医药

    ■肝肾阳虚这类病人畏寒怕冷、尤其四肢冰凉,身体浮肿,有时候拉肚子,精神也不好。w'(y/1, 百拇医药

    阳虚就需要“温阳”,选择温、热性的食物吃,例如荔枝、龙眼、羊肉等,冬天可视情况适当热补,如麻油鸡、十全排骨。w'(y/1, 百拇医药

    手脚冰冷不易入睡,睡前泡脚20分钟,让末梢血液循环变好,可以改善睡眠。w'(y/1, 百拇医药

    ■心肾不交中医认为“心主火、肾主水”,进入更年期因为“肾阴不足”,所以出现“水火不济”的情形,导致心火会比较旺盛,因此心神不宁、心慌健忘。w'(y/1, 百拇医药

    ■肝气郁滞更年期的郁闷、情绪低落属于此类,而且伴有胸闷胸胀的不舒服感。平时建议拿薰衣草、玫瑰花泡茶当水喝,改善抑郁,提振情绪。w'(y/1, 百拇医药

    ■心脾两虚心虚的人经常心神慌乱、浅眠易醒,而脾虚又带来消化系统的不适,如胃口不开、拉肚子、消化不良等,更让人睡不安稳。

    建议日常饮食多吃些收涩止泻的食物,如莲子及补益脾胃的红枣、薏仁、山乐等。a&7n, 百拇医药

    然而,不同症型需要由中医师诊断,再开出药方治疗,或辅以针灸改善症状,未就医之前,不宜自行买药服用,以免不仅不能对症下药,反而吃出更多问题。a&7n, 百拇医药

    以下是一些日常保养及照顾自己的方法,适合每位更年期女性提升睡眠质量。a&7n, 百拇医药

    10种方法摆脱更年期失眠a&7n, 百拇医药

    1.吃得清淡、避开咖啡因。盐分和咖啡因可能加重热潮红的症状,因此更年期女性要吃清淡一些,同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料,特别是过了中午之后,不宜再喝,免得咖啡因干扰睡眠。a&7n, 百拇医药

    2.每天至少喝6~8杯水,或视口渴程度多喝一些。足够的水分能舒缓热潮红,避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水,免得半夜一直跑厕所,打断睡眠。a&7n, 百拇医药

    3.吃高钙食物。如:低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜,或补充适量钙片,一方面减缓骨质流失,另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑,让人好入眠。a&7n, 百拇医药

    4.保持卧室凉爽通风,必要时使用冷气或电风扇来降温,维持自己感觉舒服的温度,才不会加重闷热、流汗。a&7n, 百拇医药

    5.睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服,或考虑能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服,可减少因衣服闷湿而醒来的情形。a&7n, 百拇医药

    6.不止脸部,全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。洗完澡之后,记住在身体涂上乳液,锁住水分。更重要的是少晒太阳、做好防晒,这样皮肤粗糙、发痒的问题会少困扰你一些。a&7n, 百拇医药

    7.心情烦躁、胡思乱想、静不下来时,试试躺在床上,把脚抬起来,靠在墙壁上5~10分钟,帮自己冷却一下过热的脑袋。a&7n, 百拇医药

    8.循环不好、怕冷而不好睡的人,可以在家里腾出一些空间,练习倒退走路。每天练习20分钟,训练脑部平衡功能、调整新陈代谢,走完后手脚也会比较暖和了。a&7n, 百拇医药

    9.用手摩擦肩,使手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热。这些部位附近有许多重要穴位,多摩擦带动气血循环。尤其靠近手腕的“神门穴”(仰掌、握拳,手掌缘靠近小指侧,腕横纹上的凹陷即是穴位),及“内关穴”(仰掌,手腕第一横纹正中点直上2寸,大约三横指的距离)与睡眠相关,平时多按压,有催眠效果。a&7n, 百拇医药

    10.规律运动,找出适合自己的减压方法。如:静坐、练习放松及深慢细长的呼吸方式、从事自己有兴趣的活动、维持愉快的人际互动等,都能避免掉进更年期的忧郁风暴中,不让精神障碍剥夺了睡眠。a&7n, 百拇医药

    作者:吕斌