健身：顺产妈咪的产后塑身训练
http://www.100md.com
2006年3月27日
妈咪塑身TIPS：
1. 每个动作的负重要选取12RM以上的轻重量。1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量。
2. 每次训练前一定要做好热身动作，一般10分钟为宜。
3. 以上列举的每一部位的训练动作不是要求全部完成，而是选择其中的2-3个动作来完成。
4. 以上动作每组之间间歇2分钟，可依据当日的身体状况适当延长组间休息时间。
5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，需及时向私人教练反映。
塑身训练中的误区：
“一旦接触力量训练，女性就会长大块肌肉。”
专家解答：力量训练会适度提高女性体内雄激素的水平，可以有效地减少皮下脂肪。但是，很多女性惧怕力量训练，原因是怕练出“猛男”一样的大块肌肉。以下3条理由，让新妈咪可以放心进行力量训练：
理由1：肌肉的生长取决于体内雄激素的水平，而女性体内雄激素的水平只有男性的1/10，也就是说如果不通过外源性摄入，女性根本不可能达到男性体内的雄激素水平，也就很难练出大块肌肉。
理由2：肌肉体积的大小也取决于训练负荷的大小，女性的力量往往只有男性的1/10左右，所以一般女性不可能用“猛男”的负荷来训练，也就不可能练出大块肌肉。
理由3：找专业教练量身定做训练计划，一对一的高品质服务，保证了女性力量训练的效果和安全性。
产后营养配餐方案
产后的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积。采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证泌乳的数量和质量。
上午： 8：00 早餐 鸡蛋1个+牛奶1杯(或豆浆1杯)
10：30 加餐 香蕉1根(或者苹果1个)
中午： 12：00 午餐 米饭1小碗+100g瘦牛肉(或鸡肉)+200g青菜
15：00 加餐 蛋白粉1杯(也可用脱脂牛奶代替)+苹果1个
晚上： 19：00 晚餐 小米粥1小碗+50g瘦肉
21：00 加餐 水果+蔬菜
饮食提示：
1.产后饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。
2.饮食中要减少油、糖、盐的摄入。尽量吃植物油；少吃甜食；不要吃得太咸，特别像李女士心脏不太好，更要减少盐的摄取，减少心脏的负担。
3.为了乳汁的质量，最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸烟、不喝酒。
4.少食多餐的好处：
1)可以促进胰岛素的分泌，使胰岛素维持在一个稳定的水平，稳定血糖，同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。
2)保证全天体内营养充足，利于产后恢复，还可以防止出现低血糖的症状。
3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食，防止了过量饮食和脂肪的堆积。
5.注意饮食的多样化和全面性，不要局限在单一的几种食物上。
本新闻共3页,当前在第3页 1 2 3, 百拇医药
1. 每个动作的负重要选取12RM以上的轻重量。1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量。
2. 每次训练前一定要做好热身动作，一般10分钟为宜。
3. 以上列举的每一部位的训练动作不是要求全部完成，而是选择其中的2-3个动作来完成。
4. 以上动作每组之间间歇2分钟，可依据当日的身体状况适当延长组间休息时间。
5. 在训练期间，如感觉到身体上的不适，需及时向私人教练反映。
塑身训练中的误区：
“一旦接触力量训练，女性就会长大块肌肉。”
专家解答：力量训练会适度提高女性体内雄激素的水平，可以有效地减少皮下脂肪。但是，很多女性惧怕力量训练，原因是怕练出“猛男”一样的大块肌肉。以下3条理由，让新妈咪可以放心进行力量训练：
理由1：肌肉的生长取决于体内雄激素的水平，而女性体内雄激素的水平只有男性的1/10，也就是说如果不通过外源性摄入，女性根本不可能达到男性体内的雄激素水平，也就很难练出大块肌肉。
理由2：肌肉体积的大小也取决于训练负荷的大小，女性的力量往往只有男性的1/10左右，所以一般女性不可能用“猛男”的负荷来训练，也就不可能练出大块肌肉。
理由3：找专业教练量身定做训练计划，一对一的高品质服务，保证了女性力量训练的效果和安全性。
产后营养配餐方案
产后的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积。采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证泌乳的数量和质量。
上午： 8：00 早餐 鸡蛋1个+牛奶1杯(或豆浆1杯)
10：30 加餐 香蕉1根(或者苹果1个)
中午： 12：00 午餐 米饭1小碗+100g瘦牛肉(或鸡肉)+200g青菜
15：00 加餐 蛋白粉1杯(也可用脱脂牛奶代替)+苹果1个
晚上： 19：00 晚餐 小米粥1小碗+50g瘦肉
21：00 加餐 水果+蔬菜
饮食提示：
1.产后饮食中，蛋白质的量明显增加，同时要注意多补充水分，特别是红糖水，大量的水可以及时地带走体内的自由基，红糖还可以补铁补血。
2.饮食中要减少油、糖、盐的摄入。尽量吃植物油；少吃甜食；不要吃得太咸，特别像李女士心脏不太好，更要减少盐的摄取，减少心脏的负担。
3.为了乳汁的质量，最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸烟、不喝酒。
4.少食多餐的好处：
1)可以促进胰岛素的分泌，使胰岛素维持在一个稳定的水平，稳定血糖，同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。
2)保证全天体内营养充足，利于产后恢复，还可以防止出现低血糖的症状。
3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食，防止了过量饮食和脂肪的堆积。
5.注意饮食的多样化和全面性，不要局限在单一的几种食物上。
本新闻共3页,当前在第3页 1 2 3, 百拇医药