清晨阳台塑身操(图)
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
迎着早晨和煦的阳光，一对哑铃，一个垫子，你就可以在自家的阳台上进行一套简单有效的运动了。
1、伸展练习
时间：2～3分钟
作用：使身体尽量舒展，呼吸到早晨新鲜的空气，提高身体的兴奋度。
方法：以舒适为宜，尽量不要做幅度过大的动作。
2、阳台上的俯卧撑
时间：3～5分钟
作用：训练胸部以及肱三头肌
方法：双手撑在阳台的窗户边或墙上，手比肩略宽，身体保持正直，向下屈臂，至90°起。重复刚才的动作，注意用胸部和肱三头肌的力量不要让身体弯曲，以免用上腰部的力量。
, http://www.100md.com
每组15次，2~3组。
3、单腿哑铃侧平举
时间：3～5分钟
作用：训练肩部三角肌
方法：双手各拿一个3～5磅的小哑铃，放于体侧，双臂微屈，并保持。单腿着地，双臂向两侧抬起至双肩的水平高度，稍稍停顿，然后缓慢下降，重复15次为一组，2～3组
4、早安练习
时间：3～5分钟
作用：下背部和腰部、股二头肌的练习
方法：双手把哑铃扛在肩上，双腿和背部伸直，腰向前下方弯曲至90°后，逐渐还原，注意一定要让背部伸直，否则会增加腰部拉伤的危险系数。15次每组，2～3组。
, 百拇医药
5、弓步蹲抬臀练习
时间：3～5分钟
作用：大腿及臀部肌肉
方法：双脚一前一后站立，一手叉腰，另一手扶住旁边的墙。弓步下蹲，注意下蹲时前面腿的大腿下降至与体面平行，小腿与地面垂直；后面腿的大腿与地面垂直，小腿与地面平行后，还原，在还原的过程中，后面的腿由臀部发力，向后摆动，但不要用腰发力。每边15～18次，2～3组。这个练习使你充分锻炼到臀部及大腿。
6、仰卧起做练习
(左)初级练习：
时间：5分钟
作用：腹部肌肉
, http://www.100md.com
方法：仰卧躺在垫子上，双腿屈膝成90°，双手放于大腿上，头微微抬起，双手向上够膝盖，够到后即放下，身体匀速上下，20次一组，2～3组。
(右)高级练习：
时间：5分钟
作用：腹部肌肉
方法：仰卧躺在垫子上，双腿屈膝成90°，双手放于耳后，身体完全打开，然后两边向中间团身。以此反复，15～20次一组，2～3组。
提示：最好初级方法比较轻松的时候，再进行高级练习7放松练习可多做些伸展练习，没有时间的限制，只要你觉得身体的肌肉逐渐放松，心率下降到正常水平，就可以了。
TIPS：
, 百拇医药 ·早晨起床，最好先喝一杯200毫升左右的温水后，在进行锻炼，这样有助于新陈代谢。
·每次20～30分钟锻炼最为适宜。如果你还有时间的话，建议可以慢跑一会儿，这些练习能提高你的新陈代谢和肌体活力，使你保持一天的旺盛精力。
·运动后，稍试休息，可以吃一顿丰盛的早餐了，当然，为了健康，早上还是不要吃油腻的东西和过咸的食物。最好比较清淡又有营养。
专家建议：由于时间和强度的问题，如果仅仅从早晨的这些运动来完全提高运动效果，那将是不可取的，当然早晨的练习肯定可以使你心情舒畅，活力充沛。应该每周抽3次时间到健身房进行力量和有氧锻炼，而且配上良好的饮食，才能效果显著。, http://www.100md.com