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健美女性多练练盆腔操
http://www.100md.com 2006年7月11日 健康时报
     北京大学附属第三医院运动医学研究所张宝慧主任医师介绍说,局部运动对女性的健康很重要,尤其是对盆腔的适当活动,可以大大减轻盆腔炎、子宫脱垂、痛经等病痛,还可以帮助女性顺利分娩、分娩后的子宫复位和防止阴道松弛等。医学证明,适度的锻炼盆腔也可以帮助女性提高盆底肌肉的弹性,改善血液循环、提高骨盆底部的支持力。所以,平时在家里可以常做做盆腔运动操。需要注意的是,练盆腔运动操的目的是尽量锻炼腹部肌肉,下腰部和盆底肌肉的力量。动作要保持自然舒服的呼吸节奏。运动时要量力而行,次数可以根据自身情况从三次开始逐渐增加。月经期、妊娠期、产后和有心脑血管疾病、腹腔恶性肿瘤等老年女性,尽量在治疗医生的指导下进行适当的活动。有急性盆腔炎的人,要先到正规医院治疗,不可在家自行锻炼。

    盆腔运动操

    第一节:强壮腹肌训练操

    采取平躺、脸朝上的姿势,双腿并拢,保持双腿伸直缓慢向上抬起,脚步抬至20~30厘米高度时,再将双腿缓慢放下。以上动作,每一个持续5~10秒,重复进行3~5次。

    第二节:臂髋配合操

    脸朝上,平躺在床或垫子上,先抬左臂,同时弯曲右侧髋部和膝关节,使右侧大腿尽量靠紧腹部;做完后恢复原位。再换成右臂和左侧髋关节及膝关节,再进行相同的动作;反复重复这个动作,3~5次后恢复平躺的原位。

    第三节:抬足跟收肛操

    采取脸朝上平躺的姿势,双脚脚跟同时缓慢抬起,离开所躺平面的同时吸气做提肛运动,维持1秒后,缓慢放下双腿同时呼气。重复做3~5次。

    第四节:屈腿压腹操

    脸朝上,平躺,双臂侧平举,手心向上,弯曲双膝,同时将双腿缓慢抬起,使大腿部位逐渐接近腹部,此时双臂抱膝压腹,借助腿部用力挤压小腹部,臀部下方离开水平面。然后将双手放开,双腿缓慢伸直,恢复到平躺的原位。重复做这些动作3~5次。

    第五节:抬身收肛操

    脸朝上,平躺,双手在身体两侧,手心朝下,慢慢吸气,收缩腹部,双手按压所躺的水平面,借助按压的力量让上体缓慢坐起同时收缩肛门,然后再将上体缓慢地躺下恢复原位。将这些动作重复做3~5次。

    第六节:分膝操

    脸朝上,平躺,膝部缓慢弯曲。让双膝缓慢地向侧外分开,并尽力使双膝分开到最大程度,然后再向内闭合,缓慢恢复至原位。将这些动作重复做3~5次。

    健康时报实习记者常宾