欢迎订购《小预防大健康》
随着生活水平的提高和工作、学习压力的增大，癌症、糖尿病、心脏病、骨质疏松、精神疾病等健康问题，让很多人痛苦不堪。实际上这些疾病都是可以从饮食、生活方式等方面预防和调理的。本书指导您如何改变不良的生活方式，提示您应该采取什么措施减少患病危险，从而获得健康长寿的一生。
许多人把获取健康的希望放在各种化合物补充剂上，但事实上，许多食物就有助于减少癌症的发病率，而各种非食物的化合物补充剂并不能起到同样的作用。
世界癌症研究基金会早在1997年就对超过4500个与饮食和防癌相关的科学研究报告完成了一个三年的回顾。他们研究并得出了以下一些减少癌症发病的饮食建议。
●每天至少吃5～7份品种丰富的蔬菜和水果，一份蔬菜重约60克～90克，一份水果重约120克～140克。生菜、沙拉、绿色蔬菜、西红柿、洋葱、萝卜和柑橘类水果尤其对您的健康有益。最重要的原则是水果和蔬菜的种类要丰富。
●每天食用的红色肉类如牛、羊肉，不应超过80克，同时还可以选择各种鱼类、禽类等。每餐食用的肉类都应该是瘦肉并且要剔除掉多余脂肪(选择禽肉类时要去皮)后再食用，有时可用豆类或坚果来代替肉类。
●熏烤或煎炸过的食品应该不吃或少吃。直接在火焰上烤的鱼或肉类最好只偶尔食用。烹饪时最好采取低热烹调的方式，如蒸、微波炉加热、煮或炖。尽量少用烤、烧、煎或炸等烹饪方式，也不要使用烧肉汁或鱼汁。
●熏制的或用晒、腌等方法加工处理过的肉类和腌制食品应该仅偶尔食用，因为它们在加工过程中可能产生致癌物质。
●每天至少吃7份麦粥、米饭、面食、面包、豆类和根茎类食物，一份相当于90克做熟的米饭或面食，30克麦粥或一个土豆。食物应减少加工过程，并少用精炼的糖。
●减少脂肪类食品的日常摄入，尤其是动物脂肪，并试着选择低脂的奶制品。
●限制含盐食品的摄入，减少每日精制食盐和烹调用盐的使用量。
●不饮酒或限制饮酒。饮酒量的最佳标准是男性每天2个标准酒量，女性每天1个标准酒量。一个标准酒量为含10克酒精量的饮酒量，而一杯酒所含酒精的重量由该种酒的酒精含量和杯子的容积决定。
●保持健康的体重，这是一个BMI在20～25之间的体重指数。尤其在您成年以后要避免超重5千克以上，同时也要避免体重过低。
注：BMI=体重(千克)÷身高(米)的二次方。
●坚持日常体育锻炼。一天锻炼30分钟，每周至少锻炼4次。
保健饮食的九大准则
1.保证饮食中的脂肪摄入量为相对的总能量摄入的25%～30%。
2.确保脂肪摄入的大部分为不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸。
3.减少饱和脂肪酸的摄入。
4.确保摄入的能量相对于能量消耗来说处于同一水平。
5.确保每天食用至少5种——最好7种水果蔬菜。
6.为了您的健康确保每日适量饮酒，每天饮用一至两个标准饮酒量。一个标准饮酒量是指含10克酒精的饮酒量。
7.多吃全麦面包和谷类食物来增加饮食中的膳食纤维。
8.少去餐馆吃大餐。
9.保证每日足够的钙质摄入量。, http://www.100md.com
许多人把获取健康的希望放在各种化合物补充剂上，但事实上，许多食物就有助于减少癌症的发病率，而各种非食物的化合物补充剂并不能起到同样的作用。
世界癌症研究基金会早在1997年就对超过4500个与饮食和防癌相关的科学研究报告完成了一个三年的回顾。他们研究并得出了以下一些减少癌症发病的饮食建议。
●每天至少吃5～7份品种丰富的蔬菜和水果，一份蔬菜重约60克～90克，一份水果重约120克～140克。生菜、沙拉、绿色蔬菜、西红柿、洋葱、萝卜和柑橘类水果尤其对您的健康有益。最重要的原则是水果和蔬菜的种类要丰富。
●每天食用的红色肉类如牛、羊肉，不应超过80克，同时还可以选择各种鱼类、禽类等。每餐食用的肉类都应该是瘦肉并且要剔除掉多余脂肪(选择禽肉类时要去皮)后再食用，有时可用豆类或坚果来代替肉类。
●熏烤或煎炸过的食品应该不吃或少吃。直接在火焰上烤的鱼或肉类最好只偶尔食用。烹饪时最好采取低热烹调的方式，如蒸、微波炉加热、煮或炖。尽量少用烤、烧、煎或炸等烹饪方式，也不要使用烧肉汁或鱼汁。
●熏制的或用晒、腌等方法加工处理过的肉类和腌制食品应该仅偶尔食用，因为它们在加工过程中可能产生致癌物质。
●每天至少吃7份麦粥、米饭、面食、面包、豆类和根茎类食物，一份相当于90克做熟的米饭或面食，30克麦粥或一个土豆。食物应减少加工过程，并少用精炼的糖。
●减少脂肪类食品的日常摄入，尤其是动物脂肪，并试着选择低脂的奶制品。
●限制含盐食品的摄入，减少每日精制食盐和烹调用盐的使用量。
●不饮酒或限制饮酒。饮酒量的最佳标准是男性每天2个标准酒量，女性每天1个标准酒量。一个标准酒量为含10克酒精量的饮酒量，而一杯酒所含酒精的重量由该种酒的酒精含量和杯子的容积决定。
●保持健康的体重，这是一个BMI在20～25之间的体重指数。尤其在您成年以后要避免超重5千克以上，同时也要避免体重过低。
注：BMI=体重(千克)÷身高(米)的二次方。
●坚持日常体育锻炼。一天锻炼30分钟，每周至少锻炼4次。
保健饮食的九大准则
1.保证饮食中的脂肪摄入量为相对的总能量摄入的25%～30%。
2.确保脂肪摄入的大部分为不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸。
3.减少饱和脂肪酸的摄入。
4.确保摄入的能量相对于能量消耗来说处于同一水平。
5.确保每天食用至少5种——最好7种水果蔬菜。
6.为了您的健康确保每日适量饮酒，每天饮用一至两个标准饮酒量。一个标准饮酒量是指含10克酒精的饮酒量。
7.多吃全麦面包和谷类食物来增加饮食中的膳食纤维。
8.少去餐馆吃大餐。
9.保证每日足够的钙质摄入量。, http://www.100md.com