肠胃里的开路工兵
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2006年8月22日
都市人生活节奏急速，饮食大多不定时，偏爱快餐及经常外出饮食，纤维素和水分普遍摄取不足，导致消化紊乱，肠胃不和，甚至便秘。不要小瞧它的危害：轻则令我们肚胀、食欲不振、皮肤差及有口臭；严重的可引发痔疮、憩窒病，甚至大肠癌。以下为人家介绍几种益肠食物，好似人体里开路架桥的“工兵”，适量食用，定能令你的肠胃路路畅通。
水分：助纤维素膨胀
在便秘发生后，立刻拼命进食大量高纤维食物，是大错特错的做法。其实，首先要做的工作是：先问自己是否摄取了充足的水分，因为纤维素在吸取水分后才会膨胀，令大便量增加，促进排便。所以，大家可尝试在早上空腹时先喝两杯暖柠檬水，令胃和直肠产生条件反射反应，刺激大肠蠕动，增加便意。
建议摄取量可以根据自己的体重而定，通常每公斤体重约需30～35毫升水分。以一个体重50公斤的女士为例，每日需要(30至35毫升)x 50，即1500至1750毫升水分，约6至7杯，包括清水、果汁、牛奶、汤水等；含咖啡因饮品如茶及咖啡，由于有利尿作用、会增加水分流失，所以1杯只当半杯水分计算。
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一般人每天饮用6至8杯饮料，就能有助排便畅通，减少宿便。
全麦纤维：高纤麦片
含量最高的早餐麦片中，半杯已含12克纤维素，是每日建议量的1/3至1/2(成年人每日需要25至30克纤维)。不习惯进食谷麦类早餐的人，不宜一下子进食太多，否则肠胃适应不了，会有肚胀，腹痛等不适。最好先从半杯分量开始，或混入其它较低纤麦片(如粟米片)等同吃，习惯以后，再慢慢加至半杯或至1杯的分量。
想知道不同麦片的营养成分及纤维含量，可参考食物包装上的标签。
绿色蔬菜：有益肠道
菠菜、芥兰、菜心、西兰花等，除含维生素A、G和叶酸外，也含大量纤维素，每100克有1.5克至6.3克纤维素，建议每天吃2至3碗深绿色多叶蔬菜。多吃蔬菜有益肠道，那不妨选吃含较高纤维泰的深绿色多叶蔬菜。
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豆类：含两种纤维素
豆类是非水溶性及水溶性纤维素的上佳来源。非水溶性纤维吸水后有助增加大便的松软程度，使排便更畅通，而水溶性纤维在肠道被细菌分解后形成黏性嗜喱状，加大粪便容量。各式豆类如红豆、绿豆、眉豆、红腰豆等，其纤维含量由2.4至3.6克不等，用以煲汤、煮糖水或拌入沙律，都是获得纤维素的“入门方法”。每日应有2至3餐以豆类代替肉类，以减少脂肪及胆固醇吸收，有利健康。值得注意的是，豆类含较高的嘌呤，患痛风症人士应宜适量进食，否则导致尿酸过高，会令病情恶化。
豆类含丰富纤维素，但同时含高嘌呤，痛风患者要注意进食量。
糙米：纤维较白米多
糙米纤维量较白米高3倍，除有助预防便秘外，更十分“饱肚”，适合减肥人士。另糙米含丰富维生素B，能促进新陈代谢。建议未尝过糙米者，先以1份糙米兑3份白米的比例煮食，适应后，慢慢增加糙米食量。
一碗糙米约含3克纤维，而白饭只含1克。
酸奶和乳酪：助益菌繁殖酸奶和乳酪不含纤维素，但所含的活性乳酸菌能帮助大肠益菌繁殖，抑制害菌生长，减少毒素产生。此外，乳酸菌还能促进肠胃蠕动，可改善习惯性便秘的现象。乳酪有丰富钙质和维生素D，能维持骨骼健康。想保持健美，宜选低脂产品，但大家要留意市面上很多标榜含活性乳酸菌的乳酸饮品，大多含糖量高，多喝容易引致肥胖。
要保持大肠健康可每周吃3杯酸奶或乳酪，以平衡肠道有益菌群。, http://www.100md.com
水分：助纤维素膨胀
在便秘发生后，立刻拼命进食大量高纤维食物，是大错特错的做法。其实，首先要做的工作是：先问自己是否摄取了充足的水分，因为纤维素在吸取水分后才会膨胀，令大便量增加，促进排便。所以，大家可尝试在早上空腹时先喝两杯暖柠檬水，令胃和直肠产生条件反射反应，刺激大肠蠕动，增加便意。
建议摄取量可以根据自己的体重而定，通常每公斤体重约需30～35毫升水分。以一个体重50公斤的女士为例，每日需要(30至35毫升)x 50，即1500至1750毫升水分，约6至7杯，包括清水、果汁、牛奶、汤水等；含咖啡因饮品如茶及咖啡，由于有利尿作用、会增加水分流失，所以1杯只当半杯水分计算。
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全麦纤维：高纤麦片
含量最高的早餐麦片中，半杯已含12克纤维素，是每日建议量的1/3至1/2(成年人每日需要25至30克纤维)。不习惯进食谷麦类早餐的人，不宜一下子进食太多，否则肠胃适应不了，会有肚胀，腹痛等不适。最好先从半杯分量开始，或混入其它较低纤麦片(如粟米片)等同吃，习惯以后，再慢慢加至半杯或至1杯的分量。
想知道不同麦片的营养成分及纤维含量，可参考食物包装上的标签。
绿色蔬菜：有益肠道
菠菜、芥兰、菜心、西兰花等，除含维生素A、G和叶酸外，也含大量纤维素，每100克有1.5克至6.3克纤维素，建议每天吃2至3碗深绿色多叶蔬菜。多吃蔬菜有益肠道，那不妨选吃含较高纤维泰的深绿色多叶蔬菜。
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豆类：含两种纤维素
豆类是非水溶性及水溶性纤维素的上佳来源。非水溶性纤维吸水后有助增加大便的松软程度，使排便更畅通，而水溶性纤维在肠道被细菌分解后形成黏性嗜喱状，加大粪便容量。各式豆类如红豆、绿豆、眉豆、红腰豆等，其纤维含量由2.4至3.6克不等，用以煲汤、煮糖水或拌入沙律，都是获得纤维素的“入门方法”。每日应有2至3餐以豆类代替肉类，以减少脂肪及胆固醇吸收，有利健康。值得注意的是，豆类含较高的嘌呤，患痛风症人士应宜适量进食，否则导致尿酸过高，会令病情恶化。
豆类含丰富纤维素，但同时含高嘌呤，痛风患者要注意进食量。
糙米：纤维较白米多
糙米纤维量较白米高3倍，除有助预防便秘外，更十分“饱肚”，适合减肥人士。另糙米含丰富维生素B，能促进新陈代谢。建议未尝过糙米者，先以1份糙米兑3份白米的比例煮食，适应后，慢慢增加糙米食量。
一碗糙米约含3克纤维，而白饭只含1克。
酸奶和乳酪：助益菌繁殖酸奶和乳酪不含纤维素，但所含的活性乳酸菌能帮助大肠益菌繁殖，抑制害菌生长，减少毒素产生。此外，乳酸菌还能促进肠胃蠕动，可改善习惯性便秘的现象。乳酪有丰富钙质和维生素D，能维持骨骼健康。想保持健美，宜选低脂产品，但大家要留意市面上很多标榜含活性乳酸菌的乳酸饮品，大多含糖量高，多喝容易引致肥胖。
要保持大肠健康可每周吃3杯酸奶或乳酪，以平衡肠道有益菌群。, http://www.100md.com