以活动场所分的顺产运动(1)
孕妈咪怀孕之后，除了去上课学习各种运动，在日常生活中，也可以藉由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动，或是没有多余预算付学费上课的准妈妈，接下来的运动方法，一定要学起来喔!
一、在家
*双腿抬高运动
【目的】
1.促进下肢静脉回流。
2伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。.
【做法】
1.平躺仰卧，双腿垂直抬高。
2.足部抵住墙壁，维持约3～5分钟。
*盘腿伸张
【目的】锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。
【做法】
1. 盘腿而坐，双脚在脚踝处交叉。
2. 轻轻将膝盖往下压。
*脊柱伸展运动
【目的】可减轻腰酸背痛。
【做法】
1. 平躺仰卧，双膝弯曲。
2. 双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。
3. 慢慢恢复原来姿势。
*骨盆摇摆运动
【目的】减轻腰酸背痛。
【做法】
1. 平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。
2. 利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。
二、搭乘交通工具
*产道肌肉收缩运动
【目的】
1.增加阴道与会阴部肌腱的弹性。
2.可帮助减少阴道撕裂伤。
【做法】
1.腹壁收缩，缓缓下压膀胱部份，像解大小便一样。
2.收缩会阴的肌肉，使尿道及肛门处肌肉收缩，像忍住大小便一样。
*腹部深呼吸
【目的】
1.可减少生产时的疲劳。
2.减缓子宫收缩时腹部产生的压力。
【做法】
1.闭口吸气，将空气运到腹腔。
2.腹部凸起，胸部不动。
3.再将气由口腔慢慢吐出。, http://www.100md.com
一、在家
*双腿抬高运动
【目的】
1.促进下肢静脉回流。
2伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。.
【做法】
1.平躺仰卧，双腿垂直抬高。
2.足部抵住墙壁，维持约3～5分钟。
*盘腿伸张
【目的】锻练腹股沟肌肉及关节韧带张力。
【做法】
1. 盘腿而坐，双脚在脚踝处交叉。
2. 轻轻将膝盖往下压。
*脊柱伸展运动
【目的】可减轻腰酸背痛。
【做法】
1. 平躺仰卧，双膝弯曲。
2. 双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。
3. 慢慢恢复原来姿势。
*骨盆摇摆运动
【目的】减轻腰酸背痛。
【做法】
1. 平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。
2. 利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。
二、搭乘交通工具
*产道肌肉收缩运动
【目的】
1.增加阴道与会阴部肌腱的弹性。
2.可帮助减少阴道撕裂伤。
【做法】
1.腹壁收缩，缓缓下压膀胱部份，像解大小便一样。
2.收缩会阴的肌肉，使尿道及肛门处肌肉收缩，像忍住大小便一样。
*腹部深呼吸
【目的】
1.可减少生产时的疲劳。
2.减缓子宫收缩时腹部产生的压力。
【做法】
1.闭口吸气，将空气运到腹腔。
2.腹部凸起，胸部不动。
3.再将气由口腔慢慢吐出。, http://www.100md.com