登山健身有宜忌 方法不当伤关节
——山东省立医院关节外科专家孙水教授谈膝关节运动性损伤及其预防
春分过后天气渐暖，又到了外出郊游、锻炼身体的好季节，为了有个健康的体魄，同时也为了保持好的身材，很多人选择去爬山。
但是，一部分人尤其是中老年人爬山过后往往会感觉关节疼痛，甚至出现膝关节的病变。
都说运动能够锻炼身体，可怎么这些人却越练越坏了？是方法不当、还是爬山不适宜健身……究竟怎样做才能既锻炼了体魄，又不损伤身体？
为此，记者专门采访了德国Marburg Philipps大学医学博士、山东省立医院关节外科专家孙水教授。
孙水，1988年毕业于山东医科大学医学英语班，1991年获得医学硕士学位，毕业后到山东省立医院骨科工作。1996年到德国科隆St.-Josef医院骨科做访问学者，师从当时的德国骨科协会主席H.O.Dustmann教授，重点学习人工全髋关节、全膝关节置换术以及膝关节镜技术。
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1998年获国家留学基金委奖学金，公派到德国St.Vincentius医院关节中心做访问学者，师从德国著名关节外科专家Peter Schuler教授并注册德国Marburg Philipps大学攻读医学博士学位。2000年通过博士论文答辩和考试，获得医学博士学位。
2003年1月再次赴德国汉堡Endo-Klinik关节中心进修。现任山东省立医院主任医师，关节外科副主任，山东省卫生系统中青年重点科技人才，山东省立医院中青年重点科技人才，山东大学临床医学院硕士生导师。
孙水博士对人工全膝关节置换术、人工全髋关节置换术、膝关节镜下前后交叉韧带重建术及半月板缝合固定术、马赛克式骨软骨移植术、肩关节镜手术、人工全肩关节置换术、肩袖损伤以及肩关节不稳的手术治疗有深入的研究等。
门诊地点、时间：山东省立医院 周一全天
咨询电话：0531—86881133
, 百拇医药
膝关节运动性损伤很常见
因为爬山等运动不当造成的膝关节运动性损伤和疾病非常常见，大约占骨科门诊量的1/10。那么为什么膝关节的问题占了这么大的比例？
山东省立医院关节外科副主任孙水教授回答说，在很多关节病当中，膝关节最容易发生因运动不当造成的各种问题。人体有六大关节，膝关节是三大负重关节之一，而且位置比较特殊，膝关节在踝髋两关节中间，处于力量上传下达的传导中枢，人体的体重一定要通过膝关节才能传导下去，所以是传导重量非常重要的关节。
另外孙教授还强调，膝关节结构比较复杂，比如说关节面，它的光滑程度就像冰面，两个关节面就像两块冰，这样一块磨的时候才能保证关节不会磨坏，但是正因为有很多精细结构，所以一旦某一精细结构出现问题，就会导致膝关节疼痛等一系列的症状。
爬山锻炼因人而异
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很多人热衷爬山，可的确有很多人因为爬山引起很严重的膝关节损坏，到底应不应该去爬山成了很多人议论的焦点。
孙水教授认为，爬山的确是非常好的运动方式，爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维变细变长，防止臀部下垂。
那么既然好处这么多，是否可以天天爬？孙教授建议最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。中老年朋友可以每周一次或隔周一次。但是应该因人而异，因身体情况而异。像年轻人、身体健康者经常去爬山运动是有很大好处的，但是老年人特别是身体不好的中老年人，比如关节炎和骨质疏松患者还是应该注意不要过度使用膝关节。
另外孙水教授还提醒说冠心病患者不宜爬山，因为爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗死。
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困绕很多读者的问题是：爬山可以锻炼全身骨骼的灵活度，可为什么会出现膝关节的损坏呢？
孙水教授回答说，膝关节是负重关节，而且是活动量较大的关节，上下山时膝关节特别是髌股关节承受的负荷较大，容易造成关节内损伤。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、最容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。
爬山者经常发生的韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤，医学上称为软组织损伤。主要是微细纤维的撕裂，局部肿胀。一经发生，应停止活动，数日后辅以适当的功能锻炼，即可自愈。如有骨软骨损伤，则另当别论。
上山容易下山难
另外还存在一个上山和下山的问题，有人说后者更容易造成膝关节的损害，那么究竟哪个动作有可能对膝关节损伤更大？
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中国有句老话叫做上山容易下山难，这是有一定道理的。孙水教授指出，一般来讲，上山的时候大腿前方的肌肉控制膝关节做所有的动作，但下山时控制膝关节的动作更复杂，需要前方和后方的肌肉共同控制，容易产生膝关节周围的肌肉劳损和韧带损伤。膝关节弯曲时，韧带松弛，稍有不慎，即可产生拉伤、扭伤、劳损等。
另一方面，特别是走修了人工台阶的山路下山，非常有节奏，关节面软骨长时间反复受到撞击，也可能使膝关节软骨的某些部位产生磨损。
中老年人适合爬缓坡
那么，有台阶的山路、比较崎岖的土路、还有修好柏油路的缓坡，哪一种更适合中老年人锻炼呢？
孙水教授认为，如果从锻炼的角度来讲，应该注意以下几个方面：首先，爬山的过程中要考虑坡度，中老年人更适合爬缓坡，太陡的不适合中老年人，因为这样的山路对膝关节的冲击太大，容易对其造成损伤。
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另外坡度的转换也要考虑，让关节短时间磨损后得到休息，再进行下一步锻炼，这样好一些。
再者，山路平整的程度也有很大的影响，太崎岖的山路会导致膝关节控制比较困难，损伤的危险就会增加，所以应该注意。
因此，孙教授建议中老年朋友爬山时使用手杖，因为手杖能大幅度降低关节接触压。如若手杖承担15%的体重，则关节上的压力减少50%。
爬山之前先热身
对中老年人来说，爬山前最好做一些准备活动，孙水教授解释说这里面有两层意义：一层是现场热身。比如今天有时间去爬山，不要直接开始爬山，最好的办法在山底下找些平缓的地方走一走，做些活动。
另一层是长期准备。比如现在每天跑步，但是打算5月份开始改爬山，那么有两个月的时间做准备性工作，因为爬山过程中膝关节周围的肌肉力量对防止各种损伤非常重要。
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是否适合爬山可自我鉴定
现在很多人并不知道自己的膝关节有没有问题，怎样才能知道是否适合爬山呢？
孙水教授建议大家可以做一个简单的自我鉴定——做髌骨研磨实验，如果髌股关节有问题，将膝关节伸直按压并左右推动髌骨时会疼得厉害，这种情况就不适合爬山。
他进一步解释说，膝关节病变往往早期没有表现，但是在特定的角度才疼，蹲马步可以在不同角度测试关节软骨的接触面，一开始蹲10度，如果这个角度不疼再往20度蹲，一点点往下蹲，如果在某一角度出现酸疼或者不适感，就要小心了，可能膝关节有早期不好的信号。
膝关节疾病的早期信号
1.蹲下、站起或爬楼梯时，膝关节有打软或酸痛的感觉。
2.发现大腿比以前或是与另外一条腿相比变细了，这可能是肌肉萎缩的信号。
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3.感觉膝关节肿胀，休息后长时间不消失。
4.膝关节总被卡住，活动后经常咔咔作响，活动受限。
5.不敢动、不敢跳，膝关节控制不好。
再者，孙水教授还指出，膝关节有病变的人，特别是患有严重骨关节炎的病人一般不能爬山；有些关节炎患者认为患了关节炎以后，为了锻炼身体而去参加爬山，打球等剧烈运动，这显然是不合适的，这样很不利于关节炎的康复，甚至有可能加重关节炎的症状，并对关节形成损伤。
因为爬山会使关节过度使用而形成磨损，所以应该防止过度疲劳，避免让关节经受长期压力可降低患关节炎的几率，让关节减负荷。还有就是心肺功能不好的人也要避免爬山。
另外体弱多病的人，本身活动就很少，控制膝关节的肌肉萎缩地很厉害，这种情况再去爬山，虽然膝关节没有问题，但是很容易出现问题，所以也需要注意。
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膝关节有问题应该怎样运动
膝关节有病变的人不能干这不能干那，很可能一些人都不知道该如何运动了。
孙水教授认为应该辩证地看待这个问题：关节炎患者应当适度锻炼身体，保持正常体重。有些人是打了多年太极拳，随着年龄的增长、肌肉萎缩，慢慢出现了关节的问题；也有些人是太极拳练得太多太过，这跟跑步、爬山太过的道理是一样的——半蹲姿势会使膝关节出现问题；但如果是很健康的膝关节，长年坚持打太极拳，那就能够维护膝关节的健康。
那么，对于膝关节有问题的人来说，哪些运动比较合适？
孙水教授指出，经过长年的实践证明，最好开展对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。加强大腿股四头肌的锻炼非常重要，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及增加关节的稳定性，保持和增加关节活动的范围及提高日常活动能力。当锻炼过程中出现关节疼痛、僵硬、肿胀时，应减量甚至停止运动。, 百拇医药
春分过后天气渐暖，又到了外出郊游、锻炼身体的好季节，为了有个健康的体魄，同时也为了保持好的身材，很多人选择去爬山。
但是，一部分人尤其是中老年人爬山过后往往会感觉关节疼痛，甚至出现膝关节的病变。
都说运动能够锻炼身体，可怎么这些人却越练越坏了？是方法不当、还是爬山不适宜健身……究竟怎样做才能既锻炼了体魄，又不损伤身体？
为此，记者专门采访了德国Marburg Philipps大学医学博士、山东省立医院关节外科专家孙水教授。
孙水，1988年毕业于山东医科大学医学英语班，1991年获得医学硕士学位，毕业后到山东省立医院骨科工作。1996年到德国科隆St.-Josef医院骨科做访问学者，师从当时的德国骨科协会主席H.O.Dustmann教授，重点学习人工全髋关节、全膝关节置换术以及膝关节镜技术。
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1998年获国家留学基金委奖学金，公派到德国St.Vincentius医院关节中心做访问学者，师从德国著名关节外科专家Peter Schuler教授并注册德国Marburg Philipps大学攻读医学博士学位。2000年通过博士论文答辩和考试，获得医学博士学位。
2003年1月再次赴德国汉堡Endo-Klinik关节中心进修。现任山东省立医院主任医师，关节外科副主任，山东省卫生系统中青年重点科技人才，山东省立医院中青年重点科技人才，山东大学临床医学院硕士生导师。
孙水博士对人工全膝关节置换术、人工全髋关节置换术、膝关节镜下前后交叉韧带重建术及半月板缝合固定术、马赛克式骨软骨移植术、肩关节镜手术、人工全肩关节置换术、肩袖损伤以及肩关节不稳的手术治疗有深入的研究等。
门诊地点、时间：山东省立医院 周一全天
咨询电话：0531—86881133
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膝关节运动性损伤很常见
因为爬山等运动不当造成的膝关节运动性损伤和疾病非常常见，大约占骨科门诊量的1/10。那么为什么膝关节的问题占了这么大的比例？
山东省立医院关节外科副主任孙水教授回答说，在很多关节病当中，膝关节最容易发生因运动不当造成的各种问题。人体有六大关节，膝关节是三大负重关节之一，而且位置比较特殊，膝关节在踝髋两关节中间，处于力量上传下达的传导中枢，人体的体重一定要通过膝关节才能传导下去，所以是传导重量非常重要的关节。
另外孙教授还强调，膝关节结构比较复杂，比如说关节面，它的光滑程度就像冰面，两个关节面就像两块冰，这样一块磨的时候才能保证关节不会磨坏，但是正因为有很多精细结构，所以一旦某一精细结构出现问题，就会导致膝关节疼痛等一系列的症状。
爬山锻炼因人而异
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很多人热衷爬山，可的确有很多人因为爬山引起很严重的膝关节损坏，到底应不应该去爬山成了很多人议论的焦点。
孙水教授认为，爬山的确是非常好的运动方式，爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维变细变长，防止臀部下垂。
那么既然好处这么多，是否可以天天爬？孙教授建议最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。中老年朋友可以每周一次或隔周一次。但是应该因人而异，因身体情况而异。像年轻人、身体健康者经常去爬山运动是有很大好处的，但是老年人特别是身体不好的中老年人，比如关节炎和骨质疏松患者还是应该注意不要过度使用膝关节。
另外孙水教授还提醒说冠心病患者不宜爬山，因为爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗死。
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困绕很多读者的问题是：爬山可以锻炼全身骨骼的灵活度，可为什么会出现膝关节的损坏呢？
孙水教授回答说，膝关节是负重关节，而且是活动量较大的关节，上下山时膝关节特别是髌股关节承受的负荷较大，容易造成关节内损伤。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、最容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。
爬山者经常发生的韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤，医学上称为软组织损伤。主要是微细纤维的撕裂，局部肿胀。一经发生，应停止活动，数日后辅以适当的功能锻炼，即可自愈。如有骨软骨损伤，则另当别论。
上山容易下山难
另外还存在一个上山和下山的问题，有人说后者更容易造成膝关节的损害，那么究竟哪个动作有可能对膝关节损伤更大？
, http://www.100md.com
中国有句老话叫做上山容易下山难，这是有一定道理的。孙水教授指出，一般来讲，上山的时候大腿前方的肌肉控制膝关节做所有的动作，但下山时控制膝关节的动作更复杂，需要前方和后方的肌肉共同控制，容易产生膝关节周围的肌肉劳损和韧带损伤。膝关节弯曲时，韧带松弛，稍有不慎，即可产生拉伤、扭伤、劳损等。
另一方面，特别是走修了人工台阶的山路下山，非常有节奏，关节面软骨长时间反复受到撞击，也可能使膝关节软骨的某些部位产生磨损。
中老年人适合爬缓坡
那么，有台阶的山路、比较崎岖的土路、还有修好柏油路的缓坡，哪一种更适合中老年人锻炼呢？
孙水教授认为，如果从锻炼的角度来讲，应该注意以下几个方面：首先，爬山的过程中要考虑坡度，中老年人更适合爬缓坡，太陡的不适合中老年人，因为这样的山路对膝关节的冲击太大，容易对其造成损伤。
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另外坡度的转换也要考虑，让关节短时间磨损后得到休息，再进行下一步锻炼，这样好一些。
再者，山路平整的程度也有很大的影响，太崎岖的山路会导致膝关节控制比较困难，损伤的危险就会增加，所以应该注意。
因此，孙教授建议中老年朋友爬山时使用手杖，因为手杖能大幅度降低关节接触压。如若手杖承担15%的体重，则关节上的压力减少50%。
爬山之前先热身
对中老年人来说，爬山前最好做一些准备活动，孙水教授解释说这里面有两层意义：一层是现场热身。比如今天有时间去爬山，不要直接开始爬山，最好的办法在山底下找些平缓的地方走一走，做些活动。
另一层是长期准备。比如现在每天跑步，但是打算5月份开始改爬山，那么有两个月的时间做准备性工作，因为爬山过程中膝关节周围的肌肉力量对防止各种损伤非常重要。
, 百拇医药
是否适合爬山可自我鉴定
现在很多人并不知道自己的膝关节有没有问题，怎样才能知道是否适合爬山呢？
孙水教授建议大家可以做一个简单的自我鉴定——做髌骨研磨实验，如果髌股关节有问题，将膝关节伸直按压并左右推动髌骨时会疼得厉害，这种情况就不适合爬山。
他进一步解释说，膝关节病变往往早期没有表现，但是在特定的角度才疼，蹲马步可以在不同角度测试关节软骨的接触面，一开始蹲10度，如果这个角度不疼再往20度蹲，一点点往下蹲，如果在某一角度出现酸疼或者不适感，就要小心了，可能膝关节有早期不好的信号。
膝关节疾病的早期信号
1.蹲下、站起或爬楼梯时，膝关节有打软或酸痛的感觉。
2.发现大腿比以前或是与另外一条腿相比变细了，这可能是肌肉萎缩的信号。
, 百拇医药
3.感觉膝关节肿胀，休息后长时间不消失。
4.膝关节总被卡住，活动后经常咔咔作响，活动受限。
5.不敢动、不敢跳，膝关节控制不好。
再者，孙水教授还指出，膝关节有病变的人，特别是患有严重骨关节炎的病人一般不能爬山；有些关节炎患者认为患了关节炎以后，为了锻炼身体而去参加爬山，打球等剧烈运动，这显然是不合适的，这样很不利于关节炎的康复，甚至有可能加重关节炎的症状，并对关节形成损伤。
因为爬山会使关节过度使用而形成磨损，所以应该防止过度疲劳，避免让关节经受长期压力可降低患关节炎的几率，让关节减负荷。还有就是心肺功能不好的人也要避免爬山。
另外体弱多病的人，本身活动就很少，控制膝关节的肌肉萎缩地很厉害，这种情况再去爬山，虽然膝关节没有问题，但是很容易出现问题，所以也需要注意。
, http://www.100md.com
膝关节有问题应该怎样运动
膝关节有病变的人不能干这不能干那，很可能一些人都不知道该如何运动了。
孙水教授认为应该辩证地看待这个问题：关节炎患者应当适度锻炼身体，保持正常体重。有些人是打了多年太极拳，随着年龄的增长、肌肉萎缩，慢慢出现了关节的问题；也有些人是太极拳练得太多太过，这跟跑步、爬山太过的道理是一样的——半蹲姿势会使膝关节出现问题；但如果是很健康的膝关节，长年坚持打太极拳，那就能够维护膝关节的健康。
那么，对于膝关节有问题的人来说，哪些运动比较合适？
孙水教授指出，经过长年的实践证明，最好开展对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。加强大腿股四头肌的锻炼非常重要，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力及增加关节的稳定性，保持和增加关节活动的范围及提高日常活动能力。当锻炼过程中出现关节疼痛、僵硬、肿胀时，应减量甚至停止运动。, 百拇医药