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逛完街做做健腿运动
http://www.100md.com 2007年6月25日 《中国医药报》 2007.06.25
     逛完街后,腿部酸痛浮肿,这种感觉真不好受。不过,只要做做这套健身操,就完全没有问题啦——

    ◆拉伸下肢 这个姿势是针对大腿到臀部间的肌肉与筋骨做训练。每个人的身体状况不同,拉伸的程度也不一样,只要有被拉伸的感觉就行了。

    坐在地板上,脚掌相对并拢,臂肘尽量放在腿的内侧,双手拉住脚趾,慢慢将身体往下压。头部与肩部不要有任何动作。臂肘维持放在腿的内侧位置,约保持动作30秒,再放松身体。

    ◆按摩下肢 平常练练这一招,当长时间站在公共汽车上的时候,就不会有被挤晕的感觉。

    坐在地板上,左腿伸直于前方,右腿弯曲成直角,脚掌靠在左脚旁。用右手抓住右脚脚踝,轻轻抬起,左手抓住右脚趾。用手指将脚趾轻轻朝身体方向扳,持续10秒。重复动作10次,再换另一只脚。

    ◆强健下肢 膝盖经过这个动作后,筋骨都被拉开了,受伤的几率会大大减少。

    用右手从后方抓住右脚脚踝,如果无法保持平衡,可倚着墙壁做。轻轻用手将脚跟向臀部拉伸,直到碰触到为止,脚可微微弯曲。保持这样的姿势10秒,重复10次。然后换另一侧。

    ◆训练下肢 这个动作训练小腿与脚踝部分的肌肉和筋骨,以后逛街的时候,脚跟部分就不容易受到伤害。

    准备一个小平台,可在比较矮的阶梯上进行。双脚一前一后站立,脚尖朝前,后方的脚心置于平台边缘,双手可以扶腰或扶物,保持平衡即可。平台边缘的脚先动作,将脚跟与脚踝慢慢向下压,身体继续保持平衡,维持下压动作20秒,重复做10次,然后换另一侧。

    ◆旋转下肢 逛街久了,觉得臀部常有酸痛感,有时还有轻度的向下肢和足底的放射痛,常练旋转下肢运动操可以健腰臀。

    一手侧身扶于器物上,对侧下肢向前稍抬高,伸直,然后以该下肢纵轴为轴,向内向外摆足尖,使下肢内旋和外旋(腰椎不动),一侧重复多次后再做另一侧。也可以屈腿使膝关节呈90°,然后以大腿纵轴为轴,向内向外最大限度地摆动小腿,使髋关节外旋和内旋。一侧重复多次后再做另一侧,重复10次。

    直立下肢可以加强大腿区域的肌肉程度。

    双脚与肩宽,两膝微弯,上体仍保持正直,体重平均落于脚跟及脚掌上,头要正,颈要直,口要闭,下颚微向后收,两眼凝神向前平视,持续动作10秒,再站直,反复10次。

    文/沈美, 百拇医药