说说中国人的膳食指南(二)
作者：金桂兵 杨月欣 阎怀成
单位：
关键词：
说说中国人的膳食指南 保持适宜体重
维持正常体重是每个人的心愿，过瘦和过胖都是不健康的表现。过瘦，多因长期的食量不足，劳动过量，或营养不良、发育快(疾病缠身除外)，消耗机体成分而造成。消瘦者的机体免疫力低下，容易生病；消瘦又被视为长期营养不良的指征。提高进食量，增加高能量的食物如油脂等，可以维持正常生长发育和适宜体重。
实际上，在现今的都市，已经很难发现消瘦型的成年人和婴儿。现代的富足和文明，使人们的能量入大于出，使肥胖、过重这些过去不起眼的营养问题，变得普遍而严重。据1992年全国营养状况调查显示，以BMI(体重指数)>25为限，老年人超过标准体重的人数为35%～40%。我国以面食为主食的北方，成人肥胖者高达25.8%。不少医学研究发现，人体的肥胖细胞一经增加便无法减少，甚至婴儿期是个胖娃娃，成年后一生都可能被体重所困扰，无论何时，稍不留意多吃一点，肥胖细胞又会趁机膨胀起来。
, 百拇医药
过胖除了体态臃肿、动作缓慢之外，还会带来颇多潜在的健康问题。肥胖可因循环血量不足，加重心脏负担，而易发高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病、结石等。
控制体重过重和过胖，要以预防为主，合理饮食和适量运动是维持正常体重的基本措施。食物提供人体能量，能量的来源主要是食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质。要适当地减少进食含脂肪高的食物和高碳水化合物的食物，少吃油脂特别是动物油、糖或高糖饮料、甜食等。主副食搭配摄入，多吃蔬菜水果等，少吃精制糖谷类食物。
据试验计算，体力活动、体育锻炼会消耗能量。一个55公斤的女性，散步1小时可消耗158千卡热量；洗衣服、擦地板可每小时消耗174千卡的热量；足球运动可消耗327千卡；负重爬山是480千卡。如果仅静坐在办公室，则每小时只有60千卡的能量消耗。平日的零食，如100克爆玉米花的能量为386千卡，100克的炸土豆条为544千卡，这些足可让我们擦两个小时地板才能消耗掉。如果能量摄入多、付出少，多余的能量就以脂肪的形式储存在体内，久之人就过胖；反之人就会过瘦。
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经常称量体重是衡量膳食和运动是否相宜的好办法。要判断体重是否合适，可按照下面的公式计算：BMI=体重(公斤)身高(米)2。一般成年人的BMI指数在18.5～25之间均属正常。如果已经超重怎么办呢?突然性的节制饮食或药物减肥，对身体都是无益的，积极的做法还是改变不良膳食习惯，减少能量摄入，如偏食、零食或暴食暴饮等。提高运动量，增加能量消耗，这样才能有效地消耗脂肪组织。达到理想的体重后，应继续保持良好的膳食习惯和运动锻炼。
吃清淡少盐的膳食
清淡膳食有两层含义：不要太油腻，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏的食物；不要太咸。
我国居民膳食在这两方面的现状如何呢?目前，我国城市居民油脂的摄入量越来越高，脂肪供给的能量已占总能量的25%以上，有些城市已超过30%；一些富裕家庭的动物性食物的消费量已越过谷类的消费量，油脂和动物性食物摄入过多，已成为影响大城市与经济发达地区居民健康的营养问题。
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为防止高脂肪、高热量、高蛋白膳食的弊端，《中国居民膳食指南》建议由脂肪供给的能量占总能量的20%～25%为宜。
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。食盐的主要成分是氯化钠，其中钠含量约为40%。流行病学调查表明，食盐吃得越多，高血压病的发病率也越高。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克。需要指出的是，酱油(每100毫升酱油含16～20克盐)、咸菜、味精、腌鱼、咸肉等加工食品，都是高钠食品，亦应少食。
据美国科学院食品与营养委员会估计，成人钠的安全和适宜摄入量为1.1～3.3克。钠和氯广泛存在于肉、鱼、蛋、奶、菜等多种食物和饮水之中，如从天然食物中摄入量已足，即使不吃盐也可维持体内钙的正常代谢。可见“口轻”“口重”纯属饮食习惯，并非生理需求。尤其婴儿肾脏尚未发育成熟，不易排出多余的钠，更易受害。婴幼儿少吃盐对预防成年后高血压病及脑血管病很有益处，应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 饮酒应限量
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饮酒究竟有哪些危害呢?
长期饮酒可造成体内多种维生素缺乏 高度酒能量很高(每克酒精的能量为7千卡)且不含其他营养素。无节制地饮酒会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏。长期饮酒会造成体内缺乏维生素B1。检验饮酒者的血液发现，血中酒精浓度升高，维生素B1的含量则下降；如不再饮酒，第三天时维生素B1的含量才能恢复正常。饮酒过多还可造成维生素B2和B12的缺乏。酒精还影响叶酸的吸收，致使体内叶酸缺乏，叶酸缺乏可导致巨幼红细胞贫血。
损害消化系统尤其是肝脏的健康 酒的主要成分是乙醇(酒精)，酒精的解毒主要在肝脏进行，大约90%～95%的酒精都要通过肝脏代谢，因此饮酒对肝脏的损害特别大。酒精能损伤肝细胞引起肝病变，连续过量饮酒者易患脂肪肝、酒精性肝炎，进而可转变为酒精性肝硬化，最后导致肝癌。狂饮暴饮(一次饮酒量过大)，不仅会引起急性酒精性肝炎，还可能诱发凶险的急性坏死型胰腺炎而致人于死地。
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酒精能刺激食道和胃粘膜，引起消化道粘膜充血水肿，导致食道炎、胃炎、胃溃疡、十二指肠球部炎症。过量饮酒也是某些消化系统癌症的影响因素之一。日本名古屋大学医学系报告，嗜酒者消化道癌症的发生率比不饮酒者高12倍。德国《星期日世界报》最近报道，酗酒者患肝癌及其他消化系统癌症的可能性比常人高。
增加患高血压和中风的危险 酒精影响脂肪的代谢，它使血液中的胆固醇和甘油三酯升高，从而发生高脂血症或导致冠状动脉硬化。血液中的脂质沉积在血管壁上，使血管腔变小引起高血压。大量饮酒会使心率加快，血压升高，易诱发中风。长期嗜酒或过量饮酒，可使心脏发生脂肪变性，减低心脏的弹性和收缩力，影响心脏正常机能。
损害中枢神经系统导致事故及暴力增加 实验证明，血液中的酒精浓度达到0.1%时，使人感情冲动；达到0.2%～0.3%时，使人行为失常；超过0.5%时导致死亡。据报道，全世界的交通事故和工作事故，约1/3以上是由酗酒引起的。法国的车祸有40%是司机酒后开车造成的；德国刑事犯罪中约50%是在酗酒后发生的。此外，长期饮酒者中枢神经系统往往呈慢性乙醇中毒状态，有的发展为酒精中毒性精神病和酒毒性幻觉症，其患者时有伤人、毁物等冲动行为。可以认为，酒精能使人失去自控能力，是事故和暴力的祸根。
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过量饮酒能毒害下一代 酒精对生殖细胞(精子和卵子)有毒害作用，若这种受毒害的细胞发育成胎儿，则成为大脑迟钝的低能儿，甚至有20%左右成为残疾，给社会造成沉重的负担。孕妇饮酒，酒精能通过胎盘进入胎儿体内，阻碍胎儿脑细胞的分裂。酒精也是一种致畸因素，能诱发胎儿先天性畸型。
饮酒的危害或许还不止这些，因此最好不饮酒，如饮酒可少量饮用果酒、啤酒或低度酒。青少年正处于生长发育阶段，组织器官尚未发育成熟，酒精对他们的毒害更甚，因此青少年不应饮酒。
吃清洁卫生不变质的食物
食物是与水和空气同等重要的人类生活要素，然而，食物中不可避免地会有一些有害于人体健康的成分。有些是食物所固有的，如毒蘑菇中的各种毒素和四季豆中的皂素及植物血球凝集素等，食用时若不加注意，会造成急性食物中毒。有些是食物失去原有正常的感官性状，失去了食用价值变质而造成的。如肉、鱼、禽、蛋的腐臭，糖谷类的霉变，蔬菜水果的溃烂，油脂的酸败等等。食品腐败变质是其本身、环境因素和微生物三者互为条件相互影响的结果。
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在我们的日常生活中，微生物的作用显得更为突出。如富含蛋白质的食品，主要是由于蛋白质的分解造成变质。分解蛋白质的微生物有细菌、酵母和霉菌3种。食用油脂与食物中，脂肪的酸败主要是水解及氧化，能分解脂肪的微生物主要是霉菌。粮食、蔬菜、水果及糖类食品含有较多的碳水化物，通常易发酵或酵解。这些腐败变质的食物对人体健康是有害的。首先带有使人难以接受的不良感官性质；其次营养价值显著降低；第三可引起食物中毒。
人们在选购食物时，应注意辨认食品腐败所特有的色、香、味、形等方面的异常改变，保证所购食品新鲜，没有污泥、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准。易腐败的食品，要随时买、随时加工、随时吃；若保存，必须低温冷藏，一般在4℃～0℃。对直接入口的食品，当日购买，当天尽可能吃完，未吃完要冷藏，次日吃前要回锅。
除了不购变质食物外，还要注意进餐卫生条件，包括进餐环境、餐具和共餐者的健康卫生状况。坚决纠正“不干不净、吃了没病”的不良饮食习惯。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。, http://www.100md.com
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说说中国人的膳食指南 保持适宜体重
维持正常体重是每个人的心愿，过瘦和过胖都是不健康的表现。过瘦，多因长期的食量不足，劳动过量，或营养不良、发育快(疾病缠身除外)，消耗机体成分而造成。消瘦者的机体免疫力低下，容易生病；消瘦又被视为长期营养不良的指征。提高进食量，增加高能量的食物如油脂等，可以维持正常生长发育和适宜体重。
实际上，在现今的都市，已经很难发现消瘦型的成年人和婴儿。现代的富足和文明，使人们的能量入大于出，使肥胖、过重这些过去不起眼的营养问题，变得普遍而严重。据1992年全国营养状况调查显示，以BMI(体重指数)>25为限，老年人超过标准体重的人数为35%～40%。我国以面食为主食的北方，成人肥胖者高达25.8%。不少医学研究发现，人体的肥胖细胞一经增加便无法减少，甚至婴儿期是个胖娃娃，成年后一生都可能被体重所困扰，无论何时，稍不留意多吃一点，肥胖细胞又会趁机膨胀起来。
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过胖除了体态臃肿、动作缓慢之外，还会带来颇多潜在的健康问题。肥胖可因循环血量不足，加重心脏负担，而易发高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病、结石等。
控制体重过重和过胖，要以预防为主，合理饮食和适量运动是维持正常体重的基本措施。食物提供人体能量，能量的来源主要是食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质。要适当地减少进食含脂肪高的食物和高碳水化合物的食物，少吃油脂特别是动物油、糖或高糖饮料、甜食等。主副食搭配摄入，多吃蔬菜水果等，少吃精制糖谷类食物。
据试验计算，体力活动、体育锻炼会消耗能量。一个55公斤的女性，散步1小时可消耗158千卡热量；洗衣服、擦地板可每小时消耗174千卡的热量；足球运动可消耗327千卡；负重爬山是480千卡。如果仅静坐在办公室，则每小时只有60千卡的能量消耗。平日的零食，如100克爆玉米花的能量为386千卡，100克的炸土豆条为544千卡，这些足可让我们擦两个小时地板才能消耗掉。如果能量摄入多、付出少，多余的能量就以脂肪的形式储存在体内，久之人就过胖；反之人就会过瘦。
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经常称量体重是衡量膳食和运动是否相宜的好办法。要判断体重是否合适，可按照下面的公式计算：BMI=体重(公斤)身高(米)2。一般成年人的BMI指数在18.5～25之间均属正常。如果已经超重怎么办呢?突然性的节制饮食或药物减肥，对身体都是无益的，积极的做法还是改变不良膳食习惯，减少能量摄入，如偏食、零食或暴食暴饮等。提高运动量，增加能量消耗，这样才能有效地消耗脂肪组织。达到理想的体重后，应继续保持良好的膳食习惯和运动锻炼。
吃清淡少盐的膳食
清淡膳食有两层含义：不要太油腻，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏的食物；不要太咸。
我国居民膳食在这两方面的现状如何呢?目前，我国城市居民油脂的摄入量越来越高，脂肪供给的能量已占总能量的25%以上，有些城市已超过30%；一些富裕家庭的动物性食物的消费量已越过谷类的消费量，油脂和动物性食物摄入过多，已成为影响大城市与经济发达地区居民健康的营养问题。
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为防止高脂肪、高热量、高蛋白膳食的弊端，《中国居民膳食指南》建议由脂肪供给的能量占总能量的20%～25%为宜。
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。食盐的主要成分是氯化钠，其中钠含量约为40%。流行病学调查表明，食盐吃得越多，高血压病的发病率也越高。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克。需要指出的是，酱油(每100毫升酱油含16～20克盐)、咸菜、味精、腌鱼、咸肉等加工食品，都是高钠食品，亦应少食。
据美国科学院食品与营养委员会估计，成人钠的安全和适宜摄入量为1.1～3.3克。钠和氯广泛存在于肉、鱼、蛋、奶、菜等多种食物和饮水之中，如从天然食物中摄入量已足，即使不吃盐也可维持体内钙的正常代谢。可见“口轻”“口重”纯属饮食习惯，并非生理需求。尤其婴儿肾脏尚未发育成熟，不易排出多余的钠，更易受害。婴幼儿少吃盐对预防成年后高血压病及脑血管病很有益处，应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 饮酒应限量
, 百拇医药
饮酒究竟有哪些危害呢?
长期饮酒可造成体内多种维生素缺乏 高度酒能量很高(每克酒精的能量为7千卡)且不含其他营养素。无节制地饮酒会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏。长期饮酒会造成体内缺乏维生素B1。检验饮酒者的血液发现，血中酒精浓度升高，维生素B1的含量则下降；如不再饮酒，第三天时维生素B1的含量才能恢复正常。饮酒过多还可造成维生素B2和B12的缺乏。酒精还影响叶酸的吸收，致使体内叶酸缺乏，叶酸缺乏可导致巨幼红细胞贫血。
损害消化系统尤其是肝脏的健康 酒的主要成分是乙醇(酒精)，酒精的解毒主要在肝脏进行，大约90%～95%的酒精都要通过肝脏代谢，因此饮酒对肝脏的损害特别大。酒精能损伤肝细胞引起肝病变，连续过量饮酒者易患脂肪肝、酒精性肝炎，进而可转变为酒精性肝硬化，最后导致肝癌。狂饮暴饮(一次饮酒量过大)，不仅会引起急性酒精性肝炎，还可能诱发凶险的急性坏死型胰腺炎而致人于死地。
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酒精能刺激食道和胃粘膜，引起消化道粘膜充血水肿，导致食道炎、胃炎、胃溃疡、十二指肠球部炎症。过量饮酒也是某些消化系统癌症的影响因素之一。日本名古屋大学医学系报告，嗜酒者消化道癌症的发生率比不饮酒者高12倍。德国《星期日世界报》最近报道，酗酒者患肝癌及其他消化系统癌症的可能性比常人高。
增加患高血压和中风的危险 酒精影响脂肪的代谢，它使血液中的胆固醇和甘油三酯升高，从而发生高脂血症或导致冠状动脉硬化。血液中的脂质沉积在血管壁上，使血管腔变小引起高血压。大量饮酒会使心率加快，血压升高，易诱发中风。长期嗜酒或过量饮酒，可使心脏发生脂肪变性，减低心脏的弹性和收缩力，影响心脏正常机能。
损害中枢神经系统导致事故及暴力增加 实验证明，血液中的酒精浓度达到0.1%时，使人感情冲动；达到0.2%～0.3%时，使人行为失常；超过0.5%时导致死亡。据报道，全世界的交通事故和工作事故，约1/3以上是由酗酒引起的。法国的车祸有40%是司机酒后开车造成的；德国刑事犯罪中约50%是在酗酒后发生的。此外，长期饮酒者中枢神经系统往往呈慢性乙醇中毒状态，有的发展为酒精中毒性精神病和酒毒性幻觉症，其患者时有伤人、毁物等冲动行为。可以认为，酒精能使人失去自控能力，是事故和暴力的祸根。
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过量饮酒能毒害下一代 酒精对生殖细胞(精子和卵子)有毒害作用，若这种受毒害的细胞发育成胎儿，则成为大脑迟钝的低能儿，甚至有20%左右成为残疾，给社会造成沉重的负担。孕妇饮酒，酒精能通过胎盘进入胎儿体内，阻碍胎儿脑细胞的分裂。酒精也是一种致畸因素，能诱发胎儿先天性畸型。
饮酒的危害或许还不止这些，因此最好不饮酒，如饮酒可少量饮用果酒、啤酒或低度酒。青少年正处于生长发育阶段，组织器官尚未发育成熟，酒精对他们的毒害更甚，因此青少年不应饮酒。
吃清洁卫生不变质的食物
食物是与水和空气同等重要的人类生活要素，然而，食物中不可避免地会有一些有害于人体健康的成分。有些是食物所固有的，如毒蘑菇中的各种毒素和四季豆中的皂素及植物血球凝集素等，食用时若不加注意，会造成急性食物中毒。有些是食物失去原有正常的感官性状，失去了食用价值变质而造成的。如肉、鱼、禽、蛋的腐臭，糖谷类的霉变，蔬菜水果的溃烂，油脂的酸败等等。食品腐败变质是其本身、环境因素和微生物三者互为条件相互影响的结果。
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在我们的日常生活中，微生物的作用显得更为突出。如富含蛋白质的食品，主要是由于蛋白质的分解造成变质。分解蛋白质的微生物有细菌、酵母和霉菌3种。食用油脂与食物中，脂肪的酸败主要是水解及氧化，能分解脂肪的微生物主要是霉菌。粮食、蔬菜、水果及糖类食品含有较多的碳水化物，通常易发酵或酵解。这些腐败变质的食物对人体健康是有害的。首先带有使人难以接受的不良感官性质；其次营养价值显著降低；第三可引起食物中毒。
人们在选购食物时，应注意辨认食品腐败所特有的色、香、味、形等方面的异常改变，保证所购食品新鲜，没有污泥、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准。易腐败的食品，要随时买、随时加工、随时吃；若保存，必须低温冷藏，一般在4℃～0℃。对直接入口的食品，当日购买，当天尽可能吃完，未吃完要冷藏，次日吃前要回锅。
除了不购变质食物外，还要注意进餐卫生条件，包括进餐环境、餐具和共餐者的健康卫生状况。坚决纠正“不干不净、吃了没病”的不良饮食习惯。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。, http://www.100md.com