3. 女人的容貌由肠道决定？（7）
膳食纤维: 勤劳的清洁大嫂
扫地大嫂看起来虽然平凡，但是却为城市的清洁做出了重要的贡献。信不信，假如大嫂们集体*，用不了一天，城市就成了垃圾场。而日常饮食中所含的膳食纤维也一样，它在人体里就像扫地大嫂一样勤恳劳作，帮助我们排出便便。
纤维素通常称为膳食纤维，膳食纤维的每日建议摄取量是20~30克，大概要吃20个苹果，15根香蕉，或5个番石榴才够。
如果早餐吃豆浆烧饼油条，中餐一碗牛肉面，晚餐是标准的三菜一汤加白饭一碗，一天下来膳食纤维摄取量顶多7~8克。
所以，要每天吃到20~30克膳食纤维，是需要相当巧思的。
合格的“扫地大嫂”
体内的“扫地大嫂”不是谁都可以担任的，国际上，对膳食纤维的定义越来越严格，“扫地大嫂”必须在指定区域进行工作。不能在小肠被消化，而是在大肠被肠道好菌发酵利用的植物成分，才可以叫做膳食纤维；像竹笋、菠萝等看似膳食纤维含量很高，其实所含的纤维，大多称不上是膳食纤维。
, 百拇医药
膳食纤维可分为水溶性与非水溶性，一般食品两种都有，大概比例可参考附表。两者都是制造便便的绝佳材料，不过非水溶性纤维会刺激肠壁，加强大肠蠕动，所以，过敏性肠道症候群或痉挛性便秘的人，不能吃太多，相反的，弛缓性便秘的人，就要多多地吃。非水溶性膳食纤维主要来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。
水溶性膳食纤维在胃肠中滞留的时间，比非水溶性膳食纤维更长，对肠道好菌的发酵促进力更强，降低胆固醇、抑制血糖上升的功能也更强。所以，大家应该多吃水溶性膳食纤维，多吃有黏质的海藻、蕨菜等，另外，如苹果、牛蒡、胡萝卜，甚至燕麦等，看起来不黏，但也含有丰富的果胶，也应该多吃。
值得一提的是，海藻类的水溶性膳食纤维，被证明具有抗癌、抗血栓、保肝等效果，是非常热门的保健食材。
有人认为膳食纤维不能吃太多，因为会影响维生素及铁、镁等重要元素的吸收，似乎言之成理，但是，现代人普遍膳食纤维摄入量远低于标准值，所以，请先多想想，如何提高每天的摄取量吧!
, 百拇医药
成长期的小朋友们，需要稍加注意，一般而言，儿童的膳食纤维建议摄取量是年龄加5克，也就是说，5岁的小朋友每天吃10克膳食纤维就足够了。
给你几点正确摄取膳食纤维的建议：
1.主食要正确的吃: 由重量来看，主食占饮食中最大的比例，所以主食要吃得正确。少吃白米，多吃糙米、五谷杂粮、燕麦等，例如每百克的白米含膳食纤维量约克，而糙米则为克，燕麦克。 美国食品和药物管理局特别推荐燕麦，认为它可以有效预防心血管疾病。
2.豆类、薯类、菇蕈类及海藻类是四大富含膳食纤维食品: 把大豆、绿豆、豌豆、四季豆、马铃薯、红薯、木耳、洋菇、紫菜等食品，都塞进你脑子里吧!当然不是真的塞，而是让你牢牢地记住，以后在超市买菜时要能够很自然地选购，烹调时要能够很自然地使用。
3.蔬菜熟食比生食好: 不要迷信生菜沙拉，蔬菜一天最好吃 300~400 克，而一大盘生菜沙拉总量其实不到100克，换算成膳食纤维就更低了，所以从摄取膳食纤维的角度来看，蔬菜类最好熟食，吃的量才够，而且要多吃含水溶性膳食纤维较高的蔬菜。, http://www.100md.com
扫地大嫂看起来虽然平凡，但是却为城市的清洁做出了重要的贡献。信不信，假如大嫂们集体*，用不了一天，城市就成了垃圾场。而日常饮食中所含的膳食纤维也一样，它在人体里就像扫地大嫂一样勤恳劳作，帮助我们排出便便。
纤维素通常称为膳食纤维，膳食纤维的每日建议摄取量是20~30克，大概要吃20个苹果，15根香蕉，或5个番石榴才够。
如果早餐吃豆浆烧饼油条，中餐一碗牛肉面，晚餐是标准的三菜一汤加白饭一碗，一天下来膳食纤维摄取量顶多7~8克。
所以，要每天吃到20~30克膳食纤维，是需要相当巧思的。
合格的“扫地大嫂”
体内的“扫地大嫂”不是谁都可以担任的，国际上，对膳食纤维的定义越来越严格，“扫地大嫂”必须在指定区域进行工作。不能在小肠被消化，而是在大肠被肠道好菌发酵利用的植物成分，才可以叫做膳食纤维；像竹笋、菠萝等看似膳食纤维含量很高，其实所含的纤维，大多称不上是膳食纤维。
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膳食纤维可分为水溶性与非水溶性，一般食品两种都有，大概比例可参考附表。两者都是制造便便的绝佳材料，不过非水溶性纤维会刺激肠壁，加强大肠蠕动，所以，过敏性肠道症候群或痉挛性便秘的人，不能吃太多，相反的，弛缓性便秘的人，就要多多地吃。非水溶性膳食纤维主要来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。
水溶性膳食纤维在胃肠中滞留的时间，比非水溶性膳食纤维更长，对肠道好菌的发酵促进力更强，降低胆固醇、抑制血糖上升的功能也更强。所以，大家应该多吃水溶性膳食纤维，多吃有黏质的海藻、蕨菜等，另外，如苹果、牛蒡、胡萝卜，甚至燕麦等，看起来不黏，但也含有丰富的果胶，也应该多吃。
值得一提的是，海藻类的水溶性膳食纤维，被证明具有抗癌、抗血栓、保肝等效果，是非常热门的保健食材。
有人认为膳食纤维不能吃太多，因为会影响维生素及铁、镁等重要元素的吸收，似乎言之成理，但是，现代人普遍膳食纤维摄入量远低于标准值，所以，请先多想想，如何提高每天的摄取量吧!
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成长期的小朋友们，需要稍加注意，一般而言，儿童的膳食纤维建议摄取量是年龄加5克，也就是说，5岁的小朋友每天吃10克膳食纤维就足够了。
给你几点正确摄取膳食纤维的建议：
1.主食要正确的吃: 由重量来看，主食占饮食中最大的比例，所以主食要吃得正确。少吃白米，多吃糙米、五谷杂粮、燕麦等，例如每百克的白米含膳食纤维量约克，而糙米则为克，燕麦克。 美国食品和药物管理局特别推荐燕麦，认为它可以有效预防心血管疾病。
2.豆类、薯类、菇蕈类及海藻类是四大富含膳食纤维食品: 把大豆、绿豆、豌豆、四季豆、马铃薯、红薯、木耳、洋菇、紫菜等食品，都塞进你脑子里吧!当然不是真的塞，而是让你牢牢地记住，以后在超市买菜时要能够很自然地选购，烹调时要能够很自然地使用。
3.蔬菜熟食比生食好: 不要迷信生菜沙拉，蔬菜一天最好吃 300~400 克，而一大盘生菜沙拉总量其实不到100克，换算成膳食纤维就更低了，所以从摄取膳食纤维的角度来看，蔬菜类最好熟食，吃的量才够，而且要多吃含水溶性膳食纤维较高的蔬菜。, http://www.100md.com