营养素平衡（2）
那么我们要如何判断自己每日摄入的热能是否均衡？方法很简单，赶快来测试一下吧!
首先根据国际标准体重计算公式，计算出自己的体重是否在达标之内，是过于肥胖还是过于纤瘦。
国际标准体重计算公式
男性的标准体重是：身高(厘米)-105＝标准体重(千克)
女性的标准体重是：身高(厘米)-110＝标准体重(千克)
根据上面公式计算出来，凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上者为肥胖，低于10%者为偏瘦，低于20%者为消瘦。
计算出个人的体重情况，还需要观察近半年个人的体重情况。体重是否在过去的半年里几乎保持不变，正负值不超过2千克。如果是，那么恭喜你，你每日的膳食都很均衡，非常稳定。
, 百拇医药
也有的朋友说，关于每天膳食能量的问题，自己也有关注，但是要精确到多少克就不好操作了。我们知道，健康合理膳食热能平衡标准为：脂肪、蛋白质和碳水化合物三种营养比例为1∶2∶3。其实，说白了也就是，在每一餐中一份猪肉脂肪的分量要搭配上两份同等分量的鸡蛋和三份等量的青菜。
每天在你的饭桌上，可以是小盘肥肉(少油)，中盘的鱼或者鸡蛋，再来个大盘的炒青菜，这样的比例基本符合1∶2∶3。从这点我们也可以知道，每日三餐要少肉，少脂肪，适量鱼虾，加多量的蔬菜。
而正确的热量分配是：早、午、晚餐的热量分配为总热量的30%、40%、30%。你只要记得，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。
那么早餐吃好，吃什么好呢？豆浆、新鲜的牛奶、水煮鸡蛋、谷物，这些都是不错的选择，既可以补充足量的蛋白质、适量的脂肪，还可以补充丰富的碳水化合物，符合吃好的标准。未成年人建议每天早晨喝一杯牛奶、吃一个全麦包。成年人建议每天早上喝一杯鲜豆浆、一个水煮鸡蛋，体重超过50千克的男性可以适当多补充一个全麦包。老年人可以食用一碗大麦粥或者其他五谷杂粮熬成的粥。
, 百拇医药
午餐要吃饱，晚饭要吃少，这又要怎么吃呢？中国营养学会推荐的标准是：平均每人每日摄入各类食物约为谷物470克，薯类300克，干豆类300克，菜类400克，水果类80克，肉类50克，乳类70克，蛋类50克，鱼虾类20克，植物油4克。说得通俗点就是1天要吃差不多4～5碗的谷类，1个番薯，半碟豆类，500克左右的青菜，1个小苹果，10片肉，1小杯牛奶，1个鸡蛋，小半条鱼和差不多1勺的油量。你把这些早餐吃过的剔除，其余的以4∶3 的比例分配到午餐和晚餐就可以了。家里有未成年的学生可以适当减少一点，有孕妇和体力劳动工作者，比如建筑工人、外勤勘察人员等可以适当加多分量。
小贴士：
糖尿病患者不宜一次性补足三餐的热能，应该采取少量多餐的原则，有助于稳定血糖。
膳食中的蛋白质平衡
在上一章节中，我们讲过蛋白质是人体所需的三大热能来源之一。但是，这些都不足以说明蛋白质的重要性。
究竟蛋白质有多重要呢？我们知道如果鱼儿没有了水就无法生存，蛋白质之于人类就是延续鱼儿生存的水。可以说，没有了蛋白质就没有生命!因为蛋白质是生命物质的基础，存在于人体的每个细胞里，在人体内不断进行新陈代谢和更新。没有了蛋白质就不存在细胞，更谈不上生命!
早几年在日本，肠胃疾病专家经过近五年对临床病患情况的研究表明：蛋白质对胃内致癌物亚硝酸胺的合成具有明显的抑制作用，经常饮用牛奶的人比不饮牛奶的人患胃癌的概率要低。, 百拇医药
首先根据国际标准体重计算公式，计算出自己的体重是否在达标之内，是过于肥胖还是过于纤瘦。
国际标准体重计算公式
男性的标准体重是：身高(厘米)-105＝标准体重(千克)
女性的标准体重是：身高(厘米)-110＝标准体重(千克)
根据上面公式计算出来，凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上者为肥胖，低于10%者为偏瘦，低于20%者为消瘦。
计算出个人的体重情况，还需要观察近半年个人的体重情况。体重是否在过去的半年里几乎保持不变，正负值不超过2千克。如果是，那么恭喜你，你每日的膳食都很均衡，非常稳定。
, 百拇医药
也有的朋友说，关于每天膳食能量的问题，自己也有关注，但是要精确到多少克就不好操作了。我们知道，健康合理膳食热能平衡标准为：脂肪、蛋白质和碳水化合物三种营养比例为1∶2∶3。其实，说白了也就是，在每一餐中一份猪肉脂肪的分量要搭配上两份同等分量的鸡蛋和三份等量的青菜。
每天在你的饭桌上，可以是小盘肥肉(少油)，中盘的鱼或者鸡蛋，再来个大盘的炒青菜，这样的比例基本符合1∶2∶3。从这点我们也可以知道，每日三餐要少肉，少脂肪，适量鱼虾，加多量的蔬菜。
而正确的热量分配是：早、午、晚餐的热量分配为总热量的30%、40%、30%。你只要记得，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。
那么早餐吃好，吃什么好呢？豆浆、新鲜的牛奶、水煮鸡蛋、谷物，这些都是不错的选择，既可以补充足量的蛋白质、适量的脂肪，还可以补充丰富的碳水化合物，符合吃好的标准。未成年人建议每天早晨喝一杯牛奶、吃一个全麦包。成年人建议每天早上喝一杯鲜豆浆、一个水煮鸡蛋，体重超过50千克的男性可以适当多补充一个全麦包。老年人可以食用一碗大麦粥或者其他五谷杂粮熬成的粥。
, 百拇医药
午餐要吃饱，晚饭要吃少，这又要怎么吃呢？中国营养学会推荐的标准是：平均每人每日摄入各类食物约为谷物470克，薯类300克，干豆类300克，菜类400克，水果类80克，肉类50克，乳类70克，蛋类50克，鱼虾类20克，植物油4克。说得通俗点就是1天要吃差不多4～5碗的谷类，1个番薯，半碟豆类，500克左右的青菜，1个小苹果，10片肉，1小杯牛奶，1个鸡蛋，小半条鱼和差不多1勺的油量。你把这些早餐吃过的剔除，其余的以4∶3 的比例分配到午餐和晚餐就可以了。家里有未成年的学生可以适当减少一点，有孕妇和体力劳动工作者，比如建筑工人、外勤勘察人员等可以适当加多分量。
小贴士：
糖尿病患者不宜一次性补足三餐的热能，应该采取少量多餐的原则，有助于稳定血糖。
膳食中的蛋白质平衡
在上一章节中，我们讲过蛋白质是人体所需的三大热能来源之一。但是，这些都不足以说明蛋白质的重要性。
究竟蛋白质有多重要呢？我们知道如果鱼儿没有了水就无法生存，蛋白质之于人类就是延续鱼儿生存的水。可以说，没有了蛋白质就没有生命!因为蛋白质是生命物质的基础，存在于人体的每个细胞里，在人体内不断进行新陈代谢和更新。没有了蛋白质就不存在细胞，更谈不上生命!
早几年在日本，肠胃疾病专家经过近五年对临床病患情况的研究表明：蛋白质对胃内致癌物亚硝酸胺的合成具有明显的抑制作用，经常饮用牛奶的人比不饮牛奶的人患胃癌的概率要低。, 百拇医药