吃出来的生活方式病（6）
3.经常食用奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率均高，是天然钙质的极好来源。大量研究表明，儿童、青少年饮奶补钙，有利于其生长发育、提高骨密度；中老年人饮奶补钙可减缓其骨质丢失速度。奶类还有降低代谢综合征的发生率、预防心血管疾病以及控制体重等多种健康效应。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。乳糖不耐受者也可以饮牛奶，少量多次饮用、采用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大缓解乳糖不耐受症状。鉴于奶类中饱和脂肪酸含量较高，建议中老年人选择低脂或脱脂奶或奶制品。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
大豆也是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，中国营养学会建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。
, http://www.100md.com
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，应经常适量吃；如果食用过多，吃谷类和蔬菜不足，则对健康不利。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。
禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。
目前我国部分城市居民食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。中国营养学会推荐成人每日摄入量：鱼虾类
, 百拇医药
50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。
烹调油为高能量和高脂肪的食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。应选择少油的烹调方式，减少食用油的摄入。
食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因为人体摄入过多的盐后，就会造成体内水与钠潴留，加重心脏和肾脏的负担，进一步引起排钠障碍，从而使血压升高。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的倍。同时相关慢性非传染性疾病的患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。为此，中国营养学会建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯。
建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，也就是一个啤酒瓶盖子可盛装的盐(包括酱油、酱菜、酱中的食盐量)。, 百拇医药
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率均高，是天然钙质的极好来源。大量研究表明，儿童、青少年饮奶补钙，有利于其生长发育、提高骨密度；中老年人饮奶补钙可减缓其骨质丢失速度。奶类还有降低代谢综合征的发生率、预防心血管疾病以及控制体重等多种健康效应。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。乳糖不耐受者也可以饮牛奶，少量多次饮用、采用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大缓解乳糖不耐受症状。鉴于奶类中饱和脂肪酸含量较高，建议中老年人选择低脂或脱脂奶或奶制品。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
大豆也是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，中国营养学会建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。
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4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，应经常适量吃；如果食用过多，吃谷类和蔬菜不足，则对健康不利。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。
禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。
目前我国部分城市居民食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。中国营养学会推荐成人每日摄入量：鱼虾类
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50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。
烹调油为高能量和高脂肪的食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。应选择少油的烹调方式，减少食用油的摄入。
食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因为人体摄入过多的盐后，就会造成体内水与钠潴留，加重心脏和肾脏的负担，进一步引起排钠障碍，从而使血压升高。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的倍。同时相关慢性非传染性疾病的患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。为此，中国营养学会建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯。
建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，也就是一个啤酒瓶盖子可盛装的盐(包括酱油、酱菜、酱中的食盐量)。, 百拇医药