运动的范围（5）
在开始吸气的时候，姿势要转变成骆驼的姿势，形成两个类似的驼峰(即肩部和臀部)。此时尽量让腹部向下压，抬起下巴、头部、臀部。
呼吸是结合两个姿势的关键。在猫的姿势时，充分呼气，好让背部抬高，头部和臀部下移。在骆驼的姿势时，充分吸气，抬头和提臀。猫的姿势压缩脊柱，而骆驼的姿势伸展脊柱。
在猫和骆驼的姿势转变过程中要来回地重复运动数次。当你发现脊柱活动受限或呼吸费力时，可以进行练习。
提臀
平卧，膝盖弯曲，双脚平放
脚与膝部的距离尽量远离，尽可能地提高骨盆。在上升的时候，激活你整个身体，尤其是肺部，放松颈部。保持骨盆抬高的位置后至少进行3次深呼吸。
缓慢地放下骨盆。重复进行2-3次。这是对于脊柱、骨盆、腿部及肩部很好的练习。
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腰肌伸展
腰肌通常容易因背部的损伤而紧张，主要起到稳定腰背部、躯干和骨盆的作用。下面的双侧腰肌伸展对于保护腰肌有着很好的效果。
跑步者伸展
如图所示，这种伸展运动是弯曲右膝，保持后面左腿的正直。让左腿与脊柱成一条直线，左侧膝盖不能弯曲。
双手放在地面上，手臂用来保持身体的平衡，并激活身体的上部来支持部分体重。颈部处于适中的位置，头部放松。
保持这个姿势进行几次深呼吸，然后交换方向。
瑜伽式腰肌伸展
双手及双膝着地
右膝放在双手之间，坐位
, 百拇医药
把左脚放在身体的后面，左脚的底部朝向上方。你的手臂此时也会支持体重的一部分，并能保持平衡。脊柱此时要当保持正直。
很多人需要在坐着的腿上放一个小枕头。着可以让臀部提高，减少臀部肌肉的压力。瑜伽式伸展是腰肌的积极运动方式。在交换腿部前要进行数次深呼吸。
舞者的伸展
将左脚放在右脚的右侧，身体向左侧弯曲
要使左侧的前臂与平行于地面
每侧坚持5-10秒后进行左右交换。
舞者经常用这种方法来保持脊柱、腿部和手臂的柔韧。即使你不是名舞者，这对你来说仍是不错的练习。
核心结构
, 百拇医药
下面的两个练习可以加强机体的核心肌肉。
第一个练习：
平卧，手臂置于身体的两侧，主要有四步：
部分坐起，保持这个姿势直到第三步，腿部放在地面，手臂伸展并抬高4-6英寸。
抬高腿部4-6英寸。
抬高手臂呈45度角，保持姿势不变
会到休息的平卧的姿势。
这四步要稳稳地去做，最后将四步融为一体。最少要重复进行50次。
第二个练习：
平卧如第一个练习，也有四个步骤：
, 百拇医药
膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸。
伸直并抬高腿部到90度角，保持手臂的位置
回到1的位置
恢复到休息的位置
每天进行这两个练习能增加核心肌肉的能量，每天至少重复进行35次。
双足伸展
脚部、踝部和腿部有两种很好的练习方法。练习起初可能会带来疼痛，尤其是存在足部问题时疼痛更加明显，但是不会妨碍你进行下去。开始的速度要很慢，每个姿势都有保持一定的时间。
a：双膝跪地，臀部触到脚后跟
b：确保双足尽可能地接近，脚的底面朝上。
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c：坐在脚后跟上放松
如果这个姿势给膝盖带来疼痛，可以在膝盖的下面放一块小手巾。这会让关节更好地运动。深呼吸，激活腿部的肌肉。如果可能的话，进行数次深呼吸。如果这个姿势还是带来疼痛，坐在一个枕头上来抬高骨盆。随后进入下一个姿势。
基本姿势与前相同。此时需要在坐着的时候弯曲脚趾。
这种伸展也会带来疼痛，但是也会带来更多的好处。起初这个动作维持起来很困难，但以后做起来会逐渐变得轻松。一定不要忘记配合呼吸并激活腿部。保持这个姿势至少30秒。
健康小帖士12：能量练习
最后介绍三种增加能量的蹲姿，可以激活消化系统和排泄系统的能量。
蹲坐
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如图所示，先蹲下，保持双脚置于地面，双膝陷入腋窝，手臂置前帮助维持平衡。
如果出现蹲着无法保持脚部的平放，要在脚后跟处垫上毛巾或垫子。
如果不能维持平衡，用手扶住墙壁或家具来保持平衡。
慢慢过渡到独立蹲坐，只有这样才能增加练习的效果。
维持姿势的时候要深呼吸30秒。此时轻轻地向前后、左右方向摇动，最后还可以顺时针或逆时针摆动。
持续练习，直到双脚平放于地面，手臂伸直和自如地进行摆动。练习给你带来的效果是绝对令人惊奇的。
交叉手臂的蹲姿
如图所示，这种姿势在前一个姿势的基础上交叉了手臂。
, 百拇医药
保持该姿势的稳定后，也要加入前后、左右及时钟样的摆动。
还要加入推出手臂的动作，推出手臂可以增加腹部的压力，改善消化和排泄的功能。保持这个姿势的同时要深呼吸，并持续30秒。
年轻的蹲姿
下面介绍的姿势也是最初蹲姿的变种。双脚的距离略宽，双脚略外展。
该姿势包括了肘部的运动，肘部顶在膝盖的内侧。手指交叉来支持头部的重量，拇指置于鼻梁上。
将膝盖内推，肘部外推，产生张力。这种张力需要很多组肌肉的参与，可以为机体激活能量，并帮助鼻窦的引流。
保持现在的姿势开始摆动。
能量练习为你准备了充满活力的一天。为了获得最好的效果，可以每天进行全部三种的能量练习。一旦你学会了这个方法，每天只需要几分钟就可以改善你的体质和心情。, 百拇医药
呼吸是结合两个姿势的关键。在猫的姿势时，充分呼气，好让背部抬高，头部和臀部下移。在骆驼的姿势时，充分吸气，抬头和提臀。猫的姿势压缩脊柱，而骆驼的姿势伸展脊柱。
在猫和骆驼的姿势转变过程中要来回地重复运动数次。当你发现脊柱活动受限或呼吸费力时，可以进行练习。
提臀
平卧，膝盖弯曲，双脚平放
脚与膝部的距离尽量远离，尽可能地提高骨盆。在上升的时候，激活你整个身体，尤其是肺部，放松颈部。保持骨盆抬高的位置后至少进行3次深呼吸。
缓慢地放下骨盆。重复进行2-3次。这是对于脊柱、骨盆、腿部及肩部很好的练习。
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腰肌伸展
腰肌通常容易因背部的损伤而紧张，主要起到稳定腰背部、躯干和骨盆的作用。下面的双侧腰肌伸展对于保护腰肌有着很好的效果。
跑步者伸展
如图所示，这种伸展运动是弯曲右膝，保持后面左腿的正直。让左腿与脊柱成一条直线，左侧膝盖不能弯曲。
双手放在地面上，手臂用来保持身体的平衡，并激活身体的上部来支持部分体重。颈部处于适中的位置，头部放松。
保持这个姿势进行几次深呼吸，然后交换方向。
瑜伽式腰肌伸展
双手及双膝着地
右膝放在双手之间，坐位
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把左脚放在身体的后面，左脚的底部朝向上方。你的手臂此时也会支持体重的一部分，并能保持平衡。脊柱此时要当保持正直。
很多人需要在坐着的腿上放一个小枕头。着可以让臀部提高，减少臀部肌肉的压力。瑜伽式伸展是腰肌的积极运动方式。在交换腿部前要进行数次深呼吸。
舞者的伸展
将左脚放在右脚的右侧，身体向左侧弯曲
要使左侧的前臂与平行于地面
每侧坚持5-10秒后进行左右交换。
舞者经常用这种方法来保持脊柱、腿部和手臂的柔韧。即使你不是名舞者，这对你来说仍是不错的练习。
核心结构
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下面的两个练习可以加强机体的核心肌肉。
第一个练习：
平卧，手臂置于身体的两侧，主要有四步：
部分坐起，保持这个姿势直到第三步，腿部放在地面，手臂伸展并抬高4-6英寸。
抬高腿部4-6英寸。
抬高手臂呈45度角，保持姿势不变
会到休息的平卧的姿势。
这四步要稳稳地去做，最后将四步融为一体。最少要重复进行50次。
第二个练习：
平卧如第一个练习，也有四个步骤：
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膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸。
伸直并抬高腿部到90度角，保持手臂的位置
回到1的位置
恢复到休息的位置
每天进行这两个练习能增加核心肌肉的能量，每天至少重复进行35次。
双足伸展
脚部、踝部和腿部有两种很好的练习方法。练习起初可能会带来疼痛，尤其是存在足部问题时疼痛更加明显，但是不会妨碍你进行下去。开始的速度要很慢，每个姿势都有保持一定的时间。
a：双膝跪地，臀部触到脚后跟
b：确保双足尽可能地接近，脚的底面朝上。
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c：坐在脚后跟上放松
如果这个姿势给膝盖带来疼痛，可以在膝盖的下面放一块小手巾。这会让关节更好地运动。深呼吸，激活腿部的肌肉。如果可能的话，进行数次深呼吸。如果这个姿势还是带来疼痛，坐在一个枕头上来抬高骨盆。随后进入下一个姿势。
基本姿势与前相同。此时需要在坐着的时候弯曲脚趾。
这种伸展也会带来疼痛，但是也会带来更多的好处。起初这个动作维持起来很困难，但以后做起来会逐渐变得轻松。一定不要忘记配合呼吸并激活腿部。保持这个姿势至少30秒。
健康小帖士12：能量练习
最后介绍三种增加能量的蹲姿，可以激活消化系统和排泄系统的能量。
蹲坐
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如图所示，先蹲下，保持双脚置于地面，双膝陷入腋窝，手臂置前帮助维持平衡。
如果出现蹲着无法保持脚部的平放，要在脚后跟处垫上毛巾或垫子。
如果不能维持平衡，用手扶住墙壁或家具来保持平衡。
慢慢过渡到独立蹲坐，只有这样才能增加练习的效果。
维持姿势的时候要深呼吸30秒。此时轻轻地向前后、左右方向摇动，最后还可以顺时针或逆时针摆动。
持续练习，直到双脚平放于地面，手臂伸直和自如地进行摆动。练习给你带来的效果是绝对令人惊奇的。
交叉手臂的蹲姿
如图所示，这种姿势在前一个姿势的基础上交叉了手臂。
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保持该姿势的稳定后，也要加入前后、左右及时钟样的摆动。
还要加入推出手臂的动作，推出手臂可以增加腹部的压力，改善消化和排泄的功能。保持这个姿势的同时要深呼吸，并持续30秒。
年轻的蹲姿
下面介绍的姿势也是最初蹲姿的变种。双脚的距离略宽，双脚略外展。
该姿势包括了肘部的运动，肘部顶在膝盖的内侧。手指交叉来支持头部的重量，拇指置于鼻梁上。
将膝盖内推，肘部外推，产生张力。这种张力需要很多组肌肉的参与，可以为机体激活能量，并帮助鼻窦的引流。
保持现在的姿势开始摆动。
能量练习为你准备了充满活力的一天。为了获得最好的效果，可以每天进行全部三种的能量练习。一旦你学会了这个方法，每天只需要几分钟就可以改善你的体质和心情。, 百拇医药