2.7 食物中的抗氧化物
抗氧化维他命和矿物质保护身体免受自由基(139页)组织损害，有助于器官和皮肤健康，降低患癌症率，降低血压，预防心脏病和其它心脏疾病。
β-胡萝卜素 (水溶性)β-胡萝卜素是体内可以转化为维他命A的黄色、红色色素，具有抗癌、消炎、保护皮肤的作用。吸烟的女性不应吃β-胡萝卜营养片，这样会增加患癌症率。来源：胡萝卜、甘薯、芒果、卷心菜、西红柿、杏子、油桃、哈密瓜、椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、嫩圆白菜叶。
硒 对人体生长发育很必要，调节甲状腺荷尔蒙，保持组织弹性，延缓衰老和组织硬化，有助于解决头屑问题。增加硒摄入量可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌、前列腺癌的几率，而且，如果硒与植物生成的化学物质萝卜硫素同时摄入，硒的抗癌率可以提高13倍。硒来源：巴西坚果、金枪鱼、葵花籽、羔羊肝脏。萝卜硫素来源：椰菜、芽菜、卷心菜、水瓮菜、芝麻菜。
维他命C (水溶性)有助于连接肌肉组织，帮助骨骼、牙齿、牙龈生长，加强铁吸收，增加抗感染能力。如果你有压力、吸烟、喝酒多、皮肤不好，或在污染环境中工作，你应该每天另外补充35毫克维他命C。来源：柑橘、桔子、柠檬、葡萄柚、蜜瓜、西瓜、草莓、树莓、椰菜、西红柿、豌豆、绿椒。
维他命E (脂溶性)有助于储存维他命A，帮助维他命K凝血。对肤色很重要，还能减轻骨关节炎疼痛。1997年英国一项试验发现，268-537毫克维他命E摄入量能够降低77%非致命心脏病的几率。服用抗凝结药物如沃法令阻凝剂的人不应再吃维他命E片，这样会稀释血液。购买标签标有右旋α-生育酚的维他命E，这是活性天然成分，比人工合成的更有效。每日推荐营养摄入量(RDA)被认为太低，应该多吃蔬菜油、坚果、鳄梨、柿饼、杏仁、葵花籽、谷物。
锌 一种抗氧化矿物质，对蛋白质合成、伤口愈合、生育能力、组织功能、血液稳定、磷的吸收和新陈代谢都非常必要。缺锌会导致性晚熟、妊娠纹、疲劳、迟缓、易感染、愈合缓慢、以及指甲上出现奇怪的白点。来源：肉、贝类。
微波炉烘烤会使大部分营养流失。菠菜水煮时可以保留60%维他命C，微波炉烘烤时只有25%。如果你要用微波炉加热蔬菜，用一点点水或不用水，以保持营养成分。
大部分冷冻蔬菜都是收割回来以后立即冷冻的，此时营养浓度最高。研究表明，煮熟的冷冻豌豆维他命C含量可与生豌豆相比。0摄氏度冷藏的蔬菜储存一年，其维他命成分会流失1/3-3/4。
把食物放进冰冻库时，应煮熟、迅速冷却、冷却后再放入冷冻。解冻食物时，应置于室温下解冻，或在冰箱里放一夜，加热充分，24小时内没吃就丢掉吧。
水果和蔬菜在冷冻库储存最多六个月。汤、菜泥与牛奶或奶酪一起储存最多两个月。鱼最多储存三个月。肉/禽肉(生的或熟的)最多储存三个月。, http://www.100md.com
β-胡萝卜素 (水溶性)β-胡萝卜素是体内可以转化为维他命A的黄色、红色色素，具有抗癌、消炎、保护皮肤的作用。吸烟的女性不应吃β-胡萝卜营养片，这样会增加患癌症率。来源：胡萝卜、甘薯、芒果、卷心菜、西红柿、杏子、油桃、哈密瓜、椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、嫩圆白菜叶。
硒 对人体生长发育很必要，调节甲状腺荷尔蒙，保持组织弹性，延缓衰老和组织硬化，有助于解决头屑问题。增加硒摄入量可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌、前列腺癌的几率，而且，如果硒与植物生成的化学物质萝卜硫素同时摄入，硒的抗癌率可以提高13倍。硒来源：巴西坚果、金枪鱼、葵花籽、羔羊肝脏。萝卜硫素来源：椰菜、芽菜、卷心菜、水瓮菜、芝麻菜。
维他命C (水溶性)有助于连接肌肉组织，帮助骨骼、牙齿、牙龈生长，加强铁吸收，增加抗感染能力。如果你有压力、吸烟、喝酒多、皮肤不好，或在污染环境中工作，你应该每天另外补充35毫克维他命C。来源：柑橘、桔子、柠檬、葡萄柚、蜜瓜、西瓜、草莓、树莓、椰菜、西红柿、豌豆、绿椒。
维他命E (脂溶性)有助于储存维他命A，帮助维他命K凝血。对肤色很重要，还能减轻骨关节炎疼痛。1997年英国一项试验发现，268-537毫克维他命E摄入量能够降低77%非致命心脏病的几率。服用抗凝结药物如沃法令阻凝剂的人不应再吃维他命E片，这样会稀释血液。购买标签标有右旋α-生育酚的维他命E，这是活性天然成分，比人工合成的更有效。每日推荐营养摄入量(RDA)被认为太低，应该多吃蔬菜油、坚果、鳄梨、柿饼、杏仁、葵花籽、谷物。
锌 一种抗氧化矿物质，对蛋白质合成、伤口愈合、生育能力、组织功能、血液稳定、磷的吸收和新陈代谢都非常必要。缺锌会导致性晚熟、妊娠纹、疲劳、迟缓、易感染、愈合缓慢、以及指甲上出现奇怪的白点。来源：肉、贝类。
微波炉烘烤会使大部分营养流失。菠菜水煮时可以保留60%维他命C，微波炉烘烤时只有25%。如果你要用微波炉加热蔬菜，用一点点水或不用水，以保持营养成分。
大部分冷冻蔬菜都是收割回来以后立即冷冻的，此时营养浓度最高。研究表明，煮熟的冷冻豌豆维他命C含量可与生豌豆相比。0摄氏度冷藏的蔬菜储存一年，其维他命成分会流失1/3-3/4。
把食物放进冰冻库时，应煮熟、迅速冷却、冷却后再放入冷冻。解冻食物时，应置于室温下解冻，或在冰箱里放一夜，加热充分，24小时内没吃就丢掉吧。
水果和蔬菜在冷冻库储存最多六个月。汤、菜泥与牛奶或奶酪一起储存最多两个月。鱼最多储存三个月。肉/禽肉(生的或熟的)最多储存三个月。, http://www.100md.com