五、 适量运动的精髓--有氧运动(3)
(三) 有氧运动宜掌握的原则
1 有氧运动的要求
有氧运动是低强度运动，但也不是随意运动。有氧运动也有一定的要求： 首先，运动要保证有足够的时间，即每次运动必须达到一定的时间；其次，运动要有强度，即运动时的心脏每分钟搏动要达到一定的次数；第三，运动要有一定的频度，即每周运动必须坚持一定次数。因此，有氧运动一方面必须具有一定的强度才能达到目的，另一方面强度又不能过大，以免筋疲力尽，甚至出现不必要的危险。像日常运动中的慢跑、步行、骑车、跳健身舞等，可以说都具有有氧运动的一些特点，但是人们往往未按照有氧运动的要求去做，往往没有达到应有的有益于健康的效果，其原因就在于没做到上述三条要求。
2 运动之前先体检
有氧运动必须达到一定强度和时间，未必所有人都能承受。因此，实施计划前做一次全面体检，这对40岁以上的人尤为重要。不要漏查运动心电图，如果查出有心脏缺血，就要在医生指导下运动。如果没有体检就参加有氧运动，一定要从小运动量开始，循序渐进，运动中一旦出现身体不适，要及时找医生查明原因。
3 有氧运动四部曲
运动要有充分的准备与整理。以整个运动为例，有人建议可以分解为四个步骤。
准备活动慢跑2～4分钟，再做一套全身柔韧性练习，用 5～10 分钟活动各个关节与肌群，增强弹性，提高心率，做好大强度运动准备。
开始锻炼 要保证"度"，即运动时应达到的心率；运动应达到的"量"，即每周3次，每次持续30分钟；或每周4次，每次20分钟；或每周5次，每次20分钟。
放松整理 剧烈运动20～30分钟后突然停止，不论坐下还是躺下都可能引发脑缺血，甚至失去知觉。应先放慢速度3～5分钟，同时做上肢活动，让心率慢慢降下来。
补充运动 徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，能锻炼运动中活动不充分的上肢与腰腹。
上述整个过程一般需要40～50分钟。
4 有氧运动处方
简单地说，有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动，如跑步、步行、登山、跳绳等等，训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。
国家一级健身指导员李强教练为我们开列了训练时的心率计算方法：
最佳运动心率＝(运动最高心率-安静心率)×70%+安静心率
运动时可以依照这个公式来掌控自己的运动程度。
运动开始阶段，能量主要来自血糖的分解，到运动的后期才开始动用体内脂肪的氧化。所以，要达到健身防病效果的最佳活动量应为每天30～60分钟的中等强度活动，能量消耗约在150～400千卡(627～1672 千焦)之间。, http://www.100md.com
1 有氧运动的要求
有氧运动是低强度运动，但也不是随意运动。有氧运动也有一定的要求： 首先，运动要保证有足够的时间，即每次运动必须达到一定的时间；其次，运动要有强度，即运动时的心脏每分钟搏动要达到一定的次数；第三，运动要有一定的频度，即每周运动必须坚持一定次数。因此，有氧运动一方面必须具有一定的强度才能达到目的，另一方面强度又不能过大，以免筋疲力尽，甚至出现不必要的危险。像日常运动中的慢跑、步行、骑车、跳健身舞等，可以说都具有有氧运动的一些特点，但是人们往往未按照有氧运动的要求去做，往往没有达到应有的有益于健康的效果，其原因就在于没做到上述三条要求。
2 运动之前先体检
有氧运动必须达到一定强度和时间，未必所有人都能承受。因此，实施计划前做一次全面体检，这对40岁以上的人尤为重要。不要漏查运动心电图，如果查出有心脏缺血，就要在医生指导下运动。如果没有体检就参加有氧运动，一定要从小运动量开始，循序渐进，运动中一旦出现身体不适，要及时找医生查明原因。
3 有氧运动四部曲
运动要有充分的准备与整理。以整个运动为例，有人建议可以分解为四个步骤。
准备活动慢跑2～4分钟，再做一套全身柔韧性练习，用 5～10 分钟活动各个关节与肌群，增强弹性，提高心率，做好大强度运动准备。
开始锻炼 要保证"度"，即运动时应达到的心率；运动应达到的"量"，即每周3次，每次持续30分钟；或每周4次，每次20分钟；或每周5次，每次20分钟。
放松整理 剧烈运动20～30分钟后突然停止，不论坐下还是躺下都可能引发脑缺血，甚至失去知觉。应先放慢速度3～5分钟，同时做上肢活动，让心率慢慢降下来。
补充运动 徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，能锻炼运动中活动不充分的上肢与腰腹。
上述整个过程一般需要40～50分钟。
4 有氧运动处方
简单地说，有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动，如跑步、步行、登山、跳绳等等，训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。
国家一级健身指导员李强教练为我们开列了训练时的心率计算方法：
最佳运动心率＝(运动最高心率-安静心率)×70%+安静心率
运动时可以依照这个公式来掌控自己的运动程度。
运动开始阶段，能量主要来自血糖的分解，到运动的后期才开始动用体内脂肪的氧化。所以，要达到健身防病效果的最佳活动量应为每天30～60分钟的中等强度活动，能量消耗约在150～400千卡(627～1672 千焦)之间。, http://www.100md.com