成年人如何进行适宜的健康运动
养成多动的生活习惯，每天都做一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。在日常生活中，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯和做家务等身体活动都是不同的运动形式，都可以消耗能量，有助于保持能量平衡。另外，坚持体育锻炼也是增强体质、平衡能量的一种方式。不管哪一种运动形式，只有适宜的运动才是对健康有益的运动。进行适宜的运动，要注意以下几个方面：
1.掌握适宜的运动强度
每个人体质不同，所承受的运动负荷也不同，所以，每个人都要找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。衡量运动量是否适宜有很多种方法，用心率计算是比较简单而实用的方法。一般可在运动结束后立即数脉搏，通常数15秒，然后乘以4便得出每分钟的心率。
2.运动要持久才能起作用
停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程，因此，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生的作用。所以，人们应养成经常锻炼的习惯，每周至少应锻炼5小时以上。
, 百拇医药
3.运动锻炼要循序渐进
人体各器官系统的功能对所进行的运动，必须具备必要的适应能力，使负荷不断增加而逐步得到加强。运动量不可能经过短时间的锻炼而增加很多，当人体还不具备参加大运动量训练的条件时就去参加激烈的运动，那么机体很可能因无法承担突增的运动量，从而发生运动创伤或出现过度疲劳的问题，当然也就达不到锻炼身体增强体质的目的。因此，在进行锻炼时，学习动作要由易到难，由简单到复杂，在运动量的安排上要由小到大，逐渐增加，坚持循序渐进的原则(表4)。
表4常见身体活动的强度(MET)和千步当量数
活动项目MET千步当量数*千步当量时间(分)
家务活动
整理床
洗碗，熨烫衣物
, http://www.100md.com
收拾餐桌(走动)，做饭或准备食物
擦窗户
手洗衣服
扫地、扫院子、拖地板、吸尘
步行
3千米/小时，慢速
4千米/小时，下山
5千米/小时，中速
～6千米/小时，快速
7千米/小时，很快
千米/小时，上山
下楼
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上楼
上下楼
单杠
俯卧撑
健身操(轻或中等强度)
轮滑旱冰
跑步
走跑结合(慢跑成分不超过10分)
慢跑，一般
续表
活动项目MET千步当量数*千步当量时间(分)
8千米/小时，原地
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千米/小时
跑，上楼
球类
保龄球
高尔夫球
篮球，一般
篮球，比赛
排球，一般
排球，比赛
乒乓球
台球
网球，一般
网球，双打
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网球，单打
羽毛球，一般
羽毛球，比赛
足球，一般
足球，比赛
太极拳
跳绳
慢速
中速，一般
快速
舞蹈
续表
活动项目MET千步当量数*千步当量时间(分)
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慢速
中速
快速13.54
瑜伽
游泳
踩水，中等用力，一般
爬泳(慢)自由泳，仰泳
蛙泳，一般速度
爬泳(快)蝶泳
自行车
12～16千米/小时
16～19千米/小时, 百拇医药
1.掌握适宜的运动强度
每个人体质不同，所承受的运动负荷也不同，所以，每个人都要找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。衡量运动量是否适宜有很多种方法，用心率计算是比较简单而实用的方法。一般可在运动结束后立即数脉搏，通常数15秒，然后乘以4便得出每分钟的心率。
2.运动要持久才能起作用
停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程，因此，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生的作用。所以，人们应养成经常锻炼的习惯，每周至少应锻炼5小时以上。
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3.运动锻炼要循序渐进
人体各器官系统的功能对所进行的运动，必须具备必要的适应能力，使负荷不断增加而逐步得到加强。运动量不可能经过短时间的锻炼而增加很多，当人体还不具备参加大运动量训练的条件时就去参加激烈的运动，那么机体很可能因无法承担突增的运动量，从而发生运动创伤或出现过度疲劳的问题，当然也就达不到锻炼身体增强体质的目的。因此，在进行锻炼时，学习动作要由易到难，由简单到复杂，在运动量的安排上要由小到大，逐渐增加，坚持循序渐进的原则(表4)。
表4常见身体活动的强度(MET)和千步当量数
活动项目MET千步当量数*千步当量时间(分)
家务活动
整理床
洗碗，熨烫衣物
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收拾餐桌(走动)，做饭或准备食物
擦窗户
手洗衣服
扫地、扫院子、拖地板、吸尘
步行
3千米/小时，慢速
4千米/小时，下山
5千米/小时，中速
～6千米/小时，快速
7千米/小时，很快
千米/小时，上山
下楼
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上楼
上下楼
单杠
俯卧撑
健身操(轻或中等强度)
轮滑旱冰
跑步
走跑结合(慢跑成分不超过10分)
慢跑，一般
续表
活动项目MET千步当量数*千步当量时间(分)
8千米/小时，原地
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千米/小时
跑，上楼
球类
保龄球
高尔夫球
篮球，一般
篮球，比赛
排球，一般
排球，比赛
乒乓球
台球
网球，一般
网球，双打
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网球，单打
羽毛球，一般
羽毛球，比赛
足球，一般
足球，比赛
太极拳
跳绳
慢速
中速，一般
快速
舞蹈
续表
活动项目MET千步当量数*千步当量时间(分)
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慢速
中速
快速13.54
瑜伽
游泳
踩水，中等用力，一般
爬泳(慢)自由泳，仰泳
蛙泳，一般速度
爬泳(快)蝶泳
自行车
12～16千米/小时
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