练习20：告别打鼾
苏格兰管弦乐团的医学顾问伊丽莎白?斯格特医生，发现职业歌手很少打鼾与他们锻炼声带肌肉有关，于是她设计了一套练习，帮助不唱歌的打鼾人群。
1.从强化横膈膜开始。短促地、喘气式吸气。两腮收紧(像吹小号那样)慢慢呼出。呼吸结束时微笑，这样可以增强鼻翼后侧和喉头上部肌肉。1天2次，每次重复1分钟。
2.看着镜中的自己微笑。鼓起鼻孔，抬起眉头——吃惊的样子。脸部放松。这样可以增强脸部、鼻翼后侧和喉头上部肌肉。1天2次，每次重复1分钟。
3.现在开始歌唱练习。从最喜欢的调子开始，只唱调不唱词，每个音以“HOU”音代替。重复调子，这次以“HEE”代替歌词。逐渐增加重复次数(轮流唱“HOU”和“HEE”)。练习到一次能唱3分钟为止。1天1次。
如果问题出在伴侣身上
同睡一床，各种睡眠障碍会影响两人。失眠一方即使不想惊动伴侣，也不会安静下来；高度失眠的人(白天极度困倦的人)不可避免地受到某种睡眠障碍(如高声打鼾、睡眠中呼吸暂停症或PLMS)，或者是和有某种睡眠障碍的人同睡一床；患有不安分的脚的人夜间起床，四处走动，以缓解奇特的感觉；而梦游人则一会儿上床一会儿下床。
如果你的伴侣干扰了你的睡眠，最重要的是明白他们不是有意的!他们的行为是无意识的，而且，如果一方的睡眠模式干扰了另一方，则毫无例外，痛苦的是两个人。因此，虽然你可能生气或沮丧，也应该尽力去理解他们，同情他们，努力维护让你们走到一起来的亲密关系。床上的亲密无间是最成功的长期关系特点之一。如果你的伴侣影响了你睡眠，要让床仍然是快乐的地方——培养丰富愉悦的*，加强亲密的接触。
一同努力找出解决睡眠问题的办法。尽量避免分房睡，但如果你越来越缺觉，偶然也可以在周末找个地方弥补一下。不过，在床上待的时间不要超过平常的时间，否则会扰乱你的生物钟：记住长时睡眠和短时睡眠的人的不同在于——后者的睡眠更紧凑，就像赶时间一样。睡眠不足时不要惊慌——找个机会，睡眠会自己补上来。
如果你的伴侣有PLMS或不安分的脚的症状，上床前给他们做芳香按摩。这会使他们的腿部放松，也使你放松。如果问题是打鼾或睡眠中呼吸暂停，一起做149页的歌唱练习。这种练习(即使你并无某种练习所针对的障碍)很有好处。一同解决问题，你可以帮助你的伴侣，同时自己享受睡眠的机会大大增加。
有一种睡眠紊乱很难治愈：REM睡眠期的行为紊乱症。这种症状大多发生在男性身上。他们没有通常做梦期出现的肌肉麻痹，所有的梦都被他们动作化。这会吓着你的伴侣，她们的身体和感情都会受到这种紊乱的伤害。这是最需医药治疗的紊乱之一(有时医药治疗也无效)。不过，放心——这种症状十分罕见。, 百拇医药
1.从强化横膈膜开始。短促地、喘气式吸气。两腮收紧(像吹小号那样)慢慢呼出。呼吸结束时微笑，这样可以增强鼻翼后侧和喉头上部肌肉。1天2次，每次重复1分钟。
2.看着镜中的自己微笑。鼓起鼻孔，抬起眉头——吃惊的样子。脸部放松。这样可以增强脸部、鼻翼后侧和喉头上部肌肉。1天2次，每次重复1分钟。
3.现在开始歌唱练习。从最喜欢的调子开始，只唱调不唱词，每个音以“HOU”音代替。重复调子，这次以“HEE”代替歌词。逐渐增加重复次数(轮流唱“HOU”和“HEE”)。练习到一次能唱3分钟为止。1天1次。
如果问题出在伴侣身上
同睡一床，各种睡眠障碍会影响两人。失眠一方即使不想惊动伴侣，也不会安静下来；高度失眠的人(白天极度困倦的人)不可避免地受到某种睡眠障碍(如高声打鼾、睡眠中呼吸暂停症或PLMS)，或者是和有某种睡眠障碍的人同睡一床；患有不安分的脚的人夜间起床，四处走动，以缓解奇特的感觉；而梦游人则一会儿上床一会儿下床。
如果你的伴侣干扰了你的睡眠，最重要的是明白他们不是有意的!他们的行为是无意识的，而且，如果一方的睡眠模式干扰了另一方，则毫无例外，痛苦的是两个人。因此，虽然你可能生气或沮丧，也应该尽力去理解他们，同情他们，努力维护让你们走到一起来的亲密关系。床上的亲密无间是最成功的长期关系特点之一。如果你的伴侣影响了你睡眠，要让床仍然是快乐的地方——培养丰富愉悦的*，加强亲密的接触。
一同努力找出解决睡眠问题的办法。尽量避免分房睡，但如果你越来越缺觉，偶然也可以在周末找个地方弥补一下。不过，在床上待的时间不要超过平常的时间，否则会扰乱你的生物钟：记住长时睡眠和短时睡眠的人的不同在于——后者的睡眠更紧凑，就像赶时间一样。睡眠不足时不要惊慌——找个机会，睡眠会自己补上来。
如果你的伴侣有PLMS或不安分的脚的症状，上床前给他们做芳香按摩。这会使他们的腿部放松，也使你放松。如果问题是打鼾或睡眠中呼吸暂停，一起做149页的歌唱练习。这种练习(即使你并无某种练习所针对的障碍)很有好处。一同解决问题，你可以帮助你的伴侣，同时自己享受睡眠的机会大大增加。
有一种睡眠紊乱很难治愈：REM睡眠期的行为紊乱症。这种症状大多发生在男性身上。他们没有通常做梦期出现的肌肉麻痹，所有的梦都被他们动作化。这会吓着你的伴侣，她们的身体和感情都会受到这种紊乱的伤害。这是最需医药治疗的紊乱之一(有时医药治疗也无效)。不过，放心——这种症状十分罕见。, 百拇医药