“降糖之宝”：纤维素（5）
图3-6 纤维素食品大“ PK ”
第一轮PK： 各种动物肉类、蛋、奶及油脂类等食物败下阵来，因为它们的纤维素含量为0。植物类食品进入第二轮PK 。第二轮PK： 植物类食品分别进入各自类别的PK ，看看每100
克中纤维素含量有多少!第一组：谷物类(表3-3)。
表3-3 谷物类纤维素含量PK 表
续表
未加工类别 4 名次 大米名称 7 纤维素含量/ 克·(100 克) -1
5 荞麦
6 高粱
7 紫米
加工后 面粉 1 粗面
2 精面
面包 1 全麦面包
2 白面包
注：以上数据来源于《中国食物成分表2004 》。美国农业部食品数据库。
第二组：豆类(未经加工的)(表3-4)。
表3-4 豆类纤维素含量PK 表
名次冠军 名称黄豆 纤维素含量/ 克·(100 克) -1
亚军 青豆
季军 蚕豆
4 芸豆
5 豌豆
6 黑豆
注：以上数据来源于《中国食物成分表2004 》。
第三组：坚果(表3-5)。
表3-5 坚果纤维素含量PK 表
名次冠军 名称杏仁 纤维素含量/ 克·(100 克) -1
亚军 松子 1
季军 榛子
4 核桃
5 花生
6 山核桃
注：以上数据来源于《中国食物成分表2004 》。
第四组：蔬菜(表3-6)。
表3-6 蔬菜纤维素含量PK 表
第五组：水果(表3-7)。
表3-7 水果纤维素含量PK 表
注：以上数据来源于《中国食物成分表2004 》。
专家健康问答
1. 补充纤维素时应该注意什么？
要提醒大家的是，对于亟须补充纤维素的人来说可急不得，要从少到多, 从一种食物补充增加到多种食物，循序渐进地进行。否则，纤维素会吸水，在大肠里发酵，引起胀气、肚疼，甚至缺水等不良反应，使身体不舒服。所以，在补充纤维素后一定要多补充水分，尤其对老年人来说更应多喝水了。
2. 如何确保纤维素的足量摄入？
在生活中，有些做法是很容易丢失纤维素的，有纤维素的补充要循序渐进、由少到多，并且在摄入的同时多多补充水分。些做法能够帮助补充纤维素，这就是我们要牢记的纤维素“加减法”。平时我们要尽量多做“加”法，少做“减”法，具体如表3-8 所示
表3-8 纤维素的“加减法”比较表
容易丢掉纤维素的“减法” 帮助补充纤维素的“加法”
. 谷物加工时，常常丢掉胚芽 . 多吃粗粮、糙米，少*面、白米
. 水果榨汁后，只要果汁、不要渣 . 多吃新鲜的水果，少喝纯果汁
. 苹果和梨等水果削皮后再吃 . 零食多选择生的蔬菜和水果，少选择饼干和糖果
. 花菜等蔬菜去掉茎后再吃 . 多吃豆类食品
3. 淀粉也是“糖”？
在人体所需的七大营养素中，有一种是碳水化合物，这就是俗称的“糖”，是人体能量的最大来源。后面提及的这几种“糖”，都能被身体中的消化酶分解成葡萄糖。其中淀粉虽然不如蔗糖、果糖那样甜，但由于它的个头(分子)特别大，被分解后就变成了一个“多世同堂”的葡萄糖大家族，也是当之无愧的“糖”。
“糖”家族的成员很多，除了本章重点提到的纤维素以外，既有存在于血液中、能被我们的细胞直接利用的葡萄糖， 还有存在于牛奶中的乳糖，蔬菜、水果和蜂蜜中的果糖，调味经常使用的蔗糖，以及以大分子多糖的形式存在的淀粉等。
4. 为什么纤维素是“糖”却不甜？
我们之所以会感到糖是甜的，是因为分布于舌头上的味蕾的感知作用。一般来说，糖在进入嘴里后，会在唾液酶的作用下分解，味蕾就会感到甜。但由于纤维素不能被分解，所以味蕾就不能感受到了。, http://www.100md.com
第一轮PK： 各种动物肉类、蛋、奶及油脂类等食物败下阵来，因为它们的纤维素含量为0。植物类食品进入第二轮PK 。第二轮PK： 植物类食品分别进入各自类别的PK ，看看每100
克中纤维素含量有多少!第一组：谷物类(表3-3)。
表3-3 谷物类纤维素含量PK 表
续表
未加工类别 4 名次 大米名称 7 纤维素含量/ 克·(100 克) -1
5 荞麦
6 高粱
7 紫米
加工后 面粉 1 粗面
2 精面
面包 1 全麦面包
2 白面包
注：以上数据来源于《中国食物成分表2004 》。美国农业部食品数据库。
第二组：豆类(未经加工的)(表3-4)。
表3-4 豆类纤维素含量PK 表
名次冠军 名称黄豆 纤维素含量/ 克·(100 克) -1
亚军 青豆
季军 蚕豆
4 芸豆
5 豌豆
6 黑豆
注：以上数据来源于《中国食物成分表2004 》。
第三组：坚果(表3-5)。
表3-5 坚果纤维素含量PK 表
名次冠军 名称杏仁 纤维素含量/ 克·(100 克) -1
亚军 松子 1
季军 榛子
4 核桃
5 花生
6 山核桃
注：以上数据来源于《中国食物成分表2004 》。
第四组：蔬菜(表3-6)。
表3-6 蔬菜纤维素含量PK 表
第五组：水果(表3-7)。
表3-7 水果纤维素含量PK 表
注：以上数据来源于《中国食物成分表2004 》。
专家健康问答
1. 补充纤维素时应该注意什么？
要提醒大家的是，对于亟须补充纤维素的人来说可急不得，要从少到多, 从一种食物补充增加到多种食物，循序渐进地进行。否则，纤维素会吸水，在大肠里发酵，引起胀气、肚疼，甚至缺水等不良反应，使身体不舒服。所以，在补充纤维素后一定要多补充水分，尤其对老年人来说更应多喝水了。
2. 如何确保纤维素的足量摄入？
在生活中，有些做法是很容易丢失纤维素的，有纤维素的补充要循序渐进、由少到多，并且在摄入的同时多多补充水分。些做法能够帮助补充纤维素，这就是我们要牢记的纤维素“加减法”。平时我们要尽量多做“加”法，少做“减”法，具体如表3-8 所示
表3-8 纤维素的“加减法”比较表
容易丢掉纤维素的“减法” 帮助补充纤维素的“加法”
. 谷物加工时，常常丢掉胚芽 . 多吃粗粮、糙米，少*面、白米
. 水果榨汁后，只要果汁、不要渣 . 多吃新鲜的水果，少喝纯果汁
. 苹果和梨等水果削皮后再吃 . 零食多选择生的蔬菜和水果，少选择饼干和糖果
. 花菜等蔬菜去掉茎后再吃 . 多吃豆类食品
3. 淀粉也是“糖”？
在人体所需的七大营养素中，有一种是碳水化合物，这就是俗称的“糖”，是人体能量的最大来源。后面提及的这几种“糖”，都能被身体中的消化酶分解成葡萄糖。其中淀粉虽然不如蔗糖、果糖那样甜，但由于它的个头(分子)特别大，被分解后就变成了一个“多世同堂”的葡萄糖大家族，也是当之无愧的“糖”。
“糖”家族的成员很多，除了本章重点提到的纤维素以外，既有存在于血液中、能被我们的细胞直接利用的葡萄糖， 还有存在于牛奶中的乳糖，蔬菜、水果和蜂蜜中的果糖，调味经常使用的蔗糖，以及以大分子多糖的形式存在的淀粉等。
4. 为什么纤维素是“糖”却不甜？
我们之所以会感到糖是甜的，是因为分布于舌头上的味蕾的感知作用。一般来说，糖在进入嘴里后，会在唾液酶的作用下分解，味蕾就会感到甜。但由于纤维素不能被分解，所以味蕾就不能感受到了。, http://www.100md.com