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编号:11834373
1.有氧训练:成为你心血管的最佳保镖(2)
http://www.100md.com 2009年6月11日 社区健身指导手册
     评价指南成年男子成年女子

    安静心率(次/分)7070

    肺活量(升/分)

    去脂体重(公斤)6048

    大腿围(厘米)

    血红蛋白(克/升)15

    【操作方法】

    1.调整好坐垫的高度,使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位,并且如果你使用的是有靠背的坐垫,要求在运动时背部始终贴紧靠垫膝关节的位置,如果你有腰部伤病这种自行车会更舒服。在使用无靠背坐垫的,不要像平常骑自行车那样将背部挺直,两手紧握把手,而是要求身体稍前倾,手掌稍用力握住把手。

    2.练习时,还可采取坐式:上身躯干挺直,双手握住扶手,适当收腰腹;或者交叉式:趴式和坐式交叉运动,单纯的坐式骑行会加大腰部的负担,可用趴式来调整,有效保护腰椎;或者趴式:和越野自行车的体位相似,小臂靠在扶手上,腰部放松。然后双腿持续地踏动。
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    【适宜人群】

    男女老少都适宜,高血压以及心脏病患者、活动性肝脏疾患者、内脏下垂者禁忌。

    【练习强度】

    以自我感觉轻松或微汗为准,正常人每周3~5次,时速为20~25公里,每次10~20分钟;老年人每周3~4次,时速为10~15公里,每次10分钟左右。注意减肥时,要逐渐增加阻力,一般把阻力调到9~12之间,减慢速度,将自行车脚踏板的转速控制在每分钟70~80转,一旦转速超过了100转你的热量燃烧速率反而会降低。如果你想提高心肺功能的话,可以把阻力调到5~8之间,持续运动30分钟,每周2次。

    【健身功效】

    提高人体心血管系统的功能和心肺功能;增强肢体肌肉力量,提高速度、力量、耐力和协调性等身体素质;有利于减肥减脂。
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    【注意事项】

    如果在运动中因为坐垫太硬或是太小而使臀部不自觉地扭动,建以购买专用的自行车运动短裤或是在座垫上罩一个坐套;运动过程中,臀部不要离开床垫,双手紧握车把,两脚在蹬踩时,上下不要左右晃动;运动时配合自然呼吸,切忌大口喘气。

    登山机:稳定血压、预防高血压

    经常练习登山机会让心血管收缩更加有力,心腔也会加大。这样心脏工作起来也就更加轻松,所以经常运动的人安静心率会比一般人低。经过一段时间的健身以后,再做同样强度的运动,比如爬四层楼,会感觉比以前要轻松得多,心率也比以前降低。也就不会感到力不从心,或者爬到四楼后就气喘吁吁,心砰直跳了。

    【操作方法】

    1.手轻轻握住把杆,或者专用手指碰到把杆,抓握时好比是握一只纸杯,太用力就会把纸杯捏扁,最好是放开双手,让它们自由下垂在身体两旁,这样不仅加强了心肺功能,也锻炼了平衡能力。若你发现必须要用力抓住把杆才能够跟得上运动,那么你选择的速度太快了,可以调慢速度。当然,你也可以将“扶”与“不扶”结合起来交替进行训练。

    2.身体站立,可以稍向前倾,但不要弓背,而且不要让身体左右倾斜,左右倾斜很可能是步子太长,肩要放松,并稍向后夹,腹肌要收紧。有很多健身者会将躯干前倾(有的甚至到了与地面平行的程度),两手臂紧握把手,把手几乎承受了锻炼者所有的上身重量。他们往往是为了增加热量的燃烧量,然而结果却恰恰相反。

    3.每次步长最好一样,步长不要太短,因为太短会让你的能量消耗减少,健身的效果不明显。, http://www.100md.com