第一部分 导言：什么是低自尊？

    第1章 什么是低自尊？

    “低自尊”的意思是什么？

    自我形象

    自我概念

    自我知觉

    自信

    自我效能

    自我接纳

    自我尊重

    自我价值

    自尊

    上面这些词语都从某些侧面反映了我们看待自己的方式，我

    们对自己的看法，以及作为人，我们赋予自己的价值。每个词的

    意思都略有差别。

    “自我形象”“自我概念”和“自我知觉”都是指人们对自己的总体感知，不一定含有自我评断或自我评价的成分，而只是简单地

    描述各类特征。例如：

    ·国家或地区认同(如“我是英国人”“我来自纽约”)

    ·种族与文化认同(比如“我是黑人”“我是犹太人”)

    ·社会角色与专业角色(比如“我是一名母亲”“我是警察”)

    ·人生阶段(比如“我才13岁”“我已经当爷爷了”)

    ·外貌(比如“我个子高”“我眼睛是棕色的”)

    ·好恶(比如“我爱足球”“我无法接受菠菜”)

    ·日常活动(比如“我打棒球”“我使用电脑”)

    以及

    ·心理素质(比如“我具有幽默感”“我容易发脾气”)

    “自信”和“自我效能”指的是，我们觉得自己能成功完成某

    事，而且可以达到一定标准。就像一个自信的人会说：“我可以

    做成某事并且我知道我可以。”例如：

    ·具体的能力(如“我数学很好”“我能接住球”)

    ·社交能力(如“我结识新的朋友后，通常都能与他们融洽相

    处”“我是一个好的倾听者”)

    ·一般的应对能力(如“如果我决意做成某事，我通常可以做

    到”“遇到危机时，来找我是个不错的选择”)“自我接纳”“自我尊重”“自我价值”以及“自尊”则引入了一个

    不同的元素，它们不是单纯指我们对自身特征——无论好坏——

    的认识，也不是我们对自己胜任某事或不胜任某事的信念，而是

    我们对自己整体的看法，以及我们赋予自己作为人的价值，体现

    了最基本的自我价值感，其表述可能是正面的(如“我很棒”“我很

    重要”)，也可能是负面的(如“我很糟”“我一无是处”)。如果是

    正面的，就表明我们大体上拥有健康的自尊。如果是负面的，就

    是所谓的低自尊。

    健康的自尊是什么样的？

    有时候人们对“自尊”有种过于极端而不现实的正面的理解，而对低自尊的理解则恰恰相反。显然，这种观念似乎也不太对，毕竟没人喜欢狂妄自大、相信自己完美无缺、觉得自己可以为所

    欲为、总是把自己需求放在第一位、总觉得自己是天纵英才的

    人。

    健康的自尊并非这个意思，本书的目的也不是培养这种同样

    无益的“自尊”。本书所说的“健康自尊”指的是，总体上正面的自

    我价值感，对你自己拥有一个平衡的看法。对于低自尊者来说，他们的自我评价往往极度偏向负面，也就是只能注意到自己的缺点、弱点、错误以及自己表现不佳的时候，而自己的强项、才华

    和优点则往往被忽视或轻视。对于自尊过于正面的人来说，则恰

    恰相反：“正面”霸占舞台中央，一个正常的“凡人”必然拥有的缺

    点，则被忽视或轻视。

    本书的目的是帮你建立健康的自尊：从根本上接受真实的自

    己，优点和缺点统统接受。所以，和古往今来所有人类一样，你

    也有弱点，你也会做错事，你也会后悔，你对自己也有不满意、想要改变的地方。可与此同时，你同样也拥有强项、优良的品

    质、技能和成就，两者需要赋予同等的注意、同样的价值。这就

    是所谓的“平衡的看法”，其核心是让一个人觉得“做自己是OK

    的”。

    我怎么知道我是不是低自尊？

    下面列出了10个问题，每个问题后面都有5个选项，分别在

    最能反映你自我感觉的选项下打勾。这里答案没有正确与错误之

    分，但一定要反映你对自己真实的看法。所以，请诚实答题。

    表1-1 低自尊自测表如果你的对勾没有全部落在“是，确定”这一栏，那你可能用

    得上这本书。如果你总体上能接受自己本真的样子；如果你可以

    毫无障碍地尊重并欣赏自己；如果你觉得自己即使拥有人类的弱

    点，也同样具有内在价值；如果你觉得自己有权在这世上占有一

    席之地，也有权享受其丰饶，那么恭喜你，你拥有“健康的自尊”。不过，本书中的一些观点可能仍然对你有用，或者让你了

    解到全新的方法与观念，但是你做出的任何改变都将建立在“自

    我接纳”的前提之下。相反，如果你觉得真实的自己在某些方面

    弱小、不够好、低人一等或有所欠缺，如果你饱受不确定和自我

    怀疑之苦，如果你对自己常常持严苛及批评的态度，或者如果你

    很难感觉自己具有实在的价值，有权享受生命中的美好，那就表

    明你自尊偏低。而低自尊可能会让你痛苦，并破坏你的生活。

    低自尊的影响

    “自尊”，即指我们对自己总体的看法：我们如何评断或评价

    自己，以及我们赋予自己作为人的价值。接下来我们会更详细地

    探讨低自尊对生活的影响。你可借此反思你对自己的看法，以及

    你赋予自己何种价值，你还可以思考你对自我信念如何影响你的

    想法和感觉，以及你如何应对日常生活。

    低自尊的本质：你对自己的核心信念

    自尊的关键是你对自己的核心信念，对于你是何种人的核心

    看法。这些信念通常以事实陈述的形式出现(“我是什么什么样

    的”)。它们似乎直接反映了你的自我认同，对于你自己状态的

    陈述。然而，事实上，它们更多是观点，而非事实：你基于自己的人生经历，尤其是基于你接收到的关于自己是何种人的信息，而对自己做出的总的表述或结论。因此，简单来说，如果你的经

    历总体来说是正面的，你的自我信念很可能总体上也是正面的。

    如果你的经历好坏兼有(大多数人都是这种情况)，你对自己的

    看法可能也十分驳杂，并且你会根据自己所处环境灵活调用这些

    看法。然而，如果你的经历总的来说是负面的，那么你的自我信

    念可能也同样负面。负面的自我信念是低自尊的本质。这一本质

    可能已经影响并“污染”了你生活的方方面面。

    低自尊对人的影响

    构成低自尊本质的负面信念会以各种方式呈现。

    为了获得直观认识，一个有用的方法是：如果某个你认识的

    人，你觉得他或她自尊偏低，那么想想他或她的样子。当然，如

    果你觉得自己就是自尊偏低，你也可以审视你自己。不过，首先

    审视他人可能会更容易。这是因为，如果你试着审视自己，你通

    常很难获得一个清晰的“视野”——你离自己太近，无法看清。现

    在，回想你选择的那个人。想一想你们最近的几次碰面。发生了

    什么？你们聊了些什么？他或她看上去怎么样？他或她做了什

    么？和他或她在一起，你感觉如何？尝试以“心眼”获取一张他或

    她的清晰画面。现在的问题是：你怎么知道这个人低自尊？他或她的什么表现让你觉得他们在自尊方面有问题？

    简单记下你觉得能表明对方自尊偏低的事情，越多越好。在

    对方的话中寻找线索。比如，你是否听到很多自我批评或道歉？

    这反映了对方如何看待自己？注意对方的行为，包括对方如何与

    你、与其他人相处。比如，对方在公司一般都是安静、害羞的

    吗？或者，相反，总是自大且自我吹嘘的吗？这透露了什么信

    息？对方的自我展示(姿势、面部表情、注视方向、说话语气)

    呢？比如，对方的姿势是向内缩成一团吗？对方倾向于回避与他

    人的眼神接触吗？同样，这反映了对方如何看待自己？你还可以

    回想下这个人的感觉和情绪。你试着设身处地，想象对方当时的

    感觉如何？对方看上去悲伤吗？或者厌烦？或者受挫？抑或害羞

    焦虑？这些情绪伴随着哪些身体状态或身体变化？

    你很可能在许多不同方面都能找到线索。

    关于自己的想法和陈述

    负面自我信念表现在人们惯常描述及看待自己的方式之中。

    注意自我批评、自我责备以及自我怀疑，也就是人们赋予自己较

    少价值、轻视自身的积极面，聚焦于自己的弱点和缺陷。

    行为

    低自尊反映在日常情境下的行为之中。留意“泄密”的线索，如难以表达需求、不能畅所欲言、“抱歉”常挂在嘴边、避免挑战

    及回避机会。也要留意小的线索，如驼背、低头、避免眼神接

    触、说话小声以及犹豫。

    情绪

    低自尊会影响情绪状态。留意悲伤、焦虑、内疚、羞愧、无

    望、沮丧以及生气的迹象。

    身体状态

    情绪状态常体现为不舒服的身体感觉。留意疲劳、恶心疼

    痛、萎靡或紧张的迹象。

    你对这个熟人的观察表明，对自己整体上的负面信念会反映

    在各个层面：影响想法、行为、情绪状态以及身体状态。现在，想象一下，把上述方法用在你身上会怎样？如果你像观察他人一

    样观察你自己，你会看到什么？对你来说，那些“泄密”的线索会

    是什么？

    低自尊对生活的影响

    就像低自尊体现在人的方方面面，它也会对生活的方方面面

    造成影响，并进一步打击人的自尊。

    学业和工作

    低自尊者可能在学业或工作中一直表现不好，还会回避挑战；也可能是一个刻板的完美主义者，因为害怕失败而无休无止

    地拼命工作。低自尊者可能难以肯定自己的成就，或者不认为自

    己的成就是他们技能和实力的结果。他们可能早早辍学，因此无

    法取得学历。这又进一步影响他们未来的工作，他们可能只能从

    事薪水低微的工作，甚至很多时候都处于失业状态。

    人际关系

    在人际关系中，低自尊者可能遭受严重(甚至障碍性)的局

    促、对批评和不赞同过度敏感、过度想要讨好他人——甚至是彻

    底断绝任何形式的亲密或接触。有些人采取一种特殊的处世之

    道：总是呼朋引伴，表现得胸有成竹且大局在握，或者总是把其

    他人放在第一位——无论其代价是什么。他们的信念是：如果他

    们不这样，人们肯定就不想跟他们来往了。

    休闲活动

    业余时间如何安排也会受到低自尊的影响。任何活动，只要

    有可能受到别人评判，低自尊者都可能会回避(比如美术课或竞

    技运动)。低自尊者也可能认为自己不值得受到奖励或善待，或

    者无权消遣或享受。

    自我照料

    低自尊者可能不能很好地照顾好自己。他们生病时可能死扛，头发一团糟了也不去理发，牙疼了也不去看牙医，不锻炼，饮食不健康，很少买新衣服，饮酒过度或吸烟，甚至吸毒。抑或

    相反，他们可能花费数小时装扮，每个细节都要求完美，并坚信

    这是他们吸引人的唯一方式。

    低自尊所扮演的不同角色或状态

    每个人受核心负面自我信念影响的程度不一。低自尊的影响

    部分取决于它在你生命中到底扮演什么角色。

    1. 低自尊可能是目前问题的一个方面

    有时候对自己的负面看法纯粹只是当下情绪的产物。临床抑

    郁患者几乎总是非常消极地看待自己。即使是吃药后就能明显好

    转的抑郁患者，以及具有明显生物化学基础的抑郁患者，也是如

    此。以下为临床抑郁的一些体征：

    ·情绪低落(持续悲伤、沮丧、低落或空虚)

    ·对什么都提不起兴趣，感受快感的能力普遍降低

    ·食欲和体重改变(显著增加或下降)

    ·睡眠模式改变(也是显著增加或减少)

    ·要么烦躁不安，很难安静地坐着，要么做事节奏比正常节奏

    慢许多(不仅仅是你自己内心的感觉，而是其他人都能感受到你的这种反常)

    ·感觉疲劳和精力不济

    ·感觉极度内疚以及一无是处

    ·难以集中注意力、清晰地思考以及做决定

    ·感觉事情非常糟糕，自己最好去死，想要伤害自己，甚至已

    经做好了计划

    上述症状中，至少符合五项(包括情绪低落或快感与兴趣丧

    失)持续较长时间(两周或两周以上)，才能确诊为抑郁症并接

    受相应治疗。也就是说，我们这里讨论的不是每个人偶尔不顺时

    都会经历的短暂沮丧，而是一种持续且具破坏性的情绪状态。

    如果你目前对自己的负面看法是出现在这种情形之下，那么

    治疗抑郁才是你的当务之急。如果能成功治疗抑郁，你甚至无需

    大动干戈解决自尊问题，就可以恢复自信。即便如此，本书中的

    一些观点可能仍然对你有用，特别是第5章、第6章和第7章，这

    几章讨论了如何应对自我批评想法，如何关注自己的积极面、肯

    定自己的成就，以及如何改变生活中毫无益处的规则。

    2. 低自尊可能是其他问题所导致的

    有时候，给生活带来痛苦及破坏的其他问题，也会导致自尊

    丧失。比如长期的焦虑问题，包括经常性的担心或明显失控的惊恐发作，会极大地限制一个人的行为，从而瓦解其自信，让他觉

    得自己有所欠缺或能力不济。同样地，抑郁症患者常常觉得：自

    己的抑郁是自身缺点导致的(而不是将抑郁看作对逆境及丧失的

    正常反应)，许多人甚至羞于承认自己的抑郁。旷日持久的婚恋

    问题、困境、持续的巨大压力、慢性疼痛及疾病也可产生类似的

    影响。所有这些问题都可能导致意志消沉以及自尊丧失。这种情

    况下，解决那些导致低自尊的问题可能是最有效的办法。比如，学会控制惊恐和焦虑之后，自信通常会恢复到之前的水平，而无

    需特意费劲去解决自尊问题。如果你是这种情况，并且你的低自

    尊是其他问题所导致的，你还是可以在本书中找到一些有用的观

    点，帮助你尽量快速、彻底地恢复自信。你也可以花一点时间浏

    览一下本丛书，看看其中有没有直接针对你的问题的书籍。

    3. 低自尊可以是其他问题的易感因素

    有时候，低自尊不是目前问题的后果或一个方面，而是助其

    生长的肥沃土壤。你可能在儿童期或青春期，或者远在你记事

    起，就已经出现了低自尊的问题。研究表明：低自尊(长期对自

    己持有负面信念)可能引发一系列问题，包括抑郁、自杀念头、饮食障碍、物质滥用以及社交焦虑(极度害羞)。如果你是这种

    情况，你目前的问题源自或反映了你潜在的低自尊感，尝试解决目前的问题无疑会有所帮助，但是你对自己的看法很可能不会产

    生重大或持久的改变。除非直接处理低自尊问题——而非别的问

    题，你未来可能还是会遇到种种困境。这种情况下，把这本书作

    为指南，帮你持续、系统地改善自我信念，瓦解旧的负面看法，建立更加有益的新视角，对你会大有裨益。

    低自尊的影响程度

    无论低自尊是其他问题的后果或一个方面，或者是这些问题

    的易感因素，它对生活的影响程度都因人而异，如下图所示：

    图1-1 低自尊连续体

    低自尊者可位于上述连续体的任意位置。位于最左端的人，偶尔自我怀疑，也通常是在非常特殊的状况下(比如面试或者首

    次约人出去)，这样的怀疑对生活的干扰微乎其微。他们在具有挑战性的情境下可能稍感不安，但是控制不安并非难事，对他们

    来说，这微不足道，很容易就恢复如常，不会被挑战吓退，而是

    能成功面对。即使在生活中遇到困难，他们也只是简单地将其看

    作待解决的问题，而不是觉得自己内在出了根本性的问题。除了

    挑战引发的自我负面看法，他们很可能还有更正面、更具建设性

    的自我信念，大多数时候，都是这些正面看法左右他们看待自己

    的方式。他们很可能毫不费力就能与他人建立关系，请求他人帮

    助时也不会觉得不好意思。对于那些让他们产生自我怀疑的情

    境，他们更倾向于看作单一事件，能巩固并强化早已“就位”的正

    面自我信念。他们还能快速学会挑战自己的焦虑预测，学会应对

    自我批评的想法。

    对于标尺另一端的人，自我怀疑和自我谴责几乎是常态。他

    们没有其他更友善、更宽容的自我信念。对他们来说，这些都理

    所当然。微末小事就足以让他们的自我批评想法泛滥。他们很难

    相信自己有能力处理生活中的任何挑战，也很难与人保持持久的

    亲密关系。他们的恐惧以及负面自我信念非常强大，全面扰乱了

    他们的生活——错失机会、回避挑战、婚恋失意、快感丧失、成

    就受限，在许多方面表现出自我挫败以及自我伤害的行为模式。

    处于这一端的人遇到困难时，不是将困难看作待解决的问题，反而倾向于将其看作“真我”的核心(“这就是我”，“我就是这

    样”)。因此，他们难以退后一步看清真相，也很难在没有外在

    帮助的情况下，有条不紊地改善自己的状况。即使可以，也是举

    步维艰，因为他们很难相信有改变的可能，并且，在迟迟不见效

    果时，他们也难以坚持下去。

    我们大多数人位于这两个极端之间。本书对恰好处于最左端

    的人可能用处有限，但是，本书仍然提供了一些实用的小建议，可以用来微调业已坚实的自信感和自我价值感。对于那些靠近标

    尺右端的人，仅仅靠本书可能不足以解决问题。但是，把本书用

    作认知行为治疗师治疗计划的一部分会有所帮助。本书主要还是

    针对位于该连续体中间广阔区域的人——他们饱受低自尊困扰，希望改变，同时，他们仍有足够的“行动自由”：能够从其习惯性

    的自我信念中跳出来，并寻求替代性的视角。

    如何使用本书

    你可能是个自信的人，只有在遇到特别具有挑战性的情境

    时，偶尔才会自我怀疑。或者，你可能饱受自我批评困扰，很难

    想到自己好的一面。但是，你更有可能处于这两个极端之间。无

    论你低自尊的影响强度及广度如何，本书都能为你提供一份自我认识与自我接纳之旅的“向导图”。本书旨在帮助你了解不良自我

    信念的起源。还能帮你了解：无益的思考习惯及自我挫败行为模

    式如何维持你的负面自我信念。你将学习近距离地自我观察，并

    在此基础上学习挑战负面的自我信念，发展出一个更友善、更宽

    容、更重视自己的新信念。

    在这段旅程中，许多做法或原则都大有裨益，后面会一一给

    出详细说明。它们是：

    ·对新的可能保持开放心态

    ·一步一步来

    ·乐于在实践中试验新的观念和技术

    ·对自己做出承诺

    ·勤记录

    ·对成功和退步有所准备

    对新的可能保持开放心态

    人类是学习的动物，这是人类之所以进化为人类，个体之所

    以能不断成长和发展的原因。但问题是，有时候我们在某段时

    间、某种环境(通常是痛苦的环境)下习得的东西会长久地固定

    下来，拒绝改变。低自尊就是一个例子。

    你不必相信本书能让你的生活发生翻天覆地的变化，让你焕然一新。相反，重点在于，让本书引导你学习，让你从人类这项

    最宝贵的能力中，获得最大的收益。保持心态开放，注意新的可

    能(而不是让旧的思维习惯自动摒除一切新的可能)，你还可以

    在这段旅程中，加入一点点友善的好奇心。

    一步一步来

    阅读本书过程中，你将有大量机会思考，自己的不良自我信

    念如何发展而来，反思低自尊如何影响你的日常生活。有许多实

    践练习和工作表能帮助你将所学的内容，应用到你个人身上。实

    际上，如何使用本书由你决定。你可以快速浏览本书，只挑出书

    中一两个有用的小技巧。或者，你在快速浏览章节标题后，觉得

    有必要花费时间和努力，系统地使用本书，仔细地观察自己在问

    题情境中的行为，并改变旧有模式；重新思考你应对生活的常规

    策略，瓦解旧的负面自我信念，代之以更有益、更现实的自我信

    念。

    最终你会发现，跟着本书一步一步来，能让你获得最大收

    益，因为，每章都提供了有用的观念和技术，而每一章都是以前

    一章为基础。你可以首先大致快速浏览每章的内容，获得一个大

    致的印象。通过快速浏览，注意那些让你“心有戚戚”的故事或例

    子，并借此思考每章跟你个人的关联何在——毕竟，只有你最了解自己。然后，回过头去，更加仔细、详细地阅读每章，并完成

    练习。

    在深入理解每一章介绍的方法之前，不要急着跳到下一章。

    所谓深入理解指的是：你理解了这一章介绍的方法，如何使用这

    一方法，亲自实践并有所结果。如果你性急求快，那可能欲速则

    不达，每章提供的新观念也不会对你自我信念产生重大影响。该

    花多少时间就花多少时间，你值得在自己身上投入时间。你可以

    将这项工作，看作尊重并善待自己的一种姿态，是走向自我接纳

    和自尊的一个步骤。

    乐于在实践中试验新的观念和技术

    如果你在质问并重新思考旧观念的同时，乐于将新的观念和

    技术付诸实践，那么你将获得最大收益。最强有力的学习是通过

    直接的经验来学习。仅仅只是刷新思维，或者与信任的朋友讨论

    一下是不够的，还应该坐言起行，在现实世界中检验新的观念。

    当然，这需要勇气，但是经验是最好的老师。

    对自己做出承诺

    如果你决定系统地使用本书，那就要花费不少时间。只有每

    天腾出一定时间(比如二三十分钟)，进行阅读、记录、反思、计划和总结，才可能获得最大收益。这无疑是一个不小的投入，尤其是本书还会要求你回想让你痛苦的事件或问题。不过，你的

    投入将会有重大收获，尤其当你的自我怀疑已经持续很久，让你

    痛苦并限制你生活时，尤其如此。可能有时候你会停滞不前，不

    知道该如何推进，或者在惯有思维方式之外，无法找到替代性的

    思维方式。又或者，事情进展不如你的预期或者未达到你要求

    时，你感觉急躁或泄气。不要生自己气，也不要放弃，可以先缓

    一缓，然后再重新上路。你把问题想清楚后，你将更加放松。

    如果你能和一个信任的朋友或支持者一起阅读本书，也将大

    有帮助。两个脑袋胜过一个脑袋，并且你的“停滞点”可能与他或

    她的不同。你们甚至还可以互帮互助，鼓励对方坚持并相互支

    持，让双方在试验新的行为方式、关注强项和优点、学着创造性

    地与自己做好朋友等实践中，都能有最大收益。换句话说，你们

    可以借此学习“待己如待人”，也就是，像对待自己重视、喜爱、尊重的人一样对待自己。

    勤记录

    勤于记录自己所做的事很重要。本书提供了很多工作表，帮

    你识别、重新思考并检验旧的、无益的思维模式，从而让你一步

    一步系统地、结构化地了解自己。记住：我们的记忆是不可靠

    的。你可能觉得记忆是旧事重现，但事实上，记忆不是重现，而是重建，甚至是重新创造。重建受很多因素影响，例如，原始事

    件之后又发生的事情，我们的见闻，以及我们的情绪等。比如，如果你情绪低落，那么你很容易就会记住困难和痛苦的经历，难

    以记住好事及正面的事。这意味着，随着时间推移，你新学到的

    东西和重要的洞察可能逐渐变淡、变形，甚至彻底消失。你的记

    录则可以提醒你做了什么，以及你新的思维与行为方式。当你压

    力很大、疲惫不堪、心情低落，或者自信心受到严重打击时，这

    样的提醒尤为重要。

    对成功和退步有所准备

    你跟着本书建立健康自尊的过程中，很可能会经历反复，当

    你的低自尊持续很久时，尤其如此。但是，无论成功还是退步，都是极有学习价值的。成功将展现你勇于尝试的成果，强化你习

    得的新观念和新技术。而退步，则让你有机会进一步“亲眼”观察

    低自尊的影响，让你搞清楚如何才能最有效地处理低自尊。因此

    当你踢到铁板时，也不要灰心丧气。

    提醒

    本书不可能帮到所有低自尊者。有时候一本书是远远不够

    的。处理痛苦最常用的方式是向人倾诉。通常，与一位挚爱的家

    人或者好朋友聊一聊，就能够缓解痛苦，让我们继续前行。然而，有时候即使倾诉了也没用。这时候，我们就需要去找受过专

    业训练的人——心理治疗师。如果你发现关注你的自尊实际上让

    你感觉更糟，而不能帮你厘清且建设性地思考如何改善，或者，你的负面自我信念以及不可能改变的负面想法非常强烈，你甚至

    因此不能着手运用本书提供的观点及实践技术，那么建议你寻求

    专业帮助。如果你发现自己有抑郁的迹象——前文对此已有介

    绍，或者焦虑已影响到你的正常身体机能，或者你发现自己开始

    沉湎于自我挫败及自我伤害的行为中，则更应该去寻求专业帮

    助。

    寻求心理帮助不是什么可耻的事情——与汽车出毛病后送入

    修理厂，或者遇到无法解决的法律问题后去找律师，没什么两

    样。寻求帮助不仅明智，而且勇敢。寻求帮助意味着打开了一扇

    门，可能通往一个不一样的未来，意味着在一位关心你的、友善

    的向导帮助下，踏上自我认识和自我接纳之旅，而不是孤军作

    战。本书关注并强调通过自我观察及系统的改变来自我赋权，如

    果你觉得本书描述的方法还不错，那么对你帮助最大的向导可能

    是认知行为流派的治疗师。

    方法：认知行为疗法“认知行为疗法”(CBT )是起源于美国的一种心理疗法，最

    初由贝克教授(Professor Aaron T.Beck )提出，贝克教授是费城

    的一位精神科医生。认知行为疗法是一种基于实证的方法，有坚

    实的心理理论和临床研究基础。1970年代末，认知行为疗法首先

    被证实能有效治疗抑郁。自此之后，认知行为疗法的适用范围大

    为扩张，现在它已成功用于解决许多不同问题，包括焦虑、惊

    恐、婚恋问题、性问题、体象问题、进食问题(如神经性厌食症

    和贪食症)、失眠和慢性疲劳、慢性疼痛、强迫性赌博、酒精和

    药物依赖以及创伤后应激障碍(包括儿童期创伤)。本丛书有些

    分册直接针对其中某些问题。

    认知行为疗法是应对低自尊的理想方法，因为，认知行为疗

    法关注想法、信念、态度及观点(这就是“认知”的含义)，我们

    前面已经说过，一个人对自己的看法正是低自尊的核心。对于问

    题如何形成及其持续机制，认知行为疗法提供了一个容易领会的

    框架。认知行为疗法解释了你的自我信念如何形塑你的日常生

    活，也就是如何影响你的所思所感，你每时每刻的行为。但是，不要认为仅有理解和洞见就足够了。认知行为疗法还提供经证实

    有效的实践方法，以促进持久的变化。它鼓励你退后一步审视旧

    有的思维模式，教你将其视作心理习惯，让你意识到，有些思维模式是很多年前形成的，已经不再有用或不再重要。它教我们观

    察并质疑自己的想法，而不是自动认为我们的想法或信念一定正

    确。然而，认知行为疗法不仅仅是一个“谈话疗法”。它鼓励你在

    与低自尊的斗争中扮演积极的角色，教你在日常生活、工作、与

    亲朋好友相处时实践新的想法，甚至教你独自一人在家时如何与

    自己相处。你将学习如何试验不同行为方式，观察这样做对你的

    自我信念产生何种影响(这些是“行为”元素)。

    最后，总结一下：认知行为疗法是一个解决根本问题的、合

    乎常理且“接地气”的实践方法。它让你变成自己的治疗师，逐渐

    洞悉问题，计划并实施改变，自己评估结果。你学习和练习的技

    术将在你之后的人生中持续发挥作用。

    最终的结果可能是本章开头辨析过的那些方面均发生变化。

    ·自我知觉更加平衡，即能注意你的各个侧面，而不是仅仅关

    注消极面，摒除积极面。

    ·自我形象或自我概念更加平衡，即无论好坏，全面充分地欣

    赏并赞赏自己——真实的自己，简言之，自我接纳。

    ·提升自信及自我效能——你对自己能力、品质、资本、技能

    和优势的看法较少限制，你的自我尊重进而提升。

    ·自我价值感和自尊感得到刷新和提升，了解你的内在价值，轻松自信地充分享受人生，对待自己就像对待那些你在意的人一

    样，给予同样的关怀与关注。

    本书概述

    第2章非常细致地探讨了低自尊来自哪里。你可以思考人生

    中的哪些经历对你看待自己的方式有影响，还可以了解到：鉴于

    你遭遇的一切，你对自己有这样的看法多么“理所当然”。

    第3章关注是什么维持着旧的、负面的视角，以及过时的思

    考习惯和无益的行为模式如何“沆瀣一气”，形成一个恶性循环，妨碍自尊健康发展。

    第4章提出一种打破循环的方法，教你如何觉知、质问并检

    验你的负面预测，负面预测可引起焦虑，限制潜力，进而加剧低

    自尊。

    第5章和第6章互为补充。第5章教你如何“捕获”及应对自我

    批评想法，进而瓦解负面自我信念。第6章提供一些方法，教你

    主动创造并强化更友善、更宽容的自我信念。

    第7章转而探讨如何改变你的生活规则——你用来防御低自

    尊的策略。

    第8章讨论直接处理负面自我信念——也是低自尊的核心——的方式。

    最后，第9章提供了一些总结和巩固，以及如何更进一步的

    方法。

    你可能已经注意到了：直接改变你自我信念的方法放在最

    后。这好像很怪，可是改变你的负面自我信念果真是你的当务之

    急吗？事实上，首先考察其运作方式，往往最容易改变长久以来

    的信念。虽然理解它们产生的机制有趣、有用，但是最需要改变

    的是维持其存续的机制。改变根本性的自我信念(甚至其他事

    情)可能要花费数周或数月时间。因此，从这一泛泛的抽象层面

    着手，就相当于一开始就尝试最难的事情。这可能会拖慢你的脚

    步，甚至令人相当受挫。

    相反，改变你每时每刻的想法和行为会对你的自我感觉立刻

    产生影响。可能几天内就会产生剧烈改变。处理日常情境下的想

    法和感觉有助于厘清自我信念的性质，以及它们对生活的影响，也为后一阶段处理更大的问题打下坚实的基础。甚至，在你直接

    处理核心负面自我信念之前，改变已经发生。当你在改变特定情

    境下具体的想法和无益行为时，如果你不断问自己如下问题，情

    况更是如此：

    ·这对我自我信念的影响是什么？·这与我的不良自我信念的吻合(或不吻合)程度是多少？

    ·这会对我看待自己的方式产生什么改变？

    你将发现，你在思维和行为上做出的小改变会一点一点“凿

    掉”核心负面自我信念这块“巨石”。当你进行到第8章时，你甚至

    可能发现：“巨石”已非常小，除了最后一击，几乎不需要再做任

    何努力。即使你没有将其“凿”到这一程度，你之前所做的工作

    ——瓦解负面想法、关注更友善的新视角，会让你在处理更大的

    抽象问题时，处于有利位置。第8章明显利用了本书前面所做的

    工作。也就是说，掌握前面几章的观点和技术将大有裨益。

    祝你好运。享受这趟旅程!

    本章总结

    1. 自尊反映了你如何看待自己、评判自己，以及你的自我价

    值感。

    2. “低自尊”指对自己持有不良的看法、苛刻地评断自己并且

    赋予自己极少价值。

    3. 相反，“健康的自尊”表示，你拥有平衡的自我信念，既承

    认并接受自己缺点，也欣赏自己的优点和良好品质。

    4. 低自尊的核心是负面自我信念，它们形塑着你每天的想法、感觉和行为，并对生活的许多方面产生影响，让你痛苦不

    堪，甚至生活失能。

    5. 低自尊所扮演的角色不尽相同，它可能是目前问题的一方

    面或者其后果，也可能是一系列其他问题的易感因素。不管它是

    哪种角色，其对日常生活的破坏程度都因人而异。

    6. 本书提供一个认知行为框架，帮助你理解低自尊的产生机

    制及维持机制。理解是基础：既是重新思考旧有的无益信念的基

    础，也是发现更友善、更宽容的新视角的基础。第二部分 理解低自尊

    第2章 低自尊如何发展而来

    引言

    低自尊的核心是负面自我信念。负面自我信念看上去像事实

    陈述，就像你的身高、体重及住址等事实一样。身高、体重及住

    址等事实陈述无可辩驳，其真实性也很容易由你或别人检验和验

    证，除非你撒谎(例如，你不希望别人知道你住的城区不太

    好)，或者你掌握信息不足，无法给出准确描述(例如，你刚搬

    家，还记不住新的住址)。

    我们对自己的判断，以及我们赋予自己作为人的价值却与此

    不同。你对自己的看法，即你的自尊，是一种习得的观点，而非

    事实。而观点有可能出错、有所偏差或者不准确，甚至，明显就

    是错的。你对自己的看法，是你人生经历的反映。如果你的经历

    主要是积极正面的，那么你对自己的看法可能同样积极正面。相

    反，如果，你的人生经历主要是负面和破坏性的，那么你对自己

    的看法可能同样负面且具破坏性。本章将探讨经历如何导致并强化低自尊。低自尊发展过程的

    总结见第28页的流程图(流程图的上半部分是本章的核心)。该

    流程图从认知行为的视角解释了低自尊。阅读本章时，请时刻记

    着这张图。并且，在阅读过程中，思考其中呈现的论断是如何反

    映在你身上的。哪些符合？哪些不符合？哪些能有效解释你看待

    自己的方式？本章讲述的哪些故事让你想到自己？就你而言，哪

    些经历导致了你的低自尊？你的核心论断是什么？你的生活规则

    是什么？图2-1 低自尊版图

    随身带一张纸或一个笔记本(电子设备也行)，阅读过程中，记下你的任何感想，包括想法、回忆、直觉等，都会大有帮

    助。其目的是帮你理解：为何你会对自己产生那样的看法，识别

    并理解导致你低自尊的经历。你会发现，你对自己的看法是你经

    历的自然产物——任何与你人生经历相同的人都很可能持有类似

    的看法。

    理解上述观点是改变的第一步。你将开始理解：你给自己所

    下的“判词”(可能是多年前形成的)如何影响了你长久以来的所

    思所感以及行为。下一章将帮助你理解你现在的行为如何维持你

    的低自尊，即确立已久的反应模式如何阻碍你改变自我信念。

    按照认知行为视角理解低自尊是做出改变的第一步，也是至

    关重要的一步。你可以利用这样的理解，来观察自己的日常反

    应。当你了解问题如何运作之后，当问题发生时，你就可以实时

    观察。你将逐渐意识到：这种强迫性的无益观念，实际上只是旧

    的、无益的思维习惯。当这些想法出现时，你将慢慢学会

    说“哦，又来了”，而不是毫无质疑，直接默认这样的想法就是事

    实。当你学会说“又来了”时，你就不再只是单纯沉溺于自己痛苦

    的思维模式中，而是稍稍退后了一点，开始意识到自己不必执着

    或受困于这样的想法，或者对它们坚信不疑。

    理解上述观点的主要意义是让你意识到，看法是可以改变的。剩下的几章将更加详细地论述如何做出改变，如何瓦解旧的

    负面自我信念，建立并加强更正面、更友善、更宽容的自我信

    念。

    经历如何导致低自尊

    认知行为疗法基于下述观点：自我信念(甚至对他人或对生

    活的信念)全是习得的，都根植于经历。你的自我信念可以看作

    基于你的经历得出的结论。也就是说，不论这些信念现在看上去

    多么无益或过时，但是，鉴于你过往的经历，它们都是可以理解

    的，它们一度是“理所当然”的。

    这种习得的源头很多，包括直接经验、观察、媒体及社交媒

    体、听人言、观人行等等。关于自我信念的关键经历通常(尽管

    不一定)发生在生命早期。你童年期在原生家庭、所处社会、学

    校及同侪之间的见闻及经历会影响你的思考方式，并延续至今。

    许多不同的经历都可能让你对自己产生不良的看法，表2-1列出了

    其中的一部分，接下来会一一详述。

    表2-1 导致低自尊的经历蓄意的惩罚、批评、忽视或虐待

    你的自我信念以及对自我价值的认识，可能是你生命早期如

    何被对待的结果。如果儿童遭受恶劣的对待，他们常会认为这反

    映了他们自己的不是：他们会认为，问题肯定出在自己身上，自

    己一定是活该。如果你常被批评或惩罚(当批评或惩罚超过限度、不可预料或者让你觉得莫名其妙时，尤其如此)，如果你被

    忽视、抛弃或虐待，这些经历都会留下心理创伤。它们会影响你

    看待自己的方式。

    布里奥妮七岁时，父母死于一场车祸，她的伯父和伯母收养

    了她。她的继父母已经有两个年长的女儿。布里奥妮变成家里的

    替罪羊。任何事出了问题都归咎于她，她动辄得咎。布里奥妮是

    一个可爱的小女孩，她想要取悦人。她拼命想要表现得好一点，可一切都是徒劳。她每天都面对新的惩罚。她被禁止和朋友接

    触，被迫放弃她钟情的音乐，被迫分担过多的家务。布里奥妮越

    来越困惑。她无法理解为什么自己做的任何事都是错的。

    她11岁的一个晚上，继父半夜悄悄潜入她的房间，用手捂住

    她的嘴，并强奸了她。他告诉她，她很肮脏、恶心，这是她自找

    的。还威胁她说：她即使跟人说这件事，也没人会相信她，因为

    别人都知道她是个肮脏的小骗子。之后，只要在家里，她都蹑手

    蹑脚，非常恐惧。似乎没人留意或者对她表示关心。她的自我信

    念凝固在那一刻：她觉得自己很糟糕。其他人也知道她很糟糕，并因此恶劣地待她。

    无法达到父母的标准，或者被“恶意”地与他人做比较

    布里奥妮的经历非常极端，但是不一定非要遭受这种程度的蓄意虐待，才会发展出不良的自我信念，比这轻得多的惩罚和批

    评同样会留下印记。如果他人对待你的方式，让你觉得自己做任

    何事都不够好，他们只会挑剔你的错误和弱点，完全忽视你的成

    功和长处，取笑你，嘲弄你，奚落你，或者让你感觉自己很渺

    小，所有这些经历(即使相对轻微)都可能让你产生一种感觉：

    你从根本上出了些问题，或者，你在某些方面有所不足。

    拉吉夫的父亲是一位银行职员，人生最大的理想是升任经

    理，可是从未实现。他把这归咎于拉吉夫的祖父母：觉得是他们

    不够重视他的学业，才导致自己人生失意。他们似乎从不关心他

    在做什么，就算他逃学、不做家庭作业，他们也不管。他立誓不

    让自己的小孩重蹈覆辙。每天吃晚餐时，他都会盘问他的子女们

    学了些什么。每个小孩都要回答，并且答案必须令人满意。

    拉吉夫记得，只要看到他父亲的车出现在自家车道上，他就

    会感到恐惧。这表示他又将面临一场拷问。他知道自己脑子到时

    候肯定又是一片空白，他将无言以对。这种时候，他父亲的失望

    将明显写在脸上。拉吉夫觉得是自己让父亲失望了。他感觉自己

    活该承受接下来的拷问：“你看看你二叔家的孩子，怎么就不能

    学学人家？”“如果你不能有所进步，你人生将一事无成。”在拉吉

    夫内心深处，他认同父亲的说法。他清楚地知道自己不够好：他永远不会成功。

    无法达到同龄群体的标准

    儿童和年轻人很容易受到影响，不仅是强烈地受到父母隐性

    或显性的标准影响，同时，他们还会被同龄人的要求影响。特别

    是在青春期，自己是一个独立个体的感觉逐渐形成，性别认同也

    正在形成，趋同的压力可能非常大。纸媒和社交媒体不断宣

    传“偶像形象”，可能会强化这种压力：你应该长这个样子，你应

    该购买这样的东西，你应该有这样的志向。觉得自己未达到这些

    标准可能是一个痛苦的经验，可能会对自尊产生持久的影响。

    伊维是一个身体结实且精力充沛的魅力女生，她喜欢运动，喜欢舞蹈。她成长的那个年代，女性的理想身材是苗条修长。尽

    管她一点也不胖，伊维的自然体型仍与时髦的理想身材相差十万

    八千里。她母亲想增强她的自信，所以跟她说“你体格健美”，她

    母亲原本是希望她自我感觉好一点，可是这一笨拙的努力反而适

    得其反。“体格健美”不是她想要的。在学校，那些出尽风头的女

    孩把伊维当空气。伊维也知道有一些女生，仅仅因为自己的长相

    就受到网络欺凌，因此不敢上社交媒体。甚至伊维的朋友们，也

    无不追捧那种修图过度的名人长相。她们都热衷于时尚，花费大

    量时间购物和试穿衣服。伊维想要加入她们，可是，她总感觉极其痛苦，尴尬且局促。每面镜子都在嘲笑她的身形与理想身形相

    差多大。她的宽肩膀和浑圆的臀部完全就是个错误。

    伊维决定节食。开头几周，她减了几磅。她的朋友觉得她看

    上去很棒。伊维很高兴，继续限制自己的饮食来减肥。但是，不

    知怎么回事，不论她如何努力，她就是瘦得不够。并且，她总是

    很饿。最后，她放弃了，并且又开始正常饮食，甚至暴食。这开

    启了她此后持续一生的节食与暴食交替的饮食模式。伊维终其一

    生都不满意自己的长相。她认为自己既肥且丑。

    遭到欺凌(包括网络欺凌)

    如果你不幸成为欺凌的目标，包括面对面的欺凌和网络欺

    凌，那么你不如同侪、做自己不OK 的感觉会被放大。伊维对社

    交媒体的恐惧不是没有道理的。面对面的欺凌可以对一个人的自

    尊造成持久伤害，网络欺凌的伤害可能更大。这种伤害在人生的

    各个阶段都可能发生，就算非常成功的成年人，也可能遭到匿名

    的恶毒攻击，但年轻人的成人身份认同仍然处于“构建”之中，因

    此可能更加脆弱，那些已经对自我价值感到怀疑、十分在意他人

    对自己看法的年轻人尤其如此。

    网络和社交媒体是极为强大的资源，可以供你探索、学习、娱乐、和不在身边但仍然关心你的人保持联系，还可以让你认识各式各样来自世界各地的人。不过，其有害影响也不少：

    ·网络和社交媒体能施加一种压力，让你觉得自己必须创造

    (并持续不断编辑)一个完美的网络身份，朋友很多，过着一种

    激动人心而且很酷的生活，让人羡慕嫉妒，但这样的网络身份是

    虚假的，这样的生活是虚构的。

    ·它们促使你产生一种想法：你的价值决定于其他人对你的看

    法，而不是你接受并重视真实自我的内在能力。

    ·当对你发出攻击性信息的人不仅限于你认识的一小群人(例

    如同学和同事)，而是成百上千，甚至成千上万的网友——他们

    中的绝大多数都完全不认识你，不知道你是什么样的人，不知道

    你所处的环境，但是都觉得自己有权评断你、贬低你，这种情况

    下，你受到的羞辱将被放大。当个人隐私信息(包括照片)被大

    范围传播时，更是如此。

    ·网络欺凌具有很大侵入性。无论你在哪，无论白天黑夜，只

    要你看手机或玩电脑，就会看到欺凌信息，你无处可逃。

    ·网络的匿名性，让恶毒无上限，通常还不用承担后果。已有

    研究表明，在网上，人们更容易失去自制，更容易对不幸的受害

    者发起毫无同情心的攻击，做出那些在线下绝不可能做的行为。

    ·你可能因为受到伤害太大或者过于羞耻，而无法寻求帮助，这样你就更加无法意识到：你的遭遇更多是别人的问题，而不是

    你的问题。

    网络欺凌和虐待的恶果已经明显影响到年轻人的心理健康。

    一项针对11个国家，5000名青少年的调查显示，有15的受访者表

    示遭遇过网络欺凌。他们中将近一半的人因此觉得抑郁和无助。

    更糟的是，其中15的人有过自杀念头。更加悲剧的是，他们中的

    一小部分人确实结束了自己的生命。

    他人压力或痛苦的承受者

    即使是在友爱的家庭，父母都发自内心真正欣赏并重视他们

    的小孩，环境的改变有时候也能导致压力和痛苦，并对小孩造成

    持久的影响。在儿童早期，一定程度的淘气、缺乏自控或笨手笨

    脚都是正常的，但紧张、忧愁或心事重重的父母，可能对此极没

    耐心。

    杰克曾是一个精力充沛、爱冒险且好奇的小男孩。他一学会

    走路，就什么都想试试。不论什么时候，不论什么事，只要吸引

    了他的注意力，他都会跑过去“研究”一番。他不知道什么是害

    怕，甚至还在学步时，也会毫不犹豫地上树下水。他母亲常说，她需要背后多长双眼睛，才能时刻盯住他。杰克的父母对他的冒

    险和探寻精神感到自豪，并且认为他逗趣可爱。可是，杰克三岁时，他父母又生了一对双胞胎。杰克的父亲在这个当口又丢了工

    作，迫不得已换了一份薪水比原来低得多的工作。他们一家原本

    住在一栋带小花园的房子里，现在也不得不搬到一间四楼的小公

    寓。因为新添了两个婴儿，事情变得混乱不堪。杰克的父亲觉得

    自己薪水陡降，变得阴郁且易怒。他的母亲总感觉很累。在公寓

    狭窄的空间里，杰克的精力无处发泄，他的兴趣和好奇唯一的后

    果是把事情搞得一团糟。

    他变成了怒气和挫折的靶子。因为他还小，不懂为何一切都

    变了。他尽力强迫自己安安静静坐着不动，不去惹麻烦，但最后

    都是以被呵斥收场，次次如此，有时还会挨打。他每次像以前那

    样释放自己天性，都会被说成是调皮捣蛋、不听话以及无法控

    制。即使是长大后，只要碰到他人的不认可或批评，他仍然能感

    到小时候那种被拒绝以及绝望的感觉——简言之，一切都不对劲

    了。

    你家庭的社会地位

    可能你的自我信念不仅是简单基于你个人如何被对待。有时

    候，低自尊更多是一个人及其家庭生活方式，或者其所属群体特

    征的产物。例如，如果你的家庭十分贫困；如果你的父母面临严

    重的困境，周围人因此瞧不起他们；如果你所属的种族、文化或宗教团体，处于敌意或蔑视的中心，你可能受这些经历的影响，长期感觉自己低人一等。

    亚伦就是这样。他的故事表明，一个活泼讨喜的小孩，也会

    觉得自己毫无用处，因为他的家庭受到社会的排斥。

    亚伦生在一个流浪者家庭，在七个小孩中排行第四。他由母

    亲和外婆抚养长大，没有一个稳定存在的父亲角色。他们生活艰

    辛。家里一直都很拮据，没有任何形式的积蓄。亚伦的外婆是十

    分显眼的一个女人，有一头明亮的白发，总是借酒浇愁。亚伦清

    楚记得自己匆匆过马路上学的情景，他外婆把两个婴儿勉强塞进

    童车，较大的小孩和其他蹒跚学步的小孩尾随于后。生活拮据意

    味着，所有的小孩都要穿二手衣——挨个传下来的衣服。他们的

    运动衫肮脏不堪，鞋子破破烂烂，脸脏兮兮的，头发毛躁。他外

    婆时不时停下来，大声喊叫较年长的小孩，催他们快点跟上。

    深植于亚伦脑海的一副画面是：迎面走来的人看到他们一家

    老小接近时，脸上露出的那种表情。他可以看到他们撇嘴、不屑

    地皱眉，避免眼神接触。他可以听到他们窃窃私语，品头论足。

    在学校也同样如此。操场上，其他小孩和父母看到他们，都会避

    而远之。

    亚伦的外婆也知道其他人的态度。她以自己凶狠的方式保护着家庭，她会咆哮、咒骂，口出恶言，厉声威胁。

    整个学生时代，亚伦都感到深深的羞耻。他觉得自己是一无

    是处的被驱逐者，他唯一的防御是攻击。他经常打架、群殴，不

    能专心于功课，没拿到任何文凭，并且和其他毛头小子混在一

    起，游走在法律边缘。他仅在成功打破规则——偷窃而没被抓住

    或者打了人没遭到报复时，自我感觉才会好一点。

    某些需求得不到满足，无法建立安全感

    上述痛苦的经历显然会让人感觉自己糟糕、不够好、低人一

    等、弱小或者不招人喜欢。然而，有时候重要的经历并不那么明

    显。这会让你疑惑自己为什么会有这样的自我感觉。你童年时期

    没发生过这么极端的事——为什么你还这样质疑自己的价值？

    可能的原因是，问题不是因为发生了戏剧性的“坏事”，而是

    因为那些能让你自我感觉良好的日常“好事”的缺席。例如，可能

    你没有受到“足够”的关心，“足够”的表扬，“足够”让你表达自我

    的鼓励，“足够”的温暖和喜爱，当事情出错时“足够”的安慰与安

    抚，当你生病或生气时“足够”的关怀或关注。简言之，没有“足

    够”的信息让你知道：真实的你是被爱的、被需要的以及被重视

    的。也有可能你父母非常保护你，不让你遭遇挑战和烦恼，为你

    安排好了一切，让你可能没有机会锻炼勇气和抗挫折能力，没有机会获得一种感觉：自己有能力独立面对人生起伏。所有这些经

    历都可能影响你的自我信念。

    凯特出生在一个严格的中产家庭，由年老的双亲抚养长大。

    本质上，她父母都是好人，尽自己最大努力给自己的独生女提供

    好的教养，以及一个良好的人生开端。但是，他们从小接受的价

    值观让他们难以坦诚表达情感。他们表达爱的唯一方式是关注她

    的实际需求。因此，他们善于督促凯特完成家庭作业，确保凯特

    吃得好，穿得好，有大量好的书籍和玩具。

    凯特长大一点后，他们送她去好学校，送她参加女童军，送

    她去学游泳，并且出钱让她和朋友去度假。但是，他们几乎从没

    触碰过她——没有拥抱，没有亲吻或爱抚，没有昵称。刚开始，凯特几乎没意识到这个问题。但是，一旦她注意到其他家庭是如

    何坦诚地表达爱，她就开始在家里体会到悲伤的空虚。她竭尽所

    能地想要做出改变。并肩走路时，她试着牵住父亲的手——但，她只注意到，父亲会尽快不着痕迹地把手抽开。她尝试拥抱母亲

    ——但，她只感觉到，母亲身体变得僵硬。她尝试谈论自己的感

    受——但，她只看到，父母一脸尴尬，并迅速转移话题。

    凯特最后的结论是，父母的这些行为，肯定是她身上一些问

    题的反映。她的父母尽了义务，但仅此而已。这肯定表明，从根本上来说，她是不招人喜欢的。

    在家里“格格不入”

    另一种更微妙的可导致低自尊的经历是“格格不入”，即不能

    很好地“融入”你的原生家庭。可能你是一个学术型家庭中的艺术

    型小孩，或者一个安静的家庭中精力充沛、热爱运动的小孩，或

    者一个繁忙活跃的家庭中热爱阅读和思考的小孩。或者，成长过

    程中，你发现父母和兄弟姐妹较为传统，可能无法接受或赞同你

    的性取向。你或他们都没什么特别的问题，但是因为某些原因，你与家庭模板不“匹配”，或者不符合“家规”。可能的情况是，你

    除了善意地调侃或轻微的不解外，也没什么别的大事。但，有

    时，处于这种情形中的人会产生一种感觉：与众不同意味着怪

    胎、不受欢迎或低人一等。

    林是一个杰出的艺术家。然而，她的父母都是老师，且认为

    取得学术成就是人生头等大事。他们明显对她的两个哥哥更满

    意，她这两个哥哥从小学习就好，大学也表现优秀，最后一个做

    了医生，一个成了律师。但是，林却只是一个表现平平的学生。

    她在学校的表现也没什么特别的差错——她只是没达到她父母的

    高期望而已。

    林真正的才华隐藏在她的双手和双眼中。她会画画，她的大学生活充满活力，多姿多彩。林的父母也曾试着欣赏她的艺术天

    赋，但是说到底，他们还是把她的作品视作雕虫小技——纯粹是

    浪费时间。他们从来没有公开批评过她，可是他们听到兄长们取

    得的成就时，她能看到他们脸上放出的光彩。而当她把自己的艺

    术作品给父母欣赏时，他们都是随便敷衍一下，她忍不住比较父

    母截然不同的态度。他们似乎总有更重要的事要做，而不是仔细

    欣赏她的作品，说上一句：“很棒，亲爱的。”

    林的结论是，她比其他更聪明的人要差一等。作为一个成年

    人，她难以珍视自己的天赋或者在其中获得乐趣；身为艺术家，她倾向于为自己的作品感到有所歉疚，并且低估它们。和别人在

    一起时，她只要觉得对方比自己更聪明或者受教育程度更高，她

    就会沉默不语，内心都充斥着自我批评的想法。

    在学校“格格不入”

    不能融入自己的原生家庭让人难以自我感觉良好，同样地，在学校也是如此，某些方面与他人不同也能让人觉得自己怪异或

    低人一等。前面伊维的例子就说明，学校可能是一个“苛刻”的环

    境。我们必须融入，必须和所有人都和谐相处——无论我们喜不

    喜欢对方。我们必须面对考试和作业。我们必须穿对的衣服，留

    对的发型，听对的音乐，而大众媒体和社交媒体有意塑造“偶像形象”，他们的理想长相和理想生活，都让这种压力加剧。

    某些方面与众不同的小孩和年轻人可能受到残酷的取笑和排

    斥。对许多小孩来说，与众不同是种错误。外貌差异(如肤色、戴眼镜)、心理“妆饰”差异(如害羞、敏感)、行为差异(如口

    音不同；跟父母关系亲密并且表现出来——在同龄人中，这很

    不“酷”)以及能力差异(如明显聪明一些、学校作业得心应手，学习迟缓)均是如此。在这些方面与众不同，都会让小孩觉得自

    己肯定哪里出了错——他们肯定未达到标准。

    汤姆学龄前都非常开心。但是，因为他患有阅读障碍(没有

    确诊)，所以一进学校就遇到困难。除了他，班上所有小孩的阅

    读和写作都很优秀，只有他掉队了。对于学业，他却始终不得要

    领。学校安排了一名老师给他开小灶，并且不得不针对他专门实

    施一项不同的家庭阅读计划。

    其他小孩开始嘲笑他，给他取难听的绰号，他变成班级里的

    小丑。他是那种任何时候都可以被幼稚的恶作剧作弄的学生。老

    师也开始对他失去耐心，并把他的学习困难贴上懒惰和吸引注意

    力的标签。当他的父母被再一次叫到学校讨论他的行为，他的解

    释是：“你们还指望什么？我就是蠢啊。”

    迟发型低自尊尽管低自尊通常可以在童年或青春期的经历中找到根源，但

    认识到“凡事有例外”也很重要。即使是非常自信的人，对自己抱

    有非常积极、正面的看法，其自尊也可能被人生中较晚发生的事

    情瓦解，前提是这些事情的影响足够强、足够持久。例子包括职

    场恐吓或欺凌，困于暴力婚姻，长期受不间断的压力或经济困窘

    折磨，暴露于创伤性事件等。还有一些不那么“戏剧化”的改变也

    会影响自尊，如果某件事对一个人的自我认同非常重要，一旦失

    去，就会影响其自尊(例如健康恶化、身材走形、容颜老去、赚

    钱能力不如从前等等，前提是这些事情对你自我感觉良好至关重

    要)。

    迈克的故事就展现了坚实的自信如何以这种方式被瓦解。迈

    克是一名消防员，他亲历了许多事故和火灾，也救过好多人，这

    些都是他工作的一部分。他有一个稳定、快乐的童年，父母对他

    的爱与珍视，他都能感受到。他觉得自己既强大又有能力，能够

    处理生活中遇到的任何事情。因为有了这样的信念，尽管他的工

    作艰苦、危险、要求苛刻，他仍能取得成功，生活中也乐观开

    朗。一天，迈克驾车行驶在一条繁忙的街道上，前方一个女人突

    然走下人行道，被碾到了他的车轮底下。尽管他紧急刹车，可这

    名妇女仍然严重受伤。迈克总是随身携带急救箱，所以他从车上下来，看看能不能做点什么。很快，路人都聚拢过来帮忙，也有

    人打电话叫了救护车，可迈克越来越感觉不适和震惊，并且退回

    到车上。

    迈克和许多遭受或目睹了恐怖事故的人一样，开始出现创伤

    后应激症状。他不断在脑子里回放这场事故。他发现这名受害

    者“阴魂不散”：无论睡觉还是醒着，他都无法把她从自己脑子里

    赶出去。他饱受内疚折磨，他觉得自己当时可以更快刹车，他觉

    得自己本应该陪着受害者直到最后。他变得紧张、易怒、痛苦，完全变了一个人。

    迈克惯常解决困难的方法是告诉自己生活要继续，因此他必

    须把困难置之脑后，并且活在当下。因此他尝试不去想那起车

    祸，尝试超越自己的感觉。不幸的是，他始终无法坦然接受这起

    事故。他开始觉得自己的品性从根本上发生了改变，并且是变坏

    了。他没能阻止事故发生，他退回到了车里，他不能控制自己的

    感受和想法，以上这些事实均表明，他根本不是一个强大能干的

    人，他之前的自我认同完全错了，他实际上软弱且有所欠缺，是

    一个可悲的残缺者。

    但是，能影响一个人自尊的事件，不一定非要如此突然、如

    此戏剧化。渐进的丧失和变化也能产生重大影响，前提是丧失和改变的是一个人自我价值的基础。

    玛丽是一个细心敏感的人，对他人的需求十分敏感，也乐于

    助人。从小就一直有人夸她“细心体贴”，这也让玛丽觉得“细心体

    贴”就是自己的本质。实际上，她本身也很喜欢帮助他人，所有

    认识她的人，都很称赞她的细心体贴与友善的行为。但是，随着

    年龄渐长，她的健康状况、她的体力精力都一日不如一日。在行

    动上，她无法再像以前一样照顾家人、朋友和邻居。因为她初心

    不改，她仍然是一个好的倾听者，能给予他人很多精神上的支

    持，但行动上的力不从心还是让她越来越沮丧：她总是自问“我

    到底还有什么用处”？得到的答案总是：毫无用处。

    连接过去和现在：核心论断

    上面这些故事全都阐释了经历如何形塑自尊。在人们成长过

    程中，重要他人的声音一直相伴左右，不一定是父母的声音，其

    他家庭成员(比如祖父母或哥哥姐姐等)、老师、保姆、朋友以

    及同学，都可以对自信和自尊产生重要影响。我们可能丝毫不差

    地模仿他们的严厉语调批评自己，默认、接受他们给自己取的不

    友好绰号，以及像他们一样，拿自己与其他人或者“你应该怎样

    怎样”的标准做比较。换句话说，我们现在的自我信念通常直接反映了我们童年时接收到的信息。

    如果再次接收到类似信息，我们可能会重新体验到最初出现

    在生命很早期阶段的情绪和身体感觉，以及“心眼”所见的画面。

    例如林，当她为展览提交画作时，会听到她母亲不厌其烦的声音

    (“好吧，亲爱的，如果你确实喜欢画画的话”)，同时体验到和

    小时候一样的不祥预感。杰克，当他精神状态最好、精力最充沛

    且灵感迸发时，“心眼”前会突然闪过他父亲扭曲、咆哮、愤怒的

    面孔，并且瞬间感觉不对劲、不适、泄气。这些源自痛苦回忆的

    闪回画面，无比生动、真实，就仿佛此时此刻正在重演，让你觉

    得事情一如往常，什么都没改变：让你再次确认，你对自我的看

    法真的无比正确。

    为什么会这样？毕竟生活在继续。我们不再是小孩，成年后

    也有了新的阅历。那么，为什么这些久远的事件仍然影响着我们

    现在的状况？

    答案就是，我们的经历打下了一个基础，让我们对自己下了

    一个一般性的“判词”，对自己“作为人的本质”方面做出了评断。

    我们可以称这些“判词”为“核心论断”。核心论断是处于低自尊核

    心的自我信念。核心论断通常可以归结为一个句子，一个以“我

    (I am)……”开头的句子。回头看看你在前面几页读到的故事。你能总结出他们的核心论断吗？

    表2-2 核心论断

    他们发展出了令自己痛苦的自我信念，而这样的自我信念直

    接源自他们的经历。鉴于发生在他们身上的事，他们对自己的看

    法十分“理所当然”。但是，当你读他们的故事时，你同意他们对

    自己的看法吗？你认为布里奥妮很糟吗？认为拉吉夫不够好吗？

    认为伊维既肥且丑吗？认为杰克本身就是个错误吗？就你的看

    法，亚伦真的一无是处，应该被社会排斥吗？你同意凯特不招人

    喜欢、林微不足道且低人一等、汤姆愚蠢、迈克可悲、玛丽毫无

    用处吗？

    作为一个旁观者，你可能会毫无疑问地认为：发生在布里奥

    妮身上的事不是她自己的责任；拉吉夫父亲自身的需求蒙蔽了他的判断；伊维唯一的缺点是没有达到一个错误的理想标准；杰克

    父母因为自身的困境，无法继续发现杰克身上招人喜爱的品质，杰克的优势反而变成他们压力的来源，他父母因此改变了对他的

    态度。你可能清楚亚伦不招人喜欢不是他自己的错；凯特父母由

    于自身的局限，无法完全表达对凯特的爱；林父林母关于“优

    秀”的标准很狭隘，阻碍了他们对她天赋的欣赏；汤姆学习迟缓

    与愚蠢无关；迈克的痛苦是对恐怖事件正常合理的反应，而非他

    软弱的标志；尽管玛丽因为健康原因，不能再像以前一样从行动

    上表达“细心体贴”，但玛丽仍然是一个细心体贴的人。

    现在，想想你对自己的看法，以及导致这些看法的经历，包

    括你成长过程中的经历，也可能是你生命较晚阶段的经历。你觉

    得自己的核心论断是什么？当你自我批评时，你是怎么评价你自

    己的？

    当你生气或受挫时，你责备自己什么？你身边的人生你气或

    者对你失望时，他们用什么样的词语描述过你？你从父母、其他

    家庭成员或同龄人中，获得过关于你自己的什么信息？如果让你

    用一句话概括你自我怀疑的本质(“我_________ ”)，这句话会

    是什么？

    记住，你的核心论断不会毫无来由。你不是天生就对自己有负面看法。对自己的看法是基于你的经历。到底是什么经历呢？

    你回忆一下：当你第一次出现当前这样的自我信念时，你脑中出

    现的是什么？有没有一件事固化了你对自己的看法？你有任何特

    殊的记忆吗？或者，有一系列不同时间发生的事件？或者，可能

    是一个笼统的氛围，例如冷漠或者否定？记下你的想法。以后你

    会用上这些信息，作为你改变自我信念的基础。

    了解低自尊的源起是做出改变的第一步。你很可能已经发

    现，布里奥妮及另外几个人的自我论断是基于对自身经历的错误

    解读。鉴于他们做出这一论断的时候，还不具备成年人的经历，无法获得一个更宽容、更现实、更具同理心的自我信念，或者他

    们太痛苦，以致无法清晰地思考，因而他们的错误解读非常站得

    住脚。

    这是“核心论断”——低自尊核心——的关键。不管核心论断

    看上去多么强有力、多么具有说服力，不管它多顽固地根植于以

    往经历，核心论断通常都有偏差，都是不准确的，因为它是基于

    儿童的视角。如果你的自信从来都很低，那很可能当你形成自己

    的核心论断时，你还太小，不知道说“稍等一下”，然后退后，仔

    细审视它，对它提出质问；简言之，你无法意识到那只是一种观

    点，而非事实。想想你自己的核心论断。有没有可能你对自己所下的论断也

    是基于类似的误解？不是自己的错，却责怪自己？为其他人的行

    为负责？把具体的事情当作你为人一无是处的标志？在你阅历不

    够丰富时，就早早接纳他人的标准，但无法察觉这些标准的局

    限？你想象一下，如果有一个人和你有同样经历，你会对他做出

    同样的负面评断吗？还是会得出不一样的结论？你会如何理解并

    解释发生在你身上的事，如果这些事是发生在你尊重和在意的人

    身上呢？

    在这个阶段，你可能难以获得任何不同的看法。一旦核心论

    断形成，你将很难意识到：事实上，核心论断只是你很久以前形

    成的一种观点，是一种旧的、毫无帮助的心理习惯，进而，你可

    以与它们疏离，对它们提出质疑并实施检验。这是因为，系统性

    的思维偏向会维持，甚至加重核心论断，还会让你更容易注意并

    重视符合核心论断的事情，同时引导你摒除并忽视不符合核心论

    断的事。基于核心论断是正确的假设，核心论断还会发展出生活

    规则：面对自己、他人及世界的策略。

    思维偏向

    两种思维偏向可保持核心论断持续不衰：知觉自我的偏向(知觉偏向)，以及对你见闻的解释偏向(解释偏向)。

    知觉偏向

    当你的自尊偏低时，你就被“设置”为：凡是符合你负面自我

    信念的事，你都能注意到。你会迅速发现对自己不满意、不喜欢

    的事，可能是外貌方面的(如你的眼睛太小)、你的性格(如你

    不够开朗)，或者是你犯的错误(“不能再这样了。我怎么能如

    此愚蠢？”)，或者你没能达到某些标准或做到完美(如某次作

    业没有做到百分之两百的完美)。你所有的毛病、缺陷和弱点都

    跳出来，给你迎头一击。

    相反，你会自动摒除任何不符合你一般性自我信念的事。你

    难以清楚地看到自己的优势、品质、资本以及技能。最终的结果

    是，总体上，你整个人生的焦点都是你做错了什么，而不是你做

    对了什么。

    解释偏向

    低自尊不仅使你的自我知觉产生偏向，同时，还会扭曲你对

    所见所闻的解释。如果某事不对劲，你可能会以此为基础，对自

    己做出过度泛化的全局性评断。通常的情况是：你会觉得“都是

    我搞砸了”，诸如此类。因此，对你而言，即使非常琐碎的错误

    和失败可能都反映了你作为一个人的价值，并因此(从你的角度来看)对你的未来具有重要影响。中性，甚至是正面的经历也可

    能被扭曲，以印证你对自己一般性的看法。例如，如果有人好意

    称赞说，你看上去气色很好，你可能心里暗自下结论说：在此之

    前，你气色肯定都很差，或者完全将这一好意扭曲(例外证实规

    则——这次例外的称赞证明我气色一直很糟，他们只是客套等

    等)。你的思维始终偏向于自我批评，而非鼓励、欣赏、接纳或

    称赞。

    最终的结果

    这些偏向共同作用，使得你的低自尊得以维持，图2-2概括了

    这一过程。因为你基本的自我信念是负面的，你便预测事情会以

    负面的方式推进(我们将在第4章进一步探讨细节)。这一预测

    使你对一类信号特别敏感，也就是事情确实按你的预测发展的那

    些迹象。此外，不管事情最终结果如何，你都会给它一个负面的

    解释。结果，你对过往事情的记忆，都会朝负面的方向偏斜。这

    将加强负面的自我信念，同时让你更倾向于对未来做出最坏的预

    测。

    这些持续的思维偏向使你不能意识到自我信念只是一种看

    法，这样的看法源自你的经历，因此可能足够正确，甚至具有很

    强的说服力，但终究是一种“看法”。而且，看法越是基于有偏向的视角，就越偏离真实的你。美国一位认知治疗师克里斯汀·帕德

    斯基(Christine Padesky )提出，持有负面自我信念，就类似于

    对自己抱有偏见。这种偏见的核心就是：忽视与偏见相悖的任何

    事实，完全倚赖支持偏见的证据。偏见可能非常具有说服力，与

    其实际价值极不相称。在我们周围，有很多这样的例子：对某些

    种族文化或宗教群体的偏见，对特殊年龄段、社会性别或性倾向

    的偏见。这种没有真实证据基础的偏激观点，可能带来排斥、暴

    行，甚至引发战争。

    图2-2 低自尊：思维偏向

    低自尊同样如此。你自我信念中的偏差(对自己的偏见)使

    你的负面看法持续，让你焦虑、不快乐，限制你的生活，妨碍你

    获得一个更友善、更具同理心、更平衡、更宽容且更准确的对“真实自我”的看法。

    生活规则

    即使你认为自己某些方面能力不济或有所不足，没有魅力或

    者不招人喜欢，或者就是不够优秀，你仍然要生活下去。生活规

    则就能帮你生活下去。生活规则可以让你自我感觉颇为良好——

    只要你服从其“条款”。也就是，尽管抱持核心论断中的那些信

    念，生活规则能让你在生活中游刃有余些。

    然而，矛盾之处在于，生活规则事实上能维持核心论断，因

    而使低自尊持续。考察一下之前那些人的生活规则，可能有助于

    你理解它们是如何在核心论断的背景下发挥作用，以及它们实际

    上如何“维护”自尊。

    他们发展出的生活规则(见表2-3)可以被理解为，在认定核

    心论断正确的基础上，试图“得过且过”，是一种“例外条

    款”(escape clause)。如果你想自我感觉良好，你就必须按照生

    活规则来，它规定了你行为必须如何、必须扮演什么样的角色。

    所以，遵守规则不是你的选项之一，而是无论什么情况下，你都

    必须遵守。

    日常生活中，生活规则被表述为具体的处世之道或策略。例如，布里奥妮的规则包括害怕被别人利用，以及倾向于隐藏真实

    的自我，因此，她采取逃避亲密关系的策略。她尽可能避免社

    交，如果被迫与人相处，她会选择轻松的聊天话题，避免谈到有

    关她的问题。她时刻保持警惕，防止有人逼迫她去做不愿做的

    事，她还极度保护自己的个人空间。

    需要特别强调的一点是：这样的策略在一定程度上有效。例

    如，拉吉夫的生活规则是高标准以及害怕失败与批评，这让他一

    以贯之地以高标准要求自己，这让他在职场中大获成功。但是，他也为此付出了代价。他的生活规则让他的压力与日俱增，他无

    法放松，无法享受自己所取得的成就。另外，他追求卓越的需

    求，注定了工作会霸占他的生活，让他丧失人际关系和休闲时

    间。

    在第7章，你将有机会更深入地了解生活规则：生活规则对

    你想法和感觉的影响，你如何掌控自己的生活，如何改变它们，以及如何从生活规则强加给你的约束中解放自己。

    表2-3 生活规则本章总结

    1. 你的负面自我信念(你的核心论断)是观点，而非事实。

    2. 它们是你基于经历(通常是早期经历，但也不一定)对自

    己作出的论断。许多经历都能引发负面自我信念，包括遭受负面经历，以及正面经历的缺席。

    3. 一旦核心论断“就位”，就很难改变。这是因为其依靠思维

    偏向维持和加强，思维偏向即很容易注意到与核心论断一致的经

    历，并赋予其重要性，而与之相悖的经历则会被忽视，或者“大

    打折扣”。

    4. 核心论断还会发展出生活规则——为了自我感觉“舒适”，你必须遵守的标准或指南。在认定核心论断正确的条件下，这些

    生活规则帮助你应对这个世界。事实上，它们维持着你的低自

    尊。第3章 低自尊何以维持

    引言

    负面自我信念或许可在过去寻找到根源，但其影响延续至

    今。否则，你也不会翻开这本书!本章将帮助你理解，你的日常

    思维模式及行为模式如何维持你的低自尊，如何妨碍你放松地体

    验人生，以及如何妨碍你重视并欣赏自己。

    当你可能打破生活规则，核心论断就会被激活，一个恶性循

    环因此被触发。本章的主题就是这一恶性循环(见54页图3-1)，它看上去很复杂，但是别担心，接下来会详细说明。本章概述了

    该恶性循环在实际生活中的表现，详细说明在日常生活中，焦虑

    预测和自我批评的想法如何影响你的感受和行为。不过重要的

    是，你应该将这些思想用在你自己身上，探索这些思想如何与你

    自己的想法、感受和行为匹配。因此，在阅读本章的过程中，应

    不断问自己：这些如何体现在我身上？对我来说，哪些情境触发

    了焦虑预测？我的焦虑预测如何影响了我的情绪和我的身体状

    态？我应该做什么(或不做什么)来防止焦虑预测成为现实？我

    的自我信念被证实后，我是什么感觉？我怎么知道它正在发生？我的自我批评想法的性质是什么？它们对我感受的影响是什么，对我的行为的影响是什么，最特别地，对我自我信念的影响是什

    么？

    建议你在阅读本章过程中，随身带上纸笔或者电子设备，并

    描绘出你自己的恶性循环。利用本章呈现的思想来密切审视自己

    经历以及自我反思，同时也可加深你对下面这个问题的理解：在

    日常生活中，低自尊如何影响你。

    触发系统：打破规则

    上一章中，我们介绍了下述观点：你“设计”的生活规则，也

    就是你具体的日常处事策略，可以在短期内让低自尊无从着力。

    然而，实际上，它们最终会使你的低自尊持续，因为它们提出了

    根本无法实现的要求——例如，完美、普遍的爱与肯定，完全的

    自我控制，或者控制你所处的环境。这意味着当下的“舒适”必然

    很脆弱。图3-1 维持低自尊的恶性循环

    有两类情境能激活你的核心论断。在第一类情境中，你觉得

    自己可能打破规则，也就是你不确定到底会不会打破规则，但是

    规则有可能会被打破。这种情况下，“不确定”是关键，你会做出

    一系列焦虑反应。第二类情境，你非常肯定自己的规则已被打

    破，毫无疑问。这种情况下，你大多会陷入低落、抑郁的情绪。

    接下来我们分别阐述这两种情境。当你的规则可能打破：焦虑路径

    如果你发现自己处于打破规则的危险之中(比如没有做到百

    分之百完美；被讨厌或者没受到肯定；失去对自己或环境的控

    制)，那么被你的生活规则“打压”下去的核心论断就会“冒头”。

    自我怀疑冒出来，控制你的思维。你体验到一种不确定感：你突

    然感觉不安全、焦虑并脆弱。你开始怀疑自己，你的“自我价值

    感”摇摇欲坠。

    触发情境可能是非常重大的事件，例如关系破裂、饭碗不

    保、可能患上了严重疾病或者小孩即将离家自立。但是日常生活

    中，许多引发自我怀疑和不确定的情境都十分琐碎。很多都是那

    种你可能没怎么注意的小事情，或者只需对自己喊喊话——例

    如“别傻了”或“拜托，振作起来”，就能翻页的事情。如果你想透

    彻理解是什么在维持你的不良自我信念，注意到这些小事是关键

    的一步。

    激活核心论断的情境的准确性质，取决于核心论断本身的性

    质，以及你用来“对付”核心论断的规则。比方说，如果你的核心

    论断是担心他人是否接纳你，你设计的规则也是为了确保他人接

    纳你，那么，可能产生问题的情境就是你担心自己不被接纳的情境。如果你的核心论断和成就、成功或能力有关，你的规则全和

    高标准有关，设计这些规则就是为了确保自己总能达到这样的高

    标准，那么，在一些情境中，你可能达不到自己的预期，这时你

    就会觉得受到了威胁。诸如此类。

    回想一下上一章那些人的故事。如表3-1所示，触发他们核心

    论断的情境都直接反映了他们自我信念的性质，以及他们的生活

    规则。

    表3-1 触发核心论断的情境

    某些情绪变化意味着核心论断已被激活，在接下来的章节，你将学习如何更加敏锐地注意自己的情绪变化，如何体察核心论

    断被激活后自己的想法、感受和行为。现在就反思一下。仔细回

    想一下上个星期。你是否经历过这样的时刻：感到焦虑不安、不

    自在，或者怀疑自己无法应付当下的情境？是否怀疑过自己和人

    打交道时的表现不如预期，感觉自己有点一无是处，或者和人互

    动时，他人的反应让你心烦意乱？是否曾感觉事情千头万绪，无

    从着手？或者感觉自己不在状态？

    记下这些情境。你是否注意到任何固定的模式？如果有，从

    这些模式中，你发现自己的生活规则有何规律？也就是，为了自

    我感觉良好，你对自己有何要求，对他人有何需要？你担心打破

    何种规则？在这些情境中，你是怎么看待你自己的？你意识到自

    己用了贬损的词汇来描述自己吗？这些词汇是什么？它们可能反

    映了你的核心的负面自我信念(你的核心论断)。

    对威胁的反应：焦虑预测

    一旦你觉得自己可能打破生活规则，核心论断就会被激活，紧接着，你将感受到一种不确定感，进而引发具体的负面预测

    (对可能会发生的事产生恐惧)，其内容取决于你忧虑的性质。

    为了说明这个问题，我们以一个大多数人都或多或少感到畏惧的

    情境为例，对一个低自尊的人来说，这样的情境可能是十足的折磨。想象你要站起来并在一群人面前讲话，也就是在听众前演

    讲。想象你必须在自己熟悉的情境中当众演讲，比如工作场合，你常去的教堂，你参加的夜校，你子女看病的诊所，或者你小孩

    的学校集会。你想象自己不得不站起来当众演讲时，你的第一反

    应是什么？你想到什么？“我做不到”？“我会出尽洋相”？“不会有

    人对我的演讲感兴趣”？“我好焦虑，我肯定会拔腿逃跑”？

    或者，你的“心眼”能看到什么样的画面？脸红、流汗，每个

    人都注视着你，诸如此类？你讲完后，听众安静得可怕或者窃窃

    私语？听众都望向窗外，看上去无聊且恼怒？又或者，听众看上

    去都很礼貌，但是在他们内心深处，却想着你多么可悲？当你想

    象自己当众发表演讲时，你心里冒出的想法和画面，很可能是你

    担心会发生的情形，特别是你觉得可能会出错的地方。换句话

    说，它们是你对即将发生什么的看法，是你的负面预测。接下来

    我们将阐明：这一负面预测会强烈影响你的感受和行为。

    低自尊者需要当众演讲时，第一时间想到的将会是发言过程

    中各种出错的方式。他或她很可能认定：事情会朝最坏的方向发

    展，而且他们几乎不可能阻止其发生。激活核心论断的情境因人

    而异，取决于个人担忧的本质，同样地，负面预测的性质也是因

    人而异，取决于他们看重的是什么。比如，当亚伦想象当众演讲的场景时，他的预测是：甚至不等他开口，人们就会将他“否

    决”，因为不会有人相信像他这样的人能说出任何值得一听的内

    容。相反，凯特主要担心自己无法达到听众的期望。林的预测则

    是听众会感到无聊。杰克认为自己会说出一些不合时宜的话，听

    众会认为他在炫耀，他将出尽洋相。迈克担心自己会紧张——太

    可悲了!

    你会发现每个人的预测都源自其自我信念，源自他们为补偿

    这些信念而设计的规则。一旦你了解了他们的故事，他们的恐惧

    便非常好理解。在第4章中(73—105页)，你将学习如何通过观

    察自己在紧张情境中的反应，以及体察当你感觉自尊不保时，你

    的想法、心里出现的声音或画面，厘清自己的焦虑预测。这很重

    要，因为负面预测如果不加以挑战，就会强烈影响你的情绪状态

    和行为，借此维持你的低自尊。焦虑预测很容易逐渐变为担忧，始终贯穿在你担心出错的可怕情境之中。接下来，我们还是以当

    众演讲为例来考察这个问题。

    负面预测对情绪状态的影响

    让你回到当众演讲的情境中去。想象最糟的情形。让你的焦

    虑预测尽可能真实。此时，你情绪状态如何？你注意到自己的感

    受发生了什么改变？预测一些糟糕的事情将会发生，通常就会引发焦虑。你可能

    没想到“焦虑”这个词，也许你感觉惊慌、不安、紧张、焦躁、害

    怕、恐慌甚至恐惧。你会把这些都当作恐惧的不同体现。现在，当你害怕时，注意你的身体发生了什么变化。你观察到什么变

    化？你的心率有何变化？你的呼吸？你肌肉的紧绷程度？哪些肌

    肉特别绷紧了？你注意到自己流汗了吗？可能是前额或者是手

    心？你感觉到自己在颤抖吗？你的消化系统如何？你注意到自己

    腹部有什么感觉吗？颤动？翻腾？

    所有这些都是焦虑的身体信号，身体对威胁下意识的反应。

    对于低自尊者来说，这些正常的反应可能更具“不祥”的含

    义。它们可以进一步引发别的焦虑预测。比如，如果你已口干舌

    燥，你可能会害怕自己无法说话。如果你感觉手在颤抖，你可能

    会预测观众将明显看出你紧张，进而预测他们会觉得你无法胜任

    或者古怪。当你焦虑时，你的脑子容易一片空白，你可能会担心

    自己舌头打结或者语无伦次，或者，自己都不知道自己在讲些什

    么。对焦虑信号的这些反应自然容易加重焦虑，并让你压力倍

    增。

    焦虑预测对行为的影响

    焦虑预测能以多种无益的方式影响你的行为。为了理解其机制，让我们重新回到当众演讲的情境。

    焦虑预测能导致：

    ·完全的回避

    ·不必要的预防措施

    ·表现受到干扰

    ·对成功的低估

    焦虑预测可导致回避

    如果你无比相信自己的焦虑预测会变为现实，你可能干脆就

    决定彻底回避。你可能打电话给邀请你发言的人，告诉他们你得

    了流感，无法到场。或者你可能干脆不出现。

    这意味着，你将失去“证伪”自己焦虑预测的机会。现实情况

    可能是，和你的预测不同，实际情形会好很多。实际情况下，事

    情往往没那么吓人。回避让你无法亲自发现这一事实。因此，回

    避虽然帮助你在短期内感觉更好(终于解脱了——你脱身而

    出)，但从根本上来说，却维持了低自尊。

    也就是说，为了提升你的自信和自尊，你需要接近你回避的

    情境，否则，你的生活将会继续囿于你的恐惧，你将永远无法获

    得现实、平衡、宽容地看待自我所必需的信息。

    焦虑预测可引发不必要的预防措施你可能不是完全回避情境，你决定去发言，但是会实施一整

    套预防措施，借此确保自己害怕的最糟糕的事情不会成真，确保

    你将遵守自己的规则，并在保持自尊完好无损的情况下全身而

    退。比如凯特会认为，自己需要花费大量时间仔细考虑听众想要

    听到什么，并试图将所有可能包含在演讲中。在发言过程中，她

    会时刻观察人们有没有对她的演讲内容感到厌烦，任何“蛛丝马

    迹”都不放过，她还会一直保持笑容。拉吉夫则认为，重中之重

    是让自己看上去百分之百自信和挥洒自如，他会一而再再而三不

    断地排练发言内容，确保演讲内容和演讲风格毫无瑕疵。他一定

    会让自己的演讲填满所有时间，这样听众就没有时间提问了，这

    样就不会出现他回答不上的情况了。

    如果你要当众演讲，你会怎么做，来确保自己害怕的最糟糕

    的事情不会成为现实？

    这类自我保护策略的问题是，不管事情进行得如何顺利，你

    都会产生这样的感受：你只是“幸免于难”。如果你没有采取这些

    预防措施，那么最坏的事就会发生。可事实上，往好了说，预防

    措施只能阻碍你学习并更新自我信念；往坏了说，预防措施还会

    让事情越来越糟。例如，社交焦虑者因为担心给别人留下坏印

    象，常常采用自我保护策略，可不幸的是，这种策略往往事与愿违。比如，避免眼神接触，尽可能少说以避免犯错，会让人错误

    地以为你自大、冷漠或者对其他人不感兴趣，从而尽快离开现

    场，并且再也不想见到你。

    无论你采用什么样的预防措施，结果都是：无法亲自检验自

    己的恐惧实际上正确与否；无法检验自己的预防措施是不是过头

    了，是不是弄巧成拙或不必要的。你会产生这样的感受：你的成

    功(以及因此而产生的自我价值感)全是因为自己采取了预防措

    施。这就说明：如果想让自己变得更自信、对自己更满意，那么

    很重要的一点是，抛弃你常用的预防措施，“空手”进入情境。如

    果不这样做，你永远都不会发现自己的预防措施没有必要，不会

    发现你其实不用预防措施也能实现目标。

    焦虑预测会干扰你的表现

    有时，你的表现很可能会受到焦虑干扰。你发现自己结结巴

    巴，你看到自己手中的讲稿在抖动，或者，你的脑子真的一片空

    白。这样的事情确实会发生，甚至熟练的演讲者也可能会如此。

    假设类似这样的事发生在你身上：你的反应会是什么？你会想到

    什么？

    对于紧张的种种表现，高自尊的人可能饶有兴趣或超然地，而不是带着恐惧地体察它们，并将其看作压力下的合理反应。他们可能认为在这些环境下紧张是很正常的，他们还会很笃定，自

    己的焦虑只有自己知道，别人并不会看出来，即使旁人察觉到

    了，他们也不会大惊小怪。简而言之，自信的人不会觉得焦虑是

    什么了不得的大事。他们的个人规则允许自己表现稍欠完美，也

    不会觉得这对他们的自我价值有什么实质性影响。

    然而，如果你是低自尊者，你可能将任何瑕疵看作自己向来

    一无是处、能力不足或诸如此类的证据。也就是说，这些关乎你

    作为一个人的价值。实际上，你期望自己如超人般完美。这明显

    会维持低自尊。生活自有其规律，不可能总是称心如意。克服低

    自尊的重要一步是正确看待你的弱点和缺点——那些你不擅长的

    事情以及你所犯的错误，将弱点和缺点简单看做一个不完美的普

    通人固有的部分，而不是全面否定自己。

    焦虑预测会让你低估成功

    尽管你很焦虑，但你的演讲可能效果还不错。你说了自己想

    说的，听众似乎也有兴趣听，你的紧张没有失控，听众提了一些

    有趣的问题，你也很好地做了回答。假设这发生在你身上，你的

    反应会是什么？你会自我感觉良好吗？你会觉得自己表现不错，值得受到称赞吗？还是，你会默默怀疑自己只是侥幸成功：听众

    只是太善良，你只是走运而已，或者有明星站在你旁边。但是下一次……

    即使事情顺利，低自尊者也可能压抑自己成就带来的喜悦，对于任何不符合自己负面自我信念的事情，均能予以忽视、低估

    或者否定。第2章(27—52页)描述的自我“偏见”，让低自尊者

    无法发现并认可与之相悖的证据。因此，克服低自尊的一环是：

    开始留意自己的成就与生命中的美好，并为之感到高兴。第6章

    (139—174页)将详述如何做到这点。

    证实核心论断

    不论你是完全回避挑战性情境，还是“周密部署”不必要的预

    防措施，或者因事情进展不顺而贬低自己的价值，或者即便事情

    进展顺利，你也会低估或否定你的成功，总之最终的结果都是：

    你感觉自己核心论断的确得到了证实。你感觉自己完全正确——

    我就是一无是处、有所不足、不招人喜欢等等。事实上，你可能

    会将其诉诸语言，也就是对自己说：“你看吧，我就知道，我就

    是不够好。”核心论断得到证实，也可能表现为“心眼”看到的一幅

    画面，更多表现为一种情绪(悲伤、绝望)，或者身体状态的变

    化(沉重感、胃部不适)。不管是以哪种方式，最本质的信息就

    是你一直以来对自己的认知再次得到证实：你的确是自己认为的

    那个人。但事情还不止于此。自我批评想法

    恶性循环进行到这里，情绪从焦虑变得更加沉重、更加沮丧

    (见恶性循环流程图的左下角部分)。一旦你觉得自己的核心论

    断得到证实，你接下来的反应可能是大量自我批评想法，通常还

    伴随着无望感。

    这里说的“自我批评”并非指冷静地观察到自己做了某事，但

    未达到自己期望，或者针对他人给出的负面回馈，考虑能不能采

    取建设性举措进行弥补，而是谴责自己的为人。自我批评的想法

    可能只是在你注意力转移之前，在你脑中一闪而过。也有可能，你发现自己陷入螺旋上升的自我攻击之中，用词可能还颇为恶

    毒。焦虑预测很容易转变为担忧，同样地，一旦开始自我批评，就很容易沉浸其中——持续不断地指责自己做得不够好，一遍一

    遍评断以及放弃、否定自己。

    拉吉夫(也就是晚餐时，被父亲质问的男孩)因电脑崩溃，丢失了一份马上就要上交的重要文件，下面是他对自己说的话：

    现在看看你干的好事。你就是个不折不扣的傻瓜。你怎么能

    这么愚蠢？你总是把事情搞砸——你就是这副德行。你什么事都

    做不成，你就是没那个能力。你为什么总是一无是处？你为什么

    总是出错？你活着就是浪费粮食。看看你现在的状态。小伙子，冷静下来，打起精神吧。

    实际上，这根本不是拉吉夫的错，而他却揽了下来，用来证

    实其负面自我信念。因为他认定电脑崩溃，完全是他性格出了

    错。对他来说，这似乎也准确暗示了他的未来：事情总是会被他

    搞砸。你应该能想象拉吉夫当时生气、沮丧与绝望杂陈的心情，以及，对他来说，冷静地收拾好烂摊子有多困难。

    和焦虑预测一样，自我批评想法可强烈影响我们的感受以及

    我们如何应对自己的生活。它们也能维持低自尊。想一想当事情

    出错或者没按你计划进行时，你自己的反应。你的想法是什么？

    你会苛刻地对待自己吗？你会像拉吉夫一样贬低自己、辱骂自己

    吗？你的反应有助于做出补救、学到教训吗？学习“侦测”并回应

    你的自我批评想法，学习用更现实、更具同理心的角度看待事

    情，也是克服低自尊的一环。第5章(106—138页)会详述具体

    的做法。

    自我批评想法对情绪和行为的影响

    当拉吉夫的电脑崩溃后，他完全放弃了自己的计划。他真的

    感觉沮丧，彻底受够了自己，觉得事情毫无转机。这明显会影响

    (不利影响)他的行为。他只想把自己禁闭起来，舔舐伤口。他

    无法重新开始。他周末原本要和朋友一起出去，可是他现在没了心情。他告诉每个人自己病了，呆坐在家里，无所事事。他甚至

    没心情看电视。他再次陷入沉思，开始批评自己，开始担心未

    来，他脑子里除了这些再没有别的。他无法看到事情将出现转机

    的迹象，那继续下去的意义是什么？

    这个例子表明，自我批评想法会同时影响情绪和行为。你可

    以想想自己。当你贬低自己或者对自己苛刻时，你的感觉是什

    么？自我批评想法对你解决问题、处理生活困境的积极性有何影

    响？一旦出现自我批评想法，你还有意愿去做自己以前喜欢做的

    事，去面对挑战，去找朋友，去照顾好自己吗？当你意识到自己

    在做什么后，你接下来的反应又是什么？你会同情自己还是鼓励

    自己？或者(像拉吉夫一样)冒出更多自我批评想法？这也会导

    致情绪低落。

    对自己求全责备将把你推向抑郁的深渊，尤其是当你认为批

    评自己的内容是自己性格中固有的一部分，并且无法改变时，尤

    其如此。自我批评可能只引发瞬间的悲伤，只要与自己在意的人

    在一起，或者陶醉于一项引人入胜的活动，就会立刻烟消云散。

    或者，它可能会生长，并且快速发展成严重的抑郁，很难再摆

    脱，比如拉吉夫就已经开始出现这样的苗头。如果你过去经历过

    严重的抑郁，更是如此。如果你也出现了这样的苗头，在开始解决低自尊的问题前，你可能需要处理抑郁本身(参考第1章，了

    解如何判断抑郁是否需要治疗)。

    无论沉浸于情绪中是暂时的，还是很难脱离，抑郁都构成了

    恶性循环的最后一环。抑郁本身就对思维有直接的影响。一旦你

    变得抑郁，无论你是因为什么沉浸于情绪中，抑郁本身将让你更

    容易沉浸于自我批评想法，让你绝望且悲观地看待未来。因此，抑郁让你沉浸于更严苛、更无望的思绪之中，让你无法采取建设

    性行动，使核心论断处于激活状态，让你持续做出最糟糕的预

    测。恭喜你，你中奖了!你拥有了一套自我维持的程序，如果你

    不打破它，它很可能持续循环很长时间。

    当规则确定已被打破时：抑郁路径

    当低自尊者认为自己已经确定无疑打破了规则，他们将立即

    出现一种感觉：自己的核心论断已被证实——这是确定无疑的，那么他们就进入抑郁路径，而不是上面描述的焦虑路径。他们会

    觉得：自己确实失败了，确实有人反对他们，他们的感觉确实坐

    实了，等等。这种情况下，低自尊者将直接从激活核心论断，跳

    到证实核心论断(这个过程可能在电光火石之间就完成了)，随

    即进入自我批评、无望和抑郁的阶段，而跳过了焦虑路径感受到不确定性的阶段。图2-1和图3-1下部分中间的那条长虚线就反映

    了这个过程，图中左下部分描述了抑郁路径的恶性循环，该循环

    可以将一个人困于低落情绪。

    描绘你自己的恶性循环

    阅读本章的过程中，你多次被要求思考你对特定情境将作何

    反应，被要求反思自己的焦虑预测，及其对自身情绪状态和行为

    的影响；反思负面自我信念得到证实后你的感觉；反思你自己典

    型的自我批评想法；反思这些对以下两点的影响：你的感觉，以

    及按自己意愿生活并接受真实自我的困难程度。如果你尚未按此

    要求做，那么现在就描绘你自己的恶性循环，来整合你的观察

    吧。作为示例，你会看到拉吉夫在电脑崩溃后绘制的循环，见图

    3-2。

    作为起点，想象一个身处其中真的会让你感觉焦虑并对自己

    感到不确定的情境。现在，回想一个最近发生的具体例子。一定

    要选取一个现在仍记忆犹新的事例，这样你才能准确回想起自己

    当时的感受和想法。跟随整个循环，使用第54页图3-1里面的标

    题，写下每个标题下你自己的体验及反应。如果你愿意，在完成

    一个循环后，你可以另选一个不同的焦虑唤起情境，并重复这个过程。

    描绘多个类似的恶性循环，有助于你识别自己想法、感受和

    行为中重复出现的模式。你也可以回想一个“抑郁路径”的情境，也就是你非常确定、毫无疑问打破了自己的规则，你的核心论断

    立刻得到了证实。借助这个过程，你可深入了解自己的焦虑模式

    和自我批评想法是如何维持低自尊的。你的任务是对这个循环保

    持好奇心：化身为一个侦探，彻底侦破此案。这是你打破循环并

    继续前行的第一步。图3-2 维持低自尊的恶性循环：拉吉夫

    打破循环

    接下来的几章会教你如何打破维持低自尊的恶性循环。你将

    学习当焦虑预测出现时，如何察觉它们，如何质问它们，如何通

    过直接的经验判断其是否真实。通过进入你通常回避的情境，通过放弃不必要的预防措施，你将发现事实到底如何。你还将学习

    如何记录自我批评想法和无法摆脱的思绪，并将其扼杀在萌芽

    期，阻断抑郁的发展。你将学习如何通过关注自己的技能、品

    质、资本和优势，通过自在享受生命中的美好，通过善待自己、尊重自己，来迎击自我偏见。你将继续前行，改变生活规则，那

    些容易使你陷入恶性循环的规则，最后，你要整合所有这些改

    变，并处理核心论断。而贯穿始终的目标是克服低自尊——妨碍

    你欣赏自己、限制你充分享受生活的能力的低自尊，并发展、强

    化一个更友善、更有益的新视角。

    本章总结

    1. 在你生活规则有可能或者已经被打破的情境中，核心论断

    ——低自尊的核心——“登场”。核心论断一旦激活，它就会触发

    维持低自尊的恶性循环。

    2. 之后，不确定和自我怀疑引发负面预测——预测最坏的情

    况，并认定自己几乎无法阻止其发生。

    3. 负面预测导致焦虑，以及所有身体信号和症状(身体对威

    胁的正常反应)。

    4. 负面预测同样影响行为，引发完全的回避，采取不必要的预防措施，或者真的干扰表现。即使事情进展顺利，对自己的偏

    见也让你难以接受事实真的如此。

    5. 最终的结果是感觉你的核心论断得到证实。

    6. 证实核心论断引发自我批评想法，自我批评可能螺旋上升

    为无法摆脱的思绪。

    7. 通常，自我批评想法导致行为上的改变和沉湎于情绪，这

    可能发展为“货真价实”的抑郁。

    8. 低落情绪确保核心论断持续处于激活状态，因而形成恶性

    循环。第三部分 克服低自尊

    第4章 检验焦虑预测

    引言

    到目前为止，我们阐述了低自尊的机制：它从何而来，以及

    思维习惯和无益的行为模式如何维持低自尊(恶性循环)。现

    在，我们将在此基础上，学习如何瓦解旧的、负面的自我信念，培育健康的自尊。

    第一步就是处理引发焦虑的预测，也就是当你担心自己的生

    活规则可能被打破时，做出的焦虑预测。这个过程需要以下核心

    技术：

    1. 觉知：仔细体察并记录当下发生的事。

    2. 重新思考：学会退后一步，质问无益的想法，而不是照单

    全收，认为这些想法是现实的真实反映。

    3. 试验：使用直接的经验，彻底检验旧的视角，并考察新的

    视角对你是否更有益处。

    在建立更友善、更现实的全新自我感觉的旅途中，上述技术至关重要。所以，本章是后面几章的基础，后面在谈到处理自我

    批评想法、学习识别自己优良品质、学习尊重并重视自己、重建

    不那么严苛的生活规则以及新的核心论断时，都将用到上述核心

    技术。

    焦虑预测与低自尊

    某种意义上说，人就像科学家。我们经常做预测(如“如果

    我按下这个开关，灯会亮”“如果我站在雨中，我会被淋湿”“如果

    我喝太多，我会宿醉”)，并据此调整自己的行为。实际上，我

    们的许多预测都已经习以为常，自然而然就发生了，我们根本不

    会将它们说出来，甚至不会意识到自己做出了预测，而是直接将

    这些预测当做事实，来指引我们的行为。通常，按照预测来做出

    反应是非常有用的策略，但同时我们也要保持心态开放，乐于接

    受新的信息，乐于根据经验以及环境的不同，来改变我们的预测

    (比如，在停电的情况下，坚持“开关预测”可能会受挫)。

    低自尊者难以做出现实的预测，或者很难保持开放的心态。

    当低自尊者做出有关自己的预测时(比如，“我没能力处理此

    事”“每个人都会认为我是一个傻瓜”“如果我表露自己的感受，他

    们会拒绝我”)，他们倾向于把它们当作事实，而不是可能正确也可能错误的预测。因此，他们难以退后一步客观地审视，即便

    经历过预测与事实不符的情况，他们也难以保持开放心态。关键

    的问题在于：结果被预先确定了。

    对于低自尊者，当个人生活规则可能被打破时，核心论断被

    激活，焦虑预测随之产生。如果你确信自己的规则已然被打破，那么你会跳过焦虑，直接出现核心论断被证实的感觉，出现自我

    批评以及抑郁。如果不确定规则是否真的会打破，产生不确定或

    怀疑，那么结果往往会是焦虑。

    怀疑和不确定让人猜测接下来会发生什么：我有能力处理

    吗？别人会喜欢我吗？我会搞砸吗？这些问题的答案，也就是关

    于何事会出错的预测，会引发焦虑，进而让当事人设计出一整套

    策略以防止最坏的情况发生。不幸的是，长远来看，这些策略基

    本上不会起效。无论现实中结局如何，最终的结果都是觉得核心

    论断得到了证实，或者，最好的情况也是觉得自己侥幸逃过一

    劫。

    本章你将学习识别自己的焦虑预测(觉知)，质问其有效性

    (重新思考)，通过接近你常常回避的情境，放弃不必要预防措

    施(试验)，来亲自检验焦虑预测，并借此打破维持低自尊的恶

    性循环。本章关注的这一部分恶性循环，见下图所示：图4-1 恶性循环：焦虑预测在维持低自尊中起到的作用

    触发焦虑的情境

    回想第2章和第3章中那些人的故事。第56页列出了激活他们

    核心论断的情境。从这些例子中，你可以发现对每个人来说，这

    些情境都是他们的自我保护规则可能被打破的情境。而且，每个

    个案中，都有不确定或怀疑的成分。布里奥妮的真我(“坏我”)可能暴露——但是她不确定。拉吉夫可能无法达到自己的高标准

    ——但是他不确定。去购物之前，伊维就会怀疑，自己试穿的任

    何衣服都将无法穿上，即便穿上了也不会好看——但是，这个时

    候她完全没有确实的证据。

    怀疑是焦虑经历的核心。它在我们头脑中造成一个真空区

    域，我们会将可怕的想象填入其中——预测我们最害怕的事可能

    会发生。我们心里的某个角落可能知道最坏的情况不太可能发

    生，甚至是，如果真的发生了，我们也有能力处理，但是我们不

    确定，并且我们越感觉焦虑，我们就越不确定。

    焦虑思维如何发生作用

    焦虑预测源自规则即将被我们打破的感觉，而规则对我们的

    自尊感又十分重要。第7章(174—212页)关注改变并调整生活

    规则本身的方法。本章先教你打基础，也就是处理让你在日常生

    活中产生焦虑的预测。

    焦虑预测通常包含加重不确定感和恐惧感的思维偏向。包

    括：

    焦虑思维中的偏向：

    ·过高估计坏事发生的概率·过高估计坏事的糟糕程度

    ·低估自己的个人资源

    ·低估外部资源

    过高估计坏事发生的概率

    当我们身处某个情境，并发现自己可能无法坚持个人规则

    时，事情可能出错的念头就会在我们脑中疯长。我们以凯特为

    例。你可能还记得：凯特的父母不善于表达对女儿的感情。

    凯特的核心论断是自己不招人喜欢，她的生活规则是：如果

    她没能达成他人的期望，她就会被拒绝；不论什么时候，她自己

    的需求都将无法得到满足。凯特在一家美发店工作。她和同事轮

    流外出买午餐三明治。这天轮到她，她老板忘了给她三明治的

    钱。凯特感觉自己完全没办法去索要老板欠自己的钱。她坚信自

    己如果去要钱，老板会轻视她，认为她小气。可事实是，她已在

    老板手下工作了好几个月，知道老板是个友善、周到的人，在意

    自己员工的利益。这些证据表明，现实的情况可能是，老板会感

    觉不好意思，向她道歉，并马上把欠她的钱还她，可凯特都没想

    到这些。

    如果确实发生了一些坏事，就会过高估计事情的糟糕程度

    焦虑预测不仅会预测坏事很可能会发生，而且当坏事发生时，还会预测事情会非常糟糕，很少会预测坏事只是暂时的，会

    马上结束，然后生活继续。焦虑预测的核心是：认为事情肯定会

    朝最坏的方向发展，进而成为自己的灾难。

    比如凯特，当她预测接下来发生的事情时，她不觉得老板只

    会因还钱这事稍感不快，会二话不说就还钱，然后就将这事抛到

    脑后。凯特认为要回老板欠自己的钱，会永久改变他们的关系：

    老板将彻底改变对凯特的看法，她很可能因此丢掉工作，而老板

    也不会愿意给她写推荐信，因此重新找工作会困难重重。她可能

    还会获得一个坏名声，很难再找到任何工作。这样，她就没法独

    立生活，就要回家啃老，并陷入一个尴尬的窘境：只要有份工作

    找上门，不论这份工作多么没有技术含量、工资多么低微，她都

    不得不接受。对凯特来说，这一系列后果都会自然而然发生，如

    在眼前。

    从这个例子就能看出，在拥有不同视角的旁观者看来只是很

    小的一件事(索要一个三明治的钱)，而在凯特眼中却是一个长

    篇故事的序幕，每一幕都比上一幕更糟。这种思维流(有人称之

    为“灾难化”)是典型的焦虑思维。

    如果最糟的事情真的发生了，低估自己处理事情的资源

    人们在焦虑时倾向于认为，如果最坏的事“理应”发生，他们将无法阻止或控制最坏的事情发生。凯特认定无论自己做什么，老板的反应都是完全拒绝。如果凯特明确提醒老板还钱，而老板

    的反应如她所料，那么她肯定无法理直气壮面对老板。她没有想

    到自己的专业技能和经验，也就是说，实际情况可能是，凭借自

    己的专业技能和经验，她很可能很容易就找到一份新工作。

    低估外部资源

    除了低估他们自己的个人资源，做出焦虑预测的人也倾向于

    低估可以改善情境、甚至完全解除危机的外部资源。比如凯特，如果老板蛮不讲理，她忘了自己还可以从同事、朋友和家人那里

    获得支持。

    采取预防措施：不必要的自我保护

    所有这些思维偏向共同作用时，将炮制出最为“纯正”的恐

    惧。它们让你强烈感觉自己身处失败、失控、被拒绝与出洋相的

    风险之中。简而言之，规则可能会被打破。因此，与任何敏感者

    面对威胁的方式一样，你采取预防措施来保护自己，防止最坏的

    事情发生。从短期来看，预防措施可能帮助你感觉良好，可不幸

    的是，从长远来看，预防措施反而会妨碍你探究自己的焦虑预测

    是否站得住脚，妨碍你更新无益的旧看法，进而维持低自尊。你的预防措施是为了防止焦虑预测变为现实，可是，除非你

    放弃这样的焦虑预测，否则你不可能发现自己的焦虑预测是否具

    备任何现实基础。这就要求你进行所谓的“试验”，也就是通过个

    人的直接经验来学习。这是验证想法是否正确的唯一方式——如

    果不试着放弃预防措施，你暗地里总会觉得，自己是侥幸成功，这样你就永远不能真正确定自己的想法是否现实。

    下面这个例子有助于厘清这一点。想象你去老朋友弗拉基米

    尔家吃饭。你一进他家房子，就闻到一股强烈的气味。这是饭菜

    的味道吗？餐前酒，配的是蒜香面包丁和大蒜蘸酱。第一道菜是

    大蒜汤，配以蒜香面包。接下来是烤羔羊肉佐以整瓣大蒜，以及

    蒜味沙拉。甜点则是大蒜冰淇淋(出人意料地有趣)，最后，法

    式奶油奶酪佐以香草，以及——你猜对了——大蒜。吃饭过程

    中，你还看到房间里挂了大蒜串。最后，你的好奇战胜了礼貌。

    “所有这些大蒜是怎么回事？”你问道。

    “啊!”弗拉基米尔回答说，“我还希望你没注意到它们呢。我

    不想你担心。”

    “担心？”

    “呃，是的。你知道的，吸血鬼……我不想你担心吸血鬼。”

    “吸血鬼？”“是的。不过，我觉得我们已经用足了大蒜，吸血鬼应该都

    被赶走了。”弗拉基米尔安抚你说。

    “但是，根本就没有吸血鬼啊。”你抗议道。

    “就是，大蒜发挥作用啦!”弗拉基米尔得意地说。

    人们用来防止最糟糕的预测变为现实的策略就像弗拉基米尔

    的大蒜。对弗拉基米尔来说，房子里之所以没有吸血鬼肆虐，唯

    一原因是到处都有大蒜。当然，他的看法可能正确。可是，检视

    已有证据能证明他的担忧过度了。为了证实危险更多是虚幻而非

    现实，他可能需要抛弃自我保护策略，并丢掉所有“大蒜”。由于

    他坚信吸血鬼存在，他要做到这点可能颇为困难。他可能需要一

    步一步来(或大蒜一瓣一瓣丢)。或者，如果他能冷静地考察证

    据，他可能可以一步到位，将大蒜全部清除。只有这样，他才能

    发现自己的恐惧没有事实基础——他实际上非常安全。

    如何识别焦虑预测和不必要的预防措施(核心

    技术1：觉知)

    在生活规则可能被打破的情境中，只有看清当下正在发生的

    事，才能让事情变好。所以首先，你需要知道自己焦虑时，到底做出了怎样的预测。其次，你需要留意你自己采取了什么样的预

    防措施，来防止预测变为现实。也就是说，应该学会一旦焦虑或

    恐惧出现，就注意到它们。当这种情绪开始冒头，并越来越强烈

    时，觉察自己心里冒出的想法，同时识别自我保护的行为。这些

    信息将提供一个坚实的基础，供你重新思考自己的预测，然后通

    过放弃不必要的预防措施，直接去做你害怕的事情(试验)，来

    检验预测的有效性。

    当你刚开始练习体察技术时，建议结构化并系统性地练习，最好的形式就是坚持记录一段时间。其优点是，之后你也可以回

    想当时的情形，进行审视，亲自看看事情的发展过程。此外，将

    自己的焦虑预测写下来，将它们暴露出来，而不是困在自己脑子

    里，有助于你退后一步，重新思考它们。一旦记录下来，它们可

    能就不那么具有说服力了。

    你可以用纸笔记录：有些人感觉手写更踏实，有一种实实在

    在的控制感。如果你更喜欢用电子设备记录也可以。在第82页，你将看到一张空白的记录表，你可以用它记录自己的焦虑预测，以及你用来避免灾难的步骤(即“预测和预防措施记录表”；附录

    还有一份空白的副本)。作为示例，第83页还给出了凯特的困

    境，让你对自己的目标有一个直观的认识。使用类似的结构化记录表，而非简单的日常记事日记，其主

    要的好处是，它可以让你用一种系统的方式坚持完成此事。表中

    的表头会提醒你应该留意的事，以及之后你需要采取的步骤，从

    而做出改善。相反，仅是简单的记事日记，可能会让你迷失在自

    己的恐惧中。当你的低自尊已经持续一段时间，并且焦虑预测已

    变为一种难以打破的习惯时，尤其如此。如果你确实更喜欢自己

    的记录形式，无论是纸笔还是电子记录，那么，你按照这里推荐

    的记录表中的表头来组织你的观察，很可能仍然是最有帮助的。

    可以尝试带着一点乐趣和好奇来体察：到底自己这种“有

    趣”的想法是如何发挥效力的？只要坚持体察和记录，一段时间

    后，你就会逐渐发现自己的固定模式，那些习惯性的、自动的旧

    有反应会一再出现。一旦你能清楚看出这样的模式，你就有机会

    做出改变了。

    如果可能，建议你一旦体验到焦虑，就马上记下来。如果不

    能马上记录(例如，你旁边有人，如果你记录的话，他们会觉得

    很奇怪)，那么就仔细观察自己的反应，用心记下当时发生的

    事，然后尽快完成记录。这是因为，当你离开那个情境，当你的

    焦虑感过了之后，往往就很难再“捕捉”到焦虑预测。即使你能还

    原，但是事后隔着一个安全的距离再来看，它们可能会显得荒谬或夸张，你将很难相信：这些预测当时多么具有说服力，也很难

    相信你当时的焦虑程度。下面是需要记录的事情：

    表4-1 预测和预防措施工作表

    表4-2预测和预防措施工作表——凯特

    日期和时间你什么时候开始感觉焦虑？记录下日期和时间，有助于你识

    别时间模式。比如，如果你的规则与能力和成就有关，那么很可

    能你的焦虑在工作时间达到顶峰。相反，如果你的怀疑与他人对

    你的接纳程度有关，那么你可能发现自己的“地狱”时间在周末，因为周末你“应该”去社交。

    情境

    你开始感到焦虑时，情形如何？你在做什么？你和谁在一

    起？发生了什么事？激活你核心论断的情境是外部事件(比如，必须在同事前面回答一个困难的问题，或者收到邮寄的账单)？

    还是内在事件(比如，想到过去某个尴尬、丢脸的时刻；想起你

    推迟的一项工作；或者当你要和人握手时，注意到自己手心出汗

    了)？

    你的情绪

    你一旦焦虑，就表明你正在做出焦虑预测。你体验到的情绪

    (可能是好几种情绪)到底是什么？忧虑？恐惧？焦虑？恐慌？

    也要留意其他情绪，比如，感觉压力增大、担忧、受挫、易怒或

    焦躁。根据其强烈程度，从0到100为每种情绪打个分数。100分

    指强烈程度已达致极限，50分指中等强度，5分指该情绪仅出现

    个“苗头”，以此类推。你的情绪强度可以在0到100分之间的任意位置。为情绪强度打分，而不仅仅将其记录下来，其用意是，当

    你着手改变焦虑预测时，可以发现自己情绪状态的微小变化，如

    果不打分，你可能就错过了。

    身体感觉

    焦虑通常伴随一系列的身体感觉。身体感觉是我们情绪状态

    的关键线索，对识别我们感觉有重要价值。所以，练习觉知身体

    感觉是大有帮助的。当你焦虑时，你的身体信号是什么？你体验

    到什么感觉，在哪个部位？这样的信号在一定程度上因人而异。

    它们反映在我们平常描述焦虑的语句中：“紧张”“像叶子一样颤

    抖”“如履薄冰”“脑子一片空白”“吓得发抖”，诸如此类。它们包

    括：

    ·肌肉紧张加剧(比如，你下巴、前额、肩膀或手部肌肉)。

    许多人的身体有其“偏好”紧张的部位。你的在哪？

    ·心率改变(比如，你的心跳加速、加重或者好像漏拍)

    ·呼吸改变(你可能注意到自己停住呼吸、呼吸加快或呼吸不

    稳，或者感觉呼吸不到足够空气)

    ·心理状态改变(比如，注意力难以集中在当下、脑子可能一

    片空白，或者你可能感觉混乱、困惑)

    ·胃部变化(比如，反胃恶心、“胃痉挛”、需要频繁上厕所)·其他身体症状，比如颤抖、流汗、虚弱感、感觉头晕、麻木

    或刺痛感、视力变化(比如，模糊或视野狭窄)

    所有这些实际上都是身体对威胁的正常反应。某种程度上，它们实际上是有益的——比如，对于音乐家或者运动员来说，紧

    张可以使他们表现更好。焦虑的身体症状预示着肾上腺在分泌肾

    上腺素——一种让身体准备好“战或逃”的激素，也就是说，直面

    并解决具有威胁性的危险，或者逃离。你的焦虑预测是在告诉你

    的身体，它需要高度戒备以应对危险。一旦你能熟练解除预测，你的身体反应将不再如此。与此同时，留意自己身体对焦虑的特

    别反应也大有帮助，主要是因为(如第3章所述)这些反应本身

    能进一步导致焦虑预测，比如，“所有人都会注意到我多么紧

    张，觉得我是怪胎”“如果持续下去，我会崩溃”，或者“以我这样

    的状态，我不可能应付得了”。不用说，这些额外的预测可能加

    剧焦虑，形成一个小的恶性循环，并使问题持续。

    因此，记录下你的身体感觉，并根据其强烈程度，从0到100

    打个分数，就像你为自己情绪强度打分一样。你还要警惕你基于

    自己的感觉做出的进一步预测，同样把它们记录下来。

    你的焦虑预测

    当你开始感觉焦虑前，你脑子里想的是什么？开始焦虑后呢？你的想法可能与未来即将发生的事有关。实际上，它们是你

    的预测，关于什么会出错，或者已经出错的预测。准确、如实地

    记录下来。然后，根据你相信它们的程度，从0到100打个分数。

    100意指你完全相信，毫无怀疑；50指你摇摆不定；5指你认为可

    能性渺小，以此类推。同样，你的相信程度可以在0到100之间的

    任意位置。一般来说，你越相信自己的预测，你的焦虑感会越

    强。当然，反之亦然：你越焦虑，你就越可能相信自己的预测，更可能采取相应的行为来保护自己，但实际上这些行为没有必要

    且没有帮助。

    也有可能，你自己的想法不是以可辨认的预测形式出现，而

    是以“心眼”所见的画面呈现，可能是快照或固定的画面，也有可

    能是电影——一帧接一帧的事件流，就像凯特担心老板的反应，然后陆续发生后面的事。这些画面和事件流可能非常鲜活，因此

    具有很高的说服力。它们通常将一个人的恐惧具象化。也就是

    说，它们可能是你最大的恐惧的视觉版本，而你最大的恐惧就是

    你的焦虑预测。尽可能清晰地描述它们，识别其中包含的预测，并根据你的相信程度，为每个预测打分(0—100)。

    还有可能，你的想法不是以明确的预测形式出现，而是以短

    促的感叹呈现，如“噢，我的天!”，或者“又来了!”。如果是这样，将你的感叹写下来，然后花点时间弄清楚其含义。感叹中隐

    藏的预测是什么？如果你理解了感叹背后的含义，你所体验的焦

    虑程度也不言自明了。你可以问自己：可能发生什么？最坏可能

    发生什么？接下来呢？再之后呢？“又来了”——呃，什么又来

    了？再一次，写下隐藏的预测，并根据相信程度，打个分数(0

    —100)。

    最后，你的预测可能隐藏在疑问之中，比如，“他们会喜欢

    我吗？”“如果我无法应付会怎么样？”或者“如果事情出错会怎么

    样？”许多焦虑思绪以问题的形式出现，这很好理解，因为它们

    是对不确定或怀疑的回应。发现隐藏其中的预测，你可以问自

    己：因体验到焦虑而出现了这些问题，那问题的答案是什么？比

    如，如果你的问题是“他们会喜欢我吗？”，其中隐藏的负面预测

    可能是“他们不会喜欢我”。你可能对这一预测颇为相信、几乎不

    相信，或者将信将疑。

    防止预测变为现实的预防措施

    当一个人面对真实的威胁时，采取措施防止其产生危害理所

    当然。可是，一旦你开始退后并仔细审视，你面对的威胁就可能

    更多是虚幻而非现实的，但是它们当下似乎十分真实。那你会做

    什么来避免受到威胁呢？你会采取什么措施来确保其不会发生呢？写下你采取的预防措施，尽可能详细。

    应特别留意以下两种情况：

    ·完全的回避(比如，凯特好几天没和老板说话，并且完全避

    免与他相处)。

    ·进入你恐惧的情境，但是把事情都安排好，避免你担心的事

    情发生，借此保护自己。

    在认知行为疗法中，这样的预防措施应称作“寻求安全的行

    为”，因为我们觉得，我们必须这样做，才能保证自身“安全”，并

    避免打破自己的规则。完全的回避通常较易识别。安全寻求行为

    也可能不那么明显，有时候，还颇为微妙——你可能完全不能意

    识到它们。同样，带一点乐趣和好奇，也将有助于近距离自我观

    察。如果很难识别自己的预防措施，那么真正有效的一个方法

    是：试着进入自己害怕的情境，并留意自己是如何保证自身安全

    的。如果，你感觉这太困难、太危险，你也可以通过想象完成这

    一过程。例如凯特，刚开始的时候，她感觉自己完全没有办法接

    近老板。但是，她可以想象：如果自己能鼓足勇气去要回自己的

    钱，自己会怎么做，这也可以记录下来。她将看到自己变得很卑

    微、回避眼神接触、动辄道歉、告诉他这真的不是什么大事、怯

    生生地说话，以及想尽可能快地了结此事。在跟老板正式说话前，她会排练无数次到底要说什么，努力做到以最温和有礼的方

    式提出自己的要求。

    记录应持续几天或者一个星期，尽可能多地记下实例。记录

    结束的时候，你应该非常清楚地了解让自己焦虑的情境，激发焦

    虑的预测，以及为防止最坏的可能，你采取的预防措施。这是你

    开始质问和重新思考焦虑预测的基础。在此基础上，你还可以通

    过放弃不必要的预防措施，通过亲自发现自己的恐惧是否真的可

    能发生，以检验焦虑预测。

    处理焦虑预测

    焦虑预测有害无益，根本不能让你有效地应对日常生活。相

    反，焦虑预测让你感觉变差，然后浪费精力采取预防措施，而预

    防措施只能让维持低自尊的恶性循环运转。因此，改变焦虑预测

    有许多好处：让你感觉更好，有更多机会自信地亲近生活并享受

    自己的经历，给你勇气试着做真实的自己。

    从现在开始，就要练习引言中介绍的另外两种核心技术了：

    重新思考(质问你的预测，目的是用更现实的预测替代)；试验

    (接近你害怕的情境，而不是一味回避，以及放弃寻求安全的行

    为，借此在实践中检验全新的视角)。这看上去好像非常可怕。可是，只要你重新思考自己的预

    测，找到替代性预测，那么进入看似“危险”的情境，并放弃自我

    保护策略，可能就不会那么可怕了。很重要的一点是：如果你在

    感觉到威胁时，始终沿袭以前的反应，那么，你永远不会相信重

    新思考后获得的新视角确实是合理、有现实基础的，而非“空中

    楼阁”。经验是最好的老师。

    找到新的预测代替焦虑预测(核心技术2：重

    新思考)

    要想从更有益、更现实的视角看待让你焦虑的情境，最好的

    方式是：退后一步质问你的预测，而不是把预测当做事实全盘接

    受。你可以借助第91页表4-3中列出的问题，来发现更有益、更现

    实的视角，来处理引发焦虑的灾难式偏向。每发现一个答案或者

    替代性预测，就记下来，并根据你的相信程度打个分数(0—

    100)。刚开始你对这些替代性预测的相信程度可能不会很高，但你至少应该相信：理论上，它们可能是正确的。一旦你有机会

    在实践中检验它们，你将发现自己的相信程度有所增加。将替代

    性预测填入表4-4(附录中可找到更多空白副本)可能大有助益。第92—93页还给出了以凯特为例的完整记录表。同样地，相比于

    简单的日记，一份结构化的记录表(纸质和电子版本都可以)可

    能帮助更大，因为它有助于让你采用系统的方式坚持完成此事，而不是陷入自己的恐惧之中无法自拔。

    表4-3 帮助你找到替代性预测的关键问题

    帮助你找到替代性预测的关键问题

    支持我预测的证据是什么？

    你恐惧的基础是什么？什么让你觉得会发生最糟的情形？过

    去有什么经历(甚至可能是很早很早的经历)，让你直到现在仍

    做出灾难性预期？还是说，你的见闻或者你见过这种事发生在别

    人身上，让你做出这样的预测？还是说，你主要的证据就是你自

    己的感觉？或者，这只是你的一个习惯：只要遇到这类情境，你总是预测事情会出错？

    表4-4 检验焦虑预测工作表

    表4-5 检验焦虑预测工作表——以凯特为例与我预测不符的证据是什么？

    退后一步，从一个更广阔的视野来观察。目前情境的实际情

    况是什么？它们支持你的想法，还是与其相悖？特别地，你能找

    到任何不符合你预测的证据吗？有没有任何你没注意到的事，表

    明你的恐惧被夸大了？你有没有忽视任何自身的资源？过去或现

    在有没有任何经验，表明事情可能不会像你担心的那么糟糕？

    焦虑预测总是倾向于做出最糟糕的预测，这犯了过早下结论

    的毛病。要反其道而行，也就是坚持事实。

    替代性的看法是什么？支持它们的证据是什么？

    认定自己对事情的看法是唯一的可能——你落入这一陷阱中

    了吗？同一段经历，总是有许多解读方式。比如，犯了一个错

    误，对低自尊者来说，可能意味着灾难或是失败的标志。但是对

    另一个人来说，人无完人，谁能不犯错？或者，认为自己犯错只

    是疲劳、压力或一时疏忽的结果。简而言之，对这类人来说，犯

    错是可以理解的，并不能反映一个人本质或价值，应该允许一个人犯错，犯了错是可以弥补的。

    如果持有这种更宽容的态度，那么犯错甚至可看做一个绝佳

    机会，可趁机学习和拓展知识技能。

    现在回到你目前面对的情境。比如，如果你少些焦虑，多些

    自信，你的看法会是什么？旁人会怎么看这样的情境？如果你的

    一个朋友带着同样的担心来找你，你会对他说什么——你的预测

    会有所不同吗？你夸大了事件的重要性吗？如果事情的进展不如

    你所愿，你就认定后果会一直持续吗？一个星期之后，你对此事

    的看法会如何？一个月后呢？一年后呢？十年后呢？还会有人记

    得这事吗？你还会记得吗？如果还记得，你还会有同样的想法

    吗？可能不会。

    写下你发现的替代性看法，然后从头再来一次：支持替代性

    看法的证据有哪些？与其不符的证据呢？与事实不符的替代性看

    法对你没有帮助，因此，确保你的替代性看法至少有些现实基

    础。

    最坏的情况是什么？

    这个问题对处理焦虑预测特别有用。明确你“最坏”的预测可

    以让你对它有个清楚的了解，除此之外，还有很多帮助。一旦你

    写下最坏的情况，或者巨细靡遗、生动鲜活地想象最坏的情况，你可能马上就会发现：自己的恐惧被无限夸大了，不可能发生。

    比如凯特，她曾经想象过一个画面：老板大发雷霆，然后将她赶

    了出去。事实上，无论老板对她的要求有什么感觉，他都绝不可

    能在他所有客人和员工面前表现得这么不专业。

    你恐惧的事在现实中发生的可能性有多大？尽可能获取信

    息，对这个问题作出更现实的评估。即使你担心的事有可能发

    生，其发生的可能性也会比你的预测小得多。另外，你也可以有

    所行动，尽量让最糟的情况不要发生，就像当你搬到一所新房子

    以后可能会检查线路，并购买烟雾报警器和灭火器一样。

    最好的情况是什么？

    这个问题是为了平衡上一个问题。你最坏的预测有多负面，就试着想出一个同等正面的答案。你可能顺带注意到，相比最好

    的情形，你更倾向于相信最糟糕情形。为什么？有没有可能是你

    存在某种思维偏向？同样的，你也可以生动具体地想象最好的结

    果。

    凯特想到这样一幅画面：因为她为了自己权利挺身而出，老

    板在所有人面前恭喜了她，冲出去为她买了花和巧克力，并坚持

    马上为她升职加薪。设想这种不可能的情景，会让她不禁莞尔，并有助于让她发现：自己的恐惧同样荒谬绝伦。现实中最可能发生的情况是什么？

    看看你识别的“最好”与“最好”，应该就能意识到：现实很可

    能在最坏与最好之间。试着想一下最可能发生的情况是什么。

    如果最坏的情况发生，我可以做些什么？

    一旦你明确最坏的情况是什么，你就能计划最好的应对方

    式。并且，一旦你知道如何应对最坏的情况，其他的就都是小菜

    一碟。记住，焦虑预测会让你低估自己在困境中可获得的资源。

    即使你害怕的事很有可能发生，事实上，你也可能很好地应对，比你自动认定的结果要好，你还可以获得很多资源(包括他人的

    善意、品质和技能)来协助你更好应对。想一想：

    ·如果发生了最坏的情况，你拥有哪些个人优势和技能，可以

    帮助你处理它？

    ·你拥有哪些成功处理其他类似威胁的经历？

    ·你从其他人那里可获得哪些帮助、建议和支持？

    ·你可以获取哪些信息，以帮助你全面了解当下的情况，进而

    更有效地做出处理？你可以询问谁？你还可以获取哪些信息源

    (比如书籍、媒体、网络)？

    ·你可以做什么来改变情境本身？如果在某些方面，让你焦虑

    的情境确实不尽人意，你需要改变什么？可能他人对你的不合理期望需要改变，或者你需要更多为自己考虑，又或者你需要寻求

    更多的帮助和支持。很可能，你虽然想到要做出这些改变，但紧

    随而来的负面预测(比如“但是他们会生我气”)或自我批评想法

    (比如“但是我应该有能力独自处理”)会再次妨碍你。如果是这

    样，记下这些想法，并找出新的预测或想法来替代它们。你同样

    可以质问并检验它们。并且，即使情境不能改变，或者情境本身

    不是问题的来源，你仍然可以学习改变自己对它的想法和感受

    ——而这就是你现在正在做的事。

    在实践中检验焦虑预测(核心技术3：试验)

    通常，发现替代性预测本身就大有裨益，这就像为你清理了

    路上的杂树杂草。现在道路畅通了，你可以看到前方的路了。你

    很可能会发现：一旦视野开阔，你就能看到更广阔的风景。你很

    可能也会意识到：除了自己惯常的视角，还有其他可能，对于打

    破规则引发的灾难性后果，也觉得不那么可怕了。

    然而，仅仅只是重新思考，可能还不足以让你相信事情没你

    想的那么糟。你还需要改变行为方式，通过直接的经验去了解真

    相。试验不同的做事方式(比如，更加坚定、更加自信，和人相

    处时，“冒险”做自己，或者，直面你之前可能会回避的挑战和机会)，可以让你积累大量经验，这些与你最初的预测相悖的新经

    验将支持你新的视角。

    试验可直接检验你的想法，让你有机会在现实中对它们进行

    调整，还可让你打破旧的思维习惯，强化新的思维习惯。它们会

    提供一个机会，让你亲自验证你的替代性想法是否与事实相符，这要么让你受益匪浅，要么让你决定自己是否需要再次思考。但

    是，这只有在你冒险进入之前回避的情境，放弃用来保证自身安

    全的预防措施时，才可能发生。试验可以帮你剔除无效的替代性

    思维方式，强化并完善那些有效的。如果没有试验，你的新想法

    基本上只能停留在理论层面；而有了试验，你将更深入地了解现

    实。

    如何实施试验：用行动检验焦虑预测

    你已经学会如何识别你的焦虑预测、它们对你感觉和身体状

    态的影响，以及你用来确保焦虑预测不要成真的预防措施。你继

    续往前，开始重新思考自己的预测，检验证据，寻找更现实、更

    有益的替代性看法。这些技术可用作实施试验的基础，让你亲自

    检验自己的预测是否准确。你可以有计划地试验不同的行为(比

    如，每天都计划并实施一个试验)，也可以在计划外的情境中进行试验(比如，接到一个意料之外的电话或邀请)，然后观察结

    果，填入第91页表4-4的最后一栏。

    设计和实施试验，并从中总结经验，可分为六个关键步骤：

    确保试验成功的六个关键步骤：

    1. 澄清你的预测

    2. 你会用什么来代替预防措施？

    3. 实施试验

    4. 结果是什么？

    5. 你学到了什么？然后呢？

    6. 肯定自己的“成就”

    1. 澄清你的预测

    首先，一定要清楚、明确地陈述自己担心的事情(你已经学

    过如何觉知自己的焦虑预测了)。针对具体的负面预测来设计试

    验，才能发挥最大的作用。如果你的预测模糊不清，结果也必定

    模糊不清：你难以确定它们是否真的发生了。因此，利用本章已

    经学过的技术，准确写下你预期会发生的事，如果事关重大，还

    应包括你想象中自己和他人的反应，并根据你的相信程度为每个

    预测打分(0—100)。例如，如果你预测自己会感觉很糟，你觉

    得自己的感觉会有多糟糕，事先为此打分(0—100)，会以何种方式感觉糟糕。让许多人意外的是，他们发现自己确实焦虑了

    (打个比方)，但是不如他们预期的严重，一旦他们跨过了最初

    的障碍，进入令他们恐惧的情境之后，尤其如此。事先评分可以

    让你检验你是否也是如此。

    同样地，你的预测可能涉及他人的反应。你可能会认为：如

    果你做了某事，人们会对你失去兴趣或者不赞同你。如果是这

    样，那么事先明确哪些迹象能表明“事情确实如我所料”，他们说

    了什么或做了什么，可以表明他们确实对你失去兴趣或者不赞同

    你？包括微小的迹象，如面部表情改变以及视线转移等。一旦你

    明确了标准，明确了哪些迹象能表明“我担心的事情确实发生

    了”的标准，在具体情境中你将会准确地知道自己要寻找什么。

    2. 你会做什么来代替你原本用来确保预测不要成真的预防措

    施？

    你从自己的记录表中可以知道，你通常会采取什么预防措施

    来确保自己安全。如果你因袭蹈旧，你将无法发现自己的预测是

    否正确。即使你的试验看似效果良好，你还是会出现这样的感

    觉：我只不过是侥幸罢了。因此，你要尽可能明确：你可能采取

    什么措施来保护自己？将所有可能的措施都想出来——不管这样

    的措施多么微不足道。事先想好你要做什么来代替这些措施(“我会怎么怎么做”，而不是“我不会怎么怎么做”)。例如，如

    果你和人说话时，惯常的模式是回避眼神接触，因为害怕别人觉

    得自己无聊，所以尽可能不谈论自己，那么你的新模式可以是正

    视他们(如果没有任何线索，你怎么可能凭空得知他们的想

    法？)，并且和对方一样，尽可能多地谈论自己。如果你害怕别

    人觉得你能力不够，所以惯常的工作模式是有问必答，绝不承认

    自己不懂，那么你可以试着说“我不知道”和“我对此没有看法”。

    如果你惯常的模式是隐藏自己的感受，因为完全表达感受可能让

    你失控，你可以试着对你信任的人稍微敞开心胸，谈些令你心烦

    或沮丧的事，或者更直白地表达感情。

    3. 实施试验

    为检验自己的预测，你的具体计划是什么，准备做哪些事？

    如果你的计划涉及其他人，那么谁是最合适的人选，让你开始试

    验不同行为模式？你到底打算改变哪些行为模式？你计划直面自

    己一直回避的事情吗？还是放弃你通常用来保护自己的预防措

    施？不论你决定做什么，当开始试验后，一定要密切观察当下的

    情况，包括你的想法(需特别留心自己是否又陷入焦虑思维偏

    向)、情绪、身体反应、正在做的事情(包括对不那么明显的安

    全寻求行为保持警惕)，以及随后发生的事。你还需要事先明确：什么结果支持你的焦虑预测，什么结果与你的焦虑预测相

    悖，换句话说，你如何判定自己的焦虑预测是正确的还是错误

    的？

    需要注意的是，你选择的情境应该是能让你走出舒适区，但

    是不能是太“恐怖”、对你要求太高的情境。如果你目标定得太

    高，那么焦虑会阻碍你进步，最终你会失望、泄气。但如果目标

    定得太低，那一切会照旧。所以学会走路之前，不要急着跑步，采用稳步前进的方式，保证自己能学习和成长。你的试验要具有

    一定挑战性，同时也要可控。

    当你明确自己计划后，可以先利用想象“彩排”一下，然后付

    诸实施，密切观察试验中发生的事。

    4. 你试验的结果是什么？

    不论你试验的性质是什么，观察行为方式改变后的结果都至

    关重要，因为如果你最担心的事被证实为是错误的，未来遇到类

    似的情境，你就可以做出更准确的预测。如果你希望自己的试验

    都能发挥最大效用，那么事后一定要检视结果。你学到了什么？

    改变行为方式对你的感觉有什么影响？实际情况与你初始预测的

    一致性程度有多大？与你发现的替代性预测的一致性程度呢？实

    际情况对你的负面自我信念有何影响？对你的生活规则有何影响呢？两者一致吗？还是说，实际情况表明你可以更友善地看待自

    己？

    就结果而言，有两种可能，这两种可能都是十分有用的信息

    源，可以让你了解是什么在维持你的低自尊。一方面，经验可能

    表明你的焦虑预测不对，而你发现的替代性预测更现实、更有

    益。如果是这样，那最好不过了。可是另一方面，有时候经验也

    会证实焦虑预测完全正确。如果是这样，不要绝望。这也是有价

    值的信息。事情是如何发生的？事情真的与你有关吗，还是与情

    境中的其他因素有关？除你之外，还有没有别的原因可以解释事

    情为何进展不顺？如果你确实在某些方面对发生的事有所“贡

    献”，那原因是什么？你是不是没有掌握充足信息，或者有些技

    术还需要进一步练习？未来你有没有什么不同的方式来应对这样

    的情境，借此得到不一样的结果？特别重要的是：你确定自己放

    弃了所有寻求安全的行为吗？

    安全寻求行为可能非常隐蔽，所以一定要十分警惕，防止它

    们“阴魂不散”，当你忍不住庆幸“啊，还好做到了!”时，尤其要

    保持警惕。一定要诚实!回头看看发生的事，仔细审视自己。如

    果你还是没有放弃某些预防措施，那么，你觉得如果自己已经完

    全放弃焦虑预测，可能会出现什么情况？你可以如何检验？准确来说，你的行为还需要做出哪些改变？你会如何确保下次完全放

    弃安全寻求行为？

    5. 你学到了什么？

    你试验的结果意味着什么？这样的结果让你对自己、对其他

    人、对这个世界如何运转有何新的认识和了解？结果支持你的核

    心论断或生活规则吗？还是说，结果表明它们都不太准确，都存

    在一些害处？

    这样的结果对你之后的行为有何启发？鉴于这次的结果，你

    下次遇到类似情境时，你觉得什么样的预测更合理？你是否会以

    这一具体案例的结果为基础，总结出更加普适的策略，帮助自己

    以后更有效地应对类似情境？

    一次试验就完全改变焦虑性思维的情况十分罕见，更常见的

    情况是，经过不断试验，慢慢形成新的视角。所以，当你仔细搞

    清楚这一次试验的所有情况后，就采用同样的步骤，计划下一次

    需要实施的试验。下一次试验时，你如何运用以之前已积累的相

    关经验？你还需要进一步采取哪些行动？你需要重复相同的试

    验，增强对试验结果的信心吗？还是，你应该继续前行，在更具

    挑战性的新情境中，尝试类似的改变？你下一步准备做什么？

    每次试验之前，都按照上面的方式归纳、计划一下，这样每次试验都会比前一次试验有所进步。每次学到的经验，也不会学

    过即忘，而是在你改变的路上踏出了坚实的一步。

    6. 肯定自己的“成就”

    不论你试验的结果是什么，都要为自己的勇气和决心鼓掌，为自己直面挑战、努力去做了一件事而点赞。这也是一种学习，学着接纳自己、重视自己，有助于发展出健康的自尊与自信。

    一个例子：凯特购物

    凯特需要购买一台新的洗衣机。她已经成功试验了向老板要

    回饭钱，并且发现自己的预测不准确。但是，她仍然怀疑自己能

    否有效表达自己的需求，所以她惯用的购物策略是不去实体店，转而在网上购物。她的预测是：如果自己去实体店，向店员询问

    所有可能的选择，店员会不耐烦，还会不尊重她。如果她不能立

    刻理解技术方面的问题，店员更会如此。她用来判断店员不耐

    烦、不尊重她的表现有：使用不耐烦的语气，离开她招呼另外的

    顾客，对别的店员使眼色等。遇到这些情况，她会假装懂了，只

    看一两种机型，还会觉得浪费了店员的时间而连连道歉。

    她决定反其道而行之，根据自己的需要尽可能多问问题，搞

    清楚有哪些机型供自己选择，将所有价位的机型都看个遍，态度和善、友好，但完全不会表现出歉意。她重新思考过自己的预测

    之后，得出结论：对方有可能会做出她害怕的反应，但是这不太

    可能发生，而且这样的反应只能说明店员有问题，而不是她有问

    题。这给了她勇气去试一试。

    让她沮丧的是，她试验的第一家店，店员的反应几乎和她的

    预测的一模一样。那个店员爱理不理，总是丢下她去跟别人说

    话，似乎也不关心她是否会买洗衣机。幸运的是，那天晚上，她

    有机会和一个朋友谈论当天发生的事。她朋友说，她在那家店几

    乎有过一模一样的经历，并推荐她去另一家服务更好的店试试。

    这让凯特对自己的经历有了全新的理解，而不是简单地认定自己

    最初的预测肯定是正确的。她重振士气，决定再次尝试。

    最后她发现，原来采用更加坚定自信的新策略，也不一定会

    受到责罚。她问了许多问题，多次要求店员重复自己的话，看了

    全部的机型，最后还没有买。店员始终彬彬有礼，还把自己的名

    片给了凯特，说如果凯特有任何疑问，可以随时打电话。她在其

    他店以同样方式进行了更多试验，证实了她的全新经验。凯特的

    结论是：“我自己的钱，我有权利决定怎么花，我也有权花充足

    时间做决定。问问题是OK 的，不懂也是OK 的，毕竟除此之

    外，我还能用什么方式搞清楚我需要了解的东西？如果对方表现粗鲁，那是他们的问题，而不是我的问题。”

    当然，她仍然会在网上买东西，只不过现在网购只是她的一

    种选择，而不是因为害怕去实体店购物，所以不得不网购。在摆

    脱旧有焦虑的道路上，她踏出了重要的一步，同时也获得了很多

    新的机会。

    本章总结

    1. 本章我们介绍了处理低自尊的三种核心技术：觉知、重新

    思考和试验。本章我们用这三种技术处理了焦虑预测。

    2. 在一些情境中，你的生活规则可能会被打破，继而核心论

    断被激活，触发你的负面预测。

    3. 这类预测混杂有思维偏向：高估事情出错的几率；如果真

    的出错，高估其严重程度；低估有助于掌控事态的个人内在资源

    和外部资源。

    4. 为了防止预测成为现实，人们会采取预防措施。实际上，这些都是不必要的，还会让你无法验证负面预测正确与否。

    5. 为了处理焦虑预测，你首先需要学习的是：当焦虑预测冒

    头时，学会识别、观察焦虑预测对情绪和身体状态的影响，以及

    由此引发的不必要的预防措施(觉知)。6. 下一步是质问焦虑预测，检视与其相符以及相悖的证据，并寻找更现实的替代性预测(重新思考)。

    7. 建立自信最有效的方式是，改变行为方式，然后发现自己

    真的能行。所以，最后一步是通过个人最直接的经验，检验初始

    预测与替代性预测的准确性。具体的做法是实施试验：直面通常

    回避的情境，冒险放弃不必要的预防措施。第5章 质问自我批评想法

    引言

    对于低自尊者，负面自我信念(核心论断)被经验证实后，自我批评想法随之而来。因为自我批评会引发内疚、羞耻及抑郁

    等感觉，进而使核心论断一直处于激活状态，所以有助于维持低

    自尊。本章将带你探索自我批评想法对你的感受及生活的影响，了解为何自我批评弊大于利，学习如何察觉自己的自我批评想法

    并质问它们，(在记录表和一系列问题的帮助下)寻找更具同理

    心、更平衡的看法。

    自我批评的影响

    低自尊者对自己很严苛，自我批评几乎就是他们的一种生活

    方式。他们责骂自己，跟自己说“你原本可以表现得更好”，并且

    只要事情出错，就会贬低自己。他们时刻准备着抓住自己每个细

    小的弱点和错误。对他们来说，这些不是“人无完人，孰能无

    过”的体现，而是自己有所欠缺或失败的证据，标志着自己就是不够优秀。低自尊者会因为“自己应做但是没做”的事批评自己，也会因为“不应做但做了”的事批评自己，他们甚至会因为自己这

    么爱批评自己而批评自己。

    低自尊者一旦发现面临困难或者自己某方面出了错，就会以

    偏概全地评断自己(“愚蠢”“能力不足”“没有吸引力”“糟糕的母

    亲”等等)。这些评断完全无视了“硬币的另一面”：他们也有不符

    合评断的部分。最终的结果是一个带有偏向的看法，而非平衡的

    观点。并且，自我批评想法本身就带有偏见。

    自我批评想法导致痛苦的感觉(悲伤、失望、生气、内

    疚)，并维持低自尊。以迈克为例，他意外撞到突然从人行道走

    下来的妇女并致其死亡(第42页)。受事故困扰几个月之后，迈

    克一度感觉好多了。事故在他脑子里“重演”的次数似乎少多了，他感觉放松多了，能更好地掌控事情了，恢复到了以前的状态。

    然后，某天，他女儿很晚才从学校回到家。迈克被吓坏了。

    他坚信自己女儿遭遇了非常恐怖的事。实际上，她女儿说了要去

    朋友家玩，只是迈克忘了。女儿进屋时，他大发雷霆。之后，他

    感到无地自容：我竟然做出了这种事!他想：“这就是个例证，我真的回不到从前了。我完全就是一团糟。”他感觉越来越沮

    丧。“振作起来，”他对自己说，“这很可悲，你需要控制自己。”这一插曲证实了他最可怕的自我怀疑：毫无疑问，他是一

    个可悲的病人。并且，改变的可能微乎其微。迈克打算放弃了。

    你可以通过下面的试验，大概了解一下自我批评想法对情绪

    的影响。朗读下面列出的词语，认真点，充分理解每个词语。想

    象用它们来形容你，注意它们对你自信以及情绪的影响：

    自我批评思维能瓦解任何正面的自我感觉，并将你打倒。你

    甚至可能对上面列出的部分词语颇为熟悉——你曾用它们批评自

    己，如果是这样，将你批评自己的词标记出来。除此之外，当你

    自我批评时，你还用过哪些词描述自己？把这些词都记下来，这

    些都是你需要提防的词语。

    本章将教你利用上一章学到的核心技术，来获得一个更加平

    衡宽容的自我信念。下图是本章将处理的恶性循环部分：图5-1 恶性循环：自我批评在维持低自尊中的作用

    在下一章中，我们将关注“硬币的另一面”：学着更多地了解

    自己的积极面，更多地关注自己优势、资本、品质及才华，学着

    像关心你在意的人一样关心自己。

    为什么自我批评弊多利少

    在许多文化中，自我批评被认为是有益、有用的。“不打不成器”就反映了这种观点，这句话暗示成长的道路需要纠正与惩

    罚。人们有时候害怕自我感觉良好会导致自夸自大(后面讨论提

    升自我接纳的章节会再次讨论这个问题)，因此小孩受的教育

    是：通过强调他们犯的错误，而不是通过强调并表扬他们的优点

    和成功，来教会他们行为得体、努力上进。父母和老师可能花很

    多时间指出小孩的错误，而不是指出他们做对了什么事。这可能

    会给孩子带来这样一种感觉：自我批评是一个人成长的唯一正

    道，如果停止自我批评，你就会陷入自以为是、自我放纵的泥潭

    之中，再也不会达成任何有价值的成就。

    因此，自我批评思维通常在生命早期就习得，变为一种习

    惯，一种“膝跳反射”，让你无法清楚意识到自己有这种思维。甚

    至，你可能认为自我批评有益且具建设性，是自我完善的捷径。

    这种观点值得详细探讨。你会发现，事实上，自我批评存在许多

    严重的弊端。

    自我批评让你变得无力，让你感觉很糟

    选一个很自信的朋友，想象有人时时刻刻跟在他后面，指出

    他任何微不足道的错误，跟他说：“虽然你的表现已经很不错

    了，但还可以做得更好 更快 更有效”，责骂他，要求他忽视或

    低估任何成功、成就或者积极的方面。几天或几周之后，你觉得这样持续不断、点点滴滴的批评会产生什么影响？他会有什么样

    的感觉？这会对他应对生活并取得成功的自信产生何种影响？又

    会如何影响他做出决定并采取行动的能力？这会让他的生活更轻

    松还是更艰难？你愿意做不断指出他错误的那个人吗？如果不愿

    意，为什么？

    如果你的自我批评思维已成为习惯，那么你很可能就是这样

    对自己的，但是你可能都没有明确意识到自己在这样做。自我批

    评想法就像你肩上站了一只鹦鹉，一刻不停地在你耳边聒噪，表

    达不认同。想一想，这会让你多么沮丧、多么泄气，让你无法做

    出改变、无法成长。

    自我批评不公允

    西德尼·史密斯(Sydney Smith )曾担任伦敦圣保罗座堂的主

    任牧师，他一度饱受抑郁之苦。当一名同样受抑郁之苦的女士向

    他求助时，他说：“不要对自己太严格，也不要低估自己，要对

    自己公正。”换句话说，就是对自己公平一点。但是自我批评思

    维却不是如此。

    爱自我批评意味着，即使对微小的错误、失败或差错，你的

    反应都是做出评断，而且是“一票否决”式的评断。你探测错误及

    弱点的“雷达”高度敏感，并且一旦探测到，你就会借此全盘否定自己。你告诉自己：作为一个人，我很糟糕，我很可悲，我愚不

    可及。这公允吗？

    实际上，你是由成千上万的行为、感受和想法定义的，这些

    行为、感受和想法有些好，有些坏，有些不好不坏。当你犯了一

    个错误，或者做了一件后悔的事，然后以此为基础全面谴责自己

    的时候，相当于只采纳片面性的证据，仅仅考虑了自己消极的方

    面，却得出一个关于自己的一般性结论。现实点：认同自己的资

    本和优势，同时承认“人无完人，孰能无过”。

    自我批评妨碍学习和成长

    自我批评瓦解你的自信，让你感觉沮丧、气馁、萎靡不振，还让你自我感觉不好。自我批评非但不能帮助你解决问题，相

    反，它妨碍你清晰地思考你自己以及你的生活，还妨碍你改变真

    正需要改变的地方。一般来说，相比于失败时受到批评和惩罚，成功时受到奖励、赞扬和鼓励能让一个人学到更多。自我批评只

    是简单指出你错误的地方，让你感觉糟糕，并不能指导你如何在

    下次做出改进。如果你仅仅只注意到自己做错了什么，你就失去

    了从正确经验中学习的机会，也失去了重复正确经验的机会。类

    似的，如果每次只要一犯错误，你就否定自己，你也失去了从错

    误中学习、建设性地改变需要改变的地方的机会。自我批评忽视现实

    当事情出错时，除了批评自己的所作所为，你很可能会跟自

    己说：“我原本不应该那么做”，你认为换个做法可能才是对你最

    好的，你的想法或许正确。事后再来看，当然更容易看清“我原

    本应该怎么做”。但是，对你来说，事情发生的当下情况如何？

    事实上，即使最后证明你的做法错误、被误导或者是让你悔恨，很可能你当初那么做的理由很充分。鉴于当时所有的情况(你累

    了；你没有考虑清楚；你信息获取不足，无法以最好的方式做出

    处理)，你当时那样做完全是理所应当的。

    这并不意味着，在你真的做了一些值得后悔的事后推卸责

    任；或者忽视你真正犯下的错误。如果你能在检讨过去时把事情

    看得更清楚，利用新的看法吸取经验教训，那么当你再次碰到类

    似的情境时，就能有不同的应对方式。但是，沉湎于过去，一直

    用后悔“鞭打自己后背”，只能让你感觉糟糕，使你无力，不能帮

    你清晰地思考，也不能让你下次做得更好。

    自我批评会在你跌倒时再补一脚

    人有时候会因为自己不自信、不坚定、焦虑或者抑郁，而进

    一步批评自己，因而更加萎靡不振，自信心更加减弱。这是一个

    普遍性的问题，只要条件具备，可能影响我们大多数人(甚至影响我们所有人)。

    这些低落的感受是我们遭遇压力事件时正常的反应，并可看

    作是由我们的早期经历所塑造的。它们不意味着你在根本上出了

    什么问题。很可能任何与你经历相同的人，都会像你一样看待自

    己，日常生活会受到同样的影响。在本书以及其他资源(如果有

    需要的话)的帮助下，你将能够学到一些方法，更成功地应对你

    的自我怀疑及其后果。可以肯定的是，因为遇到困境而批评自

    己，无益于解决问题。

    质问自我批评想法

    前面我们已经明确了自我批评想法的危害，那么你该如何对

    付它们呢？其实，用到的技术和质问并检验焦虑预测的技术一样

    (参见第四章，73—105页)。它们是：

    1. 觉知：当自我批评想法出现时，学着察觉到它们。

    2. 重新思考：质问自我批评想法。

    3. 试验：练习更友善地对待自己，按照新的视角行事。(第

    9章将详细讨论这个问题)

    下面，我们依次来探讨这些技术。1. 觉知：当自我批评想法出现时，学着察觉到

    它们

    自我批评的“警示信号”有哪些？是思维模式(例如全面性的

    自我评断，“我应该这样，应该那样”)？还是情绪变化(例如自

    信降低，感觉内疚)？是身体感觉( ......