图书在版编目(CIP)数据

    身体锻炼手册(美国)迈克尔·罗伊森等

    著；王伟伟等译.—南京：江苏科学技术出版社，2007.2

    ISBN 978-7-5345-0000-0

    Ⅰ.身... Ⅱ.①迈...②王... Ⅲ.□□-

    □□-□□-□□ Ⅳ.R000-00

    中国版本图书馆CIP数据核字(2007)第

    00000号

    THE REALAGE WORKOUT：MAXIMUM

    HEAL TH，MINMUM WORK by MICHAEL F.ROIZEN，TRACY HAFEN AND LAWRENCE

    A.ARMOUR

    Copyright： 2006 BY MICHAEL F.ROIZEN

    This edition arranged with CANDICE

    FUHRMAN LITERARY

    AGENCY through BIG APPLE TUTTLE-MORI

    AGENCY，LABUAN，MALAYSIA.Simplified Chinese edition copyright：

    2007 JIANGSU SCIENCE AND

    TECHNOLOGY PUBLISHING HOUSE All rights

    reserved.

    合同登记号 图字：10-2006-324号

    总 策 划 黎 雪

    版权策划 孙连民 邓海云

    身体锻炼手册——真实年龄健身计划

    编 著 [美国]迈克尔·罗伊森 特蕾西

    ·哈芬

    翻 译 王伟伟 梅茂荣

    特约编辑 汪维宏

    责任编辑 孙连民

    责任校对

    责任监制

    出版发行 江苏科学技术出版社(南京市湖

    南路47号，邮编：210009)

    网 址 http：www.pspress.cn 集团地

    址 凤凰出版传媒集团(南京市中央路165号，邮编：210009)集团网址 凤凰出版传媒网

    http：www.ppm.cn 经 销 江苏省新华发行

    集团有限公司

    照 排 南京展望文化发展有限公司

    印 刷 印刷厂

    开 本 mm× mm 132

    印 张 00

    字 数 000 000

    版 次 2007年 月第 版

    印 次 2007年 月第 次印刷

    标准书号 ISBN 978-7-5345-0000-0

    定 价 00.00元

    图书如有印装质量问题，可随时向我社出版

    科调换。The RealAge? Workout Maximum Health，Minmum

    Work Michael F.Roizen，M.D.

    Tracy Hafen，M.S.

    用最少的运动量

    得到最多的身体健康

    YOU身体锻炼手册——真实年龄健

    身计划

    [美国]迈克尔·罗伊森

    特蕾西·哈芬 著

    王伟伟 梅茂荣 翻译目 录

    自 序

    第一章 真实年龄健身计划的含义

    第二章 第一阶段(第1天～第30天)：

    第三章 第二阶段(第31天～第60天)：

    第四章 第三阶段(第61天～第90天)：

    第五章 第四阶段(91天之后)：

    第六章 常见问题解答

    附 录

    关于作者

    自 序

    我的职业领域是麻醉和内科医学。我经常鼓

    励我的病人在接受治疗或者手术的前8个星期进

    行适当锻炼，改善身体状况，因为锻炼确实有助

    于他们的术后身体恢复。我的导师比尔·汉密尔顿

    和肯·麦尔蒙都提倡这种做法，如果不是他们大力

    提倡，我想这种做法永远也得不到社会认可。

    基因不是人能控制的，但是人能在一定范围

    内通过锻炼最大限度地改善自己的状况，带来很

    好的效果，这些效果又会激励他们前进，形成良

    性循环。我还要感谢真实年龄科学顾问委员会的

    阿克塞尔、塔特和哈里特，根据他们提供的资

    料，我才能和基思一直更新资料。当我们查阅许

    多关于运动对身体健康重要性的文章后，我们很

    惊讶地发现：许多健身书籍、甚至是一些医学专

    业文章中关于运动对健康的积极影响都没有提供

    科学数据。我后来遇到了特蕾西，我们到处寻找

    科学依据证明运动对健康的积极影响，并且将这

    些方法作为病人的辅助治疗方法。我们建立

    了“真实年龄”的网站和出版了一系列图书以后，每天都能收到上百封感谢邮件。这些邮件的作者都是根据我们提供的方法进

    行锻炼的，并取得了满意的效果。是的，我们都

    知道运动能够保持身材苗条、健康，但是这些邮

    件给我们一个启示：那些非专业的普通人士，也

    可以通过我们的方法获得明显效果。

    我衷心感谢在克里夫兰诊所的同事，我的行

    政助手贝丝，负责宣传推广的吉姆。特别感谢帮

    我出谋划策的人们。

    还要感谢许多给这本书提供帮助的人们。我

    要特别感谢的是：甘蒂丝，可以说有了她的帮

    助，这本书的出版才有了可能；埃尔莎帮助我编

    辑本书；伊利莎白帮助我修订；史蒂芬是我第一

    本书的合作者，她使我感受到写书也是种乐趣；

    苏珊对本书的钟爱一直激励着我完成本书。许多

    研究老年医学的专家和内科医师认真审核了书中

    数据的准确性；许多来自爱荷华女性健康研究

    会、护士健康研究会和医师健康研究会的同事，给本书提供了许多宝贵的研究数据和意见。还有

    许多真实年龄研究委员会的成员们分析了这些数

    据，尤其是基思，他自1994年以来一直致力于研

    究这个项目。还有帮助研究数据真实性的雪莉和

    安，他们帮助研究数据的科学含量。西德尼和马

    丁为其命名；查理资助了这个研究项目，并及时

    更新网络。凯瑟琳帮助我修改每个章节。同时还

    要感谢迈哈迈特，他还是我《YOU：身体使用手册》这本书的合作者，他无私地帮助和鼓励我完

    成本书。

    另外还有需要特别感谢的人：黛安娜和特蕾

    西，她们总是鼓励我说：“只要你的数据是有科

    学依据，经过实验证明的，就不用担心你书中的

    数据会冒犯同行，他们会明白你是在鼓励读者对

    自己的健康负责。”特蕾西也帮助了本书的写

    作。

    我还要特别感谢特蕾西——本书的合作者，她付出了极大的努力。她在抚养6个孩子的同时

    仍然抽出时间努力写书。

    最后我要感谢的人是我的妻子南希，感谢她

    一直以来对我默默的支持。她和孩子：杰弗里、詹尼弗，为本书提供了许多宝贵的改进意见。感

    谢他们让我的生活充满欢乐。

    我希望本书能让运动融入你的生活。希

    望“通过最少的运动量，获得最多的身体健康”，那就是对我最大的奖赏。

    迈克尔·罗伊森

    真心感谢帮助本书的人。首先要感谢史蒂

    夫，他自愿作为本书的模特之一，牺牲了许多业

    余时间。在拍摄期间，他的幽默帮助我们度过了

    难熬的2天拍摄时间。其次要感谢摄影师格雷格，感谢他的耐心，还有他高超的拍摄技巧给大

    家呈现了一组很完美的照片。还要感谢本书的编

    辑。

    我还要感谢那些间接地帮助了本书的一些

    人。我的朋友何丽希亚，同时也是我的运动同

    伴，她一直在默默聆听我的牢骚。感谢提供了宝

    贵意见以及提供了运动装备的FGHI公司。感谢私

    人教练和内科临床医师，他们鼓励我坚持下去。

    我还要感谢琳、汤姆、克莱尔和杰罗姆，他

    们从生活上和工作上，数十年如一日地支持我。

    他们一起分享我生活中的酸甜苦辣。希望我们大

    家都健康，你们是我的精神支柱。

    还要感谢罗伊森医生，我参加了一次他在芝

    加哥第58街上的海德公园举行的售书会。他的演

    讲给我留下深刻的印象，在签售会结束的时候，我给他留了张名片，上面有我的名字和联系方

    式。而且表明，如果他要写“锻炼手册”的话，我

    愿意提供帮助。几个月以后，他打电话给我，我

    们的合作正式开始。和他的合作是我职业生涯的

    一大转折。他的执着、努力、永不疲倦和敬业精

    神鼓舞了我。他的唯一目标就是帮助人们改善身

    体健康状况。我很欣赏他这种精神。

    最后我要感谢我的丈夫，他给我提供了许多

    建设性的意见，而且帮助我料理家务，照顾6个孩子，我才有时间完成我的工作。同样我要感谢

    我的母亲，她也帮助我照料孩子。当然也要感谢

    我的孩子们，他们让我感觉到做母亲的伟大，他

    们激励我保持身体健康。

    特蕾西·哈芬

    第一章 真实年龄健身计划的含义

    ——懒惰？不，这只是时间问题

    “麦克，请告诉我如何能够通过最小的运动

    量保持最健康的身体？”这是我的病人经常问起

    的一个问题。他们几乎都忙于工作、家庭，没有

    多少空闲时间，但是他们都希望自己现在、未来

    都能健健康康，永葆青春，也许，你也想知道答

    案吧。其实答案就在你自己的手中。不管你是渴

    望重新拥有年轻时的充沛精力，或是渴望在将来

    的日子里能保持和延续现在的美妙感觉，又或者

    是希望在延缓衰老的过程中塑造比以前更好的体

    形，这本书都能一一解答你的疑问。

    真实年龄健身计划是基于什么理论呢？“真

    实年龄科学研究顾问委员会”从研究衰老的35000

    个案例中，去粗取精，精选了5000个案例，研究

    仅仅通过纯粹的健身运动给人的身体健康带来的

    影响。我将委员会得出的研究结论运用到我的病

    人身上，并且证明是有效的(经过一次又一次的

    反复验证)。现在我将这些精华告诉你。你想年

    轻多少？我将协助你设定目标，同时帮你量身定制一个详尽可靠的计划，帮助你尽快地实现目

    标。

    最有意思的事实是你可以自己控制衰老过

    程。你可以分阶段实现计划，打高尔夫，轻松地

    谈话或者做做填字游戏，到很远的地方去旅行，或者跳一夜舞，甚至能在去世前不久去爬山。简

    而言之，这个就是真实年龄健身计划的含义。

    真实年龄健身计划的目的是：

    ●是让你知道你究竟有多大年龄

    ——从生物学角度而不是日历年龄(也

    可以说是实际年龄)(想知道你的真实

    年龄吗？登陆到www.realage.com网页上

    测试一下)。

    ●找一个日历年龄比你年轻许多的

    人，记录他的健康状况，激励自己采取

    行动改变真实年龄(现今，一个日历年

    龄为75岁的男性，他的真实年龄可以比

    他的日历年龄年轻27岁，而一个日历年

    龄为75岁的女性，她的真实年龄可以比

    自己的日历年龄年轻29岁)。

    ●不要将身体健康视作预防疾病的

    需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆

    青春的需要。

    ●你可以减缓衰老的步伐，甚至于

    逆转它的步伐，这是有科学依据的。你

    可以控制这一切……

    研究表明，您所选择的生活方式以及行为对

    长寿和健康的影响远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。遗

    憾的是，许多人都认为他们没有足够的时间进行

    锻炼，但是事实表明他们错了。我写这本书的目

    的就是希望你能从我的经验中获益。数百名病人

    和数以百万真实年龄健身计划的成员教会了我如

    何通过最小的运动量获得最健康的身体。更让人

    高兴的是，事实证明极短时间的运动就可以大大

    改变你的身体健康状况并能延年益寿。

    这是真的吗？简直不敢相信。起初我也不相

    信这是真的，直到我目睹一些病人和其他一些人

    身上发生的一些令人啧啧称奇的变化，我才相

    信。他们在实施真实年龄健身计划中，其中有些

    人甚至每次运动只坚持了10分钟。

    那么，什么才是真实年龄健身计划？其实很

    简单，这个计划共分四个阶段，每个阶段为30

    天，每一个阶段都是建立在完成前一个阶段的础

    之上。通过锻炼，身体越来越灵活，逐渐达到最

    理想的健康状态(在必需的最短时间内)。如果

    完成了这四个阶段，你的身体将达到最理想的健

    康状态。感觉舒服，精力充沛，做任何事情都很

    有劲，心态也很平和。看，这个计划既简单又有

    趣!

    真实年龄健身计划总览：

    ●第一阶段(第1天～第30天)：每

    天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。

    ●第二阶段(第31天～第60天)：

    在第一阶段运动量的基础上，增加7～10

    分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1

    天1次。

    ●第三阶段(第61天～第90天)：

    在第一和第二阶段的基础上，增加8～10

    分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉[1]

    ，每隔1天1次。

    ●第四阶段(第91天起)：在前三

    个阶段的基础上，再增加21分钟[2]

    的耐

    力训练(或者称之为有氧健身运动)，一个星期3次。

    看起来很简单吧，确实如此。但是千万不要

    让这个看似简单的计划欺骗了你，让你误认为可

    以跳过一个阶段直接进入下一个阶段的锻炼，或

    者将某个阶段的30天缩短至15天。科学和医学的

    研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过

    程，逐步地累积，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。

    举个例子来说，刚开始运动时很兴奋，而且

    你还感觉自己可以步行更久一些，但切记，千万

    不要跳过第一阶段而立刻开始第二阶段的力量练

    习。为了变年轻、为了重获力量，肌肉必须经过

    两个特殊的转变。随着肌肉的老化，肌肉中的收

    缩蛋白质(它能够提供肌肉力量)和一种称作是

    细胞能量工厂的蛋白质(线粒体，可以提供肌肉耐力)逐渐流失。为了重新获得力量，身体需要

    重新构建收缩蛋白质；获得耐力，您的身体就需

    要使肌肉里线粒体的功能恢复正常。

    看似简单的步行，却可以帮助你重建这两种

    蛋白质。如果每天步行30分钟，并且持续30天，就能够重建肌肉的能量工厂，进而可以安全地强

    化收缩蛋白质，增强肌肉力量。在这个阶段的30

    天里，你已经重建了能量蛋白质(你已经获得了

    足够的蛋白质)，使你在进入第二阶段力量训练

    的时候，不至于扭伤关节和造成肌肉拉伤。因

    此，第一阶段是必经阶段。最重要的是，坚持每

    天步行30分钟，就可以使你的真实年龄比日历年

    龄年轻2.2岁。

    第二阶段和第三阶段的力量训练，可以强健

    肌肉以及坚固骨骼，将它们保持在最好的状态。

    第二阶段的训练可以为即将开始的第三阶段非基

    础肌肉训练，打好身体基础。

    尽管力量训练本身仅起20%的作用，但是请

    千万不要低估它们的作用。力量训练能促进肌肉

    中收缩蛋白质的生长并且积蓄力量，减轻压力，远离运动损伤。一个星期3次，每次10分钟的力

    量训练，是最有效的快速增加力量的方法之一。

    通过前90天的练习，力量已经积累到一定程

    度，身体准备好了，才能进入第四阶段的有氧运动训练阶段。人们通常都熟知的一些运动，比

    如：慢跑、骑车、游泳，以及其他一些有氧运

    动。有氧运动训练能加快心率，任何让你流汗、加速心跳的运动，都能够让你年轻3.7岁。

    所有能够让你持续流汗21分钟以上的运动都

    能取得事半功倍的效果。每周做63分钟的有氧运

    动训练可以显著延缓衰老(能让你年轻3.7岁)，并且燃烧多余的热量(运动的目标：每星期燃烧

    3500千卡热量)，这会使你再年轻3.7岁。在前三

    个阶段，消耗热量是你运动的唯一目标。这三个

    阶段对延缓衰老速度有各自独立的、不同的效果

    和影响。但是没有哪个单一阶段能使你的真实年

    龄年轻3.7岁以上，而当这三者结合起来以后就可

    能将你的生物钟调慢9.1岁。来看看下页的统计数

    据。①这些运动的好处，或者说真实年

    龄健身计划带来的好处，尚不包括这些

    运动同时可以降血压、减轻压力、调节血糖和防止伤口发炎等等。此外，本表

    格是按照在真实年龄健身计划中的运动

    总量的平均值来计算的，具体详细的计

    算方法及其科学依据请参考网页

    www.realage.com或者本书的第二章。

    ②假设除了这些运动之外，在平时

    的日常生活当中你还从事一些简单的体

    力劳动，比如：铺床叠被，扔垃圾等

    等。

    非常的简单易行，对吗？那么，就让我们先

    制定一个计划，出发点是你的目前状态，A点。

    你现在在哪里？

    要踏上变年轻的旅程，我们必须找出两个重

    要的点：A点，你目前的身体状态，B点是你理想

    中的身体状态。“再简单不过了，”你自言自语

    道，“我在波特兰的家中，要到纽约去。”但是，你需要将如何到达目的地的过程描述得再详细一

    些。

    大量的测试问卷会告诉你目前的真实年龄以

    及如何通过体育运动来减缓衰老速率，这些测试

    同时有助于设立个人目标。我们将会引导你完成

    这些测试，之后就可以根据这些测试反应的信息

    开始你的旅程了：从A点——目前的身体状况到

    达B点——理想的身体状况。

    这些测试主要了解的是：●静止，完全放松时的心率。

    ●静止，完全放松时的血压。

    ●体能。

    ●肌肉力量、耐力以及灵活性。

    ●身体概况(腰围，体重等)。

    你可以将这些数据记录在本书第24页的表格

    里。之后，当你进入第四阶段进行有规律的有氧

    运动训练的时候，还需要再做两项测试：

    ●运动最剧烈时的心率，即最高心

    率。

    ●运动最剧烈之后2分钟的心率(即

    2分钟以内的恢复心率)。

    要详细了解你目前的身体状况，需要全面检

    查你目前的身体健康。在开始实施这个计划之

    前，强烈建议你仔细考虑是否应该向医生咨询。

    在做这些测试前，如果你有下列情况，那么请你

    一定要咨询医生(在进行步行计划之前，也要咨

    询)：

    ●医嘱不要步行。

    ●不做任何运动时，你有胸部疼

    痛，或者乏力或者气短的现象。

    ●在步行的时候，步伐不稳健，非

    常容易失去平衡，或者很容易眩晕。

    ●在药物治疗期间，尤其是当你正

    在治疗血压方面疾病时(有些药物会影

    响平衡感或者运动时的心率，这些会影响步行锻炼)。

    大多数成年人在开始中等强度的步行锻炼

    前，都不需要咨询医生，但是开始力量练习或者

    有氧运动训练之前就应该咨询医生。由于咨询通

    常需要30天的时间来安排，因此有必要的话，从

    第一阶段步行练习开始就要咨询医生。

    静止心率

    我们大多数人静止心率为每分钟60～70次。

    久坐的人和行动不便的人(或者是患有某种疾病

    的人)静止心率为每分钟80次以上；而一个受过

    良好有氧运动训练的运动员的心率却可能保持在

    每分钟35～50次之间。

    如何测算静止心率：

    可以在听音乐或者非常放松的时候，保持舒

    服的姿势至少10分钟。最准确的测算方法是早上

    刚刚起床时或者刚刚躺下小睡过后。

    用食指和中指的指尖，按在靠近手腕大拇指

    一侧或者按在脖子一侧的脉搏上(见附图)。脉搏在60秒钟内跳动次数就是静止心率。最

    好选择两个不同的时间来测量心率，或者，连续

    几天都进行测试，然后取这两个记录结果的平均

    值。

    如果静止心率每分钟高于75次，那么你的真

    实年龄要比日历年龄大一些(请参考图表1.2)；

    如果静止心率每分钟高于83次，那么你的真实年

    龄远远大于日历年龄；如果静止心率每分钟高于

    92次，那么可能需要去看看医生了。

    用心率监测仪可以更加精确地测量心率。在

    任何运动商店或者在互联网上都可以买到这个监

    测仪：只要在搜索引擎当中键入“心率监测仪”就

    可以了。这个监测仪由一个用来收集由心脏跳动

    发出的电子脉冲信号的传感器和一个发送电磁信号到心率表的传送器组成。这种心率监测仪测量

    心率非常精确，而且价格也不是太昂贵。

    血压

    这个健身计划对静止心率的影响在几个月之

    内就可以检测出来，但是对血压的影响却需要很

    多年才能检测出来。

    为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因

    很简单：当日历年龄越来越大的时候，高血压就

    引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩

    张能力下降。高血压和动脉硬化(高血压使动脉

    硬化)夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松

    地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩

    张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌

    肉中，使人容易感到疲劳。

    这种现象非常普遍，但是并不是不可避免。

    动脉硬化和高血压也可以避免。当人们根据我们

    提供的运动计划运动以后，就能够改变这种情

    况。

    数字代表什么

    你一定经常测量血压，那什么是血压呢？血

    压是指血液在血管内流动时，对血管壁产生的单

    位面积侧压。由于血管分动脉、毛细血管和静

    脉，所以，也就有动脉血压、毛细血管压和静脉压。通常说的血压是指动脉血压，具体地讲是指

    血液在动脉内流动时，对动脉产生的单位面积侧

    压。比如，美国人在45岁以后至50出头这段时

    间，12986mmHg是正常血压。129指的是收缩

    压，即当心脏收缩时，血液射入主动脉，此时动

    脉管壁所受的压力(也就是通常所说的高压)。

    86指的是舒张压，即当心脏舒张时，动脉管壁弹

    性回缩，此时动脉管壁所受的压力(也就是通常

    所说的低压)。①数据仅为测量所用。此外，本表

    格当中的数值是假设你除了这些运动之

    外，在平时的日常生活当中还从事一些

    简单的日常劳动。具体详细的计算方法

    以及科学依据请参考网页

    www.realage.com或者本书第2章。血压越高，心脏承受的压力越大，动脉当中

    的小裂隙、肿块等就会越多。

    通常，当人焦虑不安、心烦意乱或者行动匆

    忙时血压就会升高。血压的每一次升高都意味着

    衰老进程又加快了一些。要试着找些方法让血压

    恢复正常。你可以在本书当中提到的体育运动方

    法中找到一些解决的办法。

    我的朋友当中有多少人可能患有高血压？

    美国人当中，89%的人血压高于

    11576mmHg，而11576mmHg是预防衰老

    的理想值。美国心脏协会公布的高血压

    的诊断标准(临界高值)为

    14090mmHg，大约有14的人血压高于这

    个值。许多人甚至认为以前高血压的诊

    断标准——12080mmHg，这个数值太高

    了，对保持身体健康和延缓衰老不利。

    要点：

    ●不是到了一定年纪后，血管就一

    定会硬化。

    ●体育运动通常能够有效地降低血

    压。

    ●将血压控制在理想值11576mmHg

    时，比血压在12986mmHg时年轻6～10

    岁。

    ●几乎所有的人都可以将血压控制

    在理想值11576mmHg。

    身体概况如果不是把电视机和冰箱摆在两个不同的房

    间里，那么许多人可能连一点运动都没有。如果

    你也属于这种情况，那么当开始有规律性地步行

    以后，你一定能确实感受到身体的改变。只要遵

    循真实年龄健身计划，即使您没有一直坚持锻

    炼，在40、50、60，甚至是70岁时，仍然可以保

    持最好的身体。一个健康的70岁比不健康的45岁

    感觉要好得多。

    首先，将你的身体数据如实记录下来。第

    一，裸体净重——早晨起床后第一时间，用平时

    使用的体重秤秤重。然后，定下一个减重目标。

    许多人都希望恢复到他们在18岁或者21岁时的体

    重，通常来讲，这是不现实的。我通常会主张我

    的病人设定一个比较切实可行的目标，那就是比

    在中学或者大学时重4.5～6.8千克。第二步：量腰围(肚脐一圈)，根据以下的

    说明，每隔几个星期测量一次，说明如下：

    用卷尺量腰围时，卷尺要尽量紧贴

    着皮肤，不要勒得太紧。如果可能，以

    后测量也要使用同一个卷尺。

    测量3次，并且取居中的那个数据

    (请注意是3个数据中数值居中的那个数

    据，而不是平均值)，将这个数字记录

    下来。

    随着健身计划的向前推进，看着这些数据改

    变会是件充满乐趣的事情。通常腰围会变小。如

    果你坚持按照这个计划锻炼下去，你的腰围将会

    有很大的变化。

    为什么量腰围如此重要？举个例子来说，经

    过3个月的锻炼之后，你发现体重反而增加了

    1000克。仅仅是这一点，就足以能使你丧失继续

    锻炼下去的信心。但是同时，腰围却缩小了。这就意味着通过锻炼减少了体脂，而且通过锻炼，肌肉变结实了。这会让你感到振奋，因为腰围减

    小会使你看上去更年轻。

    通过量腰围，还可以帮助你估测体脂含量以

    及这些体脂是否加快了你的衰老速率。臀部周围

    的脂肪细胞不会加速衰老，但是腹部里的内脏周

    围脂肪细胞却会加快动脉和免疫系统的老化。动

    脉炎症使动脉容易患上各种疾病，加速其老化，比如：心脏病、中风、失忆、阳痿，甚至加深皱

    纹。腹部脂肪堆积容易引起一系列疾病，降低生

    活质量，比如：糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、关

    节炎、睡眠呼吸暂停、下背部疼痛等。

    以后要经常用相同的方法进行测量，这样你

    可以比较准确地把握身体变化情况。我自己是每

    3个月测量1次，我建议我的病人选取一个好记的

    日子，以后每3个月在相同的日子进行测量，比

    如1月1日，5月1日和10月1日。

    体能和身体反应

    走完1600米路，你的最快速度是多少？

    完成这个测试，你要找一个带秒针的手表和

    一个可以步行1600米的平整路面，大概是8～12

    个街区的长度，要根据你所在城市的建设状况。

    如果这个方法行不通，可以到你所在地的中学

    (围绕足球场的跑道通常是400米)，又或者可以使用带有显示距离的跑步机。不管采取什么方

    式，请参考以下的说明：

    1.先慢走5分钟热身。

    2.在不引起疼痛以及任何不舒服的

    情况下，用最快速度走完1600米的路程

    (即使能够跑也不要跑)。

    3.再慢走5分钟，使身体恢复。

    肌肉力量

    肌肉力量指的是肌肉最大限度的抵抗力或移

    动重物的能力。由于用最大力来举重非常冒险，所以我建议使用较轻的重量来测试肌肉力量。3

    ～5次不同类型的上半身练习和2～3次不同类型

    的下半身练习(参考本书第3章和第4章当中的力

    量练习方法)。首先要选取合适的重量。如何选

    择合适的重量呢？方法是：在保持动作不变形的

    情况下，可以举起不少于8次且不多于12次的重

    量就是适合你的重量。练习时动作要连贯、不间

    断，在保证动作不变形的情况下，举起的次数越

    多越好。记录下重量以及动作重复的次数。

    肌肉耐力

    肌肉耐力指的是肌肉在使出比最大力量略小

    的力量，在一段时间内重复动作次数的能力。通常使用两种标准测试方法：俯卧撑和仰卧起坐。

    肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间长、反复

    次数多，具体练习应针对各项运动的特点、要

    求，选择不同的练习、持续时间(或重复距离、次数)以及强度的要求。有两种常用和典型的测

    试方法：俯卧撑和仰卧起坐。你可以将数据记录

    下来，以后可以参考它们，来检测你是否取得了

    进步。

    俯 卧 撑

    俯卧撑可以测试上半身肌肉的耐力，男性应

    采用标准姿势(只有脚趾和双手与地面接触)。

    女性则可以采用其变体动作，膝盖和双手接触地

    面。不管是男性还是女性，在做俯卧撑时，脊柱

    要伸直，头和脊柱要在同一条直线上。不要塌下

    腰，或者撅起臀部。双臂分开，与肩同宽或者比

    肩略宽。缓慢下降身体，上身贴近地面7～8厘米

    时，略作停顿，再还原到预备姿势。运动时要注

    意呼吸，当身体下降时，吸气，还原时吐气。很

    多人做俯卧撑时动作不标准，或者塌下腰，或者

    撅起臀部，或者动作幅度太小。动作走样会大大

    降低训练效果，尤其需要注意的是，身体下压过

    程中要让肘部向外，而不是向内侧收，否则肩前

    部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是

    胸肌了。

    俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略

    宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直

    线；然后双肘向两侧分开，身体缓慢下降到上身

    贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近

    伸直时，立刻进行下一次动作。力量增强后，可

    以将双脚放在台阶上增加动作难度。根据以下说明：

    1.5分钟热身(以正常走路速度行

    走5分钟或者对着墙面做一些俯卧撑)。

    2.注意男性、女性俯卧撑姿势的区

    别。

    3.运用一些技巧，在做俯卧撑时数

    数(在做俯卧撑的过程中，身体向上抬

    起后，可以稍微停顿休息一下)。

    4.当做完俯卧撑后，记录下个数。

    注意：标准个数并不等于理想个

    数，多于图表中的正常值更好。仰卧起坐

    仰卧起坐是测试腹肌的耐力。男性和女性都

    采用相同的姿势。

    请根据以下说明：

    1.5分钟热身，以正常走路速度行

    走5分钟，收缩腹肌数次。

    2.身体仰卧于地面上，膝部屈曲成

    90度，脚部平放在地上。将双手放在头

    的后面，肘部向外张开。(千万不要把

    双手的手指紧扣然后放于头后面，以免

    用力时拉伤颈部的肌肉，而且这也会减

    少腹部肌肉的工作量。)3.抬起头部、肩部，直到肩胛骨离

    开地面，然后还原到预备姿势。

    4.1分钟内，保证动作不变形的情

    况下，做得越多越好。

    5.做完后，记录下个数。

    柔韧性

    柔韧性是指一个关节或一连串关节可以活动

    的幅度。过度活动关节可能使关节很容易受伤。

    我选择了一些主要的关节，供测试时参考。在测

    试前，先走路5分钟热身，或者骑5分钟健身车

    (靠背式固定自行车)进行热身。下 背 部

    测试一：坐位体前屈

    坐在地板上，被测试者两腿伸直分

    开，并以脚掌顶着一固定物体，两脚之

    间的距离为一只脚的宽度，膝盖不要弯

    曲。将一只手放在另一只手的上方。

    边吐气边身体前倾，双手指尖尽量

    触碰双脚之间的地板(膝盖不能弯

    曲)。

    45岁及以下的女性手指可以超过自己的脚5

    ～10厘米。如果你已经46岁或者以上，应该可以

    够到脚底。

    45岁及以下的男性手指可以够到自己的脚

    底。如果你已经46岁或者以上，应该可以够到距

    脚底8～10厘米的位置。

    如果测试表明你的柔韧性不够，那么就要将

    伸展下背部练习写进你的锻炼计划里(参考第二

    章)。

    测试二：躯干伸展

    类似俯卧撑的预备动作：面朝下，腹部接触地面，双手撑住地面，肘关节

    微屈，同肩宽。

    髋骨始终与地面接触，胳膊支撑胸

    部缓慢离开地面。

    当髋骨即将离开地面的时候停止向

    上抬起。做这个动作时，以自我感觉舒适为宜。

    理想的结果是：当胳膊伸直时，髋骨仍然能

    接触地面。如果你的柔韧性不够，那么躯干伸展

    练习也要写进你的锻炼计划当中(参考第二

    章)。

    髋 部

    髋部屈曲测试

    平躺在地板上，双手放于体侧，腿伸

    直。

    将右腿伸向天花板，膝盖不弯曲，左腿

    伸直紧贴地面。

    然后用左腿重复同样的动作。

    动作要求将腿伸直，腿与骨盆成85～90度

    角。如果您的柔韧性不够，那么腘绳肌伸展也要

    写进你的身体锻炼计划(参考第二章)。

    想要达到什么样的效果？

    你已经完成了一系列问卷且已将结果记录下

    来了，通过这些问卷提供的信息就可以知道自己

    目前的体质状况。那么你打算接下来怎么做呢？

    在枟爱丽丝漫游奇境记枠中，爱丽丝也曾向柴郡

    猫提过类似的问题，柴郡猫给了一个狡猾的答

    案：“那就得取决于你想到哪里去了啊。”

    当在孩提时代时，我们运动只是为了单纯的

    快乐。现在是成年人了，情况已经不同。如果想通过增加运动量来保持较好的体形，还是非常有

    希望的。因此，你要仔细想想进行运动的原因，并且将想法记录下来。可能是一个，也可能有许

    多原因。这些原因将成为你的动力。它们将会帮

    助你实现目标，达到理想目标，B点。

    将目标翻译成“肢体”语言

    人们经常立下一些不是很具体的目标，比

    如：

    “我想拥有像运动员一样的身材。”

    “我想感觉变好些。”

    “今年夏天，我要穿上比基尼走在

    沙滩上，赚足回头率。”

    这些语言非常有吸引力，但是不够精确，因

    为它们没有给你设定具体的目标。花里胡哨的含

    糊言辞很难起到指导性作用。我们下面具体阐释

    这些目标。

    我想减肥

    大多数情况下，这句话的意思是：“我想减

    掉赘肉，同时又能够拥有强壮的肌肉。”这样我

    们可以写出相应对策：“每天步行30分钟；每次

    10分钟举重练习，每个星期3次；再加上一些有

    氧运动训练。”当然写下“减肥”也没有错。减肥，尤其是减少腹部的(或者更确切地说是内脏的)

    脂肪，这样的字眼能够激励你完成锻炼计划。要弄清楚你的目标到底是什么，那么我们将“我想

    减肥”写成下面的文字：(下文提到的腹部脂肪

    主要是指能够加快老化速率的内脏脂肪)

    生理意义：我想减少腹部脂肪，锻炼肌肉，1个月内将腰围缩小2厘米或者体重减轻500克，之后每个月体重减轻1000克。

    行动方案：增加体育运动、力量训练、有氧

    运动。

    这个行动方案适用于每个人，同时也是真实

    年龄健身计划的基础。但是，如果想从这个计划

    中受益更多而不仅仅就是减肥，那么当你掌握基

    本原理之后，根据你的具体身体状况再多花些时

    间来运动。比如，你可能会说：

    要追上我的孙子

    言下之意：我希望精力更充沛一些，血管再

    年轻些，耐力再强些。

    行动方案：在力量训练过后，多练习能够增

    强耐力的项目。

    降低患上骨质疏松症的危险

    言下之意：加强或者保持骨头的密度，或者

    使我的骨头变得更年轻。

    行动方案：加强力量练习或者负重练习。问题：为什么称为内脏脂肪而不是腹部脂肪？

    答案：理论上，腹部脂肪是指堆积

    在皮肤下面、紧靠皮肤的脂肪，又称作

    皮下脂肪，这种脂肪不会加快衰老速

    率。而那些堆积在内脏或者胃部(有时

    候又作腹部)的脂肪，被称作内脏脂

    肪。正是后者，即所谓的“啤酒肚”，加

    速了衰老。细胞内脂肪和藏匿在内脏周

    围的脂肪细胞，与堆积在臀部或者仅堆

    积在皮下的脂肪的数量和作用都是不同

    的。

    我希望高尔夫打得更好些

    言下之意：我希望肌肉协调性更好，增强肌

    肉力量，让我变得灵活些。

    行动方案：脊柱稳定性练习和功能锻炼，平

    衡训练、力量练习(重量任选)，每2天1次，此

    外每天都要做伸展练习或者瑜伽。

    希望身体健康

    言下之意：我想增加肌肉力量和让肌肉更壮

    实，减少腹部脂肪堆积。

    行动方案：多进行力量练习。

    我想控制糖尿病的发展

    言下之意：我希望减少体脂，对胰岛素敏感

    些，降低动脉血管的老化速率。

    行动方案：多多运动，任何类型的运动都行，力量训练，耐力训练。

    将目标写成具体的运动步骤可以帮助你达成

    目标。

    你决定要改变什么、为什么要改变它，如何

    改变它，要改变到什么程度，即你的目标又是什

    么(B点)。使用本书第24页的进度表设定你的

    目标。

    设定目标的时候，要实际些。比如说：在两

    个星期以内减掉4000克是不现实的，也是不健

    康、不持久的。是的，你是可以通过很严格的节

    食达到目的，但是我并不赞成这么做。我问过一

    些通过很严格的节食达到减肥目的的人，绝大部

    分的人结束节食后的3个月之内，体重比原来没

    有节食前要重4000克左右。你可以通过健康的方

    法，比如：每个星期减重400克，持续许多个这

    样的每星期减重400克的计划。

    要设立短期目标。长期目标如：“今年，我

    要减轻20千克。”诸如此类的长期目标很难用来

    调动你每天的积极性。把长期目标铭记于心的同

    时将其分散成比较容易实现的一个短期目标，一

    步步地实现它。

    达到目的

    过去有个老笑话，但很能说明问题：有个游客到了纽约，他拦住警察问，“如何才能到达卡

    耐基音乐厅？”警察回答说，“练习!练习!再练

    习!”

    因此，如何到达B点？答案是：计划和练

    习!这可能需要一些时间。没有人知道达到目标

    需要花多长的时间，即使是知识渊博和实践经验

    丰富的健身行业的专业人士也不完全清楚达到目

    标需要多久。你有可能过低或者过高估计训练需

    要的时间，这些都是不可避免的。不过没有关

    系，也不用担心，这就是一个充满创造性的过

    程。

    仔细分析，制定一个适合自己的理想锻炼计

    划。最重要的是这一步——留出一段时间定计

    划。不管你是决定每天步行还是每天或者每3天

    再做一些额外的运动，都要把它列为你日程表上

    的第一项。记在日程表上，然后去完成它。

    比较理想的情况是，你应该先向私人教练咨

    询一下，之后再阶段性地，比如每3个月一次，让他(她)观察你的体形变化。不过通常大部分

    教练会建议你同时进行3个项目的训练，如果真

    这样做，那就与真实年龄健身计划的体系不一致

    了。希望你找一个充分理解真实年龄健身计划的

    教练，而不是一个监工。

    如果找不到这么一个教练，那就采用我们先前讨论过的方法，自己从镜子中观察自己的体

    形，然后再请一位朋友来观察你的体形。渐渐

    地，你就知道应该如何去做，而且在这个过程当

    中你也会清楚自己如何达到目的。

    B点：是终点吗？

    当你设定目标B点之后，请记住你的身体和

    生活环境都会慢慢地改变；但是B点只是一个中

    转站而不是终点站。如果进展顺利，能到达许多

    B点，到达之后你可以看看自己目前的状况，然

    后再确定下一个目标。(当你到达一个B点的时

    候，别忘了停顿一会，这是值得庆祝的事情，要

    给自己鼓鼓劲。)同时你也要清楚，当你到达B

    点时，它立刻变成你下一阶段的起点即A点。新

    的旅程即将开始，更热烈的庆祝仪式和更大的成

    功在前方等着你。

    我们不能给每个人定目标，它因人而异。但

    是：

    ●设定目标，永远不要懈怠。

    ●保证你的目标反映自己的要求，满足进步的标准。自由重量练习器材对关节运动幅度

    的大小要求不高，利用自由重量练习器材，可以进行一些专项训练，或者恢复

    性训练。

    ●目标要切合实际，当有必要的时

    候，将大目标分散为短期目标。

    ●在你的日程安排上，要特别留出

    时间，以完成这些锻炼。

    有了A点之后，现在我们要开始启程了。一

    路上你会发现真实年龄健身计划是多么有效。准

    备好感受全新生命力和充沛的精力，目睹您体形

    的变化，而且不仅仅是感觉到——而是实际上更

    加年轻。这是我们真实年龄健身计划的承诺。这

    个计划已经改变了我许多病人的生活，我想它同

    样也将改变你的生活。在此，我与你分享一个成

    功的故事。

    ◆辛西娅：一个成功案例

    辛西娅，43岁，女性。由于一次心

    脏病发作，她成为我的病人。她身高1.65

    米，腰围104厘米，而体重却比18岁时重

    了36千克，超重，她的真实年龄已经达

    到55岁。作为一个杂志编辑，她的工作

    非常繁忙。当杂志出版日期临近时，她

    得夜以继日地奋战在办公室里，只能吃

    快餐。刚开始时我曾怀疑，这个锻炼计

    划是否适合辛西娅？能否给她的健康带

    来一些积极影响(即使是我也没有想到

    这个计划给她带来的巨大改变)。

    辛西娅告诉我：“有一天我醒来后

    猛然发现我的体形是自己以前体形的5倍

    大。我真的很想甩掉身上的赘肉。我该怎么办啊？”

    我告诉她可以尝试一下真实年龄健

    身计划，并且向她解释规律性的体育运

    动不仅可以帮助她减肥、将腰变细，而

    且还可以延缓衰老和强身健体，预防各

    种疾病。

    “我知道我应该去跑跑步，锻炼锻

    炼，但是我从来都不想运动，也不跑

    步。”她非常内疚地说。“不用担心，锻

    炼计划初期的运动都不是剧烈运动，”我

    告诉她，“从第一阶段开始，每天步行30

    分钟，没有任何例外、没有任何借口!

    如果有必要的话，刚开始时时间可以短

    一些，但是要慢慢达到每天30分钟。”

    辛西娅当天就开始了她的锻炼。她

    从家门出发，走到街尾，再折回来。这

    是一次短暂和轻松的步行。第二天，她

    重复了同样的路线。到了第二个星期的

    周末，她已经可以绕着整个街区步行

    了。在3个星期内，她已经可以步行8个

    街区了，相当于每天步行1.6千米。刚开

    始时，她给自己计时，以后每次步伐加

    快一些。3个月内，她每天步行30分钟，而且对步行的效果非常满意。

    “我真的从没有想过会说这些

    话，”有一天她跟我讲，“但是我真的发

    现我每天都渴望去走路。我这个超级懒

    鬼，居然每天都渴望运动!”

    辛西娅已经发现运动不一定意味着

    痛苦或者精疲力竭，运动也可以是某种

    值得期待的惊喜。她从简单、容易的运

    动开始做起，谨记健康第一，快乐第一，不久她就开始了第二阶段的练习：

    基础肌肉力量锻炼。她从每天10分钟的

    举重练习开始，并且在此期间她在私人

    教练的陪同下，训练了6套运动帮助她恢

    复体形(在私人教练的陪同下训练是非

    常明智的，因为不正确的举重姿势可能

    造成肌肉损伤)。第二阶段完成以后，紧接着第三阶段的非基础肌肉训练。

    但是当她即将进入第四阶段——有

    氧运动训练阶段的时候，她却开始敷衍

    了事。虽然她每天仍然非常认真地步行

    30分钟和做举重练习，但她并不喜欢用

    健身自行车进行有氧训练，练习时一点

    激情都没有。

    不过，不久就有了一个突破。11月

    份，她出差时住在一个有健身房的宾馆

    里，健身房里的磁控踏步机就放在电视

    机前(她告诉我，因为对自己的体形很

    不自信，在那次经历以前她从不走进健

    身房)。她非常喜欢磁控踏步机。

    圣诞节时她给自己送了一份大礼

    ——买了一部磁控踏步机回家，从此坚

    持有规律的有氧运动训练，锻炼身体各

    个部位的耐力。每天还坚持30分钟的步

    行、10分钟的力量练习和柔韧性练习，这些运动在有氧运动训练的阶段尤为重

    要，它们可以防止身体受伤。

    在坚持这个计划的同时她还坚持健

    康饮食，几年之后，辛西娅改变了体形

    和健康状况。她成功减掉了38千克，腰

    围减少到71厘米，降低了血压，最关键

    的是她感觉好极了。“我更加精力充沛了，压力再大也不会受到影响，似乎压

    力不像以前那么让人害怕了。”她笑着淡

    淡地说。

    “现在，运动成了辛西娅的一大业

    余爱好，”她的未婚夫说，“她每天晚上

    至少要运动1个小时。她还可以和杂志的

    两位专栏作家，边走路边讨论工作。实

    际上她认为正是由于这些讨论，专栏的

    创意更有新意。”

    当辛西娅看到我时，别提有多高兴

    了，没有人能像她那样坚持这个计划。

    她都可以上我们的宣传海报了，原来那

    个日历年龄43岁而思想和体力却像一个

    55岁的人，变成了一个思想、行为和外

    表看起来都只有36岁的人。

    这个计划确实给辛西娅带来了奇

    迹，它也可以给你带来奇迹。那么，就

    让我们开始吧!

    【注释】

    [1]基础肌肉和非基础肌肉的区别将在第3章中解

    释。

    [2]许多人问为什么是21分钟而不是20分钟——真

    希望是个整数。那些是统计来的数据：一个星期

    3次，每次有氧锻炼21分钟，是能够获得最好效

    果的最短时间。由于这是一本以科学统计数据为

    依据的书，因此我们用“21”而不是“20”。

    第二章 第一阶段(第1天～第30

    天)：

    ——步行!你能保密吗？这个健康的大秘诀

    这个秘诀可以告诉他人吗？能!太好了!因

    为我希望其他人也能分享这个行是年轻和健康的

    源泉，步行是保持身体健康最好的方式。

    在我的第一本书中曾提到，科学研究表明仅

    仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体许多地

    方，满足40%的健身需要。仅仅是简简单单的步

    行，就能对你的身体产生如此巨大的影响。在我

    第一本书出版的那年，我每天收到150封左右的

    感谢信和电子邮件(现在仍如此)。作为一名医

    生，没有什么事情比收到病人的感谢信更令我高

    兴的了，尤其是这些感谢信和电子邮件里还有他

    们的私人秘密。他们有些人减肥成功，有些人戒

    烟成功，有些人成功地降低了血压，还有些人控

    制住了关节炎病情。是什么秘诀让他们摆脱这些

    困扰呢？他们的秘诀都一样，那就是每天步行30

    分钟。刚开始的时候，他们当中大多数人步行速

    度不是很快，只是用自我感觉舒服的速度行走。但是他们都能确保每天步行30分钟。许多人

    过去想戒烟，或者克服其他一些坏习惯都没有成

    功，但是现在他们却成功了，方法仅仅是每天步

    行。

    步行是一帖灵丹妙药，它能够让你更健康，精力更充沛，也更年轻。听起来太不可思议了

    吧？你也许不相信我的话，请看下面的数据：

    步行还有其他好处，比如降血

    压，降低心率，缓解压力，调节血糖和

    血脂，抵抗炎症(增强抵抗力)等等。为什么步行如此有效？

    有规律的体育运动可以让你在90岁或者100

    岁时仍能保持心血管系统和免疫系统的年轻、健

    康。请看下面的这些分析方法。

    对动脉的影响

    简单地说，动脉年龄就是你的年龄。当没有

    照顾好动脉的时候——比如说，基本上不做任何

    运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管

    的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养

    输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类

    物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而

    且也加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵

    塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。肾脏动

    脉病变则会引起高血压或者肾脏衰竭等。动脉老

    化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风，以及

    各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非

    致命的血管类疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使

    人易累、显老。

    一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他

    的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走

    身体的代谢废物。有一些动脉分布在身体活动不

    到的部位，但是它们可以通过收缩来协助其他动

    脉将营养物质运输到身体需要的地方。因此小男孩的动脉扩张与收缩能平衡营养物质的供给与需

    求。

    动脉硬化会损失身体一部分精力，除此之

    外，它还会使皮肤起皱、阳痿以及失忆或在健

    忘。但不要气馁，步行可以保持动脉年轻、健

    康。

    对免疫系统的影响

    运动可使免疫系统年轻。随着年龄增长，细

    胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这就意

    味着你有患上各种恶性肿瘤的风险。

    关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表

    现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。

    但是简单的步行，如每天30分钟，就能降低

    患关节炎、视网膜黄斑变性(一种降低视力的疾

    病)的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没

    有运动的人低50%。那可是50%的机率啊!

    看了以上列举出的步行的种种好处，可能你

    已经迫不及待要冲出家门开始步行了。但是请先

    等等，在出发之前，你还需要了解清楚一些情

    况。

    你有步行需要的装备吗？

    ●手表。手表是最重要的体能测试

    设备。通过计时来衡量步行速度比简单地计算距离要科学。如果要计算目标距

    离，你必须要找一个田径场的跑道或者

    事先测量好的一段距离，这样非常不方

    便。此外，如果规定每天跑4.8千米或者

    爬1000个楼梯又或者步行10000步，似乎

    你在强迫自己的身体完成这些运动。如

    果时间紧迫，步行速度会提高；而当你

    的日程表不是安排得很满，步行速度可

    能就会降低。因此，最好的方法就是将

    每天步行30分钟写在你的日程表上，然

    后用舒服的速度步行。一次坚持不了30

    分钟，那就找一个带有累计功能的手

    表，将每次步行的时间累计起来，直到

    满30分钟。(不久你会发觉自己已经乐

    在其中了，时间充裕时，步行时间甚至

    会超过30分钟。)

    ●一双质量上乘的跑步鞋。如果没

    有，也不用担心——开始步行吧。但是

    在两个星期内，尽量抽出时间为自己准

    备一双质量上乘的跑步鞋。

    ●日历，用来安排锻炼日程，完成

    一个阶段后可以看着日程表回忆自己起

    初开始步行的过程。当你看着那些根据

    日程表完成的事情时，它会给你带来成

    就感。而成就感又能激励你继续完成以

    后的计划。(起初，你只是觉得备忘录

    上多了一项任务——每天要步行30分

    钟。但步行会让人上瘾，不知不觉你会

    喜欢上它的。每天都会迫不及待地出门

    开始步行。)

    ●记步器(备选)。当感觉不错

    时，记步器上的数字会激励你走更多的

    路。当完成最初30天步行计划后，可以奖励给自己一个记步器。当完成第一阶

    段30天步行计划后，体形将会有所改

    变。激励你步行时提高速度，有时候知

    道自己到底能走多快也是一种乐趣。

    必须将步行30分钟当成每天的必修课，是每天，没有任何借口!

    必须将快步行走30分钟当成每天的必修课。

    而且，请谨记那是纯粹的步行，不是园艺、打扫

    房间或者把高尔夫球具放好。当然你也可以做那

    些事情，但是这些事情不能代替每天的步行。

    有些女性，尤其是那些有孩子的女性，她们

    觉得在自己身上花费时间太自私了。但是事实

    是，花时间用来锻炼身体正是对你所深爱的人表

    达爱意的最好方式。通过锻炼，你能更有精力照

    顾自己的孩子，甚至是孩子的孩子，而不是以后

    让你的孩子花时间来照顾你。现在社会正在向父

    母和孩子互相照顾的方向发展，这种现象很好。

    但是如果你想要能够自理的时间长一些，那么请

    从今天开始我们这个健康计划。

    在你开始步行之前，要做些热身运动

    热身运动帮助你从心理和身体两方面准备好

    进入运动状态。在热身时，血管中的血流加快、体温上升，这两个因素能让你达到最佳运动状

    态。因为热身运动使肌肉发热，发热能增强肌肉

    柔韧度和灵活性，降低肌肉黏性。肌肉黏性降低

    使各个器官更加灵活、有效，降低肌肉损伤的机

    率。热身以后，关节中软骨组织之间的空间变

    大，使关节活动更加灵活。同时还加快了体液循

    环。

    热身运动必须达到以下效果：

    ●心率至少是最高心率的一半(无

    论你多少岁，心脏跳动次数至少达到每

    分钟85次)。

    ●呼吸频率加快，同时要进行深呼

    吸。

    ●体温升高。

    ●活动一下在即将开始的运动中需

    要运动的肌肉。

    ●即将开始的运动中，运动各个关

    节。

    我能否用其他方法进行热身运动，比如将空调温度调高、穿上暖

    和的羊毛背心、喝下满满一杯可可饮料，又或者在桑拿房里流汗

    10分钟？

    虽然这些方法确实可以使你体温升

    高，但是却不能提高心率和加快呼吸频

    率。最重要的是这些方法运动不到那些

    即将要参加运动的肌肉和关节。

    对于步行来说，慢步走就是热身。在进行锻

    炼前进行几分钟慢走——具体热身多久要根据你

    的年龄。随着时间的推移，我们渐渐衰老，身体的反应变慢——参考下面的表格。对照表格，参

    考自己热身时间的长短。

    平均热身时间：

    30岁：1分钟 40岁：2分钟

    50岁：3分钟 60岁：4分钟

    70岁：5分钟 80岁：6分钟

    90岁：7分钟 100岁：不限

    开始，放松：

    但是大多数人惧怕力量运动。如果工作压力

    很大，你可能不会喜欢这种运动方法，这样就坚

    持不下去，最终停止此项运动。我们这里讲的是

    完全停止运动。除此之外，运动过度也会给身体

    带来损伤。虽然俗话说“没有‘疼痛’，哪来收

    获!”忘了它吧!疼痛是身体在向你诉说，你做

    了一些伤害它的事情。请聆听身体的声音。

    另一方面，如果感觉棒极了，可以适当增加

    一些运动量。但是无论感觉多好，请一定不要超

    过当时所在阶段所有运动量的10%。

    运动后，要做些恢复性的伸展动作

    当运动结束后，用2～3分钟进行恢复性肌肉

    伸展运动，为下次运动做好准备。有人说恢复性

    的伸展运动能够减轻运动后的不适感觉，但是我

    找不到证据来证实这种说法。但不管怎么说，运动后，伸展肌肉运动能够增加关节运动幅度。如

    果不进行恢复性的运动，每天的锻炼就难以完

    成，而且增加了肌肉拉伤的风险。想要得到健

    康，却不在运动后做肌肉恢复性伸展，就像想要

    形象亮丽光鲜却又不梳理头发一样，因此一定要

    在运动后做几分钟的伸展恢复运动。

    做伸展运动时要掌握好强度。伸展身体时，一定要使身体感觉到有紧绷感，同时没有疼痛

    感，这个程度就刚刚好。保持姿势停顿10秒(是

    我们数30下左右的时间)～30秒(数90下的时

    间)，中间不能间断。针对身体各个部分肌肉的

    伸展运动种类越多越好。如果条件允许，每个伸

    展动作重复2～3次能达到最佳效果。如果没有充

    足的时间重复每个动作2～3次，那么完成每个伸

    展动作的过程中，保持动作20秒。对每组运动中

    用到的肌肉群至少做一次伸展恢复运动。

    恢复性的伸展运动针对肌肉而不是关节。如

    果在做伸展运动时关节疼痛，请立刻停止这个动

    作。看看你的姿势然后再试着伸展一次。如果关

    节仍然有痛感，那么请立刻停止这个动作或者其

    他伸展动作。就像杂技团的演员那样，不停的尝

    试弯曲或者伸展自己身体的各个部位才能感觉到

    身体各个部位的伸展或者拉伸的程度。可能有的

    时候由于姿势不正确，怎么也找不到肌肉被拉伸

    的感觉，而有的时候某些部位只需稍微弯曲或者拉伸一下就能找到感觉。

    对于运动后的恢复伸展运动，则要关注这些

    部位的恢复：四头肌、腘绳肌、臀肌、梨状肌、内收肌、臀屈肌和腰部。不一定每个部位都要拉

    伸，但是每个肌肉群至少伸展一次。如果以上某

    个肌肉群运动后特别紧张，那么至少从上面列出

    的肌肉群中选出两组进行伸展，或者伸展一组肌

    肉群数次。在我们的网站上还有其他一些方法。

    我们在书上(36～52页)放了些照片。做伸

    展运动时，可以参照正确的姿势。顺便提一句，特蕾西是本书的合作者之一，同时也是本书的示

    范模特之一。她已经是5个，不，是6个孩子的妈

    妈了。让特蕾西为你示范各种伸展动作，让她鼓

    励你坚持完成每天运动后的恢复运动吧。

    腘绳肌伸展

    腘绳肌伸展是伸展大腿背面肌肉的练习。

    腘绳肌位于大腿后侧，控制屈膝。腘绳肌由

    三块肌肉组成：

    1.股二头直肌

    功能：屈膝，外转膝部，拉伸臀部肌肉(拉

    长腿后侧肌肉)。

    2.半腱肌3.半膜肌

    功能：半腱肌和半膜肌与腿弯部肌肉一起负

    责屈膝和内转膝部。伸展这个肌肉群时，你能够

    明显地感觉到大腿后部被拉紧了。如果你没有感

    觉到其被拉紧而是膝盖后部被拉紧，试着慢慢屈

    膝，或者换条腿试一下。

    站立腘绳肌伸展

    如图所示，练习者抬起一只脚放在椅子上，或者放在相同高度上，身体微微前倾，背部尽量

    拉直，直到大腿后面有被拉伸的感觉。站立的腿

    膝盖微屈，换腿做同样的动作。

    坐式腘绳肌伸展

    如图所示，练习者坐在地板上，右腿弯曲，左腿向前伸直。身体压向左腿，同时尽量拉直背

    部，直到大腿后部有被拉伸的感觉。换腿做同样

    的动作。

    仰卧式腘绳肌伸展

    如图所示，练习者采取自然姿势，面部朝

    上，平躺在地板上，一条腿自然平伸且贴住地

    面，另外一条腿抬起指向天花板，将双手平放在

    体侧，或者抱住抬起腿的后部。将抬起的腿慢慢

    向自己胸前靠近，膝盖不要弯曲，直到腿后部被

    拉紧时停止(维持拉紧状态)。要点是骨盆保持

    自然状态，不要倾斜，不要挤紧大腿根，臀部不

    要向上抬起，下背部不要太用力顶着地板。下背

    部要保持自然弧度，不要变形。如果姿势正确的

    话，抬起的那条腿向自己胸前靠近的幅度不会太

    大。换腿做同样的动作。这几种伸展腿部肌肉的方法，注意：

    ●膝盖不要锁定。

    ●背部要拉直。

    ●如果感到疼痛的话，可以弯曲膝

    盖。

    ●不要突然弹踢式猛烈地进行恢复

    动作。

    四头肌伸展

    又称作股四头肌，是位于大腿前面的肌肉，由四块肌肉组成。股直肌、股内侧肌、股外侧肌

    和股中间肌。作用是膝关节强有力的伸肌，股直

    肌还有伸直大腿的作用。

    立式四头肌伸展

    如图所示，练习者站立，手持足部，向上屈

    膝直到脚前面感到拉紧。在屈膝时，腿部与身体

    要保持垂直在同一直线，维持拉紧状态，换腿做

    同样的动作。如果你抓不到自己的脚踝，或者抓住了脚踝

    但是感觉不舒服，可以找一个扶手椅，将抬起的

    脚放在扶手上，代替用手抓住脚踝。

    要点：抬起的那只脚位置要在体后，不要拉

    向体侧，也不要将脚过度压向臀部。

    侧卧四头肌伸展

    如图所示，练习者侧卧于地板上。上面的腿

    向后弯曲，用手抓住脚踝。压住你的股关节的上

    部(收紧骨盆)，肩部、臀部和膝盖保持在同一

    条直线上。继续收紧骨盆，直到大腿前部有收紧

    的感觉。换腿做同样的动作。

    要点：脚离臀部不要太近。因为这样会增加对膝关节的压力。

    梨状肌伸展

    梨状肌起自骶骨的前面，向外经坐骨大孔出

    骨盆入臀部，止于股骨大转子的顶部。利用梨状

    肌的力量，可使髋关节外展和外旋(这样你的脚

    就可以指向外部)。(坐骨大孔被梨状肌分隔为

    梨状肌上孔和梨状肌下孔，孔内有血管、神经通

    过。其作用是协助附着于骨盆和髋周的肌肉，完

    成髋关节的外展，并保持骨盆在水平方向的稳定

    性。)在许多动作中，它能够保持臀部的平衡。

    有些人梨状肌紧实，尤其是经常练习跑步的人。

    当它收紧或者痉挛时可能会由于刺激到穿过其中

    的坐骨神经而引起剧烈的疼痛。拉伸梨状肌时，臀下部有被拉紧的感觉。

    立式梨状肌伸展

    如图所示，练习者双手抓住门框、柱子，或

    者任何稳定的东西都可以。屈膝，提起右脚，搭

    在左膝上。用力将左膝和右脚同时推向胸部。臀

    部下压，直到练习者感觉到大腿后部和右边臀部

    被拉紧为止。换腿做同样的动作。坐式梨状肌伸展

    如图所示，练习者坐在椅子或凳子的边缘，将右脚脚踝搭在左膝上。身体前倾，同时右膝下

    压。下腰保持自然的弧度。继续下压，直到练习

    者感觉到大腿后部或者右边臀部被拉紧时停止下

    压。换腿做同样的动作。仰卧式梨状肌伸展

    如图所示，练习者仰卧，屈膝，右脚交叉放

    在左膝上。左脚先平放在地板上，然后用力将左

    膝和右脚同时推向胸部；或者双手抱住左膝后

    部，一起用力将左膝和右脚同时拉向胸部，直到

    练习者感觉到大腿后部和右边臀部感觉到被拉紧

    为止。换腿做同样的动作。内收肌伸展

    内收肌群位于大腿内侧上部，包括长短、大

    小不同的6块肌肉(最内侧为扁而长的股薄肌，其深面由上而下并列着耻骨肌、内收长肌和内收

    大肌，内收长肌和耻骨肌的深面是内收短肌(其

    间夹以孔神经)。)该肌群收缩使大腿内收，并

    微外旋。当你将一条腿放在另外一条腿上的时

    候，会用到这部分肌肉。但是当你做一些动作，比如蹲或者在滑雪时向前冲时，它们又是平衡

    器。

    单腿站立侧面伸展

    如图所示，练习者左腿伸向体侧，放在椅子

    或者凳子上，膝盖和脚尖要指向上面。上半身微

    向前倾，右腿慢慢弯曲，重心放在右脚。下腰保

    持自然的弧度。右腿慢慢弯曲，直到练习者感到

    左腿内侧被拉紧为止。换腿做同样的动作。

    要点：在做动作的时候，左腿要保持伸直，但是膝盖不要僵直。仰卧式内收肌伸展(蝶式伸展)

    如图所示，练习者仰卧在地板上，两腿向外

    侧打开，使得两脚掌相对，此时两腿就像张开的

    蝴蝶翅膀，将两脚缩向头部方向，放在你觉得舒

    服的位置。下腰保持自然的弧度，不要过分弯

    曲。膝部同时压向地面，直到练习者感觉到大腿

    内侧被拉紧为止。

    臀屈肌伸展

    臀屈肌位于大腿的前上部，帮助转动或者弯曲臀部。

    臀部由6块肌肉组成。对这一部位的锻炼，有助于膝盖、背部、髋部还有小腹的肌肉训练。

    (1)可以帮助屈腿或者伸腿。(2)躺下以后，可以帮助起身。久坐的人臂屈肌很紧张。伸展臂

    屈肌时，可以感觉到大腿前侧肌肉有拉伸的感

    觉。

    立式臀屈肌的伸展

    如图所示，练习者采取自然的站姿，左脚向

    前跨一步。重心放在两只脚的中间。背部拉直，微微屈膝，收紧骨盆，直到练习者感觉到右大腿

    前上部被拉紧为止。换腿做同样的动作。

    要点：如果放在后面的腿没有拉伸的感觉，那么两腿之间的距离再拉开一些。半跪式臀屈肌的伸展

    如图所示，练习者右腿膝盖放在地面上，左

    腿屈膝，左脚平放在地板上。重心放在交叉在左

    腿的两只手上，保持背部拉直。身体向前下压，使臂部感到拉伸。左膝盖弯曲时不要超过左脚

    趾。然后交换。腓肠肌和比目鱼肌的伸展

    腓肠肌和比目鱼肌(指小腿后面的一块扁平

    肌肉)的拉伸。

    小腿后部有两块主要的肌肉，比目鱼肌和腓

    肠肌(小腿后方的一块大肌肉)。这两块肌肉通

    常很紧，每次运动后都需要进行放松拉伸。小腿

    肌肉紧张可能会增加患上足底筋膜炎和跟腱炎的

    可能性。如果患上足底筋膜炎，走路的时候脚底

    会疼痛。跟腱炎则会引起踝关节附近疼痛(脚跟

    后部和小腿下部的疼痛)。

    立式弓步伸展

    如图所示，练习者双手按在墙上，右腿后拉一步，左腿膝盖弯曲成弓步展开姿势。

    后背挺直、收腹。上半身前倾，保持右脚脚

    后跟着地，右腿膝盖不要弯曲，直到练习者感觉

    到右腿的小腿后面被拉紧为止。换腿做同样的动

    作。

    变换方法：如果需要伸展的幅度大些，可以

    拉大两只脚之间的距离，如图所示，练习者将放

    在后面的右腿向后拉一大步，或者将左腿靠近

    墙。同时弯曲右腿的膝盖。

    要点：保持后背挺直、收腹，前面那条腿的

    膝盖的位置应该比脚踝更靠前，缓慢地呼吸，不

    要憋气。站立脚趾触墙伸展

    如图所示，练习者面向墙、树，或者类似的

    物体站立，把右脚掌的近 指根的球形部分抵住

    墙，脚抬得越高越好，同时脚跟要保持放在地板

    上。腿伸直，将身体和臀部向墙靠近，然后弯曲

    右腿的膝盖，直到练习者感觉到右腿的小腿后面

    被拉紧。

    换腿做同样的动作。

    变换方法：可以将脚跟靠在台阶上，脚掌支

    撑身体。坐式伸展脚踝

    如图所示，练习者坐在地板上，两腿平伸，背部挺得越直越好。脚趾向前回勾，直到练习者

    感觉到双腿的小腿后面被拉紧。下腰部肌肉伸展

    人体下腰部的结构很复杂，有许多肌肉和关

    节。由于其复杂的结构，下腰部疼痛通常很难诊

    断原因。

    下面讲到的下腰部肌肉伸展，主要是竖脊肌

    伸展。当你身体向前倾时，竖脊肌能够帮助你再

    立直身体。一些日常运动，比如刷牙弯腰时前倾

    或者倒水时就会用到这些肌肉。当这些肌肉群紧

    张的时候，你可能会感觉到它们分布在臀部和你

    大腿上后部。我觉得我需要再强调一下，在进行

    伸展动作的时候，如果被伸展的部位有疼痛感，建议你去咨询医生。如果伸展动作后，疼痛加

    剧，要停止动作，去看医生。

    站立前倾伸展如图所示，练习者双脚站立与肩同宽，膝盖

    弯曲。头部垂下，肩部、上背部向下垂，同时缓

    慢地收腹并让腹部往上顶(像猫弓背一样)。

    椅子坐式前屈伸展

    如图所示，练习者坐在椅子或者凳子边缘，双脚略微比肩宽，上半身前倾，放松收腹并让腹

    部往上顶，双手自然下垂。地上坐式前屈伸展

    双腿交叉，坐在地板上。上半身尽量向前

    倾，手臂向前伸出，头和脊柱保持在同一条直线

    上。

    腹部伸展(眼镜蛇式)

    下面这组伸展动作是针对腹部的肌肉(也包

    括胸部肌肉)，但是这组动作对背部肌肉也有同

    样的效果。这组动作对于保持身体的柔软以及背部健康都很有好处。

    如图所示，练习者面朝下，头部、胸、胸腔

    抬起离开地面，下腹部和腿保持紧贴地面。手掌

    向下，靠前臂支撑身体向上抬起，肘部垂直于肩

    部。头和脊柱保持在同一条直线上。

    变换方法：如果需要伸展的幅度大些，可以

    双手掌支撑地面，伸直胳膊。如果伸直胳膊的时

    候下腹部离开地面，说明你还不能做这个动作。

    今天是你实施真实年龄健身计划的第一天

    步行能为我们的晚年身体健康带来奇迹。有

    一个故事是这样的：我的邻居60多岁的时候开始

    真实年龄健身计划，起初只是每天快走4.8千米，等到他96岁时，他的孩子已经赶不上他了。步行不仅能使你身体健康，它还能够给你带来很多乐

    趣。写信给我们吧，和大家一起分享你的体验。

    我热衷于使你变得年轻，让你发现自己的状

    态到底能多么的棒。但是你必须从第一个阶段开

    始，每天快走30分钟，每天!没有任何借口!如

    果你能做到这一点，我可以保证你能够精力充

    沛、笑得更开心，最重要的是让你以后变得更加

    年轻。

    那好吧，就让我们开始锻炼身体。先在日历

    表上作个记号、带上手表、穿上跑鞋，然后出门

    开始今天的热身运动。你给你的家庭成员送了一

    份大礼：一个更加开心、健康、精力旺盛的你。

    关于步行常见问题的解答：

    如果每个星期步行1次，我就真的能活得更

    久？

    根据《美国预防医学杂志》2004年7月刊登

    的一篇研究报道表明，老年人当中，每个星期只

    运动1次的人与那些压根就不运动的人相比，在

    未来的12年中的死亡率低40%。这个调查是针对

    65岁以上的3200名男性和女性进行的。除去由于

    年龄、受教育程度、是否吸烟以及一些疾病如：

    糖尿病、高血压等因素，那些每星期只是偶尔运

    动一下的人比那些几乎不运动的人在未来12年中

    的死亡率也要低28%。但我不是要求你一个星期仅仅步行1次，而是每天都要步行，这样效果会

    更好。

    对于每天的步行，我的目标应该是持续一段

    时间而不是持续一段距离吗？

    我们的生活被日程安排得满满当当。如果这

    个事情不是写在了日程表上，我们很多人都不会

    去做。这也就是说，如果你不把身体锻炼计划写

    进日程表，你可能根本就不会进行锻炼。那么你

    的真实年龄就会变老而不是变年轻。只有你自己

    知道你有多少时间用来进行这个真实年龄健身计

    划，不管怎么样，把它写进日程表吧。

    有些人可能每天都有整段60分钟的空闲时

    间，有些人可能每天只能抽出两个10分钟的空闲

    时间。不管什么人每天都能抽出至少10分钟时

    间，到目前为止，我还没有听说哪个人的时间表

    安排得紧张到连10分钟的锻炼时间都抽不出来。

    如果我的配偶不和我一起步行，我在自己身

    上花时间，我会觉得内疚吗？

    锻炼身体正是你向你在乎的人表达爱意的方

    法。通过真实年龄健身计划，你的心脏、血管、肺变得健康了。延缓动脉和免疫系统老化以及由

    于压力带来的老化过程，甚至能够逆转(变年

    轻)。这就意味着你将有更多的时间和你深爱的

    人待在一起。向你的配偶和孩子宣传锻炼身体的重要性，告诉他们身体健康对于你们大家是多么的重要。

    每个家庭成员都可以设定各自的目标，不管是谁

    达到了自己的目标，大家都要为他一起庆祝。听

    起来有点老套，但是让每个人保持良好体形最好

    的方法就是说“我爱你”。这表示你希望和他们永

    远生活在一起。

    要是天气不好，我不能在户外步行怎么办？

    没有什么比在乡村的路上、郊外的街上或者

    城市的人行道上悠闲地散步更惬意的了。但是，如果老天不配合，我们也有其他的方法。

    ●穿上那些专门为了恶劣天气设计

    的特殊衣服，然后出门。有的时候在坏

    天气外出可能会给你带来不一样的感

    受。

    ●购物商场或在商业街也非常适合

    步行，有些商场甚至专门做了这样的规

    定，在上午某段时间可以在其场地内步

    行。

    ●许多健身中心拥有跑道和跑步

    机，非常方便。而且参加一个健身中心

    费用也比较合理。

    ●如果有能力，建议你买台跑步

    机，任何时间都可以在家中进行锻炼。

    如果你还有其他更好的方法，请和我们联系

    (写信至drmike@realage.com)。我们非常想知道你的方法。

    我很容易厌倦，尤其是步行的时候，有什么

    好方法吗？

    是很容易产生厌倦。步行的时候可以带上便

    携的随身听、MP3，或者移动电话，把他们放在

    便携的装备里面。步行的时候手里尽量不拿东

    西。可以利用这段时间跟你的好朋友打电话聊

    天，也可以听你喜欢的节目和歌曲，总之利用这

    段时间做些你忙碌的时候没有办法做的事情。又

    或者“读”一些录成语音版本的书。最新的MP3里

    可以储存10000首歌曲，可以在锻炼时慢慢欣

    赏。30分钟的时间在欣赏音乐的过程中很快就过

    去了，甚至当30分钟到的时候你可能还意犹未

    尽。(不要将音乐声调得太大，否则可能会损伤

    听力。设定时间，每15分钟至少让耳朵休息2分

    钟。)你也可以改变每天的步行路径，改变沿途

    的风景，每次锻炼的时候都看到不同的风景。

    我没有办法将每天30分钟的时间写进我的日

    程表，我每天都是大会连小会。

    如果你没有办法将每天30分钟的时间写进日

    程表，试试适合商务人士的锻炼计划。

    例如：将一对一的会议变成行走的会议，当

    然要带上纸和笔。如果你比你的会议伙伴身体棒

    的话，加快你的行走步伐将使你的讨论进度明显加快，甚至还有取得更有利于你的谈判结果。

    当我已经准备好加快我的速度了，有没有什

    么我需要注意的？

    有，在加快速度之前，保证已经走满30分

    钟，然后可以逐渐加速。(如果过早加大练习强

    度，你有可能会受伤。)

    每天最少需要花多少时间步行？

    30分钟，可以分阶段进行，比如10分钟1

    次，3次可以完成。但是不能再短了。30分钟是

    关键所在。

    每天步行30分钟，隔天进行10分钟力量训

    练，每个星期3次持续21分钟的有氧运动训练，这些看上去运动量很大了，你怎么还称之为“最

    小运动量”？

    我的意思是说通过最小的运动量获得最健康

    的身体。虽然看起来是很长时间，但是这是你能

    从中获益最大的最短时间。将每天步行融入日常

    活动中去，你每天只需花很少的时间。

    我曾经得过足底筋膜炎(走路时间一长脚底

    会疼痛)，我可以步行吗？

    通常来说，如果你现在已经好了，而且有一

    双很好的跑鞋，就可以步行。但是要记住每天早

    晚各冰敷一次20分钟。你可以用一包冰冻豌豆或者一个适合你脚型的冰袋(在大部分药店的急救

    药品处可以买到)。20分钟以后，伸展一下脚然

    后将冰袋放回冰箱里，下次可再使用。如果以前

    你的脚走路的时候疼痛，咨询一下医生，然后买

    一双质量上乘的跑鞋。运动之前或者之后，别忘

    了用温水服用2片儿童剂量或者半颗成人剂量的

    阿司匹林，然后立刻做一些运动后伸展小腿的放

    松运动。

    我目前处于进行有氧运动训练的过程当中，比如游泳或者慢跑。如果要开始真实年龄健身计

    划，我还需要从步行开始吗？

    是的。即使你的体形已经很完美，每天步行

    30分钟仍然有许多益处。然而有些做得特别好的

    读者可以根据自己目前的锻炼情况调整真实年龄

    健身计划，比如可以选择步行(加入步行并不意

    味着倒退，通过对我病人的研究表明，步行益处

    多多)：

    1.进行有氧运动训练的同时，每天

    再步行30分钟。

    2.立刻开始基础力量训练。

    3.30天以后进行非基础肌肉训练，如果你已经开始进行此类训练，请继

    续。如果你已经进行了4个月甚至更长时

    间的力量训练，如果你愿意，可以将力

    量训练减少到每个星期1次。

    4.然后，30天以后增加有氧运动训练项目，而且在你进行日常训练时，每7

    分钟中至少有1分钟，要尽你最大所能进

    行。强烈建议你在60天准备以后再开始

    练习，因为经过60天的训练以后肌肉变

    得有力，可以防止受伤。

    如果你觉得更改运动计划太繁琐，不要气

    馁。你可以选择书中列出的方法。

    第三章 第二阶段(第31天～第60

    天)：

    ——基础肌肉力量练习

    经过第一阶段30天的步行锻炼，你已经储存

    了足够的体力，而且重构了肌肉里的收缩性蛋白

    质，现在你已经可以进入第二阶段锻炼了。收缩

    性蛋白质能预防力量练习时肌肉受伤。本阶段将

    是真实年龄健身计划全新的开始。力量练习能减

    缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意

    外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。

    35岁以后骨密度每10年降低5%，骨骼脆弱容易患

    骨质疏松症，容易引起下腰部疼痛、后背疼痛、身体功能下降、容易骨折。但是通过力量练习，就可以降低80%的风险。

    在力量炼习过程中，脂肪高效燃烧。随着年

    龄的增长身体脂肪在体内越聚越多，更加糟糕的

    是，这些脂肪会溜进你的腹部，紧紧包裹在腹腔

    内主要脏器的周围，使之不能正常工作。它们是

    网膜脂肪和内脏脂肪(在你胃、肠还有其他一些

    内脏上——我们又称之为腹部脂肪)。就像恐怖小说里描写的某种生物那样，腹部脂肪从一个隐

    藏的地方跑出来后变成了一个专门收集有害物质

    的荷尔蒙机器，这些有害物质引起血管老化、高

    血压、甘油三酯偏高、心脏疾病、糖尿病、皮肤

    皱纹(加速老化)、中风、失忆、性高潮快感降

    低和阳痿。如果不进行有氧运动的话，每10年你

    身体的肌肉的5%将会转化成脂肪。但是每个星期

    30分钟的力量训练就可以防止这些情况发生。

    在这个阶段的锻炼中，将基础肌肉锻炼得更

    加强健，这样为开始第三阶段的练习打好基础，降低受伤风险。那么什么是基础肌肉？这里所说

    的基础肌肉实际上包含了许多肌肉。经常锻炼它

    们，就能够强健体魄。基础肌肉包括：

    1.前腹部肌群

    前腹部肌肉群包括腹横肌，它水平分布在下

    腹部(腰带儿：实际上它就像腰带一样系着腹部

    脂肪)；腹直肌。

    2.侧腹部肌群和旋转肌群

    侧腹部肌肉包含了腹内斜肌和腹外斜肌，两

    块肌肉均走行于腹部前方和侧面并对角交叉。旋

    转肌包含了腹部肌肉和分布于脊椎旁边的肌肉，帮助你旋转躯干。

    3.腰部肌群腰部有许多肌群和关节。本书当中针对腰部

    的练习主要是锻炼腰部伸肌群，又叫竖脊肌。帮

    助你弯腰后恢复直立。

    4.臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌

    臀大肌是臀部的主要肌肉。位于臀部浅层，大而肥厚。它的作用是使大腿后伸和外旋。下肢

    固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，以维持身

    体平衡。股四头肌和腘绳肌分布于大腿的前面和

    后面。

    5.上背部肌肉

    上背部和背中部有许多强有力的肌肉。包括

    斜方肌、长斜方肌、背阔肌。这些肌肉都在你的

    肩或者肩胛骨和脊柱之间。有了它们的帮助，你

    可以耸肩、将肩胛骨向内收紧或者将东西向下拉

    或者拉向自己。

    6.外旋肌

    外旋肌在肩部的最上方，包括冈下肌、小圆

    肌，它们是肩部的旋肌，收缩时能使肩关节外

    旋。

    7.内旋肌

    包括肩胛下肌群，能帮助肩部和手臂内旋。

    力量练习之前的热身运动所有的体育锻炼开始之前都要进行热身，在

    你开始力量练习之前也不例外。我讨厌“必须”这

    个词，但是有的时候有些事情确实必须去做。如

    果今天你的日程表上只安排了力量练习，没有耐

    力练习的内容，那么你可以做一些全身性的热身

    练习(比如快步走)，之后做些举重练习，重量

    比你马上要开始训练使用的重量轻些。

    热身的时间长短因练习者的年龄而异，参见

    本书的第2章。

    选用什么器械进行锻炼？

    各个种类的力量练习器械能给你的肌肉带来

    反作用力。使用它们的时候，你的肌肉就会变得

    更加强健。力量练习器械大致可以分为三种：重

    量练习器械、自由重量练习器械和橡皮条阻力练

    习器。每种类型的设备都有各自的优势和劣势。

    重量练习器械

    重量练习器械有许多种类，价格、设计也各

    不相同。如果你从来没有进行过力量练习，那么

    你首先需要学习正确的练习姿势。使用重量练习

    器械1～2个月以后，可以开始使用自由重量练习

    器械。

    重量练习器械的优点

    ●对技巧和身体协调性要求不高。

    大多数器械“限定”了姿势，稍微练习一下，就可以掌握姿势。而自由重量练习

    器械和橡皮条阻力练习器械对姿势的要

    求比较高。

    ●设计精良的器械可以大幅度减轻

    运动损伤。

    ●大多数重量练习器械是针对各部

    位肌肉的练习设计的。它们可以对你需

    要练习的肌肉进行全方位的锻炼。

    ●重量练习器械能帮助固定身体其

    他部位，同时有针对性地对特定肌肉进

    行锻炼。大多数的器械可以帮助选择关

    节角度，将关节固定成需要的角度，因

    此肌肉的锻炼效果能够大幅提高。

    ●较容易了解锻炼取得的进步。

    重量练习器械的缺点

    ●不能锻炼你的身体协调性，这是

    由于重量练习器械不像自由重量健身器

    械那样，对身体的协调性要求不高。

    ●滑轮装置除外。

    ●有些器械，尤其是那些各个部分

    不好调节的器械，在使用的时候，你可

    能要采取并不适合你体形的最佳姿势，这样在运动的时候容易受伤。

    ●越复杂的器械要求越高。

    ●有些器械非常笨重，调节它很不

    方便(制造商应该多考虑些类似问

    题)。

    ●通常这些器械都不能放进面积比

    较小的公寓，另外，都价格不菲。自由重量练习器械

    如果你要寻找简单方便的重量练习器械，那

    么自由重量练习器械很适合你。自由重量练习器

    械主要是指哑铃、杠铃和健身实心球等，这些都

    没有绳索或者滑轮装置。

    哑铃两头有两个对称的球形，中间由一个可

    以一只手握着的横杆相连。哑铃一般要成对使

    用，尽管名字不好听，却是最实用的锻炼器械。

    杠铃形状类似于哑铃，但是它们比哑铃更大些，一般1.8米长。大多数杠铃两头都装着圆形、可拆

    卸、像油炸圈饼一样不同重量的圆盘。我建议你

    使用哑铃，尤其是在对三头肌进行拉伸时，杠铃

    使用起来非常不灵活。

    健身实心球在力量训练中已经应用多年。广

    泛应用于负荷训练。就像你提着包或日常用品一

    样，健身实心球和篮球差不多大小，不过有些比

    篮球大些，有些比篮球小些，这取决于健身实心

    球的材质、构成方式和重量。它们的重量为4.5～

    18千克。其橡胶质地的表面让人比较容易抓住。

    根据需要，健身实心球被设计了些不同的功能。

    比如有些健身实心球可以从地面反弹起来，这种

    球一个人也可以用起来。将其扔到墙上或者地面

    上，就像篮球那样，球会反弹回来。而有些球落

    在地上的声音就像沙袋落在地上的声音一样。不考虑自由重量练习器械的种类，在使用这

    些器械的时候，所有练习器械都能产生持续的阻

    力。这就意味着这些器械的重量始终保持不变，它们带来的阻力主要就是地球引力。所以在使用

    这些器械的时候，引力的方向始终是垂直于地板

    的。利用地球引力练习需要锻炼的肌肉群，意味

    着要让目标肌肉群去克服地球引力。简而言之，就是要提升重量，因为地球引力正把它们向下

    拉。

    让我们看些例子，鲍勃和比尔都想锻炼胸部

    肌肉。鲍勃采取站姿，每只手里各抓住一个哑

    铃，平伸出去，然后两臂向前并拢，前臂几乎接

    触。

    而比尔却是躺在健身椅上，然后准备开始做

    仰卧飞鸟(见本书第104页)。每只手握着一个

    哑铃，胳膊伸向天花板，掌心相对，手臂在胸前

    尽量伸直，然后双手向中间靠拢。

    虽然他们两个人的动作都大同小异，但是只

    有比尔充分利用了地球引力。鲍勃只是利用他的

    胸肌带动臂膀向前运动，但是在这个过程中，他

    没有充分利用地球引力。实际上他的动作强化了

    肩部肌肉，这个肌肉群可以抬起他的手臂。尽管

    如此，这部分肌肉群得到的锻炼也不多。

    因此在开始自由重量练习之前，你要弄清楚：

    1.目标肌肉群，即是你想要锻炼的

    肌肉群。

    2.通过何种方式，才可以最大限度

    地锻炼到这部分肌肉。

    3.要举起的重量必须和地板垂直。

    问题：如果我有高血压，我可以进行力量练习么？

    答案：长期来看，力量练习可以使

    血管保持年轻、柔软，降低血压。但是

    当你在进行练习的当中，它会使血压升

    高，或者引起动脉瘤破裂。所以最重要

    的是要选择正确的呼吸方式。在力量练

    习之前，你要学会如何呼吸。举重的时

    候呼气，这样可以将血压变化降到最

    低。但是，如果你有动脉瘤家族史，你

    应该在做运动之前咨询医生。

    购买一个可调节各种适合自己位置的健身

    椅，可以仰卧、坐直或者可以调节成各种角度支

    撑背部。如果你的健身椅一边可以调低，头部的

    位置可稍微低于膝盖。在购买的时候，多试用几

    个，你会发现硬面质地的比软面质地的舒服，窄

    面比宽面更好用，短的比长的实用。也有人在一

    些练习中使用固定的球代替健身椅。

    自由重量练习的优点

    ●自由重量练习比重量练习器械更

    加接近于日常生活。刚从冰箱里拿出来

    的一大罐牛奶，就是很好的自由力量练

    习器。公文包、你的宠物、孩子甚至是你的电话都是练习器。锻炼自己的身

    体，每天都有进步。

    ●自由重量练习不受时间、空间限

    制，而且代价也不昂贵。锻炼用的器

    材，你可以买一副哑铃，哑铃的重量可

    以自己选择，分别有1.35千克、2.25千

    克、3.6千克、4.5千克、5.4千克、6.75千

    克或者9千克重。至于地点，那就数不胜

    数了，比如：床上、壁橱旁边、沙发后

    面甚至是餐厅(这也许是餐厅的最佳用

    途)。或者在一个空间大的房子里。

    ●自由重量练习能够改善本体感

    受，加强平衡感和身体协调性。什么是

    本体感受？你的身体内有本体感受器，它主要分布在肌肉、关节和内耳中，通

    过对体内产生的刺激反应来察觉身体或

    肢体的运动或位置。本体感受器帮助你

    走下楼梯，防止你摔跤，将勺子送到你

    的嘴里而不是鼻子上。

    ●自由重量练习器材对关节运动幅

    度的大小要求不高，利用自由重量练习

    器材，可以进行一些专项训练，或者是

    恢复性训练。

    ●由于身体稳定性的原因，自由重

    量的练习要求多个肌肉群参加运动。在

    运动过程中，基础肌肉稳定躯干和脊

    柱。当你躺在或者坐在健身椅上的时

    候，对肌肉稳定性要求不高。但是当你

    的背部肌肉通过运动强健起来的时候，它们可以保护你的后背。

    ●自由重量练习对身体的姿势要求

    不高，但是不同的姿势可以得到一样的锻炼效果。比如你用哑铃锻炼肱三头

    肌，可以采取站姿，也可以采取不同的

    坐姿，坐着挺直上半身，或者坐着上半

    身前倾，这些姿势都可以。

    ●自由重量练习的形式改变时，没

    有任何牵制。

    ●在锻炼过程中重量不断增加，你

    可以很清晰地看到自己的进步，激励你

    取得下一个进步。

    ●利用哑铃来完成自由重量练习的

    人，哑铃给身体两侧施加相同的重量，运动时，需要身体两侧同时完成相同的

    动作，而且承受同样的重量，因此可以

    帮助你察觉自己身体两侧肌肉发展是否

    平衡。比如说：进行二头肌练习时，你

    会发觉一只胳膊比另外一只胳膊容易疲

    劳。这就意味着你的两只胳膊力量不一

    样，平时要注意用力量较弱的胳膊多做

    些运动，比如说，多用它提公文包或者

    提垃圾袋。

    自由重量练习的缺点

    ●自由重量练习的动力是在练习过

    程当中形成的。因此如果停止运动时使

    出的力大于肌肉、骨架和关节所能承受

    的力量时，就很容易受伤。通常在人们

    很快开始或者立刻结束某个练习动作的

    时候，这样的损伤就会产生。(有些时

    候，姿势本身比练习当中还要重要。)

    ●它比用重量练习器械练习的过程

    要求要高。它需要相对高的知识水平，需要一定的技巧，而且在练习的时候注意力要集中。有的动作对技巧要求比较

    高，不能分散注意力。尤其需要注意的

    是，当孩子和宠物在旁边的时候，你也

    不能分散注意力。

    ●当你使用比较重的力量进行练习

    时，刚开始的动作比较困难而且有一。

    定的危险性，因此你需要找人协助

    一下。但是这个同样是缺点：你得找一

    个乐意协助(并且愿意帮助)你的人!

    ●此类运动对于下半身的作用不

    大。如果我们的身体结构和猴子一样，可以用脚来取重物的话(可以用尾巴来

    做俯卧撑)，但是我们大多数人都不是

    这样。

    橡皮阻力健身器

    橡皮阻力健身器，例如橡皮条拉力器，形

    状、颜色、型号各异。橡皮条阻力大小决定于其

    厚度和橡皮条的伸缩范围。越厚的拉得越长，阻

    力就越大。和自由重量练习器材不一样的是，橡

    皮阻力健身器产生的阻力不同，而且通常是越拉

    长阻力越大。

    阻力是器材本身的弹性产生的，因此重力在

    这类练习中不产生什么作用。太空中的宇航员可

    以通过此类器材锻炼身体。在运动中不需要考虑

    重力的作用，只要记住你要锻炼哪块肌肉，以及

    采取什么动作锻炼它。

    优 点●保管和携带方便、代价不高、不

    占空间，就算旅行的时候也很方便携

    带。

    ●价格便宜。

    ●橡皮条可以满足不同人的要求，练习时，可以根据自己的力量将其拉到

    最大位置。

    ●练习时不会扭伤关节和拉伤肌

    肉。

    缺 点

    ●很难精确地测量出你每天取得的

    进步。

    ●随着使用次数的增多，橡皮条的

    阻力大小会有轻微改变。

    ●橡皮阻力健身器共同的特点是，拉伸得越大阻力越大，因此在刚开始时

    的阻力小于最后将拉力器拉开时的阻

    力。需要肌肉产生的力量越来越大，因

    此肌肉容易受伤。

    利用自身体重作为阻力

    我曾经碰到一个病人，他拒绝使用任何指定

    的器械。我们经过商讨，设计出了一套利用他自

    身重量作为力量练习的运动计划。虽然不那么完

    美，但是还是帮助他达到了目标。

    要点谨记，和自由重量练习一样，利用自己

    的体重作为阻力的练习也要考虑重力因素。做运动的时候，要采取合适的姿势，尤其是

    进行上半身肌肉锻炼的时候。这些动作就像颠倒

    了的自由重量练习动作。比如：卧姿推胸，这个

    动作要求你躺下做动作，然后举起、放下哑铃。

    如果你想做同样的动作，只用自己的身体当作强

    化自己肌肉的工具的话，那么你得俯卧在地面

    上，然后用双臂撑起自己的身体使之离开地面

    (正如俯卧撑一样)。每个动作的目的都是一

    样。

    是否正确利用了身体重量，问自己以下问

    题：

    1.需要锻炼哪块肌肉？(我锻炼到

    目标肌肉了吗？)

    2.锻炼那块肌肉的时候，要采取什

    么动作？(锻炼目标肌肉时，我的姿势

    正确吗？)

    3.做这个动作的时候，有没有将我

    的身体离开地板？

    如果以上三个问题回答“是的”，那么大概你

    采取的姿势就是对的。

    利用自身体重的优点

    ●非常方便。

    ●你可以开发许多不同的姿势，获

    得不同的锻炼效果。比如：俯卧撑时可

    以将地面变成墙面，左面脚尖可以用膝

    盖、三头肌或者只用一只胳膊代替，这样屈或倾斜时更加迅速、敏捷。

    ●记录重复的次数或者采用较难的

    姿势完成动作。

    利用自身体重的缺点

    ●锻炼背部、肩部和二头肌群的时

    候，需要借助其他器材。

    ●你的体重就是所能利用的阻力，所以有的时候阻力要么太大要么太小。

    ●仅仅利用自身重力，不能完成整

    套力量练习。

    我应该使用哪种器械？

    那得取决于你需要锻炼的目标肌肉和你能花

    多少钱用来买器械。力量练习至少应该包括器

    械、自由重量练习、自身体重作为阻力练习和橡

    皮阻力练习。

    如果你是在家里运动的话，空间不大，资金

    也有限，而且个人“健身房”的器材也有限，只有

    些乳胶管健身器和哑铃。如果你的空间稍微大一

    点，自己可以买个健身凳的话，那就更好了。

    (一套自由重量练习的器材，乳胶管健身器，一

    张好的健身凳是力量练习计划最重要的组成部

    分。)

    如果你能够在健身上投资更多的钱，那么给

    自己准备一个大一点的家庭健身房。能在家锻炼

    和能够自由选择健身器材，哪个更能吸引你？如果参加健身俱乐部，可以使用的器械比施

    瓦辛格能选择的还要多。但是你要记住，在这么

    多健身器械中，要选择能够让你达到目的的器

    械，不要被这么多选择弄花了双眼。一些简易器

    材如拉力器，能够帮助你完成这个阶段的锻炼目

    标，但是许多其他器械就不行。

    我要用多大的重量进行力量练习？

    不管你采取什么方法进行锻炼，首先要明确

    的是你在运动时，每个动作需要多大的重量作为

    阻力。如何决定呢？你可以参考下面的方法：如

    果在使用器械的时候，这个重量产生的阻力，你

    来回运动12次都不觉得特别疲倦，那么你需要的

    阻力可以更大。如果你只能做8次，那么你应该

    选择一个比较轻的重量，或者产生阻力较小的器

    械。

    但是如果你有以下列出的情况，那么你可能

    得调整自己的运动计划：(1)身体虚弱，(2)

    处于力量练习最初的两个月，(3)患滑囊炎或

    者腱鞘炎，(4)日历年龄超过65岁。如果你属

    于以上所列出的情况，在你的每套练习中最好使

    用较小阻力，并且每个动作重复10～12次，每个

    星期练习3次。2个月之后，在你的日常运动中加

    入另一套练习，或者继续现在的练习动作但是放

    慢速度。先从较轻的重量开始练习，因为如果你比较

    虚弱，那么关节周围的组织需要时间去适应练习

    的强度。即使肌肉能够承受这个重量，但是肌

    腱、韧带和其他一些肌肉连接组织还不行。在最

    初的2个月当中，这种锻炼方式可以帮助你减轻

    体重2～4千克，同时，也可以预防腱鞘炎、滑囊

    炎以及其他一些由于重量过大而引起的运动损

    伤。

    基础肌肉的锻炼

    要想达到最好的效果，可以参考以

    下建议：

    1.7组基础肌肉群，至少每组都要

    运动1次(千万不要只运动个别基础肌肉

    群，而不进行全面锻炼。这样肌肉力量

    可能会发展不平衡)。

    2.每组肌肉群每个星期运动3次

    (最少也要达到2次)。

    3.运动一次之后，肌肉需要48小时

    恢复(如果每天都要进行力量锻炼的

    话，那么要每天对不同的肌肉群进行锻

    炼，让之前运动过的肌肉恢复。但是如

    果一个星期3次力量练习，那么就要对所

    有的基础肌肉群进行全面锻炼)。

    4.双手臂都要用力时，重量要相

    等。比如，不要因为你的左胳膊力量较

    小，就使用比较轻的重量，而应该慢慢

    锻炼左胳膊的肌肉，使之力量变大。

    力量练习的要点：1.安全第一——第一次运动的时

    候，你总会觉得重量比较轻。但是你必

    须确保运动的时候能保持动作不变形，而且做动作的时候能保持稳定。(如果

    不是这样，那么你使用的重量可能比较

    重。)最好在刚开始运动的时候，能够

    找一个私人教练，帮助你做出准确的动

    作。

    2.重量的选择依据：能够举起的次

    数为不大于12次不小于8次(重量会随着

    你运动次数而逐渐增加)。

    3.确定目标肌肉群，整个运动过程

    要围绕锻炼目标肌肉群展开。

    4.做2组练习，每个练习重复8～12

    遍。所谓一组练习，是指不间断地运

    动。因此，如果你选择做2组，每组各10

    个俯卧撑，这就意味着你必须一口气做

    完10个俯卧撑，稍事休息，接着再连续

    做10个。

    5.运动到身体的极限。我的意思是

    在做完动作之后，肌肉耗尽了所有的力

    量，再多做一次动作都不可能。如果你

    觉得在必要的情况下还能够再做几个动

    作，如果你有这样的感觉，说明你的身

    体变强壮了(运动到极限能够使你的真

    实年龄变得年轻)。

    6.计算每组动作之间的时间间隔。

    一般每组动作之间休息45秒钟。

    7.一旦你熟悉了动作之后，可以尝

    试做些改变。有些改变会增加动作难

    度，有些不会。8.如果你的日历年龄超过34岁，可

    以考虑在进行体育运动1～2个小时前，比如：力量训练前，口服1粒阿司匹林。

    我建议我的病人每天最多服用2片幼儿用

    阿司匹林或者4片布洛芬(每次服药之前

    喝半杯温水，之后喝半杯温水)。要注

    意的是，千万不要在同一天服用阿司匹

    林的同时又服用布洛芬。阿司匹林可活

    化动脉，增强免疫系统，防止发炎和关

    节疼痛。

    力量练习技巧

    只有你的姿势、速度和呼吸正确，力量练习

    才能达到最好的效果。

    练习姿势

    在日常的练习中，正确的动作和姿势能帮助

    你提高稳定性，防止你在运动中受伤。

    妈妈经常说，“站直了!”理论上讲，你无法

    服从这个命令。因为脊柱天生就是有弯曲。脖子

    和腰部轻微地向内弯曲，而背部以及骶骨(脊椎

    尾部)却是微微向外弯曲。这样可以起到减震的

    效果。

    如果采取正确的运动姿势，将椎骨之间的椎

    间盘承受的压力减到最低，就能防止运动损伤。

    要保持脊柱的正确姿势，可以试试以下做法：

    ●肩胛骨后拉，肩部下压。

    ●挺起胸部。●头部向后和脊柱保持在同一条直

    线上。

    ●骨盆或者臀部与腰保持自然的弧

    度，收腹的同时弧度自然变直。现在就

    试试看，每次运动前都要做几次。

    防止身体其他部位受伤的一些动作：

    ●膝盖不要僵直。运动时微微弯

    曲，膝盖和脚趾的方向应该保持一致

    (除非你的腿部骨骼不允许)。腿部弯

    曲的时候，膝盖不要超过脚趾。

    ●肘部微微弯曲，不要僵直。

    ●除非要锻炼腕伸肌和腕屈肌，否

    则要伸直手腕。

    锻炼节奏

    锻炼时节奏的快慢取决于你能安全承受力量

    的大小。动作节奏越快，产生的动力越大，而造

    成运动损伤的机会就越大。在运动的时候，要保

    质保量地完成动作，也就是说你首先要保证动作

    不变形，重复动作时可以快至2～3秒1次也可以

    慢至14秒重复1次。肌肉适应了速度后，可以经

    常变换运动节奏。

    节奏的快慢直接影响运动量。如果每6秒钟

    循环1次，在精疲力竭之前，你能完成12个重复

    的动作。如果每3秒重复1次，你可能能完成25次

    重复动作。虽然总的时间是一致的，但是动作重

    复的次数却相差极大。那么如何掌握适当的节奏？做一个动作重复的次数以8～12次为宜，计

    算一下时间，这就是你做这个动作需要间隔的最

    佳时间。

    呼 吸

    举起重量的时候不要屏气。阻力练习的过程

    中，血压会升高，如果屏气，血压就会升得更

    高。运动生理学家建议，举重时最费力的时候要

    呼气，这样做可以分散你的注意力，不会老想着

    马上还要重复做这些动作。如果运动节奏比较快

    会引起换气过度(不正常的快呼吸或深呼吸，其

    结果是血液氧气不足，导致血压降低，手脚颤

    动，有时还会晕倒)。如果你有这种情况，可以

    先练习呼吸节奏，不要担心你的呼吸方式和运动

    节奏不同步。只要不屏气，呼吸的时间长短相对

    来说不是最重要的。

    太棒了!现在你已经知道必须了解的事情

    了，让我们开始吧。

    练习

    刚开始时各选一套针对每组肌肉的练习动

    作。建议运动前先热身，每组练习可以先选择以

    下用奇数列出的动作，然后是偶数列出的，交替

    进行，运动之后要伸展肌肉。如果你每天都进行

    力量练习的话，第一天做2组用奇数列出的动

    作，第二天做2组用偶数列出的动作，每天交替进行。我自己在奇数的日子里做用奇数列出的动

    作，偶数日期里做偶数列出的动作，每个月的31

    号则不进行力量练习。

    力量练习最初，你可能需要特别注意你的姿

    势。但是在你自己还没有发现的时候，你已经喜

    欢力量训练了(如果你想动作多样，可以参考我

    们的网页www.realage.com)。

    针对基础肌肉的练习

    1.前腹部肌群

    ●仰卧起坐

    ●坐姿卷腹

    2.侧腹部肌群和旋转肌群

    ●仰卧4字形交替收腹

    ●转体

    3.腰部肌群

    ●俯卧脊背伸展

    ●器械背部伸展

    4.臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌

    ●下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲

    (负重下蹲)

    ●下蹲

    ●弓箭步下蹲

    ●器械压腿5.上背部肌肉

    ●躬身哑铃提拉

    ●仰卧哑铃上拉

    ●坐姿划船

    ●颈前下拉

    6.外旋肌

    ●哑铃体侧外旋

    ●拉力器肩部外旋

    7.内旋肌

    ●哑铃体内侧外旋

    ●拉力器体内侧外旋

    1.前腹部肌群的练习

    仰卧起坐

    目标肌群：

    腹横肌和腹直肌。

    预备姿势：

    如图所示，练习者面部向上身体仰卧在地面

    上，膝部屈曲在60度～90度之间，脚可以抵住墙

    或者平放在地板上。如果脚支撑在墙上，脚趾可

    以微微向外打开(11点和1点方向)，如果脚是

    平放在地板上的，膝盖可以微微打开。将双手放

    在头后，肘部向外打开，并且头部和肘部要在同一平面上；或者双臂交叉放在胸前。

    做法：

    呼气，头和肩离开地面，当肩胛骨完全离开

    地面时，同时收腹，此时腹部肌肉完全收紧。然

    后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨，恢复到起始

    动作。

    动作变化：

    ●可以将脚抬高，腿伸直抵在墙

    上。

    要点：

    ●抬起时，千万不要用双手的力量

    拉起颈部，以免拉伤颈部肌肉。正确的

    动作应该是肘部始终保持180度张开，双

    手轻微托起头部。

    ●此时颈部肌肉紧张是正常的，因

    为要依靠颈部肌肉将头抬起。但是如果

    疼痛的地方是颈部的骨头(脊柱)，最

    好停止上述动作，选择可以不用抬起头

    的方式，或者利用器械练习。

    ●头部和脊柱要保持在一条直线

    上。不要抬太高，也不要下巴紧贴锁

    骨。坐姿卷腹

    目标肌群：

    腹横肌和腹直肌。

    预备动作：

    如图所示，练习者先调整坐凳和胸垫的高

    度，以感觉舒适为度。双手握住手把，上臂贴在

    身体两侧。根据你选的器械，双脚放在脚垫或者

    平板上都可以。慢慢把上身向下卷，收紧腹部。

    做法：

    上半身前倾向下的时候，头部不要低于臀部

    的位置。头部要和脊柱保持在同一条直线上，同

    时要收腹(这点对健美腹部非常重要)。注意要

    使用腹部的力量下压，腰背部不要发力。动作完

    成以后，慢慢地回到起始动作，注意恢复的同时

    要保证动作不变形。2.侧腹部肌群和旋转肌群的练习仰卧4字形交替收腹

    目标肌群：

    腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

    预备姿势：

    如图所示，练习者面部向上仰卧在地面上，左腿膝盖弯曲，左脚脚掌平放地面。右腿放在左

    腿上，右脚踝正好放在左腿膝盖上。将双手轻轻

    放在头后，肘部向外打开，头部和肘部要在同一

    平面上。

    做法：

    呼气，下颚抬起，慢慢收紧腹肌群，保持腰

    部固定，以一侧肘关节靠近另一侧膝盖，进行收

    腹练习。停顿一会，然后还原。换腿练习。

    动作变化：

    ●两条腿交叉的更紧密些，一条腿

    的膝盖放在另一条腿的膝盖上面。这样

    动作的难度加大。

    ●当一侧肘与另一侧膝盖靠近时，另一只臂的肘关节可以支撑在地面上。

    动作的难度减小。

    要点：

    ●放在头后的双臂肘关节要向外打

    开。

    ●头和脊柱保持在同一条直线上。●腹部肌肉收紧，并且在运动过程

    当中不放松。头和肩部始终微微离开地

    面。

    转 体

    目标肌群：

    旋转肌。

    准备动作：

    如图所示，练习者面部向上仰卧在地板上，双腿膝盖弯曲成90度。双臂放在体侧，掌心向

    下，头部和脊柱保持在一条直线上。收腹，肩胛

    骨向中间并拢并且下拉，下背部保持自然弧度。做法：

    双腿带动臀部向一侧放下，双手和肩部都不

    要离开地面。腿不要接触地面，到位置之后，再

    缓慢将腿向相反方向放下。

    动作变化：

    ●伸直腿增加阻力(如果背部有病

    痛，不要这样做)。●膝盖弯曲的角度小于90度，靠近

    胸部(难度较小)。

    ●将双脚放在地面上，阻力更小

    (难度更小)。

    要点：

    ●整个运动过程当中，上半身保持

    不动。

    3.腰部肌肉的练习

    俯卧脊背伸展

    目标肌群：

    背部、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。

    预备姿势：

    俯卧在地板上，双臂放在体侧，手掌向下，头部和脊柱在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚

    部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。

    做法：

    抬起头部、肩部、胸部和胳臂，使它们离开

    地板，脚尖点地，让腹部和脚尖支撑身体。保持

    一段时间，然后恢复到起始位置，同时保持动作

    不变形。

    要点：

    ●头部不要抬起太高。

    ●手心始终保持向下或者微微向外

    打开。注意：

    ●脊骨脱离或者脊椎前移者，不要

    进行这项运动。

    ●躯干抬起不应该引起背部疼痛。

    器械背部伸展目标肌群：

    竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。

    预备姿势：

    首先要调整背垫的高度，使之处于后背中

    间。坐在坐垫的中间，保持自己的脊柱正好处于

    坐垫的中轴线上。根据自己的需求，双脚可以放

    在上面或者下面的脚垫上。头部和脊柱在一条直

    线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自

    然弧度，同时收腹。上半身和臀部所成角度不大

    于90度。腰背部向后背垫施加压力，直到足够抬

    起重量为止。

    做法：

    腰背部向后倚靠时，你自己能感觉到后背部

    肌肉被拉紧，但是没有不适感。然后恢复到起始位置，同时保持动作不变形。

    要点：

    ●背部拉伸和臀部拉伸很容易混

    淆。真正的背部拉伸是脊柱的拉伸，而

    不是臀部。虽然这样运动被叫做背部拉

    伸运动，但是它对下背部肌肉也起到拉

    伸作用。

    4.腿部肌肉群的练习

    下蹲(或者负重下蹲，执哑铃下蹲，杠铃下蹲)目标肌群：

    股四头肌(大腿前面)、股二头肌(大腿后

    面)、臀肌、腘绳肌。

    预备姿势：

    两腿与肩同宽或者略宽于肩，膝部微屈，双

    脚向前，或者微微向外打开。可以双手持哑铃虎

    口相对，置于头部两侧；或者把杠铃杆放在脖子

    根部、肩胛骨上方，掌心向前。平视前方，挺

    胸，收腹，肩胛骨向中间并拢并且下拉，膝盖不

    要僵直。

    做法：

    保持上半身姿势不变，双膝微屈，上半身缓缓向下，成蹲坐状，直到大腿几乎和地面平行。

    稍停后恢复起始姿势。

    要点：

    ●下蹲时，膝盖不要超过脚尖。

    ●下蹲时，臀部向后蹲坐，而不是

    直接向下。

    ●膝关节的方向应和脚的方向一

    致。

    ●脚后跟要始终放在地板上。

    ●要始终保持抬头挺胸，不要随着

    上半身而向前倾。

    ●在(下)背部放个球，球被抵在

    墙上。为了将球抵在墙上，臀部必须向

    墙面压，而不是向前压，这样可以帮助

    你保持正确的姿势。负重下蹲

    目标肌群：

    股四头肌(大腿前面)、股二头肌(大腿后

    面)、臀肌、腘绳肌。

    准备动作：

    将杠铃放在颈后斜方肌上(不是脖子根

    部)，双手打开大概有两个肩的宽度，双脚打开

    略微宽于肩部，膝盖微微弯曲，下蹲至大小腿夹

    角100度以上，这个姿势可以负更大的重量。臀

    部向后拉，微微屈膝。平视前方，挺胸，收腹，肩胛骨向中间并拢并且下拉，膝盖不要僵直。

    做法：挺胸、屈膝，臀部后拉，直到大腿几乎与地

    面平行。然后，慢慢挺直后背，此时脚踝承受重

    量，然后恢复到起始位置，同时保持动作不变

    形。要点：

    ●下蹲时，膝盖不要超过脚尖。

    ●下蹲时，臀部向后蹲坐，而不是

    直接向下。

    ●膝关节的方向应和脚的方向一

    致。

    ●脚后跟始终不离开地面。

    ●“抬头挺胸腰收紧，慢慢下蹲快起

    立。”这样效果好，能防止受伤。要挺

    胸，不要一直随着你的上半身向前倾。

    弓箭步下蹲

    目标肌群：

    大腿前、后部的四头肌、腘绳肌和臀大肌。预备姿势：

    双脚分立，与胯同宽，收腹挺胸，双手分别

    握一对哑铃垂于身体两侧。左腿向前跨出一大

    步，成弓步，左膝在左脚跟正上方，大腿与地面

    平行，左脚前脚掌着地。眼睛平视远方，腰部成

    自然弧度，膝部不要僵直。

    做法：

    下蹲，双膝弯曲，前面的脚的全部脚掌着

    地，后面的脚前脚掌着地。下蹲直到前面膝盖弯

    曲大约90度，大腿几乎和地面平行。将重心保持

    在中间位置，或者略微向前一些。再恢复到预备

    姿势。动作变化：

    ●后面腿的膝盖直一些，两腿之间

    的距离拉大。

    ●压低身体时，到一半的时候停止

    (降低难度)。

    ●步行弓步：运动时，腿向前压的

    时候，顺势走一步，将后面的腿放在前

    面，再做同样动作。或者两腿同时向前

    一步，后面的腿放在前腿刚才的位置

    上。

    ●将放在前面的脚或者后面的脚垫

    高。

    ●向后压代替向前压。

    要点：

    ●下蹲时，放在前面的腿膝部尽量

    不要超过脚尖，身体笔直地下蹲，重心在中间或者略微向前一些。

    ●双脚向前，下蹲时放在后面的脚

    弯曲时要小心，否则容易受伤。

    器械压腿

    目标肌群：

    股四头肌(大腿前面)、臀肌、腘绳肌。

    准备动作：

    首先要调整背垫和脚垫之间的距离，坐上去

    后，膝盖弯曲不大于90度。双脚打开与肩同宽，脚尖向上，骶骨(尾骨周围)和整个背部都要紧

    贴着背垫。抓住坐垫两旁的手把，或者放在大腿

    上。头部和脊柱在一条直线上，肩胛骨并拢并且

    向下拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。上半

    身和臀部所成角度不大于90度。双脚向脚垫施加

    压力，直到足够抬起重量为止。

    做法：

    持续向脚垫施加压力，直到腿伸直(膝盖不

    要僵直)。然后恢复到起始位置，同时保持动作

    不变形。

    要点：

    ●运动的时候，膝盖和脚尖的方向

    一致。5.背部肌群的练习

    躬身哑铃提拉目标肌群：

    背阔肌、大圆肌、斜方肌、后肩肌、肱二头

    肌。

    准备动作：

    如图所示，练习者弯腰前屈体，右臂伸直下

    垂，右手正握哑铃，左臂撑在健身凳上支持身体，左腿弯曲放在健身椅上。脊柱大致平行于地

    面。练习时，收腹，骨向中间并拢，并且下拉，背部保持自然弧度，肘关节和膝部不要僵直。屈

    肘伸肩提起哑铃，然后放下，肘部弯曲成80度，上臂几乎与地面平行，运动过程中保持拳心向

    内，膝关节和肘关节不要锁定。两臂交替进行。

    做法：

    肘部和上臂紧贴身体，哑铃垂直提升到身

    后，此时上臂几乎和地面平行。然后慢慢恢复到

    起始动作，同时要保持动作不变形。

    要点：

    ●做动作的时候，背部不要弯曲。

    ●肩胛骨要一直向中间并拢，重复

    动作的时候也要如此。

    ●哑铃放下的时候，肩膀不要跟着

    下坠。

    ●手腕要笔直，不要弯曲帮助提升

    哑铃。

    ●脊柱要始终平行于地面，不要弯

    曲。

    ●笔直地提升哑铃。仰卧哑铃上拉

    目标肌群：

    背阔肌、后肩肌。

    预备姿势：

    平躺在健身凳上，面部朝上，背部和肩部(空间允许的话头部也可)放在健身凳的横面上

    (身体和凳子垂直)。屈膝，双脚平放地面。双

    手紧握住哑铃(双手虎口相对握住哑铃，也可以

    双手抓住哑铃中间)将哑铃向上举，直到肘关节

    几乎伸直。头和脊柱保持在同一条直线上，做动

    作时，收腹，肩胛骨向中间并拢，背部保持自然

    弧度，腕关节伸直运动过程中没有任何转动。

    做法：

    运动过程中，肘关节始终微屈，将哑铃向头

    后方放下，直到胳臂几乎和地面平行。再上举哑

    铃，恢复到预备姿势，同时保持动作不变形。

    要点：

    肘关节一定只是微微弯曲，如果弯

    曲过度，就变成肱三头肌锻炼。后背和

    臀部不要用力，下背部保持自然弧度。

    注意：

    哑铃不要下降到低于头部。坐姿划船目标肌群

    背阔肌、肱二头肌。

    预备姿势：

    坐在板凳上，抓住拉力器(或者划船器)的

    把手。脚放在脚板上，膝关节和肘关节微屈，头

    部和脊柱保持在一条直线上，抬头、挺胸、收

    腹，肩胛骨向中间并拢，并且下压，背部保持自

    然弧度，手腕微微弯曲。

    做法：

    胳臂紧靠身体两侧，将把手拉向自己，直到

    两臂肘关节在肩部正下方。然后慢慢恢复到起始

    动作，同时保持动作不变形。

    动作变化：

    ●这个练习也可以在其他器械上完

    成，改变拉力器把手的角度或者身体向

    前倾抵住胸垫。

    要点：

    ●在运动的过程中，上半身不要向

    前倾也不要向后仰，要保持不动。

    颈前下拉

    目标肌群：

    背阔肌、大圆肌、斜方肌、后肩肌、肱二头

    肌。预备姿势：

    如图所示，练习者面向拉力架，双手拉住拉

    力架的把手，双手打开比肩宽。上臂与地板平行

    时，肘部和上臂应该成90度角。坐在坐垫上，双

    膝抵住上面的垫子。身体向后倾斜15度，肘部微

    弯，这时正好可以将重量拉离举重架。抬头、挺

    胸、收腹，肩胛骨向中间并拢，并且下压，背部

    保持自然弧度。

    做法：

    下拉拉力架，直到上臂与地板平行，并且肘

    部垂直于把手。然后慢慢恢复到起始动作，同时

    要保持动作不变形。动作变化：

    ●使用更宽或者更窄的把手。

    ●使用窄把手，在运动时，卷腕，掌心向着自己。

    要点：

    ●手和胳膊放松，注意力集中在肩

    胛骨根部的肌肉。

    ●不要将拉力器手把直接拉至胸部

    以下。如果手把位置低于下巴，背阔肌

    就得不到最大限度伸展。

    6.外旋肌的练习

    哑铃体外侧外旋

    目标肌群：肩旋肌、外旋肌(小圆肌、冈下肌)。

    预备姿势：

    侧躺在健身凳上，如图所示，右臂肘关节弯

    曲成90度。头和脊柱保持在同一条直线上，肩胛

    骨内收，下背部保持自然弧度。收腹，腕关节锁

    定。

    做法：

    利用肩关节向外旋转的力量将重量举起，直

    至将哑铃举起到平行于体侧。

    注意：

    ●哑铃不要太重，将此项练习看作

    是热身练习，在肌肉疲倦之前停止运

    动，否则容易造成危险。

    ●不一定要将哑铃举起至绝对平行

    体侧，尽你所能。有些人柔韧性好，可

    以达到要求。拉力器体外侧外旋

    目标肌群：

    外旋肌(小圆肌、冈下肌)。

    绳索位置：

    和腰部齐平

    预备动作：

    侧对着健身器，双腿打开与肩同宽，膝关节

    微屈，用外侧的手拉住把手，同时肘关节弯曲90

    度。肩胛骨内收并且下拉，下背部保持自然弧

    度。收腹，腕关节锁定。

    做法：

    慢慢转动肩关节，直至将重量提起，再慢慢

    将重量放下。要点：●将此项练习看作是热身练习，在

    肌肉疲倦之前停止运动，否则容易造成

    损伤。

    注意：

    ●选择的重量不要太重，如果太

    重，旋肌很容易受伤。

    7.内旋肌的练习

    哑铃体内侧外旋

    目标肌群：

    肩旋肌、内旋肌(肩胛下肌)。

    预备姿势：

    侧躺在健身凳上，如图所示，左臂肘关节弯

    曲90度，左手握哑铃，放在体侧。头和脊柱保持

    在同一条直线上，肩胛骨内收，下背部保持自然

    弧度。收腹，腕关节锁定。

    做法：

    利用肩关节向外旋转的力量将重量举起，直

    至将哑铃举起到胸前。

    注意：

    ●哑铃不要太重，将此项练习看作

    是热身练习，在肌肉疲倦之前停止运

    动，否则容易造成损伤。

    ●不一定要将哑铃举起至绝对平行

    体侧，尽你所能。有些人柔韧性好，可以达到要求。

    拉力器体内侧外旋

    目标肌群：

    肩胛下肌。

    绳索位置：

    和腰部齐平。

    预备动作：

    侧对着健身器，双腿打开与肩同宽，膝关节微屈，用内侧的手拉住把手，同时肘关节弯曲90

    度。肩胛骨内收并且下拉，下背部保持自然弧

    度。收腹，腕关节锁定。

    做法：

    慢慢转动肩关节，直至将重量提起，再慢慢

    将重量放下。

    注意：

    ●不要强迫前臂过分外旋。

    ●选择的重量不要太重，如果太

    重，旋肌很容易受伤。最后一步：运动恢复及恢复性伸展运动

    我们之前也提到过，但是许多人都将运动之

    后的恢复性伸展运动看成是可有可无的。如果你

    也是这么想的，请立刻转变观念。

    每个阶段的练习结束之后，都要进行恢复性

    伸展运动。这些恢复性的动作，使大脑和身体从

    紧张的状态中放松下来。

    此外伸展动作还可以改善或者保持关节的韧

    性。如果不能进行正常范围的关节活动，每天的

    锻炼就难以完成，而且增加了肌肉与骨骼受伤的

    风险。

    总的来说，运动之后每组主要的肌肉都要进

    行恢复性伸展。如果身体有些部位觉得特别紧

    张，那么请选择2～3组有针对性的伸展练习。当处于力量练习阶段时，尤其要注意肌肉恢

    复性伸展。每组动作结束后，都要做恢复性伸

    展。你可以从本书的第2章中提供的动作中选择

    适当的动作。

    30天的基础力量锻炼结束后，你将会变得强

    健，为下一阶段的运动做好充分的准备。

    第四章 第三阶段(第61天～第90

    天)：

    ——非基础肌肉力量练习

    开始之前：

    到这个阶段，你已经掌握了步行的技巧，开

    始真正喜欢上它了，每天步行已经变成习惯。而

    且通过第二阶段每隔一天1次的力量练习，强健

    了基础肌肉。不一定每个星期都有变化，但是前

    三个月的锻炼会带来很大改变。

    如果你的锻炼方式符合以上描述(最初的60

    天步行，力量练习每隔一天1次)，那么恭喜你

    可以立刻进入第三阶段的练习了。如果你还没有

    准备好，请不要越过上面阶段，最好的做法是立

    刻返回，从第1章提示重新开始。请不要泄气，就把它看作第二次从头再来的机会，只有准备充

    分才能获得更好的效果。

    我们现在认定你渴望步行，而且基础肌肉比

    较强壮，那么请立刻开始锻炼非基础肌肉吧。

    包括：8.胸部肌群

    包括胸大肌，位于胸前浅层，为扇

    形扁肌，其深面为胸小肌。起点为锁骨

    的内侧、胸骨前面、第1～6肋软骨和腹

    直鞘；止点为肱骨结节。它的功能为近

    固定时，可使上臂屈、内收、内旋；远

    固定时，可以拉引躯干向上臂靠拢。胸

    大肌发达可以使胸部变得饱满、坚实。

    9.肩部肌肉

    肩部，确切地说是关节而不是肌

    肉。我们讲的肩部肌肉是指那些帮助运

    动和固定肩关节的肩部周围的肌肉。三

    角肌位于肩关节前外后方，是一块三角

    形的肌肉，属于多羽状肌。肩部回旋肌

    群由四组肌腱组成，它们共同维持肩部

    的正常功能及稳定性。肩关节的所有活

    动都会运动到它们，如抬起手臂这个简

    单动作都要它们共同协作。要发展这两

    个肌群的力量和灵活性，避免受伤。

    10.肱二头肌

    位于上臂前面，上部被三角肌、胸

    大肌遮盖，属梭形肌，有长头、短头两

    个头。它的起点长头起于肩胛骨盂上结

    节，短头起于肩胛骨的喙突。止点在桡

    骨粗隆和前臂筋膜。在近固定时，它能

    够屈上臂和使前臂屈和外旋。当前臂外

    旋时，屈的作用最大。远固定时，能使

    上臂向前臂靠拢。

    11.肱三头肌

    位于肱骨后面，有三个头，即：长头、外侧头和内侧头。长头起于肩胛骨

    盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神

    经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡

    神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，其肌腱止于尺骨鹰嘴。在近固定时，能

    伸上臂和伸前臂，该肌主要功能为伸前

    臂。

    12.前臂的肌肉

    前臂有四个主要肌群。前臂最上部

    肌群能保证手稳定，使其能打字、弹钢

    琴。胳臂的内侧是腕关节，作用主要为

    伸腕，还有腕的外展作用，比如拎东西

    的时候。前臂深层肌肉的作用是旋转前

    臂，比如反掌和使手掌向下。本章的练

    习主要针对前臂的前群肌肉(前臂内侧

    的肌肉在许多肱二头肌练习时会锻炼

    到)。

    这个阶段的练习如果要达到最佳效

    果，下面有些建议：

    1.每组肌肉群至少要运动1次。针对每组

    肌肉群的练习选择不同方式，但是我们

    强烈建议你至少先掌握针对各组肌肉群

    的一套练习，在运动开始前要热身。

    2.每组肌肉群每个星期运动3次，最好能

    隔天1次。但是不要连续几天锻炼相同的

    肌肉群。

    3.运用“大于8小于12的原则”，在保持动

    作不变形的情况下，如果可以举起不少

    于8次不多于12次的重量就是适合你的重

    量。每次练习两组。

    4.按照以下列出的顺序练习肌肉群。5.运动之后要伸展肌肉。

    非基础肌肉的力量练习

    8.胸肌

    ●俯卧撑

    ●哑铃杠铃推胸

    ●仰卧飞鸟

    ●器械推胸

    ●器械飞鸟

    ●双臂交叉拉伸

    9.肩部肌肉

    ●直臂侧平举

    ●直臂前平举

    ●坐式哑铃阿诺德推举

    ●器械平举

    ●器械过头推举

    10.肱二头肌

    ●哑铃杠铃弯举

    ●弓身单臂弯举

    ●传教士弯举

    ●站立双手弯举

    11.肱三头肌

    ●屈腿双臂背后撑

    ●哑铃颈后臂屈伸

    ●法式臂屈伸

    ●平凳哑铃臂屈伸●躬身哑铃提拉

    ●重力辅助屈臂伸

    ●三头肌器械拉伸

    ●胸前下拉：手心向下

    ●胸前下拉：手心向上

    ●高位绳索臂屈伸

    12.前臂肌群

    ●哑铃(杠铃)前臂弯举

    ●乳胶管健身器前臂弯举

    8.胸肌的练习

    俯 卧 撑

    目标肌群：

    胸部、肩前部、上臂后面(胸大肌、胸小

    肌、前三角肌、肱三头肌)。

    预备姿势：

    双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽。两臂俯

    撑，身体伸直，脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头

    稍微抬起，眼看地面。脊柱伸直，头和脊柱要在

    同一条直线上。做动作时，收腹，肩胛骨向中间

    并拢，并且下拉，背部保持自然弧度，肘关节微

    屈。

    做法：

    缓慢下降身体，上身贴近地面约2厘米时，略作停顿，再双臂支撑还原到预备姿势。运动时

    要注意呼吸，身体下降时，吸气，还原时吐气。

    头部、背部和腿在同一条直线上，同时收紧腹部

    肌肉。当身体下降到上臂几乎和地面平行时，停

    止动作(肘关节弯曲接近90度)。手在肘关节正

    下方。然后慢慢还原。

    动作变化：

    ●膝盖支撑地面，或者双手按在墙

    上，或者按在抬高的物体上，比如桌

    面。这些都可以降低动作难度。

    ●将脚垫高，或者抬起一条腿，只

    有一条腿在地面，或者抬起一只手放在

    背上，只有一只手支撑地面，这些会增

    加动作难度。

    要点：●手臂在胸部位置，不要太靠近头

    部，也不要太靠近肋骨。

    ●不要沉肩、不塌腰、不撅臀，直

    臂支撑时，肩胛骨不要耸起。

    注意：

    ●膝盖和肘关节不要僵直。

    哑铃(杠铃)仰卧推胸

    目标肌群：

    胸部、肩前部、上臂后面(胸大肌、胸小

    肌、前三角肌、肱三头肌)。

    预备姿势：

    平躺在训练凳上，膝盖弯曲，脚掌平放地

    面。如果舒服的话，双脚也可以放在健身凳上。

    双手抓住哑铃，掌心向前，手臂直伸出去，肘关

    节微微弯曲；或者双手抓住杠铃，两手之间距离

    略微比肩宽。手臂与地面几近垂直。

    做法：

    上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节

    和肩关节在同一水平面上为最低点。此时，肘关

    节大概弯曲到90度，上臂大致和地板平行。动作

    过程中要始终保持肩胛骨内收，抬头、挺胸、收

    腹，腕关节锁定。要点：

    ●臀部不要离开训练凳。

    ●腕关节锁定，运动过程中始终锁

    定。

    注意：

    ●不要过分挺腰和过分下压肘部，肘部不要低于训练凳。这既给腰部、肩

    部、肘部带来不必要的压力，也增加练

    习的危险性。

    ●在最高点时，肘关节不要僵直。仰卧飞鸟

    目标肌群：

    胸部、肩前部(胸大肌、胸小肌、肩部肌

    肉)。

    预备姿势：

    平躺在健身凳上，膝盖弯曲，双脚平放地

    面。如果将脚放在健身凳上比较舒服，可以采取

    后者。手握哑铃，掌心彼此相对，手臂在胸前尽

    量伸直。做动作时，收腹，肩胛骨内收，并且下

    压，背部保持自然弧度，肘关节微屈，向体侧放

    下哑铃做法：

    做动作时，肘关节微屈，哑铃向下，肘关节

    和肩部平行。利用胸肌的力量带动双臂运动。

    要点：

    ●关节不要僵直。

    ●臀部不要离开健身凳，或者背部

    不要过度弯曲。

    ●双臂不低于肩膀，双臂打开的时

    候，眼睛可以看见双手的外侧。如果看

    不到外侧，说明胳膊位置过低。

    注意：

    ●选择重量合适的哑铃，不要过

    重。

    器械推胸

    目标肌群：

    胸部、肩前部、上臂后面(胸大肌、胸小

    肌、前三角肌、肱三头肌)。预备姿势：

    调整坐垫高度，以手抓住水平把手时上臂几

    乎和地面平行为宜。身体保持坐在坐垫的正中

    间，双脚平放地面或者脚垫上。双手向前推，直

    到双臂伸直并且和身体成90度角。做动作时，抬

    头、挺胸、收腹，肩胛骨内收，并且下压，背部

    保持自然弧度，腕关节锁定。

    做法：

    双手向前推，直到双臂伸直，但不是僵直锁

    定。

    动作变化：

    ●使用垂直手把。

    要点：

    ●肘关节向后的时候不要过肩。器械飞鸟

    目标肌群：胸部、肩前部(胸大肌、胸小肌、前三角

    肌、肱三头肌)。

    预备姿势：

    调整坐垫高度，双手抓住手把时，在胸部的

    高度。如果你使用其他器械，胳膊内部接触垫

    子。肘关节微屈，背部不离开背部靠垫。双手同

    时向体侧打开时，眼睛正视前方但余光可以看到

    双手。做动作时，抬头、挺胸、收腹，肩胛骨内

    收，并且下压，背部保持自然弧度，腕关节锁

    定。双手同时向体侧打开时可以将重量提起，停

    止动作。

    做法：

    双手互相靠近直到比肩略窄。在保持动作不

    变形的情况下，恢复到起始动作。动作变化：

    ●当有垂直和水平手把时，垂直把

    手阻力更大。

    注意：

    ●练习过程中，如果前臂或者肘关

    节疼痛，请选择其他方式进行锻炼。

    双臂交叉拉伸

    目标肌群：

    胸部、肩前部(胸大肌、胸小肌、前三角

    肌、肱三头肌)。

    预备姿势：

    站在拉绳器的两个重量架的中间，双臂展

    开，两手各拉住一个高位的拉绳把手，心向下，肘关节微微弯曲。身体向前微倾45度角，膝关节

    微微弯曲，下背部保持自然弧度。从这种双臂伸

    展的姿势开始，双臂下拉做弧线运动，直到双手

    之间的距离略小于肩宽，双手掌心相对，肘关节

    微弯。做动作时，头部和脊柱保持在同一条直线

    上，腕关节锁定，收腹，肩胛骨内收，膝关节微

    弯，下背部保持自然弧度。做法：

    练习时，身体要保持稳定，手臂慢慢上抬，直到两只手臂几乎和地面平行。再慢慢下拉，然

    后再回到起始位置。

    动作变化：

    ●调整拉力器的位置(高、中、低位)，可以锻炼胸肌的不同部位。

    注意：

    ●肘关节向后的时候不要超过背

    后，这样可减少肩部受伤的危险。

    ●如果背部疼痛，请选择另外的方

    式进行锻炼。

    9.肩部肌肉的练习

    直臂侧平举

    目标肌群：

    肩前上部、肩胛骨上部(三角肌、肩带

    肌)。

    预备姿势：

    双脚打开同肩宽，膝关节微屈。身体稍微前

    倾。两臂持哑铃自然垂于体侧，肘关节微弯，掌

    心相对。直臂侧平举。做动作时，目光平视前

    方，头部和脊柱保持在同一条直线上，腕关节锁

    定，收腹，肩胛骨内收，且下拉，膝关节微弯，下背部保持自然弧度。腕关节锁定，但肘关节和

    膝关节不要僵直。

    做法：

    向两侧直臂平举，直到胳臂几乎和地板平

    行，双手略微处于肩部前面，眼睛的余光可以看

    到它们。腕关节锁定，肘关节微曲。在保持动作不变

    形的情况下，慢慢恢复到起始位置。

    动作变化：

    ●每次只有一个胳臂运动，可以交

    替进行，也可以等一组练习结束后，另

    一只手臂再练习。

    ●肘关节弯曲90度(上臂仍然保持

    上述的动作)。

    ●坐着完成动作。

    要点：

    ●如果肩部疼痛，你可以限制动作

    的范围，不要将胳臂举得那么高。

    注意：

    ●当身体外展时，肩部的力量不是很大。使用较轻的重量，如果肩部疼痛

    的话，停止练习。

    ●胳臂抬起的高度不要超过肩膀。

    直臂前平举

    目标肌群：

    肩前上部、胸(三角肌、肩带肌、胸大

    肌)。预备姿势：

    双脚打开同肩宽，膝关节微屈。身体稍微前

    倾。两臂持哑铃在大腿前方一些，肘关节微弯，掌心相对。直臂前平举。做动作时，目光平视前

    方，头部和脊柱保持在同一条直线上，腕关节锁

    定，收腹，肩胛骨内收，且下拉，膝关节微弯，下背部保持自然弧度。腕关节锁定，但肘关节和

    膝关节不要僵直。

    做法：

    直臂向前平举，直到胳臂几乎和肩部处于一

    个平面上，双手之间的距离略微宽于肩部，肘关

    节微弯。在保持动作不变形的情况下，慢慢恢复

    到起始位置。动作变化：

    ●每次只有一个胳臂运动，可以交

    替进行，也可以等一组练习结束后，另

    一只手臂再练习。

    ●动作开始时，双手掌心对着大

    腿，结束时，掌心面对地板。

    要点：

    ●身体不要前后晃动。

    注意：

    ●在进行这组练习的时候，刚开始

    时选择比较轻的哑铃。如果肩部疼痛的

    话，就要停止练习。

    坐式哑铃阿诺德推举

    目标肌群：

    肩前部、上部、上臂后部(三角肌、肩带

    肌、肱三头肌)。

    预备姿势：

    坐在训练凳上(有或无靠背都可以)，双脚

    打开宽于肩部，双脚平放地面。膝关节微屈。两

    手持哑铃放在肩膀前部，掌心对着肩部，肘关节

    弯曲。前臂垂直于地面，哑铃在肘关节的正上

    方。做动作时，目光平视前方，头部和脊柱保持

    在同一条直线上，腕关节锁定，收腹，肩胛骨内

    收，且下拉，膝关节呈90度弯曲，下背部保持自

    然弧度。做法：

    慢慢向上伸直手臂，在上伸过程中，旋转手

    臂，当双手到最高点时，手心向外。在练习过程

    当中，哑铃始终在肘关节的正上方。在保持动作

    不变形的情况下，慢慢恢复到起始位置。

    动作变化：

    ●采取站姿进行练习难度变大。

    ●每次只有一个胳臂运动，可以交

    替进行，也可以等一组练习结束后，另

    一只手臂再练习。

    要点：

    ●背部挺直，身体不要前后晃动。

    ●腕关节锁定。

    ●将哑铃举到最高点时，不要锁定

    肘关节。注意：

    ●如果有任何不适感，请停止练

    习。

    ●如果肩关节受伤，可以使用带有

    靠背的训练凳，并将其位置稍微向后

    调。这样你举起哑铃的时候，带点角

    度，重量就不会直接作用于肩关节。如

    果这种方法仍然不奏效，请停止练习。

    器械平举

    目标肌群：

    肩前部、肩胛骨上部(三角肌、肩带肌)。

    预备姿势：

    调整坐凳的高度，两只上臂垂于体侧，前臂

    平行于地板(肘关节弯曲90度)。两边的垫子正

    好处于两只胳臂的肘关节上方。抓住手把，手心

    相对。做动作时，目光平视前方，头部和脊柱保

    持在同一条直线上，腕关节锁定，收腹，肩胛骨

    内收，且下拉，膝关节呈90度弯曲，下背部保持

    自然弧度。做法：

    双臂向上抬起，直到双臂与地面平行。在保

    持动作不变形的情况下，慢慢恢复到起始位置。要点：

    ●肩膀下拉

    器械过头推举

    目标肌群：

    肩前部、肩胛骨上部(三角肌、肱三头肌、肩带肌)。

    预备姿势：

    调整坐凳的高度，两只手臂抓住体侧的把

    手，肘关节弯曲90度左右，双手掌心向前或者相

    对。做动作时，目光平视前方，头部和脊柱保持

    在同一条直线上，腕关节锁定，收腹，肩胛骨内

    收，且下拉，膝关节呈90度弯曲，下背部保持自

    然弧度。胳臂向上抬起，直到重量被提起。

    做法：

    双臂向上抬起，直到肘关节几乎伸直。在保

    持动作不变形的情况下，慢慢恢复到起始位置。

    注意：

    ●双臂或者手永远不要放到肩膀后

    面。

    ●如果有不适感，停止这项运动。10.肱二头肌的练习哑铃(杠铃)弯举

    目标肌群：

    上臂前部、前臂(肱二头肌)。

    预备姿势：

    站立，两脚打开与肩部同宽，两肩下垂，膝

    关节略弯，上臂贴于体侧，双肘垂于身体两侧保

    持不动，手腕和前臂呈一条直线，不应向前弯

    曲，掌心向前。双手持铃，握距与肩同宽或者稍

    微窄于肩。做动作时，目光平视前方，头部和脊

    柱保持在同一条直线上，腕关节锁定，收腹，肩

    胛骨内收，且下拉，下背部保持自然弧度。胳臂

    向上抬起时，肘关节和膝关节不要僵直。

    做法：

    用力将哑铃抬起到肘关节呈90度或稍小于90

    度即可。在达到最高点时，再缓慢将哑铃放下，在最低点时保持肘关节弯曲。做有节奏的连续运

    动。向上弯举时呼气，向下伸展时吸气。动作变化：

    ●此练习可以采取坐姿。●举哑铃时，双手掌心相对或者向

    内。

    ●每次只有一个胳臂运动，可以交

    替进行，也可以等一组练习结束后，另

    一只手臂再练习。

    要点：

    ●在练习过程中，上臂要固定，肩

    部也不要有任何运动。

    ●在练习过程中，身体要固定，不

    要前后晃动。弓身单臂弯举

    目标肌群：

    上臂前部、前臂(肱二头肌、股二头肌)。

    预备姿势：

    坐在凳子上，腿自然分开，双脚平放地面

    上。一手握哑铃，肘部微屈，另一只手撑在同侧

    膝关节上，头部和脊柱保持在一条直线上，肩胛

    骨向中间并拢，并且尽可能下拉，背部保持自然

    弧度，同时收腹，肘关节和膝部不要僵直。做法：

    上臂保持不动，屈肘时不借助外力，利用屈

    肘的力量将哑铃举至胸前。肘部成90度角时，哑

    铃距离肩部至少15厘米。然后慢慢还原，同时要

    保持动作不变形。

    动作变化：

    ●运动过程中，掌心向内。(前臂

    向内屈。)要点：

    ●身体及上臂不要有任何移动。

    ●背部在此运动中不提供助力。

    注意：

    ●如果在练习过程当中，任何部位

    感觉不舒服，请换其他方法锻炼。器械二头肌弯举

    目标肌群：

    上臂前部、前臂(肱二头肌、股二头肌)。

    预备姿势：

    调整凳子高度，可以将双臂平放在胸前的垫

    子上，双手分开同肩宽，腿自然分开，双脚平放

    地面。头部和脊柱保持在一条直线上，肩胛骨内

    收，并且尽可能下拉，背部保持自然弧度，同时

    收腹。双手反握手把，上臂紧靠垫子。屈肘上举

    时，可以将重量提起。(由于这种举重不可能弄

    虚作假，全部的工作都由肱二头肌完成，没有其他肌肉帮助，故人们把它叫做二头肌弯举。)

    做法：

    肩膀和上臂保持不动，屈肘时不借助外力，利用屈肘的力量将重量提起。肘部弯曲至略微小

    于90度角，停止动作，然后慢慢还原，同时要保

    持动作不变形。

    要点：

    ●练习过程中，肩部不要向前耸

    起。站立双手弯举

    目标肌群：

    上臂前部、前臂(肱二头肌、肱桡肌)。

    预备姿势：

    面对滑轮站立，双脚打开，与肩同宽，膝部

    略弯，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杆，握

    距稍微比肩宽些。做动作时，目光平视前方，腕

    关节锁定，抬头、挺胸、收腹，肩胛骨内收，且

    下拉，下背部保持自然弧度。膝关节略弯，同时

    和健身器保持适当的距离。

    做法：上臂夹紧身体两侧，屈膝将横杠上拉到肩的

    高度。然后慢慢地将横杠回复至开始位置。始终

    保持二头肌的紧张度。

    要点：

    ●抬起横杠的时候，身体不要向后

    仰。

    ●肩部和上臂保持不动，这样可以

    最大限度地锻炼二头肌。

    11.肱三头肌的练习

    屈腿双臂背后撑

    目标肌群：

    上臂后部(肱三头肌)。

    预备姿势：

    背对一个稳固的支撑物，比如凳子或者椅

    子，双手在背后抓住支撑物边缘，双臂、双脚打

    开同肩宽，肘关节在肩部下方，双膝弯曲。挺

    胸、收腹、紧腰。做法：

    将身体的重心慢慢下落，直到肘关节呈90度

    即可(除非感觉不舒服)。双手用力将身体撑

    起，手臂伸直，保持略弯，不僵直。

    动作变化：

    ●如果希望阻力小点，请将脚靠近

    支撑物，且平放于地板。

    ●如果要提高难度，则伸长腿，抬

    高脚。

    ●抬高一条腿，使之离开地板或者

    放在另外一条腿上，又或者将其伸直。

    ●垫高双脚，或者在臀部或者腿部

    增加负重，以提高训练难度。

    要点：

    ●恢复到预备姿势的时候，可以借

    助腿部力量。

    注意：●肘关节弯曲不要大于90度，只有

    这样才能充分拉伸上臂后部。

    ●如果肩部和肘关节疼痛，请停止

    此项运动。

    哑铃颈后臂屈伸

    目标肌群：

    上臂后部(肱三头肌)。

    预备姿势：

    坐在椅子上，一手持哑铃上举至手臂伸直，将大臂贴于耳部，肘关节向前。抬头、挺胸，肩

    胛骨向中间并拢，并且下拉，背部保持自然弧

    度，肘关节不要僵直。

    做法：

    哑铃下落时，肘部弯曲，并且尽量下垂，做

    屈伸动作，保持大臂稳定。然后恢复到预备姿

    势。

    要点：

    ●肘部要尽量抬高，大臂一定要贴

    于耳部。

    ●下落至前臂和上臂的夹角接近90

    度时停止，不要下落得过低。法式臂屈伸

    目标肌群：

    上臂后部(肱三头肌)。预备姿势：

    两手抱住哑铃的一端，大拇指握在前面，剩

    下八个手指在你的后方，这样双手握成杯状，承

    担哑铃重量。(如果觉得舒服也可以双手直接握

    住哑铃)两肘高抬并向侧分，肘部微屈。头部和

    脊柱保持在一条直线上，收腹，肩胛骨向中间并拢，并且下拉，背部保持自然弧度，肘关节不要

    僵直。

    做法：

    用力向上伸直两臂，使哑铃沿背部向上举至

    最高位置。在脑后慢慢放下哑铃至肘部弯曲成90

    度时，上臂应该垂直于地面，然后再慢慢提升使

    哑铃恢复到预备姿势的位置。

    要点：

    ●慢慢放下哑铃时，上臂移动距离

    不要过大。肘关节高抬并向外分，且贴

    近头部。

    注意：

    ●做此项练习，需要肩关节灵活。

    如果在练习过程中，你必须伸长脖子或

    者低下头才能让哑铃从你的脑后过去的

    话，又或者你的肩部感到不舒服，请换

    其他方法。

    ●哑铃离开头部越远越好，以防头

    部受伤。

    平凳哑铃臂屈伸

    目标肌群：

    上臂后部(肱三头肌)。

    预备姿势：

    仰卧在训练凳上，肩背部肌肉收紧，收腹，腰部和凳面大概有手掌宽的间隙。双臂伸直，虎口相对地握住哑铃，腕关节伸直且练习过程中保

    持不动。

    做法：

    上臂保持不动，弯曲肘关节的同时慢慢放下

    哑铃至头侧，直到两肘关节弯曲成90度，前臂与

    身体平行，停止动作。再将手臂伸直回到起始位

    置。

    动作变化：

    ●做练习时，可以一只手持哑铃，另外一只手放在举哑铃的手臂的上臂帮

    助稳定手臂。要点：

    ●双腿膝盖弯曲90度、双脚平放地

    面时，若腰部距离健身凳太高，可以将

    脚垫高，或者将脚放在健身凳上。

    ●不要让上臂向下或者向外侧移

    动。练习过程中，肘关节向上抬起，上

    臂要固定不动。

    ●如果这个姿势不能很好地锻炼你

    的肱三头肌，请将握哑铃的手臂向头部

    拉近些。

    注意：

    ●称这个运动为“砸脑袋”是有原因

    的，因此最好在做此项运动的时候有个

    帮手，或者至少你要掌握哑铃的运动方

    向。

    ●如果肘关节疼痛，请停止这个运

    动。

    躬身哑铃提拉目标肌群：

    上臂后部(肱三头肌)。

    预备姿势：

    如图所示，练习者弯腰前屈体，右臂肘部弯

    曲成80度，上臂几乎与地面平行，右手正握哑

    铃，左臂撑在健身凳上支持身体，左腿弯曲放在

    健身椅上。脊柱大致平行于地面。收腹，肩胛骨

    向中间并拢，并且下拉，背部保持自然弧度，肘

    关节和膝部不要锁定。伸肩提起哑铃，然后放

    下，运动过程中保持拳心向内。两臂交替进行。做法：

    上臂保持不动，哑铃举到身后，这时，整个

    手臂几乎和地面平行。然后慢慢恢复到起始动

    作，同时要保持动作不变形。

    要点：

    ●练习时，上臂不动，腕关节不

    动，肩部不能有任何移动。

    注意：

    如果在练习过程当中，肩部和肘关

    节疼痛 ......