图书在版编目(CIP)数据

    柴米油盐酱醋茶糖姚嵩梅编著.——长春：吉林科学技术出版社，2013.9

    ISBN 978-7-5384-7166-3

    Ⅰ.①柴… Ⅱ.①姚… Ⅲ.①饮食卫生 Ⅳ.①R155.1

    中国版本图书馆CIP数据核字(2013)第212487号

    柴米油盐酱醋茶糖

    编 著 姚嵩梅

    出 版 人 李 梁

    策划责任编辑 隋云平

    执行责任编辑 孟 盟

    封面设计 长春市创意广告图文制作有限责任公司

    制 版 长春市创意广告图文制作有限责任公司

    开 本 720mm×990mm 116

    字 数 150千字

    印 张 13

    印 数 1-8 000册版 次 2014年7月第1版

    印 次 2014年7月第1次印刷

    出 版 吉林科学技术出版社

    发 行 吉林科学技术出版社

    地 址 长春市人民大街4646号

    邮 编 130021

    发行部电话传真 0431-85677817 85635177 85651759 85651628

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    网 址 www.jlstp.net

    印 刷 长春第二新华印刷有限责任公司

    书 号 ISBN 978-7-5384-7166-3

    定 价 29.90元

    如有印装质量问题可寄出版社调换

    版权所有 翻印必究前 言

    FOREWORD

    民以食为天，吃是人的第一需要。中国人也好，外国人也罢，谁也

    离不开吃。吃什么，怎么吃，每个国家、每个民族、每个家庭、每个人

    都有自己的吃法。吃，当然是件简单的事情，但要吃出健康、吃出美味

    来就是一件不简单的事情。

    心脏病、高血压、糖尿病、尿毒症……为什么人们的生活条件改善

    了，生活质量提高了，发病率也越来越高呢？毫无疑问，这些常见病的

    发生与人们不当的饮食有很大的关系。

    人们满足最基本生存需求后，可以向更高层次追求，每天我们不仅

    要一日三餐，更要吃出美味、可口、健康的三餐。然而，同样的原料，有的人做出来好吃，有的人做出来不好吃。毫无疑问，这不是原料的问

    题，而是做功的问题。

    有人说饮食很复杂，其实饮食很简单，说到底，饮食就是柴米油盐

    酱醋茶，再加一个糖，只要能把这其中的道理了解明白，掌握其中的饮

    食规则，每个人都能做到“吃出美味、吃出健康”。

    本书从饮食中常见的八种原料柴米油盐酱醋茶糖入手，详细讲述如

    何合理运用这些原料才能使我们的饮食更合理、更健康、更美味。目 录

    前言FOREWORD

    第一章 柴：好菜离不开火候

    蒸咸煮淡，做出美味与营养

    焖一焖，不到火候不开锅

    同是蒸，方法千千万

    大火煮粥，小火煮肉

    留住营养，蔬菜要旺火快炒

    无肉不欢，有肉还要会炒

    又鲜又嫩，当然要爆炒

    出色煎菜，越慢越有味

    第二章 米：选好米，做好饭

    米以“硒”为贵

    科学吃米饭好处多

    淘米与健康有关

    开水煮米，口感更好

    做出美味米饭来养胃

    冷藏剩饭没营养

    杂吃米饭更健康

    家用大米最好随吃随买

    第三章 油：知己知彼，赢得美味和健康

    吃对油，不生病：吃什么油才健康

    常吃油条健康不保

    产后补身，苦茶油帮忙

    喝点麻油，乳癌不来柠檬汁加橄榄油，保肝养胆

    鱼油活化脑细胞

    吃油过量容易患心脏病

    当心地沟油侵害健康

    科学烹调，忌油温过高

    久放的食用油损健康

    第四章 盐：不多不少，刚刚好

    低钠不等于健康

    盐水到位，感冒不见

    老年人少吃盐有助长寿

    为什么婴儿不能吃盐

    饮食之外，盐也有妙用

    多吃盐是美丽女性最大的天敌

    低盐饮食并非盐越低越好

    看不见的盐更可怕

    边炒菜边放盐不科学

    早盐晚蜜——最简单的排毒瘦身方

    第五章 酱：明明白白吃酱油

    选择酱油的三大误区

    酱油不宜生吃，熟吃营养价值更高

    酱油致癌？别紧张

    酱油能当药用

    吃酱油有讲究

    科技让酱油更健康

    第六章 醋：劝君经常吃点醋

    “醋味”杂谈：吃醋的来源

    菜肴加点醋，营养更健康吃醋有宜也有忌

    秋吃酸，护肝胆

    醋泡大蒜去腥腻

    下午喝果醋除疲劳

    饭桌上别少了果汁醋

    儿童饮醋有讲究

    四类人最好别“吃醋”

    醋可以治病是真的

    吃个醋蛋病痛消

    喝醋治晕车、防酒醉

    睡前一匙醋能助舒服入眠

    第七章 茶：科学饮茶强身又健体

    沏茶用水有讲究

    这样饮茶最适宜

    泡茶不宜用保温杯

    季节不同，饮茶有异

    不宜饮茶的人群

    喝茶能减少吸烟危害

    不为人知的泡茶秘籍

    凉茶祛火

    茶点搭配小技巧

    第八章 糖：吃对才能口甜心甜

    吃糖有害健康是误解

    糖不宜与哪些食物混食

    吃糖多了会破坏牙齿

    空腹吃糖不利于健康

    健康离不开运动，运动离不开糖白癜风患者可在饮食中多加红糖

    糖可与菜搭配出最佳效果

    止咳化痰，糖有妙方第一章

    柴：好菜离不开火候

    不管是煮粥、烧菜还是炖肉，所用火力大小和时间不仅

    决定口味是否可口，还决定着其营养成分的保护与丢失。熟

    物之法，最重火候。只有恰到好处地掌握火候，菜肴才能色

    泽艳丽，香气扑鼻，滋味鲜美，营养全面。如果掌握不准火

    候，就会失掉烹制技法和菜品的风味特色，最重要的是还会

    丢失菜肴中的营养成分。

    蒸咸煮淡，做出美味与营养

    我们身在一个追求多样化的时代里，随着生活水平的提高，人们对

    于饭菜的营养价值自然也就不满足于只将食物的营养保留下来，而要追求给营养“加分”。

    现实生活中，书籍或网络上公布的各类食物中所含营养素的数量一

    般是指烹饪前的含量，大多数的食物经过加工，贮存和烹饪后会损失一

    部分营养成分，因此，不但要认真选择食物，还要科学合理地保存、加

    工和烹饪食物，以最大限度地保留食物中的营养素。而相对于炸、煎、炒等烹饪方式，蒸、煮更能保持食物的营养素，也成了越来越多人的烹

    饪选择。

    蒸的妙处： 蒸是一种重要的烹调方法，我国素有“无菜不蒸”的说

    法。蒸就是以蒸汽加热，使调好味的原料成熟或酥烂入味。其特点是保

    持了菜肴的 原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各种营养

    素。蒸菜的口味鲜香，嫩烂清爽，形美色艳，而且原汁损失较少，又不

    混味和散乱，因而蒸菜适用面广，品种多。此外，有些烹调方法还以蒸

    来做基础。

    蒸咸之道： 蒸的菜肴可以清淡却未必只能清淡，透过调味料的变

    化，对口味重的人来说，吃香喝辣一样随心所欲，因为蒸只是方法不是

    格式，各种变化还看各人的喜好拿捏。通过蒸，无论菜肴点心或汤品都

    可信手拈来轻松完成。

    煮的妙处： 煮是将食物及其他原料一起放在多量的汤汁或清水

    中，先用武火煮沸，再用文火煮熟。具体操作方法：将食物加工后，放

    置在锅中，加入调料，注入适量的清水或汤汁，用武火煮沸后，再用文

    火煮至熟。适用于体小、质软类的原料。所制食品口味清鲜、美味，还

    可以很好地保持营养。

    煮淡之道： 在煮的时候，食物是和汤汁混在一起的，有经验的朋

    友会发现“越煮越入味”，如果一开始放了太多的盐，到最后煮出来的菜

    往往就会太咸，不仅口感不好，太咸的菜还会影响人体的健康。如果一次性摄入高浓度的盐，会造成胃肠黏膜损伤，人体组织脱水，而血液循

    环猛增，可致心力衰竭。营养学家的建议是每人每天摄入5克盐为宜，一个三口之家每天15克，一个月30天应该是450克。因此煮菜尽量以清

    淡为好。

    对忙碌的现代人而言，要兼顾健康与美味，蒸、煮是值得大力推广

    的烹调法。当然，一般“蒸、煮的食物更有营养”这种说法并不代表食物

    的营养有所增加，而是在烹饪的过程中，尽量减少食物营养的损失，留

    存下来的营养更多而已。

    如何蒸菜、煮菜营养又健康

    ★ 少放油脂和盐

    蒸菜在烹饪加工的过程中，不需要加入油脂和盐，只需要在最终的

    汤汁中加入少许食盐调味即可，因此对于高油脂高盐饮食为主的现代人

    来说，更应该减脂减盐，预防高血压和肥胖。

    另外，煮菜时间不宜过长。很多人家吃饭煮菜时喜欢煮很长时间，殊不知，绿叶蔬菜在烹调时是不宜长时间地焖煮。不然，绿叶蔬菜中的

    硝酸盐将会转变成亚硝酸盐， 亚硝酸盐是严重的致癌物质。

    ★ 煮菜放碱不是好习惯

    有人在煮白米粥时总会习惯性地放碱，这样煮出的粥既省时，又黏

    稠好吃。但是，这样一来就加速了米(大米、小米)中B族维生素和维

    生素C的破坏。维生素B1 本来就怕热，又是中国人极易缺乏的维生素，它被称为精神营养素，缺乏时不仅使人易患脚气病和便秘，还会产生疲

    倦、健忘、焦虑不安等症状，长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，在煮饭、煮豆、炒菜时都不宜放碱，只有在煮玉米面( )

    粥、玉米糊、窝窝头时，可加少量碱。因为玉米中多为结合型烟酸，不

    被人体吸收利用。长期食用很可能患上糙皮病、皮炎、腹泻和痴呆、皮

    肤粗糙及生皱纹等。只有加碱才能使结合型烟酸变成游离型烟酸，被人

    体所吸收利用。

    ★ 认识这些营养丰富又耐煮的蔬菜

    众所周知，蔬菜富含维生素、矿物质，是人体维生素、矿物质的主

    要来源，在膳食中的地位无可取代，每天吃蔬菜对提高免疫力、预防坏

    血病、牙龈出血、预防营养缺乏性疾病等都有非常重要的作用，因此多

    吃蔬菜有利健康成了大家的共识。但是，有些营养素是怕热的，在蒸煮

    的过程中难免会有营养素损失。怕热的营养素主要是维生素C，而蔬菜

    中的其他营养素如胡萝卜素、B族维生素等是耐热的，加热对他们的破

    坏不大。所以含维生素C比较少的蔬菜是不怕热的。这里介绍几种“不怕

    热的蔬菜”：

    (1)竹笋：竹笋拥有非常鲜美的味道，自古就是人们向往的美味

    佳肴，竹笋口感脆爽，味道非常鲜美。竹笋富含膳食纤维，可以在肠道

    大量吸水并膨胀，因此可以缓解便秘，另外膳食纤维可以减少肠道吸收

    脂肪、胆固醇，因此对肥胖、高脂血症、高胆固醇血症有辅助治疗作

    用。加热对竹笋的影响不大，蒸、煮都可以。

    (2)茭白：茭白是我国特产的一种水生蔬菜，茭白口感比较清

    新，是一种“百搭”蔬菜。茭白食疗价值比较高，有清热、止烦渴、利

    尿、泻火通便等作用，可以用于热病烦渴、便秘的食疗。另外茭白有通

    乳的作用，可以用于产后乳汁稀少。

    (3)海带：海带富含碘，干海带便于运输和保存，对远离海洋的

    地区预防碘缺乏症有重要意义。中医认为海带有软坚散结、止咳平喘、利水消肿的作用，可以用于咳嗽、水肿等病症。现代医学认为海带可以

    用于高血脂、高血压的辅助治疗。海带的吃法以凉拌、蒸煮为主。海带

    本身就有一种鲜味，烹调时可以少用些调味料。

    (4)香菇：香菇有独特的香味，是有名的山珍之一，有“植物

    肉”之称。香菇的 吃法大多是炖、炒，香菇炖鸡是传统的滋补佳品，在

    此基础上加入一些药材就可以起到非常好的食疗效果。例如补气可以加

    入黄芪，健脾可以加入党参、山楂，加入丹参则对心脏病有很好的疗

    效。

    (5)土豆：土豆是一种外来蔬菜，亦粮亦蔬，有“地下面包”之

    称。土豆中的营养素种类比较全，可以长期当做主食食用。土豆吃法较

    多，以炖、煮为佳。土豆有健脾胃的作用，适合脾胃虚弱的人食用。

    (6)芋头：芋头是我国传统的作物，它富含淀粉，亦粮亦蔬，炒、蒸、煮都不错，也可以做主食。芋头是不错的滋补食品，健脾养

    胃，宽肠通便，可以缓解便秘。

    吃得营养、吃得健康，已经是越来越多人的追求，其中蒸、煮这样

    简单营养的烹饪方法是大家不得不掌握的!

    焖一焖，不到火候不开锅

    现实中，当遇到用豆角、茄子、菜花做菜时是不是经常犯愁，这些

    蔬菜比较硬实，不易煮熟又不好入味，翻炒得太久又会让营养大量流失，比如茄子用油炒5～10分钟，维生素C的损失高达36%，怎么办呢？

    营养学家建议，硬实的蔬菜不妨焖着吃，不仅有利于营养素的保存，而

    且味道更好、更易消化吸收。

    而所谓的焖就是先将食材用油炝加工后，改用文火添汁焖至酥烂的

    烹制方法。焖的具体操作方法：先将原料冲洗干净，切成小块，热锅中

    倒入油烧至油温适度，放入食物油炝之后，再加入调料、汤汁；盖紧锅

    盖，用文火焖熟。其法所制食品的特点是酥烂、汁浓、味厚，是一种非

    常健康的烹调方式。

    按预制加热方法焖分：原焖，油焖，酱焖，红焖。

    原焖： 原焖就是将加工整理好的原料用沸水焯烫或煮制后放入锅

    中，加入调料和足量的汤水以没过原料，然后盖紧锅盖，在密封条件

    下，用中小火较长时间加热焖制，使原料酥烂入味，留少量味汁而成菜

    的技法。一般畜禽肉类和 富含油脂的鱼类食材比较适合原焖的烹饪技

    法，不仅可以很好地保持鲜味，还可以防止一些营养元素的流失，而蔬

    菜则不适合。

    酱焖： 同油焖、红焖、黄焖方法相同，只是在放主配料前，将各

    种酱(豆瓣酱、大豆酱、金黄酱等酱)进行炒酥炒香后再焖至酥烂的技

    法。

    油焖： 油焖则是将加工好的原料，经过油炸，排出原料中的适量

    水分，使之受到油脂的充分浸润，然后放入锅中，加调味品和适量鲜

    汤，盖上锅盖，先用旺火烧开，再转用中小火焖，边焖边加一些油，直

    到原料酥烂而成菜的技法。像蔬菜、海鲜、茄子、尖椒等食材比较适合

    这种烹饪技法，不仅去油腻，口感更佳，还有利于吸收消化。

    红焖： 将加工好的原料经焯水或过油后，放入锅中加调味品，这

    里主要以红色调味品为主，如酱油、糖色、老抽、甜面酱、大红色素等，加适量鲜汤，盖上盖，旺火烧沸转中火焖，直至原料酥烂成菜。红

    焖色泽红润，酥烂软嫩，香味浓醇，鸡、鸭、猪、羊、狗、牛等畜禽野

    味肉类比较适合红焖。

    确实，相比炖煮，焖的方法更有天然的优势，因为炖煮过程中会流

    失许多水溶性维生素和一些矿物质，焖既有暖烘烘味道鲜美的汤，又有

    味浓酥软不烂的菜，能保证食物原汁原味，营养更全面。

    如何做好吃又营养的焖菜

    ★ 认识焖的妙处

    焖菜主要靠水作为加热介质，因此温度不会过高，不会因加热过度

    产生有害物质；焖前一般先把菜简单加工一下，然后盖上锅盖，这样增

    加了锅内温度，食材经过长时间小火炖煮后变得非常柔软，更容易消化

    吸收。而焖菜多是连菜带汤汁一起食用，保证矿物质完全吸收不会损

    失；焖菜烹调时间长，便于各种调味品充分作用，食材入味，味道更为

    可口。另外，焖菜常常将多种原料同时炖，食物品种容易实现多样化，也便于添加各种养生的食材；焖菜时需要盖盖加热，相对于氧气隔绝，因此食材中的大部分抗氧化成分可以得到保存。

    ★ 肉菜更要焖一焖

    研究发现，如果是肉菜焐焖两个半小时以后，肉中的胆固醇会大幅

    下降，有益的 不饱和脂肪酸却增加了。不饱和脂肪酸是构成体内脂肪

    的一种脂肪酸，人体必需的脂肪酸。膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产

    生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病，还将会影响记忆力和思维力，影响

    婴幼儿智力发育，易使老年人产生阿尔兹海默症。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。

    人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。

    ★ 选对料比什么都重要

    用作焖菜的主料，一般体积大、质地较老，以荤菜为主，如鸡、鸭、猪肚、猪蹄、牛肉、羊肉、海参、鱿鱼、甲鱼等。这些原料含有丰

    富的营养成分，只是较难被人体吸收，长时间焖煮能让它们的营养成分

    充分溶出，更好被人体利用。而焖菜的辅料，不能选叶菜，叶菜含有较

    多的维生素，维生素受热容易流失，而应该以根茎类蔬菜比如萝卜、山

    药、土豆等，或菌藻类蔬菜比如木耳、海带、银耳、蘑菇等为佳。

    焖菜的常用调料是姜、料酒、胡椒粉和大葱等。加入这些调料的时

    机，一般是在汤煮沸，打去浮沫后。对一些腥膻味较重的原料，如羊

    肉、野味等，可以放一些花椒粒、陈皮、胡椒粒。盐一般在将要起锅时

    再加。当然吃焖菜时，还可以根据个人喜好，配上红油、姜汁、蒜汁、葱油、香油、蚝油、醋、香菜末等味碟蘸食，使口味更加丰富多样。

    生活小贴士

    平时饮食中要学会搭配，把根茎类和叶类的蔬菜搭配着

    吃。比如，如果这餐吃了青菜，那最好再吃点土豆等，这样的

    营养成分才是最全面、最合理的。 同是蒸，方法千千万

    蒸，不过是把经过调味后的食品原料放在器皿中，再置入蒸笼利用

    蒸汽使 其成熟的过程。然而，就是这种看似简单的烹饪方法，让吃惯

    了煮、炒或煎食物的您，乍品尝到蒸的美味时，滋味还真的不一般，犹

    如从一块油腻丰腴之地猛然进入清新自然的山谷，品味到前所未有的清

    爽、鲜嫩口感，从而对原始而美味的蒸菜念念不忘。

    中国是饮食大国，中国菜更是闻名中外，翻阅资料可以发现，中国

    饮馔，技艺精湛，源远流长。烹饪方法有煮、蒸、烤、焖、烧、炸、炒、烩、炖等。早在一万多年前，我们的祖先从水煮食物的原理中就发

    现了蒸汽可把食物弄熟，可以说世界上最早使用蒸汽烹饪的国家就是中

    国，并且贯穿了整个中国的农耕文明。如果没有蒸，我们就永远尝不到

    由蒸变化而来的鲜、香、嫩、滑之滋味。

    由于蒸具将食物和水分开，纵然水沸腾，也不致触及食物，可以使

    食物的营养价值不流失而全部保存于食物内，保持食物的原汁原味，而

    且，比起炒、炸等烹饪方法，蒸出来的饭菜所含的油脂要少得多，因

    此，蒸菜质地细嫩，口感软滑，每吃一口就相当于把所有的营养都吃下

    了肚，健康时尚。另外，蒸菜不需要翻动即可加热成菜，充分保持了菜

    肴的形状完整，真可谓是色香味俱全。

    蒸类菜肴按技法分清蒸、扣蒸、粉蒸、包蒸、花色蒸等：

    清蒸： 是指原料直接调味(咸鲜味)，成品汤清味鲜质地嫩的方

    法，工艺流程：选料→切配→腌渍预制→蒸制→出锅(原料必须清洗干

    净，沥净血水)，这里以清蒸鱼为代表，清蒸鱼属于家常菜谱，也是适合养生的菜谱。如清蒸青鱼有补气养胃、化湿利水、祛风除烦等功效，其所含锌、硒等微量元素有助于抗癌。

    扣蒸： 就是将原料经过改刀处理按一定顺序复入碗中，上笼蒸熟

    的方法，蒸熟菜肴翻扣装盘形体饱满，神形生动。扣蒸肉可补虚养身，健脾开胃。

    粉蒸： 是指腌味的食材上浆后，粘上一层熟玉粉蒸制成菜的方

    法，工艺流程：选料→切配→腌渍→拌生粉→蒸制→装盘。粉蒸的菜肴

    具有糯软香浓，味醇适口的特点。肉类粉蒸肉可健脾开胃，补充营养，低热量，减肥瘦身。

    包蒸： 是将不同的调料腌制入味烹调食材，用网荷叶、竹叶、芭

    蕉叶等包裹后，放入器皿中，用蒸汽加热至熟的方法，此法保持原料的

    原汁原味不受损 失，又可增加包裹材料的独特风味。荷叶包蒸香升

    散，具有消暑利湿，健脾升阳，散瘀止血的功效；芭蕉叶包蒸清热，利

    尿，解毒；竹叶包蒸，中医一味传统的清热解毒药，清心利尿，清热除

    烦。

    花色蒸： 又被称为酿蒸，是将加工成型的食材装入容器内，入屉

    上笼用中小火较短时间加热(根据不同性质的原料作相应调整)成熟后

    浇淋芡汁成菜的技法，工艺流程：选料→切配→成型处理→蒸制→浇汁

    (调料→勾芡)→装盘。这种技法是利用中小火势和柔缓蒸汽加热使菜

    肴不走样、不变形，保持食材美观的造型，是蒸法中最精细的一种。

    两千多年前，南越王赵陀开创了以“蒸”为主的岭南派饮食养生之

    道，创造蒸式文化传奇。岭南地处边陲，常年受瘴疠湿毒之气侵害，南

    越王赵陀心怀民生，一日在白云山顶静修疗养之时，受“竹林晨露，云

    蒸霞蔚”的启示，恍然悟出“蒸”食可滋补身体达到食疗的原理，于是大

    量引进中原先进的蒸品技艺，与越地丰富的饮食资源完美糅合，使飞禽走兽、百花万树俱成为蒸品佳肴，最终形成岭南派饮食养生文化。南越

    王活到百岁，他所创研的蒸品也被称为“岭南长寿蒸”，流传至今，成为

    华夏一绝。

    20世纪30年代，广东名厨梁园代表中国参加纽约国际烹饪赛会，凭

    借一道全蒸宴一举夺魁，中国菜首次扬威国际，梁园也荣获“世界厨

    王”的称号。纽约的食评家纷纷称赞梁师傅的蒸菜厨艺是“蒸汽魔术”，中国蒸菜也被称为“中华一绝”。

    只能说“蒸文化”真是博大精深。

    学学如何“蒸得讲究”

    ★ 食材要鲜嫩

    由于蒸菜最大的特点在于保持食物的原型和不损坏营养，且蒸制时

    原料中的蛋白质不易溶解于水，调味品也不易渗透到原料中，故食物质

    地要嫩、多汁，因此，蒸菜对于食物原料的新鲜度要求会很高。如果是

    不新鲜的蔬菜，蒸了以后就会蔫掉，看起来极倒胃口。另外，像牛蹄筋

    等干硬的东西，也不适合蒸。

    ★ 调味有讲究

    调味分为基础味和补充味，基础味是在蒸制前使原料入味，浸渍加

    味的时间要长，且不能用辛辣味重的调味品，否则会抑制原料本身的鲜

    味。补味是蒸熟后加入芡汁，芡汁要咸淡适宜，不可太浓。其实，在蒸

    制菜肴的过程中，原料不宜与调味料相结合，尤其当笼中气体饱和时，菜肴本身的汁液不易渗出，调味料更难以进入原料中。所以，蒸菜主要

    依靠加热前的调味，而且要一次调准。★ 火候是关键

    蒸菜在火候的控制方面也极为重要，绝对不是将菜放进去以后一味

    蒸到熟为止。根据食材的不同，蒸菜的火候也分为猛火蒸、中火蒸和慢

    火蒸三种。用旺火沸水速蒸，适用于质嫩的原料，如鱼类、蔬菜类等，时间为15分钟左右；对质地粗老，要求蒸得酥烂的原料，应采用旺火沸

    水长时间蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等；原料鲜嫩的菜肴，如蛋类等应采用

    中火、小火慢慢蒸。

    ★ 蒸法有别

    现实生活中常常一口蒸锅分多层蒸食物，这里需要特别注意两点：

    一是将同类蒸法的菜肴放在一起蒸，不能将应该猛火蒸的菜肴和应该小

    火慢蒸的食物放在一起蒸，这样会破坏食物的原型，营养和口感上也有

    一定的打折；二是注意分层摆放，汤水少的菜放在上面，汤水多的菜放

    在下面，淡色菜放在上面，深色菜放在下面，不易熟的菜放在上面，易

    熟的菜放在下面。

    通过本节的学习希望可以让您很好地了解中国的“蒸”文化，掌

    握“蒸”知识，丰富您的“蒸”时尚。

    生活小贴士

    科学研究证实，食物的烹饪温度越高，产生的致癌物质越

    多，亦越难被人体消化吸收和代谢，而低温烹饪方法，如蒸、煮、炖等，是最益于人体健康的。因为它的加工温度在100℃

    上下，不会产生有害物质，因此，应大力提倡使用蒸煮方法来烹饪食物，避免采用高温的烹饪方法，这样不仅能够减少致癌

    物质的危害，而且有利于消化吸收。特别是儿童、老人和体弱

    者的免疫机能较差，解毒能力较弱，更应当特别注意预防食物

    当中的有害因素。

    大火煮粥，小火煮肉

    粥，不清不稠，则色如肌霜，米香四溢，不仅清淡爽口，而且滋润

    肠胃，口感好，老少皆宜，颇受人们的欢迎，粥更是花样百出，有普通

    粥、花色粥和食疗粥，普通粥是指单用米或面煮成的粥；花色粥则是在

    普通粥用料的基础上，再加入各种不同的配料，制成的粥品种繁多，咸、甜口味均有，丰富多彩；食疗药粥是我国食粥的特色，集传统营养

    科学与烹饪科学于一体，它从医食同源、药食同用的观念出发，根据传

    统营养学的理论，以各种养生食疗食物为主，或适当佐以中药，并经过

    烹调加工而成的具有相应养生食疗效用的一类粥品。

    肉是今天生活水平大大提高的我们离不开的食物。当然煮肉煮出名

    了的，当数苏轼，东坡肉名满天下，东坡满腹才华，却因不合仕途时

    宜，被贬到偏远荒凉的黄州，不过东坡胸怀开阔，自能懂得生活的况

    味，小火慢煨，不急不躁，安闲坦然，泛舟长江，自乐草堂，追求生活

    艺术，不消极也不怠惰，不仅在黄州煮出了东坡肉，而且也在这块小地方煮出了他那流芳百世的千古鸿篇与赤壁风韵。

    然而，我们常听到这样一句俗话“大火煮粥，小火煮肉”。人们为什

    么要这么说，这里面到底有什么科学依据呢？

    大火煮粥： 煮粥时，水大量蒸发带走热量，故需大火，当用大火

    时，沸腾的水流和温差使得颗粒从焰心处向上再从边上沉入锅底，就像

    条形磁铁的磁力线一样循环往复，既不煳锅又受热均匀，若用小火，每

    个颗粒有可能沉淀在锅底造成煳锅。另外，煮粥时的主要材料是米，米

    是植物蛋白，如果长时间加热，除了营养容易流失以外，口感也会由于

    米吸收过多的水分而变差。大火煮沸时，容易加快米变熟的过程，包括

    米对水的吸收也会恰到好处。

    小火煮肉： 一般情况下，在煮肉的时候总有部分油漂浮在水面

    上，这些油的温度可达300℃以上，当融化的油能够覆盖整个水面时，就相当于给水面盖上了一个“油锅盖”，水难蒸发，这时小火即可。另

    外，炖肉时的主要材料是 各种肉类，肉类是动物蛋白，高温会使肉类

    快速焦化，小火慢炖，不但可以保持动物蛋白不会快速流失，还可以促

    使肌肉中神经及包裹肌肉的膜变得松弛，也就是我们说的炖得比较烂，这样口感相对会较好。

    肉有肉的煮法，粥有粥的熬法，不可一锅混杂而乱添柴火，也许与

    古代相比，倒是现在快节奏的生活，让人缺少了一种小火慢煨的平和与

    情调了。更有甚者，使用高压锅，三下五除二的就可以把一锅肉弄熟

    了，肉的色香味也大打折扣，常有人抱怨，说现在的肉食之不知何物，味同嚼蜡。

    如何煮粥、煮肉营养又好吃★ 粳米煮粥最养人

    大米分为籼米、粳米和糯米三类。籼米由籼型非糯性稻谷制成，米

    粒一般呈长椭圆形或细长形；糯米由糯性稻谷制成，乳白色，不透明，也有呈半透明，黏性大；而粳米由粳型非糯性稻谷制成，米粒一般呈椭

    圆形。粳米，其味甘淡，其性平和，富含淀粉、蛋白质、脂肪、纤维

    素、维生素A、维生素E、维生素B1 及钙、磷、铁等多种营养成分，每

    日食用，百吃不厌，是天下第一补养之物，有健脾养胃、补中益气、强

    壮筋骨、长肌肉、通血脂和五脏、止虚寒泻痢等功效。

    ★ 大米、小米混合煮粥

    将大米和小米以2∶1的比例煮粥，是最容易消化的。这样的搭配非

    常合理，大米易于消化，调和养胃，小米营养丰富，滋润脏器。

    正常人喝粥可以养生，粥和其他食物搭配，也就是花色粥又有不少

    新的功能，当然这就要因人而异、因地而异了。

    ★ 煮肉小诀窍

    在炖猪肉的时候放一点山楂，肉不仅可以炖得快而且烂；炖牛肉加

    点茶叶，相当于泡一壶水的茶叶，用纱布袋包好一块煮，很快就可煮

    熟，而且牛肉味道很好；炖老鸡，在杀鸡前，给鸡灌一汤匙食醋，要紧

    捏鸡嘴以免吐出，然后再杀，用火炖煮时就会熟得很快；炖老鸭时放进

    几粒河中的田螺一同煮，任何陈年老鸭都会煮得烂而熟；羊肉虽然好

    吃，但有一种膻味，煮羊肉时可用数十颗绿豆或一个全身钻上细孔的萝

    卜和羊肉一起下汤，煮半小时后，将绿豆或萝卜取出，然后红烧炖炒，就没有膻味了。

    ★ 煮肉加醋留住钙

    根据研究发现，少量的酸性物质可以使骨头里面的钙质更好地溶解在汤里，使汤品的含钙量增加64%。因此，当您准备煮肉的时候，不妨

    在汤里加上少量柠檬汁、食醋或番茄，能使动物骨肉中的钙质溶解出

    来，使进餐者摄入更多的钙质。

    生活是一门艺术，做事更是一门哲学。大火煮粥是一种行事风气，要想抓住机会，就得谙熟大火煮粥的心态了，大胆做，怕什么!小火煮

    肉是一种厚积薄发，要想吃到美味的肉汤，就得谙熟小火煮肉的心态

    了，慢慢来，急什么!希望您在吃得营养、健康、美味时更能领略其中

    的生活哲理，活出自己的精彩!

    生活小贴士

    不少人认为粥养胃，但事实上，这种观点并不全面。因为

    喝粥不用慢慢咀嚼，不能促进可以帮助消化的口腔唾液腺的分

    泌，而且水含量偏高的粥在进入胃里后，会起到稀释胃酸的作

    用，加速胃的膨胀，使胃运动缓慢，这同样不利于消化。因此

    胃病患者不宜经常喝粥，而应选择其他容易消化吸收的饮食，细嚼慢咽，促进消化。

    留住营养，蔬菜要旺火快炒随着人们对营养和健康的重视，素食被越来越多人青睐，特别是蔬

    菜，成为了人们食谱上的不二选择。但是，很多人未必吃得正确、吃得

    营养。

    在“健康一族”的印象中，青菜煮着或烫着吃要比炒着吃健康。专家

    指出这也不是绝对的。一般来说，如果青菜足够新鲜，而且无污染，凉

    拌生吃或做蔬菜色拉是可以保住营养的。不过，我们都习惯吃熟的菜，而且喜欢将青菜烫熟来吃。因为烫青菜用油少，身体摄入的油脂会相应

    较低，但这只是从食用油和能量的摄入角度而言，并不见得最有营养。

    其实，若想留住蔬菜营养，旺火快炒是最好的。蔬菜旺火快炒可为

    您留住更多的营养元素：

    叶酸： 叶酸是B族维生素之一，有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其

    重要，广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏

    中。一般来说，绿色蔬菜所含的叶酸比较多，其中以菠菜为最，每100

    克叶酸含量高达347微克。其他叶酸含量高的蔬菜还有莴苣、油菜、香

    菜、奶白菜、番茄、胡萝卜、龙须菜、花椰菜等。普通人群只要膳食均

    衡，一般通过蔬菜等食品就能摄入足够的叶酸。不过，由于叶酸的水溶

    性特点，蔬菜水煮时间太长会令其大量流失；相比之下，少油快炒反而

    能留住更多的叶酸。

    钾： 蔬菜的钾离子含量较高，如水煮烹调，较容易流失。另外，烹调时如加了比较多的盐，钾也会流失。

    维生素C： 维生素C对光、热较为敏感，所以食物加热时间愈长，对维生素C破坏愈多；反复淘洗、反复加热，也更易流失养分。一般人

    误以为吃烫青菜最健康，却不知维生素C多留在汤水里，反而不如只用

    一点点水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃进更多维生素C。旺火快炒时锅里面的温度是比较高的，会使得在蔬菜组织里面的氧化酶立刻

    改变性质而失去活性，对于减少维生素C损失有很大的帮助。据测定，叶类蔬菜用旺火速炒的方法，可使维生素C保存率达到60%～80%；维

    生素B2 和胡萝卜素可保留76%～94%。

    水： 旺火快速炒蔬菜的时候，由于当时油的温度是比较高的，翻

    炒几下，会使菜的受热比较均匀，可以减少蔬菜细胞组织里面水流失过

    多。而且还会使炒出来的菜比较鲜美、比较翠嫩，营养也不会流失掉。

    蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。烹调蔬菜的正确方法是旺火快炒。

    如何旺火快炒出营养又美味的蔬菜

    ★ 养成先泡后洗、急火快炒的好习惯

    蔬菜瓜果买回来后，先在清水中浸泡半小时至1小时，然后再用流

    水清洗。特别要 提醒的是，平时应该养成蔬菜下锅炒时再切的习惯，这样才能最大限度地保证蔬菜中的维生素不损失。除此之外，炒菜的时

    间也很有讲究，菜入锅后讲究旺火、热油、快炒。绿色菜主要由叶绿素

    构成，是一种不稳定的植物色素，若加温时间很长，叶绿素变成脱镁叶

    绿素，呈黄褐色，吃起来既不脆嫩可口，维生素也会损失很多。

    ★ 先焯菜再炒菜不是好习惯

    很多人炒菜前喜欢先焯一下，这样炒菜颜色既漂亮又易熟，殊不知

    这是对蔬菜营养素的严重损害。维生素C、维生素B1 都怕热、怕煮。有

    些蔬菜如黄瓜、番茄等，最好凉拌吃。吃菜原则最好能生吃不要凉拌、能凉拌不要热炒，减少加工工序，从而更好地保护蔬菜中的营养素。但

    是如菠菜、油菜、苋菜等和豆腐一起炒时就应该先焯一下，因为这些菜

    中含有草酸，容易和豆腐中的钙形成结石，而焯一下就会使草酸流失

    掉，从而使我们吃得更健康。

    ★ 2秒钟给营养加分

    醋对于维生素C有保护作用，烹调菜肴时适当加点醋，不仅使菜脆

    嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏，而且加醋后，菜味鲜美可口。

    做菜时不要过早放盐，因为盐放得过早，菜里的水会跑出来，菜就

    熟得慢，这样烹炒时间就需延长，维生素破坏的就多些，所以做菜最好

    在菜快熟时，再放入适量的盐，搅炒均匀，再稍烹炒一会儿就可以了。

    勾芡，烹调蔬菜时加少量淀粉勾芡，可使蔬菜鲜嫩。淀粉中的还原

    性谷胱甘肽有保护维生素C的作用，肉类中也含有还原性谷胱甘肽，将

    蔬菜和肉一起烹调，不仅味道鲜美，而且能避免维生素C的损失。

    ★ 好菜不宜久留炒好即食

    已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅

    是因为营养素会随储存时间延长而丢失，如维生素，在烧好后温热的过

    程中，可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟可损失20%的维生素C，保温30分钟会再损失10%，若温热到1小时，就会再损失20%，那么我们

    从青菜中得到的维生素C就所剩不多了。另外，许多人爱吃青菜却不爱

    喝菜汤，事实上，炒菜时，大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为

    例，小白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里，新鲜豌豆放在水

    里煮沸3分钟，维生素C有50%溶在汤里。

    面对生活日益精细的今天，炒蔬菜亦是一件马虎不得的事情，希望

    通过我们这一 节的介绍，会让您的餐桌上增添一道美味，同时更是增添一份营养和健康。

    生活小贴士

    蔬菜先洗后切减少维生素流失。蔬菜中的维生素C在切洗

    过程中，部分与空气接触被氧化而破坏。因此，蔬菜最好要先

    洗后切，洗切与烹调的间隔时间要短；煮菜时要使汤浓缩；做

    汤时要等水开后再将菜下锅；焯菜要在水沸腾时再放入菜，尽

    量减少菜在水中的时间，焯完的菜不要过度地挤去菜中的水

    分。

    无肉不欢，有肉还要会炒

    饮食营养的问题如今已经被越来越多的人所重视，让饮食健康，保

    证健康成长成了越来越多人的追求。而在大部分人的认知中，肉类与高

    营养几乎是画等号的，稍有常识的人都知道肉类是蛋白质的主要来源，肉类蛋白质中氨基酸的组成比例，与人体蛋白质的氨基酸比例较接近，所以食用后能被人体有效利用，加上肉类烹煮后有其特殊的香味，所以

    颇受大家欢迎，甚至很多人已经到了无肉不欢的地步。但是说到炒肉，说到某种肉类的具体营养价值，相信很多人都不甚了解的。其实想要真

    正吃得健康营养，这里面还是有很多学问需要您去了解、去学习的。

    这里将介绍一些我们常见肉类的一些具体营养成分。

    猪肉： 其性平味甘咸，含有丰富的蛋白质及脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等成分。猪肉是日常生活的主要副食品，具有补虚强身，滋

    阴润燥、丰肌泽肤的作用。凡病后体弱、产后血虚、面黄羸瘦者，皆可

    用作营养滋补之品。

    牛肉： 全世界人都爱吃的食品，中国人消费的肉类食品之一，仅

    次于猪肉，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。其含有丰富

    的蛋白质， 氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能

    力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血和修复组织等方面

    特别适宜。中医认为：牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息

    风、止渴止涎的功效，适用于中气下陷、气短体虚、筋骨酸软和贫血久

    病及面黄目眩之人食用。

    羊肉： 鲜嫩，营养价值高，较猪肉的肉质要细嫩，较猪肉和牛肉

    的脂肪、胆固醇含量都要少，冬季食用，可收到进补和防寒的双重效

    果。凡肾阳不足、腰膝酸软、腹中冷痛、虚劳不足者皆可用它作食疗

    品。

    鸡肉： 含有维生素C、维生素E等，蛋白质的含量比例较高，种类

    多，而且消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的

    作用，另外含能对人体发育起到重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构

    中脂肪和磷脂的重要来源之一。

    鸭肉： 所含B族维生素和维生素E较其他肉类多，能有效抵抗脚气

    病，神经炎和多种炎症，还能抗衰老。鸭肉中含有较为丰富的烟酸，它

    是构成人体内两种重要辅酶的成分之一，对心肌梗死等心脏疾病患者有保护作用。

    兔肉： 含蛋白质高达70%，比一般肉类都高，但脂肪和胆固醇含量

    却低于所有的肉类，故对它有“荤中之素”的说法。除此外与其他肉类相

    比较，具有很高的消化率(可达85%)，食后极易被消化吸收，这是其

    他肉类所没有的。

    鱼肉： 味道鲜美，无论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食

    欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。鱼肉含有叶酸、维生素B2 、维生素B12 等维生素及丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作

    用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病；鱼肉中富含维生素

    A、铁、钙、磷等，常吃鱼还有养肝补血、泽肤养发的功效。另外鱼肉

    的脂肪含量比较低，大多数只有1%～4%。

    其实从营养成分来看，炒肉及其他动物性食物营养素损失较少，另

    外荤素搭配在营养结构上具有互补性，如荤食中没有的淀粉、纤维素、果胶，在素食中样样都有；荤食中没有维生素C，素食中没有维生素

    A……从保健角度来看，合理的荤素搭配可以加强食疗功效，使之相得

    益彰。因此炒肉时，最好搭配适宜的蔬菜，既能增加营养价值，又能吃

    出美味健康。

    荤素搭配营养均衡的窍门

    ★ 炒肉爽嫩有诀窍

    在切肉片前，用刀将肉轻轻拍松，使肉的内部组织松散；切好的肉

    片放在碗内，加入些许盐、味精，还有水淀粉，用手抓捏一会儿，然后

    放在一边，使其自然吸收；锅内放油(最好是熟猪油)，放入拍碎的生姜，将油烧至八成热，把肉片倒入锅中，用铲子迅速炒开，使肉片均匀

    受热，颜色全部变了之后立即关火，将肉片盛出；锅中倒入配菜炒至七

    八分熟时，倒入肉片稍加翻炒，加入调味料即可出锅。这样炒出的肉片

    又嫩又滑，非常好吃。

    ★ 猪肉配洋葱

    洋葱能够促进脂肪代谢，降低血液黏稠度，减少猪肉中的高脂肪。

    其实，猪肉基本属于“百搭”，配合有滋润效果的冬瓜、百合等同食，都

    是不错的选择。

    ★ 牛肉配土豆

    牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉纤维粗，有时会刺激

    胃黏膜。土豆与之同煮，不但味道好，且有着保护胃的作用。

    ★ 鱼肉配豆腐

    鱼肉中蛋氨酸含量丰富，苯丙氨酸含量少，而豆腐却恰恰相反，两

    者合而食之，可取长补短。其次豆腐含钙较多，正好借助鱼体内维生素

    D的作用，提高人体对钙的吸收率，非常适合老年人和孕妇食用。

    ★ 鸡肉配栗子

    鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾，更有利于鸡肉营养成分的吸

    收，造血机能也会随之增强。老母鸡汤煨栗子效果更佳。

    ★ 羊肉配生姜

    羊肉补血温阳，生姜有止痛祛风湿等作用。相互搭配，生姜既能去

    腥膻味，又有助羊肉温阳祛寒。

    ★ 鸭肉配山药

    老鸭既可补充人体水分又可补阴，并可消热止咳。山药的补阴之力

    更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，补肺效果更佳。生活小贴士

    肉类适度浸泡过滤致癌物

    肉类在经过高温烧烤后，会产生一种被称为杂环胺的致癌

    物质，但适当浸泡可以避免这种物质的产生。劳伦斯国家试验

    室的研究人员发现，与没有经过处理的鸡肉相比，在红糖、橄

    榄油、苹果醋、蒜汁、芥末、柠檬汁和盐的混合物中浸泡过4

    小时的鸡胸肉，经过20分钟的烧烤后，杂环胺的含量减少了

    99%以上。

    又鲜又嫩，当然要爆炒

    现实生活中，经常会接触到爆炒菜，什么爆炒虾仁、爆炒腰花、爆

    炒鸡……又香又嫩，香脆可口，颇受欢迎。

    其实爆炒就是脆性食材以油为主要导热体，在大火上，极短的时间

    内灼烫而成熟，调味成菜的烹调方法。爆与滑炒很相似，都是大火速

    成，区别是爆在加热时油温更高，有些爆炒菜在油爆前原料还放入沸水

    中汆烫一下，让剞的花纹绽开，马上入油锅。因为选用的是脆性原料，所以爆炒菜口感是脆嫩，而滑炒菜的口感是滑嫩，可以说脆嫩爽口是爆

    炒做出来的菜的最大特点。

    当然，想要做好爆炒菜先要了解爆炒的一些具体做法。爆炒可分为

    油爆、葱爆、酱爆、汤爆、芫爆。

    油爆： 即用热油爆炒做菜，方法有两种：一种是主料不上浆，只

    用沸水烫一下捞出，放入热油中速炸，炸后再与配料一起翻炒数下，烹

    入芡汁爆炒即成；另一种是主料上浆，投入热油锅中拌炒，油和料的比

    例基本相等，炒散后，捞出控油，再下入配料，倒入芡汁，爆炸即成。

    葱爆： 用葱丝或葱块和主料爆炒。主料不上浆挂糊，也不用开水

    烫，只用 调料调好味，再加葱爆炒即成。操作时，要求热锅、旺火、动作迅速，葱一塌秧即可出锅。在爆炒前，要将主料调好味。调味时，应使原料完全融合到主料中去，不使调料渗出来。葱爆菜肴的特点是：

    主料无芡，色金黄，味鲜咸，有浓郁的葱香味。

    酱爆： 用炒熟的甜面酱、黄酱、酱豆腐爆炒主料和配料。酱爆的

    主料一般要经过挂糊上浆，因为爆的原料均是较小较薄的丁、丝，烹调

    时容易断碎。另外一种方法是不挂糊上浆，主料是熟的，用热油煸炒之

    后，再加酱爆炒。酱的数量一般相当于主料的五分之一为宜，炒酱用油

    的数量一般相当于酱的二分之一。在火候掌握上，要求把酱炒熟炒透，炒出香味。酱爆菜肴的特点是多为深红色，油光闪亮，味咸而有浓郁的

    酱香味。

    汤爆： 完全依靠汤的热度烹调菜肴。主料要用质地脆嫩的生料，如鸡胗、猪肚等，用水焯一下，再用沸汤(鲜汤)冲熟。汤爆要用味道

    鲜美的清汤，火候要适当，原料一变色即成。与此法相近的烹调方法是

    水爆。这里特别提醒汤爆要先焯好主料，一般以焯至无血、颜色由深变

    浅、质地由软变硬、脆嫩为好。汤爆菜肴的特点是味道鲜美，清爽利口。

    芫爆： 以芫荽(香菜)为主要调料的烹调方法。操作与油爆基本

    相同。不同的是主料形状多是片、条、球、卷形。芫爆要求热油、旺

    火、速成。调料除了香菜外，还用葱花、姜末、精盐、味精、绍酒等。

    芫爆菜肴的特点是：色调雅致、质地脆嫩，爽口无芡，味咸鲜。

    其实爆炒的过程可以概括为焯、炸、炒三个步骤。三个步骤要连续

    操作，一气呵成。特别是焯和炸，时间更短，火力要大。焯要大火开

    水，炸要大火沸油，炒要大火热锅，“三旺三热”，是爆炒的基本条件。

    如何做好爆炒菜肴

    ★ 爆炒菜选原料原则

    爆菜操作速度快，外加调味一般都比较轻，以咸鲜为主，所以原料

    一定要新鲜。常用的材料有肚尖、鸡、鸭胗、墨鱼、鱿鱼、海螺肉、猪

    腰等。原料下锅前，锅要烧热，油要温，水力要稳定，主料下锅后要迅

    速拌炒，炒散后，火力要升高，再下入配 料，烹入芡汁，颠翻几下即

    成，这样烹饪时间短，保持了菜的本色本味和营养素，并有葱、姜、蒜

    的香味，吃之脆嫩、清爽不腻，色泽油亮。

    ★ 掌控好火候

    爆炒菜要注意正确掌握火候和油温。爆的全过程基本都用大火，尤

    其是汆烫的水锅，水锅内的水要多，火要大，要保持剧烈沸腾，这样，放在漏勺中的材料放水中一烫就会收缩，使剞制的花纹爆绽出来，也使

    原料加热到半熟，为接下来的炒创造了使菜快速成熟的条件。

    ★ 猪肉爆炒更有营养中国人牛羊肉吃得少，瘦猪肉比较多，红烧排骨、青椒肉丝都是经

    典的家常菜肴。专家介绍，相对于牛羊肉来说，瘦猪肉的营养优势在于

    含有丰富的B族维生素，能调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增

    强免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂，预防贫血发生。

    中国人吃瘦猪肉的烹调方式也是多种多样，煮、炖、炒、炸等。其实，爆炒猪肉最营养。因为猪肉中的B族维生素属于水溶性维生素，如果红

    烧或者清炖，营养素比较容易在汤中流失，而且烧、炖的烹调时间较

    长，对营养素是更大的损失，如果不喜欢喝汤汁的话，营养损失可就更

    大了。

    ★ 多样搭配，营养又健康

    爆炒的时候尽量搭配一些纤维素含量高的蔬菜，这样更容易增加肠

    蠕动，减少脂肪的吸收。比如芹菜、春笋、冬笋，都是炒肉丝的好搭

    配。

    生活小贴士

    铁锅烹调获得10倍的铁

    美国饮食协会发言人萨斯说：“铁锅里的一些铁颗粒会被

    食物吸收，因为微粒太小而无法被看到或尝出，而且，这些铁

    元素十分安全。”因此在烹调番茄、苹果、柠檬等热酸性食物

    时，用铁制的罐子或锅能使活性铁的吸收量超过1000%。 出色煎菜，越慢越有味

    “煎炒烹炸”，第一个就是“煎”，可见其在所有烹饪技法中的重要

    性。其实，煎制菜肴，可使原料两面直接受热成肴，又有油的香味，营

    养素损失少，外香里嫩，原味不变，因其菜品具有外酥内软的风格而博

    得了大家的喜爱。

    一般来说，食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质

    比较稳定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维

    生素因易水解，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。合理的烹

    调方法可以有效地保护食品的营养。可以通过合理烹调加工，尽量减少

    营养素的损失，以提高食物在人体内的利用率。其实煎菜做得好也是很

    有营养的。

    而煎菜也是历史悠久，煎法起源北魏时期《齐民要术》，煎是以小

    火将锅烧热后，放入适量油，烧热，之后将处理好的原料下入锅中，慢

    慢加热，成熟的烹调技法。当然煎也是大有学问的。

    干煎： 一种比较常用的煎制菜肴方法。将小型原料腌制后拍上面

    粉直接煎制成菜的方法。或者将原料切成段或扁平的片后，用八成油炸

    至八分熟或断生定型，再在煎锅中加入调好的水淀粉芡汁煎至芡汁收

    干、原料入味。

    酥煎： 是将原料腌制入味后，挂酥皮糊后再入存底油锅中煎制成

    熟的烹调方法。一般鲜嫩的肉类用此烹饪法。

    湿煎： 是通过把原料进行初步刀工处理成型，加入调料底味用生

    粉上浆或拍上干生粉，用中火定型再用小火煎熟，以适合的调汁收汁入味的烹调方法。

    煎炒： 将原料初加工后，腌制入味上浆或拍粉。用小火或中火进

    行煎制后再炒制调味成熟的烹调方法。原料：肉类，海鲜制成饼丸。

    香煎： 将原料改刀成形后腌制入味煎熟成菜。香煎起锅前淋入洋

    酒。例：干红白兰地等成菜香气四溢。原料：高档海鲜。

    软煎： 调节器味的原料上浆后，再拍生粉，以慢火煎熟然后封汁

    或浇芡汁成菜的方法。一般软小无骨即鸭猪牛等细嫩部位用此烹饪方

    法。

    生煎： 将原料经过刀工处理后，入底味(直接把味下足，不用二

    次味)再上粉或上浆后直接煎制成菜的一种烹调方法。

    如何做好煎菜

    ★ 出色煎菜需要文火慢煎

    制好煎菜的关键是掌握火候。煎菜时要使用慢火，这是因为，原料

    表面水分较多或是黏稠。如果说火旺锅热，菜肴会粘锅煳底，操作时不

    利于煎翻，破坏菜肴的形体，色泽也不美观，并产生焦煳味，质地失去

    软嫩，更是会破坏食材的营养元素。慢火煎制锅内温度低微，能使菜肴

    外香内如，清淡不腻，原味不变，色泽金黄，形状美观；同时还能保持

    菜肴中的营养素少受损失或不被破坏。因此，煎菜用慢火烹制为宜。

    ★ 控制好油量

    制作煎菜时先煎好一面，再煎另一面，也可以两面反复交替煎，油

    量一定要控制好，以不浸没原料为宜，煎时要不断晃锅或用手铲翻动，使其受热均匀两面一致，这样才会油而不腻诱人食欲。另外，煎制菜肴腌制入味这一环节很重要。

    生活小贴士

    平时要多吃颜色深的蔬菜，理由是“颜色越深的蔬菜，维

    生素含量越高”，比如，黑木耳、紫甘蓝、番茄等。还有，不

    同的烹饪方法，也会对蔬菜中的营养吸收产生一定的影响。比

    如，胡萝卜炒着吃就比生着吃的营养价值高。第二章

    米：选好米，做好饭

    大米是中国人最常见的主食，60%的家庭以米饭为主

    食。然而，恐怕很少有人认真想一想：为什么要吃米饭呢？

    米饭里面都有什么东西？大米怎样烹调才更科学、更美味、更营养？

    米以“硒”为贵

    随着国民经济的发展，人民生活水平的不断提高，人们在饮食方面

    已由温饱型向营养型转变，从要求“吃饱”到要求“吃好”，不仅追求食品

    的自然性，营养平衡和多样性以及保健性，而且无污染和无残留的食

    品。于是就有这句话——民以食为天，米以“硒”为贵，根据医学权威研究，长期食用富硒大米可以达到安全理想的补硒目的。

    确实，我国曾是碘缺乏病流行最严重的国家，生活在缺碘地区的人

    口达7亿多，碘缺乏对我国的人口素质产生过严重的影响。目前还有很

    多地区还属于碘缺乏区。世界卫生组织认为硒是继碘、锌之后第三位，人体必需的重要微量元素，人体缺硒可导致癌症，以及心脑血管疾病的

    多发，与人体健康关系密 切，对维持人体的正常代谢起到重要的调节

    作用。硒对癌症、心脑血管疾病、恶性肿瘤、大骨节、冠心病、儿童营

    养不良等多种疾病具有预防保健作用，人体缺硒会造成机体免疫力降

    低。因此硒越来越被人重视。

    那么硒到底对人体有什么好处，我们为什么非补不可呢？

    可增强抗癌能力： 亚利桑那大学进行的防癌实验表明，在每天服

    200微克硒制剂的人群中，癌症总死亡率降低了50%，总发病率降低了

    37%；前列腺癌的发病率降低了63%；结肠癌的发病率降低了58%；肺

    癌的发病率降低了46%。根据流行病学调查，补硒对减少前列腺癌、肺

    癌和肝癌的发生作用最为明显。纽约学者证明，在满足营养需要的情况

    下，每天补充200微克硒，对免疫功能具有显著的刺激作用，T淋巴细胞

    和中性粒细胞的生成量可大量增加。这两种细胞都具有破坏肿瘤细胞的

    作用。

    可提高免疫力： 研究发现，人体在缺硒的情况下，病毒的致病性

    会增强。如普通感冒病毒、艾滋病病毒、埃博拉病毒和肝炎病毒都对缺

    硒有类似的敏感性。硒能够增强人体的抗癌能力和提高其免疫力。根据

    流行病学调查，补硒对减少前列腺癌、肺癌和肝癌的发生作用最为明

    显。专家认为，在满足营养需要的情况下，每天补充200微克硒，对免

    疫功能具有显著的刺激作用，淋巴细胞和中性粒细胞的生成量可大量增

    加。中医理论认为：药补不如食补，食用富硒大米给人体补硒是最经济

    有效的途径，因而富硒大米是人们理想的健康食品。大米是中国人的主

    食之一，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。通过富硒

    技术，大米中的硒含量会增高，一千克普通大米中的含硒量在0.035毫

    克左右，国家规定的富硒米含硒量标准是0.07～0.3毫克千克，是普通

    大米含硒量的2倍多，而这种富硒米才能真正满足人体对硒的需求。

    富硒大米有什么优点

    ★ 富硒大米是种出来的

    富硒大米的生产，有两种方式：一种是纯天然富硒米，这种富硒米

    是从富硒土壤里长出来的，含有来自土壤的可溶性有机态硒，这种可溶

    性有机态硒通过植物根部被吸 收，然后进入植物的内循环系统，通过

    茎—叶—花—果实的路径，参与了蛋白质的合成，最后，硒被以硒蛋白

    的形式保存在种子里；第二种是通过给作物施硒肥或喷洒富硒营养剂，来得到富硒大米，也就是在水稻抽穗至灌浆期，于晴朗天气的早晚在叶

    面用喷雾器均匀喷施富硒增产剂，然后经过生物转化，把无机硒转化为

    有机硒，并贮存在水稻中，以便于人体吸收。

    ★ 富硒米蒸着吃最有营养

    富碘大米具有米粒洁白细长、口感清香、营养丰富、免淘洗等特点

    与普通大米一样，富硒米也是蒸着吃营养最高，硒在大米里以蛋白质形

    式存在，不会流失很多，富硒米尽量不要淘很多次，因为米糠里也含有

    硒。

    至于每天该吃多少富硒米才够，根据中国营养学会推荐成人日摄入谷物量300～500克，假如全部按大米算，如果是普通大米，那么这个日

    硒摄入量为0.0105～0.0175毫克，也即10.5～17.5微克，如果摄入的是富

    硒含量相对高的0.3毫克千克的富硒米，这个数字就攀升到了90～150

    微克。

    长期使用富硒大米，可以增强人体抗氧化能力，促进正常的发育和

    生长，帮助维持组织的柔软性预防癌症，还可以减缓更年期症状，已经

    成为越来越多人的主食选择。

    生活小贴士

    每天的硒摄入量很难准确计算。理论上，可以把平均每天

    吃的主要含硒食物的重量乘以相应食物的含硒量得出一个评估

    数。这里的主要含硒食物包括水、食盐、海产品(海鱼、紫

    菜、海带等)、蔬菜等，它们的含硒量可以从“2002年中国食

    物成分表”和“2002年水硒监测数据”中查出。不过，这只能作

    参考，因为估算的结果和每天吃进的真实的硒量还有一定的差

    距。

    科学吃米饭好处多米是中国人的主食之一，无论是家庭用餐还是去餐馆，随处可见米

    的身影。虽然大米中的各种营养素含量不是很高，但因其食用量大，也

    是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。

    大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症

    的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺的功效。米汤有益气、养

    阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有

    促进作用。中医则认为大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强

    志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，认为多食

    能令人“强身好颜色”。

    但是别小看这些小小的大米，一粒小小的大米，其实大有学问，有

    的入口绵软，有的筋道耐嚼；有的干爽成粒，有的黏软香糯，而且营养

    成分也有所区别。

    籼米： 用籼型非糯性稻谷制成的米称为籼米。米粒粒形呈细长或

    长圆形，长者长度在7毫米以上，蒸煮后出饭率高，黏性较小，米质较

    脆，加工时易破碎，颜色以白色透明的较多，也有半透明和不透明的。

    籼米具有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明

    目、止烦、止渴、止泻的功效。

    粳米： 是用粳型非糯性稻谷碾制成的米。米粒一般呈椭圆形或圆

    形。米粒丰满肥厚，横断面近于圆形，长与宽之比小于2，颜色蜡白，呈透明或半透明，质地硬而有韧性，煮后黏性油性均大，柔软可口，但

    出饭率低。粳米中的蛋白质虽然只占7%，但因吃粳米的人数量很大，所以仍然是蛋白质的重要来源。粳米所含人体必需氨基酸也比较全面，还含有脂肪、钙、磷、铁及B族维生素等多种营养成分。

    糯米： 又称江米，呈乳白色，不透明，煮后透明，黏性大，胀性

    小，一般不做主食，多用制作糕点、粽子、元宵等，以及作酿酒的原料。糯米也有籼粳之分。籼粳米粒形一般呈长椭圆形或细长形，乳白不

    透明，也有呈半透明的，黏性大，粳糯米一般为椭圆形，乳白色不透

    明，也有呈半透明的，黏性大，米 质优于籼粳米。现代科学研究表明

    糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B及淀粉等，为温

    补强壮品。

    上述3种大米以籼米和粳米尤为重要，尤以籼米的贸易量为最大，平时我们所吃的也是以籼米居多，于是有人就担心长期吃一种米是不是

    会营养不全面，吃得不健康。其实无论是偏向哪一种米，只要吃得科学

    都可以吃得健康。

    如何科学地吃米饭才健康

    ★ 营养米饭需“粗细”搭配

    所谓粗，就是尽量减少精白米饭，它们的血糖反应过高，对控制血

    糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消

    化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血

    脂的作用。一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，虽说有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，很多人口感上还是觉得不

    适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候不妨用部分“粗”粮和大米合

    作，这样不仅口感较好而且营养也更丰富全面了。这里提醒您煮粗米饭

    时最好先把“粗”米放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

    ★ 健康米饭需“淡”一点

    “淡”一点就是做米饭时尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额

    外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，最好少吃炒饭，另外加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免，也不要在米

    饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，不利于控制血压和

    预防心血管疾病。

    然而，在米饭中加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的

    做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；

    紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜

    饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

    ★ “五颜六色”米饭也风流

    白米饭维生素含量很低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合

    米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如

    说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼

    睛的衰老。

    ★ 吃米带点糠，更有利健康

    常吃精白米不利于健康。精白米的糠麸明显减少，其中的纤维素也

    会减少，膳食中缺乏食物纤维，是导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病

    以及便秘、痔疮等病直接或间接的病因。所以，“吃米带点糠，更有利

    健康”的说法是有道理的。

    精白米的营养不及糙米和标准米。加工越精细的米、面所含的维生

    素就越少，营养价值不及糙米粗面。但米、面如果加工过分粗糙，所制

    出的食物感官也不好，会降低消化吸收率。从营养角度来看，标准米、标准粉更符合人体需要。

    大米饭是多数中国人每天要吃的主食，如果掌握吃米饭的健康原

    则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

    生活小贴士

    稻米的额外功用

    稻米经加工后也可像面包糠一样作为油炸粉之用，而将一

    团饭粒放进冰箱后可拿来吸掉热油中的油渣。除了食用方面的

    功能外，稻米也对果物有催熟作用，将生果放在米缸中可以令

    其更快熟透。米对美容也有许多帮助，稻米糊就是一种保养

    品，而稻米磨成的粉末则可制成蜜粉，均对滋润和护肤养颜有

    美容功效。

    淘米与健康有关

    人们在准备饭菜时，第一件事就是淘米洗菜，把夹杂在米粒中间的

    泥沙杂屑淘洗干净，于是淘啊淘，左一遍右一遍，直到淘出的水清清的

    为止，还有人在淘米时将锅子放在龙头下，边冲边搓，任其流淌，直至

    流出的水全部清澈，这才心安理得，才觉得干净健康。

    这样做真就干净健康了吗？大米富含人体必需的营养素，是我国人民的主要粮食之一。用米做

    饭，先要淘米，但淘米不得其法，就容易使米粒表层的营养素在淘洗时

    随水流失。谷粒即使去皮成了米粒，也含有许多营养成分，但分布很不

    均匀，除了含有大量的碳水化合物外，还含有不少的蛋白质，还含有无

    机盐、维生素、脂肪等，而这些营养物质多存在于米粒的外周，越向内

    越少。当米在淘洗、搓揉时，这些营养物质就损失了，并随着淘米的次

    数越多，淘米的时间越长及淘洗的水温越高，营养物质损失越多。

    那么，平时在淘米时都“淘”掉了哪些营养？

    蛋白质： 试验表明，米粒在水中经过一次搓揉淘洗，所含蛋白质

    会损失4%。

    无机盐： 无机盐是存在于体内和食物中的矿物质营养素，虽然无

    机盐在细胞、人体中的含量很低，但是作用非常大，人体已发现有20余

    种必需的无机盐，约占人体重量的4%～5%，试验表明，淘米不当会使

    大米中的无机盐损失5%。

    维生素B2 ： 又叫核黄素，微溶于水，当缺乏时，就影响机体的生

    物氧化，使代谢发生障碍。其病变多表现为口、眼和外生殖器部位的炎

    症等，因此对人体也是非常重要的。淘米不当的话会使大米中的维生素

    B2 损失23%～25%。

    烟酸： 它是人体必需的13种维生素之一，参与体内脂质代谢，组

    织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。烟酸是一种水溶性维生素，因此淘米过度会使其损失23%～25%。

    维生素B1 ： B族维生素之一，辅酶形式是焦磷酸硫胺素(TPP)。

    缺乏它会引起脚气病，也可能涉及神经组织中阴离子通道的调节，与抗

    神经炎有关。米粒上含量不多的维生素B1 ，因为它溶于水，所以更易损失，损失率可达40%～60%。

    确实，在淘米过程中，很容易因方法不当导致营养素流失增多。

    怎样科学地淘米洗菜

    ★ 凉水淘米更健康

    淘米应选择凉水，而不是温水。因为水温偏高时，各物质的溶解度

    会增加，大米 中的营养素会损失更多。

    ★ 淘米次数以2～3次为宜

    淘米的本意是将米中掺杂的灰尘洗掉，没有必要反复冲洗，否则只

    会导致营养流失，而且在淘的时候不要用手搓，搅一搅就行。如在淘米

    时用力搓洗，会将糊粉层洗掉，损失营养。更不要用流水冲洗。流水只

    会带走营养而起不到加倍清洁的作用。

    ★ 小苏打清洗霉变大米

    有些食品由于存放不当会发生霉变，凡是霉变的食品都有可能存在

    黄曲霉素。我国规定大米、食用油中黄曲霉毒素允许量标准为10微克

    千克，其他粮食、豆类及发酵食品为5微克千克。如果发现有霉变的

    米，则应多搓洗或放少量小苏打清洗。这里还是提醒各位最好不要食用

    发霉的大米。

    ★ 免洗大米，方便又健康

    所谓免淘米又称清洁米，是指不经过淘洗就可直接蒸煮的大米。按

    照国际上通常的免淘米标准，杂质在米中的比例应该小于百万分之一，所以免淘米的工艺与普通大米的生产工艺是有区别的，它的生产是在正常大米加工工序基础上增加了抛白、水磨机抛光、色选等多道工序加工

    而成的，这样加工的免淘米基本不含杂质、味道好。

    此外免淘米对原料的要求也比较高，生产免淘洗米的原粮宜选用新

    鲜优质晚粳稻或晚籼稻，要求原粮的角质率必须大于80%，腹白(大米

    腹处不透明的白斑。一般含水分过高，未经后熟和不够成熟的稻谷腹白

    较大)率不宜超过10%，可极大地满足人们对粮食质量的要求。

    生活小贴士

    淘米水的妙用

    在日常生活中，淘米水是可以扮演“多重角色”的天然去污

    剂：用淘米水洗手，不仅能去污，还可使皮肤滋润光滑；用淘

    米水刷洗碗碟，不仅去污力强，还不含化学物质，胜过洗洁

    剂；案板用久了，会产生一股腥臭味，可放入淘米水中浸泡一

    段时间，再用盐擦洗，腥臭味即可消除；带有腥味的菜，放入

    加盐的淘米水中搓洗，再用清水冲净，可去除腥味。

    开水煮米，口感更好一说到做米饭，大家并不陌生，可谓朝夕相伴，而说到煮米饭，很

    多人觉得加适当的水煮熟就是了，再简单不过了。那么真的是那么简单

    吗？

    中国自古以来确信五谷为养的原则，现代营养科学也证实，只有吃

    足够多的复杂碳水化合物，才能维持长期的健康。对于中国人来说，米

    饭就是复杂碳水化合物的主要来源之一。它不仅要为人体提供营养，也

    为人体养身防病做出贡献。但是如若烹饪的不合理，影响米的色泽、口

    感，还会大大损失米的营养素，影响健康。

    比如，蒸饭煮饭大家都是淘米后放冷水再烧开，这已是司空见惯的

    事了，其实正确的做法应该是先将水烧开，用开水来煮饭。那么，这样

    做的好处是什么呢？

    保护维生素B1 ： 烧开水，再放米，则能更好地保存大米中的维生

    素B1 。维生素B1 是大米中一种主要的营养成分，有保护神经系统的作

    用，还能促进肠胃蠕动，增加食欲。在日常饮食中，要尽量避免维生素

    B1 损失。

    去氯： 人们平时做饭用的自来水都经过加氯消毒的，若直接用这

    种水煮饭，水中的氯会大量破坏米中的维生素B1 。如果先烧开水，再

    将米倒入，水中的氯气已基本蒸发完，就会减少对维生素B1 的破坏。

    更好地溶解淀粉： 米中含有大量淀粉，这些淀粉颗粒不溶于冷

    水，开水煮饭让大米一开始就处于较高温度的热水中，有利于淀粉的膨

    胀、破裂，使它尽快变成糊状，更容易被人体消化吸收。

    节约时间： 开水煮饭不仅可以保护米中的维生素，在烧水的时候

    去洗米，水开了倒入米，米受热均匀，可以缩短蒸煮时间，使米饭更加

    香软利口。有些时候做事省力却不一定能得到好的效果，冷水煮饭正是这样。

    米经过冷水浸泡后会大量吸水膨胀，使糊粉层营养物质大部分溶于水

    中，随着水温升高和水分的蒸发，溶于水中的维生素B1 会部分逸出，在碱性的水中遇热而被破坏掉。所以做米饭最好的办法还是开水煮米。

    如何蒸出有营养且口感好的大米饭

    ★ 开水煮米，米水比例要合适

    蒸米饭时米水比例要合适，如果水少了太硬，不利于消化，水多了

    则过软，口感不好。这里米水的比例达到1∶2时，已经可以令大米淀粉

    达到充分糊化，而且软硬适中，口感最好。

    ★ 开水煮米加点醋

    用手轻轻地将大米搅拌几下，将淘米水倒掉。锅中加适量水烧开。

    将烧开的水倒入淘好的大米内，加至水没过大米2～3厘米就可以了，跟

    平时用冷水蒸米饭是一样的。然后用小匙加入半勺陈醋，蒸米饭时按

    500克米加1毫升食醋的比例。尤其夏季米饭很容易变馊，加点醋不仅可

    使米饭易于存放和防馊，而且蒸出的米饭松软，米香更浓。

    ★ 加酒蒸米饭

    当发现蒸出的米饭夹生后，可用锅铲把米铲散，加入两汤匙米酒或

    黄酒，然后用文火略蒸一会儿，饭就不夹生了。

    ★ 茶水也可烧饭

    其实，想吃到清香扑鼻的米饭，并不一定要用新米，用茶水烧饭就

    可以获得色、香、味俱佳的饭食。茶水烧饭还有去腻、洁口、化食和防治疾病的作用。中老年人常吃茶水米饭，可软化血管，降低血脂，防治

    心血管病。此外，茶多酚能阻断亚硝胺在人体内的合成，胺和亚硝酸盐

    是食物中广泛存在的物质，它们在37℃和适当酸度下，极易生成能致癌

    的亚硝胺，而茶水煮饭可以有效地防止亚硝胺的形成，从而达到防治消

    化道肿瘤的目的。

    因为大米是每天都要吃的食品，它的营养保健价值与每个人的健康

    关系极为密切。如果每天都坚持开水煮米，很好地保护大米的营养，日

    积月累，相信您一定可以吃出健康和美味。

    生活小贴士

    吃不了剩下的米饭再吃时需要重蒸一下，但是重新蒸的米

    饭总有一股味，不如新蒸的好吃。于是很多人在蒸剩饭时，会

    放入少量食盐水，去除米饭异味。不过米饭中加盐会增加米饭

    升高血糖的速度，不利于餐后血糖控制，因此糖尿病人要少吃

    加了盐的主食，比如拌饭等。

    做出美味米饭来养胃现实生活中总会遇到这样的争论，到底是吃面养胃还是吃米养胃？

    而很多舆论还是偏向面养胃多些，那么真是这样的吗？

    很多人觉得米不是养胃食品，但这个观点要被推翻了。其实米是很

    好的养胃食品，各种米的功效各不相同，例如糙米米糠层的粗纤维分子

    有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有疗效，另外也有

    小米养胃之说。所以不用再烦恼吃什么养胃，现在我就告诉您各种米的

    功效，加深您对米的认识，教您米的养胃的吃法。

    糙米最助消化： 所谓糙米，就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除

    粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的蛋白质、脂肪、维生

    素含量都比精白米多。就如前面我们提到的糙米米糠层的粗纤维分子有

    助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有疗效，而且糙米能

    降低胆固醇，减少心脏病发作和脑卒中的概率。糙米适合一般人群食

    用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，建议煮前可

    以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小

    时以上。

    粳米最滋补： 作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白

    质、脂 肪、维生素B1 、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提

    供人体所需的营养、热量。用粳米煮粥养生延年，在我国已有2000年的

    历史，粳米粥最上一层粥油能够补液填精，对滋养人体的阴液和肾精大

    有裨益，最适宜病人、产妇和老人。另外，粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养

    不良、病后体弱等病症，但是糖尿病患者应注意不宜多食。

    糯米最排毒： 糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以制成风味

    小吃，深受大家喜爱。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2 、多量淀粉等营养成分。黑米最补肾： 黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血

    色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和

    大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的

    营养保健食品。另外黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明

    目、养精固涩之功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑

    米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。不过消化功能

    较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。

    薏米最养颜： 薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之

    王”。薏仁米营养丰富，含有薏米油、薏米脂、固醇、氨基酸、精氨酸

    等多种氨基酸成分和维生素B1 、碳水化合物等营养成分、具有利水渗

    湿、健脾止泻、清热解毒的功效。中医认为，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺经，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有治疗和预防

    作用。

    小米最养胃： 小米又称粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白质、脂

    肪、糖类、维生素B2 、烟酸和钙、磷、铁等营养成分，具有健脾和

    中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体

    虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。由于小米非常易

    被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。不过由于小米性稍偏

    凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

    养胃米饭有哪些

    ★ 芋头饭在大米中加点芋头，蒸成饭。芋头质地细软，易于消化，适合患有

    胃肠道疾病患者、结核病患者以及老人、儿童食用。便秘或夏天身上发

    生红肿时，吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过，芋头含淀

    粉较多，多吃容易胀气，应注意适量。

    ★ 花生小米粥

    通过上面的了解，我们知道小米是最养胃的，而花生具有健脾和

    胃、利肾去水、理气通乳、治诸血症等功效，和小米一起熬粥是最好不

    过的养胃食品了。

    ★ 山药饭

    在大米中加入山药，煮成饭或粥均可。山药营养丰富，一向被视为

    物美价廉的补虚佳品。由于其自身不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防

    心血管系统的脂肪沉积、保护动脉血管，因而能防止动脉硬化，并且可

    以使皮下脂肪减少。

    ★ 参枣米饭

    将党参、大枣加水适量泡发后，煎煮半小时，捞去党参、枣，汤备

    用。糯米淘净，加水适量放在大碗中蒸熟后扣在盘中，把枣摆在上面再

    把汤液加白糖煎成黏汤，浇在枣饭上即成。参枣米饭健脾益气、养胃，适用于体虚气弱、乏力倦怠、心悸、失眠、食欲不振、便溏水肿等症。

    ★ 喷香“二米饭”

    很多人知道小米养胃，但是它本身的蛋白质营养价值却是低于大米

    的，若是完全以它为主食，可能会造成缺乏营养面色发黄。所以将大小

    米混合，煮成黄白相间的喷香的“二米饭”，不仅保留了大米的营养成

    分，还融合了小米的诸多益处，真可谓一箭双雕。

    ★ 白术猪肚粥白术猪肚粥为食疗粥，具体做法是白术30克，槟榔10克，猪肚1

    只，生姜少许，粳米60克。将猪肚洗净，切成小块，同白术、槟榔、生

    姜煎煮，取汁去药渣，入粳米同煮成粥。猪肚捞出切块或片蘸麻油、酱

    油佐餐。早晚各服一 次。适用于脾胃虚弱、消化不良、不思饮食、倦

    怠少气、腹部虚胀、大便溏泻不爽等，具有补中益气、健脾和胃的功

    效。

    其实，养胃米饭不止上面介绍的这些，要大家平时多关注各种食材

    的营养和功效，学会合理搭配合理烹饪，吃出美味，吃出健康。

    生活小贴士

    要想肠胃好，从生活作息上做起，最起码一天三顿要定时

    定量，最好给自己设定一个时间表，然后严格遵守。这同时会

    对睡眠时间产生影响，因为一些晚睡晚起的人是早中餐一块吃

    的，这种习惯必须要改，并不是说晚上吃夜宵可以弥补过来

    的，因为人的生物钟虽然可以前后移动，但总是在一定范围

    内，不可能产生太大的差别。

    冷藏剩饭没营养居家过日子，许多家庭都会遇到剩菜剩饭的问题。平常人们对剩菜

    会格外注意，如担心变质、营养流失等，但对米饭却很少放在心上。家

    里平常处理剩饭的方法就是加热了再吃，或者做成泡饭、炒饭。另外加

    上现在每家每户都有冰箱，因此很多家庭烧饭常采用“高效”的方法——

    烧满满一锅，可以吃上好几顿，甚至好几天。为了防止变质，就把剩余

    的米饭放到冰箱里冷藏，等到要吃的时候再把它放到微波炉去加热，方

    便节能。殊不知，经常这样吃剩饭很不科学，很可能导致消化不良，引

    起胃病，对孩子特别有害。

    吃的东西能使身体健康很重要，安全也同样重要，米饭冷藏不等于

    健康，当然人们会有这样的观点主要是因为对于消毒、冷藏存在着以下

    的误区：

    只要蒸蒸煮煮，就可以继续吃： 在变质的食物中，存在不少耐高

    温细菌，所以一些剩饭、剩菜经加热后仍有引起食物中毒的危险。还有

    一些情况是，细 菌虽然被杀死了，但它在食物中繁殖时所产生的毒

    素，或死菌本身的毒素，并不能完全被破坏。因此，腐败变质的食物要

    坚决扔掉。

    冷藏能杀死细菌： 其实不少细菌在冷藏、冷冻条件下不会死亡，有的细菌则喜欢在低温下生活、繁殖，例如使人发生严重腹泻、失水的

    嗜盐菌，可以在-20℃生存11周之久。所以，冰箱里存放的食物应尽快

    吃完。

    腌鱼、冷荤食品等不用消毒： 事实上，有一种使肠胃致病的“沙门

    氏菌”，能够在高盐含量的肉类中生存好几个月；而广泛存在于海产品

    中的一种细菌也很喜欢高盐的环境，它在冷荤食品中也极易生长繁殖，温度、湿度较高的环境中，含盐荤食品一旦被其污染，只需2～3小时，细菌数量就能达到使人食物中毒的程度。因此，腌制食品在食用前需要经过严格的高温消毒。

    冷藏食品不会变质： 其实冷冻食品也有保质期，且其保质期的时

    间远远地小于罐头、真空包装或盐渍干燥保存的食品。如可冷冻存放时

    间最长的猪、牛、羊肉等，不能超过1年；鸡、鸭、鹅等禽肉只有10个

    月；而海河鲜类至多只能是半年。以上保存时间还要视保存条件而定。

    若冷冻食品在整个冷冻链(包括制造、仓储、运送、售卖至消费者购

    买、存放，这一连串的环节)有一环不是在摄氏-18℃以下进行，那么

    其保质期就要大打折扣。尤须注意的是，冷冻食品太大，若解冻后，再

    将剩下的放回雪柜，那就有隐形的食物中毒危险。还有些冷冻食品的变

    质并不由于细菌繁殖，而是食品本身蛋白质的分解，产生了胺类、可溶

    性毒蛋白等毒素。有如黄曲霉素，用高温烹煮的方法是无法清除的。

    所以说冷藏不是万能的，而冷藏米饭更没有营养。米饭所含的主要

    成分是淀粉。人们在吃米饭时，口腔中的酶会将淀粉水解成糊精及麦芽

    糖，之后，这些物质经胃进入小肠，被分解为葡萄糖，由肠黏膜吸收。

    新做出的米饭淀粉会变成糊状，很容易被人体吸收。但冷却后，米饭中

    的淀粉会老化，即使重新加热，也不能恢复原来的状态，人吃了这种米

    饭，很难水解和消化。尤其是消化功能较差的老人、孩子以及患有胃肠

    疾病的人，长期吃剩饭会引起胃病。此外，含有淀粉的米饭容易被葡萄

    球菌污染变质，引起食物中毒。

    现代人吃粮食越来越少，尤其是城市里的人食用粮食的量已明显低

    于营养学家推荐的进食量，如果再常吃吸收率很差的冷饭(包括再经加

    热的冷饭)， 则从粮食中摄取的营养素就更少了。

    如何科学地处理剩米饭★ 随做随吃最好

    为避免吃进冷饭中“老化”的淀粉，最好的方法当然是随烧随吃，最

    多是隔顿，不要隔夜；如果烧好的饭能焖5分钟以上，则可以延缓或减

    少淀粉中氢键的重新建立(注意不要烧焦)，更香软可口，有利于人体

    的吸收。

    ★ 冷藏前先降温

    米饭能不冷藏最好，但是剩米饭不冷藏又不行，那么如何科学地冷

    藏米饭呢？冷藏前先将剩饭松散开，放在通风、阴冷的地方，待温度降

    至室温时，密封放入冰箱冷藏。这里剩饭要做到早剩午吃，午剩晚吃，尽量将时间缩短在5～6小时以内。

    ★ 不要重复加热

    米饭重复加热，其中的维生素越来越少。重新加热次数最好不要超

    过1次，加热后尽快吃掉。泡饭不利于胃肠道的吸收，而且经过二次煮

    制，维生素也会减少。而炒饭需要加入较多的油脂，而且其中蔬菜很

    少，长期食用容易发胖。

    ★ 加其他配料煮成粥

    粗粮和豆类都是营养丰富的原料，先把它们煮软，然后加入剩饭一

    起继续煮成粥，就是美味营养的豆粥或粗粮粥了。还可以添加一些含保

    健因子较多的原料，如红薯、黑芝麻、银耳等，味美又易于消化，既合

    理食用了剩米饭，也能获得保健的益处，真是一举两得。

    ★ 做成拌饭

    在米饭中加入生的蘑菇、嫩豌豆、胡萝卜等一起加热蒸熟，或者直

    接放入熟的菜肴，搅拌后微波加热即可，不需要放很多的油。只要配合

    得当，剩饭就可以做成丰富多彩的美食。比如，加入炒胡萝卜丝、青椒丝和香菇丝，拌入一些烫熟的绿叶菜段，再加上一个鸡蛋，膳食纤维和

    维生素都非常丰富，还有不少钾和钙。

    生活小贴士

    天气炎热的时候，很多人都把买回去的蔬菜放在冰箱里冷

    藏。其实大多数蔬菜的适宜保存温度是3℃～10℃，而黄瓜不

    能低于10℃，如果放在4℃左右的冰箱里冷藏，黄瓜颜色会变

    深，瓜体变软，切开后可见到透明胶状液体，那时候黄瓜的味

    道就消失殆尽了。

    杂吃米饭更健康

    饮食上素有“北吃馒头，南吃米饭”的说法，实际上大米不仅仅是南

    方人的主食，在北方人的餐桌上也已占据了一席之地，甚至在饭店里米

    饭的受欢迎程度远远超过了馒头。虽然如此，但是米饭的做法一直都非

    常的简单，无论什么菜蒸上一锅大白米饭就完事。其实，米饭也可以花

    样百出的，要知道“杂吃米饭”更有营养!

    所谓杂吃米饭就是在米饭中掺杂一些杂粮、蔬菜或药食两用的食物。科学分析得出，杂吃米饭不仅能提高米饭的营养价值，还能起到预

    防和治疗疾病的作用。

    中国传统医学中有一套“五色配五脏”的食疗理论，所谓五色主要是

    指红、黄、绿、白、黑。在五颜六色的“外衣”下，这些食物发挥着不同

    的功效。

    红色食物： 主要是指一些带红颜色的食物，如红枣、番茄、红苹

    果、红薯等。红色食物可养心。按照中医五行学说，红为阳，故红色食

    物进入人体后可入心、入血。从营养学角度来讲，红色食物还能为人体

    提供丰富的优质蛋白质和许多无机盐、维生素以及微量元素，能大大增

    强人的心脏和气血功能。

    黄色食物： 主要是一些外面呈现黄色的食物。如土豆、玉米、花

    生等。按照中医五行学说，黄色味土，故黄色食物进入人体后可入脾。

    从营养学角度来讲，黄色食物又能提供优质蛋白、脂肪、维生素和微量

    元素等，常食对脾胃大有裨益。

    绿色食物： 是指外面呈现绿颜色的食物，如青菜、韭菜、芥菜、青豆、绿豆、青苹果等。中医认为，绿色食物进入人体后可入肝，是良

    好的人体“排毒剂”。从营养学角度来讲，绿色食物还有叶酸、钙等元

    素。叶酸可有效地消除血液中过多的同型半胱氨酸，从而保护心脏的健

    康。

    白色食物： 就是外面呈现白色的食物。如牛奶、面粉、大米、山

    药、燕麦片等。中医认为，白色食物进入人体后可入肺，偏重于益气行

    气。从营养学角度来讲，白色食物中所含蛋白质成分比较丰富，经常食

    用既能消除身体的疲劳，又可促进疾病的康复。

    黑色食物： 是指颜色呈黑色或紫色、深褐色的各种天然植物或动

    物。如黑豆、黑米、海带、紫菜等。按照中医五行学说，黑色食物能够补肾。从营养学角度来讲，黑色食物含有丰富的微量元素和维生素，如

    我们平时说的“黑五类”：黑米、黑豆、黑芝麻、黑枣、核桃，就是最典

    型的代表。

    因此通过以上的了解我们就会明白杂吃米饭更营养并不是道听途

    说，而是有着充足的科学依据。

    如何科学地杂吃米饭

    ★ 红豆米饭

    具体做法：将带皮红豆浸泡好再与大米按着1∶4的比例混合在一

    起，电饭煲常规煮饭即可。如忘记浸泡红豆，还可以速成：用高压锅先

    把红豆煮数分钟，再与大米混合在一起，然后用电饭煲常规煮饭即可。

    红豆米饭不仅颜色好看，其营养价值更是单纯的白米饭所无法比较

    的。红豆蛋白质中赖氨酸含量较高，宜与谷类食品混合成豆饭或豆粥食

    用。红豆不仅是美味可口的食品，而且是医家治病的妙药。中医学认

    为，红豆气味甘、酸、平、无毒，有化湿补脾之功效，对脾胃虚弱的人

    比较适合，在食疗中常被用于高血压、动脉粥样硬化、各种原因 引起

    的水肿及消暑、解热毒、健胃等多种用途。

    ★ 绿豆米饭

    具体做法：先把绿豆放入电饭煲中煮开8～10分钟，再加入大米

    (比例1∶3)，常规煮饭即可。

    绿豆中含有多种维生素、钙、磷、铁等元素，经常食用绿豆可以补

    充营养，增强体力。另外，绿豆性凉，味甘，具有清热祛暑、利水消

    肿、润喉止渴、明目降压等作用，能预防和治疗中暑引起的发热、口渴、烦躁、小便不畅等症状。与米饭杂吃，最重要的一点是要煮透煮

    烂，以便更好地消化吸收。

    ★ 加入黑米和糯米

    具体做法：把黑米、糯米(均为少量)与大米混合，电饭煲常规煮

    饭即可。这样做出的米饭颜色较黑，可能不太漂亮，但口感不差。

    从营养学角度来讲，黑米比白米具有的营养价值更高。因为黑米中

    含有维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，糯米

    又叫江米，有补虚、补血、健脾暖胃、止汗等作用。现代科学研究表

    明，糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B及淀粉等，为温补强壮品，具有补中益气，健脾养胃，止虚汗之功效，对食欲不

    佳、腹胀、腹泻有一定缓解作用。由于它们所有独特的营养价值，在白

    米加入黑米或糯米无疑也会提高米饭的营养价值。

    ★ 红薯米饭

    具体做法：在粳米中加入红薯，做成米饭，是一种很好的养生佳

    品。

    红薯营养丰富，有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾虚之功。红薯中

    含有较多淀粉和纤维素，人食用以后，能在肠内大量吸收水分，增加粪

    便体积，不仅能预防便秘，减少肠癌发生，还有助于防治血液中胆固醇

    的形成，预防冠心病发生。

    除了这些做法，杂吃米饭还有更多的做法，只要善于开动脑筋，主

    食粗细搭配多样化，做出营养、好吃的米饭来，把白米饭吃得更健康! 家用大米最好随吃随买

    逛超市的时候经常可以看到东北米、珍珠米、泰香米……货架上各

    品牌的大米琳琅满目，但是在选购大米的时候很多人往往只注意到大米

    的成色，很少关注大米的保质期，加上很多人都是在固定的米店买，平

    时都是米店的工作人员送米上门，自己很少去注意大米的保质期，即使

    自己前往米店购买，也主要是看看大米的产地和“长相”，而对大米的生

    产日期、保质期都没有特别在意。

    其实大米的保质期根据其加工方式、包装方式等的不同，存在一定

    差异。比如，真空包装的，保质期可以达到12个月甚至更长；普通包装

    的，可能只有几个月；散装大米的保质期，更短一些。此外，存放季节

    对大米的保质期也会有影响，比如散装大米夏季保质期为3个月，秋冬

    季一般为6个月。超过保质期后，不仅大米的营养成分会流失，还会对

    人体健康造成一定的危害。

    那么，放久的大米到底存在哪些具体危害呢？

    品质变差： 稻米随着储藏时期的延长，会发生各种品质的变化，如米的黏性减低、食味差，蒸煮成的米饭口感松散、没有弹性等。

    营养流失： 大米的主要含量为淀粉和蛋白质，新米的维生素含量

    比陈米多，因为大米经过长时间的贮藏后，由于温度、水分等的影响，大米中的淀粉、脂肪和蛋白质等会发生各种变化。确实，谁都知道当年

    收获的新粮最有营养，但是由于运输、销售等各方面的原因，都存在着

    贮存问题，加上新米特别是散装新米的保质期比较短，若贮存不当，很

    快会失去品质，不仅失去原有的色香味，营养成分和食用品质也会下降。

    易被真菌污染： 真菌广泛存在于自然界，它和某些癌症的发生有

    关。黄曲霉素、青霉、毛霉等的代谢产物许多都是毒力强大的致癌物，其中最危险的是黄曲霉素B1 。这些霉素主要和肝癌、肾肿瘤和结肠癌

    有关，比如黄曲霉素引起肝癌的能力比致癌物二甲基亚硝胺强数十倍。

    黄曲霉素主要污染粮油及其制品。其中花生米、花生酱、花生油等被污

    染机会较多，其次大米、玉米也容易被污染。

    虽然大米的储存是“置于阴凉通风处，保质期6个月”，但是在储存

    期间，即便未发热、生虫、生霉，其食用品质也是逐渐下降，导致营养

    成分降低。所以，大米最好随吃随买，十几天买一次比较合适。虽然大

    米买得少，但是大米贮存仍然是个问题，加上很多散装大米没有保质期

    或保质期比较短，一旦贮存不当，就会影响健康。

    如何贮存大米

    ★ 大米随买随吃

    贮存时间、温度、水分和氧气是影响大米陈化的主要因素，另外大

    米品种、加工精度、糠粉含量以及虫霉危害也与大米陈化有密切关系。

    大米陈化速度与贮存时间成正比，贮存时间愈长，陈化愈重。水分大，温度高，加工精度差，糠粉多，大米陈化速度就快。不同类型的大米中

    糯米陈化最快，粳米次之，籼米较慢，因此，为保持大米的新鲜品质与

    食用可口性，应注意减少贮存时间，一次性购买大米不要过多。如果购

    买的是绝氧包装大米，开袋后要尽快食用。

    ★ 可乐瓶装米不科学一些人习惯到市场上批发大米，买上一大袋后，回家再自行分装到

    大可乐瓶或5升果汁瓶里，其实这种做法对大米的保鲜十分不利。因为

    大米随着储存时间的延长，内部酶活性降低，结构逐渐松弛，米粒碎了

    以后非常容易长虫子。您可以将大米装在陶罐或者编织袋等通风比较好

    的装置中保存，但不能直接放在地上，要在下面垫一些东西，还要经常

    注意保持阴凉、通风、干燥，避免高温和光照。还要经常清仓晒晒罐子

    和袋子，清除里面的糖分和虫卵，但不能晒大米。因为暴晒会使水分迅

    速散失，一些颗粒会碎掉，导致食用品质大打折扣。若再放回潮湿环境

    更容易受潮、霉变、生虫。

    ★ 7个小妙招安全存放大米

    (1)塑料袋无氧存米法：取透气性较差的无毒食用塑料袋若干

    个，将每两个塑料袋套在一起备用。将大米铺在阴凉通风的地方晾干，装入套在一起的两层塑料袋内，装好大米后用手将袋口残余的空气挤

    掉，用绳拴紧袋口。这个方法比较适宜保存少量的好大米。

    (2)“袋”加“缸”存米法：可将大米摊晒后放入口袋内，扎紧，然

    后放入米 缸，并将米缸置于干燥、通风处。入夏后，湿度随气温的升

    高而增大，袋缸内的大米常由内向米袋两端发热。因此最好每隔10天，将大米从中倒出来，通风、散热、降温，然后重新收藏。

    (3)白酒杀菌存米法：将大米装入米缸或其他可以密封的容器

    内，然后取一瓶白酒，开盖后瓶口高于米面，将酒瓶插埋在大米的中央

    部位，封闭容器。白酒中挥发出的乙醇气体便可起到消毒、杀菌、防止

    大米生虫霉变的作用。

    (4)花椒存米法：用透气性较好的纱布或者薄布将花椒包成若干

    个小包，均匀地放在米袋的各个部位，再把米袋的口部系紧，将整袋大

    米放在阴凉通风处。(5)甲鱼存米法：将甲鱼壳内的骨髓用细铁丝捅出，用干净的温

    水将其洗净、晾干，然后用纱布包好后放入米袋内，可防止大米生虫、变质。若将甲鱼壳直接放入大米中，也可起到防止蛀虫和蚂蚁的效果。

    (6)大蒜辣椒大料存米法：把大蒜去皮后与大米混装入袋，或把

    辣椒掰成两段，或把大料拆散与大米共存，也可起到灭菌、驱蛾、杀灭

    活粉螨的效果。

    (7)海带吸湿存米法：存放大米时可将占大米重量10%的干燥海

    带和大米一起装入米袋内，由海带将大米外表的水分吸干，防止大米生

    虫或变质。

    生活小贴士

    如何辨别新米还是陈米

    看硬度：新米要比陈米硬度大，米的硬度越大，蛋白质含

    量和透明度越高。选购时用牙咬一下，就能分辨出是新米还是

    陈米。

    看腹白：新米的腹白应该是乳白或者淡黄色的，而陈米的

    颜色就会变深，甚至呈现出咖啡色。

    看黄粒：米粒变黄是由于大米中某些营养成分在一定的条

    件下发生了化学反应，或是大米粒中微生物繁殖所引起的。这

    样的黄粒米会影响饭的香味和口味。新米颗粒均匀有光泽，而

    陈米米粒表面呈灰粉状或有白沟纹，且白沟纹、灰粉越多越陈

    旧。将手插入米袋或米桶中，抽出后观察手面，有少许白色粉

    面，轻吹即掉的证明是新米，轻吹不掉且搓之有油泥的为陈米

    或劣质掺假米。

    水分和香气：新米颗粒内的水分比陈米多，用手使劲撮捏

    时感觉黏性很强，最新鲜的大米甚至可以捏紧呈一团，而陈米

    捏起来如散沙，较生硬。另外新米闻起来有一股稻谷的清香，陈米则没有。第三章

    油：知己知彼，赢得美味和健康

    食用油是我们日常生活中离不开的一种食物。无论您是

    否承认，它都是一种食物。无论我们选择吃素，还是选择吃

    荤，我们的生活都离不开食用油。但是，食用油应该怎样选

    择和保存，相信很多人都不知道。

    吃对油，不生病：吃什么油才健

    康

    生活离不开油，而且每种油脂中都含有许多种脂肪酸，其中亚油

    酸、亚麻酸及花生四烯酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取，因此

    这三种脂肪酸又被称为“必需脂肪酸”。孩子如果缺少了亚油酸，皮肤变得干燥、鳞屑增厚，生长发育缓慢；花生四烯酸是人体合成前列腺素的

    前驱物质，人体缺少了亚麻酸会引起血液中胆固醇含量增加……加上现

    在人对食物口味的追求，不仅离不开油，甚至对吃油更加精细、更加小

    心。

    不过如今的超市货架上都摆放着品种繁多的烹调油，什么色拉油、调和油、橄榄油、葵花籽油、玉米胚芽油等，让人们眼花缭乱。实际

    上，各种烹调油都有自己的营养特点，许多方面难分高下。只要使用得

    当，就可以给自己和 家人带来健康，可是，面对着货架上琳琅满目的

    各种食用油，也会犯愁，到底哪一种油更健康、更营养、更适合自己

    呢？

    这里我将一些主要的食用油的特性和营养价值介绍给大家。

    色拉油： 一类油脂的总称，原料一般是大豆和菜子。色拉油的不

    饱和脂肪酸含量需达到80%以上，而饱和脂肪酸含量很低。可以生吃，也可以用来烹调菜肴，其中菜子色拉油热稳定性好，适合作为日常煎炒

    用油，而大豆色拉油不耐高温，不适合用于强火爆炒和煎炸食品。

    花生油： 花生油富含单不饱和酸和维生素E，热稳定性比色拉油还

    要好，是品质优良的高温烹调油。不过由于花生容易污染黄曲霉，黄曲

    霉毒素具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油由于卫生质量难以控制而存

    在潜在的安全问题。因此在购买时一定要到正规商店或超市，挑选有品

    牌保证的高级花生油。

    麻油： 即芝麻油，俗称香油，是由成熟芝麻压榨而成，香味独

    特，深受人们喜爱。其脂肪酸组成以油酸与亚油酸为主，也含有丰富的

    蛋白质、维生素A、维生素D、维生素E和卵磷脂。其中钙含量特别多，是其他食用油中少见的。芝麻油还可以生熟两用，可用于凉拌菜、烧

    菜、炒菜等。黄油： 黄油含脂肪80%以上，其中饱和脂肪酸含量达到60%以上。

    黄油的热稳定性好，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。虽然维生

    素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D。但是，由于其饱

    和脂肪酸含量较高，还含有胆固醇，因此老年人和高血脂患者不应选用

    它作为烹调油。

    葵花籽油： 也叫向日葵油，是高亚油酸的油脂，并且含有大量的

    维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，营养价值较高。葵花籽油精炼后呈

    淡黄色，有独特的香气。精炼向日葵油适合温度不太高的炖炒，不宜用

    于煎炸食品。

    玉米油： 也称粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸组成与葵花籽油十

    分类似，而且油酸及亚油酸比例恰当，因其降低胆固醇的功效优于大豆

    油、葵花油等高亚油酸的油脂。玉米油可以作为色拉油使用，用于制作

    凉拌菜和色拉等食品，也可以用于炒菜和煎炸。

    橄榄油： 在各种烹调油中可谓价格最为高昂。橄榄油的优势在于

    富含单不饱和脂肪酸油酸，可有效避免氧化损伤和降低高血脂两方面的

    作用，而且具有良好的耐热性。橄榄油具有独特的清香，可用来炒菜，也可用于凉拌菜中增 加风味。

    调和油： 调和油是用几种高级烹调油经过搭配调和而成的，其中

    以大豆油和菜籽油为主，也有以葵花油和棉籽油为主的调和油。调和油

    的营养价值依原料不同而有所差别，但都富含不饱和脂肪酸和维生素

    E。调和油具有良好的口味和稳定性，价格合理，最适合日常炒菜使

    用。

    吃什么油才健康★ 酸价是衡量油好坏的标准

    面对着这么多的油，往往是让人无从选择。那么，吃什么油才健康

    呢？其实衡量油的好坏是有标准的，酸价是油脂精炼程度和品质好坏的

    重要标志之一。

    酸价是脂肪中游离脂肪酸含量的标志，脂肪在长期保藏过程中，由

    于微生物、酶和热的作用发生缓慢水解，产生游离脂肪酸。而脂肪的质

    量与其中游离脂肪酸的含量有关。在脂肪生产的条件下，酸价可作为水

    解程度的指标，在其保藏的条件下，则可作为酸败的指标。酸价越小，说明油脂质量越好，新鲜度和精炼程度越好。

    ★ 4种方法辨别油质好坏

    (1)闻气味：不同品种的食用油都有其独特的气味，但好品质的

    油都无酸异味。

    (2)看色泽：一般高品质食用油颜色浅，低品质的食用油颜色深

    (香油除外)，加工出来的劣质油比合格食用油颜色深，简单地说就是

    色泽越浅的食用油越好。

    (3)看透明度：高品质食用油透明度好，无混浊，如果油中水分

    多，或油脂发生了变质，或掺了假的油脂，油质就混浊，透明度低。

    (4)看沉淀物：高品质食用油无沉淀和悬浮物，黏度小。

    ★ 压榨油、浸出油，只要品质好都可选

    工厂用机械压榨和溶剂浸出两种方法制油，因此油又分为压榨油和

    浸出油。只要压榨油和浸出油质量合格都可以吃。

    ★ 多吃精油，少吃毛油

    无论是压榨还是浸出制得的油只能算是毛油。毛油是一种混合物，除油之外还含有磷脂、黄曲霉、农药、残留溶剂等几百种杂质。不过油脂经过精炼后脱去了黄曲霉、农药、棉酚等有害物质，所以人们应吃精

    炼过的油，不要吃毛油。

    ★ 不迷信调和油

    由于调和油兼具多种营养元素，加上经销商的大力宣传，很多人食

    用油的首选便是调和油，甚至非调和油不吃。其实调和油是将几种油脂

    按比例混合，旨在改善油脂中脂肪酸成分和口感。由于人的食物结构很

    复杂，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、谷物、果品等食物中都有油脂存在，每

    种调和油只能说明该油中的脂肪酸比例，不可能计算出人们每餐饮食中

    的每种脂肪酸含量，所以调和油的营养价值和口感很难说比单品种油

    好，不要一味地迷信调和油。

    其实，我国古代的人们很早就知道油并开始食用了，根据文献记

    载，我国在汉代以前人们食用的油均为动物油，称为“脂”、“膏”。脂膏

    二字均从肉会意，说明它们是从动物类肉中产生出来的。植物油的获取

    约始于东汉。刘熙《释名·释饮食》：“柰油，捣柰实和以涂缯上，燥而

    发之，形似油也。杏油亦如之。”

    常吃油条健康不保

    中国人爱吃油条，一碗豆浆几根油条，是人们喜爱的早餐形式。油

    条价格低廉，香脆可口，很受人欢迎。油条和豆浆搭配是不少地方最经

    典的早餐。油条的历史非常悠久，南宋高宗绍兴十一年，秦桧一伙卖国贼，以“莫须有”的罪名杀害了岳飞父子。南宋军民对此无不义愤填膺。当时

    在临安风波亭附近有两个卖早点的饮食摊贩，各自抓起面团，分别搓捏

    了形如秦桧和王氏的两个面人，绞在一起放入油锅里炸，并称之为“油

    炸桧”。一时，买吃早点的群众心领神会地喊起来：“吃油炸桧!吃油炸

    桧!”为了发泄心中愤恨，于是人们争相仿效。从此，各地熟食摊上就

    出现了油条这一食品。至今，有些地方仍有把油条称为“油炸桧”。油条

    也成了中国人最喜欢的食品之一。

    虽然油条有着这么一个大快人心的历史渊源，但是它是油炸食品，吃多了对人体的健康还是有影响的。

    那么油炸食品到底对人体有什么样的危害呢？

    卫生条件差： 商贩加工油炸食品的地方多在环境脏乱差的街边小

    巷或道路边，且多为露天作业，加上面粉、油料和添加剂多为劣质原材

    料，食品卫生状况很差。另外由于油炸食品都是在极短时间内高温烹制

    而成，常常是外面已炸得焦黄(煳)发硬里面却还没有熟透，不仅没有

    有效地杀灭食物中的病原微生物，还容易发生肠寄生虫等疾病。

    导致肥胖： 油炸食品，无论是洋快餐，还是咱们中国的老传统油

    条、油饼都是高脂肪食物。闻在鼻里香，吃在嘴里爽，可装进肚子后，高脂肪不利于消化，不仅影响肠胃，而且易导致肥胖。而肥胖也会带来

    更多疾病。

    产生有毒物质： 油脂反复高温加热会产生有毒有害物质。油脂反

    复高温加热后，其中的不饱和脂肪酸经高温加热后所产生的二聚体、三

    聚体等聚合物，毒性较强。大部分油炸、烤制食品，尤其是炸薯条中含

    有高浓度的丙烯酰胺，俗称丙毒，是一种致癌物质。

    破坏营养素： 食物经高温油炸，其中的各种营养素被严重破坏。如高温使蛋白质炸焦变质而降低营养价值；高温还会破坏食物中的脂溶

    性维生素，如维生素A、胡萝卜素和维生素E，妨碍人体对它们的吸收

    和利用。常吃油炸食品的人，由于缺乏维生素和水分，容易上火、便

    秘。

    影响人体对钙的吸收： 高温油脂中的脂肪酸在肠道内与钙结合成

    皂钙，从肠道中排出，影响了人体尤其是幼儿对钙的吸收，影响幼儿的

    正常发育。

    其实油条的危害不仅仅是因为它是油炸食品，更是来自它的制作过

    程。

    油条的传统制作方法是往面粉里加入硫酸铝、食碱、盐等，调制成

    矾碱面团，再将面团拉条，最后经油炸而成。油条制作加入硫酸铝的主

    要作用因素是可以让油条发脆发泡效果。硫酸铝即明矾，是一种水解呈

    酸性的复盐。而食碱又称小苏打，经水解呈碱性。二者溶于水中后会发

    生化学反应，产生大量二氧化碳气体和絮状物氢氧化铝，促使面团膨

    松。

    怎么吃油条才健康

    ★ 常吃油条铝超标

    因为油条在制作过程中，要在面粉中加入膨松剂(泡打粉)明矾

    (明矾是一种铝盐)，它作为膨松剂加入制作油条的面团中后，使油条

    中铝元素含量提高了。经测定，每百克油条的铝含量为50～55毫克，而

    人体允许每日铝摄入量是：每千克体重不超过0.7毫克铝，一个50千克

    体重的人，每日的铝摄入量不应超过35毫克，即一个人每天吃上3根油条，就有铝摄入量超标的危险。如果长期摄入严重过量的铝，可致人的

    思维、记忆能力衰退，尤其是老年骨质疏松患者或幼儿佝偻病、软骨病

    患者，均有致使加重病情趋势的危险。另外，铝是两性元素，就是说铝

    与酸与碱都能起反应，反应后形成的化合物容易被肠道吸收，并可进入

    大脑，影响小儿智力发育，也可导致老年性痴呆症。

    ★ 控制油条数量，控制铝摄入量

    油条为传统食品油条，深受人们的喜爱，而且很多人养成了早餐吃

    油条的习惯，餐桌上不能离开油条，这里您最好控制油条数量，减少铝

    的摄入量。

    按照世卫组织的要求，一个50公斤体重的人，每日的铝摄入量不应

    超过50毫克。国家相关食品标准规定，食品中铝含量不能超过100毫克

    千克。由此估算，每根油条约含铝10毫克，正常人每天吃上两根油条

    是不会对健康有大的影响。

    ★ 自做“放心油条”

    放心油条，就是要吃着放心，不要加明矾、泡打粉之类的添加剂，用卫生健康的植物油炸制而成的油条。因使用的是新鲜植物油，又不加

    明矾，可以很好地避免有毒物质的产生，还可使硫酸铝超标的可能性降

    低。

    “放心油条”的具体做法：把糖、盐、酵母、小苏打称量好，加入温

    水中，搅拌均匀，用来和面，面和好后，盖上塑料薄膜饧20分钟；手心

    里滴上十几滴油，涂抹在面上，然后揉均匀，再饧20分钟。这样面团中

    揉入油共进行3次，直到面团软滑，然后放在温暖的地方发面；把发好

    的面，再揉一会儿，面板上滴点油，抹均匀，抓出一团，用手压成0.3

    ～0.5厘米厚的面饼，用抹油后的刀切成1厘米宽的条，两条一叠，拉长就可以下油锅了；炸油条时要注意油温的控制，一般油加热到放入竹木

    筷子，起小气泡，就可以放油条了；放入的油条膨大后，记得用筷子帮

    它翻个身，多翻几次，炸均匀，这样金黄色的油条就可以出锅了。

    ★ 油条配豆浆是绝佳组合

    传统的油条吃法是配以豆浆，毕竟油条是油腻的炸制品，多补充蛋

    白质对身体好，而豆浆中含有丰富的蛋白质。但是若以蛋白质的品质而

    言，豆浆中含有丰富的离胺酸，但缺乏钾硫胺酸，而油条正好相反，两

    者能互补，是绝佳的组合。

    生活小贴士

    事实上，铝并非人体必需的微量元素，但我们每天都能接

    触到它。比如，有人炒菜用铝锅，如果在炒菜时加点醋就容易

    导致铝的溶解，伴随食物进入到人体；我们也经常进食含有铝

    元素的食品添加剂，比如上面提到的油条。加工这些食品时，为了成型、好看，常常使用固化剂、抗结剂、染色料等含铝添

    加剂；此外，如果使用铝制品炊具，不要过长时间盛放盐、酸、碱类食物，以免发生化学反应而溢出较多的铝元素，也不

    要用钢丝球擦或用碱给铝锅做清洁。 产后补身，苦茶油帮忙

    在台湾地区和福建，女人怀孕养孩子一定要吃茶油，台湾地区居民

    甚至称茶油为“月子宝”，孕妇在孕期食用茶油，产后妊娠纹少，不发

    胖，增加母乳，有益于胎儿的正常发育。产妇坐月子吃茶油，就不怕风

    吹，可以出去走动。

    除此之外，民间还流传着“一茶(油)二麻(油)”的说法：野山茶

    油能抗紫外线，防止晒斑及去皱纹。在云南一些长期吃茶油地区的妇

    女，常用野山茶油梳头，搽面及用茶籽洗头，虽同处高原，紫外线强

    烈，她们的皮肤却能保持雪白娇嫩，而邻近的西藏妇女的皮肤却粗糙不

    堪。

    那么到底什么是苦茶油？

    茶油是中国特有的一种纯天然高级木本食用植物油，是茶树上“油

    茶果”提取而成，油茶果从开花、授粉到果子成熟需整整一年，历经深

    秋、冬、春、夏、秋五季之雨露，山茶花开于秋季，果实成熟于次年花

    开时节，采摘时分山茶花已是盛开怒放，花果并存，同株共茂，乃自然

    界一大奇观，堪称人间奇果。油茶树对生长环境有特殊要求，生长在连

    绵叠嶂的群山之中，饱含天地灵气，是纯天然有机绿色食品。而苦茶油

    是油茶种子经榨油机压榨而得的茶油更是不可多得的养生极品。特别是

    对身体虚弱的产妇而言更是如此。

    “十月怀胎，一朝分娩”，生产后产妇的身体会有着一定的变化：

    心血管系统： 孕期患有妊娠合并心脏病的产妇，无论是顺产还是

    难产，均应特别注意产后3天的变化。因为产后3天内，由于子宫收缩，大量血液从子宫进入体内循环，使回心血量明显增加，心脏负担加重，容易诱发心力衰竭。

    泌尿系统： 自然分娩的产妇，在产后6小时内，要特别关注排尿情

    况。因为经阴道分娩的产妇，膀胱在胎儿通过时受到挤压，而且又受到

    尿道周围组织肿胀、瘀血、血肿或会阴切口的影响，致使产妇对膀胱涨

    满的敏感度降低，易产生排尿困难，如果在产后6小时内，产妇还未排

    尿，应予以导尿。另外，涨满的膀胱也影响子宫收缩。

    呼吸系统： 产妇分娩后，因肺部不再受到挤压，已恢复到正常位

    置与状态，因此，呼吸会很畅通，不再有呼吸困难的情形发生。如果产

    妇有呼吸困难的现象，就要到医院进行检查，一般需先排除肺栓塞的可

    能性。

    消化系统： 自然分娩的产妇，由于分娩时能量的消耗以及体液的

    大量丢失，产后感觉到特别饥饿和口渴，可立即进食补充能量，最好吃

    面条、粥等。产妇产后腹部压力降低，肠蠕动减慢，容易出现便秘，因

    此，要吃易于消化和吸收的食物。

    确实，生产过程中产妇会有大量的体力消耗，会不同程度地失血，会出现体力和免疫力、抗病能力的下降，会出现心理上的波动，会有哺

    育婴儿的辛苦等。而这一阶段是否能顺利度过，不仅关系到当时身体的

    恢复，也会极大地影响今后的身心健康。因此，产妇的康复保健就显得

    尤为重要了。而苦茶因其自身丰富的营养成为了许多产妇不二的滋补

    品。

    苦茶油对产妇的身体健康有什么益处★ 补充营养

    山茶油营养成分丰富，含脂肪酸(不饱和脂肪酸百分比93%，其中

    油酸83%、亚油酸10%)、棕榈酸、山茶苷、磷酸质和皂苷、维生素

    E、维生素D及各种生理活性成分：茶多酚、山茶甙、山茶皂甙等。特

    别是小粒种苦茶籽由于果粒小、产量少、含油量低。古来被称上品之食

    养、食补、食疗之补品。顾胃、顾气管，中医界因而倍加推荐与称许。

    苦茶油乃天然营养健康食品之一。

    ★ 维护心脑血管健康

    茶油有长寿油美称，能软化血管、增强血管弹性和韧性、防止血索

    释放，有效降低人体血清中的胆固醇、甘油三酯，对“三高”有明显的改

    善作用，还可延缓机体衰老、提高营养水平，很多人可因食用茶油老而

    益壮，健康长寿。

    ★ 调节肠胃吸收

    茶油独门秘籍——不聚酯性，野茶油的单不饱和酸，能与体内的分

    解醇素产生作用，被碳酸气分解转换为能量，阻断脂肪在内脏及皮下生

    成，从根本上清除体内多余脂肪血糖。

    ★ 调整神经内分泌

    很多女性身材好容貌佳，但脸部易长小痘严重影响美观，这实际是

    内分泌不调和体内火旺引起毒素增加所致。豆油、花生油等其他草本植

    物油都属于热性油，而茶油历经十三个月的寒暑风霜早已褪尽火气，属

    凉性，因而吃茶油使体内激素分泌正常，只留青春不留痘，皮肤光滑更

    细腻。

    ★ 提升免疫力

    食用茶油可提高人体酶的活性，提高代谢率改善体质、增加人体生命机能，加强对人体的双向调节作用，保持充沛精力。野茶油中还含山

    茶甙、山茶皂甙、茶多酚等其他油中没有的活性物质，因此预防病毒感

    染、提高人体X射线的抵抗能力也是茶油的作用之一。

    ★ 很好的美容功效

    不饱和脂肪酸有“美容酸”之称，不饱和脂肪酸供应充足，人的皮肤

    会细嫩润泽，头发乌黑发亮。而且，山茶油含有维生素E和抗氧化成

    分，因此它能保护皮肤，尤其能防止皮肤损伤和衰老，使皮肤具有光

    泽。

    用茶油擦于妊娠纹处，轻轻按摩，长期坚持使用，可去除妊娠纹，或使之变浅。

    茶油不饱和脂肪酸含量最高，所以食用后易被人体吸收，消化率达

    97%，而不会像一般的食用油，食用后若在人体内未消化就会转化为脂

    肪，并积累于内脏及皮下组织，容易引起肥胖或其他疾病。从这个意义

    上讲，茶油有减肥的效用，所以孕妇在产后食用更有助消除怀孕期间积

    累的小腹脂肪，能帮助迅速恢复身材。

    用一匙砂糖和山茶油混合一起可制成美白面膜，每周用三次，不但

    能收缩毛孔，还有显著的美白效果。

    既营养又美容，看来苦茶油真是产妇产后补身的理想佳品，希望您

    通过这一章的了解，对苦茶油有一个新的认识，可以为您的餐桌多增加

    一道美味油。

    生活小贴士母乳是婴儿最理想的天然营养食品，还含有许多帮助消化

    的酶和增加抵抗力的抗体，此外母乳新鲜、温度适中、不易被

    细菌污染，世界卫生组织提出至少要母乳喂养四个月，以保障

    婴儿的发育和防止发生疾病。自己哺乳还可以消耗妊娠期体内

    所积聚的2～3千克脂肪，减少皮下脂肪贮存，有效地防止肥

    胖。

    喝点麻油，乳癌不来

    乳腺癌是女性的一大杀手，很多女星都死于乳腺癌。目前，乳腺癌

    还是没有治疗方法，但健康专家也指出了预防乳腺癌疾病发生的方法，就是多吃麻油，多让身体摄入大量的多不饱和脂肪酸——阿尔法亚麻酸

    和木酚素。这两种东西都能起到防止乳腺癌的发生。

    麻油即芝麻油，人们为了表示对芝麻及芝麻油的厚爱，把芝麻尊称

    为“油料作物皇后”，把芝麻油尊称为“植物油脂国王”。麻油中就有大量

    亚麻酸 和木酚素，每天食用亚麻籽油就能很好地同时补充这两种物

    质，起到抗癌的效果，同时，木酚素还能降低乳腺癌对人体的破坏，乳

    腺癌患者经常食用亚麻籽油，其幸存率比不食用亚麻籽油的要高得多。

    麻油中的亚麻酸还能杀死早期乳腺癌细胞，进而来预防乳腺癌的发生。除了预防乳腺癌，经常食用亚麻籽油能缓解身体亚健康的问题，亚

    麻籽油被认为是新一代人体“洗体液”，能够有效地祛除人体内的有害物

    质。具体来说，麻油还具有以下这些功用：

    延缓衰老： 纯麻油含丰富的维生素E，具有促进细胞分裂和延缓衰

    老的功能。

    润肠通便： 习惯性便秘患者，早晚空腹喝一口纯麻油，能润肠通

    便。

    保护血管： 纯麻油含有非常丰富的亚油酸、棕榈酸等不饱和脂肪

    酸，容易被人体分解、吸收和利用，以促进胆固醇的代谢，并有助于消

    除动脉血管壁上的沉积物。

    减轻烟酒毒害： 有抽烟习惯和嗜酒的人经常喝点纯麻油，可以减

    轻烟对牙齿、牙龈、口腔黏膜的直接刺激和损伤，以及肺部烟斑的形

    成，同时对尼古丁的吸收也有相对的抑制作用。饮酒之前喝点纯麻油，则对口腔、食道、胃贲门和胃黏膜起到一定的保护作用。

    保护嗓子： 常喝纯麻油能增强声带弹性，使声门张合灵活有力，对声音嘶哑、慢性咽喉炎有良好的恢复作用。

    治疗鼻炎： 慢性鼻炎患者，用消毒棉球蘸取麻油涂于鼻腔患处，有很好的效果。另外用麻油来煎熬膏药，有生肌肉、止疼痛、消痈肿、补皮裂的作用。

    据科学分析麻油中主要成分为不饱和脂肪酸，占85%～90%，油酸

    和亚油酸基本上各占50%，其特点是稳定性强，而且易保存，这是因为

    麻油中含有一种天然抗氧化剂芝麻酸的缘故。麻油中还含有蛋白质、芝

    麻素、维生素E、卵磷脂、蔗糖、钙、磷、铁等矿物质，是一种营养极

    为丰富的食用油，加上它的防乳癌的功用，女性应多食用。 如何选择和服用麻油

    ★ 冷榨麻油更健康

    为了保证麻油最佳品质，您一定要选择冷榨的、未精炼的、玻璃瓶

    装的麻油，放冰箱密封避光保存，打开后则需要在1～2月内用完。

    为什么一定要选择冷榨的、未精炼的麻油呢？因为麻油中的亚麻酸

    是最不饱和的脂肪酸，因而极不稳定，遇热、光和空气后非常容易氧

    化，尤其怕热，在60℃～70℃就会分解破坏。冷榨的温度通常在60℃以

    下，而热榨的温度一般在120℃以上。精炼过程(如脱色和脱臭)会使

    维生素E等营养素严重流失，亚麻酸加速氧化分解，化学毒素(如化学

    添加剂和过氧化物)成倍增加。

    另外，不要把食用油放进塑料容器中，否则塑料和增塑剂就会溶解

    到油里。保存亚麻籽油的最佳办法是用深色玻璃瓶盛放，然后密封放到

    冰箱里。

    ★ 麻油不宜煎炒

    不要用麻油煎炒烹炸，如果用来调汤，最好在关火以后加油，而不

    是“火上浇油”。芝麻油(香油)是增香的，拌凉菜的时候放几滴，或者

    是炒菜的时候出锅前放几滴，做汤的时候出锅后放几滴就好了，放多了

    味道太香了反而不好吃。

    麻油里含有芝麻素，在用麻油炒制或烤制菜肴或食品时，芝麻素即

    可分解出芝麻酸和一些芳香的化合物，这些香味物质可在常温下挥发，其香味浓郁、清雅、诱人食欲，是其他同类植物油都难以比拟的。但温

    度过高的环境会造成香味的挥发，因此，应将麻油置于低温保存，不宜

    用来煎炒。★ 麻油应与维生素E同食

    维生素E都具有强大的抗氧化功能，特别是天然维生素E，可以保

    护亚麻酸以免发生酸败。这既包括麻油中的亚麻酸，也包括进入您体内

    的亚麻酸。维生素E还可以促进体内的亚麻酸转化为EPA和DHA。所以

    在食用麻油期间要补充维生素E，或者直接食用添加了天然维生素E的

    冷榨麻油。

    ★ 杂样吃麻油，预防乳腺癌

    早上在酸奶中加入一点麻油，每天食用这种酸奶，可以降低乳腺癌

    发生的概率；经常食用麻油拌的凉菜，还有麻油参与制作的多种水果沙

    拉不仅防止了乳腺癌的发生概率，同时也能起到保健的作用；食用含有

    亚麻籽油的食物，在偶尔饮用绿茶，乳腺癌就会远 远地避开您……以

    上的这些吃法都可以有效地预防乳腺癌，抑制癌症的病变和转移。

    麻油健康又营养，加上预防乳腺癌的功效，是女性不可多得的养生

    佳品，希望您通过这一节的了解，麻油能在您的餐桌上占据一席之地，带给您营养，带给您健康。

    生活小贴士

    在食物中，维生素E的最佳来源是坚果，例如核桃、杏

    仁、花生、南瓜、葵花籽、芝麻和亚麻籽。植物油里也含有丰

    富的维生素E，但是食用植物油并不能补充维生素E，而且还

    可能消耗体内的维生素E储备。因为从植物里提取植物油的过

    程会使相当一部分维生素E流失，而植物油在体内的代谢需要消耗更多的维生素E，也就是说您摄入的植物油越多，您身体

    需要的维生素E就越多。另外，哈佛大学的科学家发现，充足

    的维生素E可以帮助清除血脂，防止血栓，保护心脏，减少皱

    纹，提高生育力，预防癌症、糖尿病及其并发症等。

    柠檬汁加橄榄油，保肝养胆

    肝脏是人体最重要的代谢器官之一，有着重要而复杂的生理功能。

    每天我们一开始张口进食，从食物的消化、吸收，到代谢废物的解毒、排泄全过程，人体的肝脏都伴随其中并起着重要的作用。肝脏也是人体

    最大的加工厂、血液库、脂肪转运站，仅每小时流经肝脏的血液总量就

    达约100升。所以，肝脏的生理功能对人体健康有着极其重要的意义。

    但是现在社会生活中，很多人常因工作繁忙、熬夜失眠、烟酒过度

    等导致肝功能受累及至失调，养肝保胆问题越来越严峻，也越来越被人

    重视。于是，市场上便开始出现各种各样的养肝保胆药品，让人眼花缭

    乱，无从选择。其实，药补不如食补，养肝保胆最有效又简单的方法莫

    过于柠檬汁加橄榄油。

    橄榄油抗毒护肝： 吃橄榄油可有效保护肝脏。如果常吃橄榄油，即使在摄 入毒素的情况下，肝脏受到的影响也会较小。橄榄油中的亲

    水成分对肝脏有益的原因可能是，它具有抗氧化作用，可以抵消毒素对肝细胞的氧化影响。

    柠檬养肝： 柠檬是很有药用价值的水果，富含维生素C、苹果酸、柠檬酸和钠钾元素，所以吃柠檬能补充身体营养。同时柠檬还能预防坏

    血症、刺激造血和抗癌，这些对肝脏都是很有好处。

    柠檬汁溶胆石： 柠檬汁可软化胆管，柠檬中的柠檬酸盐，能够抑

    制钙盐的结晶，以预防结石的生成。常用柠檬泡水喝，也会对结石的治

    疗起到辅助的作用，柠檬含有丰富的芦丁，可减少血中胆固醇。

    橄榄油加柠檬汁不易变质： 橄榄油是一种富含单元不饱和脂肪酸

    的植物油，因其不稳定性，易劣变，而柠檬汁所富含的维生素C是一种

    天然的抗氧化剂，可有效地被身体利用并且避免油品被氧化。但是，维

    生素C是水溶性的，油脂中不易被人体吸收利用。

    通过上面的了解，橄榄油和柠檬汁对肝胆确实有着很好的养护作

    用。

    如何科学地食用橄榄油和柠檬汁

    ★ 橄榄油煎、煮、烹、炸都适宜

    根据加工方法的不同橄榄油可分为原生橄榄油和精炼橄榄油两大

    类，它们无论是在价格、营养成分还是使用方法上都有一定区别。原生

    橄榄油是直接从新鲜的油橄榄果实中采取机械冷榨的方法榨取，经过过

    滤等处理除去异物后得到的油汁，加工过程中完全不经化学处理。此类

    橄榄油质量最佳，具有独特香味，金黄色中带有绿色，口感丰富，相当

    于一种果汁，可以直接食用或用于凉拌、沙拉，突显原汁原味；精炼橄

    榄油采用溶解的方法从冷榨后的油渣中提取橄榄油。在通过脱色、除味等提炼过程后，其酸性值一般可降低到0.3%以下，虽然质量不及原生

    油，但味道也不错，价格较为大众接受。

    橄榄油作为厨房里的常备油，煎、煮、烹、炸，随心所欲。用橄榄

    油煎炸可以反复使用不变质，它对氧化所引起的变质具有更强的抵御能

    力，是最适合煎炸的食品，偏爱煎炸类食品又注重养生的我们尽可放心

    使用；将橄榄油涂抹在面包或者甜点上烘焙，那种香味，可远非奶油能

    比；橄榄油是比较好的腌制原料，因为它容易渗进食物里面，并将腌料

    的味道带进去。

    ★ 橄榄油加柠檬汁排石

    柠檬汁通过对结石中的胆固醇产生非特异性脂质抽提和促透作用，促使胆固醇结晶解晶并脱离石体溶解，导致结石溶解和松脆解体。橄榄

    油能促使胆囊分泌大量胆汁，将结石冲出胆囊，排出体外，并且起到润

    滑作用，方便结石排出。可以说橄榄油柠檬汁排石法确实简单，疗程

    短，又很快就能见到效果，身体很快就恢复健康了。

    具体操作：清除结石当天，午餐吃饱以后，不可以再吃任何食物，可喝些果汁或白开水，晚上6时以后，什么都不可以吃，包括白开水；

    晚上7时开始做清除，以汤匙(一般家庭用的瓷汤匙)量4大匙橄榄油于

    碗中，加2大匙新鲜柠檬汁，搅拌均匀喝下去，如怕油味太浓，可加3大

    匙柠檬汁(有便秘的人，橄榄油与柠檬汁可多加些)；喝完后，轻拍身

    体就寝，建议右侧卧，并用热水袋等热敷胆囊、胆管的部位，可以帮助

    扩张胆管，更好排出结石。明早或是半夜，结石将由直肠顺利排出，并

    无痛楚。

    橄榄油和柠檬汁都是我们日常生活中常见的东西，对肝胆有着很好

    的功用，希望您通过对这一节的了解，能够很好地加以利用，更好地养

    护自己的肝胆，活得健康快乐。生活小贴士

    柠檬抵抗坏血病

    柠檬是世界上最有药用价值的水果之一，它富含维生素

    C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1 、维生素B2 、烟酸、奎宁

    酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素

    和低量钠元素等，对人体十分有益。维生素C能维持人体各种

    组织和细胞间质的生成，并保持它们正常的生理机能。人体内

    的母质、黏合和成胶质等，都需要维生素C来保护。当维生素

    C缺少了，细胞之间的间质胶状物也就跟着变少。这样，细胞

    组织就会变脆，失去抵抗外力的能力，人体就容易出现坏血

    症。

    鱼油活化脑细胞

    科学家惊奇地发现，以吃动物脂肪为主很少吃蔬菜和水果的爱斯基

    摩人很少患心血管、高血压等心脑血管疾病，而同样的情况也发生在日本渔民身上。于是，经过十几年的研究，科学家终于找到了原因——原

    来在于爱斯基摩人、日本渔民经常吃海鱼，而这些海鱼含有神奇的物

    质，那就是EPA、DHA。可以说这两种物质的发现给医学和营养学带来

    了重大突破。

    而鱼油是鱼粉加工的副产品，是鱼及其废弃物经蒸、压榨和分离而

    得到的，是鱼体内的全部油类物质的统称，它包括体油、肝油和脑油，富含EPA、DHA、Ω-3。

    EPA守护血液循环： EPA，是二十碳五烯酸的英文缩写，是一种

    特殊的不饱和脂肪酸，具有许多有益于血液循环的保护因子，这些因子

    能清除附着于血管壁上的胆固醇与硬化斑，使血液中不好的胆固醇下

    降，以维持血管良好的弹性与通透性，可协助肥胖患者、高血压、高血

    脂患者，保持血液高度的流动性，抑制不正常血液凝集，预防血栓的产

    生以及脑卒中和心肌梗死的发生，此外还能降低三酸甘油酯，避免脂肪

    堆积，进而预防动脉硬化、末梢血管阻塞破坏等情况的发生。

    DHA活化脑细胞，健康好视力： DHA，二十二碳六烯酸的英文缩

    写是另一种特殊的不饱和脂肪酸，具有活化脑细胞的聪明因子。科学家

    发现在脑部的神经元突起细胞中含有大量的DHA成分，使得脑部的神经

    传导物质能比较容易去传导正确的信息。因此DHA所扮演的角色是促

    进、协调神经传导作用，以维持脑部细胞的正常运作，从而提高集中

    力、注意力、记忆力及理解能力。成人脑部的脂肪中约有10%是DHA成

    分。另外许多临床研究显示胎儿脑部发育过程中需要DHA，因此怀孕、哺乳期补充DHA，可以促进胎儿或婴儿的大脑与视力发育。

    Ω-3抗发炎、调节激素分泌： 鱼油的主要有效成分叫Ω-3，一种多

    元不饱和脂肪酸。它是人体血管的清道夫，还能预防动脉硬化、脑卒中

    和心脏病。鱼 油是高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、风湿性关节炎、癌症等疾病患的为首选保健品。另外，补充适当的Ω-3脂肪酸，可

    以协助好体内的前列腺素分泌，进而转换合成人体所需的性腺激素，达

    到调节因激素失调所引起的女性更年期障碍与男性前列腺肿大。因此20

    ～45岁的女性更需要注意补充Ω-3脂肪酸，以平衡因体内女性激素浓度

    变化所引起的经前症候群。Ω-3脂肪酸还可以平衡人体内的前列腺素浓

    度，降低刺激性的前列腺素，增加安定性的前列腺素，减少情绪过度起

    伏，以得到平静安宁的心理感受。

    通过上面的了解，我们知道鱼油的营养价值对我们来说是很重要

    的，只要我们好好地运用就会产生神奇的效果。也正是越来越多人认识

    到鱼油的价值所在，目前市场上鱼油品种繁多，良莠不齐，加上一些人

    对鱼油的不正确选择和食用，不仅达不到食补的效果，反而适得其反。

    如何正确地选择鱼油、食用鱼油

    ★ 走出鱼油认识误区

    鱼油本身含维生素E，不需要再补充抗氧化剂。鱼油胶囊中的维生

    素E是为了防止鱼油被氧化，补充抗氧化剂是为了增加血管稳定性。

    含有DPA的鱼油比其他鱼油效果好。其实任何鱼油中都含有DPA，只是国家鱼油行业标准中规定不准在包装上体现DPA的含量。

    全家吃1瓶鱼油。鱼油虽然全家都能服用，但服用的型号应当有所

    不同。不同年龄的吸收能力不同，不同人群所需要鱼油的配比也是有所

    不同。

    ★ 6个小技巧选购鱼油

    (1)看包装：看包装的标志是否清楚，标称为进口产品是不是原装进口，另外好的鱼油是放在不透明包装瓶内保存的。

    (2)看生产日期：鱼油易氧化，因此要特别注意生产日期和保质

    期。

    (3)看含量：一般天然鱼油产品，每1000mg含DHA120mg，EPA180mg。

    (4)看胶囊：鱼油胶囊颗粒均匀，无杂质。

    (5)看色泽：较好的鱼油呈淡黄色，色泽清纯，明亮。

    (6)认准品牌的保健食品蓝色帽(国食或卫食健字批准)以及品

    牌的正确包装盒 (可参考产品相应的公司网站主页)。

    ★ 鱼油的服用

    因为鱼油有少许腥味，所以用胶囊来减轻这种味道，在服用时不要

    将胶囊咬破，用温水送服。请按照说明书中的建议用量服用，随餐服

    用，有利于鱼油的充分吸收。不过鱼油是一种保健食品，在服用方法上

    没有严格的要求。肠胃功能佳者，可在饭后1小时用温水送服。另外鱼

    油有抑制血小板凝聚的作用，如果您曾经患心血管方面的疾病，或曾经

    接受治疗，为了自身的健康，安全和更有效地利用鱼油，请务必照医师

    指示适量谨慎的服用。

    生活小贴士

    鱼油与鱼肝油的区别

    鱼油与鱼肝油完全不同。鱼油的主要成分是EPA和DHA，而鱼肝油的主要成分是维生素A和维生素D，不同的成分自然会有不同的用途和功效。鱼油主要用来预防心脑血管疾病和健

    脑；而鱼肝油则是用来防治夜盲症和佝偻病。

    吃油过量容易患心脏病

    随着人们生活水平的提高，吃已经不是为了单单追求吃饱了，很多

    人更是注重菜品的口味，很多人为了追求饭菜的可口，常常放置很多的

    油进行烹饪，加上我们平日所吃食物主要以炒、煎、炸为主，因此，很

    多人都存在着油量摄入过多的问题。

    根据中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，专家建议成

    年人每人每天摄取的油脂不超过25克。而有关调查显示，目前北京、上

    海等城市人均食用油都超过了80克，远远超过了标准。营养专家指出，食用油选择不当或进 食过量都会增加心脑血管疾病发病的风险。

    有些人可能会说自己平时吃的都是植物油，吃多吃少应该不会有什

    么问题。其实这种看法是不对的。虽然同动物油相比，植物油能提供更

    多的不饱和脂肪酸，但它和动物油一样能提供较高的热量，1千克植物

    油能产生9000大卡的热量，并且人们日常选购的植物油中多不饱和脂肪

    酸含量较多，有些植物油还含有一定量的饱和脂肪酸。因此，植物油也

    不应摄入过多，吃多了，容易导致各类慢性病的高发。

    那么，食油过多到底存在着哪些危害？易患心脏病、脑卒中： 饮食油大，吃油多，可导致血液中的胆固

    醇和脂肪酸过多。而这些过多胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管上，造

    成动脉硬化，最终还会形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，就会引发心脏

    病，一旦阻塞脑血管，则会引起脑卒中。

    导致肥胖： 在所有的食品中，油脂的热量最高，1克即可产生9千

    卡的热量。如果每人每天多吃进1小匙(15克)油，一个月后体重就会

    增加700～800克，一年就会增加体重近10千克。俗话说“一胖百病生”，一旦变胖，高血脂、高血糖、高血压、冠心病和脑梗死等富贵病就会随

    之而来。

    引生癌症： 吃进胃里的油脂过多，也会相应增加胆汁分泌。当高

    脂肪、低纤维的食物进入结肠后，结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁

    分解转化为某种致癌物，从而增加患结肠癌的机会。其实很多癌症，如

    结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，都与“食油多”有着直接或间接的联系。

    因此，美国食品药物管理局甚至建议食品生产商在食品标签上说明：饮

    食中脂肪总量低可减少罹患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌的风险。

    我国著名心血管病专家说：“预防慢性疾病尤其是心脑血管病应该

    从合理膳食开始，尤其应该从科学使用食用油开始。”尽管很多人都知

    道平衡膳食的理论，但能坚持做到却很难，不仅很难做到每天食用油总

    量不超过25克，而且食用上还存在一些误区。

    如何控制油脂的摄取量

    ★ 改变烹饪方式

    烹饪的方式很重要，平时少用煎、炸、炒等烹饪方式，比如凉拌菜就很容易避免用油过量，有的菜采用煮、蒸、煲的方式根本就不需要

    油，广东人煲汤是很少用油的，盐也用得少，所以不妨用凉拌、蒸、煮、煲来调理。另外改善烹饪工具，如使用不粘锅、微波炉，这样可少

    用一些润锅油，从而减少用油量。

    还有尽量少到餐馆饭店用餐，因为餐馆饭店的饭菜多数放大油量。

    另外，洋快餐、饼干等也要少吃。

    ★ 学会油量计量

    25克油的用量怎么把握？如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺

    里，刚好是两勺半，也就是说1小匙油大约15克，每人每天不得超过2小

    匙(30克)。此外，我们也可以选择带有刻度的量壶当油壶，这样可以

    时时提醒自己不要用油过量。

    ★ 从周、月食用总量上加以控制

    三口之家，5升量的1桶油至少要食用2个月。当然为了更方便计

    算，可把大油壶换成小油壶，最好是使用有刻度的小油壶，以便时刻提

    醒自己注意食用油的摄入量。据初步计划规格为530毫升，油量够1个三

    口之家吃1个星期。

    ★ 搭配食用高端食用油

    科学合理用油还体现在尽可能选择或搭配食用高端食用油，如核桃

    油、山茶籽油、橄榄油等，它们所含的不饱和脂肪酸较多，对降低血

    脂、防治动脉硬化很有好处，但摄入量也应控制在25克左右。高端食用

    油的价位比普通食用油要高，不过懂得健康理念的人应该明白，花点钱

    投入预防，总比将来得心脏病花钱治病要划算得多，还免去了受罪。

    如果能做到并做好以上几点，我相信您一定可以很好地控制油量的

    摄入，保证自己的健康。 当心地沟油侵害健康

    为什么人们的生活条件越好，生病率却越高呢？毫无疑问，这与现

    在人的饮食有关，尤其是与食用油有很大关系。在各种各样的食用油

    中，不要忘了，还有一种油叫做“地沟油”。

    地沟油，泛指在生活中存在的各类劣质油，如回收的食用油、反复

    使用的炸油等，这种油在饭店里最容易出现。现实中很多人喜欢“下馆

    子”吃饭，确实，饭店的饭吃起来口感很好。其实，这样的好口感背后

    有着很大的“健康危机”，因为这些菜全部被过了油，有些干脆就是油炸

    处理，可以说很多这样的好口感都是因“地沟油”而来。

    而地沟油中的主要危害物之一黄曲霉素是一种强烈的致癌物质，其

    毒性是砒霜的100倍。而中国人一年吃掉300万吨地沟油，而彻底禁绝需

    10年。为什么呢？据了解，提炼1吨地沟油，成本只要300元左右。那些

    掏地沟油的人看似不起眼，实际上平均掏一桶油就能挣上七八十元。一

    个人通常每天能掏4桶，回收提炼之后，就算只按食用油市场价格的一

    半出售，每月也能赚1万多元，相当于高级白领的收入。在暴利的驱使

    下，仍然有很多不良商贩食用地沟油，危害着人们的健康。

    “地沟油”是人们健康的大敌，其危害性主要表现在以下几个方面：

    消化不良： 食用油被多次加热后，会产生一系列化学变化，如酸

    败、氧化，从而产生对人体有中毒性的物质。

    导致腹泻： 地沟油除了反复使用的油外，还有回收的垃圾油。这

    些油的制作过程极其不卫生，其中含有的大量细菌、真菌等有害微生物

    一旦到达人的肠道，轻者会引发腹泻，重者则会引起恶心、呕吐等一系列肠胃疾病。

    含铅量严重超标： 地沟油含铅量超标这是个不争的事实，而食用

    了含铅量超标的地沟油做成的食品，则会引起剧烈腹绞痛、贫血、中毒

    性肝病等症状。

    导致胃癌、肠癌： 有一种“地沟油”是从酒店、餐馆收来潲水(泔

    水、残菜剩饭等)和地沟油进行加工提炼，去除臭味而流到食用油市场

    的成品油。这种 油不仅制作过程令人作呕，最致命是其中含有黄曲霉

    素、苯并芘，这两种毒素都是致癌物质，可以导致胃癌、肠癌、肾癌及

    乳腺、卵巢、小肠等部位癌肿。

    了解了地沟油的危害，您还会拿您的生命做儿戏吗？在此提醒大家

    的是，偶尔去饭店吃一次两次过过瘾也罢，但不要把那种口感当做家常

    便饭。在家吃，吃个清淡、安全、舒服、营养。如果把家庭厨房变成餐

    馆做法，天天吃炸锅油，不仅害了自己还会害了全家人。即使在家吃油

    炸食品，一次使用的油尽量使用完，不要反复使用。不过有人就是喜欢

    吃油腻点的食品，就是喜欢那种口感，管不住自己的嘴，该怎么办呢？

    因此，这就要您懂得如何识别地沟油，并适当地用其他食物调理减

    轻地沟油对身体的危害。

    ★ 这些菜品更要警惕地沟油

    油炸、油煎早点摊、炒面炒饭摊、烧烤摊等90%使用的是地沟油；

    川菜、渝菜、湘菜等红油水煮系列、烤鸭、广式烧腊及油炸类食品(如

    炸鸡，街边汉堡)50%使用的是地沟油；成品熟食品、成酱料、盒饭、商务套餐等30%使用的是地沟油；而清蒸河、海鲜、煲汤类、起酥类点

    心、凉拌菜等则绝少使用地沟油。因此外出吃饭时最好选择好菜品，避

    开地沟油。

    ★ 4个小妙招辨别地沟油(1)注意颜色：提纯地沟油颜色接近于花生油，不过很多时候会

    比花生油颜色更深些。

    (2)注意包装：很多早点摊和黑暗料理的炒面炒饭经常用无标签

    塑料瓶的油，装在这样瓶子里的油肯定是地沟油。

    (3)注意味道：各种油品的味道不同，撇开中餐不常用的棕榈油

    不说，没有一种油的味道是带酸味的，而地沟油就会有酸涩味。

    (4)注意试黏稠度：摩擦成润滑无拉扯感是正常食用油，带黏稠

    感是地沟提纯油。

    ★ 以下食物减轻地沟油危害

    (1)蜂蜜：生食性凉能清热，熟食性温补中气，味道甜柔且具润

    肠、解毒，止痛等功能。印度民间把蜂蜜看成“使人愉快保持青春的良

    药”。

    (2)绿豆：味甘性寒，有清热解毒、利尿和消暑止渴的作用。

    (3)苦瓜：苦瓜具有消暑涤热、明目解毒之功效。科学家对苦瓜

    所含成分进行分 析发现，苦瓜中存在一种具有明显抗癌生理活性的蛋

    白质，这种蛋白质能够激发体内免疫系统的防御功能，增加免疫细胞的

    活性，清除体内的有害物质。

    (4)木耳：木耳因生长在背阴潮湿的环境中，中医认为有补气活

    血、凉血滋润的作用，能够清除血液中的热毒。

    (5)蔬菜解毒：其实在我们常吃的蔬菜中，也不乏解毒功用者，比如丝瓜甘平性寒，有清热凉血、解毒活血的作用；番茄所含的番茄素

    甘酸微寒，其清热解毒、利尿、消肿、化痰止渴的作用非常明显；黄

    瓜、竹笋能清热利尿；胡萝卜可与重金属汞结合将体内汞排出体外；大

    蒜可使体内铅的浓度下降；蘑菇可清洁血液；红薯、芋头、土豆等也都

    具有清洁肠道的作用。地沟油可怕，但只要平时注意饮食卫生，在外少吃油腻食品，并懂

    得适当进行食补，相信您一定可以吃得放心，吃得健康的。

    生活小贴士

    食物中的“甘”不等于“甜”

    中医讲食物分为“酸、苦、甘、辛、咸”五味，饮食调养，宜选辛、甘温之品，忌酸涩。饮食宜清淡可口，忌油腻、生冷

    及刺激性食物。而中医所说的甘味食物，不仅指食物的味道有

    点甜，更重要的是要有补益脾胃的作用，比如大枣和山药。五

    谷杂粮，大部分都算“甘”，性温味甘的食物首选谷类，如糯

    米、黑米、高粱、燕麦；蔬果类，如刀豆、南瓜、扁豆；干果

    类，如红枣、核桃、栗子等，不是完全由口味来分。如果

    把“甘”理解为多吃糖可就错了。

    科学烹调，忌油温过高

    俗话说“早起开门七件事，柴米油盐酱醋茶”，在中国人的传统饮食

    中食 用油天天吃，食用油不仅是人们伙食保障的必需品，可以为人体提供所需的脂肪酸以及多种微量元素，能促进脂溶性维生素的吸收，还

    可以有效改善菜肴的色香味形，增进人们的食欲，但通过上面章节的了

    解我们知道不科学的食用油不仅无益身体健康，还会引发多种疾病。

    虽然很多人很注重用油的品质，也懂得科学合理地搭配食用油，但

    是在烹饪上未必就做得健康了，特别是有些人追求油的香味，往往把油

    炸到冒烟才下锅炒菜，其实这是很不科学的，对人体会造成一定的危

    害：

    损失油自身的营养： 食用油烧到冒烟时，温度一般已达到200℃以

    上，不仅油中所含的脂溶性维生素破坏殆尽，且人体必需的各种脂肪酸

    也遭到大量氧化，从而大大降低了油脂的营养价值。同时，食品中的各

    种维生素，特别是维生素C也会遭到大量破坏，造成营养损失。

    破坏蔬菜的营养： 油温过高时，不但油脂自身所含脂溶性维生素

    被破坏，而且蔬菜中的水溶性维生素破坏更多，特别是维生素C在70℃

    以上时就会被大量破坏。

    产生过氧化脂质： 油温过高时，使油脂氧化产生过氧化脂质。这

    种物质不仅危害人体，而且在胃肠道内，对食物中的维生素有相当大的

    破坏力，同时对人体吸收蛋白质和氨基酸也起到阻碍作用。如果在饮食

    中长期摄入过氧化脂质并在体内积蓄，则加快人体的衰老速度，也可诱

    发癌症。

    因此，炒菜时油温不宜过高，特别是不要把油烧到冒烟时再下菜。

    如何做到科学烹饪，油温不会太高口感又好

    ★ 热锅冷油炒菜最健康高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生过氧化物和致癌物

    质。科学的做法是先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了。还有少吃

    油炸食品，如果要做油炸食品，最好在食物外面裹上一层面糊，可以减

    少对有害物质的吸收。

    ★ 不同的油有不同的烹饪方法

    我们知道浸出油是将溶油剂与油料混合后提取的油，压榨油是靠物

    理压力使油脂从油料中分离出来的油。因此，浸出油在烹调时要求热锅

    热油，让残留的化学物质尽量 挥发，压榨油则最好是热锅冷油，能保

    留住较多的营养成分。

    另外，油加热后开始冒烟的温度，称为发烟点。各种食用油发烟点

    略有不同，如豆油、玉米油、葵花籽油，其发烟点在200℃以上，花生

    油、橄榄油则在190℃左右。因此在制作油炸食品时要注意选用耐高温

    的油。其实无论用哪一种烹调法，都应在发烟点前把食材下锅，过了发

    烟点，油中的不饱和脂肪酸会被氧化，一些脂溶性维生素会被破坏。

    ★ 不同的烹调方式使用不同的油

    凉拌或熟食拌油可用橄榄油、麻油、花生油、山茶籽油等，一般的

    煎炒可用豆油或玉米油、葵花籽油等。只有在大量煎炸食品时，考虑烤

    酥油、棕榈油、猪油等油脂。

    ★ 忌购不合格产品

    目前全国食用油品种多达几十种，品牌600多个，采购时要注意辨

    别优劣，选择等级较高的食用油。我国把食用油(植物油)分成一级、二级、三级、四级，从四级至一级，加工精度越来越高。在购买食用油

    时，最好购买一级或二级食用油。

    慎选转基因食用油。食用油可分为转基因产品和非转基因产品。由于转基因产品的长期安全性存在一定的争议，在采购时最好选用“非转

    基因”食用油。

    坚持主渠道采购。坚持大型粮油批发市场或知名超市网点采购，尽

    量购买品牌知名度和市场占有率较高的产品，选购时应详细检查食用油

    的标签、品牌、配料、油脂等级、产品标准号、生产厂家、生产日期、保质期等。最好不要选购快到保质期的食用油，因为其实际品质已经下

    降很多。

    除了会选油，还得会用油，不正确的用油习惯不仅会破坏油脂中的

    营养成分，日积月累甚至可能引发疾病。因此一定要控制好油温，切忌

    油温太高。

    生活小贴士

    烟点低的产品是不是意味着烹饪时油温也相应要低？对

    此，专家解释说烟点是检验油脂精炼程度的指标。油烟的产生

    是由于存在一些沸点相对较低的物质而引发的，如游离脂肪

    酸、甘一酯、不皂化物等。一般精炼程度低的油脂其烟点远低

    于色拉油及高级烹调油。国家推荐性标准规定色拉油的烟点为

    不低于220℃。烟点高，表明油脂纯净，非油成分少，烟点和

    油温之间关系不大。 久放的食用油损健康

    我国古代的人们很早就知道油并食用了，根据文献记载，我国在汉

    代以前人们食用的油均为动物油，称为“脂”、“膏”。脂膏二字均从肉会

    意，说明它们是从动物类肉中产生出来的。周代文献中有不少烹饪用膏

    的记载。《礼记·内则》记述“八珍”中“炮豚”的做法，其中有一道操作工

    序是“煎诸膏，膏必灭之”，即放进膏油中炸，膏油要完全浸没所炸之

    豚。而脂膏在日常生活中所需用量是较大的，汉代已有专门从事脂油买

    卖的商人。植物油的获取约始于东汉。《齐民要术》卷四“枣油法”引郑

    玄曰：“枣油，捣枣实，和以涂缯上，燥而形似油也，乃成之。”这表明

    当时人们已经知道植物果实中含油，但其提取的方法及成品还是较简单

    和原始的。古老的用油历史加上当今人对口味的追求，油更是离不开人

    们的生活了。

    但是，当今物价飞涨，每遇食品价格上涨，一些人便会大量囤积消

    费品。不少人，特别是老人，听说食用油要涨价，到超市一买就是好几

    桶，想“抢”个便宜管上一年半载；或者一些人平时太忙懒得去市场，每

    次都买上好几桶油存放着。这里我们提醒您，吃了久放的食用油不利于

    健康，最好不要一次购买过多。

    酸价过高： 油不管来源于动物还是植物，其化学成分都是甘油三

    酯(主要为高级脂肪酸甘油酯)，如果储藏中条件控制不当，这些酸会

    发生氧化或水解反应，从而产生羧酸，导致酸价超高。反复多次使用的

    食用油或已经有酸涩“哈喇味”的油，其酸价会升高许多。食用油酸价超

    标，意味着油开始腐败变质。吃了变质的食用油，不仅没有营养，对人的肠胃有强烈的刺激作用，甚至会引起中毒。

    油脂氧化后产生的某些物质会影响健康： 在食用油中过氧化值和

    酸价两项指标越低越好。过氧化值严重超标则可引起腹泻等胃肠不良反

    应，进而损害肝脏，同时也对心血管病、肿瘤等慢性病产生诱发作用，还会使血红蛋白二价铁转变为血红蛋白三价铁，其毒性作用使血红蛋白

    失去携氧功能，造成机体缺 氧，而出现黏膜、皮肤发绀。另外酸败物

    质的氧化物对机体酶系中的琥珀酸氧化酶、细胞色素氧化酶等重要酶系

    有直接破坏作用，干扰细胞内的三羧循环、氧化磷酸化，使细胞内能量

    代谢发生障碍，产生细胞内窒息，使患者出现急性呼吸、循环功能衰竭

    现象。这里特别提醒浸出油一般溶剂残留量超标，更容易被氧化。

    虽然食用油保管不当很容易变质，会增加患慢性疾病的风险，但是

    目前食用油产品标签上注明的生产和包装日期不同，人们还是很容易混

    淆，购买到不新鲜的食用油，更不利于食用油的储存。因此，消费者选

    购食用油时要考虑家庭所需，随吃随买。

    食用油储存小妙招

    ★ 妥善存放，专家出招

    食用植物油有“四怕”：一怕直射光，二怕空气，三怕高温，四怕进

    水。因此，保存食用油要避光、密封、低温、防水。据研究，食用油在

    相同的包装和相同的放置时间内，无论是处在自然光下还是灯光下，食

    用油的酸败速度都明显高于避光保存；温度越高，食用油酸败的速度越

    快，因此食用油一定要放置在阴凉处，不宜放得离火炉太近，高温季

    节，应防止植物油酸败变质。另外，每次用完后要将盖子旋紧，减少食用油与空气的接触时间。最简单的方法是按油瓶的大小，用厚纸板(不

    透光)做一个油瓶罩，往上面一扣，就解决了避光的问题。

    ★ 选好容器“隐形”分装

    合理选择食用油的储存容器，生活中人们往往习惯用金属或塑料瓶

    (桶)盛装食用油，实际上这是不科学的，因为金属分子和塑料中的增

    塑剂，能加速食用油的酸败变质。最好选用陶瓷容器或不透光的深色玻

    璃容器，并尽量减小瓶口口径。

    分装食用油时，要选择清洁、干燥(无水)、不透光的器皿，分装

    时要注意瓶子的干燥清洁，避免不清洁的瓶子因微生物导致食用油酸

    败。

    ★ 购买小包装食用油

    吃油是越新鲜越好，存放的时间越长氧化酸败的危险性越大。尽量

    买小包装的油品，缩短存放时间，家中人口多的可以买5升装的，如果

    家中人口少，最好不要选用大 容量装的食用油，即便是未开封的大壶

    食用油，时间久了也会因其内剩余空间所存的空气，以及开封使用时常

    与空气接触，而使油氧化或变质，一般三口之家买2.5升或更小的比较

    合适。用完了再买，不要怕麻烦。

    食用油是人人生活中都离不开的，不要再因为贪“小便宜”而大肆购

    油了，这是一个追求吃得健康、吃得美味的时代，健康营养才是硬道

    理!

    生活小贴士食用油中的抗氧化剂

    食用油中的抗氧化剂，化学名叫“特丁基对苯二酚”。根据

    我国食品添加剂使用卫生标准，在规定的使用量内对人体无

    害。添加抗氧化剂主要是防止油脂酸败，即出现“哈喇味”。要

    知道氧化的油脂分子具有传染性，会使其他正常分子氧化，氧

    化的油脂不仅营养价值降低，且可能引发人体衰老。第四章

    盐：不多不少，刚刚好

    号称“百味之祖”的盐，与每个家庭都息息相关。1996

    年，中国开始颁发《食盐加碘消除碘缺乏危害管理条例》，自此，全中国只供应加碘盐。近年来，继碘盐之后，低钠

    盐、加钙盐、加铁盐、加锌盐等名目繁多的营养盐也相继出

    现在了各大超市的货架上。不少家庭一时眼花缭乱，食盐到

    底怎么挑选、怎么吃、怎么保存？

    低钠不等于健康

    现代人日益追求美味和精致食物的趋势，导致饮食里摄入太多的

    钠，钠太多就会造成钾不足。食盐里以钾代替钠的意义是，在食用同样咸味的饮食下，钠的摄取量已经减少一半，同时也摄入了钾。钾非但没

    有升高血压的效果，反而有降血压、保护血管壁的功能，而我国国民摄

    取钾的量比西方低，因此增加些钾利大于弊。于是很多人为了健康便开

    始呼吁低钠盐。

    那么何谓低钠盐呢？简单地说，低钠盐就是含钠量相对较低的盐。

    普通食盐(或碘盐)中，氯化钠的纯度高达95%，而低钠盐是以碘盐为

    原料，再添加一定量的氯化钾和硫酸镁，从而改善体内钠、钾、镁的平

    衡状态。

    大家都知道人离不开食盐，食盐的主要成分是氯化钠，氯化钠摄入

    过多又 会诱发高血压，导致冠心病、肾功能障碍、视网膜病变等多种

    疾病，严重影响人们的生活质 ......