本书纸版由浙江人民出版社于2014年5月出版

    作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发行(限简体中文)

    版权所有·侵权必究

    书名：酷能跑步营：7天重塑跑步人生

    著者：(美)埃里克·奥顿

    字数：221000

    电子书定价：29.94美元

    The Cool Impossible: The Coach from BORN TO RUN Shows How to Get the Most from Your Miles

    —and from Yourself by Eric Orton.

    Copyright ? 2013 by Eric Orton各方赞誉

    每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，一个学

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    以提高成就的新视野。

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    万科集团董事会主席

    每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐乐跑人生系列

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    毛大庆

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    给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。

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    联想集团副总裁

    以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们最为推崇的生活方式。跑步热的出

    现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为最古老的运动项目，同样需要专业

    知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐乐跑人生系列图书汇集了跑步

    专业领域里最知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养

    健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远!

    张涛

    安踏体育用品有限公司副总裁

    当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在

    有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐乐跑人生系列图书蕴含了大量提高跑步能

    力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力

    的，也是让人耳目一新的。

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    北京略博咨询公司执行董事

    无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都

    希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐乐跑人生系列图书也许会是最好的选择，无论你

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    套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。

    于嘉

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    生命里的最大挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我

    们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这

    套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步!

    金飞豹

    著名探险家

    《绝地撒哈拉》作者

    你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐乐跑人生系列图书中，你会收获

    诸多教练和良师益友。这些作者是最慷慨、最有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训

    练，那么这套书就是最好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。

    谭杰

    《篮球报》总编辑

    跑步是最简单的运动，然而把最简单的事情做至完美，则是最难。湛庐乐跑人生系列图书体系

    完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步

    的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。

    晏懿

    《跑者世界》(中文版)

    执行主编推荐序

    每个人都是天生就能跑的!

    克里斯托弗 · 麦克杜格尔 | Christopher McDougall

    说起来怪窘的，不过直到现在，我才真正意识到自我们认识那天起

    埃里克 · 奥顿就一直在对我讲的事情。这真是“只见树木，不见森林”的

    典型事例，只不过对我来说，这片森林真够奇怪的，里面有个裸女在四

    处奔跑，所以你应该能理解这一切是怎么把人给搞糊涂的了吧!

    我先认识的是这个女人。2005年夏天，一个曾经做过护林员的朋友

    邀请我和他的另外4个朋友一起去进行一次为期3天的80公里越野跑旅

    行，我们将穿过位于“无返荒野”的爱达荷河(Idaho’s River)。装备和

    食物会由一个骡夫拉着，我们6个每天只需要集中精力跑完营地间的24

    公里就行了。

    这实在是个很有诱惑力的邀请，让人难以拒绝，即便我当时不怎么

    算是个跑者。实际上，我几乎就快是个“前”跑者了。过去几年中我一直

    被一系列伤病困扰着，无法跑步，已经有3个医生分别警告过我，对我

    这样一个身高1.93米、体重109公斤的大块头来说，冲击损伤是不可避

    免的。颇具讽刺意味的是，我当时正在为《跑者世界》( Runner’s

    World )写专栏，所以我的伤病问题并不是因为缺乏伤病防护和训练建

    议造成的。我试过你能在跑步杂志里找到的所有建议——拉伸，交叉训

    练，每4个月就换掉花150美元买来的鞋子，换上一副崭新的热可塑性定

    制鞋垫，甚至在跑后把脚浸在冰凉的溪水里。但不管怎么做，过上几个月剧痛就会从膝盖、脚跟、腘绳肌或者阿基里斯腱(跟腱)冒出来——

    这只是个时间问题。

    幸运的是，接到邀请的时候我的身体正处在不错的状态，所以我

    说：“当然，算我一个。”在旅行的第一个早上，我不知不觉跑到了一个

    叫珍妮 · 布莱克(Jenni Blake)的女人后面，她以前是个护林员。掠过地

    上的风倒木时，她的动作如水一般轻柔——只是用鞋子轻轻叩了一下树

    干便越过了障碍，恰如亲吻一般温柔，然后继续向前，节奏始终不乱。

    奔跑时，她的整个身体姿态都在告诉你她所处的路况：为了在下坡时保

    持平衡，她会大幅度地摆动手臂；在多急转弯的“之”字路线上，她又像

    个莎莎舞者一样摇摆着臀部；踩到一堆小石子时，她则深弯膝盖，马上

    将身体从另一边晃动回来。她的敏捷和力量让人印象深刻，当得知她过

    去的身姿可没有如此矫健时，我感到十分惊讶。

    “在来爱达荷之前，我对树林简直一无所知。”趁着停下来喘口气的

    工夫，珍妮对我说道，“读大学的时候我有贪食症，没有好身材，直到

    我在这里找到了自己。”

    她来这里当夏季志愿者，一开始就被扔到了森林深处。人们给了她

    一把伐木工人用的锯子、一柄锹背单刃手斧和可维持两周的冻干食品，然后往远处一指：她的任务就是清理那里的林道。背包的重量几乎压垮

    了她，但她还是带着困惑出发了，独自一人，向着森林深处前进。

    几天后，珍妮惊奇地发现，她一直以来憎恨的身体居然强壮到可以

    挥动斧子，还能把倒在小径上的黑松使劲推走。她发现，当站在莫斯基托岭(Mosquito Ridge)的顶端，俯瞰刚刚爬过的千仞高山时，她简直

    收不住脸上疲惫的笑容。而当漫步到了一头驼鹿的捕食路径上时，她又

    有了新发现：她可以跑得很快!那头大野兽没有发出任何警告就从灌木

    丛里冲了出来，于是，还没反应过来自己正在干什么，她的腿已经带着

    她离开了小径，躲开了正冲过来的鹿角。等那头驼鹿放弃了攻击，珍妮

    才开始感到后怕、筋疲力尽……还有难以言喻的奇妙!

    打那之后，天一破晓，她就迫不及待地收起帐篷。只穿上运动鞋，别的什么都不穿，就这样出发去长跑，奔跑着穿过森林——渐渐升起的

    太阳温暖着她赤裸的身体。“我要一个人在这里待上几星期，”珍妮解释

    道，“没人会看到我，所以我只需要前进，前进，前进。那是你能想象

    到的最无与伦比的感觉。”她不需要手表，不需要路线。风轻触着她的

    肌肤，她以此来判断自己的速度。在铺满松针的小径上，她不停地奔

    跑，直到腿和肺向她发出乞求，她才返回营地。数公里长的清晨裸奔让

    珍妮在白天不太好过，长途跋涉时她的大腿止不住地颤抖，但她越跑越

    远。这场同身体的浪漫情缘实在太激动人心，让人无法抽身。

    从此以后，珍妮就一直疯狂地奔跑着。她和她最好的朋友南希 · 哈

    特菲尔德(Nancy Hatfield)一起带领着一伙一往无前的女跑者。她们居

    住在爱达荷州的麦考尔，暴风雪后，会抢在扫雪机前率先踏上家乡的马

    路，在积雪之中开辟出道路。

    “冬天跑步最棒了!”南希插嘴道，她也加入了这趟旅行。有一种说

    法是“每天跑上数公里，如此跑上20年会让人变成瘸子”，而她跟珍妮是这种说法的活生生的反例。她47岁了，跑起步来却还像美人鱼游泳般优

    美——棕色的头发披散在肩上，步子迈得很快，却又有些慵懒，肚脐上

    甚至闪烁着一个海蓝色的脐环。

    但对我来说，这趟旅行显然能让人变瘸。第3天快结束时，因为疼

    痛我变得缩手缩脚，跑下最后一个下坡后，我几乎已经没法走路了。我

    的脚跟上有刺痛感，两条阿基里斯腱都发了炎。我跌跌撞撞地步入溪水

    里，坐了下来，满心郁闷，想知道到底哪里出了错。为什么两个中年女

    人可以一公里又一公里、一年又一年地在泥地、雪地和柏油路上横冲直

    撞，我却每过几个月就不得不停下来歇一阵呢？

    答案显然就在眼前，就在森林里。只是那时候我还不知道我要寻找

    的是什么。

    在经历了爱达荷崩溃的几周后，《男士期刊》( Men’s Journal )给

    了我一项任务，让我去采访怀俄明州杰克逊洞(Jackson Hole)的一个

    极限运动教练。我的编辑对埃里克非常感兴趣，因为他的专长是把耐力

    运动拆解成分解动作，并找出其中可资借鉴的技巧。埃里克会通过研究

    攀岩来找到皮划艇所需要的肩部技巧，会把越野滑雪流畅的推进技术应

    用到山地自行车上。

    在丹佛市和埃里克见面后我发现，他真正想探索的其实是基本的工

    程原理。他相信健身领域的下一个重大进展不是来自训练或者技术，而

    是来自技巧。能避免受伤的运动员将是在竞赛中领先的选手。奇怪的

    是，所有的健身运动里，跑步的改进空间是最大的。作为世界上最古老、最流行的运动，你可能会认为迄今为止我们已经让它变得很完美

    了，但是，跑步已成了一项高风险的事业。每年有半数以上的跑者会受

    伤，从20世纪70年代人们开始收集跑步伤病数据起就一直如此。这也就

    是说，我属于普遍情况，而不是特例。如果有人能消除风险因素，那么

    不仅成绩上的巨大飞跃将成为可能，在参与度上也会有所提升。想象一

    下，有上百万人想要跑步，但却因为伤病没法跑，还有另外的数百万人

    听说了膝盖受到损伤的故事，因而害怕得甚至不愿尝试。现在，他们都

    将从伤痛和恐惧中解脱出来了。

    但对埃里克来说，唯一的困惑之处是，如此浅显的道理在大部分人

    看来为何如此神秘：改变身体的运动方式，就能改变身体将遭受的状

    况。如果你受伤了，那他相信采取下一步行动是非常符合逻辑的：你得

    改变跑步的方式。

    “大家都觉得他们知道如何跑步，但这真的就跟其他活动一样微

    妙。”埃里克告诉我，“问问他们，他们大都会说‘人们就是用自己跑步

    的方式来跑步的’。真可笑!人们也是用自己游泳的方式来游泳的

    吗？”对其他所有运动来说，学习是基本的。你不会一开始就懂得如何

    挥动高尔夫球杆，或者乘雪橇滑下山坡，先得有人带着你经历那些步

    骤，然后把正确的姿势教给你。如果不这样，必定没什么效率，受伤也

    在所难免。

    “跑步也是一样，”埃里克解释道，“学了错误的方式，你就永远没

    法知道把它做对了感觉会有多好。”等等，为什么我以前从来没听说过这些？但一等他说出这些话，这

    一切又好像是那么的不言自明。当然有正确的跑步方式和错误的跑步方

    式，世界上总有更好和更糟的方式去执行每个生物力学动作——从扔球

    到用筷子吃饭。跑步怎么会是地球上唯一一项不用遵守物理定律的活动

    呢？但我以前从没听说过这样的说法，我在跑步杂志上读到的都是该买

    些什么——动作控制鞋、矫形鞋垫、压缩袜，而不是该做些什么。

    埃里克接下去所说的话在我这个大个子听来简直像是奇怪而美妙的

    音乐。

    “每个人都是天生就能跑的。”

    多年来我听到的都是相反的话：医生和物理治疗师不断地告诉我跑

    步会伤害身体，尤其会伤害我这样的跟怪物史莱克同样规格的身体。我

    相信了，因为我的疼痛的阿基里斯腱就是证据。为了证明他不是在虚张

    声势，埃里克自告奋勇要通过电子邮件来指导我训练，他不仅要把我从

    一个伤病中的前跑者改造成一个马拉松跑者，甚至要把我改造成一个超

    马跑者。他承诺，9个月后我就能轻松应付那场穿越墨西哥铜峡谷的80

    公里赛跑，并且是和传奇的塔拉乌马拉人一起跑步。

    我自然是被诱惑到了，但我也被那场爱达荷旅行诱惑过，而且看到

    了结果如何——我花了3天时间跑了80公里，最后“扑通”一声倒在了溪

    水里。我曾发誓再也不做这类蠢事!现在，埃里克不仅打算让我在一天

    里跑上80公里，而且要把我的跑步里程大幅提高，这远远超出了跑步杂

    志推荐的“每周增加10%”的进度。我觉得我不可能去参加那场比赛，训练会先把我给了结掉的。

    “我每次一加跑量就会崩溃。”我回答道。

    “这次不会。”

    “要买矫正鞋垫吗？”

    “忘了矫正鞋垫吧。”

    我还是半信半疑，但埃里克那副胜券在握的样子渐渐把我给说服

    了。“我大概应该先减掉些体重，这样我的腿能轻松些。”

    “你的饮食自然而然会变化的，等着瞧吧。”

    “练练瑜伽怎么样？会有帮助的，是吗？”

    “忘了瑜伽和拉伸吧。拉伸没法解决肌肉紧张的问题。”

    听上去真让人欣喜。不用节食，不练瑜伽，不穿矫正鞋垫，我动摇

    了。

    “你真觉得我能行？”

    “事实如此，”埃里克说道，“棋差一着，满盘皆输。但你能行。”

    我对自己所面临的挑战充满了忧虑，心思完全被这种忧虑占据了，从没认真想过埃里克面临的挑战——他不仅要矫正一个曾经被至少3个

    医学专家认为有缺陷的家伙，而且还得抡着锤子锤开一堵由各种抵抗行

    为铸就的坚固围墙。跟其他人一样，我有喜欢做的事情，也有口头上说

    说但可能根本不会去做的事。如果要给我一个我不会当回事的训练计划，那实在没什么意义，所以埃里克得找到我喜欢的那类练习。他不知

    道等待着他的将是什么。

    “你是哪个健身房的会员吗？”

    “不是。”

    “你家里有哪些训练器械？”

    “没有。我受不了举重，受不了任何要计数或者重复的事情，没有

    比那再单调的了。”

    我不知道埃里克为什么没在那个时候产生放弃我的念头，总之，他

    坚持了下来。

    “好吧，”他不屈不挠地问道，“你喜欢什么？”

    我沉默着做了一会儿思想斗争，想了下我的答案是否会听上去过于

    奇怪，或是根本毫无用处。“你知道那些伐木工人用的又大又旧的锯子

    吗？”我说，“那种18世纪的时候用来放倒红木的锯子？”

    “？”

    “我对那东西有点儿着迷。我们家用木柴取暖，就在几年前我开始

    不用链锯，改用横锯来锯我们家所有的木头。照理说我该讨厌锯木头才

    对，别人把这称为‘痛苦的鞭子’，但我能靠锯木头消磨掉一整天。我大

    概有6把锯子。”

    “好吧，”埃里克回答道，“我们可以利用这个……”之后，埃里克对我的指导蕴含的是很简单的智慧——实际上，睿智

    到直到现在我才搞明白是怎么回事。我对“树木”太过执念，以至于错过

    了“森林”的伟大——“森林”中有埃里克的训练计划、足以改变人生的跑

    步技巧以及他认为跑者首先应当是运动员的观点。而且，就像我说过

    的，那里还有个裸女。我敢肯定他想告诉我这些，但就算我听到了，对

    当时的我来说，这也会是个过于激进的观点。经过这些年的沉淀，再加

    上埃里克的方法在我身上产生了令人震惊的变化，我对此也已渐渐适

    应。于是，我终于能够去领会他曾经想告诉我的事情，还有珍妮 · 布莱

    克在爱达荷的荒野里找寻自我的事情。

    事情仅仅是这样而已：人类爱动。“动”被刻在了我们的基因里，它

    让我们成了这个星球(甚至是整个宇宙)上最成功、走动范围最广的物

    种。而对现代人来说，这却值得怀疑。自打一出生，我们就被灌输了一

    种怀疑态度——对所有我们享受的事情都要将信将疑，对任何能带来很

    多乐趣的事情也要将信将疑。所以，对于过去被视为带来快乐和乐趣的

    东西，我们赋予了它们另一种形式——将它们变成工作。没人说他们要

    去健身房玩，对吗？他们是要去“训练”。

    但埃里克知道运动能力和成就并非事关意志力。他足够聪明和诚

    实，明白如果你强迫自己去做什么事情，到了某个点你就会放弃。那些

    自律、不劳无获的范例并不管用，所以他反其道而行之，研究出了一套

    把痛苦变身成乐趣的方法。他为运动带回了一种艺术感，而对我来说，这改变了一切。现在，我会走出门，四处看看，挑个看上去挺吸引人的

    方向。然后，我就会开始跑步，跑到觉得不能再跑了为止，就像小时候那样。我不担心受伤，我对自己的身体状况了如指掌——即使体内水分

    耗尽我也不至于精疲力竭。我知道我有多少空闲时间。当跑完的时候，我会继续渴望明天的奔跑。

    要是5年前你这么告诉我，我会说这不可能。中文版序

    奔跑就是一种交流

    我被斯科特 · 朱瑞克和克里斯托弗 · 麦克杜格尔挤在中间。配速并没

    有吃力到让人无法交谈，但没有人说话。小径迂回曲折、峰回路转，我

    试着占据一个制高点，好瞥一眼跑在斯科特和我前面、排成一列纵队的

    塔拉乌马拉人。长久以来，他们对我而言就像是神话里虚构出来的跑

    者，而此刻，我和他们跑在一起，现在，他们是真实的。

    我们在墨西哥铜峡谷陡峭而狭窄的道路深处艰苦跋涉了48公里——

    从一个小镇出发，攀上并越过峡谷边缘，到达另一个小镇。老派的交通

    方式，塔拉乌马拉人的风格!我们这些来自美国的超马跑者不会说他们

    的语言，他们也不会说我们的。没有口头交流的必要，我们的奔跑就是

    一种交流——一种既能让美国人明白、也能让塔拉乌马拉人明白的通用

    语言。我们有着共同的纽带!我们一开始对小径、对脚步、对配速和呼

    吸投以的运动员式的惯有关注很快就都变成了微笑。我们了解他们，就

    像他们也了解我们——是奔跑让人们产生了这样的了解。

    时间又过去了几年，而我正跑在香港的凤凰径上。对跑步和教练工

    作的热爱将我带到了中国，来发展我自己的跑鞋事业。在此之前，中国

    对我来说是个神话般的存在，而现在我就在这儿，用奔跑真实地体验着

    这个国度。

    在深圳的市中心，有一天早上我早早醒来，准备在去工厂进行运动鞋开发的漫长一天前，先跑上一回。在我们下榻的旅馆的高尔夫球场上

    跑步时，我遇到了一个正在练太极的男人，那种世界通用的运动语言再

    度“发了声”——我带着笑容从他身边跑过，他对我回以微笑，不过并没

    有分散自己的注意力。

    第二天，我在同样的时间、同样的地点跑步，期待能再度遇到我

    的“朋友”，不出所料，他果然在那儿——老时间、老地点。但这天，当

    跑过他身边时，我们互相微笑并举手击掌。第三天，我停了下来，看着

    他一丝不苟地练习，他招呼我过去，教了我一些动作，这是我的第一堂

    太极课。这正是我在铜峡谷有过深刻体会的同一种运动语言——没有任

    何话语。我们无需说话，因为我们都懂得奉献、练习、努力、纪律和由

    此而来的回报。

    一周之后，我正跑在凤凰径异常陡斜的坡道上，这时，迎面跑来了

    一群当地的跑者。越来越接近的时候，我们都开始微笑，其中一位跑者

    瞥到了我脚上最新出产的鞋子，并且指了指。我们停了下来，因为他的

    动作在他的同伴中引起了一些交谈。我听不懂他们在说什么，但却明白

    他们的肢体语言。我不自觉地脱口而出：“天生就会跑？”

    他们所有人都用极其标准的英语异口同声地说道：“啊，天生就会

    跑!”他们晃着脑袋，微笑着，心领神会。什么都不用多说了，我是他

    们的一部分，他们也是我的一部分。

    所以，现在我并不是在通过译者告诉你们这些，而是一个跑者在告

    诉另一个跑者。我们是一体的，我们是说着同一种语言的世界跑者。作为一个跑步和表现专家，我一辈子都在学习并思考着与跑步相关的事

    情，以及人类身体和精神的无限可能性——无论是在与塔拉乌马拉人一

    起经历的令人震惊、并帮助我确立了我的跑步和训练哲学的跑步历险

    中，还是在目前与精英运动员和成长中的运动员们的合作中。并且我已

    经准备好要将这些知识分享出来。对我而言，这是一个能让我按自己的

    方式进行指导和激励别人的机会，对你则是一个可以取得一些惊人的新

    进展的机会。

    《酷能跑步营》是为拥有不同能力、不同经验的各级跑者和有志于

    跑步的人所准备的——既包括那些正盘算着跨出第一步的人，也包括那

    些寻求新挑战、意欲全方位地突破自己的能力极限的马拉松和超马老手

    们。在本书中，我将会谈到我作为教练所拥有的个人经验和训练的发展

    进程，用清晰、循序渐进的方式向你解释如何塑造完美的跑步身体，内

    容涵盖了跑姿、力量发展、心肺训练和营养，并以我与塔拉乌马拉人相

    处的经验为线索(克里斯托弗 · 麦克杜格尔在他的畅销书《天生就会

    跑》中也对这段经历有所描述)。

    最后，也是最重要的是，《酷能跑步营》不仅仅是关于跑步的，还

    与如何应对实现梦想所面临的每一天的挑战有关。当我们开始去实现自

    己的梦想时，就会了解太极大师们为什么要花上一生的时间去精善这项

    移动的艺术。这是一首纯粹的诗，与创造有关，也与不断地雕凿有关，直到一切都真正对了为止。正是这样一首诗，不断地鞭策着我们回来，在每天早上的同一时间，回到同一个地方。在书中，我会介绍“酷能”的概念：无畏地做梦，超越极限地生活，如是追求着目标。你会学到“形象化”的具体方法，浮现有助于你实

    现“酷能”的意象。正是这最后一个元素使得《酷能跑步营》成了一本会

    让你不断回味以寻求激励和巩固的书。它会像一个受人喜爱的跑步伙伴

    一样陪伴着你，陪你跑过每一步，帮助你到达你从未企及的远方。

    这本书同样也是我通往我的“酷能”之旅的第一步，即用奔跑使世界

    团结在一起，谢谢你成为了我的梦想的一部分。这本书在中国的出版让

    我甚感荣幸!我知道我在中国的旅程不过刚刚开始，所以我很期待能够

    对你们美丽的祖国进行更多探索，也很期待有一天能与你们在你们最喜

    欢的小径上相遇，带着大大的微笑奔跑!目录

    Praise 各方赞誉

    Foreword 推荐序 每个人都是天生就能跑的!

    Preface 中文版序 奔跑就是一种交流

    第一部分 训练开始前

    On your mark 我准备好了

    Get set 欢迎来到酷能跑步营

    第二部分 训练开始了

    Day 1 从脚开始，塑造真正的力量

    Day 2 学习正确的跑姿，为肌肉建立记忆

    Day 3 关注速度和心率，开展心肺训练

    Day 4 重塑营养习惯，坚持吃正确的食物

    Day 5 根据跑步人格，进行自我指导

    Day 6 训练思维方式，改善自己的表现

    Day 7 继续向前，追寻自己的“酷能”

    致 谢

    译者后记先讲个故事吧……

    2006年3月，我站在一场80公里赛跑的起跑线上，准备开启我的“酷

    能之旅”。除了我身上的速干衣、速干短裤、我的水袋和口袋里的能量

    棒之外，这场比赛便再无普通之处，一点儿，一点儿都不普通。首先，我是在乌里克(Urique)的一个偏僻的小村庄里，它位于墨西哥西北部

    的铜峡谷，隐没于陡峭的悬崖和河流之间。没有宏伟的比赛大门，我的

    鞋子上没有绑着计时芯片，没有鸣枪声，没有挤成一堆的运动员互相绊

    着脚只为了跑到更前面。只有十几个跑者，小镇中心的人行道上有个简

    单的记号标示着起点，还有个被太阳晒得黝黑的美国白人准备下令“开

    始”，他的外号叫“白马”，真名为卡巴洛 · 布兰科(Caballo Blanco，西班

    牙语，意为“白马”)。

    那天在场的跑者也不是我平常遇到的对手，这才是关键。这是一

    场将新旧两种文化融合在一起的比赛，这两种文化都对跑步情有独钟，都推崇在极限状态中进行长距离奔跑。在当天的比赛中我们要面对的这

    80公里，穿越的便是荒凉的铜峡谷中起伏不定的地形。

    代表新文化的是美国的超马跑者们，包括精力充沛的斯科特 · 朱瑞

    克(Scott Jurek)和珍 · 谢尔顿(Jenn Shelton)。很难再找到两个比他们

    更有经验、意志更坚强、更有天赋的跑者了，他们获得过的奖牌和冠军

    足以证明他们的实力。

    而站在古老文化一边的是塔拉乌马拉人。他们的肌肤呈深褐色，腿部肌肉发达，身上绑着颜色鲜亮的腰布，穿着的长袖衫在奔跑时会张起风帆。他们的鞋，或者准确地说是平底皮凉鞋，只是切割出脚形的扁

    平轮胎面，用皮带缠在了脚上。塔拉乌马拉人真正的名字是“拉拉穆

    里”(Rarámuri，奔跑的人)，他们来自于铜峡谷里与世隔绝的神秘部

    落，几百年来几乎不曾改变过生活方式。他们多以在耐力跑方面的优秀

    才能闻名于世，仿佛能在被太阳烘烤着的石子小径上不停地跑下去，其

    中有些甚至是地球上最难以踏足的路径。我听闻他们的传奇已经十几年

    了，而这几天能跟他们朝夕相处，这真是个奇迹!

    然后还有我和克里斯。现在，我也有机会去经历超跑赛了，在斯

    科特看来我有些害怕，但事实并不是这样。另外，比赛前几个月，我一

    直在忙着给我刚出生的女儿换尿布、哄她睡觉。来墨西哥前，我最长的

    一次训练跑只有3小时长，实在不值一提，跑的距离还不到我那天要面

    临的比赛距离的13。最后，我不仅仅是作为一个参赛者出现在那里，我还是克里斯的教练。

    在起跑线上等待着的那伙人里，只有克里斯从没跑过超级马拉

    松。一年前我们第一次相遇时，他坦承自己脆弱得不堪一击，跑个短距

    离都能招来一大串麻烦。作为一个想要挖掘出好故事的记者，他最初是

    对塔拉乌马拉人产生了兴趣，而这个初衷渐渐发生了改变。现在，他想

    要证明他能够完成这场特殊的超马——为了自己，为了自己能成为什么

    样的人。

    起跑线上，克里斯紧张而安静地站在我的旁边，新手特质一目了

    然——他就是很容易让人注意到这些特点。他身高1.93米，是个大个子，但自从我们一起开始训练以来，他已经减掉了超过18公斤的体

    重。“你对这个家伙做了什么？”卡巴洛看到克里斯发生的变化后，这样

    问我。尽管如此，他将要面临的是在干燥、炎热的气候里跑上80公里，并且地势危险陡峭。我知道在身体上他能够做到，问题是，在心理上他

    是否能承受这些？我肯定他对这两方面都有所质疑。

    比赛开始前，我对克里斯说：“去经历你自己的过程，跑你自己的

    比赛，做你知道自己能够做到的，但如果感觉到自己在努力，那就太过

    头了。”

    不久之后，卡巴洛一声令下“开始”，我们就跑了起来。塔拉乌马拉

    人以每公里3分45秒的疾速一马当先，或许更快。我觉得吃惊并有些困

    惑，他们有可能全程维持这样的配速吗？他们的表现很有观赏性——脸

    上展露着微笑，双脚飞快地掠过地面，仿佛几乎不用触地一般。几秒钟

    之内，他们就已经听不见墨西哥街头乐队的演奏声了，并且离开了乌里

    克的镇中心。

    我以每公里4分23秒的配速跟随在后，克里斯以稍慢的配速跑在我

    后面。有很长一段路要跑，正如我对他说的，你得跑你自己的比赛。最

    初几公里是在一条沿着巴兰卡河(Barranca River)延展开的泥路上，我

    感觉很好，暂时感觉跑得很舒服，的确是在经历我自己的过程。我们穿

    过了一座用木头和绳子搭建的吊桥，成一列纵队穿过它时整座桥都在摇

    晃。不久之后，我们就遇上了路上的第一个大坡，一个名副其实让腿发

    软的大坡。我们花了45分钟爬升，痛并快乐着，这种感受跑者们比任何人都更有体会。

    我可以告诉你，我出生时脚上就穿着一双婴儿跑鞋，命中注定要

    踏上跑道。或者，甚至还在学前班时，我脖子上就挂着个口哨，手里握

    着写字夹板，一心想要训练别人。但可惜这两者都是虚构的，而这个故

    事是真实的。

    就如同大多数人的经历一样，我经历过曲折，又回归正轨，也改

    变过前进的方向。初来人世时，我就得为呼吸挣扎，我的肺部忍受着哮

    喘的困扰，我的第一个圣诞节便是在一个氧幕里度过的。还是孩子时，为呼吸奋争就是我的通宵生日派对，而我的朋友们，则拥有许多蛋糕和

    冰激凌，很容易就能入睡。很小时，我就非常了解自己的身体能干些什

    么，不能干些什么。但我的父母和医生从不在我面前设置界限，禁止我

    做这项或者那项运动。现如今，我感谢他们，因为我越推自己一把，我

    的身体就越能适应，并变得更强壮。

    我居住的纽约小镇位于阿勒格尼山脉(Allegheny Mountains)地

    区，在那里我在某种程度上成了个橄榄球明星——典型的山沟沟里

    的“金凤凰”。作为美式橄榄球的跑卫

    [1]

    ，我既喜欢持球触地得分，也

    喜欢猛烈的冲撞。高中高年级时，我开始在跑道上跑步，主要是为了提

    高我在橄榄球场上的速度。让我惊奇的是，我感受到了同在橄榄球场上

    一样的快乐，那是一种对身体的移动的觉察，我将之视为一种表达我是

    谁的方式。尽管偷笑吧，但我感觉自己像个艺术家。

    接着是两年的大学橄榄球生涯，毕业，以及现实世界泼来的一盆凉水。我不得不为生活打拼，成家立业。我在人们称为“美国西部”(特

    别是丹佛，还有落基山脉的边缘)的山间跑步、骑车、游泳、攀登、划

    皮艇，呼吸着新鲜空气。我参加公路自行车比赛、马拉松、铁人三项、越野挑战赛以及超马比赛。我变得更快、更强、更棒，程度超出了自己

    的想象，但这仍然只是一项爱好。工作日里，我在一家环境咨询公司打

    卡上班。我过得不错：工作很有趣，兜里有钞票，门外有漂亮的风景，周末则充满冒险。我拥有了所有我曾经想拥有的东西……而这却不是当

    时的我想要的。

    在丹佛的那几年中，我为了跑步而生活、呼吸，这高于其他任何

    事情，而我甚至一点儿都不确定这将把我带往何方。然而我最终明白过

    来，我从来没打算成为一个最棒的跑者。不过，我仍然是个很好的跑

    者，而对运动深入骨髓的热爱是我一生的财富。我开始想：我要如何运

    用我与生俱来的，并通过后天努力不断提高的天赋呢？我意识到我想要

    以运动为中心营造我的生活，而且我想要帮助别人意识到他们的天赋。

    我辞了职，振作了起来，在科罗拉多大学保健科学中心健身房兼

    职做前台，赚着“丰厚的”7美元时薪。有人对我说“成熟点吧”，他们认

    为我误入歧途了，我告诉自己别去管他们。我参加生理学、解剖学、生

    物力学和营养学的课程，去科罗拉多泉的美国奥林匹克中心旅行，获得

    了美国第一批铁人三项教练的证书。还在健身房工作时，我就开始训练

    一名运动员，然后是另一个。不久之后，我就成了科罗拉多大学保健科

    学中心的健身主管，帮助一大批跑者和铁人三项选手进行训练。老实

    说，我从中学到的与我教给别人的一样多。我妻子米歇尔的父母居住在怀俄明州的杰克逊洞，因为爱情，我

    答应要帮忙照顾他们，于是我决定离开丹佛。“圣人”这样的称号对我并

    不合适，实际上，因为自私，还有害怕失去我正在指导的运动员，这场

    迁徙充满挣扎。正如后来事实所证明的，我比较配“傻瓜”这个称号。在

    杰克逊洞，蒂顿山脉高耸的、蜿蜒起伏的山峰映入眼帘，再没有比这里

    更好的训练环境了，也再没有第二个地方像这里一样满是运动员——他

    们贪婪地想要获得最强健的身体，这么说一点也不夸张。我的意思是

    说，世界一流的山地跑步路线就在我家门口。

    高海拔和“我们出发吧”的高涨情绪，不仅一起掺杂调和出了一种热

    情的氛围，还提供了一个较好的机会，我的教练事业由此开始发展。我

    一直对自己说，哪怕我指导的运动员只有一个也没有关系，重要的是我

    能以教练和跑者的身份生活着。在杰克逊洞，我训练着一大群运动员

    ——他们涉及各种赛事(另外，我在科罗拉多州的一群运动员仍在继续

    跟随我训练，我在线指导他们)，从中收获的满足感是我始料未及的，单单只是看着我的小伙子们和姑娘们一周周地进步，有时是一节训练课

    接一节课地进步，这已经是丰厚的回报了。后来，我们还取得了一些比

    赛的胜利，从许多方面来说，这甚至比我自己作为一个运动员所取得的

    胜利更令人愉快。我的学员名单在不断变长：跑步和山地自行车两个项

    目上80公里和160公里比赛冠军；从5公里到50公里的各距离跑步比赛中

    的年龄组冠军和前三名选手；获得波士顿马拉松赛和夏威夷铁人赛资格

    的选手；24小时山地自行车世界锦标赛的银牌获得者；一个怀俄明州高

    中越野赛的冠军；甚至还有一个职业曲棍球运动员，几个好莱坞身材最健美的人，一个摇滚吉他手……我热爱这些——制定训练项目、设计训

    练计划、研究训练方式，而别人也开始注意到这些，其中有一个人特别

    值得一提。

    同很多故事一样，我的故事里也有一记“来自陌生人的叩门”，如同

    谚语里讲的那样。或者，更确切地说，那是2005年来自克里斯的一通电

    话。他想要就“美国最佳冒险运动”写个专题，而按照他的说法，这

    里“可能是受冒险运动带来的快乐感染最深的美国小镇”，而我是这里

    的“最佳训练专家”，至少小镇那部分他说对了。为了让他免受怀俄明冬

    天的霜寒之苦，我们在丹佛见了面。

    我们挺投缘，他那阵子正在为《跑者世界》写关于塔拉乌马拉人

    的稿件，但我并没有从他那儿探听到他们的太多消息。10年前，他们的

    一个部落首次出现在莱德维尔100英里[2]

    比赛中——那是一项在落基山

    脉腹地举办的超级马拉松，赛道迂回曲折，而塔拉乌马拉人技压群雄。

    我一度想要成为一个塔拉乌马拉人，或者至少能像他们那样奔跑。我开

    始对这个部落以及他们几乎不为人知的世界产生兴趣，并试着去进行了

    解，这些在某种程度上驱使我开始了耐力运动。我就是深深地为之吸引

    ——他们是那么原始和纯粹。我想要了解那种感觉是怎样的，想了解跑

    过那么长的距离——在外奔跑5小时、8小时、十几小时后脑袋里纷至沓

    来的各种念头，想了解与这些念头共处的整个过程。

    现在，克里斯来了，他曾经在峡谷地带和他们真正地相处过，而

    且有和他们一起跑步的念头，至少是希望能在80公里赛跑中跑上一段。卡巴洛正在筹备这项活动，他既神秘又古怪，是个超马跑者，与塔拉乌

    马拉人生活、奔跑在一起。

    但克里斯来丹佛市并不是为了谈论塔拉乌马拉人，他来这儿是为

    了一项冒险运动，为了写文章，他要学习怎样才能训练出适合进行多项

    运动(皮艇、攀登、爬山)的身体。我带他去一些矮山上跑了一圈，以

    此作为开始。他有着运动员般的体型，还曾在大学时划过船，但他对自

    己的奔跑能力感到非常沮丧。他说跑步不是他能做的事情，因为他遭受

    了太多伤病，也没有足够的耐力。他不喜欢训练，总的来说，他放弃

    了。

    那天晚上我回到旅馆，决定抛弃我们的训练计划，把他作为一个

    跑者来指导。我认为所有人——无论体格大小、身材胖瘦，不管是不是

    运动员体型，都能变成有实力的跑者。第二天早上，我们见了面，我向

    他表达了想要帮助他的想法。我告诉他跑步也有正确的方法和错误的方

    法，他步子太大、节奏慢、移动缺乏效率、用脚跟着地，因此，他所迈

    出的每一步都在摧毁他。

    接下来，我花了一整天向他介绍一种新的跑步方法，帮他制定了

    训练计划，以帮助他实现他那个难以企及的梦想：可以在生命中的每一

    天里肆意奔跑。课程结束时，坐在丹佛城市公园内高尔夫球场的草坪

    上，我们聊起了铜峡谷的比赛。克里斯说他越想跑那场比赛，就越不可

    能做到。我们定了一个“君子之约”：我来训练他，如果他愿意听取我的

    建议并且付诸实践，那我保证他能跑那场比赛。然后他问我，是否愿意和他一起参加比赛，我脱口而出“愿意”，速度之快前所未见——噢，除

    了我的婚礼。

    转眼一年过去了，遭遇了一些与比赛日期相关的小挫折后，一个

    新生儿回来了。而此刻我在墨西哥的奇瓦瓦州，在一辆颠簸着的公共汽

    车里左摇右晃，克里斯就坐在我旁边。我们正前往小镇巴托皮拉斯，海

    拔大约要下降1 829米。公共汽车行驶在一条陡峭的单行道泥路上，路

    上坑坑洼洼的，路的一边是悬崖，另一边是岩壁，我真害怕我们这支卡

    巴洛口中的“梦之队”还没见到任何跑步民族的人民就摔死了。

    这趟冒险之旅就是从巴托皮拉斯开始的。在一个小艇旅馆里住了

    两晚之后，我们出发了。我们要前往一个狭槽峡谷，徒步或者跑上48公

    里左右到达小镇乌里克，比赛将在那里举办。骡子替我们驮着行李，这

    样我们就只需要随身带点饮料和食物。出发45分钟后，我们到了一片林

    荫空地，在那里，塔拉乌马拉人瞬间出现在了我们周围。他们仿佛幽灵

    般从树林中冒了出来，悄无声息地显了形。卡巴洛用他给我们起的灵性

    动物的名字介绍了我们，我成了加维兰(El Gavilan)

    [3]

    ，就是鹰——

    安静、自信、总是很警惕，克里斯是奥索(Oso)

    [4]

    ，熊。

    我顿时产生了一种很强烈的联结感，感到有条实实在在的纽带联

    结着我们与塔拉乌马拉人。我们说的是不同的语言——我们不明白他们

    的语言，他们也不明白我们的。在那通往小镇乌里克的48公里左右的艰

    苦跋涉中，我们之间没有任何交谈，只是给予对方表情和手势，但在跑

    步的过程中，你能感受到一种不断增进的亲密感。我边跑边近距离地观察着塔拉乌马拉人：他们的鞋子、他们跑步的姿势、他们的力量、他们

    突然增加的速度、他们如何跑过小径上的大岩石，以及他们的饮食……

    对他们的观察让我啧啧称奇，我得时时留意着才不至于在跑过泥路后惊

    得掉了下巴。

    天黑后，我们终于到达了乌里克。比赛前几天，我们在其中几段

    赛道上走走跑跑，每次我问卡巴洛他觉得比赛会有多难时，他都只是得

    意地笑笑。我们跟塔拉乌马拉人一起跑了很多路，拥有了我们自己的用

    卡车轮胎做的平底皮凉鞋，消灭了许多盘新鲜的玉米饼和玉米粉蒸肉，晚上则喝着啤酒放松自己。说实在的，这场景同我在杰克逊洞围绕着跑

    步建立起来的简单的山村生活并没有太大的不同。

    那一晚睡得不安稳，接着就迎来了比赛的日子。克里斯总是备着浓

    缩咖啡，那天早晨他让我分享了一杯，我也的确很需要来上一杯。我穿

    上16号运动衣、背上水袋。起点在等着我们!我站在克里斯旁边，知道

    他觉得自己不配站在这个新老耐力跑者组成的部落中间，但无论如何，比赛会为他证明一切。

    我跑上了峡谷，跨过了河流，越过了群山，折往新的方向，转过

    没完没了的弯道，跑在炎热和尘土之中，跑过一公里又一公里。我感觉

    到痛苦。最年轻的那个塔拉乌马拉人刚开始时一马当先，现在也慢了下

    来。我今天是没法跑出最好成绩了，反正，以我现在这样的状态跑下去

    是不行的。从一开始我就知道自己没法赢这场比赛，但我有竞争力，而

    且我总希望能感觉到自己正在进行一场激烈的战斗。沿着一段平坦的小径一路跑来，至少已经跑了大概30公里，这

    时，我觉得需要停下来休息一下——有什么不太对。我的心思不在比赛

    上，当你没法集中注意力的时候，就很容易给腿部和肺部造成负担。就

    在这个时候，斯科特和阿努尔佛(Arnulfo)已经从原路折回，从我身旁

    飞快掠过。他们灵活的双腿线条优美，步伐又快又稳。

    那时我突然明白过来，我得忘记这是一场比赛，只需要简单地享

    受奔跑的乐趣。以跑步为中心的生活是我梦寐以求的，我为此不懈努力

    着，从不允许自己对此有所怀疑或者恐惧。通往铜峡谷的整个旅程是这

    种生活的一个部分，而那正是“酷能”的本质，赢得这场比赛同我没有任

    何关系。

    训练克里斯，看到他冲过铜峡谷比赛的终点，这才同我有关系。

    如果他不能冲过，并且是跑着冲过终点线，在墨西哥的这次经历对我来

    说将会有所缺憾，无法完满。成为耐力跑者部落中的一员，这是他所追

    寻的“酷能”，我希望他能实现，就如同希望我自己实现一样。

    最后，我的注意力终于归位了，我回到跑道上，感受着身体内血

    液的流动。我回到了我们一开始爬上的那个长长的陡坡下。离终点只有

    几公里了，我感觉自己变得更强、更快，甚于比赛开始时的状态。

    然后，在那座由木头和绳子搭建成的吊桥附近，我遇到了克里

    斯。他跑在最后一位，正往山坡进发，至少还要跑上两个小时。他很乐

    观，但明显受到了气温和距离的影响。“接下来的爬升肯定会显得比实

    际距离更漫长，作好心理准备吧。”我对他说，很高兴看到他还在跑，“你或许会觉得这几公里是你这一生中最漫长的几公里，坚持下

    去，跑就行了。”

    克里斯点点头，继续前进。在我们的训练中，我始终不确定他是

    不是理解了我说的所有事情，但现在他得靠自己了。我能说的一切我已

    经说了，能做的一切也已经做了。

    乌里克的终点线和起跑线是同一条。越过终点线后，我同其他跑

    者一起在镇上唯一的一家餐馆里坐了下来。普通美国人和塔拉乌马拉人

    没什么两样，我们吃吃喝喝，为了比赛狂欢，就像跑者们经常做的那样

    重新梳理着比赛过程。我一直在想着克里斯，希望他仍然在跑道上一步

    一个脚印地前进。

    两小时后，比赛已经进行了12个多小时，太阳下山了，天空变成

    了亮橙色。就在这时有消息传来，说克里斯快到终点了。我们所有人，连同为我们助威的墨西哥乐队，都聚到了终点处。我注视着前方，希望

    能第一个瞥到他渐近的身影。克里斯终于沿着通往小镇广场的路跑来

    了!他坚强地跑着，通常临近比赛终点时，肾上腺素会产生最后的迸

    发，即便在相当长的比赛中也是如此，而这最后的迸发让他熠熠生辉。

    我欢呼了起来，我们都欢呼了起来，举起我们的拳头，喊着：“加油，奥索!加油!”

    克里斯艰难地跑过了那80公里。他跑了过来，正式成为耐力跑者

    部落中的一份子。一冲过终点线，他就走到了我跟前。后来他告诉我在

    他爬坡前我给他的那最后一点建议对他有如何大的帮助，但当时，他刚完成比赛，正上气不接下气，喉咙噎得几乎说不出话来。我们试着击掌

    庆祝，但没击上。我能怎么说呢，我太兴奋，他太疲惫，于是我们的手

    掌没有击上。但接着，他用他那双大手拉住我的，紧紧地握着。我们拥

    抱了一下，我能从他的拥抱中感受到他的快乐，一切尽在不言中。

    在我的指导下，克里斯达成了他自己的“酷能”。我可以很自豪地

    说，我指导的运动员中有很多都做到了这一点，而现在我在这儿，豪情

    万丈，作好了准备，要来指导你点燃属于你的“酷能”!

    [1]

    跑卫：美式足球(橄榄球)持球跑动进攻的球员，凭力量、脚步和速度变化穿透对方防

    线。推进是他们的工作，在某些情况下他们也会接传球推进。——译者注

    [2]

    莱德维尔100英里：距离为160公里的美国知名越野跑赛事，在科罗拉多州的莱德维尔举

    办。——译者注

    [3]

    Gavilan：西班牙语，意为鹰。——译者注

    [4]

    Oso：西班牙语，意为熊。——译者注好了，说了太多我的事情和近况了。

    这是关于你和你可见的未来的。你，一个运动员——我经过了全

    面的考虑才使用了这个词，而且这个词也表达了我的某种意图。因为无

    论正处在跑步生涯的哪个阶段，你都可以作出成为一个运动员的选择。

    你可以采取那样一种心态，并用它来定义自身本质。成为运动员，这并

    不是“天注定”的，那是一种错觉。确实如此，大多情况下那还是个障

    碍，或者更糟，只是一个借口。成为运动员是一种选择，而作出那个选

    择，拾起那样一种心态，你就向一个新高度又迈进了一步。那正是这本

    书要谈论的东西，也是我对你的期望。

    事实上，运动能力是一种觉察，这个简单的词是我的计划的核

    心。当我说“运动能力是一种觉察”时，是指作为运动员，你需要觉察到

    自己的姿势和技巧，觉察到你是怎样移动身体的，觉察到你努力的程

    度、你的呼吸方式，觉察到你吃了些什么(以及不吃什么)，而最重要

    的是，觉察到你想了些什么(以及没想什么)。

    之后，我们会更深入地谈这个问题，但现在我们需要谈一下身体

    层面的东西。我坚信大脑随身体而动，当大脑跟随的是一个健康的身体

    时，就能良好运转。所以那就是我们这趟旅程的起点，你将在这次旅程

    中激发你的“酷能”。

    一开始，我会请你用与以往略微不同的方式来看待一些事物。我

    打算向你介绍一些新的看法和概念，并请你做一些你从没做过的尝试，这些尝试会帮助你在跑步方面突飞猛进，还能帮助你从跑过的所有路途中收获到所有你向往的东西。在这整个过程里，我会引导你去超越你自

    己——超越你在跑步方面的局限，甚至是你在生活上的局限。

    需要明确的是，这是一个过程、也是一项挑战，同时还是一个机

    会，对所有跑者都一视同仁。而这本书是为你而写的：无论你是初跑

    者，还是想重拾热情和可能性的老手；无论你是敬业的竞赛型选手，为

    了在重要比赛中提高成绩和排名而全力以赴，还是消遣型跑者，热衷于

    运动的社交层面；无论你是那些曾经中断了跑步，或因长期伤病困扰而

    无法全力奔跑的跑者，还是热情澎湃的实验者，受到赤脚跑步观点、塔

    拉乌马拉人以及其他冒险者的鼓舞……你们都能使用这本书。投入到觉

    察中去会使一切大不相同，这就好比罗伯特 · 弗罗斯特

    [1]

    对树林间两条

    分叉路的选择。

    之后，你还将了解到形象化在运动状态中起到的重要作用。大脑

    跟随身体，反过来，身体的状态也会跟随大脑。但对这样一个作用关系

    进行利用和控制，使之能服务于我们的目标，将是一项挑战，而且人们

    往往对此缺乏认识。我们不再熟悉“白日梦”的艺术，我不是指那种在逛

    了几小时度假网站或者买了彩票后随之到来的“白日梦”，这种“白日

    梦”我们都很擅长。不，我指的“白日梦”能够影响我们的状态，并使我

    们对通往“酷能”的旅程作好准备。

    那就让我们来试一下吧，让我们行动起来，就现在!我不会单单

    告诉你接下去几章中会有什么内容，也不会只是向你展示方案，解释技

    术细节，讲授生理学和心理学方面的知识，我要给你个机会来体验。每天早晨我在杰克逊洞醒来，发现自己置身于一个名副其实的跑步和冒险

    运动的天堂，过着自己曾经只能想象的生活，我都会因此而兴奋起来。

    但重点是，我确实曾经想象过，并且现在看来也已美梦成真——每当走

    出家门，辽阔而蜿蜒的蒂顿山脉便会向我致意；晨跑时，会遇到在我前

    方漫步的熊；还能感受到在海拔2 700多米的地方全速奔跑时肺部产生

    的灼热感……我希望你也能够梦想成真。

    我想请你想象一下，你正为了参加一个高强度的7日跑步训练营而

    前往杰克逊洞拜访我。这个一对一的训练营跟你以往参与过的任何跑步

    活动都有所不同，在训练营中，我会向你介绍我的训练计划中的每一个

    元素，并使你专注在里面。杰克逊洞是个真正的训练营，真正的蛮荒西

    部。正是在这里，你会探索到未知的自己，带着震惊进入新的现实。我

    希望这正是你期望从这次来访和这本书里得到的，因为这也是我对你的

    期望。

    那么，你来了。你从丹佛市或者盐湖城出发，经过了短暂的飞行

    到达这里(或者随便在什么地方中转，因为实事求是地说，除非你有架

    私人飞机，不然你没法直飞杰克逊洞)。但是，这一跃让你跨入了另一

    个国度。飞机穿过云层开始下降，突然间，你见到了这一切—— 一幅

    辽阔壮观的景色，当你把脸贴在窗户的方玻璃上时，几乎开心得大笑起

    来：锯齿状的山脉一直延伸到地平线，山顶被白雪覆盖着；斯内克河

    (Snake River)迂回曲折地流过山谷；陆岬处一片片棕黑色和绿色正闪

    闪发光。我们绝对不再是置身于堪萨斯了。你马上就会明白人们为什么把这里叫作杰克逊洞。山谷底部海拔

    约为1 981米，但西边的蒂顿山脉海拔约为3 962米，像堵墙一样耸立

    着，东边的格若斯维崔山脉最高点将近3 600米。19世纪初，最初来到

    此处的猎人们爬下陡峭的峡谷，进入被峡谷环抱着的广阔区域时，一定

    觉得他们完全就是走在边缘。如今，当飞机下降到山峰之下在杰克逊洞

    机场着陆时，人们依然会有相似的感觉，机场地势较低，设计简陋，与

    山谷的平坦广阔十分和谐。

    这里没有登机道。你拿起包，取下还在把手上晃荡着的跑步鞋，然后走下飞机，径直站在了铺着柏油碎石的飞机跑道上。你做了个深呼

    吸，这里的空气让人精神焕发，天地一线，宽广得令人讶异。沿着水泥

    路走向航站楼时，你转过身看着山峦，它们仿佛近在眼前，荒凉的山峰

    连成蜿蜒的曲线，其中最高的是中央高原，即雄壮的大蒂顿，如假包

    换。峡谷被山峦间纵深的“V”形阴影切割成一块一块的。你的视线追随

    着那些山峰和峡谷——试着想象在那儿奔跑，跑在一条通往蒂顿峰顶的

    小径上。那全然是另一个世界，或许，你也成了另一个你。

    欢迎来到杰克逊洞，这里到处都是这般壮观的景象，满是承诺和

    挑战，这也是你来这儿的原因。在接下去的几天中，你将亲身体验到杰

    克逊洞可以给予你的一切，同时还将听到我的跑步训练计划的介绍，尝

    试一下我将要求你做的训练，对这些新元素和新的思维方式将在跑步和

    生活中对你产生的影响有个简单认识。

    我们在机场外见了面。我光头，瘦削，圆肩，有着愉快的笑容。我很高兴见到你。我带你上了我的卡车，然后我们就摇下车窗上路了。

    在从机场去镇上的路上，我们遇到了路边的水牛——它们正在漫

    步，还见到了山脊上以天空为背景的麋鹿剪影。接下去的几天里，我们

    就是要在这个山脊上好好跑上一跑。我们还经过了3个骑行者，他们在

    下坡时拉了大齿轮，速度不比我们的驾驶速度慢多少。你很快就会发

    现，在杰克逊洞，几乎每时每刻都有人在运动：骑车的，跑步的，徒步

    的，在小溪里划桨的，在冬天的小径上滑雪的。这是被冒险运动带来的

    快乐感染最深的美国小镇，克里斯的评价完全正确。

    在第一晚，我们还没开始训练，会有点时间坐下来聊聊，了解一

    下你从哪儿来，在接下来的7天及以后，我们将以什么为目标。在斯内

    克河啤酒厂享用完牛排沙拉或者烤鳟鱼后，我们会聊到不少事情：聊到

    杰克逊洞，山谷的历史；聊到蛮荒西部，午餐后的滑雪以及零下20度究

    竟是什么感觉；聊到疯狂的房地产价格，甚至美洲狮。在所有这些之

    后，当然就要聊到那种期待的感觉——对即将启程的冒险的感觉。或许

    你会因为旅行有点累，甚至感到筋疲力尽，但你也会觉得激动——那种

    大型训练前跑者所熟悉的兴奋感。于是，我们会开始谈谈你将面临的训

    练。因为我是个喜欢从细节着手的家伙，我们会从你的脚开始谈起。

    别担心，我们完全没必要变成赤脚泰德。他是我在铜峡谷比赛的

    同伴，赤脚跑步的先锋之一，有很多可供借鉴的智慧。但我觉得赤脚跑

    步是一种方法，可以用来训练跑者的力量，并改善跑姿，但其本身并不

    是目的。有些人甚至将之作为一种生活方式，但我不这么认为。记住，塔拉乌马拉人是穿着皮带凉鞋跑过那些崎岖小径的，而不是赤脚。我们

    暂时会把重点放在加强脚部的力量上，这样做的关键是，你能感受到，而且是真真切切地感受到我们在干些什么。

    把鞋子脱下来。没关系的，我们现在是在杰克逊洞，你不是第一

    个这么做的人。现在，低下头看看你的脚，袜线以下或许有些苍白，脚

    趾伸展着，紧紧抓着瓷砖地板。通常我们会对腿部力量、身体灵活性和

    核心给予更多的关注，而说到跑步，所有这一切都是发端于那两只样子

    有点滑稽的“附器”——这是个很形象的说法。就像跑车，无论它的引擎

    有多大，或者悬挂系统有多精细，都要靠沥青路面上的4个轮胎使车子

    在车道上行进。我们的脚部有26块骨头，33个关节，肌肉、肌腱和韧带

    的数量加起来超过100。跑者的表现和健康取决于脚的活动，拥有强壮

    的脚能帮助我们更好地使用合适的肌肉，一路向上带动到腿和整个核

    心，最终创造出肌肉的均衡，而这对跑得成功是至关重要的，这就是需

    要我们在你的整个训练中努力的内容。

    或许你在想象一个满是器械的健身房，里面各种健身器材隆隆作

    响；或许你上一次举起酒杯时悄悄看了眼自己隆起的肱二头肌；或许你

    正在努力回忆上一次你做负重深蹲时举起了多少重量。但力量训练同你

    能举起多少重量无关，这不是挑战所在，挑战在于你能明确自己的目

    标。力量训练旨在塑造肌肉均衡，旨在确保不会出现因身体里那些大块

    的原动肌拖垮那些起支持作用的小肌肉所导致的整个身体系统失去平

    衡、降低效率。比起能承受多少重量，我们的动作有多到位、运用力量

    时多有效率要来得更重要。神奇的事情是，这种肌肉均衡、这种属于运动员的力量，能够帮

    助你跑得更好。它还能使我们避免那些熟悉得不能再熟悉的疼痛、僵

    硬，有时候这些似乎是跑步无法规避的代价。

    对此我要明确说明：这些疼痛是可以避免的。你或许已经习惯性

    地认为这些是无法避免的了，但在我们一起度过的课程中，我会向你展

    示不同的观点。只要具备了力量、肌肉均衡、正确的姿势以及合适的训

    练计划，我们就可以消除那些常见的跑步伤病，获得更多乐趣，并大幅

    度地提升奔跑能力。

    现在，放轻松，我不想压垮你。我们结账吧，去小镇广场散个

    步。这不是纽约的时代广场，尽管没有炫目的灯光，但充满魅力的宁静

    和迷人得几乎让人窒息的背景，足以补偿这一缺憾。

    我想知道你更多的情况。如果你很害羞，那就放开点吧，这很重

    要。在开始指导我的运动员前，我喜欢对他们正处于跑步生涯的哪个阶

    段有个详细的了解。我们这些跑步的人喜欢谈论跑步，这是我们的流通

    货币，就跟跷二郎腿一样自然。所以我们来谈谈过去的比赛吧，谈谈那

    些跑得好的和那些让我们“屁滚尿流”的。我们来谈谈训练和最近跑过的

    长距离，告诉我你最喜欢的跑步路线，还有最近你是用怎样的速度跑完

    这个路线的。在这个过程里，我会了解到你的经验水平，以及你正处在

    训练的哪个阶段。我会问你的目标是什么，就像你也会问你自己那样。

    你想从跑步中收获什么——从接下去的赛季(即一场特定的比赛或者一

    个特定的训练目标)一直到将来在公路和小径上的人生？如果你不跑比赛，我们可以讨论一下比赛可以怎样为你增加人格上的力量，以及怎样

    为跑步增添一种冒险感。

    好了，我们已经谈了很多，做的却不多。一起喝杯啤酒感觉会不

    错，或者，要是你不爱喝，喝杯咖啡或者茶也可以。但这是第一晚，不

    应该太晚睡觉。我们还有一整个星期，现在该上床休息了。我会把我收

    集到的你过去的跑步经历和你未来的目标进行归档。

    你回到旅馆，收拾好，准备睡觉，你的窗户向山间凉爽的空气敞开

    着，向杰克逊洞小径上等待着的一切敞开着。

    日出一小时后，蒂顿山脉陡峭的山坡在渐强的光影里渐渐显形，起伏的丘陵渐渐呈现出耀眼的绿色和金色。我们在卡什溪峡谷小径的起

    点见面，这条小径沿着杰克逊洞镇中心附近的卡什溪展开，是有名的徒

    步、骑车和越野路线，对我们的热身跑来说是个理想地点。这不是训

    练，只是为了让血液流动起来，在树林里简单地跑跑，让你适应一下海

    拔，看一下我跑步的样子。

    我们会跑上35~40分钟，感觉舒适就好。一开始我会故意指导得含

    糊些——不会比“放轻松”之类的更复杂、更细致，我主要是为了看一下

    你自然奔跑时的样子。我会观察你的姿势，为了能观察得全面些，我会

    在小径上来来回回地跑，我会先带着你跑一会儿，然后就在后面跟着你

    跑。我可能会先加速把距离拉开，接着再慢下来。我会关注你的反应：

    你会逼自己跟上我吗，尽管一开始的指令是慢慢跑？或者你仍会以自己

    的方式跑吗？我会注意观察你在自己的配速下会显得多有把握。同别人一起跑个放松跑，就能对其有很多了解。你迈出的每一步

    都能透露出相当多的信息，跑着的时候我会在脑袋里记笔记：嘿，他的

    配速不错，或者，嗯，他的步幅太大了；他没有使用到胯部，或者，他

    跑步的时候是脚后跟落地。所有这些信息都帮我绘制出了一幅要如何前

    进的地图。

    我是跑步和谈话的专家，这种能力是在工作中获得的，所以让我

    边跑边来谈一点跑姿的问题。就像我对克里斯说的，有正确的跑步方法

    和错误的跑步方法，我在这儿就是来教你两者之间的区别的。细节我们

    之后再讲，现在我们先讲讲跑姿的重要性。

    当跑姿正确时，跑步就会有效率，跑姿不正确，当然就会跑得没

    有效率。比起最佳状态，不恰当的跑姿会让你无法均衡地使用肌肉。时

    间一长，我们使用到的那些肌肉会变强，没使用到的那些则会变弱。这

    并不难懂，这种不一致会破坏我之前说过的身体的力量均衡感。当这种

    情况发生的时候，你会给肌肉制造紧张感，还会在臀部、膝盖、脚踝和

    脚部遭受常见的小的跑步伤病。我们会在姿势上多加强调，我有信心一

    旦你开始作出改变，就会喜欢上随之而来的跑步上的变化。

    但现在重要的是继续放松、自然地跑，以免让你沉浸在自己的世

    界。在别人的注视下按平时的样子跑步，这是最难的事情。当然，你有

    很多分心的机会——被杰克逊洞的风景吸引，树林刚刚醒来，树丛掩映

    的群山的形态渐渐清晰起来；想想接下来7天我会要求你做些什么；当

    然，还有海拔的影响。如果你居住的地方与海平面持平，那么第一次在海拔1 800多米的

    地方跑步会让你大开眼界，而且开眼界的不仅仅是美好的晨间风景。从

    车子走到小径起点的这一路你就能体验到那种感觉，每一次吸入的氧气

    都供不应求。即便配速比较放松，绝望的感觉还是可能出现，因为每一

    次轻微爬升都会因为氧气负债让你气喘吁吁。没错，没错，杰克逊洞很

    棒，树丛间早晨的太阳美得让人惊呆，我们可能会看到熊或者美洲狮，或者谁也不知道会看见什么，但大约放松跑10分钟后，你的目光就只能

    定在眼前的那条小道上，你的脑袋也仅仅只能想着将要迈出的下一步。

    这是个热身跑？感觉更像是生存能力测试。但你需要继续往前跑，你来

    这儿就是为了干这个的。神奇的是，身体总是能够适应，即使只是在第

    一次户外短跑结束的时候，你都会觉得稍微强壮了些，仿佛你还能做到

    更多。而这就是我们整个旅程的一部分。

    我们放慢速度开始慢跑，继续走完最后的那些转弯，回到了小径

    起点，你的脉搏和呼吸渐渐回到了常态，这时你已经开始想着下一次跑

    步，思索着你将怎样应对更大的挑战。你充满渴望，感觉兴奋，精力充

    沛!

    现在，就是将我的计划的灵魂部分扔给你的好时机，有时候我将

    之称为“心肺训练”，因为训练期间会导致肺部膨胀，并有大量血液泵

    出。但这方面的训练还有更多作用——改善跑步效能、塑造力量、燃烧

    脂肪、提高乳酸门槛、提高速度，所以你也会听到我将之称为“策略跑

    步基础”。不管采用什么字眼，我向你展示的每日日程是一个以速度和

    心律区间为重点的跑步训练系统。无论你是什么水平的跑者，照这个计划训练会帮助你建立一个耐

    力、速度和力量的基础，有助于你进行任何类型的奔跑。这个计划足够

    灵活和多变，适用于仅仅只是想尝试一下健康跑的初跑者，也适用于取

    得一定成就的有经验的竞赛型跑者，以及那些准备跑他们的第一个5公

    里、10公里、半程马拉松、马拉松或者更长距离的跑者。

    让你觉得跃跃欲试了，是吗？

    万事俱备，只欠东风。下一步就是“东风”——早餐。我们会回到镇

    上的巴纳瑞(Bunnery)吃，走过小镇广场就是。这里店堂明亮，挤满

    了正要去上班的人，或者其他刚刚完成晨练的人——骑车、跑步、攀登

    和划船，没有什么比晨跑结束后坐下来吃早餐更美妙的事了。

    周遭弥漫着刚烤出来的麦芬蛋糕、小圆面包、早餐玉米卷和烤蓝

    莓薄饼的香气，这是个谈谈营养的好时机。营养在我的计划中是个相当

    重要的部分(在接下去的几天中你将会对此有所了解)，虽然我们不会

    谈太多每日、每餐时间表和食谱。另外，这也与严格素食、旧石器时代

    饮食[2]

    、素食之类的标签无关。对我来说，营养问题与心态更加相关：

    立志成为运动员，如同运动员般生活，就会自然而然带着觉察生活，包

    括对把什么放进嘴里的觉察。我们会谈到自然饮食，不吃加工食品，尤

    其要戒掉糖。但我主要想传达的信息是，我们都知道我们应该吃什么，也都知道不应该吃什么，关键是不要再采取折中的做法了，而是完全付

    诸实践。哦，那就把配墨西哥式煎蛋的萨尔萨调味汁给省了吧。

    吃完早饭，有很多东西需要消化。去休息一下，回旅馆睡个午觉，之后也可以出门散个步，吸收点杰克逊洞的东西，和当地人聊聊，感受

    一下接下来一周你将会生活的地方。太阳下山时我会开车来接你。

    现在是黄昏，我们回到了卡车里，向北行驶，经过机场去大蒂顿

    国家公园。我们折进驼鹿枢纽站(Moose Junction)，穿过斯内克河，此时夕阳照亮了水面。继续沿着蒂顿公园路进入公园，空气里还有着暖

    意，你会在不经意间注意到路边每过一段时间就闪光的窄洞——那是在

    路面被雪覆盖时用来标识人行道边缘的，它们比卡车还高。看着树林里

    弥漫着的绿色和棕色，你会好奇冬天大雪覆盖时这里会是什么样子的？

    当你的心思还在玩山地滑雪或者雪地自行车上徘徊时，我们已经

    到达了目的地，把车停在了珍妮湖边。

    在这里我们要再跑上一次，这里同你以往见到的任何地方都不

    同。珍妮湖是12 000年前由冰川作用形成的，它镶嵌在蒂顿山脉最高的

    几个山峰之间，超过3公里长，中段大概1米多宽，清澈的湖水完美地映

    衬着天空和山峦。接下去的一个多小时，这张活“明信片”就是我们训练

    的背景，然而你将要关注的不是外在的风景，而是你自己内心的风景。

    当我们从湖边被松针覆盖的小径上起步的时候，我希望你想一想

    训练精神以及身体的重要性。思维会影响状态，就是这么回事。接下去

    的日子里我会更多地谈到这个话题，但现在我只是想要进一步介绍觉察

    的概念。

    伴随觉察而来的是控制和改善、进步和精通的可能性，最终，是

    这些新的可能性实现的可能性。其实，在许多方面我们在想什么并不重要，真正重要的是我们觉察到自己在想什么，然后在想了之后展开行

    动。比如，想要知道商店里有什么，想要在我们尝试某物之前先问一

    下，这些是人类的天性。那么会发生什么？结果会是什么？我们的思维

    ——这种“知道”的需求，经常会在我们不确定自己是否能做的时候，制

    止我们去做我们想做或者梦寐以求的事。这是一种对未知的恐惧，它会

    在我们开始前制止我们。但如果我们可以辨识出这种恐惧，对之有所觉

    察，并且继续行动，那么我们就走在了一条通往梦想的康庄大道上。当

    你跟随着自己的热情行动的时候，疯狂的事情就会发生，疯狂的好事!

    这是我自己的生活经验，并且，借助这样一个基本信念，我展开了个人

    的运动尝试和训练哲学。当我们出发开始任何冒险——无论是跑步还是

    生活中的其他任何尝试时，不要为结果忧心忡忡，这点很重要。没错，每个运动员都有他自己的目标，而且努力实现这些目标既十分重要，也

    十分必要。但我们没法知道结果会是什么，而这正是荣耀所在。

    这绝对不是什么随随便便的理论(诸如“这里谈的只是理论上的可

    能性，但要靠你自己去搞明白怎么实现它”)，不是这样，你将从我这

    里学到一些特定的技巧。我们的旅程将从帮你识别目标开始——作为跑

    者你究竟想从中得到什么。你已经跟着我学了一些形象化的技巧，但还

    有更多的要做。

    我也会教你如何使用咒语。别担心，我说的不是像佛陀那样盘腿

    打坐——头顶有熏香环绕，深沉地进行着“OM”唱诵。如果那是你的情

    况，那也会很棒。但我说的咒语大小形状不一，它们可以仅仅是些重复

    的话，诸如“要求你干什么就干什么”。它们的力量来自于对思维的聚焦，在目标上集中精神。

    听着的确会让人头晕，但如果你信任我，让我带着你经历“酷能”之

    旅的每个步骤，你便会看到它的成效。

    现在放慢脚步，来到湖边跟我坐在一起。好，现在，我知道你正

    在想什么：去吧，把鞋子脱掉，我知道你想把那疲惫的双脚放进珍妮湖

    冰凉的蓝色湖水中。很不错，对吗？希望你能在身体里感受到一种开放

    的流动感，一种全身连通的放松感。好了，是时候开始训练了，让我们从力量开始。你已经在杰克逊

    洞安顿了下来，或许你还没适应海拔，但我希望你此时正充满着渴望，并已经准备好进一步去实现你的“酷能”。

    我们在雪王度假村(Snow King Resort，这里是当地人来滑雪的地

    方)见面，从小镇广场出发跑个短距离。电梯塔楼上的画或许有些破

    了，但谁在乎呢？我们说的这条路线要在大约3公里内爬升400多米，非

    常陡峭。在冬天，这个度假村是个有点儿不一样的冒险中心。如今，山

    地自行车手们骑着自行车上山，享受着飞速冲下山坡的刺激；徒步者们

    沿着小径进入茂密的松树林；滑翔伞运动员们突然从天而降。离我们坐

    下谈话的野餐桌不远，3个用绳子紧紧连在一起的攀登者到达了抱石公

    园(Bouldering Park)。看看他们是如何使用身体的，那么多觉察，那

    么多可以用上的力量。我们能从攀登者那里学到很多——你会学到的。

    让我们暂时先把视线收回来。如果你真的来到杰克逊洞参加我的

    一对一课程，我会教给你力量、姿势、心肺训练、营养、觉察和对精神

    的训练——所有这一切!但我们在本书中有足够多的时间，所以何必着

    急呢？每一章，我们将只在一个元素上集中精力进行深度探索。我将告

    诉你理论、原因，以及怎样专注在每一方面，然后给你一个特定的计划

    去执行。不过要记住，这几堂课不是毫不相干的。力量可以帮助你塑造

    姿势，姿势也可以帮助你增加力量，它们是相互影响的——这种说法适

    用于每一个元素。最后一条提示，或者说建议是，在执行任何一个特定

    计划前(例如，这章中将出现的脚部力量练习)，请先读完整本书，然

    后再从头开始，分章节钻研。根据这本书的结构设计，要想达到最佳效果，首先需要你对整个

    计划有一个概览性的了解。那么最佳的学习次序便是，当学习姿势的时

    候，你也会开始力量练习(以及转变恢复计划)，接下去是心肺训

    练。而在整个过程里你都可以练习、实行营养计划和觉察。

    好了，你又回到了雪王度假村。在杰克逊洞的训练还剩6天，我们

    首先要专注在力量上。你感到奇怪，或许会问，先是力量？我们怎么能

    在一个位于滑雪场底部的公园里做力量训练呢？我不用像其他跑者那样

    用交叉训练的方式来进行“非跑步”训练吗？

    好多问题。很好，这证明你很感兴趣。

    首先，相信我。其次，记住力量可以帮助你塑造姿势，反之亦

    然。再次，要明白我的力量计划会提高你总体的运动能力。最后，也是

    最重要的一点是，在健身房里待的时间长并不能提高运动能力。我知道

    你喜欢跑步，我推荐的力量练习只会花上一点点时间，所以你有足够的

    时间去接触跑道。

    那么，在这一整天里，我将解释我所指的力量确切是指什么，我

    们要如何以及在哪里塑造它，在这个过程里觉察扮演的是什么角色，最

    后我们还要做一些跑步练习。在课程结束时，你会对你的身体有所了

    解，并以很多新方式去深刻地感受它。

    |关于力量的新概念|

    扔掉你已有的力量观念吧。我们讨论的力量与举起多少重量无关，与在健身房里进行的各种训练无关，也与为了周一早上的塑身或者

    交叉训练课程抢位子无关。虽然这些都能帮助你达成各种个人目标，但

    我得让你转换一下思路，想想一个跑者到底需要怎样强壮的身体。记

    住，塔拉乌马拉人不仅仅是伟大的跑者，他们也是伟大的运动员。

    对我来说，力量是这样一种能力，它能使用储藏在我们肌肉里的

    能量，能创造能量，能尽可能有效率地促成、稳定住动作。它是一种在

    较长一段时间里使用能量来完成任务的能力。作为跑者，我们想要维持

    住速度跑过一段距离——通常是很长一段距离，并且我们不希望变得疲

    劳，不想崩溃，不希望姿势变得走样，而这些都需要力量。

    这个概念里与力量息息相关的还有肌肉均衡。我们想把整个身体

    作为一个单独的部件活动、运转，通过“好好”使用身体来获得效率，训

    练身体使之平衡。发展肌肉均衡可以消除那种大肌肉(比如股四头肌、胸肌)支配支持性小肌肉(比如你的脚踝、臀部、脊椎里的肌肉)的情

    况，那些小肌肉通常未被充分使用。均衡能力会提升移动速度、稳定

    性、耐力和力量。

    以我作为教练的经验来看，大多数情况下跑者们较注重塑造那些

    较大的原动肌，不过至少他们还是做了力量训练。但这样做只会加强它

    们的支配性，导致其他肌肉变弱，或者不再活动，而此时身体可能已经

    长时间受到了糟糕姿势和其他问题地摧残，于是，这样的力量训练就进

    一步造成了身体的不平衡。不均衡会带来紧张感，并导致那些我们非常

    熟悉的跑步问题发生：紧张的臀屈肌、腘绳肌、髂胫束的疼痛，阿基里斯腱的问题，腰部疼痛，呼吸问题，跑步膝，僵硬的上身，肩膀内扣，施力不当。

    说到紧张度的问题，我要再说一遍，长期的肌肉紧张来源于肌肉

    支配不当和不均衡的肌肉活动。如果你能均衡地使用肌肉，肌肉长期紧

    张的问题就不会发生。因此，接下来的话很可能会让你吃惊，因为这同

    一般的说法不同：我们不应该过度拉伸。虽然肌肉过度紧张是在向你传

    达身体不适的讯息，拉伸可能会缓解紧张，但没法解决这个问题。

    记住，在大多数情况下肌肉紧张是在要求变得更快、更强，要求

    获得力量。经典的类比是橡皮圈，如果你把橡皮圈拉得太猛，它就会失

    去弹性，不再有用，我们想让橡皮圈保持紧致、充满弹性的状态，而我

    们对肌肉的希望也是如此。它们储藏能量，像弹簧一样活动来释放能

    量，这就是力量和速度，这就是健康的状态。

    我们应该永久性地抛弃以下想法：力量就是可以举起多少重量，就是我们可以用多大的力，可以多快完成这个循环训练，或是训练太过

    以致姿势走样。相反地，我们需要专注在均衡能力上，通过刺激那些没

    有使用到的肌肉，以及创造神经肌肉通路来触发更多肌肉，从而获得这

    种均衡能力。不要再认为强壮的核心就只是强壮而已，相反，想想我们

    是怎样在移动和奔跑中刺激核心的。同理，这也适用于脚、小腿、腘绳

    肌、股四头肌和手臂。

    运动能力是很多内容的综合，是顺畅、有效率地移动的能力，是

    觉察身体在空间中干了些什么、是怎么活动的，以及身体各部分是怎么协同工作来控制移动的能力。通过力量训练，我们能在身体各部分之间

    创造出稳定性和均衡能力，使它们天衣无缝地、强有力地一起工作，以

    实现你作为运动员而树立的目标。

    现在，你想要见识一下运动能力、真正的力量。看看那儿的抱石

    公园，那些攀登者，他们的手上满是石灰，为了抓住岩壁而绷紧。注意

    看他们肌肉发达的手臂和腿，看看他们是怎么利用杠杆作用在身体的一

    边活动时保持住另一边的平衡的，他们始终保持着对他们在哪儿、将要

    去哪儿的觉察。他们动作精准，并且很轻松地做到了力量和放松之间的

    完美平衡。重量均等、距离均等，可以说攀登者是这个星球上最强壮、最有效率、最有平衡感的运动员。他们身材匀称，肌肉精瘦，不过却是

    力量的化身，能够将无氧能力和有氧耐力结合起来——那就是我们想从

    一开始就为你塑造出的能力。

    |真正的力量|

    脚和腿的力量

    让我们站起来，离开野餐桌，把鞋袜脱掉。你在这么做的同时可

    能会好奇我刚刚从健身包里拿出来的是什么装置。那块大约13厘米×13

    厘米、末端有个支撑来模拟斜坡的木板是块斜板，那块直径大约13厘

    米、底部有个锯下来的木球的圆板是平衡板。看到滑雪杖时你用疑惑的

    眼神看了我一眼，当你单腿站在这些板上时，它可以帮你保持平衡。在

    接下去的训练计划中，你会使用这些工具来塑造脚和腿的力量。

    没错，正是你的双脚。很少有人会说跑者需要成为运动员并需要具备运动员所具有的力量，谈到脚部力量的更是少之又少。确实匪夷所

    思，因为我们双脚的造型(从脚趾到足弓，再到脚跟)是与我们奔跑的

    能力整合在一起的。你可以争辩说只有在渔猎采集的时代，双脚才对我

    们的生存以及茁壮成长至关重要。事实上，我们的脚，脚上的许多骨

    头、关节、肌肉、肌腱和韧带，对强化运动员的力量和均衡能力都极为

    重要。大部分运动员对此毫无概念，并且他们确实觉得我们没法训练

    脚，但其实我们可以——我们应该将脚部训练和核心训练一视同仁。

    作为跑者，脚不仅仅只是个对力量至关重要的部分。所有事情都

    源自于双脚，它们为双腿的运动定下了基调——或好或坏，而我们想要

    定下一个非常非常好的基调。

    那么我为什么在一开始要你脱下鞋子？我不是赤脚跑步的狂热信

    徒，不会觉得那能解决你的所有问题。即便如此，在力量训练阶段我总

    是让我的运动员赤脚。鞋子会影响脚的自然动作，也必然会影响脚对地

    面的触觉。当我们从脚开始向上塑造你的姿势的时候，觉察到怎样使用

    双脚以及双脚如何影响能力，这是至关重要的。训练时不穿鞋会对此有

    所助益。

    说到鞋，你上次去店里买鞋的时候，有没有人对你说你是扁平

    足，或者内翻(落地时脚向内侧翻动)，或者外翻(向外翻动)？如果

    有的话，你不是第一个听到这种话的人。通常，店员会说你需要这种鞋

    或那种矫形鞋垫来矫正你脚部的问题，虽然他可能是出于好意，但他是

    错的。从根本上来说，内翻、外翻都是缺乏脚部的稳定性，因此，增加脚部力量可能是你唯一需要的矫形，而且这是对脚的自然矫形。扁平足

    也是如此。我以前就因足弓很低而备受苦楚，脚部力量训练给了我一个

    强壮的高足弓。

    先暂时忘了斜板和平衡板，我们先来就你的脚部力量做个简单的

    测试：单腿站立保持平衡。这可能会有点挑战，但也不是太难，对吗？

    现在仅用前脚掌支撑保持平衡，脚跟离地，保持这个姿势大约30秒钟。

    没有你想象的那么简单，对不对？如果你需要尽量长时间地保持脚跟离

    地的话，你就得在足弓没有下塌的情况下努力保持平衡。

    好了，可以停下来坐一会儿了。如果需要的话，活动活动双脚，我还有更多内容要讲。

    脚部缺乏力量会降低我们的稳定性，稳定性是你有效前进的基

    础。没有稳定性，你便同缺乏稳固结构的房屋无异——时间一长，各处

    就会开始崩塌。在我看来，脚部力量就是如此为其他部分设定基调的。

    脚与你下身的其他部分相连，从脚踝、小腿、膝盖到臀部，因而能起到

    设定基调的作用。你在用前脚掌站立平衡身体的时候，有没有感受到有

    种灼热感缓慢地从小腿上移，或许延伸到了臀部？这就对了!

    作为跑者，这种身体各部分之间的相连使得我们不可能将脚部力

    量与腿部力量分离。当你用脚用得恰到好处的时候(视力量、觉察和姿

    势而定)，就能更好地向上带动到腿部的肌肉，建立起肌肉的均衡能

    力。通过训练脚部，你就能使应该活动的腿部肌肉活动起来，这就刺激

    了更多的肌肉纤维，从而创造了效率。这样做的目的不是塑造大肌肉，而是要让更多的肌肉和纤维参与到“派对”中来，创造更多的力量和稳定

    性。

    提前告知一下，我接下来会向你展示斜板训练，而你在第一次开

    始做的时候脚部可能会有近于拉伤的感觉。然而，当你的脚部力量增加

    后，就能运动到更多的小腿肌肉，并向上延伸使用到更多胯部肌肉，你

    会开始在那些部位感觉到发热，而不是在脚部。换句话说，哪里需要，你就会在哪里得到。

    假设我已经让你相信了“脚——腿”力量的动力学，那么作为进一步

    说明，我想跟你谈一个具体的问题，它通常会在我们没有合适的力量作

    为基础时发生，这也意味着我们在跑步中经受的所有伤病都是不正常

    的，也是不应该存在的。你会在接下来的日子里认清这个事实。

    臀中肌位于你的臀部(试想一下牛仔裤前口袋和后口袋之间的位

    置)。谈及跑步的稳定性，它就成了一位大魔法师。我发现臀中肌虚

    弱，或者更准确地说，臀中肌没有被触发，这是阻碍运动员获得最佳状

    态或者引起伤病的最常见的罪魁祸首。再说一遍，臀中肌的有效使用是

    从双脚开始的。

    跑步时，最理想的身体姿势应该是前脚掌先落地。大脚趾稳定住

    脚的其他部分，带动足弓，然后脚跟落地。接着大脚趾随着前脚掌抬

    起，脚跟上抬，从而带动小腿。脚踝和膝盖成一条直线，股四头肌和腘

    绳肌开始工作，臀中肌被触发，从而在前进的时候帮你稳定臀部。跑步

    时你的身体应是笔直而且强有力的。而事与愿违，现实中，我们的双脚总是缺乏适当的力量。这会产

    生一系列的问题：我们的脚跟没有在该抬起的时候抬起，脚踝和膝盖没

    有成一条直线，小腿没有被很好地带动，股四头肌过度工作，臀中肌没

    有被触发。

    臀中肌的主要任务是，在跑步时稳定我们的身体。当它没能完成

    这项主要任务时，我们的臀部就会左右摇晃。你或许看不到或者感觉不

    到那样的动作，但是很多跑者都有这个问题。此时，臀屈肌会受到召

    唤，参与进来帮助稳定身体，但这不是它们的本职工作，它们的工作本

    该是抬起腿部。但是，当被借调到其他岗位时，这种换位就会导致它们

    产生损伤(也是你的损伤)。

    在这种姿势不太正确的情况下，我们就会更加趋向不稳定，因为

    一些肌肉(即股四头肌和臀屈肌)变成了支配性的，并因过度使用而变

    得紧张。同时，小腿和臀中肌的作用因为错误使用而被削弱。这就要小

    心了!随之而来的就是臀部疼痛、胫骨痛、跑步膝和阿基里斯腱的问

    题。

    你有髂胫束疼痛的问题吗？或者有没有人对你说过，你所有问题

    的来源都是一样的？好吧，这种紧张通常是因为我们过多地使用了我们

    的股四头肌。股四头肌一过度工作，就会给髂胫束的纤维和连接膝盖的

    股四头肌造成压力。“砰”，膝盖就会痛了。

    疼痛、不舒服或者感觉紧张的部位很少是问题所在，而我们却一

    再治疗这个部位，而不是问题的源头。我们都不想一直做崩溃、肌肉紧张的跑者。那么就从双脚开始，增加力量，打破那个让我们崩溃的循环

    吧。

    我可能已经花了很多时间来谈论伤病。是的，我肯定你们当中很

    多人都遭遇过这些烦人的问题。但我也很肯定有差不多数量的人不会受

    伤，不用忍受痛苦——那样很棒。但不要因此忽视了发展适当的脚部和

    腿部力量的重要性——那会在你的跑步过程中创造出更大的效率，提升

    你的状态。就是这么回事!

    所以，让我们开启一个新的循环吧，一个可以促进肌肉均衡和稳

    定性的循环过程!你会跑得更快、更有效率，会减少疼痛和紧张感，会

    获得更多力量。火力全开地行动起来吧!------------------------------

    力量的完美化身

    塔拉乌马拉人

    在铜峡谷比赛前待在乌里克的那段日子里，一有时间我就去观察塔拉乌马拉

    人，并和他们交流。我想知道他们是如何变成这么让人赞叹的耐力跑者的，是什么

    让他们得以在这么极端的地形里一天能跑上100多公里，甚至更多？

    我发现了他们的特制“酱料”，那不是因为他们有特殊的肌肉或者具有生理上的

    优势，而是很多元素综合在一起造成的：从孩提时代起就拥有的跑步经验，饮食，地形，鞋子，把跑步作为游戏，围绕着身体移动而建立起来的整个生活方式。但这

    个“酱料”没什么魔力，也不怎么让人吃惊。我在塔拉乌马拉人身上观察到的很多东

    西，是之前我就已经开始明白的东西，而且我也知道这些对我的运动员非常必要。

    与其说获得启示，不如说在墨西哥的时光让我对自己在教练工作中开发出来的新“酱

    料”更趋肯定。在训练跑者的领域，“肯定”是件美丽、强大的东西，它既是艺术，又

    是科学。

    在力量方面，塔拉乌马拉人具有非常完美的力量，非常适合耐力跑。我第一次意识到这一点，是曼纽尔(Manuel)提出为赤脚泰德做一双皮带凉鞋的时候。曼纽

    尔是印第安部落的一个祖父辈的成员，快60岁了，发色依旧乌黑，运动时戴着顶洋

    基队[1]

    的棒球帽。他参加过塔拉乌马拉人首次亮相的莱德维尔100。

    给泰德做鞋时，他蹲在乌里克主街的路边，两条腿平行相对，屁股坐得很低

    ——几乎要碰到地上，正用他的锯齿刀刮削着旧皮带。你 会说：“小事一桩”，那

    么，你自己试试做一个简单的深蹲，看看深蹲时你能把屁股放到离地面多近，并且

    膝盖不能内倾——你的深蹲可能更像弯了一下腰。曼纽尔这样蹲在路边将近一小

    时，同时还做着手工，这种能力说明他有着卓越的稳定性、移动能力和肌肉的均衡

    能力。

    接下去的几天里，我在曼纽尔和其他塔拉乌马拉人跑步的小径上跑步。毫无疑

    问，他们的力量就是在这里塑造出来的——这使我更加相信脚在运动能力中所处的

    中心地位。这些小径通往乌里克四周的陡峭峡谷，远远不是那种我们在美国习惯了

    的维护良好、经常走的道路。这些路高低不平，满是各种大小、各种形状的岩石和

    卵石。在这些小径上跑步不仅需要多加注意，还需要双脚具备以各种角度落到岩石

    上再起步向前的能力。

    还有，当穿过铜峡谷的时候，双脚都落在平坦地面上的情况极其少见。更常发

    生的是，我发现自己一只脚落在了一块歪着的岩石上， 另一只落在了路面上。这就

    需要用到平衡、箭步、深蹲等技巧。塔拉乌马拉人日复一日地进行着这样的长距离

    奔跑，上山、下山。他们穿着磨损的平底皮带凉鞋这么跑着，唯一的“减震器”就只

    有双脚和小腿。在特别崎岖的路段，他们跑得快时基本上就是在做单腿深蹲。他们

    训练自己的身体进行快速、有力地移动，同时还伴随着让人难以置信的稳定性，而

    且这还是天生的。没有重量，没有集中在单块肌肉上的缓慢的举重技巧。

    我在铜峡谷的小径上看到过曼纽尔和其他人奔跑时双脚和腿的动作，目睹过这

    些奔跑对双脚和腿有着怎样的要求，在很多方面， 我的斜板和平衡板训练计划重现

    了我所看到的这些。所以，当在训练的时候，只要想着你正在塑造塔拉乌马拉人般

    的力量就足够了。------------------------------

    上身和核心力量

    我们在雪王度假村底下的野餐桌这儿待得够久了。那些斜坡一直在瞪着我们，请求我们给予它们一些关注。我们不会走得太远，海拔和

    无穷无尽的陡坡很快会把我们累垮。

    准备好了!出发——

    嘿，跑得相当不错。人们说知识就是力量，或许对身体的运作有

    了更好的理解后，你便又前进了一步。感觉一下双脚是怎么击打坡面

    的，即使你穿着鞋子，也像没穿鞋一样跑，就好像正在赤脚击打着路

    面。感觉一下小腿里燃烧的感觉，觉察一下你的胯部和股四头肌，它们

    在工作吗？工作得多辛苦？一次陡峭的爬升让我们这么快就有了燃烧

    感，这真令人称奇。

    好了，继续跑，但现在把注意力放在你的核心和上身，关注一下

    你的手臂是如何帮助驱动腿部的。腿抬得再高些，也感受一下它是怎么

    抬起来的。把自己视作牵线木偶，弹簧把你的手和另一边身体的膝盖连

    接了起来。

    跑得越远，我就越希望你意识到腰以上部位的情况，感觉一下你

    的核心和上身是如何运作的。山地地形增加了你的负担，你肯定会觉得

    累，当疲惫的时候注意一下你姿势的变化。你弯腰驼背了吗？肩膀内扣

    了吗？胃受不了了吗？呼吸困难了吗？或者，虽然你的腿部有一点燃烧

    感，但你的背部还像木板一样直吗？最重要的是，是不是还保持放松？

    我能猜一下吗？无论如何，各种情况都与核心以及上身的力量极其相

    关。

    当谈到那些部位的力量时，我们的目的与谈论脚和腿时无异。我们想要耐力、稳定性、力量、移动能力，最重要的是要肌肉的均衡能

    力。如果你想要大块的胸大肌，不要脖子，还要大力水手的二头肌，那

    么你很适合在加州的威尼斯海滩。但在这儿，在杰克逊洞，你会很扎眼

    ——人群里会有人偷笑。以这里对冒险运动的狂热而言，我们大部分人

    都知道真正的力量看上去应该是什么样子。还记得抱石公园里的那些攀

    登者吧——就像我说过的，那才是理想的运动能力。

    放慢点速度，现在停下来。如果需要的话，抱住双膝，做几个深

    呼吸。这儿，从我的水壶里喝一小口水，好好看看你的周围，群山环

    绕，看到那里4 000多米高的大蒂顿了吗？不久之后，你将会在那些山

    里探索一番。

    核心和上身力量的训练对我们的跑步有一大堆好处：我们能更好

    地摆臂，动起来时会有更好的移动能力；我们刺激了与脊椎相关的肌

    肉，于是跑步时得以用更好的稳定性让身体保持笔直，而脊椎会对整个

    身体施以保护；我们的呼吸变得更顺畅了；我们跑得更放松了；我们能

    更好、更持久、更有效率地保持姿势——尤其是在最后几公里，感觉各

    方面都在崩溃的时候。

    相比之下，如果我们没能发展全身的力量，问题就会发生。身体

    各部分之间的连接给予了我们很多，但相应地也会让我们付出代价——

    这几乎是个惯例：跑者们的肩膀容易内扣，因此造成了胸部紧张，也因

    此拉到了背部肌肉，这些会引起跑步时的疼痛，坦白说，这些疼痛在日

    常生活中也会出现。肩膀内扣影响了我们的呼吸，以及手臂和上身的移动——缺少了这些部位的移动，我们的躯干就会在跑步时摇晃，这就损

    失了效率和均衡。当我们疲惫的时候，身体就开始前倾——超过脚的位

    置，或者开始弯腰驼背。顺便说一下，我们还会更快变得疲惫。

    如果我们的核心(尤其是腹部和腰背部的肌肉)比较弱，或者在

    没有被适当地带动起来时，同样的情况也会发生。长距离跑步期间，你

    遭遇过肩胛骨和脊椎之间让人恼火的疼痛吗？或者，在每次呼吸的时候

    感觉到了背部肌肉的疼痛？如果你的回答是肯定的，那你就需要训练一

    下上身力量和核心了。别担心，我们会训练的。

    从很多角度来说，这次训练会模拟攀登者在向上攀爬岩壁，或者

    在抱石公园定向时使用的动作——会有很多前后、左右和前后—左右—

    上下的动作。你得让肌肉在一定位置保持住一段时间(临床上称为“肌

    肉等长收缩”[2])，而身体的其他部分继续活动。回想一下攀登者在找

    新的立足点时，通过摆动下身向上移动、用双手抓住岩壁的样子。

    跑步就像攀登一样，你得训练你的身体，使身体的各个部分能同

    时移动并稳定住。通过健身球训练，就能达到这样的训练目的。

    我知道你很焦虑，还有点儿害怕，想马上开始我们的训练计划。

    既然我已经使你对全身的力量和肌肉均衡的概念有所信服，耐心点，有

    的是时间让你燃烧你甚至不知道其存在的那些肌肉。下坡的过程中，我

    们将聊到觉察在训练中的重要性。

    觉察和力量训练

    如果自由攀登者的思绪漫游，以致改变了姿势，移动错了地方，那就要面临大麻烦——非常漫长、费力的那种麻烦。作为跑者，缺乏觉

    察不会让我们面临那么严重的后果。即便如此，如果想要收获伴随力量

    训练而来的巨大好处，那我们就必须在整个训练中集中精神，保持感官

    间的协调。

    好消息是，我开发的训练也会帮助你提高觉察水平。做斜板训练

    的时候，你不得不了解你是怎样使用大脚趾、足弓和脚的其他部分的。

    在其他训练中，当你在移动身体某些部分，并稳定身体另一些部分的时

    候，便会不由自主地留意身体是如何行动、如何反应的，以及身体的哪

    些部位觉得紧张、哪些部位觉得松弛。

    许多训练都要求对姿势特别留意。它们要求你做些你自己并不能

    看到的动作，这就需要你感受自己的身体，想象正在发生的事情，由此

    生成对身体此刻正在空间中干什么的觉察。这样一来，你便能理解身体

    是怎样移动的，为了有力、有效率地运行，它又需要得到怎样的放松。

    当你必须通过心理和生理的双重努力来训练的时候，“好果子”也便随之

    而来了。

    你不仅会通过这样集中心神增强力量，还会在训练时发展出肌肉

    的记忆。训练得越多越久，肌肉就越能在潜意识层面了解要做什么、怎

    样使用才能保持力量均衡。即使你没有在想，它们也会明白怎样的感觉

    是好的和正确的。

    觉察会驱动身体的状态。如果在力量训练中保持精神集中，那你

    就会看到显著效果，尤其是当开始练习跑姿的时候。|真正的力量训练|

    训练哲学

    把自己想象成一个武术家。保持觉察，努力把训练动作做对。请

    允许我重复一遍：觉察和姿势是最重要的，除此之外，赤脚(不穿袜

    子)进行这个训练，这些是仅有的规则。遵守这些规则，假以时日，你

    就能获得真正的力量。如果一组动作做到一半就开始走样，那计数再多

    也毫无用处。越多并不总意味着越好，做得越好才会变得更好。我要花

    点时间再重复一下这句话，请好好理解这句话是什么意思——做得越好

    才会变得更好。下些功夫，努力把这些训练做对。

    作为一个运动员兼教练，我知道大部分人对这个计划的第一感觉

    是，要一个一个练习重复进行，直至完成所有列出的练习。跳出那种思

    维方式吧，投入到这个计划中去才是关键的。在你有时间做的时候，做

    你能做到的事情，但要坚持下去。因为我们是在训练均衡能力——既要

    训练大的支配性肌肉，也要训练小的支持性肌肉，所以你可以频繁地进

    行练习——不同于那些更传统一些的力量训练。是的，开始时，你会感

    觉酸痛，需要休息几天缓解一下，但这会过去的。

    “坚持下去”是指，争取每天至少练习一点。我知道你的生活很忙

    碌，但这个计划的吸引力便在于每天循环进行这些训练不仅是没问题

    的，而且我还鼓励你这么做。有时候如果时间有限，那就专注在一两个

    练习上。然后，当时间充裕的时候，再做整套循环练习。还有，在跑前

    争取做一些正确的斜板练习，这些练习会刺激你的肌肉，在你上路之前给你一个找到正确跑姿的“好感觉”。我可不是在说“临阵磨枪”——在跑

    15公里前进行一个小时的力量训练。相反，你需要“水滴石穿”，常言也

    是这么说的。

    当你开始这些练习的时候，慢慢进行，练习时不要超出自己的能

    力。我循序渐进地设计了这个计划，所以后面的部分动作你一开始可能

    做不了——这没关系。耐心点，审视一下自我。我想再说一次，像个武

    术家一样训练：从容地动作，持久地练习。通过这些训练，你会得到改

    善，会在你需要的地方获得新的力量，会变得比你曾经想象的更强大，还会在练习跑姿的时候塑造出能够帮到你的肌肉记忆。

    同时，你也要发挥点创造力，让训练有些新鲜感。我会指导你怎

    样去挑战自己，但不要只是依靠我。打乱重复练习的次数(8次、10

    次、12次，或者2组、3组)，改变一组动作的长度(你所做的练习数

    量)、做每个动作所花的时间，甚至是练习的地方。到跑道上或者公园

    里去训练，在起居室里边听音乐边训练——找点乐子吧。

    最后要说的一点是，这个计划，包括脚腿和上身核心训练——不

    只是为了让你增加力量的。无论什么时候进行这些练习，都要提醒自己

    这一点。你的目标是改善你的运动能力，训练你的身体各部分能够和谐

    地同步工作，保持平衡并变得强壮，这样你才能成为一个更好、更自然

    的跑者。姿势和觉察会帮助你实现目标。

    装 备

    要进行这个训练计划，你需要准备几件装备。这里有个对我为什么使用这些装备以及你应该购买哪种装备(或者在你的健身房里找找

    看)的简单向导。购买这些不会让你破产，但在开始训练前，准备好它

    们很重要。

    1.斜板

    这件简单的工具为我打开了一个新世界。首先，你可能会将信将

    疑，一个木头斜坡？那会有什么用？而这些练习，看上去太简单了!我

    的一个运动员甚至用“肤浅”来形容它们，直到他开始练习。就跟其他运

    动员一样，他马上就感觉到斜板把他的脚带动了起来，尤其是大脚趾。

    在斜板上需要使用到脚的各个角度，他由此刺激到了一直通往臀部的各

    块肌肉——你也会一样。使用斜板几周之后，你就会获得更强的脚部力

    量和必要的稳定性。这些练习简单、有效，而且每天都能使用。

    我已经请人制作了一些便携式定制斜板，大小仅适用于前脚掌，斜面底部有片木头可以创造出不稳定的摇晃效果，从而帮助你提升能力

    (请参看www.runningwitheric.com)。我知道你肯定会挖掘出这些斜板

    所蕴含的独一无二的挑战。你也能在网上和大多数健身房中找到各种斜

    板(本来是用来拉伸小腿的)，那些完全可以起到同样的作用。它们形

    状各异、尺寸不一，所以你只要确保自己买的那块同我的看上去差不多

    就行了。

    2.平衡板

    从斜板开始，你将不再把整只脚放在地面上了。你要用你的前脚

    掌练习，脚跟抬起，模拟跑步时落地的姿势。一旦你的脚部力量开始在

    斜板训练中得到增加，你就能进展到圆形的平衡板。它会增加一些你前脚掌掌底的移动，因此会进一步促进你肌肉均衡能力的发展。这个看上

    去人畜无害的圆盘会刺激到大量的肌肉纤维，使其在不需要变重、变大

    的情况下产生难以置信的力量。

    跟斜板一样，我的定制圆盘非常适用于这些单脚练习，也很方便

    携带(同样请参看www.runningwitheric.com)。不过，你在健身房和大

    多数不错的网上健身用品零售商那儿也能找到可以用来做这些练习的平

    衡板。它们同样形状各异、叫法不一(比如摇板)，所以跟我的这个比

    较一下以确保你没买错。

    3.健身球

    我们都见过这些停不下来的大球，它们起源于瑞士(因此也有个

    名字叫“瑞士球”)。最开始，它们是用来帮助脑瘫病人的。医生，然后

    是物理治疗师，现在则是教练、训练员和运动员逐渐发现它们可以用来

    做各种训练。与在稳定的平面上的训练不同，健身球需要你保持平衡，这就刺激了更多肌肉——尤其是那些较小、更多起到的是支持作用的肌

    肉，而在我们的核心肌肉均衡能力中需要的就是它们。你几乎能在每个

    健身房和体育用品商店里找到健身球，务必看一下盒子上(或者网上销

    售点)的高度表，购买大小适合你身形的健身球。

    4.滑雪杖

    对，你没听错：滑雪杖。不过拐杖或者拆下来的扫帚柄也能用。

    这里唯一要说的就是，这些手杖在你刚开始练习脚腿力量时对你保持

    姿势很重要——除此之外，没有其他需要解释的了。但只要稍微想想，这副昂贵的滑雪装备就会对你有更多用处。脚腿胯部的真正力量训练

    一、斜板平衡系列

    我们先来关注一下脚部力量，以便打好基础。这些练习能让你感

    受到用前脚掌站立、脚跟踮起时，脚是怎么对由此所需要的稳定性和力

    量作出反应的。当你练习的时候，这些会加固并平衡你所有的腿部肌

    肉。

    ◎ 总体指导

    ● 每周练习斜板系列3~5次。

    ● 以下3个练习是循序渐进的，不需要一起完成。开始下一个动作前，应该先掌握

    上一个动作。

    ● 很适合作为跑前练习，用来刺激你腿部的肌肉。

    ● 必须不穿袜子光脚练习。

    ● 注意用大脚趾保持稳定和平衡。

    ● 握住滑雪杖时，滑雪杖要垂直于地面，握得越松越好。

    ● 如果可能的话，对着镜子练习。

    ● 以下3个姿势是每个练习中你的脚放在斜板上时的姿势：

    ◆ 上坡(大脚趾与斜坡上边沿平行，并离斜坡上边沿最近)

    ◆ 下坡(大脚趾与斜坡上边沿平行，并离斜坡上边沿最远)

    ◆ 向前(大脚趾与斜坡上边沿垂直，并离斜坡上边沿最近)

    1.双杖平衡

    做这个练习时，用右脚前脚掌踏上斜板，尽可能地抬起足弓和脚

    后跟。腿打直，保持平衡，锁住膝盖，用到胯部力量，尽量久地保持这

    个姿势1~2分钟。在3个斜板方向上(上坡，下坡，向前)练习，在每个

    斜板方向上换腿练习。

    ● 使用滑雪杖帮助保持平衡，而不是作为支撑。不要俯身或靠在滑雪杖上。

    ● 一旦你开始觉得可以轻易保持双杖平衡2分钟(足弓和脚后跟同时抬起，膝盖没

    有过度弯曲)，那就可以进行单杖练习了。

    2.单杖平衡

    做这个练习时，动作与双杖平衡相同，区别在于只用单杖来保持

    平衡。用单杖训练，你就会开始感觉到这个挑战有多大了。在3个斜板

    方向上(上坡，下坡，向前)练习，在每个斜板方向上换脚练习。

    ● 使用单杖时，你会更多地使用到肌肉来维持平衡。对保持上身和腿的笔直不用

    太在意。

    ● 交换持杖的手来稳定住你自己。

    ● 一旦你觉得可以轻易保持单杖平衡2分钟(足弓和脚后跟同时抬起，膝盖没有过

    度弯曲)，那就可以进行无杖练习了。

    3.无杖平衡这是个非常具有挑战性的练习。做这个练习时，动作与之前的练

    习一样，只是不要握杖。在每个斜板方向上，每只脚练习3~5次，每次

    尽可能久地保持平衡(做满1分钟)。在3个斜板方向上(上坡，下坡，向前)练习，在每个斜板方向上换脚练习。

    ● 同前两个练习不同，在无杖平衡中你的身体会晃动、弯曲。好好享受这个动作

    吧，努力保持平衡。

    ● 专注在保持脚的平衡而不是身体平衡上。身体晃动、弯曲时尽量放慢，可以用

    手臂来帮忙。动作不要太快、太猛，放轻松。

    二、斜板移动系列

    接下来的几组练习，我们会继续加强脚部力量的训练，但现在我

    们增加了一些移动，这就会增加对你的小腿、股四头肌和胯部的挑战。

    这绝对是个针对稳定性的挑战，可以让你跑得更有效率、姿势更好。

    ◎ 总体指导

    ● 可以和斜板平衡系列训练同时开始。

    ● 作为循环练习来训练，一个动作接一个动作练习，每周3~5次。

    ● 非常适合作为跑前训练，用来刺激腿部肌肉。

    ● 必须不穿袜子光脚练习。

    ● 注意用大脚趾保持稳定和平衡。

    ● 握住滑雪杖时，滑雪杖要垂直于地面，握得越松越好。学会使用滑雪杖，它们

    是你的朋友，但不要依赖它们。

    ● 如果可能的话，对着镜子练习。

    ● 与平衡系列不同，每个练习只有一个斜板方向。

    ● 我们要塑造的是斜板上那条腿的肌肉，而不是移动的那条腿的肌肉。

    ● 做这个练习时，很重要的一点是斜板上的腿要保持笔直，锁住它的姿势。

    1.侧抬腿

    做这个练习时，从右脚开始做，用上坡姿势踩上斜板，足弓和脚

    后跟尽可能抬起。现在，右腿(在斜板上的腿)打直，依靠右脚保持平

    衡，锁住膝盖。左腿(不在斜板上的腿)同样打直，左脚离地，保持左

    腿笔直，把它往侧面移动，远离右腿。左腿移到最高点的时候停顿1~2

    秒钟，然后把它收回到起始位置。

    ● 往侧面的移动应该是流畅、可控的。不是要你把动作尽可能做大，或者做快

    ——这不是拉伸。

    ● 没有放在斜板上的那条腿的脚趾脚要始终打直。

    ● 臀部应该保持水平，即使腿在移动的时候也是如此。

    ● 这个倾斜动作可以帮助那些高足弓的人塑造出移动性和灵活性。

    ● 循序渐进地让每条腿都能重复练习20~25次。脚后跟抬起，腿打直，在此基础上

    根据自己的能力来完成动作。

    2.蛙式抬腿

    做这个练习时，从右脚开始做，用下坡姿势踩上斜板，足弓和脚

    后跟尽可能抬起。右腿(在斜板上的腿)打直，依靠右脚保持平衡，锁

    住膝盖。左腿(不在斜板上的腿)同样打直，左脚离地。在左腿离开右

    腿的同时，腿在膝盖处弯起。左腿移到最高点的时候停顿1~2秒钟，此

    时脚踝与膝盖同高，然后把左腿收回到起始位置。

    ● 我们做的是侧抬腿的一种，不过膝盖要弯曲(不像前一个练习中腿是直的)。

    左腿应该弯成90度，脚踝应该与膝盖同高。

    ● 移动应该是流畅、可控的。不是要你把动作尽可能做大，或者做快——这不是

    拉伸。

    ● 臀部应该保持水平，即使腿在移动的时候也是如此。

    ● 这个倾斜动作对那些扁平足的跑者很有帮助，因为它会加强足弓。

    ● 循序渐进地让每条腿都能重复练习20~25次。脚后跟抬起，腿打直，在此基础上

    根据自己的能力来完成动作。

    3.抬膝

    做这个练习时，从右脚开始做，用向前的姿势踩上斜板，足弓和

    脚后跟尽可能抬起。右腿(在斜板上的腿)打直，依靠右脚保持平衡，锁住膝盖。左腿(不在斜板上的腿)同样打直，左脚离地。往胸腔方向

    抬起左膝，尽可能抬高，左脚踝和脚跟始终置于腘绳肌下方，打直并锁

    住右腿。左腿移到最高点的时候停顿1~2秒钟，感受一下斜板上那条腿

    带动起来的胯部，然后把左腿收回到起始位置。

    ● 这个练习可以帮助增加步幅长度，从而改善速度、力量和效率。

    ● 循序渐进地让每条腿都能重复练习20~25次。脚后跟抬起，腿打直，在此基础上

    根据自己的能力来完成动作。

    三、平衡板移动系列

    当掌握了斜板移动系列练习时，你就可以结合平衡板练习训练

    了。这要更具挑战性，因为圆盘会增加不稳定性。

    ◎ 总体指导

    ● 掌握了之前那套动作后就可以开始这套练习，但前一套动作也要继续练习，不

    要只是用这套动作替代前一套。作为一条总体原则，当你可以在双杖的帮助下站

    上平衡板，并保持脚跟抬起1分钟，就代表你已经准备好开始进行这些练习了。

    ● 作为循环练习来训练，一个动作接一个动作地练习，每周2~3次。● 非常适合作为跑前训练，用来刺激腿部肌肉。

    ● 必须不穿袜子光脚练习。

    ● 注意使用整个前脚掌和脚趾来保持稳定性和平衡。

    ● 握滑雪杖时要与地面垂直，握得越松越好。学会使用滑雪杖，它们是你的朋

    友，但不要依赖它们。

    ● 如果可能的话，对着镜子练习。

    ● 我们要塑造的是平衡板上那条腿的肌肉，而不是移动的那条腿的肌肉。

    ● 做这个练习时，非常重要的一点是，平衡板上的那条腿要保持笔直，锁住它的

    姿势。

    1.侧抬腿

    做这个练习时，从右脚开始做，踩上平衡板，足弓和脚后跟尽可

    能抬起。右腿(在平衡板上的腿)打直，锁住膝盖，依靠右脚保持平

    衡。左腿(不在平衡板上的腿)同样打直，左脚离地。保持左腿笔直，把它往侧面移动，远离右腿。左腿移到最高点的时候停顿1~2秒钟，然

    后把左腿收回到起始位置。

    ● 往侧面的移动应该是流畅、可控的。不是要你把动作尽可能做大，或者做快

    ——这不是拉伸。

    ● 没有放在平衡板上的那条腿的脚趾脚要始终打直。

    ● 臀部应该保持水平，即使腿在移动的时候也是如此。● 循序渐进地让每条腿都能重复练习20~25次。脚后跟抬起，腿打直，在此基础上

    根据自己的能力来完成动作。

    2.抬膝

    做这个练习时，从右脚开始做，踩上平衡板，足弓和脚后跟尽可

    能抬起。右腿(在平衡板上的腿)打直，依靠右脚保持平衡，锁住膝

    盖。左腿(不在平衡板上的腿)同样打直，左脚离地。往胸腔方向抬起

    左膝，尽可能抬高，左脚踝和脚跟始终置于腘绳肌下方，打直并锁住右

    腿。左腿移到最高点的时候停顿1~2秒钟，感受一下平衡板上那条腿带

    动起来的胯部，然后把左腿收回到起始位置。

    ● 循序渐进地让每条腿都能重复练习20~25次。脚后跟抬起，腿打直，在此基础上

    根据自己的能力来完成动作。

    四、动态中腿部的力量、稳定性和能力

    接下去的几个练习与上述练习有所不同，因为它们要在很多移动

    中完成，能真正训练到速度和力量。

    ◎ 总体指导

    ● 作为循环练习来训练，一个动作接一个动作练习，每周2~3次。● 除了平足健身球弓步，其他动作只有在你能够用双杖站在平衡板上、保持脚跟

    抬起1分钟后才可以开始进行。

    ● 必须不穿袜子光脚练习。

    ● 注意用整个前脚掌和大脚趾保持稳定和平衡。

    ● 握住滑雪杖时，滑雪杖要垂直于地面，握得越松越好。学会使用滑雪杖，它们

    是你的朋友，但不要依赖它们。

    ● 如果可能的话，对着镜子练习。

    1.健身球弓步系列——平足斜板平衡板

    做基本的平足练习时，用右腿站立(这条是你的弓步腿)，腿打

    直，右脚整个放在地面上，左脚则放在球上。在身后抬起左脚，把脚放

    在健身球顶端。使用双杖来保持平衡，尽最大能力往下蹲，左脚继续往

    后伸，可以通过滚动球来达到目的。最后，恢复到起始位置。

    ● 这个练习有3个阶段。首先把脚平放在地面上练习，掌握之后，就可以在斜板上

    练习，再之后则可以在平衡板上练习。

    ● 这个练习的目标是，尽量让弓步腿受力，而不要让搁在球上的那条腿受力。

    ● 如果健身球滑到了边上，那就说明你的臀部在动，不够稳定。不过不要为此烦

    恼，这也是我们为什么要进行这个练习的原因。维持住姿势，这样你就能正确地

    运用那些肌肉，保持臀部水平。时间长了，肌肉就会获得记忆和力量，就能做好

    这个动作了。

    ● 你应该专注于把搁在球上的腿笔直后移，这样才能完成弓步。不过，这也增加

    了动作幅度，使得移动性的挑战变大了。● 避免弓步腿的膝盖前后移动，集中注意力，努力让膝盖只是上下移动。如果有

    太多向前、向后的动作，球上的那条腿就会受力过多。

    ● 目标是完成3组练习，渐渐做到每条腿都能重复动作20~25次。

    ● 进阶建议：一旦你能完成3组，每条腿重复20~25次，脚平放在地面，那就可以

    进阶到斜板了。弓步腿的脚应该只以上坡姿势踩上斜板。就像其他斜板练习一

    样，保持足弓和脚后跟抬起，渐渐做到3组，每组每条腿重复20~25次。当你进阶

    到斜板时，就不必继续把脚平放在地面做这个练习了。

    当你能在斜板上做3组，重复20~25次时，就可以使用平衡板了。一旦你进阶到平

    衡板，就不用继续在斜板上做这个练习了。

    2.跑姿旋转深蹲

    做这个练习时，要从右脚开始，右脚踩上平衡板，足弓和脚后跟

    尽可能抬起。右腿打直，膝盖锁住，用右脚来平衡身体。同时，保持左

    腿笔直，左脚离地。现在，弯曲右腿，下蹲14，同时保持平衡板水

    平。然后起身(打直右腿)，动作要流畅，同时左腿做一个抬膝(把膝

    盖尽可能往胸腔方向抬高)，左脚踝和左脚后跟始终置于腘绳肌下方，右腿打直、锁住。动作做到最大幅度的时候停顿1~2秒钟，感受一下平

    衡板上那条腿带动起来的胯部。接着，尽你所能分别往两边旋转身体，与此同时，肩膀始终展开，膝盖抬高。眼睛始终目视前方。最后，把左

    腿恢复到起始位置。● 这是个复杂的练习，刚开始做的时候，你不应该马上就试着做完整套动作。把

    动作分解开来，每次做一个分解动作，慢慢地完成这些动作，记得保持姿势的正

    确性。当你分别攻克了每一个步骤后，再把它们拼凑起来，努力流畅地完成全套

    动作。

    ● 我们要训练的是平衡板上的那条腿，在身体往两边旋转的时候记住把平衡板上

    的腿打直。

    ● 你的目标是完成3组动作，渐渐做到每条腿重复练习8~12次。保持脚后跟抬起和

    腿打直的同时，根据自己的能力完成动作。

    3.单腿手枪深蹲

    做这个练习时，从右脚开始，用右脚站在平衡板上，足弓和脚后

    跟尽可能抬高。接下来，以右腿下蹲，把动作做到你能做到的最大幅

    度，同时保持平衡板水平。整个过程里左腿始终前伸，有点像空手道姿

    势。然后起身，同时锁住右腿，停顿1~2秒钟，感受一下胯部的用力。

    ● 下蹲时就像坐在一把椅子上，把胸腔向前折叠(同身体一起移动)。避免下蹲

    腿的膝盖向前移动和平衡板向前端倾斜。

    ● 开始时不用把动作幅度做的很大，尽你所能就可以了，要渐渐做出完整的深

    蹲。

    ● 当你有所改善的时候，加快点速度，起身时试着用上爆发力。

    ● 你的目标是完成3组动作，渐渐做到每条腿重复动作20~25次。保持脚后跟抬起

    和腿打直的同时，根据自己的能力完成动作。循环练习和进阶练习

    每周试着完成整套循环2~3次，每次间隔1~2天。当你有时间完成

    整套循环的时候，请这样执行：按照每个练习块(一、二、三、四)的

    顺序进行，但也要遵循我们说过的进展顺序。换句话说，如果只是刚开

    始，那你应该做练习块一、二、四(只做平足健身球弓步)。一旦能够

    进展到平衡板了，你就能做所有的练习块(一、二、三、四)，以及每

    个系列里的所有练习。

    按照以下的顺序来完成循环，有能力的时候再把进阶练习( )加

    进来：

    一、斜板平衡系列

    1. 双杖平衡

    2. 单杖平衡( )

    3. 无杖平衡( )

    二、斜板移动系列

    1. 侧抬腿

    2. 蛙式抬腿

    3. 抬膝

    三、平衡板移动系列( )

    1. 侧抬腿( )

    2. 抬膝( )

    四、动态中腿部的力量、稳定性和能力

    1. 健身球弓步系列

    ● 平足

    ● 斜板( )

    ● 平衡板( )

    2. 跑姿旋转深蹲( )3. 单腿手枪深蹲

    上身核心的力量训练

    初级健身球练习系列

    健身球可以训练到全身的动作，不仅能训练肌肉，还能加强你的

    核心和上身力量，刺激你的神经系统，把你的奔跑能力提高到最高限

    度。

    1.膝向胸

    做这个练习时，需要先做一个平板撑的姿势，把双腿放在球的最

    高处，手臂呈俯卧撑的姿势，锁住手肘。然后往手臂方向滚动健身球，同时把膝盖往胸腔方向拉动(动作的名称由此而来)。膝盖往胸腔移动的时候，抬起胯部。回到平板撑姿势，每次重复的间歇中要使用到腹部

    的力量。重复练习。

    ● 做这个练习的时候，要注意把脚趾伸直，不要过度弯曲手肘。

    ● 肩膀不要前后晃动，不要塌背。

    ● 刚开始练习的时候，可以把球稍微靠近膝盖一点，一段时间过后，再把球往脚

    的方向移动一点，以此增加难度。

    ● 在这个练习中，我们会用到很多核心的力量。我们的目标是训练上背部和肩膀

    的稳定性和耐力。

    ● 你的目标是重复练习10~20次，当然也要根据自己的能力进行。

    2.雨刷式

    做这个练习时，先把双膝放在健身球上，双手置于地面，两手之间的距离与肩膀同宽。现在，分别往两边转动臀部，膝盖保持弯曲。动

    作的开始、控制移动以及转动都要用到腹部力量。

    ● 为了保持稳定性，手掌平放在地面上，五指分开。

    ● 膝盖放置在球上，呈90度角弯曲，略微离开胸腔。

    ● 训练过程中，使前臂尽可能与球靠近。手肘不要过度弯曲，尤其是转动的时

    候。

    ● 先努力增加动作幅度，然后再试着增加点速度。

    ● 在这个练习中，我们训练的是臀部的转动，跑者们经常因为臀屈肌和下背部的

    紧张无法流畅地做到这点。这个练习中，我们也会触发到腹部，使我们能通过腹

    部产生力量，跑步中我们会使用到这种力量。

    ● 你的目标是，每边重复完成10~20次——量力而行。

    3.蝎式

    做这个练习时，先做一个平板撑姿势，把健身球置于臀部和膝盖

    之间，手臂呈俯卧撑姿势，锁住手肘。身体往右腿那边转动，同时臀部

    往左旋转。保持右腿打直和稳定，左脚尽可能靠近右手肘。移动过程

    中，膝盖抬高，指向天花板。保持这一姿势1~2秒钟，接着回到平板撑

    姿势。再在身体另一边重复。

    ● 这是个货真价实的转体动作，所以在练习过程中要对身体怎样移动、往哪儿移

    动保持觉察。

    ● 球上的腿要打直，稳定住，这是做对这个动作的关键。

    ● 保持腹部收紧，不要塌背。

    ● 位于移动腿另一边的手臂的肘部可以弯曲，这能增加你的动作幅度，刺激到你

    上背部的肌肉。

    ● 在这个练习中，我们要训练的是胸部、肩膀和背部，对抗弯腰驼背综合征——

    它让我们的步伐不自然。练习这个动作会在你试图做对动作的过程中形成很多对

    意识和身体的觉察。做蝎式时遇到的移动性和平衡性的挑战可以帮助培养你的运

    动能力。

    ● 你的目标是，每边重复完成8~15次——根据自己的能力进行。

    ● 要观看这个练习的视频演示，可以浏览runningwitheric.com。

    4.单桥式进阶

    做这个练习时，首先把肩膀、头和背放在地面上，手臂往侧面伸

    出，手掌平摊在地面上。双脚置于健身球顶部，身体呈一条直线。集中

    注意力抬起臀部，就好像有人从你的两侧往上拉绳子似的。双臂往上伸

    直，这样会增加一些挑战。尽可能久地保持这个姿势。然后双手放回地

    面。

    ● 做这个练习时，注意力要集中在保持臀部抬高、身体呈一条直线上。

    ● 胯部用力，身体保持稳定，把觉察力放在下背部。

    ● 双脚并排放在一起，脚趾向上指。双脚不要呈“V”字向两边倾斜。

    ● 这个练习主要聚焦在下背部、胯部，以及脊椎肌肉的稳定性，也会带动腘绳

    肌。因为手有两个放置位置，这就相当于一次性做了两个练习。

    ● 你的目标是，保持姿势1~2分钟。不要在第一次做时就试图做到这一点，要循序

    渐进，慢慢做到。

    5.膝盖开关

    做这个练习时，要用右膝跪在健身球上——这条腿会承载你身体

    的重量。左腿同样应该弯曲，但不碰到球。双手与肩同宽，置于地面，健身球始终离手臂越近越好。现在，向左转动你的臀部，让球滚到右腿

    侧面，膝盖保持90度弯曲，然后回到初始位置——这是个不断前后移动

    的动作。在另一边重复进行，左腿置于球上，右腿离开球。

    ● 不碰到球的那条腿应当保持弯曲，不要把它搁在另一条运动的腿上。

    ● 开始移动时，用臀部和胯部的中间部位转动。

    ● 要让球从腿的侧面回到起始位置，集中注意力把膝盖用力按进球里。

    ● 身体转动的时候尽量保持双肘和双臂笔直，全程中使用腹部力量来帮助控制移

    动。

    ● 尽管叫“膝盖开关”，但这其实是个全身性的挑战，能够改善我们的运动能力和奔

    跑能力。移动过程中，我们在胯部和核心塑造了力量和稳定性。

    ● 你的目标是，每条腿重复练习8~15次——根据自己的能力进行。

    ● 观看这个练习的视频演示的话，可以访问runningwitheric.com。6.蛙式卷腹

    做这个练习时，先做一个平板撑姿势，将双腿放在健身球顶端，双臂呈俯卧撑姿势，锁住手肘。将右膝盖抬起到右手肘位置，同时扭转

    头部，目视右膝。停顿1~2秒钟，然后回到平板撑姿势。练习中左腿保

    持打直、稳定，在同一条腿上重复练习完成整组动作，然后在另一条腿

    上重复练习。驾轻就熟以后，就可以每移动一次就换腿练习。

    ● 移动不用很快，不是把你的腿扔上手肘位置，而是要控制它。

    ● 保持背部笔直，收紧腹部。

    ● 刚开始练习时，可以让球离双膝近一点，有进展时再把球往双脚方向移动，以

    此增加难度。

    ● 这个练习专注在核心上，尤其会通过扭转身体练习到侧腹肌。

    ● 你的目标是，每条腿重复练习8~15次——量力而行。

    7.摇杆

    做这个练习时，先做一个平板撑姿势，将双腿放在健身球顶端，双臂呈俯卧撑姿势，锁住手肘。现在，用双手将自己往后推，倾斜上

    身，就好像从球上摇动了回去，手臂向前伸展的时候使双腿在空中抬

    高，然后回到原位。重复练习。

    ● 脚趾保持绷直，双腿和身体笔直，且非常稳定。

    ● 如果这个动作让你觉得下背部疼痛，那就把球移回来一点，靠自己更近些(降

    低难度)，抬起臀部，收紧腹部，不要塌背。

    ● 刚开始练习的时候，可以让球离臀部近一些，有进展时再把球往双脚方向移

    动，以此增加难度。移动时放慢速度，缩短距离，以此挑战自己。

    ● 与前一个练习类似，“摇杆”非常锻炼下腹部和核心，同时也能促进肩膀的稳定。

    你的目标是，每条腿重复练习10~20次——量力而行。

    高级健身球练习系列就像标题所说的，这些是你已经练习过的动作的高级别系列。只

    有当你已经掌握了动作1~7，才能渐渐开始练习这些动作。你需要像武

    术家那样思考，一步步地增强运动能力，以达到现在这个阶段。

    1.屈体(高级练习)

    做这个练习时，先做一个平板撑的姿势，将小腿置于健身球上，手臂呈俯卧撑的姿势，锁住肘部。现在，弯曲左腿，并在扭动左臀的同

    时，将左腿摆动至身体下方，尽量使腿部与身体呈90度。身体复位，并

    在同一侧重复动作。

    ● 扭转身体的时候可以弯曲肘部来帮助完成动作。

    ● 球的放置不应该影响你把腿放到身体下。如果在球与你相距这个距离时，你没

    法支撑住球，那说明你还没能力进行这个动作。你还需继续练习“蛙式卷腹”和“摇

    杆”。

    ● 如果你的背部下塌，那你还没到做这个动作的时候。你还需继续练习“蛙式卷腹”和“摇杆”。

    ● 屈体是用来练习上身的力量和稳定性的动作，在扭转身体的整个过程里你能锻

    炼到腹肌和整个上身。保持平板撑姿势造成的身体紧张也会稳定住你的肩部。这

    个练习要求对身体的高度觉察以及强大的核心力量。

    ● 你的最终目标是，要有能力重复每条腿的动作达5~10次——量力而行。

    2.开瓶器(高级练习)

    做这个练习时，先把腿弯曲成90度，左腿放在健身球上，右腿搁

    在左腿上，手撑在地上，双臂与肩膀同宽。从起始姿势开始，将左膝陷

    入健身球，由此向左滚动健身球，右腿脱离球体，置于球边上靠近地面

    的位置。回到起始动作。重复练习，先在同一边完成重复练习，再转向

    另一边练习。

    ● 整个练习期间，保持膝盖呈90度角，这点很关键。请好好感受并觉察这个姿

    势。● 整个动作中，用搁在球上的腿来支撑身体。

    ● 收紧腹部。

    ● 这是个全身力量的练习。像“屈体”一样，这个练习能锻炼到所有部位，还比“屈

    体”多练到一点臀部。这个练习需要对身体的高度觉察和强大的力量。你很可能没

    法在一开始就完成这个动作，那就把这作为一个掌握“膝盖开关”后要实现的未来目

    标。

    ● 你的目标是，在每一边重复练习5~15次——量力而行。

    ● 要观看这个练习的视频演示的话，可以访问runningwitheric.com。

    3.脚趾向胸(高级练习)

    做这个练习时，先做一个平板撑的姿势，将脚趾放在健身球顶

    部，手臂呈俯卧撑姿势，锁住肘部。腿部保持笔直，将脚趾(和球)向

    手臂拉近。臀部向上翘起，身体呈倒“V”状。保持这个姿势1~2秒钟，然

    后回到起始姿势。

    ● 请确保脚趾置于球顶中心处。● 当身体呈倒“V”状时，肘部需保持笔直。

    ● 整个过程中腿需要保持笔直，尤其是在身体渐渐耸起的时候。如果背部下塌，说明你还没准备好进行这个动作。

    ● 控制住身体，尽量慢地移动身体，但要逐渐加大动作的幅度。你变得越强壮，身体的重心就越应该靠近手臂和肩膀上方。

    ● 像其他两个高级练习一样，这是一个全身性的练习，你很可能需要花点时间才

    能渐渐做好这个动作。这个练习能很好地锻炼到核心和上身。你很可能没法在一

    开始就做到，这可以成为你掌握“膝向胸”和“摇杆”后的未来目标。

    ● 你的目标是，重复练习8~20次——量力而行。

    上身练习和循环练习

    每周完成整套循环2~3次，按照顺序一个接一个地进行每一个练

    习。那些还没准备好进行高级练习的人( )，便意味着要练习动作

    1~7，当你们能够完成的时候再把这套循环练习加到整个练习中去。如

    果时间和能力允许，把整套动作做上2~3组。对于初学者，为了尽量标

    准地完成动作，在每个练习之间可以多休息一会儿。当身体变得更强

    壮，能更好地完成动作时，再减少练习间的休息时间，以增加难度。

    发挥点创造性。有些日子你可以多休息一会儿，多做几组练习；

    有些日子则可以少休息一会儿，少做几组练习。你甚至也可以在两组练

    习上进行这样的变动。时间不够的时候，就挑2~3个练习，练到疲劳为

    止，你可以在10~15分钟的时间里完成不少动作。

    1. 膝向胸

    2. 雨刷式

    3. 蝎式

    4. 单桥式进阶

    5. 膝盖开关

    6. 蛙式卷腹

    7. 摇杆8. 屈体()

    9. 开瓶器()

    10. 脚趾向胸()

    脚腿力量和上身训练的顺序

    我应该像训练上身一样训练脚部和腿部肌肉吗？我应该分开训练

    它们吗？我该怎么把力量训练整合到跑步中？我可以在同一天里既跑步

    又做力量训练吗？这些是我最常听到的问题，所以我肯定你刚才也在纳

    闷。对此并没有准确的回答或者完美的时间安排，但在一周里有几天跑

    步训练会比较轻松、强度较低，另外几天你则会拼命逼自己努力跑。在

    了解这些情况的基础上，我会向你强调下周较佳的训练顺序。

    好了，脚腿力量循环训练最好是在那些跑步强度较大的日子里进

    行，跑完后立即进行更好。乍听起来这与常理不符，但稍微想一下：如

    果你在同一天进行这两项训练，你的双脚和双腿(以及胯部)就能在休

    息日里得到恢复。相比之下，如果你一天进行高强度的跑步训练，第二

    天进行脚腿循环训练，第三天又进行高强度的跑步训练，长此以往，你的肌肉永远都没有机会恢复。

    你的上身循环训练最好放在轻松跑的日子里进行，跑前训练和跑

    后训练的效果会有轻微不同。遵照这个顺序，你基本上就是隔天训练下

    身和上身力量。偶尔，一周一次，你可以同时做这两项训练(但是要在

    轻松跑的日子)。

    这里有一份每周日程安排的样例，它列出了你该以怎样的顺序安

    排训练和休息，这和之后列出的跑步日程安排是相对应的。另外，我是按照循环训练来安排这些日程的，所以如果你有时间的话就记得做整套

    训练，如果没有时间，就在那天应该进行的训练中挑几个练习来做。有

    些人平时会比周末空些，有些人则相反，请根据你自己的时间来安排这

    些日程。

    第一天：1~3上身循环训练

    第二天：脚腿胯部循环训练

    第三天：1~3上身循环训练

    第四天：脚腿胯部循环训练

    第五天：不做力量训练

    第六天：上身和(或)脚腿胯部循环训练(组合)

    第七天：不做力量训练

    这些日程不是铁律，实际上要怎么做很大程度上取决于你自己。

    请记住，享受乐趣就好!

    [1]

    洋基队：纽约洋基队是美国职业棒球大联盟中隶属于美国联盟东区的棒球队伍之一，已有

    100多年历史。——译者注

    [2]

    肌肉等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，又称为“静力收缩”。— 译者注第二天早上，我们在杰克逊洞高中见面，确切说是在跑道兼足球

    场上。加油，野马[1]!我看到你的肩膀内旋，步子偶尔有些不稳。进行

    一些力量训练后，你自然而然会在一些之前甚至都不知道有肌肉的部位

    感觉到肌肉的存在。记住，哪里需要，你就会在哪里得到!

    你也许会问，为什么跑道入口的门是前后迂回的？这是为了防止

    那些四条腿的大型野生动物昂首挺胸地走进运动场地。对驼鹿来说，这

    让人愉快的、总是绿意盎然的人工草皮犹如天堂。而对我们来说，在这

    里通过赤足跑开始对你进行跑姿训练是再适合不过的了。

    不是我自夸，我会用“优质”这个词来形容你即将学会的理想跑姿，因为“姿势”是这个词的核心。没有好的跑姿，就缺乏优质。先就此打

    住。

    有些跑者辩解说，他们不用练习跑姿。他们有各种各样的理

    由：“我没严谨到要学的程度”、“一开始就没人教我怎么跑步”、“这些

    年来我一直跑得很好”、“我的身体以它应该奔跑的方式奔跑”，等等。

    我对此深表理解。但为什么不挑战一下自己呢？感受一下改变跑姿后感

    觉会有多好。还有，如果你一直在遭受与跑步相关的疼痛，甚至与跑步

    相关的伤病，其中一个原因可能就是糟糕的跑姿，而且这还是根本原因

    之一。

    我们的身体移动方式是经过了设计的，那是某种适用于我们所有

    人的方式。因此我也坚信，对跑步来说有一种“最佳”跑姿。是的，有些

    人可能会比其他人拥有更多奔跑的天赋(就像其他运动一样)。但有了正确跑姿的适当指导后，你可以在你的能力范围内跑到最好，以最高的

    效率奔跑。

    想想短跑选手，他们花费数年时间磨炼跑姿和技术，努力获得最

    轻盈的动作，只为将成绩提高百分之几秒。如果观看奥林匹克或者其他

    以百米短跑为重点项目的田径赛事，你会发现所有的短跑选手在赛跑时

    看上去都差不多——从他们的起跑动作，到加速，到临近终点的最后冲

    刺。他们有相同的跑姿，因为所有参与这项运动的人都很清楚最有效率

    的短跑方式是什么。而短跑也是跑步!

    接着，去看看马拉松。忽略那些跑在前面的精英跑者，看看其他

    人，他们的动作各不相同，其他运动都不会出现这种情况。网球、高尔

    夫、游泳——所有这些运动都会把“姿势”作为根本来训练。为什么呢？

    因为正确的技术可以转化为更好的表现。

    跑步并没有什么不同，而且有生物力学的研究详细指出了正确的

    落地姿势、手臂姿势等带来的效率。比起让运动表现变得更优异，我相

    信良好跑姿的重要性更在于，它训练身体获得了自然的均衡状态，使你

    能够发挥出力量训练的优势。同样重要的是，跑姿可以让你踏上自由自

    在奔跑的道路，这对那些因肌肉紧张、疼痛而受苦的人尤为重要。我知

    道，这听上去有点天方夜谭。

    现在，告诉你一个好消息：学习正确的跑步姿势其实是很简单

    的。迈步有5个阶段：前脚掌着地，腿站立，膝盖驱动，身体离地，手

    臂摆动。一旦学会了这些，你就具备了所需要具备的知识。同样也有一个坏消息：坚持使用良好跑姿不是一件容易的事。更

    多的知识并不能就让你精于此道，但以正确的跑姿尽你所能地奔跑，并

    进行持续地练习、持续地觉察，这些都可以帮助你更好地掌握良好跑

    姿。

    首先，你得分别觉察到每一步的这5个部分。你可能会很紧张，那

    是意料之中的事。多花时间，永无止境地练习，这样你对良好跑姿的思

    索就会进入潜意识之中。你仍然对之有觉察，但那已在感觉的层面上

    了，你可以感觉到你的姿势是对了还是错了。我以前训练过铁人三项运

    动员，教他们泳姿，我在游泳池里遇到的每个有经验的泳者都告诉我同

    一件事情：他们可以仅仅凭感觉就知道划水姿势有问题，然后相应地予

    以调整。而跑步没有什么不同。

    这种感觉是什么？就是肌肉记忆。你的身体学会了什么是对的、什么是错的，它对此已经驾轻就熟，于是你的意识不再扮演重要角色。

    你会思索怎样走路、骑车或者写字吗？当然不会。但想想需要参与这些

    活动的肌肉吧，它们互相配合、一起和谐地工作着，你可以再次训练这

    些肌肉，重新为它们建立记忆，以实现任何你想实现的动作。

    学习良好的姿势并不是你将要面对的挑战，你最终的目标是为肌

    肉建立记忆。这是没有尽头的，没有人能完全掌握它，一旦获得了恰当

    的姿势，你就只需持续练习，但一开始只要运用那些基本的东西就好

    了。你马上就会提高跨步的效率，然后改进，改进，再改进。在我看

    来，良好的姿势是需要穷其一生来使之日益精善，并从中获得乐趣的。因为我们今天的训练是针对姿势问题的，我打赌你肯定想知道我

    为什么带着斜板和一副滑雪杖到跑道上来。我们已经进行过力量训练

    了，你可能会这么说。但是，你马上就会明白我为什么要带这些过来。

    再把鞋袜脱掉吧，用左脚跳上斜板，我们会从一些稳定性练习开始。要

    获得好的姿势，就不能忽略力量——这两者相辅相成。接下来的心肺训

    练也是一样。斜板不仅可以让你获得维持正确姿势的能力，还能帮助你

    形成宝贵的肌肉记忆。

    使用斜板练习的时候，需要先了解一件事情：我们所有人，不论

    具有何种奔跑能力，不论具有怎样的经验，都可以从重塑或者调整跑姿

    中获益。当你跑步的时候，乃至跑完步后，你的身体都将会有更好的感

    觉。那种状态的改善是各种类型的跑者都乐于获得的，不幸的是，那也

    是实验室无法证明的东西。

    当你开始感觉到那些肌肉已经热身完毕时，我们就可以转移到草

    皮上去了。我想要近距离地观察你，观察你的跑姿，看你有什么地方需

    要改进。不过，不久之后你就要靠自己来关注这个问题了。而会让你发

    生变化的，正是你对于自己如何跑步以及应该如何跑步的觉察。

    |常见的错误跑姿|

    在跑道内圈优雅缓慢地跑上一圈，感受一下自己的身体，觉察自

    己的动作：你光着的脚是用哪一部分先着地的，你的步幅长度，你带动

    上身的方式，膝盖的抬起，脚推离地面的动作。然后，把这些抛置一

    旁，感受一下这样的姿势带来什么样的感觉，是不是很自然？可以回来了，坐一会儿。今天你将会好好训练你的腿。我并不需

    要分析你都做错了些什么，我想让你来问问自己这个问题。但要明白一

    点，即使你感觉自己的步伐很自然，那也不一定就说明你的跑姿恰当。

    实际上，如果我们改变跑步的方式，一开始可能会感觉不自然——你要

    同由错误跑姿建立起来的肌肉记忆作战。

    跑步过程中有各种各样错误的姿势，看一下下面列出的最常见的

    问题(以及它们引起的问题)是否符合你的情况。然后，出去看看别的

    跑者，判断一下他们所使用的技巧的好坏，这样的观察会帮助你改善自

    己的姿势，并能提高你的觉察力。

    ● 脚跟着地者 ——用脚跟先着地的跑者。这会造成不稳定，会过多使用到股四头

    肌，从而使跑步节奏变慢，妨碍双脚参与到运动中，进而造成小腿得不到适当的

    触发。而所有这些都会导致髂胫束出现问题、臀屈肌紧张，以及臀中肌薄弱。

    ● 步幅过大者 ——跨步太大的跑者，通常也是脚跟着地者(虽然这么说，但即使

    你是用全脚掌着地或者前脚掌着地，同样有步幅过大的可能)。着地的时候，脚

    还会超过膝盖，这些跑者用绷紧的脚尖或者脚外侧着地。他们通常存在节奏较

    慢，膝盖、臀部和胯部不稳定的问题。

    ● 弯膝者 ——整个步态中膝盖始终过于弯曲的跑者(在赤脚跑者和不太提速的跑

    者中比较普遍)。迈步过程中不伸直腿，会使弯膝者的股四头肌承受过多的压

    力，致使股四头肌起支配作用，同时使臀中肌和小腿无法参与进来。弯膝者通常

    有膝盖问题、髂胫束疼痛，以及非常紧张的臀屈肌。

    ● 摆动者 ——把腿摆动到外侧，迈步时画出小半个圆圈，而不是把腿抬起来的跑

    者。臀部的移动非常多，但没有抬膝动作，会遭遇到很多和弯膝者以及脚跟着地

    者一样的问题。

    ● 前倾者 ——腰部以上前倾或者上身倾斜角度太大的跑者。这通常会让膝盖在迈

    步过程中被迫保持弯曲，限制了核心和胯部的参与，因此失去了结构基础。

    ● 弹跳者 ——迈步时上下跳动而不是保持肩膀水平的跑者。这造成了与速度相

    比，抬膝次数不恰当，以及或者落地次数不恰当的问题(比如说，他们的力量被

    耗费在了上下跳动上，而不是向前推进上)。总而言之，缺乏效率。● 高踢腿者 ——腿在身体后面踢得太高或者把身体向后推的跑者(类似于用脚抓

    住地面)。这同抬膝动作产生的动力相抵消，并且可能会造成前倾问题。

    这些错误的姿势是从哪儿来的？每个人情况都不一样。基本上，奔跑是我们过去经验的产物。鞋跟加高的鞋子也起了很关键的作用，但

    这点我们以后再谈。不过你需要了解的是，我也知道有很多赤足跑者跑

    姿不良，所以仅仅脱掉鞋子并不能解决这个问题。你的运动或者训练背

    景会影响到姿势。你的一些肌肉可能会比另一些更发达，这也塑造了你

    奔跑的方式。

    不要追究错误的根源了，还是通过练习正确的姿势来耐心纠正这

    些问题吧。相信我，我知道需要怎么做。当我初到丹佛开始长跑的时

    候，我从没有注意过自己的跑姿。直到有一天，回镇上的途中我跑过一

    些商店橱窗，我简直不能相信橱窗玻璃里回映着的是我的倒影。这个跑

    步的人看上去糟透了!他的动作一点都不流畅，脚跟移动笨拙得很。这

    是我吗？我问自己。我想象着自己仍然像过去打橄榄球时那样奔跑，滑

    行过球场，动作流畅、轻巧，或是在4×100米接力赛终点前最后一个直

    道上冲刺一样潇洒。

    回到家后，我重温了一些过去的橄榄球录像带。我没说胡话，当

    我拿到球冲下球场的时候，动作确实十分流畅。但只要我回到对阵争球

    线或者边线，就又变回了那个笨重的跑者。于是，我开始研究自己在短

    跑时的姿势，试图在速度稍慢的时候借鉴一下。我纠正了用脚跟着地的

    动作，膝盖抬得更高了些，这样腿落下时就是直的。为了能回到我所知

    的跑步运动的状态——优质跑步的状态，我日复一日、月复一月不断地训练和练习，改良自己的姿势，形成肌肉记忆。

    在我们开始进入正确跑姿训练之前，我想要你先做这些：穿上你

    平时的跑鞋出门，请人在你跑步时帮你拍几张侧面照。照片比视频效果

    更好，因为你能看到每一个停顿瞬间你的双脚、双腿、臀部、上身和头

    在整个步伐里的确切动作。然后，把这些照片和这本书里你将会看到的

    正确跑姿的照片比较一下(开始重塑跑姿的训练后，你可以再拍些照片

    和书里的照片比较一下，这能帮助你看到你在学习正确跑姿的过程中获

    得的变化)。

    虽然我分解了常见的错误跑姿，但我还想说明一点，对错误跑姿

    的纠正不是因人而异的。在我看来，我们倾向于把问题复杂化，觉得每

    个错误或者跑步问题都有各自独特的针对训练或者解决办法。我明白，我们大多数人都觉得自己有特殊的问题，或者独特的某种类型的伤病。

    但我想告诉你的是，我对跑者进行过1 000多场训练课程，而大部分跑

    者都有相同的问题，无论原因有多不同(鞋子或者其他)，这些问题几

    乎都会产生肌肉不均衡和跑姿不当的问题。因此，大部分不同的跑步问

    题都有相同的解决办法——通过力量和跑姿训练就能解决。

    我相信这会让人感到欣慰。从某种意义上来说，我们可不是单打

    独斗。通过遵循这种共同的练习，我们都可以有所改善，我们都能做得

    更好。

    |正确的跑姿|我打算告诉你一个秘密：我带你来这儿不仅是因为这里有柔软的

    草皮，我也想让你看看对运动最纯粹的热爱和移动中身体的姿势。不是

    看我。听，有哨声，他们来了——到这儿来上体育课的小学生们。

    孩子？是的!看看他们如何奔跑。千万注意他们冲过跑道时的动

    作，因为那勾画出了我想要教给你的东西。看看他们跑步的时候多爱

    玩，中间夹杂着各种跳跃和笑声——真正地享受其中。再看看他们还做

    了些别的什么：跳跃——往往是出于纯粹的快乐。我的小女儿也是这

    样，从两岁开始，她就总是在跑，总是在跳——这就是对运动最纯粹的

    热爱。

    你猜到了吗？这两者是相同的!跑就是跳，我们应该以同样的方

    式来做这两个动作。当跳的时候，你为了往相反的方向前进而把双脚扎

    进地面，跑步也是如此。唯一的区别是，跳跃时我们往上推进而不是往

    前，我们的两只脚会同时处于空中。

    现在，站起来，我要进一步解释我的观点。现在，在原地跳一

    下，再跳一下，跳得高一点。再跳一次，尽可能跳高，觉察一下你的身

    体干了些什么。好的，现在来总结一下。跳的时候，我们会通过脚跟产

    生力量，并用脚跟起跳吗？不会。我们是用脚跟落地的吗？不是。我们

    落地的时候脚是在膝盖下面吗？是的。准备起跳的时候，你会弯曲膝盖

    以获得力量，对吗？对。你的膝盖是在身体前面还是后面？前面。

    好，这些回答是理解优质跑步的开始。这是个双关，让我们“跳”进

    正确姿态的5个阶段吧。每次专注在一个阶段上，合起来，这5个阶段就是你需要知道的关于正确跑姿的一切。

    现在，在运动场上迈开步子吧，注意用前脚掌落在草皮上……

    1.前脚掌着地

    如同力量训练一样，塑造良好的姿势要从脚开始，尤其是前脚

    掌。就像你在照片中看到的，用前脚掌着地，这是塑造步伐稳定性的基

    础。脚趾，尤其是大脚趾，与地面接触，然后带动足弓，由此也为你使

    膝盖和臀部成一条直线奠定了稳定的基础。用前脚掌着地，当脚后跟随

    后落下的时候，脚踝可以帮助吸收一些冲击力，同时脚踝不应该越过膝

    盖。前脚掌着地也能帮助你避免步幅过大(虽然也不能保证)，而且可

    以使得跑步节奏更快。当你赤脚练习跑姿的时候，以上所说的这些你都

    能切实感受到。

    要领和觉察

    ● 首先用前脚掌着地。● 脚踝始终在膝盖以下。脚千万不要跨得太远，以防止脚踝越过了膝盖的位置。

    ● 无论速度如何，前脚掌着地和身体的关系是不能改变的。

    ● 肩膀应该与臀部在一条线上，腰部不要前倾。

    练习

    这些训练，以及其他4个阶段里需要进行的训练，对你理解正确的

    跑姿和体会良好跑姿是什么“感觉”是非常重要的。它们旨在帮助你练

    习，并再度强调良好的跑姿和建立正确的肌肉记忆。当有进展时，你可

    以把它们作为跑前热身进行，甚至也可以在跑步过程中进行，从而重新

    找回对的感觉。

    ● 斜板平衡板稳定性和移动练习 ：这些力量练习可以帮助你获得保持前脚掌着地

    所需的耐力。

    ● 原地赤脚跳跃 ：这个练习能使我们对前脚掌着地加深理解和体验。跑者应该先

    让前脚掌着地，脚后跟随后着地。我们跑得越快，再加上假以时日双脚变得更强

    壮，脚后跟能抬离地面的持续时间就会越长。但当刚开始练习跑姿的时候，我们

    还有跑得慢的时候，你应该让脚后跟在前脚掌之后落到地面上。

    ● 原地赤脚跑步 ：原地赤脚跑步的时候无论如何都不会出现错误的姿势，就算没

    有教练和指导，你也能做得很好，快速原地跑时尤其如此。我们会自然地用前脚

    掌落地，把膝盖带到身体前方，然后直接把力量传送到地面。真实的跑步过程

    中，唯一不同的是，我们的脚和地面之间形成了角度，以此推进我们向前运动，而不是在原地上下运动。这个练习也可以帮助我们完美地理解我们的双脚应该怎

    么作用于地面，以及怎么把膝盖抬到身前。

    2.腿的站立

    虽然从前脚掌着地到驱动膝盖(第3阶段)的转变在瞬间就会发

    生，但当你这么做的时候，拥有正确的姿势仍是很重要的。注意一下站

    立腿(照片中我的左腿)是怎么支撑住你整个身体的，这时你的身体应

    该笔直，腰部以上不要前倾。这可以避免脚踝和小腿承受压力，并且可

    以更迅速地进入驱动膝盖的阶段。当你的腿以这样一个姿势站立时，从

    前脚掌开始的肌肉触发便触发到了小腿。此时，膝盖，尤其是臀中肌，是稳定的，整个身体都得到了支撑，肌肉得到了均衡的使用，并且提高

    了效率。

    要领和觉察

    ● 前脚掌着地后，让脚后跟触到地面。

    ● 感觉一下从脚开始，延续到膝盖、臀部和胯部的稳定性。

    ● 站立腿应该始终处于身体正下方。

    ● 身体保持笔直，腰部以上不要前倾或者俯身。

    练习

    ● 斜板平衡板稳定性和移动练习 ：这些可以帮助发展从你的前脚掌开始，并一直延伸至臀中肌的肌肉触发，恰当的站立腿姿势可以触发臀中肌，由此加强下身的

    稳定。

    ● 赤脚跨步 ：通过赤脚训练，你会体会到后脚跟在前脚掌着地之后着地的恰当感

    觉是怎样的。在草地或者人工草皮上，以中等速度做5~10个跨步，感受一下后脚

    跟在前脚掌着地之后着地的感觉。

    ● 齐步走 ：没错，齐步走。你可以在原地齐步走，或者一次前进40~50米，这能让

    你体会到身体应当怎样始终处于“站立腿”正上方。反复进行这个练习可以帮助你形

    成正确的肌肉记忆。

    3.膝盖的驱动

    在前两个阶段——前脚掌着地和腿的站立阶段，你只需注意一条

    腿的移动和放置，即“站立腿”。现在，当你把“站立腿”推向地面，同时

    抬起“驱动腿”(照片中我的右腿)的时候，你得对两条腿都有所觉察。

    这个阶段提升了整个身体的稳定性，同时会提供力量让我们向前推进。

    有两个关键动作要在这里登场：第一，“站立腿”保持稳定，并把与

    你的速度相对应的力量传送到地面(脚与地面之间形成的角度显示了你

    跑得有多快)。第二，“站立腿”的小腿肌肉会帮助你做好在前脚掌和脚趾支撑的基础上离地的准备。我随后会讲到的“形象化练习”对这个姿势

    的正确形成很关键。

    要领和觉察

    ● 对于“驱动腿”，向前并向上抬起膝盖。脚踝保持放松，置于腘绳肌下方，这样脚

    踝才不会置于身体前方或者越过膝盖。让膝盖带领你向前。

    ● 同时，对于“站立腿”，从使用小腿过渡到只有前脚掌和脚趾接触地面，这条腿现

    在正在推动地面，使身体获得力量向前推进。

    ● 这个阶段的下一步，“驱动腿”到达最高点。腿能到达的高度同你的速度有着直接

    的联系。换句话说，你的腿抬得越高，速度就越快。脚踝仍然置于腘绳肌下方和

    膝盖后方。

    ● 同时，“站立腿”几乎伸直，现在你仅有脚趾接触地面，仍然在将力量推进地面

    (而不是向后推离地面)。臀部打开，腰部以上不要过度前倾。

    ● 整个过程中上身应当保持笔直和放松，带动腹肌和胯部。

    ● 感受一下“站立腿”的小腿，它应当蓄势待发，准备好为下一阶段提供能量。

    练习

    ● 斜板平衡板移动训练 ：膝盖抬起，以及带转体动作的跑姿深蹲练习对发展这个

    阶段你所需要的力量和肌肉记忆是很重要的。这个阶段里，脚和小腿的力量至关

    重要，当你回到前脚掌着地以使身体向前离开地面的阶段，会使用到这两部分力

    量。所有的脚部练习都能有所帮助。

    ● 原地赤脚跑步(又来了) ：观察一下你是怎么向上抬起膝盖，同时将力量通

    过“站立腿”传送到地面的。

    ● 障碍跑 ：快速跑过自制的跨栏，自制跨栏高20~30厘米，大约放置在一步开外。

    这能促使你抬高膝盖，使用“站立腿”将力量送到地面。

    ● 齐步走(又来了) ：像个优秀士兵一样保持膝盖抬高，腿伸直，以保持稳定

    性。齐步走的时候脚趾触地，脚在脚趾的支撑下向上抬，不要把整个脚落在地面

    上。最终建立起肌肉记忆。

    ● 长距离跳跃 ：这能促使你向前抬起膝盖，让你明白膝盖的高度是怎样和站立腿

    以及离地腿的力量联系起来的。

    ● 上坡冲刺 ：上坡跑时将手背在脖子后，这能促使你抬起膝盖，并感受到核心和

    胯部的参与。4.离 地

    在这个阶段，你的双脚都在跳离地面，向前移动，如同在做跳跃

    动作，你正在使用前一个阶段里肌肉中蓄势待发的能量。这些能量会转

    化成速度，其多寡由你“驱动腿”的膝盖和“站立腿”的脚(膝盖越

    高，“站立腿”越倾斜，能量就越大，速度就越快)之间的距离决定。这

    点一定得加以注意，因为在这个阶段，你也开始了新一轮的循环，另一

    条腿(比如“驱动腿”)移动到了前脚掌着地的位置。在较长的步伐中，你并不需要把“驱动腿”跨得更远落地，并以此来增加速度。无论速度如

    何，前脚掌着地的位置应该始终不变，始终在身体正下方。

    要领和觉察

    ● 对于“站立腿”的脚，你只需轻轻用足尖推离。力量来自于你落入地面时“站立

    腿”的中正的脚踝和小腿的参与，不要靠用脚踝推离地面来绷直脚尖。

    ● “驱动腿”抬到高点(与速度相对应)后，会形成一个几乎90度的直角，你的脚仍

    然微微置于膝盖后面，腘绳肌以下。落地前脚不要迈得太往前。耐心点，让地面

    迎向你，然后前脚掌着地。● 用“驱动腿”的前脚掌落地时，它就变成了“站立腿”，起到稳定身体的作用。

    ● 身体挺直，臀部打开，保持这样的姿势。

    练习

    ● 斜板平衡板移动训练 ：同前一个阶段一样，膝盖抬起和带转体动作的跑姿深蹲

    可以发展这个阶段你需要的力量和肌肉记忆。

    ● 长距离跳跃 ：选择户外的平地进行跳跃，逐渐形成你所能跳跃的最远距离。这 ......