本书纸版由浙江人民出版社于2015年8月出版

    作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发行(限简体中文)

    版权所有·侵权必究

    书名：马拉松终极训练之南

    著者：【美】霍尔·希格登

    字数：248000

    电子书定价： 31.99美元

    Marathon: The Ultimate Training Guide Advice, Plans, and Programs for Half and Full Marathons by Hal Higdon.

    Copyright ? 1993, 1999, 2005, and 2011 by Hal Higdon.目 录

    各方赞誉

    译者序 我是霍家军!

    序 马拉松，一个勇者的跑步新世界

    CHAPTER 1 神奇的马拉松

    CHAPTER 2 学着喜爱跑步

    CHAPTER 3 你的第一步

    CHAPTER 4 众说“马拉松”

    CHAPTER 5 首马

    CHAPTER 6 跑马拉松的10条忠告

    CHAPTER 7 跑步进阶

    CHAPTER 8 跑量积累

    CHAPTER 9 长距离跑

    CHAPTER 10 半程马拉松

    CHAPTER 11 全程马拉松

    CHAPTER 12 长跑者的速度训练

    CHAPTER 13 自我保护性的跑步策略

    CHAPTER 14 为最佳状态做准备

    CHAPTER 15 女性马拉松

    CHAPTER 16 赛前减量

    CHAPTER 17 长跑者的饮食

    CHAPTER 18 完美的配速

    CHAPTER 19 慈善跑

    CHAPTER 20 比赛日的准备工作

    CHAPTER 21 跑步时的饮水方案

    CHAPTER 22 心理游戏

    CHAPTER 23 第43公里

    附录 世界上最流行的马拉松训练计划

    致谢各方赞誉

    每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，一个学会参

    与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐乐跑人生系列图书中，众多世界顶级跑者将自己丰富

    的经验跟大家分享，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。

    王石

    万科集团董事会主席

    每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐乐跑人生系列图书以

    其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上!

    毛大庆

    UrWork(中国)创始人，万科集团原高级副总裁，“毛线团”公益跑团团长

    在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不

    管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐乐跑人生系列图书都会给予你及时的帮助

    和指导，让你能够从容面对。

    魏江雷

    新浪高级副总裁

    以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们最为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟

    这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为最古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则

    跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐乐跑人生系列图书汇集了跑步专业领域里最知名的专家和践

    行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯、规避伤痛，在人生道路

    上跑得更长、更远!

    张涛

    探路者控股副总裁兼体育事业群组总裁

    当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之

    年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐乐跑人生系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我

    认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。

    田同生

    北京略博咨询公司执行董事

    无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥

    有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐乐跑人生系列图书也许会是最好的选择，无论你属于哪个群体，都

    能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相

    信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。

    于嘉

    中央电视台体育评论员在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐乐跑人生系列图书中讲述了一些面对生命里

    的最大挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多

    大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望

    着下一次跑步!

    金飞豹

    著名探险家，《绝地撒哈拉》作者

    你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐乐跑人生系列图书中，你会收获诸多教

    练和良师益友。这些作者是最慷慨、最有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是

    最好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。

    谭杰

    《篮球报》总编辑

    跑步是最简单的运动，然而把最简单的事情做至完美，则是最难。湛庐乐跑人生系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完

    这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。

    晏懿

    《跑者世界》(中文版)执行主编译者序

    我是霍家军!

    我从来都跟别人说：“我是霍家军!”不仅我是“霍家军”，我们有个叫“领跑者”的跑团，里面的大多数

    成员也都是“霍家军”(不管他们自己知道不知道)。因为，我们都是霍尔·希格登的“弟子”。

    2011年，我在自创的错误策略下极其狼狈地完成了北京马拉松的半程比赛。回家躺在床上，我痛苦地

    给所有好朋友群发了一条短信：“马拉松，记忆深刻，不要尝试。”

    第二天，身体的疼痛减轻了，我脑子里突然冒出一个令自己都大感意外的想法。我又给朋友们群发了

    一条短信：“我想去看看35公里的鬼门关到底是个什么样子。”我要跑马拉松!

    我的“跑步史”就是这样没由头地开始的，跑马拉松也是这样随机决定的。当时，我周围没有跑步的朋

    友，手头也没有跑步方面的指导书，而且网上的资料也十分有限，但我非常明白，如果没有正确的指导是

    绝不可能完成马拉松的，看看我惨痛的半程就知道了。

    还好，咱能看点儿英文，于是在Google搜索框内输入“Marathon Training”(马拉松训练)，一个回车，就看到了霍尔的网站(halhigdon.com)，然后发现他写了本叫作《Marathon》的书，于是就不计贵贱、不

    挑内容地买了一本，就这样急急匆匆地成了“霍家军”。

    我总觉得自己在跑马拉松的道路上非常幸运，因为我一开始就选对了书。霍尔在我眼前一层层地拨开

    了马拉松训练的神秘面纱。计划、原理、方法以及全面的与马拉松有关的知识——我读懂马拉松了。在

    2011年，如果你满嘴尽是“撞墙”“乳酸门槛”“配速”“糖原”，那一定会有些优越感。哈哈，我赶上了一点儿。

    我开始按照书上的18周训练计划训练。那时，我绝对做到了对霍尔计划的“迷信”：跑量不差毫厘、距

    离调成英里，以致于我跟网上的朋友交流配速时和他们完全没有共同语言。而且，我对训练的日期也不做

    任何调整，即使到半夜11点也要完成当天的计划。多吃碳水化合物，连每天喝水的量都严格按照霍尔的指

    示用印有刻度的水杯摄取。霍尔不像那种绷着脸、背着手的教练，而更像一位仁慈友善的老者。那种感觉

    就是这么做也行，那么做也可以，但你就是愿意口服心服、心甘情愿地严格照他说的做。

    18周过去了，我来到了丹东，出于对霍尔的无限信任，我对自己的首马信心满满。发枪后，我的所有

    注意力，或者更准确地说是好奇心，全部集中在那个传说中的35公里。我攒着劲儿、蓄着力，一切按书上

    嘱咐的做。35公里到了，什么也没有发生；38公里过了，还是什么也没有发生。直到转过一个弯，发现终

    点就在几百米以外时我才意识到，我快完赛了!马拉松就是这样子!18周的科学训练，而且只是初级训练

    计划，就已经让我拥有了这么强的体力、实现了精神上的富裕。我狂奔冲刺，意犹未尽。

    顺利完成马拉松的我开始强烈推荐这项运动。我相信，只要依书行事，必获成功。第一个被我“忽

    悠”的人是谭杰，我先后两次把这本书给他。第一次他没要，他应该是还没做好准备，结果把我急得够呛。

    过了阵子我又把书给了他，因为我实在想让我的朋友知道跑马拉松的好!过了几天他回了个短信：“能送给

    我吗？圣经!”送!半年后，谭杰也顺利地完成了他的首马，而且在第二周又完成了第二个马拉松。而我也

    来了个一周双赛，与他完成了马拉松接力。这一切发生在我们跑马拉松的第一年，而所有的训练基础就是

    霍尔的18周初级训练计划。

    此后，我们俩都开始向朋友推荐马拉松。只要被我“忽悠”起来跑步、能看懂英文的朋友，我便会送他

    一本《Marathon》，而且我相信，他们一定会从中受益。在发展跑团、为跑友制订训练计划以及后来的各

    种经验分享中，我们不断地研究、使用和发展霍尔的理论和方法。在我的心目中，《Marathon》是最好的、也是最靠谱的马拉松训练宝典。

    当湛庐文化与我沟通翻译的书目时，我几乎是毫不客气地“抢”到了这本书的翻译机会——并非因为我

    的水平最适合这本书，而是我对这本书最有感情。我希望用自己的工作报答霍尔的导师之恩。

    在翻译的过程中，谭杰、石春健、谢頔、郑敏以及湛庐文化的编辑张伟晶都给予了我很大的帮助，在

    此一并谢过。“领跑者”跑团的多名跑友也都是霍尔训练法的受益者，在此我也代表他们谢谢霍尔。

    霍尔每年都会在芝加哥马拉松博览会上设展台。2014年，我委托好友林琨毅在他的展台上代我向他表

    示敬意。

    2015年，我也将参加芝加哥马拉松，让我倍感兴奋的一个重要原因就是：我可以见到霍尔，并亲自向

    他表达谢意。当然，更令我高兴的是，我能够亲手赠送给他一本我翻译的《马拉松终极训练指南》。

    吴洪涛

    于北京2015年7月31日《马拉松终极训练指南》是有

    关马拉松训练的最佳畅销书之

    一。

    序

    马拉松，一个勇者的跑步新世界

    “如果当年波斯人赢得了马拉松战役，那我们现在以何为乐呢？”2010年，在希腊参加马拉松战役2500

    周年纪念活动时，我的脑海里突然冒出了这个问题。当年，古希腊士兵菲迪皮茨(Pheidippides)从马拉松

    战场跑到雅典对惴惴不安的雅典人高呼：“欢庆吧，雅典人，我们胜利了!”之后倒地不起，他的这次奔跑

    成为一个传奇。

    这是一个超越历史的传奇，为了纪念这一事件，1896年举行的第一届现代奥运会在同一路线上举办了

    一次长跑比赛，当时只有17名运动员参加。2010年，两万名跑者出现在纪念马拉松战役2500周年的比赛

    中；与此同时，越来越多的人在柏林、伦敦、纽约、波士顿、芝加哥等地参与着同样的长跑赛事。这项赛

    事被称为马拉松，一项距离为42.195公里的长跑比赛。

    1993年，罗代尔出版公司(Rodale Inc.)出版了第1版《马拉松终极训练指南》，红色的封面上是一张

    一群马拉松精英男选手冲出起跑线的照片。

    1999年，距本书第1版出版已有6年时间，这本书继续热卖，同时马拉松这项运动也发生了很大的变

    化，于是第2版应运而生。第2版的白色封面上几个业余跑者正冲过纽约马拉松赛的终点线，其中之一是意

    大利流行歌手约翰尼·保利(Johnny Paoli)。(无论你是否相信，罗代尔出版公司的摄影编辑在选择这张照

    片时并不知道这些跑者的身份。)

    2005年，这本书成为有关马拉松训练的最佳畅销书之一，而马拉松运动在发展中发生的一系列变化则

    催生了本书第3版的出版。第3版以红色和白色为主色的封面上各种速度的跑者构成了一幅拼图，其中包括

    获得波士顿马拉松女子组冠军的俄罗斯选手斯维特兰娜·扎哈洛娃(Svetlana Zakharova)。随着这项运动的

    发展，封面上的人物也在不断发生着变化。

    这本书每一个版本的重点都随着马拉松运动的变化而改变。在第1版出版后，我向许多马拉松教练发出

    了调查问卷，收集了大量信息，随后又对这些教练进行了跟踪采访，因此本书囊括了来自50位顶尖马拉松

    教练的训练策略。

    在第2版出版时，我已经做过培训业余跑者的诸多工作了，并且还是芝加哥马拉松的训练顾问，同时也

    是芝加哥地区跑者协会(CARA)马拉松训练培训班的教练，当时有2000人参加了这一培训班。

    进入21世纪之后，我将注意力转移到了在网上为跑者提供训练计划和

    回答他们的问题上来，其中包括经营我自己的网站halhigdon.com以及我

    的“虚拟训练社区”(Virtual Training Bulletin Boards)。在第3版中引述的

    许多内容和故事大多来自于网上虚拟训练团队(V-team)的成员。

    以上提到的所有教练、实地训练课学员以及网上的跑者都为本书第4

    版的写作提供了很大的帮助。最近，我越来越多地偏好通过网络与跑者进行接触，这些年来我的网站吸引

    了500万位访客。Halhigdon.com的浏览量在美国的跑步类网站中列第13位，在全球的跑步类网站中列第17

    位。我的网站并不是唯一一个为跑者提供有价值的信息的网站，用谷歌搜索一下“马拉松训练”，你就会看

    到100多万个链接，但是请允许我骄傲地告诉你：列在第一位的就是我的网站。如果你用谷歌搜索一下“半

    程马拉松训练”，也会在第一位看到我的网站。半马是当下越来越流行的运动。

    毫无疑问，并不是每次搜索“马拉松训练帮助”都能让你得到有用的建议，因此在本书第4版中我想要达如果用谷歌搜索一下“马拉松训

    练”，你就会看到100多万个链

    接。

    到的目的就是：帮助那些希望征服42.195公里的人实现愿望。另外，我还想要阐述从出版第3版到现在的6

    年中，马拉松这项运动发生的一些主要变化。其中的一个变化就是越来越多的女性跑者参加到了这项赛事

    中，还有一些马拉松赛只允许女性跑者参赛。而女性在训练马拉松时是否应与男性有所区别呢？在6年前，我可能不需要回答这样的问题，但现在却必须回答了。

    如今，马拉松比赛的报名费变得越来越贵也越来越难报名了。2011年

    波士顿马拉松官网开放报名后的8小时3分钟内就全部被报满了。尽管那些

    国际大都市举办的能容纳4万人参加的马拉松比小型马拉松更有吸引力，但也不是每一个人都愿意在拥挤的人群中被迫降低速度，特别是那些想达

    到波士顿马拉松报名资格(BQ)的选手。慈善跑仍然吸引着大量的人群

    来参加这项运动，但是最近慈善跑面临着一些压力，因此它也需要作出相应的调整和改善。

    现在，出现了越来越多的与马拉松有关的设备，从GPS手表到心率监测装置以及地图跟踪设备等应有

    尽有。近期，我也设计了一款有关半马训练计划的应用软件，你可以从网上下载这个应用软件。

    说到半马，这项距离为21.0975公里的运动的发展速度甚至比全程马拉松还快，越来越多的新跑者以半

    马作为自己完成全马的台阶，而那些马拉松老手也会参加半马，这样他们既不必总是要跑42.195公里，又

    始终保持着自己的参与度。像在佛罗里达州奥兰多市举办的迪士尼世界马拉松赛和在明尼苏达州德卢斯市

    举办的“老奶奶的马拉松赛”这样的赛事，半马的名额比全马的还要紧俏。

    近些年，在马拉松赛展览会上经常有跑者在我的展台前驻足，然后拿起这本书问我：“这本书也适合半

    马跑者吗？”即使你只打算跑21.0975公里，答案也是肯定的。不过我想提醒你，在完成了第一个半马之

    后，你有可能会改变想法。

    这一切都是在2005年本书第3版出版之后发生的事情，我很高兴能够用本书的第4版，也就是现在这个

    版本来反映这项运动现在的面貌。如果你正在准备跑生平第一个全马，我可以教给你一种舒服的完赛方

    法；如果你已经完成了自己的第一个42.195公里，那我可以帮你取得更好的成绩。现在，请随我一起踏上

    马拉松的起跑线吧。

    霍尔·希格登

    印第安纳州长滩市

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    神奇的马拉松比尔·罗杰斯说：“马拉松会让

    你变得很脆弱。”

    42.195公里会令人体验到自己的脆弱

    在芝加哥马拉松赛展览会上，有位女士站在我的展台前泣不成声，她想用手来掩饰尴尬，但却怎么也

    止不住自己的泪水。我理解地微笑着，希望能让她放松下来，因为我知道她如此激动的原因。

    明天，她就要跑42.195公里了!

    有些跑者在通过终点线时会泪流满面，我自己也有过一次这样的经历，那是我在波士顿马拉松赛上获

    得第15名(美国选手中的第1名)的时候，我知道自己再也不会跑这么快了，因为我不可能再像那次一样为

    了一次最佳的表现而练得那么苦了。“马拉松会让你变得很脆弱。”分别获得4次波士顿马拉松和纽约马拉松

    冠军的比尔·罗杰斯(Bill Rodgers)曾经说过这样的话。他想表达的意思是：即使是最棒的运动员，有时也

    会由于他们无法向亲人、朋友甚至自己解释清楚的原因而崩溃。在一次波马比赛中，罗杰斯在大半程内一

    路领先，却在临近胜利时突然崩溃而未能完赛。马拉松这样的长距离比赛将暴露你所有的缺陷，让你更清

    晰地认识真正的自己，的确一切缺陷和优点尽显无遗。不管站在我的展台前的这位女士是否意识到了这一

    点，她所表现出的脆弱情绪在马拉松跑者中是不多见的，因为人们(特别是男人们)更善于隐藏自己的情

    绪。

    情绪平复以后，那位女士向我表示了歉意，并且感谢我的训练计划改变了她的生活，她参照我的计划

    仅执行了18个星期。她买了一本我的书来表达谢意，然后绕过桌子给了我一个大大的拥抱，并且还拍了张

    照片。后来，她再次向我致谢，然后泪汪汪地奔赴她作为一个跑者的“第一次”了。

    我不知道她的名字，也不知道她后来的比赛成绩；我不知道是什么驱动她跑步的，但我估计那一定是

    因为她要完成第一个马拉松；我也不知道她在跨过终点线后是否又哭了，但我估计她一定会，而且我猜她

    站到起点时以及在比赛的过程中也会哭。

    很多跑者因为看了这本书之前的版本或看了我在网上公开的训练计划

    而取得了成功。根据这本书前几版的销量和我的网站浏览量，我估计自己

    培养了50万名马拉松跑者。在印第安纳波利斯纪念马拉松赛展览会上，有

    位女士来到我的展台前，她告诉我她已经用我的训练计划初级1连续完成

    了13个全马。但这还不是我最忠诚的拥护者，在几个月后的雅典马拉松后，我在普拉卡吃饭时，邻桌的一

    位女士说她参加所有马拉松比赛时都把“我”当作教练，而她刚刚完成了自己第51场全马!完成比赛的动力

    并不是所有人都能理解是什么东西驱使着成千上万的跑者每年为了完成那个看起来并不令人愉快的

    42.195公里而惩罚着自己，而且还要进行几个月的赛前训练。有一年，在双城马拉松赛中，大约跑到13公

    里时，我听到观众席中的一位女士说道：“就当是有人给他们钱，他们才这样跑吧。”

    我能理解她的意思，42.195公里这段距离看起太长了，这样的距离令那些不理解的人更加迷惑。当我

    们脖子上挂着完赛纪念奖牌面带笑容地出现在办公室时，他们会问：“马拉松的距离是多少？”尽管在那些

    大城市中举办的马拉松赛变得越来越火，但仍然不是每一个人都知道或都能理解为什么马拉松的距离正好

    是42.195公里。即使想想这个数都需要一些耐力和勇气，可能还需要点儿不知天高地厚的劲头，而我们这

    些自称为马拉松跑者的人却已经一遍又一遍地跑完这个距离了。

    双城马拉松赛中那位女观众的话当时并没有干扰到我，首先她说的话中有一部分是对的，其次我正尽

    全力地快跑，没工夫操心旁观者说些什么。

    赛后，她的这句评论萦绕在我的脑海中，很显然她没有理解马拉松的奥妙以及为什么那么多人会被吸

    引来跑这样一个奇怪的距离。你是怎样向自己的家人和朋友解释清楚跑马拉松的乐趣和痛苦的？双城马拉

    松赛中的那位女观众说中了一点，那就是我在很长一段时间内追求的一个目标。年轻时，我一直都在为进

    入美国奥运代表队以及赢得波士顿马拉松赛冠军而进行训练，作为一个年轻的跑者，这是一个完全可以理

    解的目标。即使我没有取得成功，但这种追求也是值得的。

    伴随着年龄的不断增长，我经常会设定一种堂·吉诃德式的目标让自己坚持跑马拉松。有时，这些目标

    并不是竞技性的。有一年夏天，史蒂夫·卡尼(Steve Kearney)和我决定要横跨印第安纳州，大约是560公

    里的距离。卡尼是我的好朋友，他是在印第安纳州切斯特顿市(Chesterton)当教师、教练，而且像我一样

    疯狂。我们又拉了另外8个跑者入伙，最终这场冒险演变为历时10天从俄亥俄河到密歇根湖的艰难跋涉。事

    后，人们问我们为什么要作出这样疯狂的举动，卡尼和我耸耸肩，答道：“因为我们觉得这可能是一件奇妙

    的事情。”我们不仅要跑遍美国50个州，还要跑遍世界7大洲。

    对于我和其他很多有经验的跑

    者来说，比赛并非仅仅只是比

    赛，还包括为比赛而做的所有

    准备。

    设定目标

    并不是每一个站在马拉松起跑线上的人都想要做我和卡尼做过的这种事。实际上，有很多跑者参加那

    些最著名的赛事就是为了完成他们的第一场马拉松，而且这可能是他们这辈子参加唯一的一场马拉松赛。

    每年芝加哥马拉松赛中都有36%的人是第一次参加马拉松，而其他几个大型比赛的情况也大致相仿。尽管

    如此，这些新手也会像我一样认真地选择他们的目标。

    对他们中的大多数人来说，目标就是跑完42.195公里，仅此而已。但

    是，我们这些跑了多年的跑者往往会有不同的目标：我们不仅要跑遍美国

    50个州，还要跑遍世界7大洲。如果你能够听从我的建议，仅以完赛为目

    标，聪明地以一种较慢的速度完成首马，你就有可能会设立一个更高的目

    标让自己在第2次或第3次马拉松比赛中实现。有些数字是具有魔力的，人们会试着去突破6小时、5小时或4

    小时。在被问及马拉松成绩时，如果你能回答“3小时”，即使你的成绩是3：59：59，也会感觉自己是个精

    英跑者的。如果你的回答是“2小时”而提问的一方同样是个马拉松跑者的话，那他的下巴可能都会惊得掉下

    来。我对此有切身体会，因为我的马拉松纪录是2：21：55，而且我还看到了他们的反应：“你是出生在哪

    个星球上的？”这速度听起来是挺快的，但想想吧，即便我现在还能跑这么快，但我仍然要比当今的男子精

    英跑者慢4.8公里，比最快的女选手慢1.6公里。

    完赛时间对我来说远不如几十年前那么重要了，这并非因为我知道自己已经取得了最好的成绩，而是

    因为我认为最重要的是付出努力，然后才是达成目标。对于我和很多有经验的跑者来说，比赛并非仅仅只

    是比赛，还包括为比赛而做的所有准备：稳定的跑量积累、周日的长距离慢跑、必要的减量以及所有的参

    赛经验。跑马拉松有两个好处，它可以使你既专注于训练，同时又具有明确的目标。

    如果你热爱跑步，那么你就会热爱为参加马拉松比赛而进行的那些周

    日长距离跑以及在周中进行的跑道速度训练所带来的感觉。进行马拉松训

    练可以使你更加专注，这可能是你最好的参赛理由。

    我每天都在坚持训练，这并不是为了提高比赛成绩，而仅仅是因为我

    喜欢运动。如果可能，我会挑选一些风景优美的赛道，让自己的眼睛和耳

    朵在比赛中能得到充分享受，而比赛只是我的马拉松生活方式的一个副产

    品。马拉松式的生活方式

    马拉松的另一个具有积极意义的“副产品”就是改善健康，跑马拉松可以延长人们的寿命、提高人们的

    生活质量。我再强调一次，并非参加大量的马拉松赛会改善你的健康，相反，往往由于准备去参加一次马

    拉松比赛，你才变得更健康。要成为一个成功的跑者或马拉松跑者，你需要做到以下几点：(1)合理的饮

    食；(2)减掉多余的脂肪；(3)戒烟少酒；(4)保证充足的睡眠；(5)保持经常性的锻炼。流行病学

    专家拉尔夫·帕芬伯格博士(Ralph E.Paffenbarger)通过分析哈佛大学校友的数据得出结论，以上5个方面很

    可能将人类的寿命延长数年。著名的《有氧运动法》(Aerobics)一书的作者肯尼思·库珀博士(Kenneth

    H.Cooper)表示，他位于达拉斯市(Dallas)的库珀研究室的研究人员们相信合理的饮食、运动以及预防保

    健相结合可以将人类的寿命延长6～9年!马拉松式的生活方式绝对是一种健康的生活方式。

    这种生活方式也并非全无风险，跑步是一项有压力的运动，跑42公里会给人带来更大的压力。在炎热

    的天气中，如果跑者在比赛中不能慢下来、补充足够的水的话，那么他们需要承受的压力就更大了。康涅

    狄格州哈特福德医院(Hartford Hospital)心脏病预防中心主任保罗·汤普森博士(Paul Thompson)说：“毫

    无疑问，在一天中，我们跑步的那1个小时所需要承担的风险要大于其他那23个小时。尽管如此，运动比不

    运动要‘安全’得多。”

    冒险的跑步者？

    跑步的风险有多大？保罗·汤普森博士承认跑步存在一定的风险。他不仅是心脏病方面的专家，同时也

    是一名马拉松成绩为2：28：15的马拉松跑者。在美国运动医学会(ACSM)的年会上，他做了一场题为

    《运动员心脏的历史概念》(Historical Concepts of the Athlete's Heart)的演讲。在演讲中，汤普森引用了

    一些量化运动风险方面的具有开创性意义的研究结果，首先便是他自己的研究。他发现，在慢跑中因心脏

    问题而猝死的可能性大约是休息时的7倍。他估计这种情况的发生率约为每年每15240名健康跑者对应1名死

    亡者。

    汤普森在《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)上发表的另一份研究提供了与此

    类似的统计：每1.8万名健康人中有1名心脏病患者。不过，一家健身连锁店宣称它的每8.2万名会员或260万

    次训练中会有1人死亡。

    “运动会增加患心脏病的风险，”汤普森说，“但是这种风险很小，至少对成年人来说心脏病在不运动的

    人之中更普遍。”

    那么在成为一名跑者或是报名参加第一次马拉松之前如何对风险进行防范呢？如果你年纪超过35岁、超重、平时抽烟或曾经抽烟、患有高血压或高胆固醇、常吃快餐、有家族心脏病史或长期不锻炼，那么你

    的风险要远远高于没有以上情况的人。在开始跑步之前，你应该先向医生咨询一下，而在跑步时则要执行

    一套明智的训练方案。本书会为你提供这样的方案。

    毋庸置疑，跑马拉松是有一定奥秘的。也许你能跑很多次距离为5公里的比赛，但这跟踏上马拉松的起

    跑线不是一码事。对于那些刚接触这项运动的人来说，完成半马是个不错的过渡性目标，但完成21.0975公

    里和跑完42.195公里也还是不同的。一般而言，即使5公里或半马这样较短距离的比赛能够吸引更多的人，但全马仍然更重大一些。

    无论参赛人数有多少，如果你提前几天到达马拉松比赛的所在城市，就会知道自己是在参与一个大型

    活动了。每位参赛者的脸上都洋溢着兴奋，不管赛事的规模是大是小，每一位跑者都为这次比赛在训练中也许你能跑很多次距离为5公里

    的比赛，但这跟踏上马拉松的

    起跑线并不是一码事。

    积累了较高的跑量，使这项赛事的重要程度变得非同小可。有一年，我去俄亥俄州的托莱多市，在“玻璃城

    马拉松”(Glass City Marathon)举办的前一个晚上做了一场演讲。这项赛事有1000名参赛者，与在纽约、芝加哥、伦敦或柏林等国际大都市举办的这些有近4万人参加的马拉松赛相比，“玻璃城马拉松”显得无足轻

    重，但除了规模相对较小以外，在演讲的时候我依然能感觉到自己是被极其兴奋的情绪所包围着。人们常

    说怀孕的妇女周围似乎有一圈“光环”环绕着，在这些即将成为马拉松跑者的人身上似乎也有类似的光环。

    他们中的很多人虽然准备了不足9个月，但至少也为这个重要的日子准备了18周。那天，来听我演讲的所有

    听众都为这场即将到来的比赛付出了艰苦的努力，看着他们的脸，我很羡慕。

    马拉松到底为什么这么有吸引力？是因为它的历史、它的传统，还是

    因为有很多优秀的选手参加这项运动？这些因素都被包含在马拉松之中。

    42.195公里这个距离也自有它的魔力，如果马拉松的距离是更符合逻辑的

    25英里或40公里，那它还会有同样的吸引力吗？菲迪皮茨的足迹

    42.195 公里，这个古怪的距离确实增加了马拉松的奇妙性。从技术上讲，所有的马拉松距离必须是

    42.195公里，任何超过这个距离的比赛都被认为是超级马拉松，而任何比这个距离短一点的比赛不是量错

    了就是另一种比赛。第一次被称为马拉松的比赛出现在1896年希腊雅典举办的第一届现代奥运会上。这个

    长距离赛跑项目在所有比赛项目都进行完后登场，目的在于纪念和重现公元前490年菲迪皮茨的那次传奇式

    的奔跑。

    那一年，波斯进攻希腊，波斯人在希腊东海岸的马拉松平原附近登陆。在2010年雅典马拉松赛前夜举

    办的意大利面派对上，《马拉松的故事》(26.2 Marathon Stories)一书的作者凯瑟琳·斯威策(Kathrine

    Switzer)和罗杰·鲁宾逊(Roger Robinson)谈起了2500年前的那个故事。根据传说，雅典将军米太亚得

    (Miltiades)派传令兵菲迪皮茨前往240公里以外的斯巴达寻求援助。据说菲迪皮茨用了两天的时间到达斯

    巴达，但最终斯巴达人根本就没有来，而雅典人以损失192人杀敌6400人。这是当时希腊史学家的记载，其

    中也包括古希腊著名历史学家希罗多德的记载。

    菲迪皮茨与传说中那个从马拉松出发沿着希腊海岸线向南穿越一系列沿海丘陵到达雅典的传令兵是同

    一个人吗？那个传令兵真的在到达雅典后，高呼“欢庆吧，雅典人，我们胜利了!”然后便倒地身亡了吗？

    这可能终究只是一段传奇，后世的历史学家对这段传奇的准确性表示了怀疑。斯威策和鲁宾逊在意大

    利面派对上也说，如果真的有这样一个传令兵，那也不应该是同一个人，而应该是以接力的方式把向斯巴

    达寻求救兵的请求传递过去。至于是否真有一个叫菲迪皮茨的传令兵在跑到雅典后牺牲，他们也不能确

    定。鲁宾逊和斯威策注意到，希罗多德并没有提及有这个传令兵存在，这个故事是在4个世纪以后由古希腊

    另一位著名历史学家普鲁塔克重新讲述这段历史时才出现的。

    尽管如此，鲁宾逊他们也承认：“从某种意义上说，每一个马拉松的终点都在雅典。”由于马拉松的传

    说来源于真实的历史事件，人们对它的尊重自然也不会低于据说是从宙斯脑子里蹦出来的赫尔墨斯和阿佛

    洛狄特等希腊诸神。因此，在1896年的奥运会上以纪念菲迪皮茨为名举行从马拉松至雅典奥林匹克体育场

    的长跑比赛是理所当然的。而值得一提的是，夺得这项赛事冠军的是一个名为斯皮里顿·路易斯(Spiridon

    Loues)的希腊牧羊人，这是那届奥运会上希腊人在他们的主场获得的唯一一块金牌。代表美国队参加那届

    比赛的美国俱乐部中有一个是波士顿体育协会(BAA)，协会的领队叫约翰·格雷厄姆(John Graham)。

    这场比赛给格雷厄姆留下了深刻的印象，他决定来年在自己的家乡赞助一场与此类似的比赛。欧洲的其他

    地方也曾经举办过距离为40公里左右的比赛，其中法国在奥运会之前就曾举办过这类赛事。但是，没有人

    将这些赛事冠以“马拉松”的名称。

    1897年，15位跑者站在了BAA马拉松的起跑线上，他们要从位于亚什兰市的郊区跑到波士顿市中心，这一次传奇真的诞生了。(在此之前举行的一场美国马拉松赛是在1896年秋季举办的，那场比赛要求跑者

    从康涅狄格州的斯坦福市跑到纽约的哥伦比亚圆环广场，就在现在纽约马拉松的终点附近，但是这项赛事

    没有延续下来。)波马成为历史最悠久、没有间断过的马拉松赛事，始终保持着它的传统和声望。在1996

    年的百年波马庆典赛事中，有35868名选手完成了比赛。32公里是我给马拉松跑者制订

    的训练计划中规定的最长距

    离。

    确定距离

    大约在12年的时间里，马拉松的官方距离一直是40公里左右。在1900年巴黎奥运会、1904年圣路易斯

    奥运会以及波士顿马拉松赛的前28年中采用的都是这个距离标准。在1908年伦敦奥运会上，英国人将马拉

    松的起点设在温莎城堡(Windsor Castle)，将终点设在奥林匹克体育场。在设定这个距离之前，马拉松专

    家们还没有特别精确地测量过马拉松比赛的长度，而之所以这样安排是为了能让英国皇室成员看到比赛开

    始时的情况，据报道当时没有人反对英国人的这种设计。这场马拉松比赛的全程距离就是42.195公里，而

    这个距离最终成了未来马拉松的标准赛程。波士顿体育协会直到1924年才延长了波士顿马拉松赛的长度，将起点从亚什兰移到了霍普金顿附近并一直延续至今。

    美国选手弗兰克·肖特(Frank Shorter)谈起他在1971年泛美运动会的经历时说，跑到33.6公里时他与

    1968年的奥运会选手肯尼·穆尔(Kenny Moore)并驾齐驱，他当时冲着穆尔抱怨道：“为什么菲迪皮茨当年

    就不能死在这里？”在这场比赛中，肖特败了，穆尔赢得了冠军。肖特的复仇是在第二年的德国慕尼黑奥运

    会上完成的，他获得了金牌，穆尔是第4名，而杰克·巴彻勒(Jack Bachelor)位列第9名。这是当时美国马

    拉松选手在奥运会历史上取得的最佳战绩，直到2004年雅典奥运会上梅布·凯夫莱齐吉(Meb Kefezighi)和

    迪娜·卡斯托尔(Deena Kastor)分别获得了马拉松项目的银牌和铜牌。

    糖原与“撞墙”

    马拉松跑者经常提到的一个词是“撞墙”，他们常常会在跑到32公里处出现这种现象，此时他们身体内

    的能量几乎要耗尽了。这种现象经常会突然出现，跑者感觉像是猛地撞到了一堵坚硬的墙上。此后，他们

    的速度骤降、呼吸困难，为完赛而拼命挣扎。可以说，前半个马拉松是32公里，而后半个马拉松是其余的

    10.195公里。

    从生理学的角度来说，当跑者肌肉中的糖原耗尽时，他们就会“撞墙”了。糖原是一种类似糖的物质，在运动过程中是肌肉的主要能源，储存在肝脏和肌肉中。当你跑很长一段距离时就会消耗体内的糖原储

    备，并且最终失去能量。一旦体内的糖原消耗殆尽，你的身体就会开始燃烧脂肪，这是一种效率低得多的

    燃料。

    不过，并不是每一位跑者都会“撞墙”。通过恰当的训练，你可以锻炼自己的身体更有效地燃烧脂肪，也可以通过在跑动中喝运动饮料和服用能量胶来补充糖原。此外，合理的配速也能够帮助你克服对“撞

    墙”的恐惧，发挥出最佳水平。

    如果马拉松平原离雅典更近一些，也许这项运动就不会在如今这样流行了。运动生理学家说，在跑了2

    个小时或32公里之后，我们身体内的糖原，也就是肌肉的燃料就要耗尽了。而一旦糖原耗尽，身体就必须

    要更多地依赖于脂肪这样一种效率较低的燃料来维持身体内的能量平衡，这就是跑者会在32公里处“撞

    墙”的原因，而成功地跨过这一障碍也正是马拉松运动如此特别的原因所在。

    32公里是我给马拉松跑者制订的训练计划中规定的最长距离，我希望

    跑者特别是那些为首马在进行训练的人只是触摸到这面墙的边缘，而不要

    撞上去。如果你在训练的时候跑的距离过长，就会极大地增加受伤和过度

    训练的风险，这两种情况都会对你的比赛产生负面影响。很多马拉松完赛

    者会在跑量积累训练中跑一跑32公里，这样做不仅不会给身体带来过大的

    负荷还可以小小地炫耀一下。但是，也只有当你跑过这个距离时，人们才会开始注意到你，你以为如果马

    拉松的距离仅仅是32公里或根本就没有什么“墙”需要克服，还会有上百万人挤在波士顿或纽约的街头观看马拉松比赛吗？不会的，他们就是来看我们体验菲迪皮茨的命运的。虽然只有当我们成功地跨过了那

    堵“墙”、胜利地越过了终点线，观众们和跑者们才都能得到满足，但他们确实就是来看我们受煎熬的。改变你的生活

    对很多跑者而言，完成一次全马就觉得受够了，他们冲过终点，痛苦的经历使他们在心里不停地念叨

    着：“我再也不跑马拉松了!”伊利诺伊州麦克亨利县(McHenry)的妮科尔·孔兹(Nicole Kunz)在芝加哥

    马拉松赛中仅挣扎着跑了20.8公里，就发誓永远都不会再跑马拉松了。可是就在赛后的24小时内，孔兹就

    开始考虑要为来年春天在辛辛那提举办的飞猪马拉松赛(Flying Pig Marathon)做训练准备了。后来，她真

    的去参加了那场马拉松赛，且又在两个孩子出生之前参加了纽约马拉松赛。

    芝加哥的克里斯廷·纳德(Kristine Nader)在跑自己的首场马拉松赛中有着同样的感受：“我决定这是

    唯一的一次，在训练的整个过程中我都在对自己说：‘这简直是太疯狂了，我为什么要这么做？我到底是怎

    么想的？’我很高兴自己只跑这一次!”

    后来，当纳德在22.4公里处看到家人为自己欢呼鼓劲时，她意识到这真的是她想要做的事情，而且是

    她愿意反复去做的事情。纳德最近刚刚完成了她的第三个马拉松。

    马拉松跑者也许会在跑完马拉松后的第二天、下一星期、下一个月或刚刚跨过终点线时改变他们的想

    法，但是没有人会否定马拉松，特别是自己的第一个全马，那是一件非常特别的事情，完成一次全马可以

    永远地改变你的生活。那些拍摄跑者冲过终点线的专业摄影师们发现，相对于完成短距离比赛的跑者而

    言，他们更欢迎马拉松跑者这样的客户。他们拍摄的马拉松赛的照片销量是短距离赛跑比赛照片销量的2～

    3倍，人们会买很多张参加同一场马拉松比赛的照片，而那些参加短距离赛事的人通常只买一张。

    这是为什么呢？其中的原因和人们订购多张自己在婚礼上的照片是一样的。完成全马就像在你的名字

    后面加上“博士”两个字一样，其意义堪比结婚或生孩子。不管别人知不知道，你都绝对是个特殊的人物

    了。你的生命从此变得不同，无论将来会怎样，你都可以昂首挺胸地说一声：“我跑过马拉松。”而即使现

    在有那么多人跑马拉松，你仍然是精英俱乐部中的一员。

    一些跑者一旦跑完马拉松，就把奖牌存入抽屉，将照片贴在办公桌的隔板上，然后就开始去迎接其他

    的挑战了，他们终于可以在心愿单上勾掉这一项。但是，对很多人来说，完成第一个全马才仅仅是一段生

    命旅程的开始，跑马拉松成了一种持续不断的数字挑战：在一项又一项的赛事中刷新个人纪录。即使年龄

    的增长会不可避免地给终生跑者们带来状态的下滑，但他们仍然能在进入下一个年龄组(5岁为一组)比赛

    时遇到新的挑战。在个人表现方面，成功会孕育出成功。

    你也可以用轻松的方式来跑马拉松，不去在意成绩和排名，仅仅只是享受参加这样一项大型活动所带

    来的快乐。我以这种方式参加过很多次马拉松，跑在自我的世界里，以很慢的速度完成比赛。有一年，在

    火努鲁鲁马拉松赛中，我在后排出发并且玩着追逐游戏，我要尽可能多地超过前面的人，但是只用比他们

    稍稍快一点的配速来完成超越，我不想让他们认为我是在彰显自己的速度。为帮助人们获得第100届波士顿

    马拉松赛的参赛资格，我曾写过一篇文章，将美国能促使人们跑得更快的赛道进行了排名，于是《跑者世

    界》的编辑们在1995年犹他州举行的圣乔治马拉松赛(St.George Marathon)上组成了领跑团队，以比平时

    慢的速度来带领其他人跑。我曾经做过几次领跑员，能帮助别人实现他们的目标使我们感到无比快乐。

    有时，我会在预定的地点停下来，将这场马拉松赛当成为下一场马拉松赛所做的准备。有一年，我参

    加了在罗马举行的世界大师锦标赛，在比赛中我始终跑在比较靠后的位置，以便好好欣赏这座不朽之城。

    在最后的1.6公里，我进入了一个能将泰伯河对面的圣彼得大教堂尽收眼底的广场，我停顿了几分钟将眼前

    的一切景象存入记忆然后才跑向设在1960年奥运会体育场的终点。我根本就没有考虑自己的成绩和名次，在跑过终点后感到精力充沛。比赛结束后，一位澳大利亚选手走过来对我说：“这是我第一次击败你。”

    我觉得有必要纠正一下他的说法：“你没有击败我，你只是在我之前完成了比赛。”尽管那个澳大利亚人最后结结巴巴地道了个歉，但是我想他并没有理解我关于马拉松所持的观点，或

    者至少他没有意识到为什么在那天我要用那样的方式跑马拉松。在马拉松比赛中，除了那些精英运动员之

    间存在竞争外，其他跑者间不存在谁击败谁的问题，无论你是比别人领先了1公里还是100米。你所赢得的

    只是个人的胜利，如果某个人在你之前或之后完成了比赛，也只是他比你多取得了或少取得了几场个人胜

    利而已。跑在你后面的人也许是因天赋、年龄、性别或其他因素所限，但他们却可能取得了更伟大的胜

    利。如果某个人跑马拉松的主要目的是为了募集善款，那么他所募到的金额就比完赛的时间更有意义。

    马拉松的美妙之处就在于比赛的胜利者远远不只是那些名列前茅的精英。“每个人都是胜利者”是一句

    令人厌烦的陈词滥调，但当一场比赛的距离是42.195公里时这句话可就是真理了。完成一次全马会永远改变你的

    一生。

    马拉松跑者的一生

    有时候，记者会问我一共跑了多少场马拉松赛，我总是回答说：“大约100场吧。”

    这让他们很吃惊：“你跑了100场？”

    我不得不纠正他们，因为我不希望在第二天的报纸上看到说我刚刚完成了第101场马拉松赛，“不，”我

    会说，“我不知道自己到底跑了多少场，但一定是100场左右。”

    1995年春天，也就是第100届波士顿马拉松的前一年，我对自己到底

    跑了多少场马拉松赛这个具体数字产生了好奇心。在波士顿体育协会的图

    书馆里，我查阅了所有登载过往马拉松成绩的报纸和杂志，有一些比赛我

    还有点印象，其中就有我取得了冠军的那一场!但是我发现自己实际参加

    过的马拉松赛的总数比我跟记者说的还是少了一些，我只跑了90场。

    这是个坏消息，不过好消息是，只要我在随后的12个月中再继续努力，就可以在第100届波马上完成我

    的第100场马拉松赛了。于是，每个月跑一场马拉松赛便成了我在那一年的目标。

    再跑10场马拉松和完成双百目标成为我在那一年多的时间里不懈训练的驱动力，也让我度过了非常享

    受的一年。我参加的马拉松赛的比赛地点从田纳西州的孟菲斯至百慕大群岛上的哈密尔顿，再到俄勒冈州

    的海岸。在俄勒冈州参加的马拉松赛是我的第99场马拉松赛，而且那场比赛的名称叫“道路的终点马拉

    松”(Trail's End Marathon)听起来也十分合适。当然，对我来说，叫“道路的间歇”更恰当，因为我要去跑

    第100届波马。

    第100届波马是我的跑步生涯中最特别的一场比赛。我的咖啡桌上放着一本叫《波士顿：世纪之跑》

    (Boston：A Century of Running)的书，这本书是为纪念这项举办了100年的赛事而出版的，而这场比赛非

    常符合这本书的书名。赛前一周的大多数时间里我都在接受媒体采访，还有3天是在博览会上签售图书、与

    跑者交流，同时还参加了一系列的派对，其中包括一次还健在的波马冠军们出席的早餐，他们中间就有

    1925年的冠军加拿大人约翰尼·迈尔斯(Johnny Miles)。那是令人兴奋的一周，但是到比赛日时我感觉自

    己已经筋疲力尽了。

    我和妻子罗丝在比赛的起点附近的霍普金顿公园租了一间房。我没有跟那些参赛者一起在起点排队，而是在房子的前院观看了起跑，然后在电视上看了会儿比赛。当最前面的选手跑出去5公里之后，罗丝说

    道：“你是不是该去跑步了？”

    我加入到后面的方阵当中。比赛的气氛异常激烈，每一个跑者都觉得他们自己正在成为一个历史事件

    中的一部分。在跑到13公里时，我已经筋疲力尽了，早早地就撞到了“墙”上，牛顿山(Newton Hills)还尚

    在13公里之外，但我先前稳定的步伐已变得拖拖拉拉了。虽然霍普金顿的气候相对较为暖和，迎接跑者的

    也是顺风，但当我们接近海边时风向就转为寒冷的迎面风。在半程附近，我从路边的排水沟里捡起了一件

    被扔掉的长袖衫，虽然它吸满了汗水，但还是能在接近心碎坡(Heartbreak Hill)的山顶时帮我维持体温。

    另外，我还捡了一条被丢弃的保温毯将自己裹起来以抵抗来自海洋的冷风。

    我坚持跑完了比赛，加上通过起点所耗费的半小时，我用了难以启齿的6个小时才完成了第100届波

    马。

    “100”是一个圆满的数字，也许应该将它称为圆满的事业。但是，我决定在接下来的几年中在芝加哥马

    拉松中担任领跑员，随后在火奴鲁鲁马拉松中继续担任同样的角色。在跑完7场马拉松赛作为送给自己的70

    岁的生日礼物后，我发现自己已经完成了111场马拉松赛。这是当人们问起我跑过多少场马拉松赛时，我能在马拉松比赛中，除了那些精

    英运动员之间存在竞争外，其

    他跑者间不存在谁击败谁的问

    题。你所赢得的只是个人的胜

    利。

    够说出的另一个响当当的数字了。

    在密歇根州卡拉马祖市的一场见面会上，一位年轻的女士对这个问题的答案表示非常惊讶。“11场马拉

    松？”她说，“哇，那可是很多场啊!”

    “不是11场，”我纠正道，“是111场。”

    这个数字可真的让那位女士震惊了，但就马拉松参赛次数而言，我离纪录的保持者就差得太远了。居

    住在托莱多市的跑者赛·马(Sy Mah)经常在同一个周末跑两场甚至三场马拉松赛，1988年62岁的他死于癌

    症，此前他共完成了524场距离超过42公里的比赛。赛·马最重视的就是增加比赛的总数，因此他一直非常

    精确地记录着自己的参赛次数。他通常是以超过3个半小时的时间完赛。有一次，我告诉他，如果他能6个

    月参加一次比赛，进行专项训练，抵挡住来自其他比赛的诱惑，这样就有足够的时间来减少跑量并调整到

    最佳状态，也就有可能将自己的成绩提高半个小时甚至突破3小时，接近他这个年龄组的最佳成绩。赛·马

    笑了，他同意我的观点，但我们俩心里都明白这不是他想要做的事情。他的乐趣在于尽可能多地跑马拉

    松，在《吉尼斯世界纪录大全》上增加更多令人瞠目结舌的数字。1994年，纽约州罗切斯特市

    (Rochester)的诺姆·弗兰克(Norm Frank)打破了赛·马的纪录，他大约每年跑40场马拉松赛，在2010年

    底他将参赛纪录提高到了魔鬼般的965场，而他的终极目标是1000场。德国人霍斯特·普赖斯勒(Horst

    Preisler)在2000年的柏林马拉松赛上完成了自己的第1000场马拉松赛，现在他的参赛纪录已经超过了1800

    场。

    马拉松永远是一场充满欢乐、精彩无比的比赛。即使你被灾难所袭；

    被恶劣的天气所困；过于放纵的配速导致你在后程步履蹒跚；焦虑和惶恐

    阻碍了你的发挥；头号竞争对手给了你沉重一击；18个星期训练的努力似

    乎要付之东流，但是在每一场马拉松赛里一定会有一些值得铭记的东西。

    在芝加哥，那位在我面前哭泣的女士显然意识到了这一点，通过训练

    得以参加这场赛事的经历必将在某种程度上改变她的一生，因此她百感交

    集、泪流满面。如果那是她唯一的一场马拉松赛，她会将此铭记在心，如

    果她继续参加更多场马拉松赛，每一场都将成为她记忆中的一部分。

    马拉松永远都在吸引着我们，就像火焰吸引着飞蛾。CHAPTER 2

    学着喜爱跑步“训练是令我蜕变的旅程，而参

    加全马则是这段旅程给我的回

    报。”

    旅程是奖励的一部分

    马拉松训练有多苦？每天将自己拖出门跑32公里有多难？难道不能有人发明一种药片，让我们服下后

    瞬间变得强壮，无须进行那些在外行看来既痛苦又无聊的训练便可以完成42.195公里的比赛吗？

    令人吃惊的是，大多数跑者都很享受这些训练!我在“虚拟培训社区”上进行的一次调查发现，有超过

    75%的人对训练和对马拉松比赛的喜爱程度是一样的，甚至有人会更喜欢训练；其中34%的人更喜欢训

    练，而16%的人更喜欢马拉松比赛，39%的人称他们同时喜欢这两样。

    伊利诺伊州格伦卡本的一位环境卫生与安全负责人吉姆·马尔卡希(Jim Mulcahy)说：“当自己通过艰

    苦的训练将个人纪录提高一大截时，会使自己更享受比赛带来的乐趣。”

    如果你准备开始执行我的18周训练计划，而你跑过的最长距离只有3～5公里，那么你可能担心这些跑

    量的积累会变成一种折磨。我要说的是，放轻松，可能你现在难以发现，但是当你完成了自己的第一场全

    马后再回顾这些训练时，你就会惊奇地发现这是多么有趣，如果你是与一群志趣相投的伙伴一起训练，那

    你就更能体会到其中的乐趣，的确，马拉松赛和为参赛而进行的训练都能给你带来快乐。

    来自威斯康星州梅里尔的一位财务人员洛丽·豪斯沃斯(Lori Hauswirth)对我的调查的回复很有代表

    性。“马拉松是一种奖励，相比而言训练则要艰苦得多，”他说道，“但它们同样都会令人感到快乐。尽管训

    练会花费很多时间，但是没有多少人能像我们这些训练了18周的人一样对一件事情如此专注。”

    来自弗吉尼亚州亚历山德里亚市的心理学教师克里斯蒂娜·泽利纳克(Christine Zelenake)也同意这一

    观点。“虽然我非常享受自己的第一场全马，但为此而进行的训练是我经历过的最棒的事，至少从身体方面

    而言是这样的。每一周都十分精彩，因为又打破了一个新的距离纪录。而在比赛中的32公里处，我又找到

    了同样的兴奋感，我知道自己真的能完成比赛了。训练是令我蜕变的旅程，而参加全马则是这段旅程的回

    报。”

    马里兰州切维蔡斯的公共事务总监约翰·格拉泽(John Grasser)

    说：“在我完成首马之后立刻就想到了这18周的训练，我感到比赛本身是

    一种奖励，而真正精彩的是这4个半月的训练，一切都值了。我是多么迫

    切地盼望着那些周日的长距离跑，训练使我的身体保持了最佳状态。我现

    在可以说自己完成了一件并非很多人都能完成的事，我跑了42.195公

    里!”

    “完成马拉松赛是一个终点，”来自伊利诺伊州惠灵市(Wheeling)的个体商人马丁·康伦(Martin

    Conlon)说，“但是到达那里的旅途才是马拉松的意义所在。”“不过，完成马拉松赛可以获得

    物质奖励：完赛T恤、奖牌、证

    书、榜上有名。”

    目标与焦点

    吉姆·弗雷德里克斯(Jim Fredericks)是南密尔沃基市(South Milwa-ukee)的一名急诊室护理人员，他参加过9场全马并且仍在不断地进行着“训练—比赛—调整”这一循环。弗雷德里克斯每周都在盼望着新挑

    战的到来，他希望自己能一次比一次跑得更远。“我记录着自己每一天的跑步状况，”他说，“我体验着道路

    两旁四季的更迭，为实现个人的目标而努力是一种快乐也是一种奖励，比赛本身就是一种伟大的经历，比

    赛城市的气氛令人振奋，我认为训练和比赛同样都是一种奖励，我完成了一场马拉松赛之后立刻就会进入

    下一个训练周期。”

    “马拉松提供了一个目标、一个动机和一个焦点，”来自佛罗里达州墨尔本海滩(Melbourne Beach)附

    近的软件工程师奥特姆·埃文斯(Autumn Evans)说，“如果不用参加马拉松赛，我们也就没有了出门跑步

    和努力训练的动力。不错，人们应该为了自己的健康而锻炼，但是健康常常被认为是理所当然的事情，而

    且我们不是总会做那些应该做的事情。不过，完成马拉松赛可以获得物质奖励：完赛T恤、奖牌、证书、榜上有名或至少自己的名字能出现在赛事成绩册里。除了这些物质奖励之外，比赛本身也提供了很多乐

    趣，以博览会开头、以终点线的欢庆结束。跑在后面的业余跑者之间产生了一种在其他比赛中难以产生的

    友情，人们一起奔跑，相互照应、相互鼓励、相互带动。这是一场竞赛，但却是一场与自我的竞赛。观众

    们打出各种极富想象力的横幅使疲惫的跑者的脸上洋溢着笑容，有些喜欢搞些花样的选手会穿着滑稽的服

    装跑步。在赛前、赛中和赛后，穿着比赛T恤、跛着脚走路或偶尔听到的一句话，都会让两个陌生人开始

    交谈。”

    居住在坦帕的业务分析师梅利莎·维特里克(Melissa Vetricek)已经

    完成了30场全马，但她才刚刚开始了解这项赛事。“我一直在学习，”她

    说，“但与训练相比我更享受马拉松比赛。有些训练是非常有趣的，但有

    些训练，恕我直言，就不那么好玩儿了，你会感觉自己是被眼前晃悠着的

    胡萝卜逗引着努力向前。在每次训练中我热切盼望的就是参加马拉松赛，如果不是为了在比赛中跑得更快，我很难在训练中完成那些设定的距离和强度。我认为自己是一个目标导

    向的人，只有在实现目标时才会感到放松和享受。然后，我便要重新设定下一个目标了。”

    来自加拿大安大略省卡纳达的裁缝辛迪·索思盖特(Cindy Southgate)在训练时用更直观的方法来激励

    自己。“我喜欢看着时间一天天地过去，”她说，“我将训练时间表打印出来，每次完成训练后就做一个标

    记，看着自己随着每个星期的推移在不断地取得进步，那感觉棒极了。”

    对于在西雅图研究生物技术领域的科学家斯塔拉·约翰逊(Starrla Johnson)来说，马拉松就是终

    点。“我在训练中总是让自己筋疲力尽，”她说，“我一周又一周地拧紧发条，每隔两周就降低一些强度让自

    己的身体恢复一下。请别误会，我也喜欢配速练习或舒舒服服地跑个27公里，但什么也比不上比赛日所带

    来的那种兴奋。”

    约翰逊接着说道：“与成千上万的人站在一起，所有人的终点都是那条42.195公里处的白线。起跑时人

    潮汹涌，我在跨出第一步时意识到这一时刻终于来临。最初的几公里时对自己的唠唠叨叨，滑溜溜的水和

    佳得乐的纸杯，天使般的志愿者，一路为我们鼓劲的观众，看到有人跑得吃力了就轻轻拍一下他的肩膀，在35～37公里时大脑的迷迷糊糊，最后一个饮水站，意识到再下一次走着时自己已经又完成了一场全

    马……所有这些都让我热爱马拉松比赛日，但是最令我激动的时刻是在终点处寻找我的父母时发现他们正

    站在人群当中。”

    来自威斯康星州麦迪逊(Madison)的临床护理主管戴夫·德怀尔(Dave Dwyer)说：“当你在首马中看

    到了终点线并且能对世人宣称‘我是个马拉松跑者’时，那种兴奋无法抑制，那是一种真正的激动、释放和

    骄傲。比赛前夜的期盼、比赛日清晨兴奋地忙乱，以及听到发令枪响时整个脊柱的震颤都让人无法抑制，“这是一段旅程，一段包含了自

    我启示、成功与失败的漫漫长

    路。”

    跑者们还没有开始移动便已热泪盈眶了。跑步本身就是各种令人难忘的训练的结合。这是一段旅程，一段

    包含了自我启示、成功与失败、实现目标与继续前行的漫漫长路，奖牌只不过是蛋糕上的点缀物而已，无

    论有没有奖牌，这份成功的温暖都将永存心底。”

    “我喜欢训练和马拉松比赛给我的生活带来的一切，”芝加哥律师兰迪·埃格(Randy Egge)说，“训练

    要持续几个月，而且已经成了我日常生活中的一部分。训练是我的主要目的，当比赛来临时，我甚至会有

    些伤感，因为我所钟爱的生活方式将会被暂时打断。我将比赛看作是一顿丰盛的大餐后的甜点。”

    “如果不享受训练，我可能根本就不会去跑马拉松。”居住在圣安东尼奥(San Antonio)的家庭主妇莉

    兹·赖克曼(Liz Reichman)说道，她已经完成了40场全马。

    康涅狄格州波特兰市的迈克尔·恩赖特(Michael Enright)发现自己很难将训练与马拉松比赛分开。“训

    练需要在几个月内全身心地投入与不断坚持，要克服恶劣的气候和生活琐事的干扰。而马拉松比赛只是一

    段较短的时间，因此从这方面来讲马拉松相对要更‘容易’一些。我对训练和比赛同样喜爱，但如果我决定

    再也不跑马拉松了，也许还是会坚持这样的训练强度，因为我太喜欢训练了。不过，我绝对不会在没有经

    过训练的情况下去跑马拉松。”

    “通过训练，你可以充分地了解到自己在生理和心理上的极限，”芝加哥一家保险精算公司的行政助理

    莉萨·舒马赫(Lisa Schumacher)说道，“过程是精彩的，因为你会发现自己可以克服那些障碍成为更好的

    跑者。你相信自己能做到的就是你的身体将要去做的，为参加马拉松赛而进行的训练就是要培养你具有这

    个能力。”

    “比起马拉松比赛，我更喜欢训练，”达拉斯市一所学院的安置协调员安伯·巴尔比(Amber Balbier)

    说，“我只是喜欢跑步，当我的训练达到最大量时就是我最快乐的时刻。我很享受那些糅合了各种跑步形式

    的先进的训练计划所带来的感受。减量、紧张、营养以及参加马拉松赛的压力令我疯狂。然而，一个错误

    的动作、糟糕的一天或坏天气都会使我预定的目标无法实现。正因为这样，我才会不断地去探索马拉松的

    奥秘。跑马拉松与科学一样都是艺术，我盼望着所有努力所取得的成果同时来临。我期待能够完美地实现

    目标的那一天，我就是为了那一天而活着的。”

    “我喜欢训练过程中的积累，”纽约的律师戴夫·沃尔夫(Dave Wolfe)说，“回顾那些记录，能看到自己

    在逐渐地进步。即使马拉松赛没有跑好，但是知道自己已经投入了时间，为这一天而进行了最大的努力，也会感觉很好。”

    “我非常享受从开始训练到冲过终点的整个过程，”芝加哥的保险经纪人史蒂夫·福斯特(Steve Foster)

    说道，“在训练和比赛中你会一路艰辛，但是这一切痛苦终将被完赛后巨大的喜悦与自由所冲淡。”

    来自纽约州欧文顿的摄影记者塞思·哈里森(Seth Harrison)说：“马拉松赛是训练的最终奖赏，但是没

    有什么会比为此而进行的18周训练更精彩的了。在训练的过程中，你会感到异常兴奋，同时又会感到格外

    的紧张。随着训练一天天地进行，这种热切的盼望与那种兴奋、紧张的感觉与日俱增。没有什么会比为了

    一个特定的目标拼命练习，最终越过终点更棒的了，那种感觉无以言表。”

    就像内布拉斯加州的高中科学教师佩格·库弗(Peg Coover)所

    说：“当一切结束时，我有一种巨大的满足感——我又完成了一场马拉

    松，这是多么神奇啊!”

    这就是吸引着我们所有人从事马拉松运动的魅力所在。CHAPTER 3

    你的第一步并不是每一个人都应该接触马

    拉松运动，但如果你是个年轻

    人并且有着较高的自我驱动

    力，那我不会拦着你。

    在跑马拉松之前，先学会跑步

    如果有人想要开始马拉松训练，那么他的最低健身水准应该如何呢？我曾经认为自己是知道答案的，但现在我不那么自信了。我在网站上为初跑者提供的18周训练计划中，给出了如下回答：

    人们的能力有着很大的差异，但是比较理想的状况是，在开始进行一项马拉松训练计划之前

    你已经有一年的跑步经历了。你应该能跑5～10公里，每周训练3～5天，平均一周跑24～40公里，偶尔还会参加5公里或10公里的比赛。即便没有进行过大量训练，也有可能完成全马，特别是如果

    你还同时进行其他体育运动。但毋庸置疑，你的健身水准越高，这18周的训练对你来说就会变得

    越容易。

    我至今仍然相信以上这些指导方针，特别是最后的结论部分，开始进行马拉松训练时的健身水准越

    高，就越容易坚持下来并完成训练。但是，现在我已经修正了自己关于什么样的人才可以进行马拉松训练

    的观点，因为我看到了太多的人并没有多少训练基础，他们仅仅是一时兴起就决定去跑马拉松，而且最终

    成功了!

    并不是每一个人都应该接触马拉松运动，但如果你是个年轻人并且有

    着较高的自我驱动力(也许是有股傻劲儿)，或者你突然决定要通过跑马

    拉松来募集善款，那我不会拦着你。在我的留言板中，有近半数的被调查

    者称他们在参加首马之前至少有一年的跑步经历。有25%的人说他们就是

    用我的18周计划才开始跑步的，而且正好用了18周的准备时间完成了一场

    全马。只有极少数人说他们训练时间不足18周就去参加了马拉松赛。有个

    人在马拉松比赛的前3周在留言板提问：现在开始是否还来得及？所有人都告诉他要等到下一年。我不知道

    他是否采纳了大家的意见，如果没有，那么我很好奇在准备时间如此短的情况下他在马拉松比赛中是如何

    熬下来的。

    训练基础

    在开始执行马拉松训练计划之前，你应该有多长时间的跑步经历？除了那些跑了一年以上的人，很多

    跑者都是拿着一份我的18周计划开始训练的。我是否应该希望他们在此之前能有更扎实点的训练基础？当

    然了，但这可不是我能控制得了的。

    我问那些经常浏览论坛的跑者在首马之前进行过多长时间的训练，回复者大都是跑过几场马拉松赛的

    有经验的跑者，他们中的绝大多数都是用我的“初级训练计划”准备的首马。

    下表就是他们在准备首场马拉松赛之前的训练量：我发布在网上的马拉松训练指导方针并非为了挫败大家，我只是希望大家能比较现实而又舒服地完成

    马拉松赛。实际上，我的指导方针鼓舞了很多人，比如犹他州奥勒姆市的软件工程师比尔·里斯克(Bill

    Rieske)。他给我留言说：“在看到您的指导方针之前我认为马拉松是遥不可及的，令我产生想要去试一试

    的想法的一句话是‘即便你没进行过大量训练，也有可能跑马拉松’。我跑过5公里和10公里，但从未在一周

    内总跑量达到过24～40公里。我还看到您的提示‘除非你已经跑了一年，否则不要跑马拉松’。于是我开始

    努力训练，慢慢地积攒着能够完赛的信心，也意识到了如果有更好的训练基础，这些训练就会变得容易得

    多。在跑第二场全马之前我一直坚持跑步，而且觉得舒服了很多。”里斯克以4：15：00的成绩完成了第一

    场全马，又在同一赛道上以3：35：00的成绩完成了第二场全马。

    “在进行马拉松训练之前我做过一些运动，”居住在圣安东尼奥的家庭主妇莉兹·赖克曼说，“我爱好运

    动，练习过动感单车、爬楼梯、举重以及其他有氧运动，但我没练过跑步。开始马拉松训练后，我发现自

    己的身体状态很好，但是跑步的状态还不够好。”赖克曼以4：14：00的成绩完成了她的第一场全马，在跑

    了40场全马后，她的最好成绩是3：57：00。

    里诺市的环境科学家戴维·麦格劳(David McGraw)高中时曾是一名运动员，他以骑车和滑雪来保持

    体型，后来决定要跑马拉松。麦格劳在开始有计划地训练之前慢跑了3个月，尽管有运动背景，他仍觉得马

    拉松是“一件痛苦且令人折服的事情”。

    伊利诺伊州肖尔伍德市的律师卡琳·普鲁斯·库尔特(Carleen Pruess Coulter)为了戒烟从20多岁开始跑

    步：“每当我想抽烟时，我就去跑步。”3个月后，她开始为参加马拉松赛而进行训练。20年后，回想起这件

    事时，库尔特说：“或许我不该去跑马拉松，这种比赛对我而言太困难了，但是它使我远离了烟瘾，这就值

    了。”学着跑步

    站在马拉松起跑线上的跑者有着不同的运动经历与运动水平。在一次调查中我问有多少人第一场比赛

    就是全马，按我的经验来看，应该有很大比例的人会告诉我全马就是他们参加过的第一场赛跑比赛。但结

    果只有15%的人属于这种情况，20%跑过较短距离的人说半马才是他们的首选。

    当第一次将马拉松训练计划放在网上时，我确实不主张首次进行马拉松训练的人参加其他比赛，我觉

    得那样会分散注意力。但后来我改变了自己的观点，现在我建议那些新手能够先参加至少一到两次比赛，以此来了解站在起跑线上的感觉。半马也是在全马之前预测自己表现的一个不错的方法。

    新泽西州梅普尔伍德的银行家查尔斯·罗马诺(Charles Romano)就是从半马起步的：“我的第一场比赛

    是半马，我将它作为驱动自己前进的目标。在实现了这个目标时，我感觉自己喜欢跑步，因此下一个目标

    就锁定在了同年举行的全马赛事。”

    通过调查，我发现几乎没有人在参加第一场全马之前从未跑过步。即使人们不认为自己是个“跑者”，他们在开始马拉松训练之前也已经参加过其他的运动，这证明了他们至少拥有一定的健身基础。

    跑步是一项基本运动，是我们与生俱来就掌握了的一种技能。人们不需要学习如何跑步，孩子们几乎

    在他们开始学习走路时就开始学着跑步了。在任何一所小学的操场上你都可以看到孩子们在四处奔跑，所

    有的孩子都是天生的奔跑能手。

    当孩子长大后，他们的行为就逐渐改变了，跑步开始成为一种训练而不是一种自然的运动形式。无论

    一个高中运动员是从事橄榄球、篮球、网球还是其他什么项目，他都会将跑步作为一种增强身体素质的训

    练。高中运动员进行跑步训练的原因或是他们的教练要求的，或是他们明白通过这种方法保持体态可以使

    自己保住在团队中的位置，也或是因为他们没有罚中定点投篮或传球失误就要绕着场地跑一圈。(我喜欢

    越野比赛中那些T恤上经常写的一句话：“我的运动项目就是你的那个惩罚方式。”)通常，年轻的运动员们

    先绕着跑道跑几圈，然后再去练习他们的主要项目。只有当人们变为成年人之后才会忘了如何跑步，有时

    候还需要学习跑步。

    让我们来谈谈如何开始跑步吧，在考虑跑长距离之前，你必须先从短距离开始跑起，而且要慢慢地

    跑。有些初跑者(特别是那些体重过重的人)需要先从走开始，每周用3～4天走半个小时，然后开始短距

    离的慢跑，当觉得略微有点喘不上气时就走一会儿，然后再跑得长一些。慢跑、走、慢跑、走、慢跑、走，过一段时间他们就可以不间断地跑上两公里了。

    我希望大家能明白在我刚刚说到的方法背后隐藏着的某种重要知识，即使是那些有经验的跑者也可以

    从中有所收获。

    我讲到的模式是：慢跑、走、慢跑、走、慢跑、走，用另一种表达方式就是：难、易、难、易、难、易。即使对于初跑者来说，最有效的训练计划也是各种强度的训练与休息相结合：训练、休息、训练、休

    息、训练、休息。

    休息!这是在本书中你将读到的最重要的内容，你会一遍又一遍地看到这个词。在征集对本书第一版

    的意见时，我给教练们发的调查问卷中有这样一个问题：“在马拉松训练中休息有多重要？”最先回复我的

    是加利福尼亚州福斯特市的保罗·戈斯(Paul Goss)，他的回答简单明了：“比大多数跑者想象的要重要得

    多。”

    没有哪位教练比戈斯回答的再好了。对于初跑者而言，训练重点不

    是让他们休息，而是让他们停

    止休息。

    跑步是一项基本运动，是我们

    与生俱来就掌握了的一种技

    能。

    停止休息

    对于初跑者而言，训练重点不是让他们休息，而是让他们停止休息。要让他们放下薯条、从沙发上站

    起来离开电视，他们要学会成为体育项目的参与者而不是观众。对于我们这些将跑步看作是一种自然状态

    的人来说，把一个观众变为一个参与者并非想象得那么容易。

    初跑者需要一种动力才能开始训练，并且要在开始训练后始终保持这

    种动力。“在任何初跑者的训练计划中，最为关键的因素都是动力，”运动

    生理学家，曾在纽约州立大学科特兰分校担任过教练的杰克·丹尼尔斯

    (Jack Daniels)1建议道，“即使你有天赋，但如果对训练不感兴趣的话，也不会取得进步。”

    除了一些身体因素之外，大多数人都可以跑步，但他们并非都有动力这样做。即使他们想要开始跑

    步，第一次穿上跑鞋在他们的朋友或邻居面前跑步也需要一些勇气。很多有潜力的跑者从未跑出第一步，就因为他们害怕自己看起来很傻，他们没有自信、惧怕失败。

    参加跑步培训班有时会有所帮助，有很多的跑步俱乐部就为初跑者开设了培训班。参加跑步培训班的

    一个好处就是让你从与自己处于同一水平(或比自己水平较低)的其他人那里得到团队的支持。所有跑步

    教练教给初跑者的最重要的东西不是如何摆放他们的胳膊或者如何持续跑更远的距离，而仅仅是告诉他

    们：“你看起来很棒，你做得很好，坚持住。”这正是使他们跑起来的最基本的动力。当你开始跑起来以

    后，自孩童时便拥有的跑步天性将会接管一切。

    参加跑步培训班可以为你提供支持、信息和正确的训练方法，更重要

    的是，与其他跑者一起训练能够使你获得动力。如果你打算在家附近寻找

    跑步培训班，那可以向本地的健身俱乐部、跑者俱乐部、运动用品商店或

    主要赛事的组织者咨询。美国公路跑者俱乐部(RRCA)是一个很好的信

    息来源，它拥有近1000个俱乐部会员和20万名跑者会员。该俱乐部培训了

    1500多位持证跑步教练，它的官网上(rrca.org)列有诸多跑步俱乐部的名字和联系方法。

    总之，在开始考虑跑步之前，特别是开始马拉松训练之前，你需要采取一些防范措施。检查身体状况

    超过35岁的人在准备开始一项运动之前应该考虑先进行一下体检，其中包括运动负荷测试。美国运动

    医学会对那些看起来健康的人群的建议是，40岁的男性和50岁的女性应该做检查；但如果你有患冠心病的

    风险，如高血压、高胆固醇、吸烟、糖尿病或家族心脏病史等，那么无论你处在什么年龄阶段，在从事剧

    烈活动之前你都应该进行检查。

    很多大医院的心脏病科室都能进行运动负荷测试。最好是做“症状限制性”类型的检查，即以最大负荷

    的运动量来测试身体状况。如果有症状出现，心脏病科医师可能就会停止测试，但保罗·汤普森博士建议医

    生不要在受测者达到所在年龄段的预测的最大心率值时便停止测试。“每个人的所谓最大心率值是有很大差

    别的，”汤普森说，“用预测的值作为中断点将无法进行真正的最大限度测试。”

    在运动负荷测试中，医生会让你在平板上走步或慢跑，同时用心电图仪监测你的心率，有时也会测试

    你在蹬脚踏车时的心率。心脏病科医师还会记录你的血压，哪怕你的冠状动脉有部分的阻塞，也会在负荷

    的状态下由心电图仪显示出你的心率变化，而医生会根据心电图仪的显示让你停止跑步，但这并不意味着

    你不能跑步，而是说你应该在医务监督下开始谨慎地跑步。医生们通常会让那些患心脏病的人进行一些运

    动，其中也包括跑步。就算是犯过心脏病，甚至是那些做过心脏搭桥手术的人完成马拉松也不是什么新鲜

    事。

    如果在测试中没有异常症状产生，而且也看不出有其他方面的疾病，那么你就可以放心地开始跑步

    了。

    仅仅通过一次运动负荷测试并不能保证你永远不会在跑步中或从事其他运动时突发心脏病。内科医生

    现在建议人们每2～3年就做一次体检，随着年龄的增加或一旦医生觉得你属于患心脏病的高危人群，那你

    就要更频繁地进行检查。同时，你也要了解一些心脏病的症状，最典型的是胸部疼痛，但也包括从眼球到

    下腹之间的任何疼痛，甚至包括牙疼，通常女性会感到恶心和疲劳。如果在跑步当中发生这种情况，那你

    就应该马上停下来，然后去咨询医生。即使在继续运动时症状消失了，那也并不意味着你是安全的。如果之前从未进行过跑步练

    习，那么你需要将注意力放在

    时间上而不是距离和配速上。

    如何开始

    首先，穿上一双舒适的运动鞋，虽然最终你可能需要一双专门的跑鞋，但最初进行户外短跑时，你可

    以穿自己已有的任何一双运动鞋。

    在开始阶段，你要慢慢地跑，如果有可能就在平坦柔软的地面上跑。

    当你感到有些喘不上气来时可以开始走，感觉好一些了就再跑起来，如果

    觉得有必要就再走。当你的肌肉疲劳到不能跑得再远时，就走着结束今天

    的练习吧。

    如果之前从未进行过跑步练习，那么你需要将注意力放在时间上而不

    是距离和配速上。你可以把目标设定为跑走结合30分钟，先走10分钟(一定不要跑)，在接下来的15分钟

    内任意地进行跑或走，再走5分钟作为结束。这就是我的3030训练计划，在30天内每天按照这种方式做30

    分钟运动。如果你需要更多休息，你可以把它变成3060计划，即隔一天练一次，共60天。3030和3060计

    划都包含在我写的小册子《初级跑者训练指南》(Beginner's Running Guide)中。

    何时跑

    任何时候都可以跑步。下面是一天之中不同时间段跑步的优缺点。

    早晨：有很多人会在早餐前跑步，这是开始新的一天的一个好方法，跑步可以唤醒你的身体并且让你

    充满活力。如果那时的天还黑着(通常是在冬天)，那你就要穿一件会反光的衣服以便让机动车司机能看

    得到你。在这个时间段训练的一个负面因素就是，与下午跑步相比，在早晨跑步似乎更容易受伤，这可能

    是由于刚从床上起来身体尚处于僵硬状态造成的。要解决这个问题，你可以在开始晨跑时先走或以极慢的

    速度跑步，然后停下来做一些简单的拉伸后再继续跑步。

    中午：如果你的午餐时间有1个小时或更长时间，那么你可以挤出一点时间进行训练。有些办公楼配有

    带沐浴间的健身房，且公司鼓励员工在中午运动。要学着安排自己的时间，提早安排午餐，这样你就可以

    在重新进入工作状态之前喝一杯酸奶或一碗汤。中午气温一般会比较高，对于喜欢在中午跑步的跑者来

    说，这在冬天是件好事。

    傍晚：在回家的路上你可以进行一些训练，或者在回家后晚餐前跑一小段。如果需要做饭或喂小孩，那这种方法可能对你不太合适。在孩子睡下后去跑步也是一种选择，但那会儿可能就要在夜色中跑步了。

    如果是这样，那你应该选择在比较安全的地方跑步。另外，有些地方即使是在白天也不要单独去跑步。

    周末：大多数跑者会在周六或周日可以抽出更多的时间来跑步。在这种情况下，你可以计划一下，将

    最主要的跑量积累放在周末进行，很多跑者，特别是那些为参加马拉松赛而进行训练的跑者都在周末安排

    长距离跑。

    任何时间：谁说一定要在每天同一时间跑步呢？生活有规律是个优点，但也容易使你陷入惯性。当跑

    步成为你的一种生活方式后，你可以感受一下不同形式的训练体验。

    借助“峰值训练”(TrainingPeaks)这个互动软件，我可以每天发电子邮件来指导你如何训练。在日

    记、日历或在线训练日志中记录你的跑步时间，在马拉松训练的最初阶段不要太过在意距离和配速。

    如果你选择较容易的3060计划，那就隔一天休息一次，在第三天重复第一天的训练内容，依然不要想着距离。如果你在第三天能跑得比第一天更远或更快了，那就说明你的进展可能过快了，在第四天还是需

    要休息。在第五天重复这一基础训练，然后在第六天休息。你所遵循的是经典的“难易”训练模式，这种方

    法被俄勒冈州立大学前田径教练比尔·鲍尔曼(Bill Bowerman)以及数不胜数的顶尖教练用于训练世界级的

    运动员。大家的模式是一致的，只是难易程度不同而已。

    在第二周，你依然要重复上一周的训练内容。你可能觉得自己可以跑得更远或更快了，但还是要控制

    自己的冲动。在俄勒冈州立大学训练那些冠军运动员时，鲍尔曼坚持认为让他们感到有些训练不足比训练

    过度要好。即使那些运动员们有时会因训练不足而状态不佳，但是他们受伤的风险却也大大降低了。如果

    这种保守的方法对那些天赋很高的运动员都适用，那为什么会不适合你呢？

    第二周对任何刚开始执行跑步计划的跑者而言都是关键性的。在第一周，你能完成跑步计划可能是由

    于初跑者的兴奋，但在第二周，你的肌肉会开始疼痛，也会对一天又一天的重复感到厌烦，并渐渐开始明

    白自己恐怕永远也获得不了奥运会金牌，还可能会感觉似乎永远也不能跑得更好了。

    坚持下去，你一定能跑得更好。跑下去

    你应该跑多快呢？这无所谓。我再重申一遍，你应该关注的是时间而不是距离和配速。你可以记录自

    己的距离和配速，但如果你打算提高这两个方面中的任意一项，就需要承受更大的风险。在开始阶段最好

    是“太慢”而不是“太快”。

    几乎所有的训练设计都是让跑者在一定的基础上从一个水平发展到另一个，通过努力训练和不断提

    高，从一个较低的水平提高到一个较高的水平，这是你的身体逐渐适应运动负荷强度增加的结果。在本书

    的后面你将要看到的18周训练计划中，每个周末的长距离跑都比前一周大约增加1.6公里，在这18周内，你

    的周跑量将会翻一倍。尽管每次的变化是很小的，但你的健康状态的改变以及身体对强度适应能力的提高

    却是巨大的。

    在halhigdon.com网站上，我为初级跑者、中级跑者以及高级跑者各提供了两套训练方案。如果你训练

    过度的话，就有可能会崩溃，即使没有受伤也会发现自己的状态下降了，以致跑得越来越慢。或早或晚，几乎所有的顶尖运动员都会遇到这种情况。

    精英跑者总是在持续地挑战人类的极限。关于训练有两种学习的方法，一种是跟随一位有经验的教练

    训练，另一种是自己不断地寻找合适的训练方法，而第一种方法可以让你在训练时少犯点儿错误。发挥最佳水平

    如何使自己发挥出最佳水平呢？你能提高多少呢？一个跑者在努力训练了一年后到底能取得多大的提

    高？运动生理学家、著名教练杰克·丹尼尔斯一开始认为5%是最大极限，不过对他而言这也确实是一个难

    题。“从生理学的角度确实无法说明你能够增加多大的运动负荷，”他承认跑者间的能力差异是巨大的，“有

    些人只进行少量的训练就能拥有巨大的潜力，而其他一些人则可能要经过多年的努力才能取得最好的成

    绩。”

    通过训练，每个初级跑者都能取得进步，并在以下4个方面获得提高：

    ●氧气输送：强化心肌，氧气输送系统会变得更加高效。

    ●氧气吸收：通过训练，可以增加肌肉纤维中的血液流动，同时强化这些纤维，这也将提高身体

    利用氧气的能力。

    ●运动效率：通过持续的跑步练习，你的技术和姿态都将得到提高，运动会变得更加高效。

    ●耐力：你会在到达“痛点”之前跑得更快、更远，而更强壮的肌肉意味着更高的运动效率。

    要发挥出最佳水平需要天赋，但即使那些天赋平平的跑者也能超越自己取得巨大的成功，没有比马拉

    松更能够证明这一点的了。CHAPTER 4

    众说“马拉松”“我从不想跑步，除非有什么东

    西追我。”

    非跑者们说的外行话

    “马拉松全长多少公里？”这是非跑者最爱向我们这些跑马者问的问题。是的，所有马拉松赛事都是

    42.195公里。

    跑者在社会中是比较引人注目的，当你被贴上跑者的标签时，好奇的人们会向你提出各种问题，甚至

    会说出让你感觉很滑稽的话。对于马拉松这项运动，不跑步的人会发表哪些奇怪的评论呢？我对一组跑者

    提出过这个问题，他们的回答挺有意思。

    南卡罗来纳州查尔斯顿的护理员克林顿·詹姆斯·亚当斯(Clionton James Adams)的同事曾告诉他：“我

    没怎么跑过，但有一次大概用了3分钟跑了1.6公里左右。”(1.6公里的世界纪录是3分43秒。)不过，亚当

    斯听到的最滑稽的话是：“啊，对了，你是个跑者，应该不吃碳水化合物吧？”

    伊利诺伊州林登赫斯特的财务经理马克·克雷默(Mark Kramer)的一位朋友告诉他：“42公里？我开车

    都不想走这么远。”另一位朋友说：“我从不想跑步，除非有什么东西追我。”

    伊利诺伊州新雷诺克斯的数学老师鲍勃·温特(Bob Winter)说在一次学校公开日时，有位学生的父亲

    问了他关于跑马拉松的事。那位父亲说自己在高中时是个越野运动员：“当时，我每周跑两场马拉松

    赛。”当温特告诉他高中生通常只跑大约5公里时，那位父亲反驳道：“当时不是这样的，我们跑的是全

    马。”

    伊利诺伊州的吉姆·马尔卡希在芝加哥马拉松前和他的堂妹住在一

    起。尽管她是个体育迷，但对马拉松并没有什么概念。“那你有多大把握

    赢得冠军？”他的堂妹问道。马尔卡希笑道：“我甚至都不敢肯定自己能完

    成比赛。”最后，他完成了比赛，用时3小时50分。

    不是每一位跑者都能忍受不跑步的人那些看似愚蠢的问题。当有人问来自加拿大安大略省基奇纳的项

    目经理加里·加涅(Gary Gagne)“你最近在为什么比赛而进行练习吗”时，加涅不满地指出那是训练而不是

    练习：“打冰球才需要练习，我不需要练习如何跑步，我知道该怎么跑步。”

    佐治亚州的葆拉·麦金尼(Paula McKinney)会更礼貌些，她回忆起一位护士(一个肥胖的烟民)对她

    喊道：“你难道不知道跑步对你的身体不好吗？”麦金尼回答道：“我宁愿微笑着死去，而跑步能让我微

    笑。”

    内布拉斯加州奥马哈市的心理咨询教师斯蒂芬妮·弗里森(Stephanie Fritson)对人们问她一天能跑多少

    公里这种问题十分厌烦。“我对经常要用一箩筐的话来解释我的训练情况感到厌烦，我得解释为什么有时候

    要跑32公里而在另一天要跑5公里。不知道为什么，人们好像对我不是每天都跑相同的距离真的感到很困

    惑。”弗里森说。

    说到困惑，得克萨斯州戈尔德斯韦特的礼品店老板托莎·皮尔逊(Tosha Pearson)提到她在跑步时与另

    一位不跑步的朋友的对话。她的这位朋友惊讶地打断她说：“你是说，你在跑步时还能说话？”“爸爸，所有人都超过你

    啦!”

    不仅仅是非跑者们

    不仅仅是不跑步的人会说出滑稽的话。西雅图的科学家斯塔拉·约翰逊回忆起在普罗维登斯马拉松与一

    位跑友一起观看比赛的情景。那位跑友说：“那个跑在第一位的女选手难道不知道她可以慢点吗？第二名还

    在后面很远的地方呢!”

    多伦多的管理咨询师塔玛拉·佩顿(Tamara Paton)说，有一次，她的老板嘲笑她的马拉松成绩。“5小

    时？”他说道，“我走完全马都比这个速度快。”佩顿的老板计算了一下，然后断定佩顿是走着而不是跑着。

    佩顿后来将她的最好成绩提高到了4：35：00，她是跑着完成的!

    圣路易斯的私人教练妮科尔·朗(Nicole Long)说，人们曾经问她跑一场马拉松赛要用几天，并且还问

    道：“那你要在某些地方停下来换鞋吗？”

    弗吉尼亚州的心理学教师克里斯蒂娜·泽利纳克在与朋友谈论她的马拉松成绩目标时，她的朋友建议

    道：“也许你不应该努力去创造最好成绩，而是应该将前两次的成绩平均一下作为这次的目标。”这位朋友

    还试图劝说她放弃一场秋季赛事，那是因为她不想让泽利纳克变成一个“极端分子”。

    俄勒冈州麦克明维尔的家庭主妇克里斯蒂娜·麦克米伦(Christina McMillan)同她6岁大的女儿谈论过

    她的第一场全马。“她一直问我是不是能夺得冠军，我告诉她，不是，但是能完成比赛是件很棒的事情。我

    的女儿对听到这些话感到厌烦了，她需要一个赢者!最后她说，‘在我的眼中，你将会获得冠军’。”

    新泽西的银行家查尔斯·罗马诺也有过类似的经历，当他在比赛中离

    开赛道去和他的家人打招呼时，他5岁的小女儿叫道：“爸爸，所有人都超

    过你啦!你得快点儿跑，否则就拿不到冠军了!”

    犹他州阿尔派恩的软件支持经理唐·怀特(Don White)说有一次有个

    人跟他说：“你是不是必须要买那些昂贵的装备？我有双从未穿过的健身鞋，我可以借给你。”另一个人则

    纳闷在跑步机上跑那么多公里会不会很无聊。

    科罗拉多州的家庭主妇黛娃·库珀(Daiva Cooper)在圣乔治马拉松赛展览会上买了一件背后印

    有“26.2”字样的T恤。当库珀在迪士尼乐园买食物时，小贩看着她的T恤问道：“26.2是什么？一个新的广播

    频道？”

    旧金山的软件工程师阿里尔·帕里什(Ariel Parrish)说她的同事经常会对她提两个问题，一个在周末之

    前，一个在周末之后。星期五时她的同事的问题是：“这周末你要跑马拉松吗？”而星期一时她要回答的问

    题就变成了：“上周末你跑马拉松了吗？”

    密歇根州德克斯特的工程师乔恩·斯凯利(Jon Skelly)在跟一位熟人提起他正在进行马拉松训练后，那

    个人说道：“真的？你看起来不像是个跑得很快的人呀!”

    当芝加哥的机械工程师安德鲁·史密斯(Andrew Smith)回答了别人提出的关于马拉松是多长距离的问

    题后，那个人吃惊地问道：“你说的是英里？”

    有时候妈妈们会是那些最容易提出有趣问题的人。阿肯色州史密斯堡的教师杰里·伍德(Jerry Wood)

    的妈妈对他说：“我希望他们能够转播你的比赛，这样我就能在电视上看到你了。”环湾30公里赛吸引了

    4000名跑者和一个精英俱乐部。在比赛前，加里·加涅的妈妈告诉他：“要是你赢得了冠军，就可以得到

    3000美元。”最后，加涅落后第一名约45分钟，以第347名完成比赛，她的妈妈得知这个消息后告诉他：“要

    是训练得再努力些，没准儿你就能得到点儿什么了。”密歇根州沃伦的设计师阿拉斯泰尔·考尔德(Alastair Calder)和他的同事在谈论跑步时，他的这位同事

    难以想象会有跑马拉松这种事，因为他觉得这太单调了。“他给我讲了一个关于一个人坐在树上张弓搭箭等

    了9个小时就为了射一头鹿的故事。”考尔德说道。

    威斯康星州伯洛伊特市的估算经理史蒂夫·兰利(Steve Langley)回忆起在1月的一个早晨和朋友跑24

    公里时的经历。当时的气温是-15℃，他们从几个坐在桶上进行冰钓的人身边跑过。“看这帮傻家伙，”其中

    一个钓鱼的人说道，“他们会被冻死的!”

    伊利诺伊州查塔姆的史蒂夫·琼斯(Steve Jones)在一场小规模的马拉松比赛中以3：03：41的成绩获得

    第4名。在参加波马后，他的一位朋友问她得了第几名，他说是第1403名。“我很遗憾，”那个朋友说

    道，“你一定感觉非常糟糕。”

    波士顿的医师凯茜·威尔斯(Cathy Wells)常常被问道：“当你跑了2个小时的时候会想什么？你不觉得

    无聊吗？”但是，她最喜欢的一个非跑者的问题是：“你有多少双运动鞋？”

    尽管跑者们认为非跑者说的话很滑稽，但孩子们的话却常常能打动他们。居住在伊利诺伊州奥斯威戈

    的空管指挥员鲍勃·兰格维德(Bob Langervoid)在首次完成芝加哥马拉松赛后，跛着走过白金汉喷泉时，看到他的家人们走过来，他8岁大的儿子尼克问：“你赢了吗？”

    兰格维德坦白地回答说“没有。”尼克说：“好吧，明年你会赢的。”

    我们会的，每次我们都能完成一个马拉松。CHAPTER 5

    首马第一次永远都是极其特别的

    居住在密歇根州奥查德湖的汽车供应商迈克尔·扬(Michael Young)在高中的时候曾进行过跑步训

    练，但他却从未跑过马拉松。他说：“当时，参加波马一直萦绕在我的脑海中，就好像是我的一个愿望。”

    到50岁时，迈克尔·扬还没有跑过一场马拉松赛，更别提波马了。他的父亲死于帕金森综合征，他最小

    的女儿才4岁。“后来，我决定一定要至少活到能亲眼看到我最小的女儿大学毕业，”他说道，“我想，保持

    体型应该是一个良好的开始。”

    他开始在家附近跑，后来达到了7公里。他的两个妹妹曾经是全美游泳运动员同时也是跑者，她们建议

    他报名参赛。于是迈克尔·扬瞄准了几项赛事，其中就有底特律火鸡快跑比赛(Detroit Turkey Trot)，这是

    一场在感恩节举行的10公里比赛，有1.8万人参加。“我勉强跑进了50分钟，但是那感觉就像是获得了冠军

    一样!”

    接下来，他的都有波马参赛资格的两个妹妹建议他们三人一起跑一场马拉松赛，于是他们选定了第二

    年秋天在华盛顿举行的海军陆战队马拉松赛。起初的几个月内扬不同意参赛，但他最终还是在4月报了名。

    他的一个兄弟和一个平时不怎么跑步的妹妹也参加了进来，于是这场比赛变成了一次家庭跑步活动。“现在

    5个亲兄妹全参加了，我们又把我的一个朋友和我的妹夫拉了进来，这样我们就有7个人了。”

    迈克尔·扬的母亲在他的父亲过世一年后也离开了他们。“我们为纪念父母而跑，最终在我们之中有5个

    人达到了波马参赛标准，另外两人也完成了比赛，”迈克尔·扬说道，“我们都实现了目标。”

    人们因各种各样的原因而参加马拉松赛。在我的“虚拟训练社区”上，很多跑者说，经过几年甚至几十

    年的短距离跑训练后转而去参加马拉松赛是一件顺理成章的事。还有些人选择将全马作为一种终极挑

    战：“如果能做到这个，我就能完成任何事情!”或者他们因某个熟人在跑步而获得了激励。成功的渴望引

    诱着很多人走上了起跑线，同时他们的体重也减轻了。

    我们为什么跑马拉松？

    参加长达42.195公里的比赛可是个慎重的决定，不仅是因为要跑那么远的距离，还因为需要花费大量

    的时间来进行艰苦的训练。通过“虚拟训练社区”，我甄别出了非跑者决定成为跑者甚至马拉松跑者的一些

    最普遍的原因，并将那些最不普遍的原因从以下这张清单中删除。令人惊讶的是，“为慈善募捐”这一因素

    最终被删除了。鲍勃·温特完成了他的首马，因

    为他的朋友怀疑他根本坚持不

    下来。

    伊利诺伊州帕拉丁的一名销售经理斯科特·卡利纳(Scott Kalina)开始跑步是为了健康，而且他确实减

    了几公斤。“10月的一天，我进城去看芝加哥马拉松赛。我错过了起跑时刻，但去了好几个地方观看跑者大

    军是如何从身边涌过的。后来我在终点至少站了45分钟观看那些在3～4小时完赛的选手痛苦地欢呼着冲过

    终点。”卡利纳在书店买了这本书，第二年的10月他用5个小时完成了芝加哥马拉松，后来又将成绩提高到

    了4：37：00。

    有一些人是为了向自己和他们的朋友证明一些东西才去参加马拉松赛的。伊利诺伊州的鲍勃·温特之所

    以参加第一场全马是因为他的朋友怀疑他根本坚持不下来。“在不想出去跑步的日子里这成了我巨大的动

    力，”温特回忆道，“从那以后，我就迷上了，现在我参加马拉松赛是因为我喜欢设定一个目标，然后努力

    去实现它。”

    尽管跑步多年，摄影记者塞思·哈里森仍然觉得马拉松的距离超出了

    他的能力范围：“我几乎每年都会在纽约马拉松的终点拍摄冠军们，这些

    精英跑者看起来就像是来自于外星球，我从来就不觉得他们和我跑的是同

    一种东西。后来有一年，我在终点多站了一会儿，看到那些以4小时、5小

    时的完赛者高举双手跨过终点，就好像是他们赢得了比赛一样，我觉得那

    正是我想要的。”6个月后，哈里森参加了波科诺马拉松并以3：41：00的成绩完赛。

    西雅图的科学家斯塔拉·约翰逊在高中时练过田径和越野，但她从未想过跑马拉松，直到有一次她去找

    一位朋友，这位朋友在波士顿马拉松终点附近的酒店工作。“马拉松比赛那天，我在报箱上坐了足足3个小

    时，看着跑动的人流持续地跨过那条画在地上的黄线，我完全入迷了。那天晚上，我穿上了跑鞋第一次跑

    了3公里。”约翰逊说。

    一年半以后，约翰逊在马萨诸塞州洛厄尔的贝斯特马拉松赛上以4：05：00的成绩完成了自己的第一场全马。“我真高兴能给自己的高中教练打电话，告诉他我刚刚跑了一场全马，”她说道，“更让我高兴的是，在参加了3场马拉松赛之后，我能告诉他我获得了波马的参赛资格。”完赛并不是“一切”，而

    是“唯一”。

    对有些跑者来说，每一场

    马拉松赛都像是第一场，因为

    每一场比赛都是一个新的挑

    战。

    不同的目标

    一旦决定要参加一场马拉松赛，你可以考虑实现以下3个目标：完赛、提高、获胜。至于具体向哪个目

    标努力，则取决于你跑步的水平。

    1.完赛

    对于初级跑者来说，完赛是非常重要的。用美国著名橄榄球教练文斯

    ·隆巴迪(Vince Lombardi)的话说就是：“完赛并不是‘一切’，而是‘唯

    一’。”最近，越来越多的跑者开始跑他们的首马。在有些比赛中，首次跑

    马拉松的人数约占40%，对他们来说，完成42.195公里就等同于胜利，不

    必在乎时间和名次，因为他们的首要的目标就是以相对较好的姿态站着跨过终点线。完赛应该是你的第一

    目标，也许应该是唯一的目标。要面带微笑地完成比赛，在完赛后你可能会意识到如果自己训练时再努力

    些或在比赛中再早些加速，也许就能够取得更好的成绩。在首马中，你应该跑得保守一些。

    时间目标只对那些老手来说才是重要的，你在跑第二场或第三场全马比赛的时候再关心成绩吧，作为

    初级跑者，你只需将享受比赛设定为首马的目标。不要在意自己的速度，除非你的目标定得过高，否则当

    你回首自己完成的首马时会感到这是你生命当中的一个重要时刻。

    首马的感受与能否继续跑马拉松没有什么关系。对于大多数初跑者来说，完赛就是胜利，而对很多人

    而言，能参加一场马拉松赛就够了。

    2.提高

    “提高”是那些老手的目标。所谓“老手”指的是那些有多年跑步经验、已经完成过至少一场马拉松赛并

    且还想要跑得更快的跑者。对他们而言，任何程度的时间突破都是胜利。对我们很多人来说，参赛的目的

    就是刷新个人纪录，这个纪录既可以是毕生的，也可以是年龄段的、年度的或某个月的，我们在随时找寻

    胜利。

    提高来之不易，你必须要付出努力。在网站上，我为各种水平的跑者提供了6个马拉松训练计划：初

    级、中级和高级。每一个计划的难度都依次有所增加，如果你通过初级计划的训练完成了一两场马拉松

    赛，那就可以升级到中级训练计划，为将要到来的马拉松赛积累更多的跑量。最后，也许你会升级到高级

    训练计划，在原本的训练计划中可以增加速度练习以及其他提高跑步技术的训练(或弥补技术缺陷)，也

    许你还需要做一些辅助练习和力量练习，做适当的拉伸并且注意饮食。

    如果你已经跑了很多年或一直跑马拉松，在某一时点上，你可能会感

    到越来越难以提高个人纪录了。尽管如此，每进入一个新的年龄组(5岁

    为一个年龄组)，你就会在那个组里获得一个新的提高机会。当一个上了

    年纪的跑者的状态从高峰跌入低谷时，在进入另一个年龄组以后他就变成

    了这个组里最年轻的人，也就又可以迎来自己的新高峰了。对有些跑者来

    说，每一场马拉松赛都像是第一场，因为每一场比赛都是一个新的挑战。

    3.获胜

    “获胜”狭义地说就是“第一个冲过终点”，这是精英跑者们的目标，也是极少数人能够实现的目标。在

    我的马拉松生涯中，我总共获胜了4次，但在年龄组的比拼中我获得了多次胜利，其中包括1981年世界大师

    锦标赛的金牌。早年间，我赢的比较容易。在几十年前的美国，标准的公路赛事最多也只能吸引几十名参赛者。如果

    你是个比较优秀的跑者而且训练得当，那么就很有可能第一个冲过终点。在一些较小的马拉松赛事中，如

    果你突破3小时(男子)或3小时30分(女子)，也有可能会赢得冠军。

    今天，马拉松比赛的参赛人数达到4万人，第一名的奖金达到了10万美元或更多，如此一来参赛者想要

    第一个跨过终点的可能性就大大降低了。通常只有前10名可以赢得奖金，也只有很少一部分获胜欲望强烈

    的跑者可以在该年龄组的比赛中获得胜利并得到奖励。绝大多数的跑者在完成马拉松赛时所得到的东西无

    非是完赛T恤、一块纪念奖牌和一张完赛证书。他们获得的胜利就是最大限度地挖掘自己的潜力，而这一

    点可能比仅仅是第一个冲过终点更有意义。BQ：一个好目标

    取得成功的标准之一就是，获得波马参赛资格(达标BQ)，波马是美国马拉松赛的鼻祖。在20世纪中

    叶时，任何人都可以参加这一赛事，而且没有报名费!20世纪60年代初期只有不到200人参赛，但是在那10

    年中这项比赛变得十分热门，以至于组织者强行设定了一个4小时的资格限制，从而将参赛人数限制在1000

    人以内。

    这项限制所起到的作用只是激励跑者更加努力地训练，而波马变成了优秀马拉松赛的标准。获得波马

    的参赛资格可以使跑者在跑友之间赢得声誉，你可以有资格炫耀一下，假装漫不经心地说一句你已经“取得

    了波马的参赛资格”。波马设定了参赛标准，但参赛人数仍在持续增加，因为只要跑者获得了资格就必定会

    去参赛。于是，组织者将标准从4小时提高到3小时30分，进而又提高到了3小时，直到20世纪80年代中期，如果你是个40岁以下的男性，那么你就必须至少跑到2小时50分才能获得资格。

    这个标准过于苛刻，对于普通跑者而言如果愿意努力训练，那么4小时是可以达到的，但再快1个多小

    时就需要一定的天赋了。想要参加波马，你既需要天赋也需要刻苦训练。最终，波马降低了标准，将最快

    的年龄组(18～34岁)的成绩设定为3小时10分，同时根据性别和年龄也相应降低了其他组别的标准。2011

    年，波马在开始报名后的8小时零3分钟之内额满，此后波士顿体育协会又提高了参赛标准并改变了注册的

    流程。无论标准如何，达标BQ永远是许多跑者的目标。

    如果你是个刚开始跑起来的人，除非你的父母来自肯尼亚，否则连想都不要想BQ。对于任何第一次跑

    马拉松的人来说，完赛是唯一的目标。在参加首马时，你需要先为自己确定一个配速和一个很慢的时间目

    标，接下来你要做的只是完赛而已。只有在取得完赛的“胜利”之后，你才可以尝试着为提高完赛成绩而更

    加努力地训练。

    几乎任何一个身体健康的人都可以完成马拉松，42.195公里不像你想象的那样遥远，以每小时4.8公里

    的速度走，你可以在9小时内走完这段距离。不会有很多人等着迎接你，但你确实能做到。纽约的阿基里斯

    竞赛俱乐部(Achilles Track Club)致力于帮助那些伤残跑者完成马拉松赛，现在越来越多的人，特别是那

    些为慈善而跑的人不是为取得好成绩而是以募捐为目标，而他们会更多地选择在比赛中走步。

    意识到这一点以后，至少有少量的几个马拉松赛会让那些在比赛中走步和跑得慢的人先行出发(早1～

    2小时)。这些赛事包括大急流城马拉松赛、福克斯城马拉松赛、小石城马拉松赛、纽约州科宁葡萄酒杯马

    拉松赛以及毛伊海洋马拉松赛。但是，有些马拉松赛，包括本书之前的版本中包含的3项赛事已经终止了这

    种规则，它们是在辛辛那提举办的飞猪马拉松赛、百慕大马拉松赛和在加利福尼亚州贝塞德举办的巨人大

    道马拉松赛。提前出发的规则并不总是受欢迎，被迫后出发的快跑者必须要超越那些在他们前面走路或慢

    跑的人，于是他们发出了抱怨，而赛事组织者们就此作出了终止这项规则的决定。

    提前出发的方式既有优点又有缺点，其中一个问题就是在正式的比赛开始之前没有多少志愿者会在赛

    道沿途帮助你。另外，即使早出发，仍然无法避免在大部队已经跑过终点之后，他们却还被拦截在赛道

    上。在芝加哥马拉松赛上，警车无情地要求那些跑得慢的跑者离开主路上边道以恢复交通，因为按分段成

    绩显示他们无法在赛会规定的7小时内到达终点。这是合理的，但如果你是那些被驱赶的跑者之一，就不会

    这么想了，在每个街区的边道上跑上跑下是痛苦而又困难的。有些赛事会较早关门，而有些赛事则会等到

    最后一名选手通过才关门。如果你对自己能否在关门时间之前到达终点有些担心，那么你就应该先查一下

    赛事的规则，这些信息通常在赛会的网站上可以查到。

    慢跑者现在的待遇可比畅销书《有氧运动法》的作者肯尼思·库珀在1962年时参加波马时遇到的强多

    了。在时钟接近4小时的时候库珀还没有完成比赛，于是他的妻子米莉就去求组织者再等一下好让库珀能够

    得到一个官方成绩。现在的情况大不相同了，火奴鲁鲁马拉松会等到最后一名参赛者通过终点才关门，而根本就没有“平均”水平的

    跑者。

    有些跑者往往要用15个小时才完成比赛!那是走路的配速，正常人慢跑或走步的速度应该能达到每小时6.4

    公里，这样的配速使你可以在7小时以内完成比赛。

    慢跑绝不比快跑容易，原因之一就是你要在太阳底下晒更长的时间。马拉松冠军比尔·罗杰斯曾经满怀

    敬意地谈到那些跑在后面方阵中的跑者：“我甚至无法想象跑5～6个小时是什么感觉。”

    借着一点点训练和决心，你就可以达到每公里7分钟或每小时8公里的配速。凭借这种速度你就可以用

    接近5小时的时间完赛，这是那些以完成比赛为唯一目标的“慢跑健身者”的一个合理目标。

    如果要想进入4小时或3小时，那你就需要进行更多的训练了；而进入2小时则需要的就不仅仅是大量训

    练了，你还需要天赋。在我写这本书时，当时的马拉松世界纪录是黑尔·格布雷西拉西耶(Haile

    Gebrselassie)于2008年在柏林马拉松上创造的2：03：59。现在，一个世界纪录的保鲜期太短了，在你看

    到这些文字时这个记录或许已经被打破了，但或许我们可能还需要一个相当长的时间才能看到有一名跑者

    打破两小时大关。有些权威专家认为我们永远也看不到那一天，但我还记得当世界纪录还是2：20：00左右

    时的情形。英国选手吉姆·彼得斯(Jim Peters)在1952-1954年将2：26：07的世界纪录提高到了2：17：

    39，可现在女子世界纪录都比2：15：55快了。这一世界纪录是由英国选手保拉·拉德克利夫(Paula

    Radcliffe)在2003年伦敦马拉松上创造的。

    不可能的目标有时是可以实现的。当然，对于大多数人来说，他们可能从未接近过那些精英跑者的成

    绩。随着马拉松规模的壮大，越来越多水平参差不齐的跑者意识到速度上的缺陷并不妨碍他们参加比赛。

    最慢的马拉松纪录来自一场火奴鲁鲁马拉松，有个人用了超过29小时才到达终点!他在比赛过程中摔倒受

    伤并被送到了医院，随后又在第二天回到赛道完成了比赛。

    虽然统计人员爱说平均时间或平均成绩，但我更相信并没有处于平均

    水平的跑者，我们每一个人都是高于平均水平的，至少就个体而言是这

    样。哪怕只是当你开始考虑完成首马的可能性时，你就已经超出了被形容

    为“平均”的水平了。CHAPTER 6

    跑马拉松的10条忠告把事情做对

    从表面上看，马拉松不是一件复杂的事情，你不需要像打橄榄球或棒球那样又是战术又是发暗号。你

    只需要站在起点A，然后跑42.195公里来到终点B，有时候A和B甚至是同一个点。但是，学习如何在两点之

    间发挥自己的最佳水平，却经常需要用多年的时间来跑很多场马拉松。

    在教授了近50万名马拉松跑者之后，我觉得自己学会了如何帮助跑者训练以及如何在比赛中发挥得更

    好。而我提出的以下10条忠告或许可以为你的下次比赛提供帮助。忠告1：循序渐进地延长跑步距离是成功的保证

    在我的18周训练计划中包括一系列每周都要进行一次训练的长距离跑。初级跑者是从10公里开始跑

    起，中级跑者是13公里，而高级跑者则是16公里。最长距离是赛前3周的32公里，初级跑者需要跑一次，中

    级跑者需要跑两次，而高级跑者则需要跑三次。

    听起来很简单？确实是的。

    虽然最后一次长距离跑的时间可以略有不同，但大多数训练计划的核心都是一样的，那就是循序渐进

    地积累跑量。明尼苏达州的一位教练比尔·温马克(Bill Wenmark)有时会让那些最有经验的跑者(跑过10

    场马拉松赛的跑者)在最长的距离中跑48公里。亚特兰大的杰夫·加洛韦(Jeff Galloway)让他的队员跑42

    ～45公里。从另一方面来说，火奴鲁鲁马拉松的创建者医学博士小杰克·斯卡夫(Jack H.Scaff Jr.)先生认

    为，对于初次参加马拉松并仅以完赛为目的的跑者来说，跑24公里就足够了。通常如果在美国之外那些用

    公里作为距离单位的国家进行教学时，我会将最大距离设定为30公里，因为这是一个整数，方便计算。

    抛开数字，所有训练计划的共性都是逐步升级。在训练结束时，如果你成了一个能跑32公里的跑者那

    么你在心理上获得的收益可能与身体上获得的收益会一样多。

    在这个马拉松训练计划中，随着距离长度的增加，周跑量也在不断地累积。初级跑者的周跑量从24公

    里到64公里翻了两倍多。对于那些每周跑64公里的跑者来说，增加50%的跑量达到96公里是很正常的。而

    每周的跑量积累取决于你处于什么样的水平。忠告2：休息可以使你保持健康

    完成马拉松比赛所需要的跑量积累是会给跑者带来压力的，虽然一定强度的压力可以产生动力，但压

    力过大就不好了。很多跑者每天都通过跑步来锻炼自己的身体，维持心理健康，却很少休息，这对于那些

    轻松跑跑，为锻炼身体而进行训练和偶尔跑个5公里来增加生活乐趣的人来说是可以的，但如果你在为参加

    马拉松赛而进行训练的话，休息不足就意味着你离受伤不远了。

    训练的目的在于打破身体原有的状态，重建身体的机能，使身体变得更加强壮。通常，在大强度训练

    后骨骼和肌肉需要48小时来恢复。过度训练可能会造成肌肉损伤或应力性骨折，这会使训练中止，有些人

    还会因免疫力下降引起的上呼吸道感染或者经常感觉疲劳而限制自己的水平的发挥。研究发现，当处于训

    练高峰值时，感染跑者的免疫系统的能力是下降的，因此他会变得更容易被周边的细菌感染而患上感冒，在马拉松赛前和赛后几周特别容易发生这种情况。

    为避免过度训练带来的压力，在每周进行最大强度的训练(特别是长距离跑)之后的几天要减量放松

    或干脆完全休息。而聪明地进行交叉训练(走步、游泳和自行车)也是减轻跑量积累所带来的压力的好方

    法。忠告3：退一步进两步

    休息几日也无法保证就能避免过度训练给你的身体带来的危险，大多数成功的训练计划也包括在恢复

    周内减少跑量并且取消周末的长距离跑。最近，佛罗里达州的查克·科尼特(Chuck Cornett)推广了一项马

    拉松训练计划，在这项计划中每隔3周或4周就将当周的跑量降低50%。而在我的计划中是每隔两周进行一

    周的减量。波特兰市的鲍勃·威廉姆斯(Bob Williams)建议每隔一周就将跑量降低25%，尤其是在跑量积

    累将要到达训练计划尾声的时候：当长距离跑需要跑26公里或一周的跑量达到65公里时，有些人就承受不

    了那种压力了，此时长距离跑可能会成为一种折磨。周末的长距离跑应该是一件好玩儿的事情，如果你开

    始恐惧，那就说明你的训练量过大了。

    心理的恢复与身体的恢复同样重要。第一次跑32公里时你有可能会有些兴奋，但这种兴奋也会退却，你可以慢慢跑，并仍然要花很多的时间关注自己的脚。仅仅是在几个小时内将注意力集中在将一只脚迈到

    另一只脚的前面就可能使你精疲力竭。

    成功的马拉松训练需要大量的跑量积累，有计划地进行减量可以使你从高负荷中恢复过来。你可以在

    减量的那个星期里放松一下，告诉自己是在为成功地冲向更高的层次储存能量。忠告4：速度训练是一柄双刃剑

    每个精英跑者都会进行速度训练，那些跟在他们后面速度很快的跑者们也都懂得在训练中同时包含耐

    力与速度训练的好处。但是，大多数的跑者非常满足于以一种相对较好的成绩舒服地完成比赛，而不要让

    训练变得太复杂。速度训练是有难度的，疲劳的双腿往往会使重要的长距离训练变得更加费力。因此，即

    使对精英跑者来说太多的速度训练也是一种压力，为了能跑得快，他们通常一天要花20分钟或更多时间来

    练习柔韧性，而初级跑者没有时间来做这些。

    其他形式的练习可能风险更大。很多第一次跑马拉松的人在跑步之前都从事过其他的体育运动，如足

    球、排球或参加有氧运动课程。力量练习固然可以提高你的整体健康状态，但是在为准备马拉松赛而积累

    跑量的过程中不要加入任何新的内容，此时有些运动必须要停止，直到完成马拉松比赛后再行恢复。在早

    上跑了长距离跑又在下午参加舍宾课或瑜伽课是不明智的。而在赛前减量的阶段所有辅助练习的训练量也

    要相应减少。只要采用正确的配速，几乎任

    何人都能跑42公里。

    忠告5：学习配速和规划比赛策略非常重要

    只要配速正确几乎任何人都可以跑42公里，但是找到正确的配速却不像说起来那么容易。一旦跑得太

    快，你就将会崩溃，在比赛开始阶段慢些跑才可以确保自己完赛，这一策略对初级跑者是非常好的，但对

    于有经验的跑者来说他们必须要学习如何调整自己的配速以发挥出最高水平。很多有经验的跑者追求的目

    标是所谓的“后段加速”(negative spilts)，即后半程的速度比前半程要略快一些。举例来说，如果有人希

    望以4小时的时间完赛，他的前21公里可能用时2：00：01或者更慢，而后面的21公里则可能用1：59：59甚

    至更快。这并不容易，因为赛道的情况和气候的条件都会对配速产生无法预估的影响。波士顿马拉松赛的

    赛道在开始阶段就是下坡，而在最后的13路段就是相当困难的上坡。这样的情况将会导致参赛者过早地用

    过快的配速跑，而在到达坡路时就已筋疲力竭了。在前半程快跑有时可能会使你较快地完成比赛，但这种

    策略确实要承担一定的风险，因为即使是一点点的误判也可能会导致失败。

    在许多马拉松比赛中领跑员越来越流行，他们能帮助跑者始终保持相

    同的配速。调整配速的方法之一就是在积累跑量的训练中加入一些配速练

    习。无论你的配速是每公里3分钟43秒(以2：37：00的成绩完赛)还是每

    公里7分27秒(以5：15：00的成绩完赛)，你都要知道达到这种配速时的

    感觉。在我的中级和高级训练计划中，在每周日需要进行长距离跑之前我都安排了一次配速跑。

    不过很多初级跑者并不知道自己的马拉松配速，而偶尔参加一些比赛可以帮助你了解自己的极限，并

    确定出自己大致的马拉松配速。在所有的训练中，一贯性都很

    重要。

    忠告6：保持训练的一贯性

    我们前面提到的48公里的长距离跑以及其他超长距离跑未必总是有效的，至少可以说，如果你并非经

    年累月地逐渐积累跑量，使自己可以在不会过度疲劳的状况下跑到这样的距离，那么这样的超长距离跑是

    没有什么效果的。在所有的训练中，一贯性都很重要，训练计划与比赛的目标相一致是成功跑完马拉松的

    关键。让一名5公里跑者变成马拉松跑者需要逐步积累起大量的跑量。在我的初级训练计划中，星期二和星

    期四安排的是轻松跑，跑者仅需要以可以正常交谈的配速跑5～8公里。

    这看起来似乎是可有可无的训练，就算忽略不练也不会影响到你的状态，但你千万不要这样做，因为

    每一次训练都很重要，即使轻松地跑5公里也能燃烧大约300卡路里的热量。你可以通过跑步来检查一下自

    己的身体状况，放松一下双腿为明天的大强度训练做好准备。从我的“虚拟训练社区”上的反馈来看，很多

    跑者都以日复一日、月复一月地严格执行我的训练计划为骄傲。如果有一天没能按计划练习他们都会怀疑

    这是否会影响自己的训练成果。如果周末要参加婚礼的话，那他们就会征得我的同意是否可以在这一天之

    前或之后一次跑长距离。来自盐湖城的一位跑者不知道是否可以在周一跑周六的那次长距离跑，因为他周

    一休息。当然可以，我告诉他。你可以调整一些训练和时间上的安排，前提是不要漏掉太多训练计划上的

    内容。

    这是不是有点儿偏执？我想是的，但保持训练中的一贯性对我很有

    效，相信对你应该也是有效的。忠告7：不要忽略补充营养

    是的，每个人都知道在马拉松赛的前一天晚上应该吃意大利面，因为这样可以最大限度地储存碳水化

    合物，但是如果将注意力仅仅集中在这一顿饭上，你永远也不会成为一个成功的跑者。在训练长距离跑之

    前，你也需要合理安排饮食，而实际上每一天的饮食都很重要!明智地安排自己的饮食是跑好马拉松赛的

    关键。如果你的饮食习惯是错的，就会削弱自己的训练能力，也就无法训练身体在跑动中用肠道处理食物

    和水分的能力，因此一贯性在训练和补充营养方面是同样重要的。

    这并不意味着你就不能偶尔大吃汉堡和薯条，再用一杯啤酒把它们全送下肚去，但是大多数成功的跑

    者都会遵循的饮食法则是：约55%的碳水化合物、30%的脂肪以及15%的蛋白质，这种比例也有益于保持健

    康。请忘掉你看到过的那些关于食用低碳水化合物的建议，这可能在短期能起到减少体重的作用，但绝不

    适合耐力运动员。

    这也并不意味着一周要吃7顿意大利面晚餐，按照《南希·克拉克运动营养指南》(Nancy Clark's Sports

    Nutrition Guidebook)一书的作者，运动营养学家、注册营养师南希·克拉克(Nancy Clark)的观点，谷

    物、果实、果汁、面包、米饭、烤土豆、豌豆、玉米、水果、酸奶以及冻酸奶等都是很好的碳水化合物。

    但冰激凌、芝士千层面和意大利腊肠披萨绝不会给你提供大量的碳水化合物!尽管这些食物通常与碳水化

    合物混合在一起，但它们实际上提供的是超过需求的脂肪。“我们通常要在比赛前的几个月就开始摄取碳水

    化合物，而不是在开赛前一晚才摄取。”克拉克说。忠告8：训练与马拉松相关的所有事情

    长距离跑的目的是为了让你的双腿适应马拉松的距离，同时也让你的整个身体适应跑马拉松的感觉。

    跑出好成绩的一个关键因素就是学会如何在跑步时喝水，以及找到最适合自己的补水方法和功能饮料的方

    法。如果在马拉松比赛中你希望饮用特殊的功能饮料，那最好在训练的时候就练习喝这种饮料。你肯定不

    希望在到达第一个补给站时才发现自己不喜欢赛会提供的功能饮料的味道。关于该喝多少以及喝什么并没

    有明确的标准，因为这不仅取决于个体差异，而且也与天气情况有关，在炎热的天气里，相比于运动饮

    料，你可能会喝更多的水。

    你必须要知道哪些食物在赛前和赛后会引起肠胃不适，并尽量避免摄入这些食物。这也是为何在马拉

    松训练中要加入一些比赛的原因，你需要习惯比赛的过程：如何热身、把号码别在哪里、在拥挤的人群中

    跑步是种什么感觉以及你选择的跑鞋是否会磨出水泡，等等。在训练或不重要的比赛时犯错，这样你就能

    在马拉松比赛时纠正自己的错误。

    一旦你决定了比赛当天将要采用的策略，就要坚持下去，不要突然改变。俗话说得好：“别总是换舞

    伴!”这句话千真万确。在减量期间你的跑量可以降

    低，但速度却不应该降低。

    忠告9：减量是一种艺术，也是一门科学

    对于应该在比赛前多少天开始休息，跑步教练们并没有一个统一的认识。也许本来就不应该是统一

    的，因为我们的学员们之间存在差异，所以赛前减量的时间可能是3天也可能是3周。我的建议是3周，虽然

    在我跑得最快的那段时期每周跑160公里，但我在赛前做了10天的减量训练，其中5天几乎没有跑步。

    减量不仅可以使受伤或疲劳的肌肉得到恢复，而且可以最大程度地储存糖原，你绝对不会希望在比赛

    中腿部肌肉缺乏哪怕一点点的糖原。

    在减量期间你的跑量可以降低，但速度却不应该降低。减量期是练习

    速度的一个很好的时机，而在这一期间你跑步的距离要短。减小公里数的

    方法之一就是把轻松跑的日子变为完全休息。也许在比赛日的前一天为了

    消除紧张你想要去轻松地慢跑一段距离，那么不要跑得太远，一定要保证

    自己能在比赛当天体力充沛、精神百倍地踏上起跑线。忠告10：没有动力，你永远也不会成功

    动力来源于自身。人们有时候会低估了跑42公里所需要付出的努力，完成一个马拉松需要勇气和承

    诺。如果跑马拉松是件容易的事，那人人都会去跑了。你需要对自己的训练作出承诺。如果不把注意力放

    在成功这件事上，也不愿为成功而做准备，那么你永远也不会成功。事情就是这么简单。

    如果你发现很难激励自己，那就让别人来激励你吧。除了对你的朋友和家人作出承诺外，你也可以写

    博客，即使没有人会看你写的博客，但是在那些跑步距离越来越长、天气越来越热的日子里，这种写在纸

    上(或写在网络空间里)的承诺仍然可以帮助你扛过去。最有效的方法之一就是跑者间的相互支撑。

    跑42.195公里的真谛就是：付出总有回报。那些愿意按照这10条忠告来进行训练的跑者将会发现跑马

    拉松的经历更多的是一种享受而不是痛苦。CHAPTER 7

    跑步进阶做一名更好的跑者

    作为一名跑者要怎样取得进步呢？如何能跑得更快？对于很多跑者来说，这是些关键的问题。完成首

    马只是在做准备，无论是依靠天赋，还是依靠一份科学的训练计划，又或者是两者同时具备，大多数的跑

    者都会下决心做一名更出色的马拉松跑者。只要开始这项运动，他们的下一个目标就是要做得更好，寻找

    能跑出最好成绩的马拉松赛，无论那是他们的第3场马拉松赛还是第33场，这并不那么容易，但也不是特别

    难。

    如果你刚刚完成了首马，那么无须做其他的事情，只要坚持训练就会不断地取得进步。大多数针对首

    马的既定计划都需要持续3个月或更长的时间，教练会指导着学员们循序渐进，在比赛临近时逐渐增加最长

    距离跑的跑量(通常是10～32公里)。站在起跑线时，这些跑者经过充分的减量休息而变得精力充沛，经

    验证明这是保证他们完成比赛的最佳方法。

    这是完全可行的!

    安全比遗憾更好，而完赛才是最重要的。就这样，大多数训练得当的首次参加马拉松赛的跑者都完成

    了比赛，他们并没有为充分发挥水平而训练，但跑得很舒服，尽管比自己所能跑出的最好的成绩要慢一

    些。在他们完成比赛时也许会想，如果自己训练得再努力一些也可能会取得更好的成绩。他们是对的，也

    的确能够做到，而你也同样能够做到。

    即使没有修改训练方案，通过保持相同的训练水平，大多数跑者仍然能取得进步。在3个月的训练之

    后，你会逐渐开始收获训练的成果，只要不过度训练，尽管会略微训练不足但你仍然是在进步。

    在周中要坚持进行一些跑步练习，至少有一天的跑步时间达到1小时。在周末可以跑更长的时间：90～

    120分钟，但一个月不要超过2～3次。就像我在初级训练计划中设计的那样，每周休息一两天。在其他的跑

    步时间里用不同的方式跑较短的距离，并且融入一些马拉松配速训练。过一段时间，跑量的积累将会使你

    得到提高，那时你也就变得更出色了。在训练中再怎么强调保持一贯

    性也不过分。

    永远不要连续两天不跑步，一

    天不跑没关系，那是休息，而

    两三天不跑就会让你失去状

    态。

    保持一贯性

    尽管再怎么强调在训练中保持一贯性也不过分，但这并不意味着你要在每个周末都跑32公里，而是说

    即使你没有在为某项赛事做准备也要保持一定的基础健身水平。

    得克萨斯大学奥斯汀分校人体运动学系爱德华·科伊尔博士(Edward

    F.Coyle)的研究显示，跑者在训练后的48～72小时内就开始状态下降，而他们需要进行两天训练才能找回相同的状态。这并不是说你永远都不要

    休息，而是意味着如果休息的时间过长，你也就需要更长的时间才能找回

    状态。

    这就是为什么保持一贯性对马拉松跑者来说是如此重要了。你不需要持续地保持巅峰状态，但要保持

    一种让自己可以训练12个月的训练水平。当瞄准某项赛事时，你可以略微地提高训练水平。最重要的一点

    就是维持一个高效的耐力基础。

    美国运动医学会给出的健身指南是每周运动3～4天，每天20～60分钟，这是保持身体健康的最小运动

    量。按照位于达拉斯的库珀有氧运动中心(Cooper Aerobics Center)的创办人和主席、医学博士肯尼思·库

    珀所说，有些人会因为一些特别的原因练习。对于马拉松跑者来说，这个原因就是：为跑马拉松保持状

    态。至于你的跑步时间，可能要比库珀所说的更长。不过美国运动医学会给出的健身指南同样也适用于马

    拉松跑者。

    我在密歇根市埃尔斯顿高中(Elston High School)的越野男队和女队

    执教了4年的时间，在田径赛季中我也为长跑运动员做教练。在两个赛季

    之间，我鼓励队员们坚持写日记，也会定期检查他们的记录来监督他们的

    训练情况。我发现那些不用功的队员会努力训练3～4天，然后又缺跑3～4

    天。他们以为自己还保持着状态，但其实已经退步了，这种退步在赛季开

    始时的第一次训练中就会显现出来。一直坚持训练的人肯定会取得进步，而其他人则不会。

    于是，我告诉他们：永远不要连续两天不跑步，一天不跑没关系，那是休息，而两三天不跑(想想科

    伊尔博士的研究)就会让你失去状态了，因此一旦赛季开始将不可避免地呈现较差的状态。找到适合自己的训练水平并不

    容易。而判断自己的适宜跑量

    水平的最佳方法是坚持记跑步

    日志。

    找到适合自己的跑量

    精英跑者在训练的高峰期每周的平均跑量可以达到160公里或更多。除非有很大的跑量，否则你无法在

    马拉松比赛中与他们竞争，甚至无法接近他们。大多数跑者在尝试每周跑160公里甚至只有一半的跑量时都

    会崩溃。要搞清楚什么水平的训练最适合你是不容易的，这可能要花上几年的时间，但是一旦能找到一个

    比较舒服的训练水平，那你就可以收获成功了。

    判断自己的适宜跑量水平的最佳方法是坚持记跑步日志。很多跑者现

    在用电脑写日记，就像我在“峰值训练”应用程序中提供的那种日记方式。

    你可以记录每公里的分段成绩、心率和路程地图等所有的一切，也可以仅

    仅是在挂在墙上的日历上记录下公里数。

    永远也不要低估跑步日记的作用。简单地记下跑步日记的好处在于，当发现自己取得进步或成绩退步时，你可以分析自己的训练情况并找出经

    验或原因。我的日记记录了自己几十年来的训练情况，它们填满了我的书柜，在我为《跑者世界》杂志和

    这本书进行写作时给我提供了宝贵的帮助。

    在一些特定的时期，比如要准备一场马拉松赛，或为世界大师锦标赛进行大运动量训练时，我会用一

    张大纸板和黑色的马克笔自制一个日历表，然后在上面标出所需要的训练时间——3个月、6个月或9个月

    等。我会把这张大纸板钉在地下室里每天都会经过的地方。我用它来记录已经做过的事情，提醒自己必须

    要做的事情。另外，我也会记录下每周的总跑量，有时还会记录一些关键性的训练，比如长距离训练的距

    离。

    我把自己的记录系统当成一种激励，同时也当成一张保护网。如果发现自己连续4周的跑量超过64公

    里，那我马上就会意识到：“为了避免受伤，我应该减量一周了。”

    找到适合自己的训练水平并不容易，尤其是随着年龄和身体状况的改变，你的跑步水平也可能发生变

    化，但作为一个马拉松跑者如果还想有所提高，这一点就非常必要。慢下来

    如果说跑得快的人与跑得慢的人有什么区别的话，那就是跑得快的人不会因为跑得慢而感到不安，他

    们并不会为此感到羞愧。有一年，在波马比赛期间我去参加马拉松博览会，在赛前一天我沿着查尔斯河慢

    跑几公里。回来时，当我到达穿过斯多若车道(Storrow Drive)的过街天桥时两名肯尼亚跑者也来到了这

    里。

    我在前一天举行的新闻发布会上见过他们，因此我对他们笑着打了个招呼，他们也冲我笑了笑。当我

    穿过桥跑向我们住的酒店时，我发现自己居然跑得比他们还快!于是，我不得不慢下来好避免从他们身边

    越过的尴尬。第二天，我在电视上看到他们在比赛中跑在第一方阵的最前面。如果跑进2：10：00的马拉松

    选手都不会因跑得太慢而尴尬，那你更应如此。

    我想强调的重点并不是跑得快的选手经常在慢跑，而是说他们每天的训练是不同的。如果让我必须指

    出一个没有经验的跑者在提高水平时所犯的错误，那就是他们在积累跑量的过程中经常是以同样的速度跑

    同样的距离，这样做既缺乏多样性，也限制了他们的进步。

    如果我在某一天选择慢跑，那可能是因为我在前一天的运动量较大，或者是准备在第二天跑得更加努

    力。想要进步，你需要在训练中加大强度，也许没有必要在跑道上冲刺，但至少应该以参加比赛时的配速

    来跑。很少有跑者能够日复一日地用参加比赛时的配速跑步，为了在特定的日子以较高的强度训练，我们

    大多数人会在其他的日子里以较低的强度来跑，这就是我们为什么要在训练中加入慢跑的原因。

    从科学的角度来看，在训练中加入慢跑有以下两个重要原因。

    1.消耗卡路里

    体重与新陈代谢水平的不同使跑者之间存在差异，大多数跑者每跑1.6公里就会消耗100卡路里的热

    量，而每跑57.6公里，就会消耗3600卡路里的热量，也就会减掉0.45公斤的体重。速度在这里是没有意义

    的，即使是走1公里也可以消耗大量的卡路里。你的跑步姿态比那些动作流畅的精英跑者差得越多，每公里

    消耗的卡路里可能就越多。尽管科学家们在计较着有关卡路里消耗的精确数字，但这确实是与脚上所承受

    的重量有关：也就是将一个特定重量的身体向前推动所需的力量(能量)。获得最佳状态的一个方法就是

    达到最佳体重以及最佳身体脂肪率。你可以通过固定的长距离跑来得到这种效果，尽管进行这样的训练也

    许会使你比快跑要多跑上一些距离，但是受伤的风险也要小一些。

    2.节约糖原

    运动生理学家说，在慢跑时，你的身体才有时间将脂肪作为能量的来源。而当你快跑时，你的身体就

    会燃烧糖原，这是一种碳水化合物的衍生品，也是最好的能量来源。糖原被储存在肌肉中，它是一种高效

    的能源，与脂肪相比，身体可以更快地代谢糖原。通过慢跑训练，你就可以训练身体更加高效地代谢脂

    肪，使糖原储存下来用于马拉松赛最后的那几公里。休息是成功的保障。

    好好休息

    虽然这听起来像是老生常谈，但在“虚拟训练社区”上我还是要用这几个字来回答那些问我在感到疲劳

    或受伤时是该跑步还是该休息的跑者，“好好休息”。

    对于马拉松训练而言，不跑步与休息同等重要。这乍听起来似乎让人有些糊涂，因为以很慢的配速来

    跑一个短距离跑也可以被称为“休息”，进行游泳和自行车这样的交叉训练也可以被称为“休息”。但是，有

    的时候活动性的休息是不够的，在不跑步或做大量其他事时，你需要彻底休息一天。虽然我一直强调一贯

    性是成功的关键，但有时候你还是不得不退后一步甚至停下来。我的意思是什么也不做!彻底休息一两

    周。是的，你可能会因此找不到状态，但当重新回到训练中准备进行更严酷的训练时，你就会发现这样做

    的意义非常重大。

    在取得世界大师锦标赛胜利后，我整整休息了两个月!这是因为我之前持续了一年半的大运动量训

    练，在这一年半中我经常一周跑160公里。并不是我的身体要休息这样长的时间，而是我的心理需要休息。

    知道何时减量或者休息一整天甚至更长的时间是获得马拉松训练成功的秘诀之一。要做到这一点并不

    容易，因为有关成功的传统经验告诉人们“越多越好”。如果我不考虑自己的身体状态就强制性地要求自己

    完成几个月前制定的跑量目标，那么我的训练日历就只能适得其反了。

    休息是成功的保障，在我为首马跑者制订的计划中每周有两天休息时

    间。多数有经验的跑者都知道在马拉松比赛的那一周或前两周减少跑量对

    于确保比赛成功是何等的重要。在整个马拉松训练计划中，休息和减量的

    重要性是得到公认的。休息一天不会造成什么影响。那这与前面提到的保持一贯性，也就是保持稳定训练

    的重要性有矛盾吗？完全不会。谁能比那些一直坚持训练的跑者更能承受休息几天所带来的损失呢？

    如果你想成为一名更好的马拉松跑者，就需要将注意力集中在一些基本的要素上：保持一贯性、跑量

    积累、训练强度和休息，下面让我们来说说积累跑量的好处和需要面临的挑战吧。CHAPTER 8

    跑量积累怎样跑比跑了多少更重要。

    在过多与过少之间找到平衡点

    跑步专家们都有这样一个共识：每周的跑量积累对于取得所有长距离比赛的成功都十分必要。你需要

    使自己的双腿更加强壮、提高配速、学会同时控制身体和大脑、决定如何摄取营养，以及在3～5个小时甚

    至更长的运动时间内保持挺拔的身体姿态等。那么要达到这种状态，每周需要跑多少距离呢？

    在为本书的第1版所做的调查中，跑步教练们普遍认为，如果仅仅是想完成一场马拉松赛，那么每周跑

    56公里就足够了，跑88公里就能取得不错的成绩。而大多数的精英跑者相信，每周跑160公里以上是非常有

    必要的，但是也有些研究认为只要跑120公里以上就是浪费。今天，对于99%的马拉松跑者来说，跑如此多

    的公里数肯定是种浪费。

    在进行第二次调查时，我用的是自己的“虚拟训练社区”，42%的跑者反映他们觉得在马拉松比赛前跑

    量过小了，58%的人认为正好，但却没有一个人觉得自己跑得太多了!

    到底每周应该跑多少公里呢？这取决于你的目标、能力和日程安排，有时候还取决于你听到的言论。

    在1980年奥运会马拉松选拔赛之前，一份调查显示，几乎美国的所有选手每周的跑量都超过了160公

    里，这多少让现在那些雄心勃勃的马拉松跑者感到沮丧，因为他们一周只跑48公里，未来也就是想提高到

    一周跑80～96公里。

    比尔·罗杰斯和弗兰克·肖特是1976年的美国奥运会选手，也是他们那个时代美国最成功、保持领先地

    位最长久的路跑运动员，他们每周跑224公里。“当积累的跑量非常大时，我总会感觉特别好。”罗杰斯说。

    1984年奥运会的马拉松选拔赛前艾伯托·萨拉查(Alberto Salazar)一周跑208公里；1984年奥运会的马拉松

    男子组冠军、葡萄牙人卡洛斯·洛佩斯(Carlos Lopes)平均一周跑224公里；1984年奥运会马拉松女子组冠

    军琼·贝努瓦·萨缪尔森(Joan Benoit Samuelson)每周的跑量在160公里以上；挪威选手英格丽德·克里斯蒂

    安森(Ingrid Kristiansen)在1985年伦敦马拉松赛上打破萨缪尔森的世界纪录之前的跑量曾达到每周200公

    里。

    但并不是每一个精英运动员都认为需要积累那么多的跑量。唐·卡东(Don Kardong)是1976年奥运会

    马拉松比赛的第4名(成绩2：11：16)，他每周的平均跑量是80～90英里(128～144公里)，少于大多数

    顶尖马拉松运动员的周平均跑量。“我感觉人们选择100英里这个数是因为100是个整数，很好看，”他说

    道，“但88是个更好的整数。”

    让我们来看一下来自科罗拉多州博尔德的一位优秀的跑者本杰·德登

    (Benji Durden)的情况，他是诸多精英运动员的教练，也有较好的个人

    马拉松成绩。当他的每周跑量达到176公里时(平均配速约为每公里4分

    钟)，他的10公里个人纪录是29：21，马拉松成绩是2：10：41，这使他得以入选1980年的美国奥运会代表

    队。

    不过，德登感觉自己的训练强度过大了。1983年，他减少了跑量，固定在每周136～152公里，而且创

    造了新的个人最好成绩。他的10公里个人纪录提高到了28：37，马拉松成绩为2：09：58，获得波马第3

    名。“我相信每周112～128公里这样相对较少的跑量同样能成为一名成功的马拉松选手。”德登这样说道。

    即便如此，对于我们大多数人来说，112～128公里并不是个较少的跑量，这仅是针对精英跑者而言的。

    在肖特、罗杰斯、萨拉查以及萨缪尔森的时代，美国长跑运动员在世界上领跑群雄，但是到了千禧年

    时，美国运动员已经成为二流选手了。肯尼亚人占据了世界主要赛事的头几名，他们有时会一天三练。在

    1997年和1998年，New Balance公司连续两年拿出100万美元奖励所有能够打破美国纪录的跑者。当时美国的女子马拉松纪录是萨缪尔森创造的2：21：21，非常接近世界纪录。而男子马拉松的全美纪录是鲍勃·肯

    帕南(Bob Kempainen)创造的2：08：47，这个成绩比世界纪录慢了近两分钟。最终，没有人拿到奖金，最接近的是杰里·劳森(Jerry Lawson)，他是一位进行大跑量训练的跑者，1997年在芝加哥马拉松赛上他

    跑出了2：09：17的成绩。后来，劳森在随后的4场比赛中有3场没有完赛。

    梅布·凯夫莱齐吉和迪娜·卡斯托尔这两位美国选手在2004年雅典奥运会上分别获得了银牌和铜牌，他

    们的成绩证明了怎么跑比跑多少更加重要。在备战奥运会的9个月里，凯夫莱齐吉和卡斯托尔每周跑192～

    224公里。不管以什么标准来看，这样的跑量都是够高的了，但是卡斯托尔强调他们的优异表现并非来自于

    数量，而是来自于质量。“经过多年的训练，我已经是个成熟的跑者了，”卡斯托尔说，“这使得我可以增加

    训练的强度，也将我带到了更高的水平。”大跑量可以教会身体在消耗糖

    原的同时燃烧更多的脂肪。

    对跑量的认知现状

    多数休闲式的跑者甚至无法理解要达到每周192～224公里的跑量需要怎样的天赋和训练强度，其实只

    要他们能坚持每周32～64公里的基础跑量也能取得类似的进步。以这种跑量舒服地训练一段时间，巩固住

    自己跑16～32公里的长距离跑的能力，然后就可以将注意力放在训练强度上了，这样也就可以提高自己的

    跑步能力了。卡斯托尔的训练计划中有一点比较有趣，那就是在冬天她经常穿着雪地靴跑步。卡斯托尔和

    凯夫莱齐吉都在加利福尼亚州的马默斯湖(Mammoth Lakes)附近进行了大量的训练，那里的海拔约是

    2438米，很难跑快。卡斯托尔常常在早晨到山下海拔仅为几百米的地方训练，那里在雪线以下，而下午她

    又穿上雪地靴到海拔约为2743米的丛林里跑步。“如果你生活在一个多雪的地方，那你就要学会拥抱冬天。

    穿雪地靴跑步时感觉会略微有些不同，但是冲击力更小。另外，停留在一棵冷杉树下的草坪上将山区的景

    色尽收眼底是一种放松大脑的好方法，而且它还可以避免进行大跑量训练带来的枯燥感。”

    那些并不打算把眼光盯在奥运会奖牌的跑者是否也需要进行大跑量训练呢？那些只想在冲过终点时能

    面带笑容的人，是否也需要用在周三或周四和周末都跑长距离这样的方法来惩罚自己呢？这两个问题的答

    案既可以是肯定的，也可以是否定的。

    科学家们都认同大跑量可以帮助人们更好地利用糖原，这些物质被储存在肝脏和肌肉之中，当身体需

    要它们时可以将其转化为一种单糖。食物中的碳水化合物是主要的糖原来源，这也就是为什么马拉松赛前

    跑者们爱吃意大利通心粉的原因。糖原是跑步时身体所需的最佳能量源，但这种能量也会在60～90分钟内

    逐渐耗尽。在此之后，代谢效率较低的脂肪便成了身体的主要能量来源。

    大跑量可以教会身体在消耗糖原的同时燃烧更多的脂肪，这样就可以使你的体内的糖原消耗时间从60

    ～90分钟延长到2小时或更长时间。凯夫莱齐吉和卡斯托尔在整个比赛中同时代谢脂肪和糖原的效率都很

    高，这源自他们的大跑量训练，因此他们不会耗尽身体内的储备，当然也就不会撞“墙”。

    鲍尔州立大学(Ball State University)人体机能实验室研究员威廉·芬

    克(William J.Fink)认为大跑量训练可能会使肌肉纤维的使用更加有效

    率：“当跑者将跑量翻倍时，我们发现，他们的最大摄氧量并没有什么变

    化。”可能正是肌肉纤维能力的提高使得氧气能更快地被输送到肌肉中。

    运动生理学家杰克·威尔姆博士(Jack H.Wilmore)认为，大跑量同时会对跑者心理产生影响：“当每周

    跑160公里时，你的腿会感觉很累。在赛前减量后，就会觉得自己更强壮了。这同样也适用于每周跑48公里

    的跑者，通过逐渐地积累跑量，他们也会有能力舒适地进行周跑量为100公里的训练。”

    威尔姆博士认为在训练中积累的这些跑量最终将以一种科学家们还无法解释的方式来帮助你的身体适

    应马拉松比赛中产生的痛苦。“我在身体状况不佳的情况下跑长距离会感到很痛苦，我觉得自己的零件都快

    散架了。但当我为跑马拉松做好了准备并且在比赛中跑起来以后，一切都变得顺畅了。”

    你一周跑多少公里？

    《跑者世界》杂志向读者提出了这个问题，随后得知大部分人每周至少跑24公里，大多数跑者

    (36.9%)每周的跑量为32～48公里。超过这个量的跑者数量开始减少，只有13.3%的跑者平均周跑量超过

    64公里。这项调查的对象包括参加比赛的跑者以及那些不参加任何比赛的跑者，而在随后的一项调查显

    示，马拉松跑者的跑量要比其他跑者的跑量大很多(见下表)。质量必须与数量相结合才能取

    得最佳的效果。

    那么这一切对于我们这些只想着获得波马参赛资格或创造新的个人纪录的人来说又意味着什么呢？“提

    高耐力没有什么秘诀，”来自佐治亚州斯通山(Stone Mountain)的跑步教练李·菲德勒(Lee Fidler，他的马

    拉松个人纪录2：15：03)说道，“你只需要增加跑量即可。我连续10年每周跑176公里，但这一跑量并不是

    每个人都能达到的。对大多数人来说100公里就足够了。”

    那些打算跑自己的首马的人在填写参赛申请表之前的周跑量可能还是个位数，对于他们来说一周跑100

    公里是不可思议的，而一周跑176公里就完全超出他们的理解范围了。根据《跑者世界》杂志的调查，他们

    的读者平均跑量是每周跑32～40公里，当他们要为参加马拉松赛而做准备时会将跑量增加16公里。我的初

    级训练计划中第15周的跑量会达到最大值64公里，但也仅是那一周会达到这样的跑量，在此之前的6周内的

    周跑量都在50公里以内。

    虽然每周只跑48公里就可以完成马拉松，但为了能取得更好的成绩，你还是应该把跑量增加到菲德勒

    所说的100公里左右。我的中级训练计划的最大跑量是周跑量接近80公里，高级训练计划则是周跑量接近

    100公里。在我们接收到的反馈中，有些有经验的跑者说我设计的跑量有些低了，他们说自己每周可以跑

    112～144公里甚至更多的公里数。“好吧。”我告诉他们，“但是如果你们因训练过度而导致身体崩溃可就不

    是我的责任了。”

    我始终承认这些马拉松老手的训练方法也是有他们的道理的。总有一天你要告别将你带上起跑线的教

    练然后独自前进。芝加哥马拉松训练班的创始人布赖恩·派珀(Brian Piper)跑进3小时大关并获得波马参赛

    资格时的跑量是每周112公里。

    芝加哥马拉松训练班的成员至今仍在使用20世纪90年代时派珀和我一

    起编写的训练计划。当时我们的注意力一直放在逐步持续地增加跑量上：

    长距离跑每周增加的距离不超过1.6公里，每周增加的总跑量不超过3.2公

    里，每3周进行一次减量以恢复体力。没错，如果你在各周持续增加跑量

    确实会使你变得更强壮，但同时也有可能让你更接近受伤的边缘。派珀和我觉得最好是接近那个边缘而不

    是触到它。在芝加哥马拉松训练班上我们教跑者们要先向前进两步，再向后退一步，然后再向前跳两步，以这种前后交替的训练方式成功地帮助他们完成了马拉松。

    在此要简要地提醒一下：计算卡路里并不一定能减肥，而计算跑量也并非一定能让你创造出一个新的

    马拉松个人纪录，你需要关注的是有多少公里是你专心致志跑下来的。有些跑者只在意跑量，一旦没有实

    现当周的跑量目标就会觉得不够圆满，他们往往在星期三或星期四时就开始担心：“我这周能实现目标吗？”从这一点来看，他们更多的是为了能在跑步日志上记上“光辉的一笔”，而不是为了自己而跑。他们也

    会把大量时间用在“垃圾跑”上(“垃圾跑”指的是那种不会对状态和表现产生效果的跑量)。

    虽然进行大跑量训练有可能会提高成绩，但只是简单地增加数量并不一定就能保证比赛时会取得成

    功，对世界级的精英跑者是这样，对那些梦想着有一天能取得波马参赛资格的健身型跑者也是如此。质量

    必须与数量相结合才能取得最佳效果。这是坚持记跑步日志的一个潜在风险：你变得过于专注于这一周跑

    了多少距离，却忽略了自己到底跑得有多快。

    美国奥运代表队顾问戴维·马丁博士(David Martin)相信精英跑者在大强度训练之间进行的那些所谓

    的恢复性跑步只是在削弱他们双腿的能力而已。“保持良好状态的秘诀在于限制受冲击的时间，也就是减少

    你的双脚撞击地面的次数。”马丁说。

    有些跑者的周跑量从80～120公里跳到“神奇的”160公里仅仅依靠每天增加一小段训练时间。马丁博士

    怀疑这种累加训练的效果是否会如跑者们想象的那么好，特别是如果那些接近精英水平的跑者采取这种训

    练方式会怎样。“每天早晨跑8公里，跑7天就是56公里。如果同下午那些大强度的104公里加起来，那你就

    可以在跑步日志中写上160公里了，但这样真的会使你成为一个更好的跑者吗？”

    马丁博士还说道：“其实身体恢复得如何比跑了多少更加重要，因为如果你没有完全恢复，就有受伤的

    风险，也会持续感觉疲劳，其结果就是状态很差。因此每个人都有各自承受的极限(由于天气、地形、身

    体状况和生活方式等)，成功的关键就是不要跨过那个崩溃的门槛。”

    有一点是可以肯定的，那些成功者，无论是马拉松冠军还是跑在中间方阵的跑者，他们都能够将大跑

    量训练所带来的风险降到最低，而将跑量的累积效果发挥到最大程度。如果经常越过红线，那你就会

    受伤或崩溃。

    找到合适的训练水平

    顶尖的马拉松选手们会谈论到“红线”这个概念，这是一个来自赛车领域的专用名词。红线是测速计上

    的一个标识，用以区分安全区域和危险区域，如果你不断地让发动机加速，就会令它崩溃。

    在跑步中，红线就意味着训练到最大效果和最佳状态，但如果经常越过红线，那你就会受伤或崩溃。

    一个经过训练的初级跑者的红线可能会达到每周48公里、72公里或96公里。要知道是存在生理极限

    的，过早地进行大跑量训练会使跑者受伤，比如肌腱和韧带拉伤、应力性骨折、腿部持续疲劳以及长期感

    觉疲劳，等等。

    另外，人类还存在心理极限，有些跑者总是处理不好穿衣、跑步和洗澡这些事情，他们需要更多的时

    间来休息。160公里并不仅仅意味着要跑10个小时以上的时间，它也意味着跑者需要大量的休息时间。精英

    跑者可能在每晚睡7～8个小时的基础上每天另外还需要3～4小时的休息时间。

    科学家们现在还不能精确界定在训练不足和训练过度之间使跑者训练实现收益最大化的那个点，而且

    那一点也一定是因人而异的。有人可能每周跑50公里最合适，也有人可能需要每周跑100公里，还有人也许

    要跑200公里才能达到最佳效果。另外，在跑者处于不同的阶段时，他的最佳跑量的水平也会有变化，对那

    些老将来说更是这样，在过了40岁，特别是60岁以后，你就不可能像年轻时训练得那么狠了。

    总之，只要能够将数量和质量结合好，跑者就可以通过在训练中增加

    跑量来提高自己的水平。关键就是要逐渐地增加跑量，并且要非常小心地

    观察自己的身体反应。CHAPTER 9

    长距离跑耐力是成为马拉松跑者的关键

    每个跑者菜单上的“主食”都是这个：长距离跑。对于一名马拉松老手来说，跑过32公里是必须的。长

    距离训练是参加马拉松比赛的必要准备，在我的初级跑者训练计划中，在挑战42.195公里前会让他们先跑

    一次32公里的长距离，以此建立起信心。对于中级和高级跑者来说，多跑几次长距离是提高个人成绩的方

    法之一。即使是5公里跑者也会觉得定期跑长距离可以让他们跑得更快。

    那么从生理和心理的角度来看，进行长距离跑训练的目的是什么呢？对于准备马拉松比赛有什么作用

    呢？长距离跑的最佳距离、频率以及训练时应该采用什么配速呢？

    多数有经验的跑者和他们的教练都会认同这样一个观点，即长距离跑不仅是一种乐趣而且是取得从5公

    里到马拉松所有距离的比赛成功的关键。“在一项马拉松训练计划中长距离跑与大跑量是同等重要的。”美

    国司法部的健身经理艾尔弗雷德·莫里斯博士(Alfred F.Morris)说道。而辛辛那提的教练汤姆·格罗格

    (Tom Grogon)则认为长距离跑训练的重要性仅次于纯天赋。

    达拉斯市的教练罗伯特·华莱士(Robert Wallace)曾以2：13：00的成绩位列1982年波马第9名。他

    说：“我始终非常喜欢星期日的那些轻松的长距离跑，它是所有训练计划的支柱。虽然你并不会马上看到效

    果，这就好像是存钱一样，把硬币不断地投入一个存钱罐，但一年以后你就积累了50～60美元。”

    华莱士在长距离训练时更喜欢慢跑。“如果将高质量(快速)跑作为一种每周的基础训练，那就太残酷

    了。而如果以较低的质量(慢速)跑步，那你就可以每个周末都去跑跑。我喜欢让10公里跑者跑25～26公

    里，让马拉松跑者跑32～35公里，至于他们运用的速度则需要低于比赛配速几分钟。”

    亚利桑那州斯科茨代尔市的乔·弗里尔(Joe Friel)同时在线上和线下给跑者授课，他认为长距离是建

    立耐力基础的关键。弗里尔让他的学员每周或隔一周至少跑一次长距离。“每10天跑一次长距离的训练效果

    是最好的。但这样不太容易与工作日程相协调。”

    阿肯色州莫里尔顿(Morrilton)的超马跑者戴维·科文(David Cowein)每个月跑一次2～6小时的长距

    离。“我一般会进行越野跑。如果在公路上跑长距离，那么第二天我的身体就会觉得酸疼，但进行越野跑的

    话我就会感觉好一些。我经常会跑很远，但速度很慢，有必要时我就走着上坡。”

    跑者们常常会集结在一起跑长距离。“跑长距离时我总是会感到孤独，所以能跟着一群人一起跑就太棒

    了，”华莱士说，“即使是练习快跑时，我也经常和那些速度较慢的跑者一起训练长距离跑。我只想跑更长

    的距离而不在乎用什么配速。”

    由于要为《跑者世界》写一篇文章，于是我向一些顶级教练们问了一系列关于长距离跑训练的问题，他们每一个人都同意长距离跑训练是马拉松训练的成功的关键。“逃避长距离跑是会付出代价的。”澳大利

    亚的前世界级跑者阿尔·劳伦斯(Al Lawrence)警告道。但是，这些教练们也并不是对马拉松训练的每一个

    细节都能够达成一致，下面是这些顶级教练关于长距离跑的一系列观点。在马拉松训练计划中，长距离

    跑训练与大跑量同样重要。

    长距离跑的主要目的是什么？

    长距离跑是比赛的彩排。“这是一个测试。”在线教授跑步的约翰·格雷厄姆教练说道。

    佛罗里达州的教练罗伊·本森(Roy Benson)也同意这一点：“长距离跑能使你习惯每小时近5000次抬

    起、放下双脚。你可以练习在比赛中将会用到的一些技能，比如补充水分等。长距离跑还可以帮助你建立

    起信心，同样重要的是，也培养了自己的耐心。”

    “很多跑者在日常训练中表现得太激进了，”纽约路跑俱乐部(New

    York Roard Runners Club)教练总监鲍勃·格洛弗(Bob Clover)说，“长距

    离跑可以让他们慢下来以更聪明的配速跑， ......