夏日便当

    (日)吉井忍 著

    浙版数媒

    夏日便当

    (日)吉井忍 著

    浙江出版集团数字传媒有限公司 2013

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    最后修订：2013年8月23日

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    www.bookdna.net目 录

    前言：便当伴我行(附：关于便当盒)

    (一)草食男的一周

    周一：散寿司便当(附：提前的准备)

    周二：日式饭团便当(附：饭团的细节)

    周三：韩国冷面便当(附：日本的冷面)

    周四：日式味噌茄子便当(附：味噌的用途)

    周五：日式豆泡便当(附：何为“日本豆腐”？)

    (二)肉食女子的一周

    周一：“日式洋食”之一——嫩煎肉片(附：帕尔梅森干酪)

    周二：猪肉生姜烧便当(附：平锅的大小)

    周三：牛肉香味烧便当(附：百货店的地下寻找便当)

    周四：“日式洋食”之二——汉堡肉饼(附：成型肉饼时Tips土豆沙

    拉)

    周五：三色便当(附：孩子的便当)

    后记：夏日便当要注意什么夏日便当·前言便当伴我行

    每周日的晚上，我就开始琢磨便当，直到周四晚上为止。作为丈夫

    的午餐便当厨师，我的“工作周期”便是如此。明天的餐盒里放些什么？

    主菜用鸡蛋还是肉或鱼？蔬果够不够？电饭锅的时间有没有调好……听

    起来有点麻烦，其实也就是晚餐多做一点罢了。

    到了中午边吃饭(往往是做便当时多出的饭菜)边会自我检讨：

    哎，鱼的味道淡了。可惜，炸鸡该放些辣椒才对……等到晚上“阿纳

    塔”下班回家，取出空空的饭盒，我才有点成就感，悄悄开心起来。

    这听起来像“爱妻便当”，不过我的出发点并非如此。丈夫开始新工

    作时，我们小夫妻的银行账户里没剩几个子儿。再过三个月(付三押一

    嘛)，房东又会拿走一大笔。好吧，那就从吃上省起。我简单计算了一

    下，若每周五天叫外卖或在小馆子吃饭，一年就出两个月的房租。所以

    我在“不影响丈夫在公司的人际关系”的前提下，开始为他做便当。省下的“午餐费”投入“家庭快乐基金”，用于周末外出、纪念日下馆子、搬回

    大株植物过滤北京家中的空气。

    有人会问，这样做会不会太费事？还有人说，便当里有肉有水果，成本不低，省不了多少钱。其实作为小鸡婆的我，会一边做一边悄悄计

    算成本。每餐顶多7、8元，绝不超过10元。更重要的是，自己做的便当

    吃起来放心：蔬菜彻底清洗、地沟油敬谢不敏。花的时间也不多，早上

    热一热豆浆、烤面包、削苹果的时间里就能做出来。而且，做便当的时

    候总会想起小时候母亲、外婆做给我的便当，心里有一丝温馨。

    本书上介绍的食物材料基本上是在北京、上海等城市里普通菜市场

    能买到的，每盒便当的预算是10元内。希望这本书能给大家快乐的经

    验，还有最生活化的环保推动。来，你也一起试试吧!

    关于便当盒

    说起日本的便当盒，女性用的可爱型盒子、男性用的大型盒子、小

    孩用的带卡通图片的盒子、多人用的“重箱(jyuubako)”。最近经济的

    萧条让人们愿意“带便当省钱”，使用便当盒的人多起来，便当盒也更多

    样化了：6个小时能保持50°C以上温度的保温便当盒，可以带汤的便当

    盒组合，形状特别细长，在女性的小包包里也放得下的盒子等等。

    日本人一般到超市、杂货店、百货公司买这些盒子，每年3-4月份

    是便当盒的热卖季(因一般日本学校是4月份开学，社会新人也是4月份

    开始工作)，“东急HANDS”等百货店会摆设“便当盒角落”并展示一两

    百种便当盒。

    那么在中国做便当，盒子怎么办？其实便当盒的基本要点是能盖紧

    盖子。超市、宜家、大型市场等都有食品用的塑料盒子，这些已经够用

    了。(大家也能看出吧，本书里的大部分便当也是装在超市买的餐

    盒。)不过，若拥有自己喜欢的便当盒，会成为继续制作便当的强力动

    力，不妨大家逛逛商店找一找自己最中意的。

    对了，您带便当的时候就别忘了带筷子哦。我有几次忘了给丈夫带

    筷子，他到中午时没办法，跑到公司附近的面馆讨了一双。※小提醒

    关于材料、调料分量请参考：“一汤匙”为15毫升、“小汤匙”为5毫

    升。不过，因调料的味道按生产商或地方特性有所不同，请按您个人口

    味调节调节。

    除了有特别注明，参考成本为一人份，物价为2013年于北京为准。夏日便当·草食男子的一周周一：散寿司便当

    ◎附：提前的准备ちらし寿司(散寿司、什锦寿司)家常寿司

    听到“寿司”或“sushi”，大家会想到什么呢？小块米饭上的生鱼片，还是用海苔卷起来的那种？这次介绍看起来都不像在海外被称“寿

    司”的，但在日本一般家庭里做得挺多的，那就是“散寿司(chirashi-

    zushi、什锦寿司)”。

    “chirashi”的做法是：将寿司饭放在一个容器里(一人份或多人份都

    可)，在上面撒散海鲜、糖醋藕片、荷兰豆、蛋皮丝(或炒蛋)、红烧

    香菇、海苔丝等等。一般味道就这样足够了，吃的时候不需要加酱油或

    芥末。配的汤是酱油味清汤或味噌汤。散寿司漂亮、华丽，是女儿节时

    大家吃得最多的食物。

    寿司饭别称 “醋饭”，煮好的东北米或珍珠米里加白醋、白糖、盐后

    扇风冷却即可。寿司饭里面含醋，故不太容易变质，夏天做成便当比较

    适合。有的日本母亲夏天做普通便当的时候，也会用上寿司饭。

    若您在寿司店吃散寿司，上面会摆着金枪鱼、鲑鱼、咸鲑鱼子、鲜

    海虾等豪华材料，但自己做时朴素些就好。这次介绍的散寿司使用的是

    在中国普通超市和菜市场里买得到的材料。最后想提醒一下，吃寿司的

    时候不需要用加热，加热之后寿司饭里的酸味就会散发掉了，最好是直

    接吃冷的寿司。

    所需时间：60分钟(不含煮米饭的时间)，参考成本：10元人

    份量：2人份

    材料(寿司饭)：珍珠米(500克)、白醋(5汤匙)、白糖(3汤

    匙)、盐(半汤匙)

    ※白糖和盐请按个人口味增减。

    其他材料：莲藕(小块)、冷冻虾仁(120克)、鸡蛋(2个)、香菇

    (1个)、荷兰豆(4片)、熟白芝麻(适量)、海苔(波力海苔即可，1包)

    ※这次使用的虾仁是在超市买的冷冻虾仁，一包250克16.5元，2人份大

    概半包就够了。

    其他调料：白醋、白糖、酱油、料酒、沙拉油、盐(各适量)步骤1：煮米饭、做寿司饭。

    珍珠米淘洗后，用电饭锅煮好。寿司饭用硬一点的米来煮比较好，建议比平时少放一点水。将白醋、白糖、盐搅拌备用。米饭煮好后，趁

    热放在大锅或大盘里，加入刚才搅拌好的调料，静置约10秒使之入味。

    之后用勺子混合米饭和调料(注意不要太用力!)，同时扇风让米饭快

    速冷却。做好的寿司饭，上面用布料盖好放置。不要放冰箱里，以防寿

    司饭变硬。

    步骤2：准备其他材料。蛋皮、荷兰豆、虾仁、藕片。

    藕片：清洗、去皮、切薄片。在平锅里煮开半杯饮用水，滚开后放

    入藕片烫1分钟，再加白醋、白糖和盐调味。按个人口味可以加辣椒。做糖醋藕片。

    虾仁：解冻后用小刀切开虾仁背脊，挑出泥线，再用料酒清洗。小

    锅里煮开水，放入虾仁，煮透。虾仁的颜色泛红后捞出，放入甜醋酱

    (※)里备用。小锅里煮虾仁。放入甜醋酱里。

    ※甜醋酱：往小碗里倒入白醋(3汤匙)、白糖(1.5汤匙)和盐(约2

    克)，搅拌。

    鸡蛋：打碎后加糖、料酒、盐少许，锅里放油烧热后倒进蛋液，做

    成鸡蛋皮。做好的蛋皮冷却后切丝。若嫌麻烦，可以做成炒鸡蛋。做蛋皮，切丝。

    荷兰豆：去除两边的豆线。锅里煮开水，加少许盐后再放荷兰豆煮

    半分钟。捞出后先放入冷水里，再沥干水分切丝备用。荷兰豆煮好，放入冷水，沥干水分后备用。

    步骤3：装盒。

    将寿司饭装进便当盒里(图1)，寿司饭里可拌入白芝麻。上面撒

    上些切丝的海苔(图2)。接着放蛋皮丝(图3)、虾米、荷兰豆和藕片

    (图4)。最后撒白芝麻即可。图1：寿司饭。图2：撒上海苔丝。图3：放蛋皮丝。图4：放虾仁、荷兰豆和藕片。

    完成!撒点白芝麻。

    ※按个人口味在醋饭里拌入香菇丝(用酱油、料酒和糖调味)也不错。

    ◎便当小贴士：

    提前的准备

    早上的时间是宝贵的，七点起床，洗脸、刷牙、换衣、边看新闻边

    吃早餐……哪有时间做便当啊!其实，做便当越做越练，还有更重要的

    是前一天晚上的工夫。

    我平时做晚餐的时候，就考虑第二天的便当内容。晚上吃了红烧鸡

    肉，可以做多一点作为第二天的便当主菜，早上再加热即可。晚餐做意

    大利面(番茄肉末酱)时，面酱用的部分肉末和洋葱就存在冰箱里。第

    二天早上把这两种材料搅拌搅拌，再加蛋液、面包糠和调料，就可以做

    成汉堡肉饼。(做法请详见本书“肉食女子的一周”中汉堡肉饼。)

    如您第二天想做“散寿司”便当，那么前一个晚上的菜单可以这么

    定：红烧鸡肉加香菇、糖醋藕片、蒜蓉荷兰豆加虾子。荷兰豆去除豆线后，留出一些在热水里烫一下，切丝之后放在冰箱里。将炒完菜后把部

    分虾子留下来放冰箱。红烧鸡肉里的部分香菇也留下来并切丝，放在冰

    箱备用。

    最后，睡前在电饭锅里准备第二天早上煮的大米。这样，第二天只

    要做寿司饭、做蛋皮或炒蛋、装盒即可。夏日便当·草食男子的一周周二：日式饭团便当

    ◎附：饭团的细节1400年前就爱上你

    中国还流行BP机的时代，我在成都学汉语。快要回国的6月底，我

    和法国室友一起去新疆旅游两个礼拜，路上因为小事两人决定分开行

    动。我从乌鲁木齐一个人到了吐鲁番，在45度的高温下走到旅馆附近的

    博物馆。门口有一位正打瞌睡的老爷爷，收了我2块钱后又闭上了眼

    睛。

    博物馆二楼有好几具木乃伊，这是我第一次看的木乃伊，室内没

    人、很安静、灰尘很多。每位木乃伊都有不同 的“表情”，我觉得挺有意

    思，一个个都看得很仔细。他们都是竖着放的，我发现有一个木乃伊脚

    下有个4-5公分大的灰色物体。手写的说明帖子上有“饺子”两个字。它

    的样子又圆又滑，能想象几千年前刚煮好时肯定是很好吃。外形和现代

    的饺子似乎没有差别，“原来他们也吃这些的”，我心中然生对木乃伊的

    亲切感。出了博物馆门口，和驾驶驴车的大叔商量好价格，我坐上驴车

    去了葡萄园。

    几年前我看到一则新闻，日本横滨的古代遗迹里挖出了碳化的大米

    块。经X光线检测发现，这就是带便当盒里的八个饭团。这座遗迹是日

    本古坟时代的，这意味着饭团是最古老的日本料理之一吧。

    每到夏天我想起的是外婆做的饭团，那是小孩要用两只手才能拿稳

    的大型饭团，里面放一大颗梅干或酱油柴鱼片。小时候到了暑假回到外

    婆家住几天，外婆家离海边不远，我去游泳时她会递给我几个饭团。我

    还记得外婆早上在厨房里，边把手沾在放过盐巴的温水里，边做饭团的

    背影。这么大的饭团，若在别的地方肯定吃不完，但在海边游完泳后，不可思议地能统统吃下去。带着咸味的海风、饭团外海苔的香味，游完

    后的轻度疲劳感、海滩沙子的热度……这是我小时候的夏天。我相信每

    个日本人多多少少对饭团有类似的、带着伤感的回忆，若大家有机会，不妨问问周围的日本朋友关于饭团的回忆，说不定能听到有意思的故事

    哦。

    所需时间：20分钟(不含煮米饭的时间)，参考成本：6元

    材料：刚煮好的白饭(适量)调料：盐、梅干、柴鱼片、海苔、昆布丝等(按照个人口味)

    柴鱼片小包装(3克)

    步骤1：准备米饭和饭团馅。

    将米饭放入大盘子里散热，以免手指烫伤。散热散热。

    柴鱼饭团：将柴鱼片放入小碗里，并加少许酱油调味。柴鱼片。

    梅干饭团：无需加工，直接放入饭团里即可。梅干。

    优可丽饭团：优可丽是调味紫菜干，可直接拌入白米饭，成型即

    可。调味紫菜干。步骤2：做饭团。

    将一张保鲜膜放在手掌上，放一小碗分量的米饭。拿一小碗份量米饭。

    米饭中间放柴鱼片、梅干等馅料。放馅料。

    将米饭与馅用保鲜膜包起来。包起来。

    用双手捏成三角形。(生姜饭团、优可丽饭团等没有馅的饭团直接用保鲜膜捏成型即

    可。)

    步骤3：将饭团包起来。

    去除保鲜膜，在饭团上贴一两张海苔或昆布丝。贴海苔。

    完成!可以试试各种馅料。

    ◎便当小贴士：

    饭团的细节

    1)大米品种：选对品种是关键。米粒较长的品种(籼米Indica

    rice)或“泰国香米”刚煮好时特别好吃，不过冷却后的口感不太好。做

    饭团时要用粳米(Japonica rice)、珍珠米或东北米，米粒圆乎乎的那

    种。粘性较强，冷却后可保持弹性，适合做饭团。

    2)淘米：淘米共要三四次。用大拇指根轻压大米淘洗。将米倒入

    电饭锅内，加入大米容积约1.2倍的水。浸泡0.5至1个小时后开始煮饭。

    饭团用的白饭，最好是刚煮好的，因为放久的米饭里会有过量细菌。

    3)馅料：饭团里面放的东西日语叫“具(gu：馅)”。最传统的“具”就

    有好几种：梅干、柴鱼+酱油、煮海苔、明太子、咸菜等等，也有些人

    喜欢白饭里只放点盐巴。“具”的花样变化无穷，蛋黄酱吞拿鱼、红烧

    肉、鲑鱼卵、肉末、味噌、纳豆、烤鱼、天妇罗，基本上你喜欢的东西

    (偏口味重、咸的东西)都可以放!不过要当心，作为便当的饭团，里

    面放的东西要选不容易坏的，蛋黄酱、鱼卵之类的东西最好不要久放。

    最传统的“梅干饭团”是有这个考虑的，梅干味道又咸又酸很开胃，还有

    抗菌效果。

    4)外层：饭团外面一般用海苔包起来，还有的人喜欢用昆布丝包

    起来、沾满芝麻、用腌菜叶子包起来等等很多版本。做好之后的饭团可

    以直接放在饭盒里带，吃的时候直接用手拿吃(手要洗好哦)，或可以

    用保鲜膜包起来，这样吃的时候更方便。饭团便当，说起来只有米饭和

    少量的馅。若你觉得不够的话，可以加点水煮蛋、肉类、沙拉、水果。夏日便当·草食男子的一周周三：韩国冷面便当

    ◎附：日本的冷面

    “生于昭和”的习惯

    “昭和”这个词有怀旧的味道。就像电影“三丁目夕阳”，昭和时代特

    有人情味、独特的自然和人工结合的风景、带有哀伤的向上气氛，恐怕

    在当今日本是难于找到的。

    就像中国把人分为70后、80后，日本人爱讲的是“年号”。生于昭和

    时代(1926-1988)的人到底有什么样的特征？我个人认为，昭和人

    (包括我本人在内)的一大倾向是“爱惜东西”。日语里

    有“mottainai”(可惜了)这词，昭和人爱说这句话：看吃完的果酱瓶、蛋黄酱瓶都好好的，觉得“丢掉也mottainai”，为“会用到”的某一天在厨

    房角落里收起来。

    这次冷面便当用的盒子是连锁餐厅吉野家的一次性外卖牛肉盖饭盒

    子，这样拿来给大家看有点不好意思，但我吃完盖饭后，觉得丢掉有点

    可惜，便把它洗干净收起来。后来想到其实这也可以用作便当盒。

    冷面是在京客隆超市买的“韩国冷面”，里面有荞麦面(已熟)、调

    料、牛肉冷面汤包和辣酱，用开水烫一下面条即可食用，味道也不错。

    有时候再做便当也要懒点，这是继续做便当的秘诀之一。而且这次的盒

    子是吃完就可扔掉，不用回家再洗，多轻松呀!

    前一阵子我在日本女性网站看到这样一个帖子：一位年轻太太抱

    怨，邻居阿姨常常送来自己做的家常菜，而装菜的盒子是超市的黄油包

    装空盒(在日本，涂面包用的黄油是装在塑料盒里卖的，每盒约300

    克)。这位年轻太太说，虽然这盒子是洗干净的，但还是让自己觉得不

    舒服。我看了倒不以为然，邻居好心送来的，只要干净可口就好。再一

    看，回帖里的意见和我的差不多。不少人还提醒这位太太：别人把菜装

    在塑料盒里，是为你着想。若装在漂漂亮亮的瓷盘里，你怎么好意思把

    空盘还给对方？总得附上小礼物，那这样送来送去更累人。

    看来与邻居的交际也是门艺术，也要看对方是什么年代的人。不用

    说，那位邻居阿姨一定是正宗的“昭和人”。

    所需时间：20分钟，参考成本：约9元人

    份量：1人份

    材料：韩国冷面(1人份，带面条、冷面汤的，参考价格为7.5元)、鸡

    蛋(1个)、黄瓜(半根)、番茄(半个)在超市买的韩国风味冷面。其他材料都很简单。

    步骤1：做水煮蛋、切配材料。

    将黄瓜切丝，番茄切片，水煮蛋切一半(剩下一半在早餐时吃

    掉!)装在另外空盒里。

    步骤2：煮面，装盒。

    这是便当用的面，到中午食用前要放几个小时的，所以煮面时间比

    包装上建议的时间稍微短一点，不要煮得太软，以便留下QQ的口感。不用煮得太软。

    煮好的面条用冷水(最好是饮用水)洗一洗，甩干后装盒。韩国的

    荞麦面很长，记得装盒后用干净的剪刀剪一下，否则吃的时候很不方

    便。之后放好内盖。(如下图)先放韩国荞麦面。最好有可以隔一层的内盖。

    步骤3：放好内盖，内盖上装调味包和汤包。

    盖好盖子，放在塑料袋里就OK了。因有生的材料和鸡蛋，夏天容

    易坏，记得拿到办公室后放在冰箱。到中午时，把汤包里的冷面汤浇在

    荞麦面上，加辣酱、调料(芝麻)、蔬菜、水煮蛋即可。将汤包和调味包放进去。

    完成!请记得拿到单位后放在冰箱里。

    ◎便当小贴士：

    日本的冷面

    1) 荞麦面：日本的荞麦面和这次做成便当的韩国荞麦面有点不一样。

    日本荞麦面用的是荞麦粉和面粉(小麦)，而韩国荞麦面含有荞麦面和

    土豆、绿豆为原料的淀粉。日本荞麦面也有人做成便当，便利店里也有

    卖盒装的荞麦面。韩国的荞麦面的口感很Q，我个人觉得更适合作为便

    当。

    2) 乌龙面：乌龙面也可以做成冷面的，刚煮好的乌龙面用冷水浸一浸

    (口感更有弹性)，另加由柴鱼片、酱油、糖、料酒制作的汤汁。

    3) “冷中华”：一盘冷面可以补充各方面的营养，夏日的最爱

    日语的“冷やし中華(hiyashi-chuuka)”指的是日式拉面的夏日版。

    用的是“中华面(做抻面时,用的碱水的黄色拉面)”，煮好后马上用冷水

    洗一洗，放在盘子里。汤料以酱油、醋、糖为主料，有的地方还用芝麻

    酱。再加黄瓜丝、番茄、把蛋皮切丝的“锦丝玉子”、火腿丝即可。西日

    本的人说“冷面(reimen)”指的就是这“冷中华”，但东日本的人说“冷

    面”一般指的是朝鲜半岛的(韩国式或朝鲜式)冷面。夏日便当·草食男子的一周周四：日式味噌茄子便当

    ◎附：味噌的用途茄子和味噌的搭配很能下饭。

    不可思议的菜名

    将茄子翻炒后，加少许料酒和白糖，再用味噌调味。这是我最喜欢的便当菜式之一，吸收了油和甜味的茄子和白米饭非常搭配，能迅速补

    充体力。我去远足郊游时，会特意请母亲做这道菜。

    这道菜在日本叫“鴫烧(shigi-yaki)”，但我一直不知道名字的来

    历。鴫(shigi)是生活在水边的一种野鸟(中文名为“沙锥”或“鹬”)，现在在日本几乎没人吃，而且“鴫烧”这道菜里并没有鴫肉，这是为什么

    呢？

    “鴫烧”是日本几百年前就有的一道传统菜。据16世纪的鸟肉料理说

    明书《武家调味故实》(1535年)，做法如下：用盐腌好的茄子，切一

    半后将除掉白色部分，以鹬肉取代。再覆上柿子叶烤一烤，最后用盐调

    味。所以，最初“鴫烧”名副其实。

    不过，在之后出版的《庖丁闻书》(1550年)里，“鴫烧”已经不用

    鹬肉，代之以茄子。也许是因为时代变了，大家不再食用鹬肉，也可能

    是因为当时普及的素食料理。

    再过了近一百年，江户时代的料理书《料理物语》(1643年)里介

    绍的“鴫烧”更进化一步：将茄子切开，串上竹签并加上花椒风味味噌烧

    烤。可见，17世纪的“鴫烧”已和今天的有些像了。

    在日本菜谱网站上搜索“鴫烧”，现代的做法并不一定是烧烤式，只

    要将茄子油炒后用味噌调味就可以称“鴫烧”了。不少人为了口感或营养

    考虑，还加了青椒、猪肉、白芝麻。

    所需时间：40分钟，参考成本：约5元人

    材料：茄子、青椒、胡萝卜(各半个)、蚕豆(适量)、小块鸡胸肉

    (可选鸡腿肉)、虾皮(适量)

    调料：味噌(2汤匙)、料酒、糖(各一汤匙)、盐少许、油在菜市场都能买到。味噌分量按个人口味调整即可。

    步骤1：切配食材。

    将鸡肉、茄子和青椒切块，胡萝卜切丝。切配菜食材。

    步骤2：蚕豆。

    在锅里煮开水，加盐少许。锅里加入蚕豆煮3-5分钟。煮好的蚕豆

    捞出在盘子里冷却。淡淡咸味蚕豆。

    步骤3：翻炒调味。

    平锅置中火上，加油烧热。先炒胡萝卜，并加入虾皮。炒好的胡萝

    卜和虾皮放入盘子里冷却。 接下来在平锅里再放些油，将茄子和鸡肉

    下锅炒制。半熟时加入味噌、料酒、糖和青椒，再炒2-3分钟。放入调

    料后较容易烧焦，请注意火候。放入调料后要注意火候。

    完成!配些餐后水果。

    ◎便当小贴士：

    味噌的用途

    味噌是日本料理中的常用调料，主原料是黄豆，再加上盐和大米、大麦等发酵而成。以口味来区别，可分为“辛口”及 “甘口”。前者比较

    咸，颜色也较深，后者则是味道较甜淡。辛口味噌的代表是“信州味

    噌”，在东京等日本东部地区较受欢迎。大阪等日本西部的饮食习惯比

    较清淡，用“甘口”类的白味噌、九州味噌等。在中国，部分超市

    (BHG、王府井洋华堂等)、日本食品店、韩国市场里都可以买到。

    味噌一般是1斤或1公斤的大包装，在常喝味噌汤的日本家庭里，几

    个星期就能消费一包。你若不是经常喝味噌汤，这样的大包装可能一年

    也吃不完。所以在此介绍味噌汤的做法和味噌的其他用途，请参考。1)做汤：做味噌汤其实很简单，将水煮开后放入蔬菜片，再次沸

    腾后放入味噌(每人15克为准)，放少许高汤颗粒(干贝素等)即可。

    味噌煮得过久香气容易流失，煮汤时请记得到最后才加入味噌，略煮一

    下就要熄火。味噌汤的材料有几种“黄金组合”，大家不妨一试：

    土豆、洋葱、裙带菜：洋葱的甜味和土豆非常好搭配，裙带菜则

    富含维生素。

    豆腐、裙带菜：豆腐的白嫩、裙带菜的墨绿很好看。

    萝卜、大葱：非常经典的搭配，也可加猪肉片增加鲜味。

    豆泡(切丝)、胡萝卜、洋葱：营养好味的搭配。

    韩国泡菜、豆腐：味噌可缓和泡菜的辛辣，同时增加汤的浓郁

    度。

    2)做调料：味噌加料酒、糖即可作为炒、炖煮调料，炒牛心菜、圆白菜、茄子、猪肉片等都很搭配。用味噌炖煮时，可分两次加入。先

    将23的味噌融入煮汁中并使食材入味，起锅前再加入剩下13的味噌提

    香。味噌做肉末时也可以作为主要调料，请详见本书“肉食女子的一周

    周五 三色便当”。

    3)做酱：做沙拉或凉拌时当作酱也可。将味噌、白醋、白糖、少

    许高汤颗粒拌一拌，与黄瓜片、裙带菜(泡水15分钟)、洋葱片一起

    吃，清爽的口味很适合作为夏天的开胃菜。夏日便当·草食男子的一周周五：日式豆泡便当

    ◎附：何为“日本豆腐”？

    配了赤豆饭。

    沿街叫卖的“豆腐屋桑”

    小时候每到傍晚时刻，会传来豆腐外卖车的小喇叭声。母亲便

    说“豆腐屋桑(toofu-ya-san,卖豆腐的人)来啦!”一边把我叫过来。我手

    里紧握着60日元(约人民币4.5元)硬币和空锅子，跑去外面去找豆腐

    店的面包车。母亲会事先嘱咐是“木棉豆腐”还是“绢豆腐”，前者的味道

    浓厚、口感粗些，后一种味道清淡、细嫩。但我每次一出门就会忘记，跑到豆腐店面包车前懊恼许久(同时让豆腐店大叔等我很久)，勉强说

    出“木棉(momen)”或“绢(kinu)”。回来发现买错了，免不了被母亲数落几句。

    在上海或北京的菜市场，我常常看到卖“豆泡”或“油豆腐”的摊子，就会想起当年的豆腐店青年。小时候我买完豆腐，那位青年常会给我

    点“赠品”，几块“雁拟(ganmodoki油炸豆腐)”或小块“油扬(abura-age

    油炸豆腐泡)”。晚上就餐时，桌上摆出冷豆腐或味噌豆腐汤，想到这

    些是自己买来的，有了小小的成就感。

    现在日本沿街叫卖豆腐的不太多了，我回国时在父母家吃的豆腐也

    都是在从超市买来的。不过每次在中国菜市场看到豆制品摊子，我会想

    起在“木棉”和“绢”之间苦恼的自己，用几块油炸豆腐来鼓励我的青年，还有他吹的小喇叭在黄昏时刻的回响。

    其实，我小时候并不喜欢吃豆制品，觉得还是吃肉比较香。升入高

    中后，慢慢可以欣赏豆腐的清淡。豆腐低脂、低热，富含高质量大豆蛋

    白、亚油酸、维生素B1、维生素E等，因此可成为肉类的健康替代品。

    在便当里也可以偶尔利用它来提高营养品质。

    所需时间：40分钟，参考成本：约5元人

    材料：豆泡(或称油豆腐，约150克)、胡萝卜(半根)、香菇(干鲜

    均可，约5枚)

    调料：糖(红糖或白糖)、酱油、料酒、生姜(小块)

    配菜：鸡蛋(调料为白糖、盐、油)、油菜(调料为虾皮、盐、白胡

    椒、油)豆泡材料。

    步骤1：切材料，煮蔬菜和豆腐。

    将胡萝卜切小块，香菇用布擦干净。开中火，用料酒、糖和生姜煮

    蔬菜。半熟时加豆泡，等材料都煮透了，最后放酱油调味。最后加酱油。

    步骤2：做蛋卷。

    2个鸡蛋打碎并加半勺白糖和少许盐。开中火，在平锅里烧油，加

    蛋液做蛋皮。蛋皮上层稍微干的时候把蛋皮卷起来。(如下图)做蛋皮。从三方卷起来。完成。

    步骤3：炒青菜。

    配菜按个人口味即可。这次炒青菜后，加了虾皮，再用盐和白胡椒

    调味。主要是考虑了颜色搭配，加了炒青菜。

    完成!用微波炉加热也不错。

    参考：这次的米饭里加了赤豆。淘米时直接加一把赤豆，加水后放2-3

    个小时并用电饭锅煮。

    ◎便当小贴士：

    何为“日本豆腐”？

    我在中国超市里第一次看到“日本豆腐”的包装时，觉得非常好奇，因为这种提法在日本从未见过。这是一管充填式的黄色豆腐，买回来后

    发现这就是日本的“玉子豆腐”。日文“玉子(tamago)”指的是鸡蛋，而“玉子豆腐”是用鸡蛋做的菜，其实成分不含黄豆，但因为口感有些像

    豆腐，在日本超市里也被归于“豆腐”类。日本家庭里吃的“玉子豆腐”一

    般是冷的，较少放入汤或火锅里。

    中国的豆制品种类非常多，日本在8世纪向中国派出使团时学会了

    豆腐的制作，之后在日本也普及了各种豆腐的做法和烹饪方式。现在，在中国吃的豆腐和在日本吃的非常像，但还有有些不同，在此介绍一下

    几种“日本豆腐”:

    1)高野豆腐(koya-dofu)：脱水冻豆腐。日本佛教徒传统的素食

    料理中常见的材料，也是高质营养的防腐保存食品。高野豆腐的“高

    野”取自日本的佛教地：和歌山县的高野山。

    2)おから(Okara)：豆腐渣。豆腐制作过程中豆奶里过滤下来

    的。除了炒制外，也可作为饼干、起司蛋糕的原料。

    3)雁拟(ganmodoki)：油炸豆腐。拧干水分后的豆腐里，加胡

    萝卜、牛蒡、香菇、海带等材料后，捏成圆形油炸。因其味道似雁肉而

    得名。“雁拟”是日本东部的叫法，大阪等日本西部叫“飞龙头

    (hiryouzu)”。

    4)油扬(abura-age)：即油炸豆腐泡，薄片状块。

    5)烧豆腐(yaki-dofu)：两面烧烤的木棉豆腐。

    大家若有机会去日本，欢迎品尝从大陆传过去的豆腐在日本的进化

    成果。夏日便当·肉食女子的一周周一：“日式洋食”之一——嫩煎肉片

    附：帕尔梅森干酪

    “皮卡塔”是便当里的常客之一。

    “深夜厨房”里的嫩煎肉

    现代日本的家常菜里，有一种大家所说的“日式西餐”。咖喱饭也

    好，蛋包饭也好，在欧美并不常见的“西餐”却是日本“洋食店”的必备菜

    式。

    “嫩煎肉”源自意大利，原名叫“piccata”。肉片裹上面粉，再蘸上蛋

    液，在平锅里用小火煎。因为它的色泽金黄，所以日本人也叫它“黄金

    烧(ohgon-yaki)”。这样做成的肉片，冷却后也可保持香嫩风味，是常见的便当菜肴。还有些日本人喜欢加酱油和生姜泥调味。

    肉片可选鸡肉、猪肉或牛肉，白肉鱼也不错。有的人会做嫩煎西葫

    芦或嫩煎鱼糕。“Piccata ”的做法有两个重点：第一是先用盐、胡椒、少

    许酒将肉片腌制入味。第二是蛋液里放意大利粉状干酪，这样煎出来的

    味道更浓郁。

    我初识这道菜是在高中时代。到了中午，我与要好的朋友们把几个

    桌子拼在一起，围坐下来打开各自的便当盒。佳代同学的便当盒里常有

    金灿灿的肉片，看起来口感、香味都不错。“那是什么呀”“嗯，是皮卡

    塔”“皮卡塔……”佳代看我很羡慕的表情， “啪”一声把一片夹到我的饭

    盒盖子上。“喔伊喜!!”原来肉片也可以这么做啊。现在想起，高中

    的“便当交流会”丰富了我的食谱。

    佳代告诉我了“皮卡塔”的做法，我高高兴兴地记下回家。因为当时

    母亲不大喜欢我进去厨房，说是我用过的厨房总是有点脏。我只好等等

    全家都睡下后，深夜开始做“皮卡塔”，打算作为隔天的便当菜。先在冰

    箱冷冻室里挖出几块猪肉，用微波炉解冻后切成薄片。再去找面粉，打

    鸡蛋。咦？意大利干酪罐头在哪？上灶前就花了近一个小时。好不容易

    能下锅了，发现火候不太容易控制，有的肉片还没熟(面衣太厚了)，有的快烧焦了(面衣太薄)，做出来的几片都不像同学便当盒里的。

    当时的我不太有“外形”概念，半夜都敢吃甜点。那晚也看到不像样

    的肉片，一口气就统统吃掉了，等于是消灭自己不会做菜的证据。接下

    来是洗碗、洗锅、擦瓦斯炉，忽然发现快天亮了。那次学到的事情只一

    个：做一道便当菜，麻烦。

    第二天迷迷糊糊地醒过来，看到母亲做好、包好的便当，心里有种

    不一样的感觉，觉得母亲每天忙碌着，虽然做的菜有些老套，但味道是

    好的，真不容易呀。

    所需时间：20分钟，参考成本：8元人

    份量：2人份

    材料：鸡胸肉1块(约200克)、面粉(或淀粉)2汤匙、鸡蛋一个、干

    酪(粉状)1汤匙、植物油1汤匙

    调料：盐、白胡椒、黑胡椒、料酒(小块)配菜：炒青椒、胡萝卜、炒鸡蛋(按个人口味)

    步骤1：处理鸡肉、打鸡蛋。

    将鸡胸肉切成薄片(大约0.5厘米厚、3厘米长)、用少许料酒、盐

    和白胡椒将肉片腌半个小时，使之入味。鸡蛋液里加入干酪粉打匀。

    将肉片腌制。

    步骤2：准备面粉。

    用一个浅盆把鸡肉上沾点面粉(或淀粉)，注意不要太厚，薄薄一

    层即可。肉片上沾点面粉。

    步骤3：炒蛋、炒蔬菜。

    平锅置火上，加油烧热，转小火后，将鸡肉蘸到蛋液里，再下锅煎

    制。火大就容易烧焦，注意火候哦。肉片下层煎到稍微烧焦，翻面再

    煎。肉片翻了2-3次，两面呈黄金色时可以捞出。下锅煎制。OK了!

    完成!这次的配菜是青椒、胡萝卜和炒蛋(加了小葱)。

    ◎便当小贴士：

    帕尔梅森干酪

    在北京进口食品店买的干奶酪粉，80克20元人民币。

    这次嫩煎鸡肉菜谱里使用粉状干酪，产自意大利的“Parmesan(帕

    尔梅森)”。帕尔梅森干酪起源于意大利帕尔马地区，超硬质的奶酪。

    这种干酪用脱脂乳制作，水份含量少，风味浓郁。因为很硬，容易搓

    碎，吃的时候可以切成薄片或做成粉状撒在面条或沙拉上。帕尔梅森干酪的成熟期至少为5个月，通常不少于10个月，而成熟期长达2年以上的

    Parmigiano Reggiano被誉为奶酪之王。在中国，比较容易买到的是绿色

    筒状包装的粉状帕尔梅森干酪，50克约20元。除了嫩煎鸡肉外，还可用

    于意大利面、浓汤、炒菜等，很方便就能增加西方风味。夏日便当·肉食女子的一周周二：猪肉生姜烧便当

    附：平锅的大小

    生姜味的猪肉很开胃的。

    便当中的“定番”菜：生姜烧生姜烧是将猪肉放入生姜味酱汁里，稍稍腌制后再烤或煎的做法。

    不管在日本家庭、学校食堂、还是大家的便当盒里，都会有这道菜。可

    以说是绝对的“定番(teiban不受流行影响的基本款)”。生姜去除了猪

    肉的腥味，微焦的酱油味和白米饭很搭配，特别下饭。暑天食欲减退

    时，不少人用它来开胃。

    虽然是“定番”，但对于酱汁的做法每个人有不同的喜好。有人喜好

    放些蜂蜜，还有人将苹果泥也放进去，这都是为了让猪肉更嫩，口感更

    佳。用酱汁腌制的时间也不同，有的人要放一个晚上，有的人说半个小

    时正好。

    我之前打工的荞麦面店也有850日元(约合53元人民币)的“生姜烧

    定食”。做法很简单，将猪肉片放入酱油里，再放姜末、料酒后马上在

    煎锅里加热，店主同时将生的卷心菜丝和几块番茄切好，再将煎好的猪

    肉放在卷心菜丝上。我这个服务生就去盛饭、味噌汤、荞麦面或乌龙面

    (可以选择冷面或汤面)，一同放在黑色托盘里端给客人。回忆起来，点“生姜烧定食”的大部分是男性客人。他们先点了生啤，咕噜咕噜地喝

    到一半，然后拿起筷子吃定食。

    可惜，在办公室里吃的生姜烧便当不能配啤酒，但它的香味和丰富

    的维他命B肯定会给大家带来足够的能量。下午也加油哦!

    所需时间：30分钟，参考成本：9元人

    材料：猪肉片(150-200克，约0.5公分厚)、卷心菜(2-3枚)、胡萝卜

    (半根)、西兰花(小块)、生姜(小块，磨成泥)配菜按个人口味决定即可。

    调料：料酒(1汤匙)、酱油(半汤匙)、糖(半汤匙)、白胡椒、盐、白芝麻、油、榨菜丝(各适量)

    配菜：炒青椒、胡萝卜、炒鸡蛋(按个人口味)

    步骤1：准备猪肉、切菜。

    将料酒、酱油、糖、姜泥放入小碗并搅拌，做生姜酱汁。猪肉片在

    酱汁里浸一刻钟。将卷心菜、胡萝卜切丝，西兰花切小块。肉片在酱汁里浸一刻钟。准备蔬菜。

    步骤2：煎肉片。

    将肉片和酱汁一并倒入平锅里煎，正反各1-2分钟，酱汁变稠、肉

    片煎熟即可。将肉片盛出放入小碗里冷却。用平锅煎。

    步骤3：炒蛋、炒蔬菜。

    煎过肉片的平锅里马上放卷心菜和西兰花(不用洗锅，利用剩下的

    酱汁!)炒制。将卷心菜炒好后将平锅简单洗一洗，再炒胡萝卜。按个

    人口味放些白胡椒和白芝麻。西兰花可以切薄一点，以便容易加热。炒胡萝卜。

    完成!肉片放在米饭上，很有存在感。

    ◎便当小贴士：

    平锅的大小

    为家人做饭时是多人份的，而便当往往是1-2人份。做便当时用多

    人份用的大平锅感觉有点浪费煤气。因此，许多日本的便当书建议读者

    准备一个小小的平锅，这样可以节省煤气，也挺方便。

    还有一个办法，就是在一个平锅里连贯作业。譬如这次的主菜生姜

    烧做完后，在平锅里还会留点酱汁，这时锅子不用洗，马上下锅卷心菜

    和西兰花。卷心菜是装盒时铺在肉片下面的，所以和肉片有同一个味道

    也不奇怪。装盒时将卷心菜和西兰花分开，后者可放在肉片旁边，丰富

    营养和颜色。

    炒了蔬菜后的锅子就不会太油腻，简单洗一洗(很急的时候我就不会洗啦……)后炒胡萝卜丝。这样又可以节省一次洗锅时间。

    小平锅做一人份蛋皮或荷包蛋时很方便。不过，若家里没地方多放

    一个锅子的人(比如我)，或不喜欢厨房的东西多起来的读者，不妨试

    一试“同步做菜”方案。可以节省早上的宝贵时间!夏日便当·肉食女子的一周周三：牛肉香味烧便当

    ◎附：百货店的地下寻找便当

    米饭做成饭团。

    百家便当

    我的初中时代是在东京西边的郊区过的。虽然是在首都，但周围的

    自然环境不错，居民也比较朴实。现在想起来，能在这样的环境中长大

    是非常宝贵的。这所初中没有厨房设施，学校周围一个便利店都没有，中午吃饭时一定要带便当。

    有一天我发现自己忘了带便当。学校有一个惯例，忘了带便当的学

    生可以吃“非常食”，这是为了地震等“非常时刻”而准备的“干面包”。一人20小块。像是胖乎乎的方块饼干，但口味非常淡。只能填饱肚子绝对

    不是“品尝”的对象。

    没办法，告诉了班主任。他是30岁不到的理科老师，个子很高、国

    字脸、声音很大、很热情。他跟我说当然可以吃干面包，但他也知道这

    不好吃，要不你拿这些(而递给我他自己的饭盒盖子和一双筷子)、跟

    每个同学们讨个小菜。

    青春期的少女怎么敢做这么没面子的事情。我赶紧开溜。没想到，班主任手里拿着饭盒盖子和一次性筷子追起来。“没事的吉井，这没什

    么不好意思的!!”

    后来我发现自己越跑越没面子，只好接受他的方案并向同学讨小

    菜。这也是蛮好玩的经验，可以品尝到平时在家里不太会吃的东西。我

    母亲不知为何不喜欢牛肉，不管是在家里或在便当里，很少会有牛肉。

    不过，那天我发现，其实很多日本家庭是用牛肉做便当菜的，牛肉莴笋

    卷、炖牛肉块还有这个牛肉香味烧。

    班主任饭盒盖子上搜集到了各种菜，同学们也很大方，统统给我了

    肉类主菜。吃完丰盛的“百家便当”，洗好盖子，还给了班主任。“怎么

    样，我的提议不错吧？”我记得他的便当盒盖子很大，接过盖子的手掌

    也很大。

    可惜，在办公室里吃的生姜烧便当不能配啤酒，但它的香味和丰富

    的维他命B肯定会给大家带来足够的能量。下午也加油哦!

    所需时间：20分钟，参考成本：6元人

    材料：牛肉片(100-150克)、鸡蛋(一个)、面粉(半汤匙)、白芝

    麻(适量)牛肉片，或可以用火锅用的肉片。

    调料：料酒、酱油、姜丝、糖、面粉、盐、白胡椒(各适量)

    步骤1：调味牛肉。

    将牛肉片放入小碗里并放少许料酒、糖、姜丝、和酱油，使之入

    味。鸡蛋在另一个小碗里打匀，将半汤匙份量的蛋液和少许面粉放入牛

    肉片，搅拌。腌制时间不需要太长，烧制前搅拌即可。

    步骤2：烧制牛肉。

    在一个浅盆里放入白芝麻。平锅置火上，加油烧热，。用筷子将牛

    肉分成小块，蘸些芝麻后再下锅煎制。注意煎制时首先从芝麻那一面开

    始煎。肉片下层煎到稍微烧焦，翻面再煎。肉片不需要多翻，免得芝麻

    脱落。不需要多翻。芝麻的香味。

    步骤3：盛米饭或做饭团。

    做好牛肉香味烧后的平锅上，用剩下的蛋液继续做炒蛋。将米饭、牛肉、炒蛋装盒即可。 按个人口味，米饭可以做成饭团(饭团的做法

    请见本书“草食男的一周”) 。

    这次我用的饭团材料是前一个晚上做好的“咸菜炒毛豆子”和日本

    的“优可丽(yukari咸味紫苏叶干)”。建议毛豆拌入米饭前再次彻底加

    热。毛豆需要彻底加热。微酸、咸味的优可丽(紫苏干)饭。

    完成!汤汁很少，适合便当的菜谱。

    ◎便当小贴士：

    百货店的地下寻找便当

    “香味烧”里的“香味”指的是调料和香料。把牛肉腌在酱料中，再放

    入生姜，煎的时候又加了芝麻，吃起来香气四溢，故名“香味烧”。做香

    味烧时，牛肉、猪肉、鸡肉甚至鱼肉都可以用。香料也不限于生姜，可

    酌加大蒜、芝麻油、小葱等。

    滋味浓郁的香味烧很适合作为便当菜。一些餐厅提供的外带便当中

    常有“牛肉香味烧便当”，不过比我做的豪华得多，有的还分上下两层。

    举个例子，日本的一家料理店“なだ万”的“牛肉香味烧便当”菜谱如下：

    上层：蒟蒻、胡萝卜、豌豆、青菜、金针菇、虾皮、熏鸭、糖醋茗

    荷、点心(包心糯米团)

    下层：牛肉香味烧、锦丝玉子、四季豆、胡萝卜、玉米白饭

    价格超过1000日元。比起便利店里大约五六百日元(约合35人民

    币)的简单型便当，“なだ万”的便当有点小贵，但考虑到完美的颜色、味道、营养，绝对值一试。

    若大家有机会逛日本的百货店，我强力推荐去地下的食品街。不少

    摊子会推出当季便当，价钱仅比便利店稍贵。挑好一份便当，带到附近

    的公园里享用，也是种很实在的享受。夏日便当·肉食女子的一周周四：“日本洋食”之二——汉堡肉饼

    ◎附：成型肉饼时的Tips 土豆沙拉

    汉堡肉和米饭是我小时候最喜欢的搭配。

    母亲的“胜利”

    “ハンバーグ(Hanba-gu)”英译“Patty”或“Hamburger steak”,把它夹

    进圆形面包中间，就是汉堡包了。在日本，这不仅是一道家常菜，也是

    小学“给食(Kyu-syoku)”中最有人气的菜肴之一。为了忙碌的现代

    人，日本超市售卖各种“加热即食”的肉饼，可以作为晚餐的主菜，还能

    加进第二天的便当里。日式肉饼的主要成份为绞肉。猪肉、牛肉、合挽肉(Aibikiniku，猪牛肉的混合绞肉)都行，辅料是蛋液、洋葱末、面包渣、盐、胡椒

    粉。绞肉与辅料拌匀后，捏成掌心大小的椭圆形，入平锅油煎。据说做

    法源于蒙古人的马肉饼，13世纪蒙古大军攻入欧洲后，这种食物在当地

    生根。特别在德国汉堡，成为工人们实惠的热量来源。这道菜在明治时

    代传入日本，当时的人们把它叫做“German steak”。之后又进化出各类

    日式肉饼，在番茄味的浓汤里煮的“煮込肉饼”；加铺一层起司的“起司

    肉饼”；用酱油和萝卜泥调味的“和风酱肉饼”；用豆腐做的“豆腐肉

    饼”等等。在日本，有一些店铺是专营肉饼生意的。

    还有一种人气做法叫“目玉烧肉饼”。日语“目玉烧

    (Medamayaki)”指的是荷包蛋，蛋白中间的圆形蛋黄，看起来像“目

    玉”(眼睛)，因此得名。“目玉烧肉饼”是在肉饼上面加一枚半熟的荷

    包蛋，蛋黄和肉汁在味蕾上混合，浓厚的滋味让你彻底满足。我大学时

    有一位男性朋友，学费由父母出，生活费则要靠他自己打工来挣。我们

    外出吃饭时，他总是看着菜单发愁：“到底点普通肉饼还是目玉烧肉

    饼？”不用说，二十几岁的男性都想吃目玉烧肉饼，但它比普通肉饼要

    贵上一百多日元(相当于10元人民币)。我记得他最后还是会点普通肉

    饼，外加几杯免费白水。

    目玉烧肉饼在日本的文学经典中也有登场。向田邦子的短篇小说

    《核桃房间》里，父亲因外遇而离家出走，长女桃子挑起了家里的重

    担，扮演起父亲的角色。桃子有个弟弟，有一天两人在小餐馆见面。桃

    子用刀叉切下肉饼定食上的蛋黄，让给弟弟吃，就像小时候父亲的习惯

    动作。

    肉类是很多小朋友喜爱的食物，反过来蔬菜就没那么高的人气。母

    亲们做肉饼时，会悄悄走私，把孩子不爱吃的胡萝卜、青椒、莲藕等混

    进绞肉。我小时候非常害怕青椒的涩味儿，不管在幼儿园还是家里，大

    人说什么都不肯吃。有一天母亲在肉饼里加了青椒末，虽然被我识破，但没办法，肉饼太好吃了。看着我一口一口吃肉饼的样子，母亲没说什

    么，但我还记得她那胜利、得意的表情。

    所需时间：30分钟，参考成本：7元人

    份量：2人份的晚餐+1人份的便当材料：绞肉(猪肉或牛肉、肥瘦都有的那种，300克)、面包渣(或碎

    片面包也可，2汤匙)、洋葱(小的，1个)、鸡蛋1个、橄榄油(或色

    拉油)1汤匙

    汉堡肉材料。

    调料：番茄酱(2汤匙)、酱油(1汤匙)、料酒(2汤匙)、盐、黑胡

    椒(各适量)

    配菜：土豆沙拉(请详见本章“便当小贴士”的土豆沙拉做法。)

    步骤1：切材料，炒洋葱。

    洋葱切成小丁。炒锅里放油，油烧开后，把洋葱丁放进锅中进行翻

    炒。洋葱丁变软，颜色变黄略焦为止，关火放凉。洋葱丁要炒热。

    步骤2：成型肉饼。

    把绞肉，鸡蛋，面包渣，黑胡椒、盐一起倒入一个小盆里，再把炒

    好的洋葱丁加进肉馅里，搅拌均匀。肉馅分成8等分后取出其中一份，用双手团为圆形，压扁之后再整理成椭圆形。(请详见本章便当小贴

    士“成型肉饼时的Tips”)等待煎制的肉饼。

    步骤3：煎肉饼、调味酱汁。

    平底锅里放进少量的油，把肉饼轻轻放进锅里煎。肉饼底面煎滚到

    略焦，就可以翻面煎。煎好的肉饼拿出来，平底锅里再放进料酒、番茄

    酱和酱油，平锅不用洗，利用锅里剩下的肉汁做酱。调料烧后再放进煎

    好的肉饼，直到酱汁变浓。2-3块肉饼分开进冰箱冷藏。改天早上做便

    当时用平锅再加热即可。把肉饼放进平锅里煎

    利用锅里的肉汁做酱。完成!这次酱汁里放了些胡萝卜丝。配菜是土豆沙拉和炒苦瓜。

    ◎便当小贴士：

    成型肉饼时的Tips

    成型后的肉饼倒到左手之后，要再倒到右手上，反复摔打，连续几

    个来回。这样用双手反复进行轻微“摔打”能把肉馅中间的空气挤出，放

    进锅中进行煎煮的时候，肉饼不易碎开。

    最后，在肉饼中间轻按一个小窝窝，以便中心部分煎烤熟透。

    中心部分也要熟透。

    做到这里，可以把部分肉饼冷冻保存。每个肉饼用保鲜膜包好，放

    进冰箱的冷冻室里，可以保存约一个礼拜。冷冻的肉饼先用微波炉解

    冻，之后用平锅煎就可以吃。做肉饼的时候建议多做几个，日后做便当

    或准备晚餐时能节省时间哦!土豆沙拉

    土豆沙拉里放玉米粒也不错

    土豆沙拉是便当里的“常备菜”之一。一般的土豆沙拉里会放大量的

    蛋黄酱，口味很浓厚，好吃但热量也高。所以我做土豆沙拉时减少蛋黄

    酱，另外加些橄榄油和少量白醋，口味清淡点。给成人吃的土豆沙拉，可再加点芥末以增风味。

    材料：土豆(中、两个)、胡萝卜(半根)、洋葱(小、4分之一)、黄瓜(半根)

    调料：蛋黄酱(25克)、橄榄油和白醋(各半汤匙)、黑胡椒、盐(各

    适量)菜谱：把土豆洗净去皮，切成3-4公分的方块。胡萝卜去皮后切成5毫米

    厚的薄片。洋葱切成小丁。在锅里放水、煮土豆。煮好后把锅里的开水

    倒掉，之后放洋葱、胡萝卜、橄榄油和白醋，搅拌。最后放黑胡椒和盐

    调味即可。

    为节省时间，做第一步骤时，可以留下一点洋葱，匀给土豆沙拉

    用。和肉饼一起进行做菜时，煮土豆的时间里可以捏肉饼，再来煎肉饼

    时可以搅拌土豆。这样可以同时进行两种菜。夏日便当·肉食女子的一周周五：三色便当

    ◎附：孩子的便当

    这次多了一个颜色，变成“四色”便当。

    幼儿园便当的绝对人气

    吃便当最兴奋的是打开盒盖的瞬间。在幼儿园、小学、初中时

    代，“重要时刻”都有母亲做的便当。比如动物园、游乐园、远足、运动会、海滩、登山…… 年纪小的时候我比较喜欢肉类多的便当，到了初

    中后就会请母亲做热量较低的便当菜，以便减肥。

    在幼儿园时代最喜欢的是“三色”便当。“三色”指的是肉末、鸡蛋、青椒的三种颜色，装在白米饭上挺好看的。我上小学前一直不太会用筷

    子，母亲为了让我多练习，平时吃饭不让我用叉子或勺子。但“三色便

    当”是个例外，因为用筷子挟肉末太费力，母亲允许我改用勺子。好看

    好吃又轻松，打开饭盒看见是“三色”的，幼儿园时的我就无比高兴。周

    围的朋友们也围过来看，很有面子的(那时候还没出现离谱的“卡通便

    当”，三色便当够资格获得大家的夸赞)。

    色泽豪华的三色便当，给人的感觉做起来很麻烦。但实际上是相反

    的，因为炒蛋、青椒、肉末都可以在一个平锅里完成。做好的肉末在冰

    箱可保存2-3天，若事先做好肉末，那么早上的时间可以省很多。若不

    是给小朋友吃的，肉末里可以加点辣椒。一般日本家庭做肉末时用酱

    油、料酒、糖来调味，也可加日本味噌(本章以豆瓣酱来代替)。肉末

    的用途很广，做便当时若用不完肉末，晚上煮个面条吃、和茄子一起

    炒、或加在麻婆豆腐里，都是很好的搭配。

    所需时间：30分钟，参考成本：7元人

    份量：2-3人份

    材料：肉末(约250克)、青椒(1个)、鸡蛋(2-3个)蔬菜按个人口味和颜色搭配选择。

    调料：料酒(1汤匙)、糖(1-2汤匙)、豆瓣酱(1汤匙，或用日本味

    噌)、酱油(半汤匙)、生姜(小一块)、盐、白糖、白胡椒(各少

    许)

    步骤1：炒青椒。

    将青椒切小块，在平锅里炒制，用盐、白胡椒调味。按个人口味可

    加蘑菇等其他材料。炒制。

    步骤2：炒蛋。

    鸡蛋打匀，加盐和白糖少许。在平锅里烧少许油，用中火炒制鸡

    蛋。做炒蛋。

    步骤3：炒制肉末。

    将肉末放入平锅里，同时放入料酒、糖和姜末(肉末的脂肪多，炒

    制时并不需要加油，按个人口味即可)。肉末半熟时加豆瓣酱和酱油调

    味。个人感觉糖多些比较好吃。做好的肉末好香!

    完成!加了红甜椒，色泽丰富了些。

    ◎便当小贴士：

    孩子的便当

    空空的便当盒，外加“妈妈!很好吃啊!”是给便当制作者的最大鼓

    励!以下为给幼儿园的小朋友们做便当时的要点：

    1) 份量：成人的一半即可，米饭和菜的比率是1:1或3:2。若小朋

    友胃口不大，那么小孩喜欢的水果或菜多点也好，让小孩吃完并获得成

    就感是重点。

    2) 切法：比成人吃的小一点比较好，若是牛蒡、菜心、胡萝卜等

    纤维多或较硬的材料，切块后再用刀剖几道，这样在嘴里容易咀嚼。

    3) 筷子：切黄瓜、土豆块时，考虑到筷子容易挟的形状、大小。

    若是不太容易用筷子吃的肉末饭等，可以配勺子、叉子。饭团、三明治

    是可以直接用手抓的，很适合给小孩吃，但用餐前要好好洗手。

    4) 夏期的便当：小孩容易出汗，便当菜可以味道浓一点(盐多

    点)或热量多(如炸、煎的)也可。气温高时，人的食欲会降低，可以多用小孩喜欢的甜味、酸甜味的菜，以便刺激食欲。小孩特别需要蛋白

    质，便当菜里请多选动物性蛋白质的菜。

    5) 注意卫生：若在便当里用前一个晚上的剩菜，请用锅或微波炉

    彻底加热。做菜前请好好洗手，装盒时千万不要用手指(请用干净的筷

    子)。

    祝妈妈们与孩子的“便当交流”成功! 夏日便当·后语夏日便当要注意什么

    在我家乡，六月份就是梅雨季节，过完雨天就迎来夏日。作为一个

    家庭的便当制作人，到了梅雨夏日要开始担心食物变质的问题。

    在北京也是一样，我在豆瓣网上常常收到读者们的邮件，“你在书

    中说前一个晚上可以预备一些便当菜，但到了隔天中午会不会变

    质？”“适合夏日便当的烹饪方式能再给介绍吗？”，故此介绍一下夏日

    便当的要点，请参考。

    第一：冷却。

    装在便当盒里的菜，都要事先冷却。若把热腾腾的食物放在盒子

    里，它的蒸气会闷在盒子里，很容易造出细菌繁殖的环境。

    比如，从电饭锅里拿出来的白饭装入饭盒后，先放着(不要盖盖

    子)让米饭冷却一下。做好的便当菜首先从锅里装在小盘子里，同样冷

    却冷却，之后装盒。

    若是炎热的盛夏要带便当，建议前一个晚上把小瓶矿泉水冰冻起

    来，早上先用塑料袋包好后和做好的便当一起带，作为保冷剂。为让白饭冷却速度加快，便当盒下方放一双筷子。

    第二：避开生的蔬菜。

    蔬菜沙拉和闷热的夏天日挺搭配，但其实这些生的蔬菜不太适合夏

    天的便当。若还想用黄瓜等生的蔬菜，建议先用盐拌一拌，把渗出来的

    水分挤干后再加白醋调味。减少蔬菜里的水份，加上醋的抗菌效果，可

    防止食物的变质。

    另外，火腿、香肠等加工食品比较容易变质，若要放入便当盒里，首先要彻底加热。

    第三：彻底加热。

    细菌可以用高温杀灭，需要的是75℃以上保持一分钟。一般说来，把锅里的食物保持煮开的状态3-5分钟就够了。第四：利用“自然抗菌剂”。

    紫苏梅干：日式便当里常看到白米饭中间放了一颗紫苏梅干，除了

    美味、美观外还有抗菌效果。除紫苏梅干外，青芥末也有抗菌效果，做

    凉拌菜时可以加一点点芥末，食物不容易变质。

    醋：白米饭里可以放一点点白醋，这也蛮有抗菌效果的。我有时候

    干脆把白米饭做成寿司饭(请详见草食男的一周“散寿司”)。

    咖喱粉：做炒菜或荤菜时，可以加点咖喱粉。比如做嫩煎肉时(请

    详见肉食女的一周“嫩煎肉”)，面粉里可以加点咖喱粉。

    另外，做便当菜的时候可以将调味放得比平时多一些，味道浓厚一

    点，这也是防止变质的方法之一。

    第五：保持干净。

    在公司，使用后的便当盒先用水清洗，回家后用洗洁精洗好，彻底

    擦干净。制作便当前要洗净双手(戒指最好摘下)，做好的便当菜用干

    净的筷子来装盒。另建议做饭团时用保鲜膜捏饭团。

    虽然是制作便当是在早上，但准备是从前一天开始的。下班路上想

    想今天家里还有什么材料，晚上该吃什么。回到家附近在菜市场或在超

    市买蔬果、肉类，顺便想想明天带什么便当。

    做好晚餐后，边洗碗边想冰箱里留下了什么东西，想好这些材料的

    组合和材料后，若晚上可以先做点准备(如切肉、腌制肉类等)后再睡

    觉。

    早上起床就用电饭锅煮饭，接下来洗脸、刷牙、做便当菜、准备早

    餐。大概做好这些就米饭煮好了，把米饭装在便当盒里。先不用盖上盖

    子，让米饭的蒸气散发掉，以免水滴留在便当盒里。

    吃完早餐，米饭和便当菜就冷却得差不多了。装盒，盖上盖子，丈

    夫出门上班。这是我个人的例子罢了，便当制作的步骤按照个人生活习

    惯调整即可。主要是不要让自己勉强，轻松才是继续便当生活的秘诀。西瓜和薄荷茶。夏日修的黄金搭配。 ......